En træningsmaskine designet til at hæve benene i siddende stilling findes sikkert i ethvert fitnesscenter. Det kan bruges til at udføre øvelser til hoftebortførelse og adduktion, diversificere træningen og gøre den så effektiv som muligt.
At løfte benene i simulatoren, mens du sidder, læner dig fremad, mens du står, hjælper med at udarbejde lårets laterale overflade, og i kombination med andre træningsmuligheder kan du hurtigt gøre lårene mere afrundede, fremhæver taljen.
Regler og funktioner
The Seated Leg Raise er en støttende og formativ øvelse. Under udførelsen betragtes adduktoren og gluteus medius som de målrettede muskler. Og den største fordel ved øvelsen er, at den giver dig mulighed for at bruge adduktormusklen, som er passiv i hverdagen.
Det samme gælder for gluteal muskel, som overfører al sin belastning til tilstødende. Og takket være træning med en ben bortfører er det muligt at isolere målmuskelgrupper, hvilket tvinger dem til at belastes maksimalt uden hjælp fra hjælpezoner.
En stigning i volumen af balder og hofter opstår, men dette er ikke hovedformålet med denne øvelse - der lægges vægt på at styrke de svage områder, der ikke kan trænes i det daglige liv.
Men den maksimale effekt kan opnås, hvis du først bruger en opvarmningsopvarmning, fordi du med sin hjælp kan stimulere produktionen af væske i leddene, som fungerer som et fælles smøremiddel og minimerer sandsynligheden for skade.
Mens du træner musklerne på ben bortføreren, arbejder hovedmusklerne hovedsageligt: øvre, midterste og gluteus minimus.
Men hvis du nøje følger alle anbefalingerne, skal du tage hensyn til reglerne, så vil andre muskler desuden arbejde:
- rygsøjlens ekstensorer;
- store førende;
- pæreformet;
- trykke;
- bred lateral;
- fascia lata tensor;
- firkantet lænde.
At hæve benene i en siddende simulator er en øvelse, der har sine egne tekniske finesser, hvis du bevæbner dig med dem, kan du gør enhver lektion i hallen så effektiv og effektiv som muligt:
- Når du arbejder med simulatoren, skal kun hofteleddet fungere.
- Spred dine ben til siderne med en kraftig bevægelse, og saml dem langsomt sammen.
- På det punkt, hvor benene spredes maksimalt, skal du dvæle i 2-3 sekunder for at indlæse musklerne fuldt ud.
- Benene skal spredes så langt som muligt til siderne.
- Med dine håndflader skal du holde fast i simulatorens specielle håndtag.
- Saml vægten på simulatoren uden fanatisme. Stor vægt vil lægge en stærk belastning på hele kroppen, og som et resultat, efter at have afsluttet alle tilgange, vil det være meget vanskeligere, og dette er forkert og vil ikke give resultater.
- Du kan ikke lave skarpe ryk, kun bruge målmusklerne.
- Det er ikke nødvendigt at bringe dine ben til slutningen, for i dette tilfælde fjernes belastningen fra musklerne. Spændingen skal opretholdes gennem hele arbejdet med simulatoren.
- Sørg for at følge vejrtrækningsteknikken: udånding - fortynding, indånding - blanding.
- Kroppen skal være ubevægelig under træningen.Du skal især holde øje med din ryg, for hvis ryggen skifter til siden under træningen, får lænden den maksimale belastning og i nogle tilfælde endda alvorlige skader.
- Under øvelsen skal du overvåge den ydre lårlinie, så den berører simulatoren tæt. Ellers går hele belastningen til quadriceps.
- For at skabe maksimal belastning på glutealmusklerne er det bedre at vende sokkerne udad.
Hvis vi tager højde for alle finesser af øvelsen beskrevet ovenfor, kan du få mange fordele:
- evnen til at udarbejde individuelle muskelgrupper maksimalt
- hold lårets muskler i god form udefra;
- danner korrekt bortførende muskelgrupper
- øge blodcirkulationen i bækkenorganerne;
- styrke gluteal muskler
- en minimumsbelastning placeres på bagsiden;
- udførelsesteknikken ligger inden for selv uerfarne begyndere.
Hvorfor har vi brug for det?
At hæve benene i en siddesimulator anbefales primært til dem, der bare skal begynde at spille sport og genvinde deres mistede former. Begyndere er måske ikke altid i stand til at mestre det tunge basiskompleks første gang, hvilket giver det stærkeste anabolske respons.
Denne øvelse er også ideel til piger, mange betragter den som rent feminin, som allerede har været i stand til at gøre deres figur næsten perfekt ved hjælp af fitness, men stadig har det stadig brug for let slibning. Det bemærkes ofte, at gluteusmusklen er lidt svag og mangler volumen, så den skal "sprænges op".
Kontraindikationer og mulig skade
Siddende benforlængelse i simulatoren kan ikke bruges under træning i 2 tilfælde:
- hvis der er smerter i ryggen
- hvis ryggen blev såret i lændeområdet
- efter en skade i hofteleddet.
Hovedkompleks
Opdræt af benene i siddende stilling udføres på en speciel simulator, hvorpå du skal indstille vægten, inden du starter en træning. For mænd varierer den optimale vægt mellem 20-25 kg og for kvinder - 10-20 kg. Det vil ikke være svært at vælge den optimale vægt for hver person individuelt.
Indstil minimumsindikatoren, udfør øvelsen 10-15 gange, hvis det er muligt at fuldføre den fuldstændigt, så er vægten korrekt, men hvis der mærkes en brændende fornemmelse i musklerne i underekstremiteterne, overskrides vægten. Når vægten er rigtig, kan du begynde at lave øvelserne, og der er mange muligheder.
Siddeteknik
Som allerede nævnt indstilles den vægt, der er optimal for hver person, oprindeligt.
Og så nøjagtigt efter denne teknik:
- det er nødvendigt at sidde i simulatoren, trykke bækkenet og rygsøjlen tæt mod tværstangen;
- fødderne placeres bekvemt på et specielt stativ;
- tryk den ydre del af låret mod de specielle stop i simulatoren;
- tag fat i simulatorens arme med dine hænder, mavemusklerne skal være spændte, dette er den eneste måde at fastgøre rygsøjlen i den rigtige position;
- efter at have frigivet luft fra lungerne, spred dine ben til siderne, og du skal gøre dette i et hurtigt tempo, men uden pludselige bevægelser skal du ikke sprede dine ben for vidt, leddene skal arbejde så meget som muligt, men bagdelen skal føle spændingen godt;
- mens du inhalerer i langsomt tempo, skal du bringe hofterne sammen, men så de ikke rører ved, skal der forblive spænding i bortførermusklerne, blokpladerne skal kun sænkes helt i slutningen af alle gentagelser;
- udfør øvelsen så mange gange, at der mærkes en let brændende fornemmelse i bagdelene.
Fremad hældning
Denne variation af den grundlæggende siddetræning hjælper med at overføre belastningen fra hofterne til glutes og hjælper med at arbejde glute muskler isoleret.
Det fungerer sådan her:
- glem ikke den vægt, der skal indstilles på simulatoren;
- hvis simulatoren er universel og er designet ikke kun til avl, men også til at konvergere benene, så er der under stop en speciel mekanisme, som du kan skifte mekanismen ved at indstille positionen til avl;
- sidde på simulatorens sæde
- sæt fødderne på en særlig levering
- luk dine hænder "i låsen" og stræk dig fremad, bøj ryggen lidt i nedre ryg og læn dig fremad - denne position giver dig mulighed for at overføre belastningen til bagdelene;
- udånder - ben til siderne, indånder for at vende tilbage til sin oprindelige position;
- fuldstændig afslapning af benene under træningen bør ikke være tilladt, det er bedre at placere hofterne igen;
- ikke svinge kroppen;
- denne øvelse indlæser desuden rygmarvsmusklerne, så de ikke bør være meget overbelastede.
Teknik i stående stilling
Du kan udføre den stående benforlængelsesøvelse i en speciel simulator, men det er ikke altid muligt at finde den i gymnastiksalen, fordi dens største forskel fra den siddende version er fraværet af en bænk og tilstedeværelsen af fronthåndtag til fastgørelse af kroppen.
Derfor kan du udføre øvelsen på en simulator udstyret med en bænk, og du kan gøre det sådan:
- indstil den ønskede vægt, som tidligere anbefalet, når du udfører andre øvelser;
- sæt dine fødder på et specielt stativ;
- vip kroppen fremad og hold simulatorens konstruktion;
- hæv bækkenet og hold det med en baldakin, mens du udfører hele komplekset;
- du behøver ikke at flytte dine ben for meget, amplituden er den samme.
Denne mulighed hjælper med at maksimere bagdelen, og i en statisk position er der en ekstra belastning på bøjlerne og forlængerne i underekstremiteterne.
Teknik i liggende stilling
Det er vanskeligt at finde en speciel simulator til at udføre en øvelse i liggende position, men i nogle designs kan ryggen sænkes maksimalt, så atleten har mulighed for at tage en liggende position. Denne teknik hjælper med at minimere stress på rygsøjlen og musklerne i lændeområdet.
Det er takket være denne teknik, at øvelsen kan bruges selv i restitutionsperioden efter skader, og hvis en person har problemer med rygsøjlen. Denne mulighed hjælper med at bedre træne den nederste del af gluteus maximus muskel.
Hjemmeøvelser
Hvis det pludselig af en eller anden grund ikke var muligt at besøge gymnastiksalen, og det er uønsket at springe over en træning, er der specielle øvelser, der hjælper med at træne de samme muskler som på simulatoren. For at gøre dette skal du købe et elastik eller mini-band.
Øvelser derhjemme kan omfatte følgende øvelser:
| Opdræt ben med elastik, mens du sidder på en stol | Sid behageligt på en stol, mens din ryg skal være helt flad. Træk elastikken over dine hofter, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Spred benene i forskellige retninger, træk elastikken så meget som muligt, og vend dem derefter tilbage til deres oprindelige position, men ikke slapp af, musklerne skal konstant belastes. |
| Glute bro | Tag en liggende stilling med elastikken på hofte niveau. Armene ligger langs kroppen, og benene er bøjet i knæene, fødderne er fast på gulvet. Bagdel og underliv skal være anstrengt maksimalt, hofterne skal være let revet af gulvet. Stå i broen, ret et ben, og vend det tilbage, sænk hofterne. Gentag med to ben 10-12 gange. |
| Sving til siden med en squat | Elastikken skal løftes lidt over knæet. Spred dine ben så brede som muligt. Sæt dig ned, men ikke stærkt, men når du rejser dig, skal du svinge benet til siden. Efter at have afsluttet det næste squat, skal du skifte benet til et andet. |
| Pincet | Det er nødvendigt at tage en liggende stilling, udføre en halvbro. Anbring elastikken lige over knæene. Under træningen bør balderne ikke røre gulvet. Knæ skal spredes fra hinanden og derefter bringes sammen, men prøv ikke at røre hinanden. Du skal arbejde med dine fødder som en pincet, der prøver at få fat i noget. |
| Springvand | Flyt elastikken til midten af fødderne, hvil på gulvet med dine knæ og håndflader og tag en stående stilling på alle fire. Løft igen benet bøjet ved knæet, mens underbenet skal tage en position vinkelret på låret. Benet skal være en strøm af en springvand, der strømmer ud af jorden. Arbejd det ene ben og derefter det andet. |
| Liggende på din side hæve hævet | Sæt elastikbåndet på dine ben og placer det lige over dine fødder. Tag en liggende stilling på din side, mens du placerer din hånd under kroppen, så positionen som det er liggende. Løft det ene ben op, indtil du mærker en brændende fornemmelse i gluteal muskel. Kør 10-12 gange, og rul derefter rundt og gentag det samme antal gange på det andet ben. |
| Bortførelse af benet mod knæet | Fastgør elastikken på knæet. Tag en stående stilling på alle fire. Udfør en opadgående svingning med benet, mens benet skal forblive bøjet ved knæet. Gentag 10 gange og mindst 3 tilgange. |
| Sidetrin med elastik | Tag en stående position på gulvet, læg elastikken på dine ben og placer den lige over fodniveauet. Udfør yderligere trin op til 10-15 gange, tilgange skal være mindst 3-4. |
| Sving tilbage med elastik i stående stilling | Stå op, kroppen skal være let vippet fremad, benet skal løftes tilbage og let op. Jo højere benet stiger, jo større er belastningen på lårmusklerne. Start oprindeligt det ene ben, og gentag det samme med det andet. |
Ugens tidsplan
At løfte benene i en siddende simulator vil være en fordel, hvis du korrekt udarbejder et træningsprogram:
- det skal indeholde mindst 6 øvelser;
- hver træning skal sigte mod at træne 1 eller 2 muskelgrupper, så for eksempel trænes brystmusklerne på den første dag, den 2. dag pumpes ryggen og biceps og den 3. dag - benene;
- antallet af gentagelser og tilgange skal være traditionelt: 8-12 og 3-4, du kan også øge det.
Så træning til at træne musklerne i lår og balder bør omfatte:
- opvarmning - 5-10 minutter;
- siddebene opdrætter - 10-12 gange op til 3 tilgange;
- fortynding i kroppens fremadgående hældning - 10-12 gange op til 3 tilgange;
- avl i stående stilling - 10-12 gange op til 3 tilgange;
- avl mens du ligger på en bænk - 10-12 gange op til 3 tilgange
- muskelstrækning - 5-10 min.
Hvis det ikke var muligt at gå i gymnastiksalen, udføres træningen derhjemme, ikke at glemme opvarmningen og strækningen i slutningen af alle øvelserne. Udfør hver øvelse mindst 10 gange og mindst 3 tilgange.
Hvornår kan man forvente en effekt
For at resultaterne skal være hurtige, kan de bemærkes efter 1-2 måneders regelmæssig træning - mindst 3 gange om ugen, der er nogle tip at følge:
- benets bøjningsvinkel er mindst 90 grader, og den skal være så konstant;
- alle bevægelser er glatte;
- hvile i 2 minutter mellem sætene, men ikke sidde, men stræk benmusklerne og lad dem ikke køle af og være klar til den næste tilgang;
- den sidste tilgang udføres bedst med en let vægttab, og dette skal gøres hurtigt uden at lade musklerne køle af.
Opdræt benene i simulatoren i nogen af de siddende stillinger, stående, liggende, dette er et fantastisk kompleks til at udarbejde musklerne i låret og bagdel, der er tilbage, er ikke involveret i hverdagen og andre øvelser.
Det er værd at huske, at denne øvelse betragtes som isoleret og udføres efter de grundlæggende øvelser. Det er basen, der hjælper med at gøre formen på benene smukkere og musklerne mere modstandsdygtige. Kun i kombination med basen kan du væsentligt fremskynde dit stofskifte, hjælpe med at forbrænde overskydende fedt.
Træningsmaskine video
Teknik og nuancer af benavl i simulatoren: