Sternum barbell squats. Teknik, hvilke muskler der fungerer, fordelene

Barbell squats er en fantastisk måde at opbygge kraftige og massive underekstremiteter på. Denne øvelse betragtes som grundlæggende og mest nyttig ikke kun for lemmerne, men også for bukhinden og arme. Med dens hjælp er det muligt at fremskynde stofskiftet betydeligt, øge niveauet af testosteron i kroppen og stimulere syntesen af ​​væksthormon.

Du kan udføre øvelsen med en vægtstang, placeret på brystbenet, på skuldrene ved hjælp af en speciel simulator - Smith. Du kan kun få fremragende resultater, hvis du nøje følger anbefalingerne, gradvist øger belastningen og ikke springer træning over.

Professionelle undervisere skelner mellem fire hovedtyper af squats:

Regler og funktioner

Sternum squats ved hjælp af Smith-maskinen kan effektivt og sikkert arbejde på alle musklerne i benene og balderne, såvel som at engagere abs. Disse øvelser er især effektive til det retfærdige køn. De har ikke brug for at arbejde med tunge vægte, da de sandsynligvis vil blive alvorligt såret.

Muskelgrupper i en nybegynder er ikke klar til alvorlige belastninger, endda enkle squats uden vægte. Oprindeligt skal de starte med squats og gradvist tilføje belastningen, det vil være nok til kun at bruge en bar.

Det vil være vanskeligt for dem, der ikke overhovedet har overvåget deres krop og ignoreret sport, men kun hårdt arbejde og regelmæssig træning hjælper musklerne med at tilpasse sig stress.

Glem ikke, at selv brug af en tom bjælke kan føre til tab af balance, og som et resultat kan atleten blive alvorligt såret. Men Smith-maskinen hjælper med at forhindre kroppen i at falde til siderne, hvilket gør træningen mere sikker og nødvendigvis effektiv.

Sternum squats med Smith-udstyr vil give mange fordele for begynderen:

1. Udstyrs squats er gode for begyndere, da de beskytter den utrænede krop mod skade. Når øvelsen på simulatoren er mestret, kan du gå videre til træning ved hjælp af fri vægt.
2. Arbejdet med simulatoren kræver ikke tilstedeværelse af en person i nærheden for at forsinke. Atleten er i stand til selv at fastgøre stangen i den ønskede position og fjerne al overskydende belastning.
3. Når man træner på Smith-maskinen, kan atleten ikke miste balance. Stangen fungerer trods alt ikke kun som en ekstra vægt, men også som et omdrejningspunkt. Derfor er det kun at øve sig uden at bekymre sig om sikkerheden.
4. Maskinen hjælper dig med at arbejde dine squats til perfektion.
5. Det er kontraindiceret for mennesker med knæledsproblemer at træne med fri vægt, men ikke på simulatoren.Simulatoren giver dig ikke kun mulighed for at justere dybden af ​​squats, men også den korrekte placering af benene.
6. Simulatoren giver dig mulighed for at udføre andre lige så effektive øvelser, der træner alle kroppens muskelgrupper.
7. Smith Machine er en effektiv måde at gøre din træning alsidig, sikker og effektiv.

Hvorfor har vi brug for det?

Squatting med en vægtstang placeret på brystbenet eller på skuldrene hjælper med at engagere følgende muskler:

• quadriceps;
• biceps foran og bag på låret
• musklerne, der bringer låret til arbejde
• gluteal muskler;
• ekstensorer af rygsøjlen.

Men musklerne i peritonealområdet såvel som alle muskelgrupper i underekstremiteterne fungerer som stabilisatorer.

Kontraindikationer og mulig skade

Sternum barbell squats indlæser rygsøjlen så meget som muligt, så denne øvelse kan ikke bruges til træning for mennesker, der har en historie med problemer i bevægeapparatet. Disse øvelser er også kontraindiceret for personer med knæ- og hofteleddsproblemer.

Mennesker, der har lidt kvæstelser, skal være forsigtige, når de udfører baren. For at komme sig efter skader er det bedre at vælge øvelser, der involverer bøjning og forlængelse af underbenene ved hjælp af en simulator.

Squats kan kun være skadelige, hvis du bryder teknikken eller indstiller en uudholdelig vægt.

Hovedkompleks

Først inden du begynder at træne på Smith-maskinen, skal du helt sikkert varme dine muskler op ved at lave en simpel øvelse. I de første par dage anbefales en nybegynder at udføre box squat.

Dens højde skal være sådan, at lårbenet under træningen er parallel med gulvet. Derudover kan du tage en håndvægt eller bodybar på dine skuldre. Så snart det lykkes dig at udføre en squat med en lige ryg uden at bøje sig fremad og vride lænden, kan du begynde at træne ved hjælp af simulatoren.

Smith Machine Squat

Før den første tilgang skal en nybegynder indstille sig, tænke over alle sine yderligere handlinger.

Du bør ikke straks skynde dig i kamp, ​​tage fat i vægtstangen, alle handlinger skal være koordinerede og tankevækkende, dette er den eneste måde at beskytte dig mod skade:

1. Håndvægten skal installeres i højden af ​​atletens kraveben lige under den. Gå op og stå under stangen, så den er placeret nøjagtigt i den nedre del af trapezius-muskelen. Placering af projektilet oven på trapesformet fører ofte til skade.
2. Grebet er lidt bredere end skuldrene, stabilt, hænderne skal ikke glide. Du kan bruge et bredere greb, hvis leddets bevægelighed pludselig ikke er nok, men sørg for, at balancen ikke går tabt. Bagsiden er let bøjet - skulderbladene bringes til rygsøjlen og sænkes ned, pressen strammes. Kast ikke halebenet op, hvis en sådan bevægelse kommer naturligt ud, så spænd de forreste overfladiske muskler i låret lidt og ret bækkenbenene lige frem.
3. Linjen skal være plan. Fødderne er under stangen i en linje, knæene er let bøjede. I en bevægelse skal du rette dine knæ og hæve projektilet.
4. Træk din mave op for at stabilisere dig, sørg for at stangen er plan og tag 3 trin - højre ben tilbage, venstre mod højre og fødderne skulderbredde fra hinanden. Sokkerne er let trukket fra hinanden.
5. Bagsiden vippes lidt fremad, skulderbladene bringes sammen og sænkes, pressen gemmes op, trækker vejret, spreder sig og bøjer knæene mod tæerne. Bækkenet er ubevægeligt.
6. Squat ned til det niveau, at bækkenbenene går under knæene. Hvis du sidder lidt lavere, fordeles belastningen jævnt på alle benmusklerne, og ledbåndene lider ikke.
7. Efter huk skal du skubbe kraftigt ud med dine ben og hæve dig og bøje knæene. Bevægelser i ryggen med let vægt bør ikke udføres, og et skift i tyngdepunktet i tåen bør også undgås.
8. Undgå at squat hurtigt. Sæt ryggen tilbage til sin oprindelige position, og kontroller pressen med hver gentagelse af øvelsen.
9. Når du har gennemført alle gentagelserne, skal du gå til tribunerne og bøje dine knæ for at returnere baren til sin plads.

Squat Sumo

Denne øvelse udføres som følger:

• placere projektilet på stativer i området med kraveben eller lidt lavere;
• læg dine hænder på stangen skulderbredde fra hinanden;
• træde under bunden af ​​projektilet og placere bjælken lige under trapezius musklerne;
• til denne øvelse er det vigtigt, at projektilet er placeret så lavt som muligt;
• hvis det på grund af skade ikke fungerer korrekt, skal projektilet placeres i en behagelig højde til en normal squat;
• så er du nødt til at rette knæene samtidigt, samle skulderbladene til rygsøjlen og fjerne stangen fra stativerne;
• træde tilbage og sprede hæle bredere end skuldrene, fødderne drejes til siden;
• huk og trækker bækkenet tilbage.

Front squat. Udførelsesteknik

Denne øvelse kan udføres på to måder: med fødderne tæt eller brede. Den maksimale effekt kan opnås ved at placere fødderne brede. Denne position giver dig mulighed for at strække dine ben godt og varme leddene op. Det er bedre at udføre øvelsen foran et spejl for at se, om der er fejl.

Teknikken er kompleks, så det er vigtigt at lære den, inden du starter en træning:

1. Sæt stangen, så den er behagelig at gribe uden at komme på tæerne. Bedre at sidde lidt ned, mens du fjerner bjælken.
2. Stå foran baren, så det er praktisk at tage et skridt fremad. Gå hen til bjælken, så den sidder komfortabelt på dine skuldre i området for overgang af deltas til trapezius-muskel.
3. Arme bøjet ved albuer og håndflader, rettet opad, fastgør projektilet på et sådant punkt. Albuer skal løftes op.
4. Hænderne er fra hinanden på skulderbredden. Løft stangen med din krop og bevæg dig væk fra stativerne. Bækkenet er tilbage, ryggen er lige. Vip ikke hovedet eller løft det op. Se lige frem.
5. Sternum squats kræver korrekt kropsholdning.
6. Squat langsomt, mens du kontrollerer, at bækkenet er afslappet. Gå ned så lavt som muligt.
7. Når du ånder ud, stiger fra bundpunktet, bevægelsen er hurtig. Det er vigtigt at komme ned langsomt og hurtigt op. Inhaler for at stige ned, udånd for at stige.

Zercher Squat

I denne øvelse er stangen ikke i håndfladerne, men på albueleddene.

Øvelsen udføres som følger:

1. Forbered barbell ved at indstille den optimale vægt og fastgøre projektilet på stativet. Placer stativet ved siden af ​​det sted, hvor du planlægger at udføre øvelsen.
2. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Du kan vælge en hvilken som helst afstand mellem benene: smal, medium eller bred.
3. Hold styr på placeringen af ​​benene, fødderne skal rettes mod siderne.
4. Hovedet er lige, øjnene ser lige ud. Bagsiden er lige, lad os sige en svag afbøjning i lændehvirvelsøjlen.
5. Placer projektilet på albueleddene, så det er nøjagtigt i afstanden mellem bryst og mave.
6. Hold projektilet med bøjede arme. Mens du indånder, sidder du langsomt og bøjer dine knæ 90 grader, retter i et par sekunder og rejser dig.
7. Bøj ikke ryggen.

Lunge squat

Denne øvelse kaldes også sakse squat.

Det fungerer sådan her:

• projektilet er placeret på et stativ i niveauet med kravebenet;
• atleten tager projektilet ved at stå under det og placere det strengt på trapezius musklerne;
• hvis det formodes at udføre quadriceps, så skal kroppen være lodret, og stangen skal placeres så højt som muligt;
• men hvis belastningen går til gluteusmusklen, placeres projektilet lavere, og der udføres en let fremadbøjning;
• bevæg dig væk fra stativet, fødderne er skulderbredde fra hinanden;
• træde frem med den ene fod;
• udføre en knebøjning, knæet på forbenet er lige over hoftebenet, underbenet er vinkelret på gulvet;
• synke så lavt som muligt.

Squat på 1 ben

Denne øvelse udføres således:

• stå foran bænken i en afstand af 60 cm;
• projektil foran kroppen;
• fødder skulderbredde fra hinanden;
• løft barbell og læg den bag dit hoved på dine skuldre;
• læg et ben på bænken, hvil din tå på det;
• hovedet er hævet, ryggen er lige;
• ved udånding sænkes ned, indtil låret er parallelt med gulvet;
• udånder for at vende tilbage til startpositionen.

Ugens tidsplan

Squats med en vægtstang på brystbenet, som praksis viser, giver kun det ønskede resultat, når man bruger "hypertrofi" -træning, når en begynder udfører squats i 8-10 gentagne intervaller. Husk dog, at træning i letvægt ikke giver nogen stimulans for muskeludvikling.

Benmusklerne, som alle andre volumetriske grupper, kræver en god byrde, men du bør heller ikke overdrive det. Vægten skal vælges til øvelsen, så hele det planlagte volumen teknisk, men med indsats, skal overvindes.

Den omtrentlige træning pr. Dag skal bestå af følgende øvelser:

• Brug 5-10 minutter på at varme op, du kan bare køre et par omgange eller træne på et løbebånd;
• efter huk med en vægtstang i simulatoren (5-8 reps);
• Barbell lunges - 5 reps
• let barbell pull;
• løfte tæer;
• squats på 1 ben - 5-8 gentagelser;
• Zercher squats - 5-8 tilgange;
• derefter skal du lave lette øvelser - strække, sidde på tæppet, på gulvet.

Dette er et omtrentligt diagram over en lektion i 1 dag. Lektioner om ugen skal være mindst 3, gentagelser behøver ikke reduceres, men kun øges. Efter en måned kan du øge stangens vægt. Sørg for at tage pauser på ca. 3 minutter mellem gentagelserne.

Vælg projektilets vægt, så det er behageligt at udføre træningen, ellers kan du overdrive det og forårsage skade, hvorefter det bliver svært at komme sig, og du bliver nødt til at glemme øvelserne i lang tid.

Hvornår kan man forvente en effekt

Du kan få virkelig reelle resultater kun 3-6 måneder efter træningens start. Og kun hvis træning er regelmæssig - 3-4 gange om ugen. Belastningerne øges regelmæssigt, antallet af gentagelser øges.

Squats med en vægtstang er en effektiv øvelse, der giver dig ikke kun mulighed for at pumpe dine ben op, men også for at forbedre din form: ved at stramme din mave, styrke dine arme. Der er mange muligheder for øvelsen, projektilet kan placeres på brystbenet, på skuldrene, på albuerne. Du kan også ændre belastningen på dine ben ved at placere dem smalle, mellemstore og brede. Kun streng overholdelse af alle punkter giver dig mulighed for at få et resultat, ikke en skade.

Squat-videoer

Teknik til at udføre squats med en vægtstang til piger: