Ridning af håndvægte i en hældning, mens du står, sidder, ligger på en bænk, ned, frem til det bageste delta, skuldre, ryg

Hældning af håndvægt er meget udbredt i forskellige træningskomplekser og programmer. Øvelsen er rettet mod at udvikle musklerne i skulderbæltet og ryggen. Forskydningen af ​​belastningen på en bestemt muskelgruppe afhænger af placeringen af ​​den studerendes krop og banen for håndbevægelse.

Essens og grundlæggende principper

Bent-over håndvægt sæt er en isoleret en fælles øvelse. Dette betyder, at hvis den korrekte teknik følges, er kun en skulderled involveret i bevægelsesprocessen. Alle andre led i menneskekroppen skal være statiske eller have en given position.

Når du udfører armfortyndinger gennem siderne i en skråning, er følgende muskelgrupper inkluderet i arbejdet:

1. Rygmuskler:

• Stor rund muskel
• Trapezius muskler.

2. Deltoid muskler:

• Posterior deltoid;
• Midterste deltoid.

3. Skuldermuskler:

• Triceps og biceps.

På den sidste muskelgruppe påføres en statisk belastning for at holde armen med en belastning i en given position. Biceps- og triceps-musklerne balancerer hinanden og opretholder den nødvendige bøjning i albuen og forhindrer underarmen og hånden i at komme tæt på skulderen.

Stående bøjet over håndvægtavl involverer mange små stabilisatormuskler. I denne øvelse er der statisk spænding i musklerne i kernen og underkroppen.

Varianter af at sætte håndvægte i en hældning

Der er flere basistyper af bøjet håndvægtavl: stående, siddende og understøttet avl.

Opdræt stående

Det er nødvendigt at starte denne øvelse ved at mestre den korrekte startposition. Dette kræver, at udøveren er fleksible og udviklede muskler i den midterste del af kroppen.

Udførelsesteknik:

• Først skal du rette dig op og tage en lodret position. På dette stadium er det vigtigt at føle den naturlige afbøjning i lændehvirvelsøjlen. I fremtiden skal det overholdes for at reducere risikoen for skade.
• Tag håndvægte. De øverste lemmer skal være let bøjede ved albuerne.
• Vip kroppen parallelt med gulvet. I dette tilfælde skal nedbøjningen i lænden være naturlig. Slouching og afrunding er ikke tilladt i både nedre og øvre ryg. Der lægges særlig vægt på kroppens hældningsvinkel. Hvis den praktiserende læge mangler fleksibilitet eller elasticitet i lårets muskler, er en let bøjning i knæleddet tilladt. Bekkenet kan trækkes lidt tilbage.
• Når atleten har givet sin krop en vandret stilling, skal man være opmærksom på skuldrene. De skal indsættes og ligge på samme imaginære linje. Hvis skuldrene sænkes ned eller hæves højt op, falder træningens amplitude. I dette tilfælde vil det ikke være muligt at opnå maksimal sammentrækning og strækning af målmusklen.
• Arme. Et af højdepunkterne er håndposition. Albuerne skal være lidt udad.Dette giver dig mulighed for at sprede dem over siderne i samme plan. Denne bane er nødvendig for at træne de bageste deltaer. At lade albuerne være i en naturlig position gør dem meget sværere at kontrollere. Med generel træthed og i betragtning af de anatomiske træk ved den menneskelige krops struktur vil hovedbelastningen i dette tilfælde blive taget af de stærkere store runde muskler. Og opdræt gennem siderne bliver til bøjede håndvægtrækker.

At sætte håndvægte i en skråning til de bageste deltaer er en teknisk vanskelig øvelse. Der stilles høje krav til placeringen af ​​den studerendes krop.

Hvis vinklen mellem den vandrette og linjen i overkroppen er mere end 15-20 grader, skifter belastningen fra den bageste bjælke af deltaerne til den midterste. Hvis vinklen er negativ, vil spændingen i nedre ryg overstige det tilladte niveau. I dette tilfælde øges risikoen for skade betydeligt.

Siddende avl

Opdræt af håndvægte til deltoide muskler fra en siddende stilling adskiller sig fra den tidligere version ved tilstedeværelsen af ​​et omdrejningspunkt. Den praktiserende læge vælger bænkens højde, så hofterne tager en position lidt under vandret. I dette tilfælde skal knæet være under overlåret. Dette er nødvendigt for at sikre den korrekte position af kroppen.

Du skal også være opmærksom på korrespondancen mellem bænkhøjden og atletens armlængde. I bunden af ​​banen skal håndvægtene gå under låret og ikke røre gulvet. Det er ikke ønskeligt at bøje armen ved albueleddet.

Denne øvelse er velegnet til begyndere. Tilstedeværelsen af ​​støtte gør det muligt for atleten at slippe af med behovet for at overvåge kroppens position. Brystkassen passer tæt på låret, og selve underbenet er stift fastgjort på gulvoverfladen. Dette gør det muligt at skabe et stabilt system, hvor atleten kan koncentrere sig om de bageste deltas arbejde.

Hvis du deaktiverer kernemusklerne (alle mavemuskler, skrå mavemuskler) fra arbejdet, kan du bruge en lidt større byrde. At løfte håndvægtene gennem de siddende sider giver atleten mulighed for at tage en mere stabil position. Dette bidrager til opnåelsen af ​​bedre muskelsvigt i de bageste deltaer.

Opdræt af håndvægte i en skråning med støtte

Til den understøttede øvelse kan du bruge en maskine med hyperextension eller en justerbar bagbænk.

Denne mulighed for håndvægtavl i en skråning til de bageste deltaer giver dig mulighed for helt at lindre spændinger fra ryg og ben. Dette er nødvendigt i tilfælde, hvor den studerende har en svag krop og på grund af kendetegnene ved kropsforfatningen ikke kan udføre avl, mens han sidder.

Med denne udførelsesform for øvelsen afhænger startpositionen direkte af valget af ekstraudstyr. Hyperextension-maskinen ændrer ikke de grundlæggende retningslinjer. Når du bruger en liggende bænk, er det vigtigt at forstå de funktionelle udfordringer målgruppen står over for.

De bageste deltamuskler trækker albuen tilbage med skulderen i vandret position. Således kan du vælge enhver hældningsvinkel på bænken. Dog skal man sørge for at opretholde en ret vinkel mellem kroppen og de øvre lemmer.

Det skal huskes, at når vinklen mellem kroppen og gulvet er tæt på 90 grader, vil en del af belastningen blive taget af de forreste deltamuskler.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

De bageste deltamuskler kompenserer for spændingen, der opstår som følge af den uforholdsmæssige udvikling af musklerne på den forreste del af kroppen i forhold til ryggen. De fleste af en persons daglige opgaver ligger foran hans øjne.

Folk når ud efter objekter, samler dem op og udfører andre handlinger strengt foran sig selv. Som et resultat dannes der en ubalance mellem musklerne i kroppens ansigt og ryggen. Resultatet af denne proces er slumrende og afrundede skuldre. For at undgå disse konsekvenser de indre muskler i ryggen, bageste delta og rotatormanchet skal trænes.

Kontraindikationer til brug

Hældningens håndvægtlayout på grund af tilstedeværelsen af ​​tre muligheder for dets implementering har ingen indlysende kontraindikationer.

Det kan udføres af mennesker i alle aldre. En undtagelse er mennesker, der har muskelforstuvning i en eller flere af de involverede muskelgrupper.

Nyttige tip

Den vigtigste anbefaling, når man udfører håndvægtavl gennem siderne i en skråning, er en gradvis progression af belastningen. Skynd dig ikke og brug for tunge håndvægte under træningen. Denne øvelse er ikke grundlæggende og hjælper ikke med at opbygge muskelvolumen i de bageste deltaer.

Den bedste mulighed for begyndere er at introducere hældning, der spredes i træningsprocessen uden at bruge ekstra vægt. eller med håndvægte, der ikke vejer mere end 1-2 kg. Oprindeligt er det vigtigt at etablere den neuromuskulære forbindelse mellem hjernen, centralnervesystemet og den kontraherende muskel.

Med andre ord skal ledningerne udføres bevidst. Det er nødvendigt at forstå, hvor meget bagdeltaet på et givet tidspunkt reduceres. Og også være i stand til at give den rigtige impuls, så musklerne trækker sig sammen endnu mere.

Når du bruger store arbejdsvægte, virker denne effekt ikke, da bevægelsen udføres automatisk. Øvelsen bliver til gynger og ledninger. Hvilket er stærkt modløs.

Ud over muskelsammentrækning er det nødvendigt at være opmærksom på dens strækning i den negative fase af bevægelsen. Uden høj kvalitet og amplitudestrækning er det ikke muligt at opnå en korrekt og fuldstændig sammentrækning. Og uden en fuldstændig reduktion giver opdræt med håndvægte gennem siderne ikke mening.

Når du arbejder på skulderbæltets muskler, skal du være meget opmærksom på opvarmning. Leddet bevæger sig i flere plan, og med utilstrækkelig opvarmning er det let at trække i nogen af ​​deltaerne inden træning. Til opvarmning kan du bruge fælles gymnastik-komplekser. De skal udføres inden sved vises.

Det atletiske hoftebælte kan bruges, når du løber over siderne, mens du står. Det giver dig mulighed for at reducere belastningen på rygsøjlen og giver dig mulighed for at koncentrere dig om træningen. Håndledsremme kan også bruges. De hjælper med at slippe af med de problemer, der er forbundet med at holde håndvægten i den rigtige position. Dette giver dig mulighed for bedre at koncentrere dig om deltamuskulaturens arbejde.

Hovedkompleks

Hældningsvægtsættet bruges ikke som en masseøgende øvelse, men det er samtidig grundlaget for at træne musklerne på skulderens bagside. Den største effekt af håndvægtfortyndinger på bagdeltaet kan opnås, når de kombineres med grundlæggende bevægelser.

3-dages delt træningsprogram

Når man opbygger et sportsprogram, er det oftest opdelt i 3 træningsdage. Hver af disse dage er en stor muskelgruppe og flere mindre nødvendigvis inkluderet. Der er andre måder at organisere en træningsopdeling på, men når man danner et kompleks af bevægelser i 3 dage, bruges dette princip oftest.

For begyndere er den bedste mulighed at kombinere brystmusklerne og deltaerne. På samme tid, i hvilken rækkefølge dagene i splittelsen følger hinanden, betyder det i princippet ikke noget. Denne måde at organisere træning på giver atleten mulighed for at indlæse frontdeltaerne med store vægte under bænkpressen.

Derfor vil denne muskelgruppe modtage sin nødvendige del af belastningen, selv før skuldrene trænes. Og den praktiserende læge får mulighed for at afsætte mere tid til mellem- og bagstrålen.

Et sådant træningsprogram kan se ud:

• Avl på tværs af siderne fra en stående position 3 * 12-15 reps.Denne øvelse er rettet mod at udvikle den midterste bundt af deltamusklerne. Når du udfører det, skal der lægges særlig vægt på håndvægternes placering i hænderne. For at isolere målmusklen skal du vippe forsiden af ​​beholdningen lidt fremad, så lillefingeren er lidt højere end tommelfingeren. Armen ved albuen skal være let bøjet.
• Vippelayout 3 * 12-15 gange. Hvis der er en uforholdsmæssig udvikling i udviklingen, og der er en klar overvejelse af mellembjælken over ryggen, kan øvelserne vendes.

Klassisk to-dages split

Med en 2-dages opdeling udføres 2 træningsprogrammer i træk. De efterfølges af en hviledag. Derefter gentages cyklussen. I dette tilfælde deler atleten konventionelt sin krop i to dele. Underkroppen og mavemusklerne udføres den første dag, og overkroppen den næste.

Denne metode til at organisere træningsprocessen er optimal for dem, der lige er begyndt at træne i gymnastiksalen. Du kan øve det i op til 2-3 måneder. Derefter øges belastningen så meget, at kroppen ikke længere kan komme sig efter sportsaktiviteter.

I en to-dages split kan det bøjede håndvægtsæt bruges som en anden skulderøvelse. På samme tid skal det udføres med let vægt og forsøge at føle den fungerende muskelgruppe.

Det skal bemærkes, at disse øvelser ikke kan udskiftes. De skal udføres strengt i den angivne rækkefølge.

Fastsættelse af resultatet

Det bøjede håndvægtssæt bruges i træning til at udvikle den bageste bundt af deltamusklerne. Dette er en lille muskelgruppe, der ikke bruges så ofte i det daglige liv. På grund af sin korte længde er det svært at øge det med stretching og gymnastik. Derudover er det muligt at stimulere den bageste delta til vækst takket være isometrisk spænding.

For at gøre dette kan du tage startpositionen for avl eller udføre en stående bevægelse. Albuerne skal løftes let som krævet af teknikken. Tag dine hænder tilbage og fastgør i denne position i den maksimalt mulige periode. I dette tilfælde bliver en let prikkende fornemmelse i det et signal om, at muskelen er trukket så meget som muligt.

Hvornår kan man forvente effekten

Den bageste delta er en lille muskel, der gennemgår konstant statisk stress. Det holder skuldrene udfoldede og forhindrer dem i at afrundes. Derfor skaber dynamiske belastninger forbundet med sammentrækning og afslapning adskillige mikroskader i dets fibre.

Med den rigtige søvn- og hvileordning kan bagdeltaet mærkbart øges i volumen efter 4-5 træningsprogrammer.

Meget afhænger dog også af startbasen. Hvis en begynderatlet begynder at udføre denne atletiske bevægelse, kan de første resultater komme om 7-8 uger. Dette skyldes, at hans krop lige er begyndt at vænne sig til træning og endnu ikke har udviklet reaktionsmekanismerne over for dem.

Opdræt af håndvægte i en skråning til det bageste delta er en integreret del af træningsprocessen for de mennesker, der har til formål at opretholde en korrekt kropsholdning og styrke rygsøjlen.

På grund af tilstedeværelsen af ​​3 variationer: stående, med støtte og siddende - denne sportsbevægelse er velegnet til alle kategorier af udøvere og har ingen specielle kontraindikationer.

Video om emnet: bøjet håndvægtavl: eksekveringsteknik

Teknik til at udføre øvelsen "håndvægtavl i siddende hældning":