Træningsprogram for piger i gymnastiksalen. Slankende og muskeltræningsøvelser

For at udarbejde et program til træning i gymnastiksalen er det vigtigt for piger at huske, at tiltrækningskraft og sundhed er kapital, der er vanskelig at erhverve og let at miste. For at opretholde en smuk figur, korrigere kropsfejl, vil træning i gymnastiksalen hjælpe.

Funktioner af den kvindelige krop

• Hovedtræk ved en kvindes anatomi er forbundet med minimumsindholdet af det mandlige hormon i kroppen - testosteron, som er ansvarlig for væksten af ​​muskelmasse, kroppens maskulinitet.

  

• Kvindernes muskelfibre er svagere og bedre klare langvarig stress; kvinder er mere modstandsdygtige.
• Kvinder har brug for færre kalorier, deres overskud deponeres let i underkroppen - talje, hofter, bagdel. At overvinde ubalancer er et alvorligt problem for de kvinder, der ønsker at opnå harmonisk fysisk udvikling.

Nuancer af programmer til forskellige træningsmål

Programmet til gymnastiksalen for piger er udarbejdet i henhold til de mål, det forfølger. Kvinder, i modsætning til mænd, nærmer sig spørgsmålet fra flere vinkler: fra at opbygge muskelmasse til at tabe sig og hæve selvværd.

Muskel gevinst træning

Piger, for hvilke der er udarbejdet træningsprogrammer til gymnastiksalen, skal huske: den ideelle krop er proportional. Naturligvis taler vi om dem, der ikke sigter mod at deltage i bodybuilding-konkurrencer.

Et sæt muskelmasse opnås ved systematisk arbejde med basissimulatorer. Det er vigtigt at overveje kombinationen af ​​tilgange og intensitet. Startende med lave vægte og høje reps, kan pigen gradvist bevæge sig til at øge belastningen ved at reducere gentagelserne.

Fremskridt kan betragtes som den maksimale vægt med minimumssættene (3-4) og antallet af gentagelser (6-8).

Holder din silhuet i god form

Den bedste mulighed for en pige, der ønsker at se slank og attraktiv ud, er at træne alle muskelgrupper jævnt. Denne tilgang til organiseringen af ​​træningsprocessen er optimal og sikker.

Det tager højde for figurens anatomiske træk, graden af ​​kondition, alder, musklernes evne til at "huske" belastningen. Komplekser til opretholdelse af silhuetten har til formål at stramme, styrke "problemområderne", tone det muskulære, kardiovaskulære system, forbrænde "ekstra" kalorier.

En erfaren instruktør ved, hvordan man opnår den visuelle effekt af en smuk figur.

Hofterne bliver mindre, hvis skulderbæltet øges, benene er slankere, mens lægmusklerne styrkes, brystet øges visuelt på grund af ryggen.

I gymnastikprogrammet er mad af stor betydning for pigerne. At spise den rigtige diæt hjælper dig med at opretholde din gymnastiks ydeevne. Du skal overholde det forholdsmæssige indtag af proteiner, fedt, kulhydrater. Det er nødvendigt at sikre, at antallet af forbrugte kalorier ikke overstiger den forbrugte mængde.

Vægttab

Målet om at tabe sig betragtes som det mest almindelige og vanskeligt at opnå resultater. Overvægt er en konsekvens af en stillesiddende livsstil, usund kost med højt kulhydratindhold, tunge fedtstoffer.

En kvinde med lignende problemer skal ikke kun genopbygge den daglige rutine, men også ændre sine smagspræferencer og opgive sin sædvanlige livsstil. Et træk ved styrkeøvelser til vægttab er arbejde med små vægte med et stort antal gentagelser.

Proteiner skal indtage det vigtigste sted i ernæringen for alle typer. Fedtstoffer skal udgøre en tredjedel af kosten for en kvinde, der taber sig. De flerumættede fedtsyrer, der findes i fisk, hjælper med at forbrænde subkutant fedt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Subtiliteterne ved de første træningsprogrammer

De første træninger er indledende. Man bør ikke forvente øjeblikkelige sejre fra dem. Først og fremmest skal du beslutte dig for de ultimative mål: øge massen, opretholde harmoni eller tabe sig.

Den første lektion kan afsættes til "udflugter" rundt i hallen.

Den overflod af træningsudstyr kan skabe et falsk ønske om at omfavne alle. For at undgå denne almindelige fejl er det nyttigt at forstå til hvilket formål simulatoren eller sportsudstyret bruges, hvilken muskelgruppe det påvirker.

Korrekt doseringsbelastning

Sørg for at følge reglen: opvarmning - motion - køle ned. Opvarmning bør ikke overstige 10 minutter; hoveddel - 40 minutter, køle ned - 10 minutter. I den indledende fase er det nyttigt at prøve alle kategorier af simulatorer for at bestemme de svageste punkter.

For at opretholde form anbefales det at udføre flere grundlæggende øvelser på skulderbæltet (bænkpresse, håndvægtspredning), hofter (lunges, squats), ryg (pull-ups, hyperextension). Instruktører anbefaler at starte træningen fra de mindst arbejdede steder.

Træningens tempo er moderat, resten mellem sæt er 1 - 1,5 minutter.

I hvert gym-program for piger er der ingen strenge anbefalinger for antallet af sæt, vægt, gentagelser. Det gode helbred den næste dag, god søvn om natten - bevis for, at belastningen af ​​de første træningsprogrammer blev valgt klogt.

Vær ikke bange for smerter efter træning; det er naturligt. Musklerne er ikke vant til en ny form for aktivitet og reagerer med frigivelse af mælkesyre. Mild muskelsmerter er et signal om nødvendig muskelhypertrofi. Du skal ikke opgive klasser.

Efterfølgende stress gør ubehaget mindre, og når kroppen tilpasser sig, forsvinder disse smerter.

Det er strengt forbudt at starte bekendtskab med simulatorerne med maksimal belastning. Begyndere har en tendens til at overvurdere kapaciteten i deres krop. Forkert belastning, ønsket om at få en kortvarig effekt fører til muskeltræthed, hurtig overanstrengelse af hele organismen.

Manglen på synlige resultater fører til psyko-følelsesmæssig stress, skuffelse og fuldstændig ophør af klasser.

Frygt for at blive pumpet: myter og virkelighed

En af myterne styret af dem, der leder efter grunde til at stoppe med at træne i gymnastiksalen, er at musklerne vil vokse, slankhed forsvinder, figuren bliver maskulin. En sådan dom har ingen fysiologisk begrundelse.

De mandlige og kvindelige kroppe har oprindeligt grundlæggende forskelle i systemernes struktur: muskuloskeletale, hormonelle, hæmatopoietiske, psyko-emotionelle sfære.

• Den mindste mængde testosteron hos kvinder er hovedårsagen til manglende evne til at pumpe. Det mandlige kønshormon er ansvarligt for sekundære mandlige kønsegenskaber. Hvis en pige kan tilegne sig musklerne, figuren af ​​en mand, bliver hun derudover nødt til at have et overskæg og et skæg. Almindelige øvelser i gymnastiksalen kan ikke pumpes uden at blive båret af anabolske lægemidler.
• Anatomisk har kvinder mindre knoglemasse, mindre muskelvæv. Deres muskelfibre er lange og er i stand til at modstå langvarig belastning med lav vægt. Korte sener forhindrer muskler i at blive voluminøse som mænd.
• Selv i en bredskuldret kvinde er bækkenet altid bredere end skulderbæltet. Pumpede skuldre skaber kun ekstra pikant til silhuetten, men der er ingen pumpende effekt.
• Tilstedeværelsen af ​​kvindelige kønshormoner forudbestemmer kvindens psyke og prioriteter, hendes æstetiske tilbøjeligheder - en tyngdekraft mod glatte linjer, blødhed, komfort. For at ændre den hormonelle baggrund for at opnå "mandlige resultater" kræves kunstig administration af hormonelle lægemidler.

Hvordan spores dynamik og ændringer?

Det anbefales at bruge en aktivitetsdagbog til at kontrollere dynamikken. Fra det første besøg skal der foretages antropometriske målinger: vægt, taljeomkreds, hofter, bryst.

Ud over dato og målinger indføres et sæt øvelser med detaljerede tilgange, gentagelser, belastninger i dagbogen. Kontrolmålinger foretages månedligt.

Effektiviteten af ​​simulatorprogrammet bestemmes af belastningens dynamik i forhold til volumenændringen.

Hvis der er en stigning i muskelmasse med en stigning i belastning, betyder det, at dynamikken i klasser er positiv.

Når man taber sig, skal forholdet "vægtintensitet" ændre sig: hvis vægten falder med en stigning i antallet af gentagelser, vælges strategien korrekt. Når du har identificeret de svageste pletter for dig selv, skal du udarbejde en træningsplan, så der gives maksimal opmærksomhed til den bagudgående muskelgruppe.

Ernæring når du træner i gymnastiksalen

Korrekt ernæring og drikke er en forudsætning i et træningsprogram for piger.

Afhængigt af målene udvikles en menu. I et muskelopbygningsprogram skal mad have den højeste mængde kulhydrater og den mindste mængde fedt.

Måltiderne skal være brøkdelte, med en overvejelse af enkle kulhydrater og proteiner.

At drikke et regime kan hjælpe med at genopbygge væsketab under træning. Vand skal drikkes i små slurke hvert 20. - 25. minut. Generelt bør den på undervisningsdagen indtages 1,5 gange mere.

Har en pige brug for proteiner?

Med intens træning er der behov for at øge byggematerialet til muskelfibre - proteiner. Deres mangel suppleres med produkter, der indeholder et højt indhold af proteiner - grød, æg, fisk, magert kød, grøntsager (grønne ærter, hvedekim).

Imidlertid er antallet muligvis ikke nok. Ernæringstilskud er udbredt i sportsernæringsindustrien - proteiner, protein shakes, valleproteiner, aminosyrer. Disse stoffer hjælper med at opbygge muskelmasse.

De tilhører kategorien af ​​kosttilskud, de er ikke hormonelle, men hjælper kun kroppen med at genopfylde essentielle proteiner og aminosyrer. De bør ikke forveksles med steroidmedikamenter, som er uacceptable i amatørsport.

Generelt er en sund, afbalanceret diæt med masser af protein fint til træning.

Hvad skal opvarmningen være

For enhver form for træning er det obligatorisk at udføre opvarmning, hovedprogram og afslutning (afkøling). Da musklerne ikke er klar til en skarp aktiv belastning, skal de "varmes op" ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne.

Opvarmningsøvelser inkluderer øvelser for at skabe generel tone - let strækning, sving, bøjning.

Det er nyttigt at bruge en kardiovaskulær maskine (løbebånd, cykel, ellipsoid) som supplement til starten af ​​sessionen. En lang opvarmning kan føre til for tidlig træthed og bør ikke overstige 7-10 minutter.

Træningsprogram for piger, der ønsker at holde sig i form

Opgaven med træningen for piger, der ønsker at holde sig i form, er systematisk at arbejde på de vigtigste muskelgrupper: skulderbæltet, abs, ben, ryg. Fokuser ikke på en gruppe på bekostning af en anden. Hele træningen bør ikke tage mere end 1 time.

Det inkluderer: opvarmning (7-10 min), hoved lektion (30-40 min). Du skal afslutte din træning gradvist. Afkøling eller afslutning - er nødvendig for at bringe pulsen tilbage til normal. Det er nyttigt at medtage strækninger i træk - strækning. Det giver musklerne mulighed for at roe sig ned, slappe af.

Opgaven for en pige, der ønsker at have forførende former, bør reduceres til at bevare musklerne i god form og forbedre hele kroppen. Hovedkilden til næsten alle pigers problemer er underbenene, bækkenet.

Derfor bør der lægges vægt på at arbejde på musklerne i lårene, balderne og pressen. Glem dog ikke ryggen, brystet, armene. Hver øvelse har sine egne hemmeligheder, funktioner. Alt er vigtigt her: positionen af ​​arme, ben, squat vinkel, vejrtrækning.

Gentagelser i øvelser skal udføres 10 - 15; nærmer sig - 4 i et moderat tempo. Efter at være forelsket i en type træning, bør du ikke kun stoppe med den. Muskler er lunefulde, og efter et stykke tid vil de vænne sig til belastningen. Nyttig hver 2. til 3. måned. ændre øvelser til lignende.

Squats

Squatting involverer forskellige muskelgrupper i den nederste bælte: de brede forreste lår, ryg, gluteal, gastrocnemius, dorsale muskler. Øvelsen er ret vanskelig, hvis den udføres korrekt. Det er vigtigt at opretholde en ret vinkel mellem lår og underben, mens du overfører tryk til bækkenmusklerne.

Udefra skal det se ud som om en person sidder på en bænk. Bagsiden må ikke synke. Tilgange - 4, med 10 - 12 squats.

Dumbbell lunges

En grundlæggende øvelse, der opretholder en god form på benene, fjerner "ridebukserne", stram balderne, lårets bagmuskulatur. Afhængigt af din kondition skal du vælge en vægt på håndvægten. Det skal være sådan, at pigen gør 4 tilgange i et moderat tempo 10 - 12 gange.

Motion kræver god koordination, så det er værd at tage vægten i henhold til din styrke.

Vinklen mellem låret og underbenet skal overholdes. En vinkel mindre end 90 grader reducerer belastningen på de forreste og gluteus muskler, og effekten opnås ikke. Komplicerer øvelsen - gå fremad (bredt trin). Det anbefales, at du skifter mellem 10 og 15 trin pr. Ben.

Enhånds håndvægt række

Denne øvelse betragtes som grundlæggende og træner musklerne i skulderbæltet og brystet. Højre ben er bøjet ved knæet, venstre ben er forlænget tilbage (høj start udgør); venstre hånd med håndvægte stiger fra gulvet til brystet.

Trækningen skal ikke komme fra underarmen, men fra albuen under iagttagelse af en ret vinkel mellem skulder og underarm. Sæt - 4 med 10 reps.

Armhævninger

Piger lægger ufortjent lidt vægt på deres arme og bryster. Stærke biceps, triceps skaber en smuk lettelse. Udviklede brystmuskler gør ikke kun taljen visuelt tyndere, men strammer også brystet. Anbefalede 3-4 sæt med det maksimale antal gentagelser.

Række i den øverste blok til hovedet

I træk af den øvre blok bag hovedet udarbejdes musklerne i skulderbæltet, ryg, deltoid muskler. Øvelsen skal udføres i et moderat tempo. Det er vigtigt ikke at kaste din hånd skarpt op, hold den lidt øverst og nederst. Sæt - 4, med 10 - 12 gentagelser.

Hæld Barbell Press

Selvom hældningstangpressøvelsen udføres med en barbell, bør den ikke være skræmmende. Brystets muskler er store, kræver mere belastning, så barbellstangen uden skiver vil ikke skade figuren.

I vippeposition arbejder musklerne i det øvre bryst aktivt.

Det er vigtigt at holde styr på tempoet, at holde pauser øverst og nederst; ret ikke albuerne, kast ikke barbell på brystet. Sæt - 3, med 10 - 12 reps.

Træk i stangen til bæltet

Vægtstangrækken til bæltet er en grundlæggende øvelse til udvikling af rygmuskler. Dette område er lige så vigtigt for form og sundhed som bagdel og lår. Stærk korset giver dig mulighed for at holde ryggen lige; det påvirker tætheden af ​​pressens øvre og nedre vægge. Det er vigtigt at fastgøre ryggen i nedre ryg.

Squat skal være dybt nok. Flyt op og ned skal ske uden ryk, gradvist. Manglende overholdelse af teknikken er farligt med rygmarvsskade. Sæt på 3 med 10 til 12 reps.

Smal grebblokrække

Øvelse "bloktræk med et smalt greb" giver dig mulighed for at pumpe deltamusklerne, biceps, latissimus dorsi op. Vær omhyggelig med at placere albuerne korrekt, som skal rettes strengt tilbage og ikke til siderne.

Det er vigtigt at overvåge din rygposition. Hvis startpositionen sidder, kan du ikke rive balderne fra bænken. Sæt - 4, med 10 - 12 gentagelser.

Plie squat med håndvægte

Rent "kvindelig" øvelse "plie", der er rettet mod en omfattende undersøgelse af lårmusklerne. Den indre lårmuskel er særlig aktiv. Denne "ballet" -bevægelse giver ikke kun elasticitet til denne del af kroppen, men er også meget nyttig for en kvindes bækkenorganer.

Det er vigtigt at stå på fuld fod og ikke bøje ryggen i lænden. Squat skal være fladt på gulvet. Manglende overholdelse af teknikken kan resultere i skade på knæ og fødder. Sæt - 4, med 10 - 15 gentagelser.

Squat på det ene ben i en "saks" med en vægtstang

Huk på et ben kræver god koordinering af bevægelse. For at opretholde balance er det vigtigt at gøre det med ryggen fast uden at ryge rygsøjlen. Ethvert squat på det ene ben lægger en belastning på quadsne, forudsat at teknikken følges.

Deadlift

Deadlift er en grundlæggende øvelse, der dækker alle muskelgrupper i underekstremiteterne, balder, tilføjer studiet af pressen, trapezium. Kvinder bruger oftere "rumænsk markløft".

I modsætning til den klassiske har den ikke en dyb squat. For korrekt udførelse er det nødvendigt at fastgøre ryggen og bøje den i lænden. Sæt - 4, med 10 - 12 gentagelser.

Squat med det ene ben på bænken

Øvelsen kræver god koordination. Det giver dig mulighed for at tone musklerne i lårene (indre, ydre, laterale), bagdel. Benet, der skal arbejdes på, skal flyttes væk fra bænken, så vinklen mellem låret og underbenet er 90 grader eller mere.

På det laveste punkt skal du lave en kort pause. Sæt - 4, med 10 - 15 gentagelser. For at komplicere opgaven kan du tage håndvægte i dine hænder.

Række af den nederste blok til bæltet, mens du sidder med et smalt greb

Øvelse "trækker den nederste blok" udvikler brystmuskulaturen, derudover træner biceps, brede rygmuskler. Det er vigtigt at holde albuerne parallelt med gulvet og stramt fastgøre ryggen. Sæt - 4, med 10 - 12 gentagelser.

Håndvægtsbænkpresse

Grundøvelsen "håndvægtbænkpresse" er uundværlig for at styrke brystmusklerne. Den forskellige position af torsoen giver dig mulighed for at fremhæve individuelle muskler. For eksempel styrker den vandrette position af bænken de ydre muskler; skråt bænk - overdel.

I enhver position er det vigtigt ikke at smide dine hænder skarpt ned, ikke rette dem ud ved albuerne, for at fastgøre de øvre og nedre punkter. Sæt - 4, med 10 - 12 gentagelser.

Håndvægt sæt

Under løft af armene på en vandret eller skrå bænk opstår hypertrofi af de ydre, indre muskler i brystområdet. Det er vigtigt at holde dine hænder ved albuerne i en 90 graders vinkel.

Øvelsen skal udføres i et moderat tempo uden pludselige bevægelser.

Skulder- og lændeområdet skal ligge tæt på bænken. Sæt - 4, med 10 - 12 gentagelser.

I et gymprogram for en pige skal håndvægte og en vægtstang blive den vigtigste type sportsudstyr. Det alsidige udstyr, der i vid udstrækning tilbydes af producenterne af sportsbranchen, er nyttigt, men bør bruges som hjælp.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Slankende øvelser

Vægttabskomplekset består af cardio- og styrketræning. Det særlige ved vægttabsøvelser er høj intensitet kombineret med lette vægte.

Du bør ikke opgive grundlæggende øvelser, hvis opgave er at styrke musklerne i ben, balder og arme. De er meget velegnede til dem, der ønsker at tage på i vægt, og dem, der ønsker at forbrænde overskydende fedt.

Til mave

Stram mavemusklerne, gør maven mere tonet, øvelser med at løfte benene eller bagagerummet hjælper. De kan gøres på gulvet, på en vandret eller skrå bænk. Fra en liggende stilling skal du hæve dine ben vinkelret på gulvet.

Det er vigtigt at holde ryggen godt presset til overfladen uden at bøje lænden. Åndedræt skal være jævn, dyb: indånder - ben ned, udånder - ben op. Øvelsen skal udføres i et moderat tempo, hvor opmærksomheden rettes mod den spændte presse øverst.

Som komplikation tilbydes muligheden for at hæve benene på de ujævne stænger.

I dette tilfælde presses kroppen lodret mod maskinens bagside, benene stiger parallelt med gulvet. Som i det foregående tilfælde er det vigtigt at holde rygsøjlen tæt presset. Øvelser i maven udføres 3-4 tilgange, gentagelser - indtil musklerne brænder.

Til sider

Øvelser til siderne eller skrå muskler er inkluderet i blokken med øvelser til mavemusklerne. Twisting træner dine skrå mavemuskler. Når man laver øvelser for pressen, rådgiver undervisere om at inkludere crunches i dem.

For eksempel løfte dine ben fremad, udskift halvdelen af ​​reps med hæve dine ben til venstre (og til højre). En løft af torsoen på gulvet eller på den "romerske stol" skal en del af liften udskiftes med vridning.

Bøjning af din torso med armene op hjælper med at kaste overskydende fedt på dine sider. Det er vigtigt at vippe strengt lodret, holde armene parallelle med kroppen uden at falde fremad. For at komplicere opgaven kan du tage en lille byrde i dine hænder. Sæt 4-5 med 15-20 reps.

Til bagdelene

Det område, der er vigtigt for piger, når de udfører et program til gymnastiksalen, er skinkerne. Disse store muskler reagerer på stress og kan let korrigeres. For at udarbejde denne zone skal du være opmærksom på lunges, squats.

En af mulighederne for lunges er en curtsy lunge: højre ben skubbes fremad til positionen af ​​en stump vinkel med underbenet; venstre sættes tilbage til højre i et bredt trin. Squats skal udføres med en stramt rettet rygsøjle, der mærker tyngdepunktet nøjagtigt i bækkenområdet.

På det laveste punkt kan du lave tre små rykkende bevægelser. Udskiftning af ben sker efter 15 til 20 gentagelser. For at komplicere opgaven kan du tage håndvægte.

Til ben

Benøvelser er relateret til gluteøvelser. Når du arbejder på dem, er lårmusklerne som regel også inkluderet.

Benpressen, mens den ligger på platformen, arbejder aktivt på problemområder.

Det tilrådes at gøre det som en ekstra øvelse for lunges. Det er vigtigt at følge teknikken: Placer dine fødder tættere på platformens øverste kant parallelt med hofterne.

Bækkenet skal presses tæt mod bænken; på det laveste punkt skal du holde bevægelsen et sekund. Tag ikke meget vægt. Vægten skal være på hastighed og gentagelser.

Den klassiske ben (hofte) øvelse er dødløft. Til vægttab tages håndvægte i stedet for en vægtstang. Deres vægt afhænger af graden af ​​forberedelse. Bagsiden skal være let bøjet i lænden. Det er nødvendigt at trække håndvægterne ned til punktet med gluteus og hamstrings højeste spænding.

En del af din træning kan bruges til øvelser, mens du ligger på gulvet. Blandt dem er benløftninger, der ligger på din side, står på albuerne og står op ad væggen.

Til hænder

Håndøvelser er de mindst populære blandt kvinder. Det er dog de frodige skuldre, der gør figuren massiv.

Til armtræning er en håndvægt række til biceps perfekt. Du skal ikke tage en mærkbar vægt, det er nok at tage en lille håndvægt (2-3 kg), men du skal udføre gentagelserne i et accelereret tempo.

Teknikken forudsætter en fast rygsøjle, afslappede knæ... Ved det øverste løftepunkt skal du tage et andet stop på udåndingen.

Træningsmaskine - "sommerfugl" er i stand til at tone musklerne i arme og skulderbælte. Det er vigtigt at give kroppen en stabil position, at fastgøre underarmene på rullerne. Da pigen ikke har til opgave at få masse, skal øvelsen udføres med de minimale vægte og det maksimale antal gentagelser.

Vægtøgning træningsprogram for piger

Massevinstprogrammet for piger indebærer at arbejde med vægte. Målet med programmet er gradvist at øge belastningen for konstant muskelvækst.

Programmet til et gymnastiksal til en pige sørger for arbejdet med grundlæggende øvelser, der betragtes som grundlæggende.

Det udstyr, der er tilgængeligt i fitnessløfterne, er valgfri, men er ikke påkrævet. For at opbygge massen er tre nok - squats, markløft, pres. Erfarne instruktører anbefaler at starte en lektion ved at arbejde på store muskler.

Denne tilgang hjælper med at forhindre træthed i de mest problematiske områder. Øvelser til opbygning af masse såvel som øvelser til at opretholde form er ens (se Træningsprogram for piger, der ønsker at holde sig i form).

Et særpræg ved træning for at få masse er, at træningsprocessen skal finde sted trinvist. Vægtforøgelsen ledsages af et fald i antallet af gentagelser. Så i den indledende fase, med en vægt på 20 kg, gør pigen 3 sæt 10-15 gange; over tid med en vægt på 50 kg vil hun udføre 3 sæt på 6-8 gange.

I fremtiden, med et konstant antal tilgange og gentagelser, stiger vægten af ​​vægtene. Ud over at træne, skal der være opmærksom på proteinberiget mad, vandregime.

Let træningsmulighed for piger

Hovedsættet med øvelser er udviklet under hensyntagen til individuelle egenskaber: alder, træningsgrad, kroniske sygdomme. Til disse formål er der udviklet specielle programmer.

De hjælper ikke kun med at tabe sig, men også til at styrke de muskelgrupper, der er ansvarlige for en smuk figur og god kropsholdning. Motion har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system, øger udholdenhed og generel tone.

Den lettere version af træningen inkluderer aerob (i højere grad) og styrketræning.

Cardio træning

Målet med cardio, som enhver form for aerobic, er at forbrænde kalorier. På samme tid løses opgaver af generel styrkende karakter: styrkelse af hjertet, åndedrætssystemet, berigende muskler med ilt, øget udholdenhedsniveau.

Træningen vil være optimal, hvis du skifter cardio og styrkebelastninger. I dette tilfælde vil processen med at forbrænde fedt være mere aktiv.Du bør ikke gøre træning til slidende arbejde.

Deres varighed bør ikke være mere end 1 time tre gange om ugen. Overbelastning hjælper ikke kun, men også "tilstopper" musklerne, den modsatte effekt opstår.

Kardio med høj intensitet forbrænder ikke kun kalorier, men bygger også muskelmasse. Et langsommere tempo eller statisk træning bygger udholdenhed.

Fordelene ved cardio træning ligger i deres variation.

Du kan bruge stationært kardiovaskulært udstyr, aerobe programmer, bruge sportsudstyr - bolde, bånd, trinplatforme. Gruppelektioner til musik, aktive bevægelser er de karakteristiske træk ved aerobic.

Split træning

Split træning - belastningen af ​​individuelle muskelgrupper på forskellige tidspunkter. Denne teknik er beregnet til de mest avancerede atleter. Omtrentlig ugentligt program med pause for hviledage:

• Dag 1 - ben, balder;
• Dag 2 - bryst, arme;
• Dag 3 - tilbage, abs.

Systematisk arbejde med individuelle grupper med en gradvis stigning i belastning betragtes som den bedste metode til opbygning af muskelmasse. For at opretholde din figur og tabe sig, er det mere tilrådeligt at bruge et forenklet split-træningsskema - højintensiv interval træning.

Det er en kombination af aerobic og styrketræning. Denne teknik er relativt ny, men vellykket i fitnessverdenen. Dets princip er en dynamisk veksling af øvelser på kort tid.

I 1 times sådan træning har alle muskelgrupper tid til at arbejde, de er tvunget til at reagere hurtigere på ændringer. Derudover tillader den konstante ændring af belastning dig ikke at vænne sig til monotoni af bevægelser, og træning er psykologisk hurtigere.

Hvordan påvirker menstruation træning?

Selvom menstruation er en naturlig tilstand for en kvinde, sker der på dette tidspunkt betydelige ændringer i hendes tilstand. Den hormonelle baggrund ændres, produktionen af ​​kvindelige kønshormoner reduceres til et minimum.

Efter afslutningen af ​​de kritiske dage forbedres ydeevnen, og inden ægløsningstidspunktet stiger den fysiske styrke. Midt i cyklussen opstår der et fald, der fortsætter, indtil blødningen vises. Det påvirker ikke kun kroppens fysiske egenskaber, men også på det generelle velbefindende.

Under menstruation falder ydeevnen, humørsvingninger og udholdenhed falder. Nogle gange ledsages disse symptomer af smerter i maven.

Med udtalt tegn på menstruationssyndrom skal du afstå fra at dyrke sport. Hvis blødning ikke påvirker fysisk aktivitet og humør, bør du ikke nægte at træne i en mild tilstand.

Det vigtigste er at udelukke øvelser, der øger bækkenorganernes blodcirkulation: hoppe, huk, pres på benene, hæve benene.

De skal udskiftes ved at træne musklerne i skulderbæltet. Det er nødvendigt at reducere den samlede belastning, antallet af tilgange og reps.

Ekspertråd

I programmer til motionscentre for piger skal der tages højde for mange faktorer: alder, fysiske evner, vægt, tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer. De underliggende principper bør dog være:

• Regelmæssighed. Ingen træning vil have nogen effekt, hvis det ikke er en vane. At gå i gymnastiksalen dedikeret til den kommende tur til havet vil kun medføre skuffelse.
• Udholdenhed. Du bør ikke forvente et øjeblikkeligt resultat i en så kompleks sag som at arbejde på din egen krop. Kroppen er et komplekst system, der er i stand til at modstå ændringer i dets struktur. Det er meget lettere at tage fedt på end at miste det. Overtræning er dog lige så farlig som ikke at træne nok. Øvelser i gymnastiksalen skal kombineres med afslapning, god hvile, søvn, ernæring.Udholdenhed i at nå målet, systematisk arbejde i alliance med træneren, vil helt sikkert føre til positive resultater.
• Træne glæde. Det er nødvendigt at ændre livsstil, spisestil, underkastelse af den nye daglige rutine, hvor der tildeles meget plads til gymnastiksalen. Ønsket om at spise grønne ærter i stedet for kage skulle blive naturligt, og at gå til hallen bør være at foretrække frem for at gå på en cafe.
• En positiv holdning, glæde over den modtagne belastning, stolthed over ens egne styrker er nøglen til vellykkede resultater i gymnastiksalen.

Video om træningsprogrammet for begyndere: