For piger er huk i "Smith" den samme obligatoriske del af træningen som for fyre. Maskinen med et maskulin navn blev opfundet i begyndelsen af 1950'erne. i det sidste århundrede af fitnesslegenden Jack LaLaney og dets populære navn "Smith" modtaget fra ejeren af sportsklubben, hvor denne maskine først dukkede op. Simulatoren er en statisk installation, der hjælper atleter med hurtigt at få deres kroppe i form og ikke kun pump musklerne i balder og ben opmen vil også komme sig efter skade. "Smith" består af guider, langs hvilke stangen bevæger sig, stopper og direkte stangen med kroge.
Fordelen ved fitnessmaskinen er, at den tillader atleten ikke at falde og holder sin krop i en strengt defineret position. Derudover er der ikke behov for en assistent eller et forsikringsselskab, når der trænes i "Smith", hvilket er meget praktisk til uafhængig træning, eller når underviserne har travlt.
Essens og grundlæggende principper
Huk i "Smith" til piger kan udføres på flere måder, og de afhænger af, hvilken effekt den person, der kom til gymnastiksalen, ønsker at opnå. Essensen af squats er at varme op, stramme og pumpe musklerne i balder, ben og ryg.
Udførelse af øvelsen har du brug for:
- læg dine fødder skulderbredde fra hinanden;
- placer fødderne, så sokkerne ser lige eller let ud til siderne;
- hold ryggen lige;
- gå ned, spænd dine ben og balder så meget som muligt;
- falder ikke frem eller tilbage.
Flere typer squats kan udføres på en fitnessmaskine, mens hovedbekvemmeligheden er komplet kropsfiksering, som giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper så meget som muligt.
Der er flere grundlæggende sæt ben, når du arbejder på "Smith":
- sammen;
- skulderbredde fra hinanden
- bred (mere end skulderbredde)
- fødderne er lidt fremad.
I det første tilfælde bruges iscenesættelse af benene "sammen" af atleter, så den maksimale belastning falder på forsiden af quadriceps og knæ. Denne variation bruges ofte af bodybuildere til at forberede sig til en konkurrence. Fødder på skulderbredde fra hinanden er en populær position blandt piger, når de træner på en fitnessmaskine. Denne positionering af lemmerne giver dig mulighed for at pumpe problemområder, såsom det indre lår og siderne af benene. Ben bag skulderbredde bruges også i de fleste tilfælde af kvindelige atleter. I denne position pumpes det indre lår aktivt.
For dem, der ønsker at træne bagdelen, skal du bringe dine fødder frem og læne ryggen på baren. Dette er den eneste øvelse, der kun kan udføres i Smith.
For at komme i gang i en fitnessmaskine skal du følge et par enkle retningslinjer:
Hvad skal man gøre? | Hvordan gør man det? |
Indstil bjælken til det ønskede niveau | Korrekt stanghøjde er en position, hvor atleten ikke står på tæerne ved maksimal forlængelse og ikke squat under barbell ved maksimal squat. |
Placer stangen mellem skulderbladene og nakken | Når de nærmer sig stangen, griber de den på en bekvem måde på et niveau lidt bredere end skuldrene og løfter albuerne op og bringer skulderbladene så meget som muligt.Vægten skal understøttes af musklerne mellem skulderbladene. |
Sæt dine fødder i den valgte position | For at træningen skal være effektiv, skal benene placeres i den krævede position (piger prøver at lægge deres fødder bag stanglinjen). |
Fjern stangen fra en sikker position | For at gøre dette skal du svinge stangen, så den kommer ud af selen. |
Start træning | Squat i "Smith" så lavt som muligt, så parallellen med gulvet opretholdes. Stå i bilen, så benene og knæene rettes så meget som muligt. |
Når du arbejder med simulatoren, skal du huske, at du kan nærme dig baren fra enhver side, der er praktisk for atleten. Det anbefales at trække albuerne så meget op som muligt under træningen. Du skal også sørge for, at knæene ikke går ud over tæernes linje, når du sidder på huk, og vægten falder ikke kun på forsiden af fødderne.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Squats i "Smith" til piger udføres, når de ikke kan udføre fuldgyldige klassiske squats eller ønsker at få den maksimale effekt fra træningen.
Træningsapparatøvelser vises for begyndere, der ønsker at træne muskler:
- bryster
- ben;
- skuldre;
- hænder;
- tilbage;
- balder.
Træning på "Smith" udføres i tilfælde, hvor der er et problem med selvoprettholdelse af balance og efter skader, når det ikke er muligt at sidde ned uden støtte. Simulatoren hjælper piger med at lære, hvordan man korrekt udfører en squat og koncentrerer sig under træning på de muskler, der i øjeblikket er aktive. Derudover er en fitnessmaskine velegnet til dem, der ønsker at begynde at træne med vægte, men er bange for, at de ikke holder balancen eller klarer sig uden en partner. "Smith" er en af de sikreste simulatorer, da baren med og uden pandekager er fastgjort af systemet og ikke falder på atleten og andre.
Kontraindikationer til brug
For piger er huk i "Smith" kontraindiceret, hvis træning med denne assistent tager mere end 30 dage. På trods af maskinens bekvemmelighed kalder erfarne atleter det for en "basismorder", da bjælkens placeringsparametre ikke er designet til individuel præstation. Derudover anbefales klasser med Smith ikke til professionelle, som han kan slappe af og lære at holde balance og balance.
Med en lang træningssession med simulatoren:
- små muskler holder op med at udvikle sig
- belastningen på knæene øges;
- naturlige skrogstabilisatorer ophører med at udvikle sig.
Smith bør ikke misbruges efter en rygskade. Dette skyldes, at maskinen giver en belastning i en unaturlig position af kroppen, mens færre led er involveret, end det er nødvendigt for den korrekte fordeling af massen. Derudover mener nogle eksperter, at squats i "Smith", der udføres under baren uden at sætte fødderne bag stregen og for dybt, er kontraindiceret for piger. Dette skyldes de strukturelle træk ved den kvindelige krop og funktionen af det retfærdige kønsorgan.
Nyttige tip
Huk i "Smith" til piger skal kun udføres efter hovedkroppens opvarmning. For at gøre dette er det nok at lave et par bøjninger til lige ben, vender sig til siderne og trække arme og ben. Hvis der under træning er ubehagelige fornemmelser i kontaktområdet for baren med kroppen, kan du lægge en pude eller et håndklæde der. Denne metode undgår også mulige blå mærker og spændinger på sart hud. I det øjeblik, hvor knæene gør ondt under squats, anbefales det at være opmærksom på rigtigheden af deres placering. Fælles ubehag kan opstå, hvis de ser i den forkerte retning.
For eksempel når knebene korrekt peger knæene i samme retning som fødderne. Hvis pigen ikke føler nok belastning under træning, skal du lægge dine ben bredere end den valgte mulighed eller tage dem ud af bjælkelinjen.Og i tilfælde af at bækkenet "går" mens du sidder på huk og står op, skal du prøve at udføre øvelsen uden for "Smith", mens det anbefales at anstrenge kroppen så meget som muligt og spore, hvorfor der er en afvigelse fra fikseringspunktet. For at gøre dette skal du bøje, rette op og bringe skulderbladene så meget som muligt, og i denne stilling skal du prøve at sætte dig ned.
For begyndere, når man arbejder i en fitnessmaskine, sker det, at stangen falder i rillerne for en sikkerhedsfiksering, og der er ikke nok styrke til at bringe den tilbage til arbejdspositionen. I dette tilfælde skal du nærme dig stangen fra den anden side og dreje den for at frigøre nakken.
Hovedkompleks
Huk i "Smith" for piger kan udføres i flere versioner. Du kan træne dine glutes og quadriceps med en fitnessmaskine ved at lave squats på dine knæ eller på det ene ben. Derudover kan du variere placeringen af benene, fra tæt til bredt. Piger elsker at arbejde på skinkerne på "Smith". For at gøre dette udføres fødderne ud over bjælkelinjen. I dette tilfælde er jo højere belastning på musklerne, jo højere niveauet for fjernelse er. Du kan også pumpe problemområder, for eksempel ved at knæle ned, mens du sidder på huk. Sæt en måtte på gulvet for ikke at skade leddene.
I dette tilfælde knæler de under stangen og placerer barbell mellem nakke og skuldre, sænker kroppen ned, bøjer knæene og trækker bækkenet så meget tilbage som muligt. I dette tilfælde skal ryggen være lige, og skulderbladene samles. Efter fastgørelse af squat returneres kroppen til sin oprindelige position. På "Smith" kan du gøre din krop slankere ved at udføre "Saksen" squat. For at gøre dette placeres de under stangen, så det ene ben er foran og det andet er bagpå. Når du sidder på huk, er knæene bøjet, så de danner en ret vinkel, mens knæleddet bagpå ikke skal røre gulvet. Når du udfører øvelsen, skal du se direkte foran dig eller lidt over horisontlinjen.
Du kan udføre en squat på et fitnessmaskine på det ene ben og sætte det andet på en støtte. Til dette efterlades arbejdsbenet på gulvet, mens det ikke skal gå ud over stangen, og det andet ben bøjes ved knæet og placeres på en afføring eller anden højde, placeret bag kroppen. Barbellens position i dette tilfælde er den samme som ved udførelse af klassiske squats i "Smith". Træning med en smal benstilling benyttes af piger til at maksimere belastningen på quadriceps. For at gøre dette står de under baren på lige ben og sætter deres fødder sammen. Squat er udført, så balder og ben er parallelle med gulvet. De rejser sig også uden at sprede benene.
Ved at lægge dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt længere, kan du træne det indre lår og siden af benet. Squat udføres i henhold til det klassiske skema, idet ryg og hoved holdes lige og bringer skulderbladene sammen så meget som muligt. I dette tilfælde skal balderne være parallelle med gulvet, og kroppen bør ikke falde tilbage. Fitnessmaskinen kan også bruges til front squats. I dette tilfælde placeres stangen foran på musklerne i brystet med armene krydsede i midten af stangen og holder den med fingrene. Ben under frontal træning placeres i den krævede bredde.
For dem, der ønsker at bringe deres kroppe i orden, anbefaler eksperter at træne mindst 3 gange om ugen. Begyndere til dette i "Smith" har brug for at lave en regelmæssig squat og starte med 4 sæt med 10 gentagelser hver. I dette tilfælde kan du hvile mellem tilgange i ikke mere end 2 minutter. Hvis en pige ønsker at komplicere et simpelt squat, kan hun udføre en variation af "Sakse" eller "Split". I dette tilfælde skal du bruge 4 sæt med 10 reps. Benet skal ændres efter hver tilgang. Hvile er heller ikke mere end 2 minutter. Det anbefales ikke at springe træning over, og du behøver heller ikke at øge antallet af tilgange efter at have sprunget over.
Fastsættelse af resultatet
Når du sidder på huk i en fitnessmaskine, fungerer lårmuskler som:
- stor gluteal;
- tohovedet
- tværgående;
- medial;
- semi-membranøs;
- semitendinosus;
- mellemliggende
- lige.
For at resultatet af squats i "Smith" skal ordnes, skal du give kroppen og cardio-belastningerne.Du kan springe reb, løbe på løbebånd eller køre på en motionscykel. Det anbefales også at være sikker på at varme op før klassen, især om morgenen, når personen for nylig er vågnet op. Dette er nødvendigt for ikke at skade de "søvnige" muskler og sener og tilpasse dem til et arbejdsstemning. Den optimale opvarmningstid er 10 minutter. Derudover skal du udføre alle tilgange i fuld styrke, så belastningen giver større effektivitet end øvelser med halv styrke.
Erfarne atleter bemærker, at hvis en person ikke er træt eller udåndet under træning, skal han gøre et par gentagelser mere og være opmærksom på den indsats, der gøres. Flere kalorier forbrændes, når en person træner "hele vejen." Det faktum, at alt går rigtigt, fortæller "ilden" i musklerne. Samtidig bør en standard træning ikke vare mere end 75 minutter. Forskere har fundet ud af, at kroppen med regelmæssig, gentagen træning tilpasser sig og vænner sig til det. Derfor er du nødt til at ændre træningens tempo og intensitet. For at gøre dette, anbefales det at hoppe efter monotone squats.
Du skal skifte tempo i et forhold på 1 min. hurtigt og 4 langsomt eller omvendt. Efter en uges tilgang til "Smith" uden vægt skal du begynde at arbejde med vægte. Dette er nødvendigt for piger, ikke kun for at udvikle udholdenhed, men også for at danne en nødhjælpskrop. Hæng ikke straks 10 kg pandekager, det er bedre at starte med en lille masse og gradvist opbygge den. For at effekten af at træne på en fitnessmaskine kan tage fat, skal du overvåge din diæt. Atleter er kendt for nøje at overvåge, hvad, hvordan og hvornår de spiser. Det anbefales ikke at træne på tom mave, da kroppen ikke har "brændstof" til aktivt arbejde på simulatoren.
Glem ikke vand under undervisningen. Du skal drikke ved første ønske og gøre det i små slurke. Store væskeanfald kan forårsage hoste eller ubehag i halsen og mave-tarmkanalen. Vand er vigtigt for at fortynde blodet under fysisk aktivitet, da det bliver svært for hjertet at passere igennem, når man arbejder i et hurtigt tempo.
Hvornår kan man forvente effekten
Ved ankomsten til gymnastiksalen er pigerne straks interesseret i, hvornår de første resultater vises. I dette tilfælde afhænger alt af træningens intensitet, det korrekte valg af øvelser og organismenes individuelle egenskaber. 3 uger efter klasser om "Smith" vises en mærkbar effekt muligvis ikke, men vanen med regelmæssigt at besøge gymnastiksalen vil blive udviklet med 100%. Samtidig bemærker erfarne atleter, at 42 dage er et vendepunkt, når de fleste begyndere giver op uden at få et hurtigt resultat. Den synlige effekt vises allerede i 6. uge med regelmæssige besøg i gymnastiksalen.
I øjeblikket strammes kroppen mærkbart, og muskelaflastningen begynder at ses tydeligt. På dette tidspunkt skal du ikke komme på skalaen, da vægten på trods af figurens slankhed muligvis ikke forsvinder. Dette skyldes, at fedt optager mere plads i kroppen, men musklerne vejer tungere, så effekten "tabte ikke vægt, men blev slankere." Erfarne undervisere bemærker, at det synlige resultat af regelmæssig træning først bliver tydeligt synlig efter 3 måneders træning. I denne periode ved en person allerede, hvordan man squat og udfører normalt øvelser uden at bruge "Smith". For piger er huk ved Smith en god start på regelmæssige træningsprogrammer.
Øvelsen lærer dig at holde balance og kontrollere arbejdet med de enkelte muskler og hele kroppen som helhed. Selvom fitnessmaskinen er nem at bruge, er det bedre at begynde at bruge den under opsyn af en træner. Når du træner på simulatoren, skal du holde tempoet, ikke sænke farten og ikke skynde dig.
Video om det rigtige squat i "Smith" til piger
Korrekt hukningsteknik i "Smith" for piger: