Sun Salutation er et sæt øvelser for begyndere. Fordelene ved yoga, hvordan man gør

I yoga er der obligatorisk praksis, der udføres dagligt. En af disse kaldes "Salutation to the Sun", som i oldtiden betød tilbedelse af solguden. Folk troede, at lyset ville give folk lang levetid og godt helbred. Sættet med øvelser blev udført ved solopgang og blev således ladet med energi og styrke. I dag er "Salutation to the Sun" ikke mindre populær praksis.

Fordelene ved praksis

"Salutation to the Sun" (eller "Hello Sun") er et sæt øvelser rettet mod generel styrkelse af kroppen og dens opsving. Komplekset sigter mod at forbedre den mentale og fysiske tilstand og er velegnet til de mennesker, der oplever hyppig stress, hurtigt bliver trætte eller føler sig ængstelige.

Øvelserne i dette kompleks kaldes "asanas", og inden implementeringen påbegyndes, er det værd at stifte bekendtskab med teknikkerne, deres fordele og ulemper. Sun Salutation oversættes fra sanskrit til Surya Namaskar. Øvelserne er relateret til hatha yoga, hvilket betyder, at dette kompleks kombinerer både fysisk aktivitet og vejrtrækningskontrol.

Regelmæssig praksis med asanas garanterer en forbedring af sundhed og sindstilstand.

Yogier er sikre på, at en person, der retter deres taknemmelighed og venlighed mod solen, modtager en returenergi derfra, der fyldes med styrke og sundhed.
Surya Namaskar er velegnet selv for begyndere, øvelserne er ikke vanskelige, de er nemme at udføre.

Det er dog værd at huske, at du ikke kun skal overvåge muskelsystemets arbejde, men også vejrtrækning, som er en vigtig komponent i komplekset. Du kan tilføje meditation til disse asanas og endda læse mantraer, hvis du ønsker det. Således er der en aktiv indflydelse på den mentale del af en person, rydder tanker og slapper af, og dette er en god hjælp med hyppig stress.

Udøvere af Suryu Namaskar bemærker følgende fordele ved at udføre øvelserne:

• træning kræver ikke specielt sportsudstyr, det kan gøres selv uden at være hjemme;
• regelmæssig træning af komplekset udvikler kroppens fleksibilitet og mobilitet;
• asanas forfrisker kroppen og fungerer bedre end en kop stærk kaffe;
• patologier såsom "saltaflejring", klemmer i muskler og andre forsvinder straks efter udførelse;
• der er en naturlig acceleration af stofskiftet;
• har en gavnlig virkning ikke kun på muskler, men også på indre organer og gendanner deres arbejde;
• hvis vi overvejer teknikker fra et åndeligt synspunkt, så er Surya Namaskara en måde at frigøre den indre energi af en person, at føle en bølge af enorm kraft, der kommer fra solen.

Sun Salutation asanas er så enkle i deres udførelse, at de kan udføres selv med børn. I dette tilfælde vil barnet modtage et gebyr for godt humør.
Historien om Surya Namaskar går tilbage til oldtiden. Det blev opfundet af gamle hinduiske yogier. Oprettelsen af ​​denne praksis er også forbundet med de tre guddomme i Indien - Brahma, Vishnu og Shiva.

De udpegede 3 faser af solen i henhold til solens bevægelse. Brahma betød solopgang (solens fødsel), Vishnu - dagtoget og Shiva - solnedgang (solen dør). Der blev lagt særlig vægt på solopgangen, for befolkningen på den tid betød det starten på en magisk tid, hvor alt omkring er ved at vågne op.

Surya Namaskar blev brugt til at tilbede solen. Det blev udført flere gange om dagen - 108 gange om morgenen, 64 før solnedgang. Denne praksis kunne bruges som et uafhængigt sæt øvelser, men nogle brugte det som forberedelse til den videre udførelse af andre asanas. Dette var især almindeligt i Himalaya, hvor yogier udførte dette kompleks for at varme op.

Selv for nogle hinduer er Surya Namaskar meget vigtig. Yogier fortolker opførelsen af ​​asanas som "befrielse af sindet." Hver af stillingerne har sin egen betegnelse, og et mantra læses for hver. De punkter, der aktiveres på kroppen, betyder også noget under ledningen. Og det vigtigste er vejrtrækning.

At holde øje med ens vejrtrækningsrytme hjælper en person med at bevæge sig væk fra intern dialog og den endeløse strøm af tanker. Der er yogier, for hvilke Surya Namaskara ikke er et obligatorisk element i hovedpraksis, og nogen bruger slet ikke det.

Begrænsninger

Sættet med øvelser er velegnet til en person i enhver alder, opbygning og fysisk styrke. Det er dog stadig værd at vide om nogle begrænsninger, så "Salutation to the Sun" ikke kun medfører skade. For eksempel bør du ikke forsømme din alder; det er bedre at lave asanas i en lettere version uden at belaste kroppen tungt.

Der er også flere sygdomme, hvor yoga er umulig:

• hjertefejl;
• hypertension (højt blodtryk)
• brok;
• tarmtuberkulose;
• feber, svaghed (influenza)
• tilstedeværelsen af ​​forskellige betændelser.

De mennesker, der lider af ryglidelser, rådes til at konsultere en læge, inden de udfører. Dette kompleks har en gavnlig effekt på musklerne i ryggen og rygsøjlen, men i tilfælde af patologier som diskforskydning er det bedre at anvende en anden version af yoga. Du bør heller ikke lave yoga efter en nylig rygmarvsskade.

Det er bedre at vente på bedring, og prøv derefter at starte med en let belastning efter konsultation med en læge. Det er vigtigt for gravide at vide om reglerne for udførelse af denne yoga. Op til 12 uger kan asanas udføres, og det er værd at vende tilbage til at lede igen kun 35-40 dage efter fødslen.

Dette styrker dine mavemuskler. Under menstruationen kan en kvinde udføre et kompleks, og det vil kun være til gavn. Men i tilfælde af at smerten er særlig alvorlig, og det er svært at stå på dine fødder, er det bedre at afvise enhver fysisk aktivitet.

Hvornår er det bedre at gøre Surya Namaskar

"Salutation to the Sun", et sæt øvelser, som yogier fra gammel tid udførte om morgenen, eftermiddagen og aftenen, afholdes i morges. Dette betragtes som det mest gunstige tidspunkt for enhver øvelse. Morgen symboliserer vækkelsen af ​​de levende og giver en afgift på ny styrke.

Det er nok at udføre hele komplekset i 15-20 minutter, og så skal du slappe af, ligge i "stjerne" -position eller bare slappe af i en stol. Det er meget vigtigt at slappe af under og efter asanas. Bevægelser bør ikke være pludselige og tvungne.

At gøre yoga uden lyst vil ikke give det ønskede resultat og efterlade kroppen kun træt og irriteret. Opmærksomhed bør også rettes mod tøj - det skal være løst og elastisk, ikke stramme kroppen og ikke forårsage ubehag. Under lektionen, hvis det ønskes, inkluderer afslapningsmusik eller naturlyde.

Korrekt vejrtrækning

Solhilsen fremmer iltning og oprensning af lungerne. Når de udfører bevægelser, overholder de enkle regler, så det opnå et godt resultat og få den ønskede effekt fra komplekset.

• Når en person bøjer sig i ryggen (fremad), strammes mavemusklerne. Udånding sker.
• Bøjningen til den anden side gør det muligt for brystet at åbne sig - en indånding foretages.

Med gendannelsen af ​​vejrtrækningen i kroppen vender andre processer også tilbage til det normale.

Gennem korrekt vejrtrækning modtager alle organer tilstrækkelig ilt gennem hurtig blodcirkulation. Alle asanas er tæt knyttet til vejrtrækning. Øvelserne er designet på en sådan måde, at overvågning af vejrtrækningsprocessen er lige så let som nøjagtigheden af ​​deres implementering. Sindet er fokuseret på kroppens arbejde i en tilstand svarende til meditation.

Yoga "Salutation to the Sun": et sæt øvelser

Solhilsen (som bedst gøres efter at være vågnet op) kræver noget forberedelse. Det hjælper med at indstille sig på yoga og dens nøjagtige implementering.

Anbefalinger inden start er mere spirituelle, men der er nogle særlige forhold til kropslig forberedelse:

• sindet skal ryddes og være fuldt indstillet på yoga og åndedrætsrytme;
• yogier anbefaler at vende dit ansigt mod øst, når de optræder, hvor solen står op;
• det er bedst at udføre asanas på tom mave eller tidligst 3 timer efter sidste måltid
• komplekset begynder med den nemmeste øvelse fra stående position, så er det sværeste gjort, i slutningen slapper kroppen af, og cyklussen betragtes som komplet;
• i "Salutation to the Sun" er der 12 stillinger, som hver især tildeles en bestemt betydning og betydning, hver involverer alle muskelgrupper, så det er vigtigt at udføre dem i rækkefølge.

Præcis udførelse af øvelserne giver en person energi med solens energi, styrker musklerne og gendanner arbejdet i interne systemer.

Efter at have gennemført cyklusser, slapper kroppen af ​​i "stjernen", "shavasana" (de dødes kropsholdning) eller babyens stilling.

Pranamasana

Pranamasana kaldes også "hilsen udgør". Cyklussen begynder med denne øvelse.

1. Manden rejser sig med lige ryggen. Benene bringes sammen, kronen peger opad.
2. Du skal strække rygsøjlen. Under udførelsen foldes hænderne i form af "namaste" (håndfladerne presses mod hinanden, albuerne er fra hinanden).
3. Åndedræt - dybe vejrtrækninger tages, fylder hele brystet med ilt og udvider det. Under indånding trækkes maven ind og holdes af mavemuskulaturen. Åndedrættet stoppes i kort tid (så vidt muligt for en person). Derefter opstår en langsom udånding. Det er vigtigt ikke at skynde sig at trække vejret igen. Et nyt åndedrag betyder begyndelsen på en ny asana.

Hasta Uttanasana

Den næste øvelse begynder med en inhalation. Samtidig løftes hænderne på samme tid og let såret bag hovedet.

1. Hænderne er parallelle med hinanden, håndfladerne åbner og "kigger" op.
2. Forsigtigt (hvis der er mindre rygproblemer) skal du bøje i ryggen. Det er vigtigt ikke at foretage bevægelser brat, belastningen skal være afslappet.
3. Derefter antager personen ved udånding igen den oprindelige position. Den næste asana følger derfra.

Padahastasana

Denne stilling ("bøj for solen") kan virke ret vanskelig for nogle.

1. Begyndelsen af ​​denne stilling er en glat udånding, hvor kroppen vippes nedad. Dit ansigt skal røre ved dine knæ, og din mave skal røre ved dine hofter.
2. I denne position griber personen fat i bagsiden af ​​benene, omtrent på skinnebenet.
3. I denne øvelse er det vigtigt at føle strækningen i dine rygmuskler, men på en måde, der er behagelig. Hvis der er smerte, skal du langsomt stige til den tidligere position.

Besvær med at bøje knæene kan forekomme under træning. Dette er normalt; i de tidlige stadier kan du bøje dine ben lidt, hvilket undgår uønskede muskelstammer. For folk, der er fysisk fit, er det ikke svært at lade benene ligge lige.

Adho Sanchalasana

Den næste pose kræver også lidt øvelse. De sværere øvelser i Surya Namaskar begynder med "rytterposen".

1. Mens personen inhalerer direkte fra den foregående stilling, tager personen et skridt med det ene ben tilbage.
2. Når du laver et spring, skal du læne dig på tåen på dit udstrakte ben.
3. Bækkenet synker så langt som muligt, det vigtigste er, at der i øjeblikket ikke er noget ubehag.
4. Bagsiden er retret, toppen af ​​hovedet trækkes op.
5. Det andet ben forbliver bøjet ved knæet, kroppen "ligger på det." Hænderne kan hvile på gulvet.

Adho mukha svanasana

Næste - udånder igen. Det udvidede ben vil nu blive forbundet med det andet ben, der er bøjet.

1. Fra den forrige position trækkes den også glat ud, mens langsomt løftes bagdelene (der dannes en trekant).
2. På dette tidspunkt falder hovedet ned, indtil det er mellem albuerne.
3. Adho mukha svanasana's stilling kaldes også "bjergets stilling", alle kræfter er koncentreret i musklerne i nakke og skuldre.

Der er en lidt anden version af denne asana. Udefra ser det ud som en almindelig "bar". En person løfter ikke bækkenet op og danner en omvendt V, men forbliver i en lige stilling, læner sig med benene udstrakte langs og overfører al hovedbelastningen til skuldre og armers muskler.

Ashtanga Namaskara

Den næste stilling er forbundet med 8 punkter på den menneskelige krop, der vender mod solen og "byder ham velkommen".

1. Efter at have afsluttet den sidste øvelse, holdes vejret lidt, knæene sænkes ned på gulvet.
2. Samtidig berører brystet og hagen gulvet, bækkenet hæves op. Palmerne forbliver også på plads.
3. Når knæene bøjes, placeres fødderne på tæerne.

Bhujangasana

Indånding foretages. Fra den sidste asana bevæger kroppen sig langsomt ind i den næste slangestilling.

1. Ved hjælp af hænderne skal personen "skubbe" brystet fremad og derefter flytte det op.
2. Bækkenet går ned, ryggen bøjer indad.
3. Hele kroppen hviler på hænderne.
4. Når du udfører, er det især vigtigt at overveje udførelsens glathed, da en skarp buet ryg kan være skadelig.

Adho mukha svanasana

"Salutation to the Sun", et sæt øvelser, der inkluderer 12 asanas, begynder Bhujangasana straks efter at have udført øvelsen at gentage cyklusens øvelser og vender glat tilbage til den oprindelige. Når du vender tilbage til den tidligere position, skal du ikke rejse dig skarpt og foretage unødvendige bevægelser.

Ikke kun fordi det forstyrrer hele effekten af ​​yoga, men også fordi en kraftig stigning kan påvirke kroppen negativt, især hos mennesker i alderen eller lider af vaskulære sygdomme.

Derfor, igen i stillingen "bjerg" fra positionen "slange" passerer de forsigtigt, læner sig på fødderne og støtter kroppen med palmerne og løfter bækkenet op igen. Det er også nødvendigt at overvåge hovedets position og nakkemuskulaturen - denne del skal ikke kastes dramatisk mellem hænderne. Hovedet sænkes mellem albuerne sammen med ryggen, uden at ryste og se åndedrættet. Asana ændres ved udånding.

Ashva Sanchalasana

Sammen med inhalationen vender personen tilbage fra positionen "bjerg" til "rytter" -positionen.

1. Det modsatte ben stikker allerede fremad, under yoga er dette en ret vigtig detalje.
2. Det andet ben er følgelig forlænget tilbage.
3. Bækkenet fra den forrige position sænkes gradvist ned, benens bevægelser er ikke hurtige (derfor er det mest bekvemt at udføre øvelserne på et tæppe eller en hvilken som helst anden overflade, hvor benene er i stand til at bevæge sig forsigtigt fra en position til en anden).
4. Torsoen hviler fortsat på håndfladerne.

Padahastasana

Ved udånding er der en tilbagevenden til positionen "bue for solen".

1. Benet, der er sat tilbage, er fastgjort til det bøjede, mens personen langsomt rejser sig op.
2. Hænderne går langs kroppen.
3. Når du løfter, læner kroppen sig fremad og berører igen ansigtet og brystet på benene.

Hasta Uttanasana

"Salutation to the Sun" (træningssættet betragtes som næsten fuldstændigt efter "pose for solen") skifter igen til 2 asanas, som allerede blev udført i begyndelsen. Disse 2 øvelser er slutningen af ​​cyklussen og slutningen af ​​"hilsenen".Hvis du ser nøje på ydeevnen af ​​asanas fra siden, vil bevægelserne ligne en stor bue til jorden.

Fra padakhastasana skal du forsigtigt flytte til øvelsen med udstrakte arme.

Asana udføres omhyggeligt, da en person fra en bøjet stilling går i en lige. Det er især vigtigt for begyndere og ældre at huske dette for ikke at skade musklerne i ryggen, maven og ikke forårsage svimmelhed. Overgangen til stillingen sker gennem glat glatning af ryggen, "voksende". Efter løft strækker personen sig ud, løfter armene og oplader alle muskler med energi.

Pranamasana

Den endelige asana, der udføres ved udånding. Armene sænkes langsomt ned, ryggen rettes ud i normal position. Posen bliver namaste. På dette tidspunkt betragtes Surya Namaskar-cyklussen som komplet. Antallet af gentagelser af komplekset afhænger af de menneskelige krops individuelle egenskaber. For nogle er kun 3-4 gentagelser nok, efterfulgt af en gradvis stigning i belastningen.

Begyndere bør ikke straks begynde at udføre 20-50 cyklusser, det er bedre at starte med lidt øvelse. Det er også vigtigt at være opmærksom på den indre tilstand. Hvis der under udførelsen er vanskeligheder, smerter, svimmelhed, er det bedre at stoppe med at træne.

Morgenøvelsen, Sun Salutation, hjælper dig med at indstille dig på en ny dag, genoplade batterierne og åbne op for positive følelser. Sættet med øvelser er let, du skal bare overvåge din vejrtrækning og dit velbefindende.

Nyttige videoer om Sun Salutation-komplekset og reglerne for dets implementering

Alle øvelser i komplekset:

Mantra til solen: