Burpee. Sådan gør du for begyndere, teknik, øvelser, træningsprogram

Burpee-øvelse bruges alene eller udføres i kombination, kræver indledende opvarmning og overholdelse af den nøjagtige udførelsesteknik. På grund af den høje bevægelseshastighed er det ikke altid klart for begyndere, hvordan man gør det korrekt.

Før du starter en intensiv træning, skal du studere i detaljer rækkefølgen af ​​udførelsen og langsomt trin for trin udarbejde hvert element, der skal konsolideres. Ellers er der risiko for skader og smerter på grund af indre skader på led og muskler.

Hvad er Burpee, og hvordan er det bedre end andre teknikker

Burpee (hvordan man udfører for begyndere er beskrevet i instruktionerne senere i artiklen) er baseret på hurtigt skiftende ændringer i kropspositioner udført med den højest mulige hastighed. Formålet med komplekset, dens opfinder satte definitionen af ​​udholdenhed og fysisk træning af militærpersonalet i NATO-hære.

Denne øvelse har intet at gøre med russisk praksis. Senere blev bevægelse taget som et af træningselementerne hos amatøratleter og til fitness.

Øvelsen betragtes som universel og velegnet til langt de fleste atleter:

• Justerbar intensitet... Alle er i stand til uafhængigt at kontrollere udførelsesfrekvensen, hvilket påvirker trivsel og effektivitet.
• Flere store muskelgrupper er involveret.
• Hver bevægelse er enkel, let gentagelig og velkendt fra lektioner i kroppsuddannelse i skolen.
• Burpee kræver ikke yderligere beholdning, og belastningen bestemmes af vægten af ​​din egen krop. Der er dog nogle undtagelser.
• Antallet af gentagelser kan justeres, der kan være flere af dem, hvis det er nødvendigt at øge mængden af ​​brændt Kcal betydeligt.

Hvilke muskler er involveret

Hver burpee-position med undtagelse af startpositionen medfører en kortvarig belastning på en bestemt muskelgruppe... Den høje gentagelsesfrekvens giver dig mulighed for ikke at overbelaste en zone, hvilket sikrer en konstant tone for hver.

I den første position tager en person en behagelig position: en jævn ryg, benene er lidt bredere end hofteleddet, tæerne er rettet fremad, armene er afslappede, sænket ned.

Den anden udgør er en arm squat. Hovedparten af ​​kroppen lægger pres på fødderne, armene bliver omdrejningspunktet. I nogle variationer bruges ikke hele håndfladen, men fingrene fra hinanden. Når man hviler på den første tredjedel af foden, udsættes kalvenes muskler for belastningen.Hvis squat udføres med støtte på en fuld fod, er hofter og bagdel også involveret i stillingen.

Den tredje position kan ses som en klassisk bar.

Når de udføres korrekt, er næsten alle muskelgrupper udsat for aktiv belastning:

• bryst: stor og lille;
• på bagsiden er en trapez involveret, som holder kroppen i en lige position;
• arme: triceps, deltoid;
• rectus, skrå mavemuskler;
• gluteal og lange muskler placeret på lænden;
• rectus femoris, hamstrings, lægmuskler;
• fod.

Det anbefales at gøre bjælken ikke mere end 20 sekunder. i en tilgang, som giver en bedre undersøgelse af de indre muskler i maven: tværgående og lige. I burpee er dette aspekt opfyldt.

Den fjerde pose duplikerer den anden.

Den femte position udføres ved at hoppe på plads. Øvelsen involverer lårmusklerne, kalvene, og fødderne udsættes for betydelige dynamiske belastninger.

Burpee (hvordan man udfører hele processen for begyndere med præcis fiksering af stillinger vil blive beskrevet trin for trin senere i artiklen) fungerer et stort antal muskler, selvom det ikke kræver meget tid. Men med eksekveringsfejl tændes de nødvendige grupper ikke, og øvelsen bliver traumatisk for muskler og ledbånd.

Hvilket sportsudstyr bruges i Burpee-teknikken

På trods af det grundlæggende princip om kun at arbejde med din egen vægt fører den konstante gentagelse af det samme kompleks over tid til et tab af effektivitet på grund af den manglende komplikation. Kroppen vænner sig til belastningen, og med vægttab falder den også.

Derfor begyndte atleter og trænere over tid at forbedre denne type fysisk aktivitet med ekstra udstyr:

• Vægte... Den enkleste og mest åbenlyse måde at komplicere opgaven på, når du arbejder med din kropsvægt, er vægtning på enhver tilgængelig måde. Ankel- og håndledsvægt er det første skridt. Sådanne enheder har begrænsninger, som du vil overvinde, så det næste trin kan være vægte fastgjort til lænden. Et sådant bælte bærer en betydelig vægtforøgelse, som rygsøjlen muligvis ikke er klar til, så det anbefales ikke at bruge sådanne skaller.
• Kantsten eller fitness-platforme... Springet i den sidste fase af bevægelsen kan erstattes af at hoppe på en hvilken som helst stabil platform. Dette giver mulighed for dobbelt arbejde, øger energiforbruget og tiden for aktivt arbejde i benmusklerne. Samtidig suppleres bevægelseskomplekset. Efter glatning, inden du hopper ud, skal du tage et skridt mod den ekstra enhed, da den er placeret foran trainen en halv meter væk. Det er kun vigtigt at vælge en enhed, der er i god kontakt med gulvet og ikke bevæger sig, ellers øges risikoen for personskade. De gummierede fødder er de mest populære.
• Barbell... Det er umuligt at bruge det i form af vægtning, når man udfører burpee, da langsommere bevægelser vil være katastrofale for udførelsesteknikken. Men en sportsenhed kan bruges som en hindring, skiftevis bevæger sig fra den ene side af stangen til den anden, mens du udfører stangen. Dette vil supplere teknikken, bruge lårets muskler, da overvindelse kræver udførelse af laterale brede lunger.

Sådan går du fra enkle øvelser til hårde

Mestring af teknikken til at udføre enhver øvelse sker gradvist. Dette princip er altid lagt i fundamentet for undervisning i træningsprocessen.

Burpee er ingen undtagelse, så du skal ikke bare forstå, hvordan du udfører øvelsen, men rette den på muskelniveauet. For begyndere kan dette virke unødvendigt, men da træning bliver vanskeligere, vil manglen på en sådan færdighed påvirke kropsforhold og risiko for skade.

Til at begynde med udføres burpee langsomt under opsyn af en træner eller en erfaren ven. Det er nødvendigt at huske rækkefølgen af ​​bevægelser med studiet af den korrekte indstilling af palmer og fødder.Det er også vigtigt at fastgøre kernens position, så den senere, når udførelseshastigheden øges, ikke skader rygsøjlen.

Den anden fase er at øge hastigheden uden at øge antallet af øvelser. Antallet af gentagelser og tilgange afhænger af den fysiske tilstand, puls, trivsel. Yderligere øges mængden gradvist, hvilket kan nå 100 eller mere i løbet af dagen.

Hvis der ikke er en forværring af tilstanden eller smerter, der optrådte uventet under komplikationen, kan du prøve at tilføje beholdning. Når du indtaster det, skal du starte udførelsen fra første fase - langsomt konsolidere den rigtige teknik.

Er det muligt at træne hver dag

Burpee er en af ​​øvelserne i et kompleks kaldet CrossFit. Det blev udviklet i begyndelsen af ​​århundredet, hvorefter det blev registreret som en metode til udvikling af kroppens fysiske tilstand. På trods af udsagnene om idéens unikke karakter var filosofien baseret på principperne om generel fysisk kondition (almindelig fysisk kondition), som mange kendte.

Både CrossFit og GPP involverer dagligt at udarbejde en række øvelser for at forbedre udholdenhed, styrke, fleksibilitet og hastighed. Derfor er gentagelse af komplekset, ofte to gange i løbet af dagen, obligatorisk, inklusive burpee. Denne art er ansvarlig for udholdenhedsindikatoren.

Træningens varighed

Varigheden af ​​enhver træning afhænger af programmet og det mål, som personen sætter i starten. Dette kræver først at bestemme antallet af gentagelser og tilgange.

Burpee (hvordan man gør det for begyndere, husk rækkefølgen af ​​bevægelser og tiden til at gennemføre dem allerede i den første lektion) tager i gennemsnit 30 sekunder i lav hastighed i gennemsnit sammen med at springe ud, og resten mellem tilgange er ikke mere end 1-2 minutter. Derfor tager 3 gentagelser for 30 burpees 14-23 minutter hver. Med en stigning i mængden i fremgangsmåden op til 5 gange reduceres tiden til 10-15 minutter.

En gradvis stigning i færdigheder hjælper med at forkorte din træningstid. Ved at øge hastigheden kan en person udføre op til 6-7 burpier pr. Minut, det vil sige, at hele det daglige kompleks på 30 øvelser ikke tager mere end 10 minutter. selv under hensyntagen til resten mellem sæt. Samtidig er det vigtigt at opretholde den korrekte bevægelsesteknik for ikke at skade ledbåndene.

Hvor mange kalorier der forbrændes

Mængden af ​​forbrugt Kcal afhænger af intensiteten af ​​muskelarbejde, den samlede kropsvægt for en person. Parameteren kan bestemmes omtrent ved hjælp af et fitnessarmbånd, der læser hjertefrekvensen. Den gennemsnitlige værdi af energitab fra en burpee er op til 1,5 Kcal. Den angivne figur er korrekt for en mand med en højde på 180 cm og en vægt på 90-95 kg.

Når du føler resultatet af at tabe sig

Burpee er en del af et sæt af flere øvelser. Som en enkelt begivenhed ændrer selv et par dusin gentagelser ikke signifikant niveauet for kondition eller vægttab.

Imidlertid vil processen med vægttab og fedt tab accelereere, underlagt anbefalingerne om menuens sammensætning, dets kalorieindhold og fysiske aktivitet i løbet af dagen.

Begrænsninger på Burpee-klasser

Burpee (hvordan man udfører for begyndere er beskrevet detaljeret, men oftest overses sikkerhedsspørgsmålet), som enhver fysisk aktivitet, medfører risikoen for skade. Desuden, hvis hastigheden af ​​ændring i kropsposition er høj.

Derfor har øvelsen begrænsninger:

• Skader af enhver art, der begrænser eller ændrer bevægelser.
• Kroniske sygdomme i det akutte stadium.
• Forstyrrelser i hjertet og det vaskulære system.
• Svimmelhed, højt eller lavt blodtryk.
• For piger - kritiske dage, graviditet, amning.

På trods af listens enkelhed glemmer mange at afklare nuancerne for trivsel for træner, hvilket resulterer i ubehagelige konsekvenser.

Burpee-teknik til begyndere

Begynder at udføre ethvert kompleks, udføres en opvarmning, som er obligatorisk for alle, uanset professionalisme og træning. Afvigelse fra anbefalingen vil føre til strækning af uforberedte muskler, skade på ledbånd og sener.

Hvordan man trækker vejret korrekt

Når du udfører aktive øvelser, giver overholdelse af åndedrætsmønsteret de fysiske processer i kroppen at gå korrekt. Mangel på ilt, tværtimod, forårsager stress og bidrager til en forringelse af trivsel, tab af orientering i rummet og reducerer stofskiftehastigheden.

Når du udfører komplekser, skal du distribuere vejrtrækning afhængigt af belastningen. I denne øvelse fungerer princippet om indånding ved udretning af kroppen og udånding ved vipning, bøjning. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan du gør sekvensen korrekt, og giver dig også en behagelig rytme.

Hvis du ikke følger anbefalingerne i de første faser, må rytmen brydes. Det vigtigste er at holde vejret hurtigt nok til at give ilt til blodet.

Teknik og ordning til udførelse af Burpee for vægttab

Burpee er en del af et kompleks bestående af øvelser med forskellig intensitet. Hver er rettet mod at udvikle en bestemt kvalitet af menneskekroppen.

Burpee hjælper med at forbedre koordinationen og forbrænde Kcal, så teknikken og ordningen for vægttab adskiller sig ikke fra den sædvanlige. Forskelle vises i tilfælde af brug af ekstra udstyr - piedestaler eller anden højde.

Sådan gør du lettere træning

Der er to hovedvanskeligheder ved at udføre komplekset - den korrekte sekvens i overensstemmelse med teknikken og rytmen. Hvis du har den første, skal du bremse og træne hver bevægelse, gentage og rette den rigtige position af fod, arme, krop på niveau med muskelhukommelse.

Vanskeligheder kan også opstå, når tempoet stiger - vejrtrækningsbesvær, iltmangel. I dette tilfælde anbefales det også at bremse ned til et behageligt tempo eller stoppe for at komme sig. I nogle tilfælde anbefaler træneren at opgive springet eller udskifte plankens pull-up med et bredt spring.

Gør øvelsen sværere

Komplikationen af ​​burpees udføres på to måder:

• Belastningen under udførelsen skyldes kropsvægten, som øges for at komplicere. Dette kan gøres ved hjælp af bælter såvel som vægte, der er fastgjort til anklerne og håndledene.
• Belastningens intensitet afhænger af hastigheden og antallet af udførte gentagelser, derfor øges disse indikatorer for at komplicere.

Der er ingen andre teknikker til at komplicere ting.

Træningsprogram for begyndere

Afhængigt af udførelsesmetoden kan belastningerne stige eller falde en smule. Den afgørende faktor ved valg af en bestemt træningsmetode er imidlertid bekvemmelighed.

Niveau 1: Burpees med lav effekt med stol

I denne teknik er der en dobbelt lettelse på én gang - en platform til armene, der reducerer belastningen på kroppen såvel som fraværet af spring.

Det er med denne mulighed, at udførelsen af ​​burpees begynder:

1. Anbring en stol uden ryglæn på armlængden. Stå i den oprindelige lodrette position foran ham.
2. Sænk kroppen glat uden at bøje rygsøjlen. Placer åbne håndflader på en stol.
3. Læn dig på dine hænder, flyt det ene ben glat tilbage og ret det helt ud. Gør det samme med det andet ben, og hold ryggen lige.
4. Efter et par sekunder skal du flytte dine ben lige så glat til startpositionen, ret op.

I dette tilfælde er hovedbelastningen på kroppen og pressen, der holder kropspositionen.

Niveau 2: Burpees med lav effekt på gulvet

Øvelsen udføres i samme rækkefølge som den forrige mulighed, men der er ingen stol, der reducerer hældningsdybden.

Dette øger belastningen på bryst og arme, men efterlader ben og balder mindre aktive på grund af manglende spring.

Niveau 3: Burpee uden at hoppe ud og push-ups

Øvelsen bruges i komplekser som en letvægtsversion af burpen. Vipning af kroppen og bevægelse til plankeposition ved at springe adskiller sig ikke fra den klassiske version.

Der er dog ingen push-up, hvilket øger intensiteten af ​​armene og pressens arbejde, og der er heller ikke noget spring ud, hvilket bidrager til mere aktivt arbejde i hofter, kalve og balder.

Niveau 4: Burpee Ingen push-ups

Fraværet af push-ups forkorter udførelsestiden for en burpee, hvilket har en positiv effekt på hastigheden.

Denne mulighed giver dig mulighed for at inkludere flere gentagelser i et kompleks, der kræver hurtigt arbejde.

Niveau 5: Klassisk Burpee med push-ups

Dette betragtes som et klassisk look, men push-up i midten af ​​sekvensen er undertiden anderledes.

Berøringen kan ikke kun ske med brystet, men også med lårens forside. Samtidig er det vigtigt at kontrollere enhver bevægelse for ikke at skade kroppen.

Almindelige fejl

Som enhver fysisk træning udføres burpees ikke altid korrekt. Nogle gange tager det mere tid at rette fejl, der huskes, end at huske bevægelser. Dette skyldes muskelhukommelse. Men hvis teknikken er forkert, kan du ikke fortsætte med at træne, da dette vil føre til skade på rygsøjlen og leddene.

Hæl revner

Trænere anbefaler at udføre øvelsen med en fuld fod og kontrollere dens løfte "tå". Dette giver et større støtteområde og en mere blid indvirkning på rygsøjlen. Denne fejl er dog ikke kritisk; en kort holdning af foden i hævet position er tilladt.

Ujævn ryg, når man læner sig til baren

En fejl, der kan påvirke sig selv efter flere år. Når du holder planken, må det ikke være tilladt at nedbakke i nedre ryg eller bøjning af kroppen ved "hjulet". På grund af dette forskydes ryghvirvlerne i forhold til hinanden, hvilket forårsager adskillige sygdomme.

Bekken sænkes ned eller skylles med hovedet, når du afslutter øvelsen

I disse stillinger er lændeområdet overbelastet, hvilket forårsager smerte i forskellige dele af kroppen. Selv uventede migræne kan være resultatet af fejl i gymnastiksalen eller derhjemme.

Burpee, inkluderet i komplekset af daglige aktiviteter, har en positiv værdi, hvis du ved nøjagtigt, hvordan du gør det korrekt. Uanset erfaring vil både begyndere og professionelle atleter drage fordel af motion.

Træningsvideo: burpee for begyndere

Burpee for begyndere:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k