Et program til pumpning af pressen derhjemme og i gymnastiksalen til piger og mænd. Træningstræningstabel

Et program specielt designet til pumpning af pressen til piger eller mænd hjælper med at gøre maven flad. Hvis det ikke er muligt regelmæssigt at besøge gymnastiksalen, kan du organisere klasser og træne derhjemme.

Funktioner i hjemmeaktiviteter

Derhjemme er der ingen trænerkontrol, der er ingen professionel timeplan. derfor resultatets hastighed afhænger direkte af ønsket og indsatsen såvel som af nogle andre punkter:

1. Hvis der er et incitament til selvforbedring, skal du sætte et mål og planlægge stadierne for dets opnåelse, så vil den positive effekt føle sig selv efter et par sessioner.
2. Træning derhjemme udføres uden simulatorer. Når du komponerer et program, skal du medtage øvelser med håndvægte, en kugle, en rulle til pressen. Hvis disse varer ikke er tilgængelige, kan de købes. De tager ikke meget plads.
3. Cardio træning er de bedste fedtforbrændere. En times løb kan nedbryde op til 900 kalorier fra kroppen. Du kan gøre det derhjemme ved at gå, hoppe.

Timer med træning hjælper ikke, hvis du ikke fjerner overskydende vægt på forhånd, fordi den pumpede abs er ikke synlig under fedtlaget. I en sådan situation vælges en integreret tilgang, der inkluderer:

• korrekt ernæring
• træning af det kardiovaskulære system.

At spise rigtigt betyder at indtage mad med lavt kalorieindhold. Den fraktionerede diæt har fungeret godt. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser, forbrænder din krop fedt.

Når den nødvendige forberedelse af kroppen er udført, går de videre til træning af pressen. Den tværgående abdominale muskel fortjener særlig opmærksomhed, den holder de indre organer tilbage. Øvelse "vakuum" udføres regelmæssigt, indånder og fastholder luft, trækker i maven.

Spiseregler før og træningsfelt

Træningsprogrammet til pumpning af hjælpepressen inkluderer et afbalanceret ernæringssystem. Du kan reducere mængden af ​​fedt i kroppen ved at fremskynde stofskiftet.

Der er flere måder at fremskynde dit stofskifte på:

• magt træning;
• måltider 5 gange om dagen i små portioner;
• højt væskeindtag
• inkludering af proteinprodukter i menuen;
• forbrug af sort kaffe uden sukker;
• gymnastikundervisning om morgenen.

For at komme til et positivt resultat skal du vælge en sti eller kombinere flere. Som en nødvendig tilføjelse anbefales det at tage en diæt i henhold til en af ​​mulighederne:

1. Protein;
2. Få kulhydrater.

For større effektivitet skiftes de. Den kvindelige halvdel af befolkningen foretrækker den første mulighed. Det er simpelt, effektivt og består udelukkende af proteinprodukter. Du skal spise ofte, drikke vand, sove godt.

Den anden mulighed krydser straks slik, krydderier, stegte, fede. Overgangen til en diæt med lavt kulhydratindhold skal ske gradvist. Det næste trin er at undgå frugt. Som et resultat er korn, fødevarer indeholdende protein tilbage. Du skal spise meget, meget.

Alternationen af ​​protein og kulhydratdage hjælper med at aktivt forbrænde fedt.Enhver af deres kostvaner passer godt til fysisk aktivitet. De skal vælges omhyggeligt under hensyntagen til individuelle egenskaber.

Udvikling af en træningsplan og tidsplan for mænd og kvinder

Kroppen vænner sig hurtigt til monotoni. Træningsprogrammer skal diversificeres, ændre sæt af øvelser, antal gentagelser, rækkefølgen. Det er nødvendigt at arrangere hvile mellem sætene. Programmet inkluderer øvelser, hvor du føler sammentrækning, strækning af de trænede muskler.

For at udarbejde en træningsplan skal du beslutte dagen for pumpning af pressen. Hvis ab-træning er onsdag, er torsdag og fredag ​​ikke egnede til kraftig træning. I disse dage træner de brystmusklerne eller tager en pause fra sport.

Det anbefales at skifte hovedtræning fra lys til mave til piger.

Øget fedtforbrænding opstår på grund af sessionens varighed. Liposeprocesser aktiveres kun 40 minutter efter arbejdets start. Derfor vil det om en uge være muligt at udføre 3 let pumpning af pressen. For at sætte dem i begyndelsen eller slutningen af ​​træningen skal pigen beslutte selv ud fra hendes velbefindende.

Programmet til pumpning af mænds presse er bygget på strøm. For at opnå et effektivt resultat er det tilstrækkeligt at organisere en volumetrisk træning. Begynd med at varme op på arme, ryg, skuldre, bryst. Derefter pumpes pressen. Lektionen slutter med træning af underbenene. Hvis denne tilgang ikke er til din smag, bør du overveje crossfit-stilen. Mavemusklerne er fyldt med hver træning.

Mulige fejl ved øvelser

Den menneskelige krop er en velkoordineret mekanisme. For at klasser skal være effektive, skal du arbejde på alle musklerne. I mange fitnesscentre er træningsstrukturen standard:

• opvarmning;
• squats;
• armbøjninger;
• øvelser til ryggen, bagdelene;
• trykke;
• let at strække.

Afhængigt af orienteringen foretages der forskellige ændringer i løbet af lektionen, men øvelser til pressen er næsten altid i slutningen. At flytte dem til midten betragtes som en fejlagtig handling. Det er uønsket at ændre træningen selv konstruktivt.

Almindelige begynderfejl:

• Ignorerer komplekse øvelser.
• Sæt pumpepressen i starten.
• Manglende overholdelse af kosten.
• Hele træningsprogrammet skal kun bestå af pumpning af pressen.
• Træn dagligt.
• Gør kun vendinger.
• Forkert udførelse.
• Forsømmelse af lændens muskler.
• Kompleksiteten af ​​gamle øvelser stiger ikke, nye introduceres ikke.
• Brug af specialværktøjer fra tv-butikken.

Hvis du ønsker at få den perfekte mave, skal du sørge for, at ovenstående fejl ikke begås. Forkert handling kan være skadeligt. Du skal holde dig til din plan og ikke springe træning over.

Grundlæggende øvelser for begyndere

Begynderprogrammet til pumpning af pressen er baseret på undersøgelsen af ​​alle muskelsektioner, udviklingen af ​​den rigtige teknik. Før du går videre til "avancerede" øvelser med ekstra vægt, skal du lære at svinge pressen, føle din krop.

Begynd at studere derhjemme: 2-4 gange om ugen er det nok. Øvelserne udføres langsomt. En indikator for rigtigheden af ​​handlinger vil være en brændende fornemmelse i mavemusklerne.

Øvelser:

1. Gør sideknusing, albuer det modsatte knæ.
2. En fremragende gymnastik er den traditionelle vridning med hænderne bag hovedet.
3. Løft dine arme og ben på samme tid. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du ikke røre ved gulvet.
4. Løft kun dine ben, og prøv at skubbe dem op.
5. Skab ekstra spænding i pressen, træk knæene til brystet, rør ikke gulvet med hælene.
6. Du kan afslutte komplekset med en "planke". De strækker overkroppen, sænker ansigtet og prøver ikke at løfte skinkerne. Maven trækkes ind og skaber spænding.

For at bevare interessen for aktiviteter bør de gradvis gøres vanskeligere. Når musklerne er vant til den oprettede belastning, tilføjes nye handlinger.Utholdenhed, disciplin, regelmæssighed giver dig mulighed for at pumpe en smuk lettelse derhjemme.

Sådan fjernes mave

Overvægt opnås på grund af usund kost, rygning, stress.

Du kan fjerne kropsfedt ved at overholde følgende 7 regler:

1. Det er nødvendigt at revidere kosten. Afvis produkter med hurtige kulhydrater. Dette inkluderer hvidt brød, sukker, bagværk, kartofler. Retterne bages i ovnen, dampes. De spiser mere frugt og grøntsager.
2. Hver måned sætter de et mål for sig selv og stræber efter at nå det.
3. De starter med en simpel diæt, går videre til hårde senere.
4. De nærmer sig sport omhyggeligt. De starter med vandreture. De udføres dagligt i 30 minutter. Derefter inkluderer de i programmet hver aften jogging, cykling.
5. Lær teorien om fedtforbrænding.
6. De er involveret i udskiftning af fedtmasse med muskler.
7. Styrker musklerne.

Det er lettere at komme til et positivt resultat, hvis du begynder at bekæmpe maven straks efter at den vises. Tilstedeværelsen af ​​selv en lille mave udløser yderligere vægtøgning.

Øvelser til at forbrænde mavefedt

Cardio er en vigtig del af din mave fedt tab øvelse. For mænd betragtes benløftninger og squats som effektive. Kvinder anbefales at bruge 15 minutters kontinuerlig gang hver dag.

Mange kalorier forbrændes:

• gå
• løb;
• hoppe
• cykelture.

Mennesker med meget overvægt er nødt til at bevæge sig meget. At gå i en time forbrænder 400 kcal. Du skal træne tre gange om ugen i lavt tempo.

600 kcal i timen forsvinder på grund af kørsel. Sådanne aktiviteter er dog ikke egnede til personer, der er overvægtige. Du skal gøre det 3 gange om ugen i 30 minutter. Hvis det er svært at løbe non-stop, er det tilladt at skifte mellem at løbe og gå.

Springtov betragtes som en effektiv øvelse. Dette er den sværeste aktivitet. 10 minutters træning er nok til at tabe 200 kcal.

En cykeltur forbrænder 600 kcal i timen. Belastningen på knæene er ikke høj, så denne type aktivitet er velegnet til overvægtige. Til træning er det nok at afsætte 3 dage om ugen i 30-45 minutter.

Eksperter anbefaler at lave 3 enkle øvelser efter hinanden:

1. Du skal ligge på gulvet med ryggen nedad. Benene er strakt, langsomt hævet til en vinkel på 30 grader. De holdes i denne position i 20 sekunder. Langsomt ned. Lav 10 reps.
2. Løft kroppen, lad dine fødder stå på gulvet. De hjælper ikke sig selv med deres hænder. De prøver at holde ryggen lige.
3. Hæv underbenene og kroppen på samme tid. De holder deres balance, anspændt. Vanskeligheden ved udførelsen ligger i at opretholde balance.

Hvis den sidste øvelse ikke medfører vanskeligheder ved udførelsen, kan musklerne betragtes som tilstrækkelig trænet. Prøv ikke at overbelaste dig selv. Pulsen måles konstant. De øvelser, der er beskrevet ovenfor, plus konditionstræning hjælper med at fratage kroppen fedtaflejringer og fremskynde stofskiftet.

Øvelser til hjælpepressen

For at have 6 klare blokke skal du træne regelmæssigt. Klasser til fremhævning af lettelsen gøres længere. Hvis der ikke er tid nok, skal du køre en simpel løb.

Øvelser:

1. Tag en liggende stilling. Bøj underbenene. Hænderne er fanget i en "lås" bag hovedet. Løft torsoen langsomt. Bagsiden holdes lige. Lav 3 sæt med 10 elevatorer.
2. De øverste lemmer bevæges under bagdelen. Løft og sænk dine ben. Antallet af gentagelser er det samme som i forrige øvelse.
3. Komplicere den første øvelse. De udfører det på samme måde, tilføjer vendinger til kroppen, albuer ud for det modsatte knæ.
4. Ben lige, albuer bag hovedet i låsen. Løft, bøjning, underbenene. Overkroppen løftes fra gulvet, albuerne rører ved knæene. I kontaktøjeblikket er pressen anstrengt.
5. Følgende øvelse udføres, hvis der er en vandret bjælke. Du skal hænge, ​​løfte dine ben og trække dem til brystet. Hvis det er muligt, løftes underbenene lige.

Hver øvelse udføres 10-12 gange i 3 sæt. Hvis de har problemer, skal du tage et minuts pause. Når de vænner sig til belastningen, øger de den. Hovedhemmeligheden ved en lindringsmave er evnen til at stramme mavemusklerne. Det er nødvendigt bevidst at inkludere dem i arbejdet.

Hjem træningsprogram

Pressens muskler pumpes også derhjemme, men ikke alle opnår et positivt resultat, fordi de fleste mennesker træner hver dag uden at indse, at lindring af musklerne afhænger af komplekse aktiviteter.

Hjemmekompleks:

1. Sideplank. Du er nødt til at ligge på din side, krop langs gulvet. Støtte på albuen. Stram mavemusklerne. Knæ skal være fra gulvet. Det er nødvendigt at holde ud i denne position i 30 sekunder og derefter tænde for den anden side.
2. Laterale liggende krøller. Det højre ben hviler på gulvet, det venstre ben hviler på hendes knæ. Riv en skulder fra gulvet, spænd musklerne, hovedet forbliver på plads. Skift side efter 10 henrettelser.
3. Side crunches på siden. De rejser sig op og skubber af med muskelstyrken. Dvæle ved det højeste punkt i 5 sekunder. Skift side efter 7 gentagelser.
4. Albue stativ. Hold kroppen liggende i 30 sekunder, se ned. Bagdelen stikker ikke ud.
5. "Saks". De udvidede underekstremiteter løftes op. De flytter dem til venstre - højre, krydser. Der er ingen grund til at skynde dig, du skal føle din vægt. Lav 3 sæt 10 gange.
6. Vender til siden, mens du sidder. Hænderne er fastgjort i en lås. De føres til siden og trækker det modsatte ben mod sig selv. De er forsinket i 5 sekunder, vender tilbage til deres oprindelige position.
7. Når du har mestret dette kompleks, kan du gå videre til mere komplekse handlinger. Maveøvelser udvikler mavemuskler, forbedrer terningenes form, de forbrænder ikke fedt. Hvis det er vanskeligt at gennemføre alle de foreslåede handlinger, skal du vælge flere, der er bedst egnede.

Når du har mestret dette kompleks, kan du gå videre til mere komplekse handlinger. Maveøvelser udvikler mavemuskler, forbedrer terningenes form, de forbrænder ikke fedt. Hvis det er vanskeligt at gennemføre alle de foreslåede handlinger, skal du vælge flere, der er bedst egnede.

Gym træningsprogram

Den ideelle mulighed anses for at være 3 gange et besøg i gymnastiksalen om ugen. Pumpning af maven gives 30 minutter. Begyndere udfører hver øvelse 10 gange. Alle tal er relative og gennemsnitlige. Under træningen justeres de afhængigt af belastningen.

Program:

1. De slår sig ned på et skråt bord og genopretter vejrtrækningen. Udånd kropsløfter. Vinklen mellem bænken og kroppen skal være 90 grader. De undgår pludselige bevægelser, øger ikke tempoet.
2. De sætter sig ned på fitballen, så bolden når lændeniveauet når positionen ændres. Underbenene er bøjet, spredt fra hinanden. Fødderne løftes ikke fra gulvet. Hænderne er bag hovedet. Hvis det er vanskeligt at udføre øvelsen i denne position, skal du flytte dem til brystet. Udånd jævnt, løft torsoen uden at løfte lænden. På inspiration indtager de deres oprindelige position.
3. Gå til simulatoren. Tag en siddende stilling. Fix pletterne, hold håndtagene med dine hænder. Udånder luft, trækker de øvre og nedre lemmer mod sig selv og krøller sig ind i en kugle. Frys i 2 sekunder, kom tilbage.
4. Du skal hænge på simulatoren. Bøj dine ben, træk dem til brystet. Kroppen er ikke svajet. Udfør den næste øvelse på samme måde, men med lige ben.
5. Stablet på bænken. Hold fast i det med dine hænder på hofteplan. Løft dine ben i en 90 graders vinkel. På udåndingen rives balderne af, fødderne trækkes til loftet. Ved indånding vender de tilbage. Du kan ikke svaje, de gør alt problemfrit, langsomt.

Det udførte træningsprogram til pumpning af hjælpepressen giver dig mulighed for at opnå et positivt resultat, hvis du ikke laver fejl. Terningerne vises, men skjules af fedtlaget. For at forbrænde det, tilføj cardio træning og juster ernæring.

Træning for måneden: tabel i 30 dage

Du kan oprette et program bestående af flere øvelser. De studerer derhjemme. Nok 3 gange om ugen. En månedlig træning inkluderer:

• vridning
• omvendte vendinger;
• baren.

For at varme op skal du løbe i et langsomt tempo. De strækker sig og varmer kroppen op. Opbygningen finder sted gradvist. Bevægelser udføres problemfrit. De har ikke travlt, observer vejrtrækningsteknikken. Når musklerne trænes og let kan klare belastningen, skal du øge den. Du kan effektivt pumpe pressen ved hjælp af cirkulære sæt.

Tryk på pumpeprogram:

• hæv dine ben i den "liggende" position;
• vridning
• bar;
• vride med en drejning.

Det cirkulære princip er at udføre øvelserne efter hinanden. Hvil mellem sætene ikke mere end et minut. Under en træning udføres 3 sæt.

Programmet, der er udarbejdet i en måned, til pumpning af pressen betragtes som en unik metode. Det er lettere at pumpe pressen op, hvis du følger det daglige regime: tag en løbetur om morgenen, motion, balance din kost. De faktorer, der påvirker opnåelsen af ​​resultatet, inkluderer også disciplin og organisering.

Video-tip fra fagfolk om, hvordan man træner effektivt

Program til pumpning af pressen til piger:

Program til pumpning af presse til mænd: