Pull-ups i gravitationen til piger. Hvilke muskler fungerer, teknik

Pull-ups er grundlæggende øvelser, der hjælper med at styrke din overkrop. Disse øvelser gør på en vandret bjælke eller tværstangder kan understøtte kropsvægt. Gravitron er en simulator, der er efterspurgt på grund af sin alsidighed, det hjælper med at mestre pull-up-teknikken på ethvert træningsniveau.

Essensen og de grundlæggende principper for pull-ups i gravitationen til piger

Gravitron er baseret på et modvægtssystem og bruges til pull-ups og push-ups.

Der er flere typer gravitroner, der er klassificeret efter brugstypen:

• til pull-ups
• til push-ups på de ujævne stænger;
• til omfattende træning
• støbte strukturer med forudindstillet vægt.

Til fitnesscentre købes der komplekse simulatorer, som består af flere efter hinanden følgende faste dele:

• vandret bar-tværstang, velegnet til pull-ups med et bredt greb;
• gelænder;
• guider med en belastning placeret på dem, der kaldes modvægt;
• bevægelig platform, 2 trin.

Den komplette træner er op til 2,5 m høj og tager meget installationsplads. Arbejdet med gravitronen begynder efter detaljerede konsultationer med en specialist, der forklarer driftsprincippet.

Modvægtstræner dukkede op i anden halvdel af det 19. århundrede takket være Gustav Sender, en læge fra Stockholm. Han kombinerede 27 forskellige simulatorer på et område og studerede måder at udarbejde forskellige muskelgrupper på.

Gravitron i sin moderne form blev skabt af førende fitness-specialister. Det er velegnet til både begyndere og professionelle såvel som folk, der ønsker at holde sig i form.

Når du træner på gravitronen, pumpes rygmusklerne med samtidig styrkelse af mavemusklerne. Pull-ups i gravitronen styrker muskelkorsetten. Dette opnås gennem regelmæssig praksis baseret på en fornuftig tilgang.

Fordele ved klasser på gravitronen:

1. Mulighed lære at trække op på ethvert trin i forberedelsen. Det er meget vanskeligt for piger at lære at trække sig op på en vandret bjælke, så brugen af ​​en simulator med et gennemtænkt modvægtssystem bliver efterspurgt.
2. Mulighed i detaljer træne musklerne i ryggen... Gravitron er designet til at pumpe rygmusklerne i første omgang, men samtidig optræder pressen.
3. Evne øge grebstyrken... Takket være den daglige træning udvikler udholdenhed, evnen til at opretholde vægten stiger.
4. Dannelse af korrekt kropsholdning. Hængende på den vandrette stang, pumpning af muskler, forøgelse af mellemrummet på grund af regelmæssig træning fører til justering af ryghvirvlerne, eliminerer træthed i cervikal rygsøjle, hvilket ofte er årsagen til bøjning.
5. Dannelse af taljen. Denne vare simulerer unge kvinder.Med pull-ups, der bruger et bredt greb, dannes en type figur, hvor taljen bliver smal på grund af eliminering af fede aflejringer, og skuldrene bliver mere voluminøse, hvilket gør taljen visuelt smal.

Gravitronens egenart er et kompetent valg af modvægt. For dem, der begynder at mestre pull-up-teknikken, anbefales det at installere en modvægt ved grænsen til 70-80% af deres egen vægt. Denne indikator reduceres gradvist, hvilket gør belastningerne mere håndgribelige.

Optrækningsteknikken i graviton kan være anderledes. Afhængigt af grebetype udarbejdes forskellige muskler. Hver gruppe forbedrer det overordnede udseende.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen af ​​pull-ups i gravitationen til piger

Pull-ups kan anbefales af din læge. Oftest hjælper teknikken til at udføre øvelser i gravitronen til at klare kropsholdningsproblemer. Trækkraft kan angives i tilfælde, hvor der opstår slid mellem hvirvlerne, hvilket forårsager smerte.

Bevægelser under et sæt øvelser skal være jævne uden ryk eller forskydning i forskellige retninger.

1. Ved diagnosticering af osteochondrose lænde- eller thoraxøvelser med hængende på en vandret stang og regelmæssige pull-ups vises. Forøgelse af mellemrummet mellem ryghvirvlerne er en forebyggende foranstaltning for at forhindre klemning af nerveender.
2. Med kyfose Gravitron pull-ups med fuldt eller bredt greb er tilladt.
3. Med lordose klasser får lov til at korrigere de resulterende krumninger.

Pull-ups i gravitationen er egnede:

• uerfarne atleter;
• professionelle atleter, der pumper forskellige muskelgrupper
• mennesker med kropsholdningsproblemer
• dem, der har brug for at styrke muskelkorsetten.

Pull-ups i gravitronen er især vigtige for piger, fordi de danner en smuk tonet ryg og samtidig hjælper med at opnå vægttab gennem tankevækkende belastninger på forskellige muskelgrupper.

Kontraindikationer for pull-ups i gravitationen til piger

Gravitron er en multifunktionel træner, som du skal stole på styrken i dine egne hænder.

Simulatoren passer ikke:

1. Mennesker med alvorlige albue- eller skulderskader. Disse kan være konsekvenserne af modtagne brud, komplikationer af sygdomme. Når man trækker op, er flexorer og extensorer aktivt involveret, derfor kan tidligere skadede hænder fremkalde alvorlige konsekvenser i form af forstuvninger, revner og vindstød.
2. Dem, der er blevet diagnosticeret med den sidste fase af herniated diske. Enhver fysisk aktivitet er forbudt på dette stadium.

Nyttige træningstips

Pull-ups i gravitationen til piger er effektive, hvis de grundlæggende regler følges:

1. I alle faser af pull-ups efterlades ryggen flad, lige og undgår afbøjninger i lændeområdet.
2. Ved det laveste bevægelsespunkt efterlades armene let bøjede ved albuerne uden at rette dem helt ud. Denne teknik er nødvendig for at minimere risikoen for skade på albueleddet.
3. Øverst i bevægelsen svæver de i 1-2 sekunder for at få mest muligt ud af pull-up.
4. Sænkning udføres jævnt og jævnt, og løftning udføres med en koncentration af styrke og maksimal spænding i rygmusklerne.
5. Før du begynder lektionen, varmer de op og strækker musklerne, hvilket reducerer risikoen for skade.
6. Når du planlægger en lektion, betyder antallet af tilgange og gentagelser noget.Bedste praksis: 3-4 sæt med 12-15 reps.
7. Under pull-up overvåges vejrtrækningsteknikken. Dette er en af ​​de komponenter, der påvirker det endelige resultat. Ved udånding udføres maksimal muskelspænding, kropsløft. Ved start skal du tage startpositionen.

Fitnessinstruktører anbefaler at eksperimentere med grebeteknikker. Dette hjælper dig med at finde et mere behageligt greb og øger din pull-up effektivitet ved at målrette mod forskellige muskelgrupper.

En af hovedtyperne af greb bruges på gravitronen:

1. Bred. Hænderne placeres på baren med håndflader væk fra dig. Palmerne er parallelle med skuldrene. Fokuser på dette greb for en smal talje og udvidelse af øvre ryg.
2. Fuld. Palmerne er mod sig selv, mens albuerne hæves fremad til den maksimale værdi. Når du trækker op, skal hagen flugte med stangen. Denne grebmulighed bruges til fuldt ud at pumpe brystmusklen.
3. Tilbage. Hænderne er placeret med håndfladerne mod sig selv, lidt smallere end skulderbredden. Denne tilgang bruges til pumpning af biceps.

Hovedsættet med øvelser i gravitationen til piger

Træningsprogrammet for begynderpiger inkluderer tre sessioner om ugen. Sæt med øvelser er designet til modvægt, der skal indstilles til 75-80% af dens egen vægt. I dette tilfælde tages den oprindelige position i betragtning.

De står på trappen med begge ben og overfører kropsvægten til benene, hvilket giver dig mulighed for at omfordele din egen vægt i fremtiden og få de maksimale fordele ved at bruge modvægt.

Dag 1 (3 sæt med 10 reps):

• pull-ups med etablering af et bredt greb, når håndfladerne er fra hinanden på skulderen
• push-ups fra stængerne;
• pull-ups ved hjælp af et omvendt greb, når hænderne er placeret med håndfladerne mod dig;
• pull-ups med fuldt greb, hvilket skaber maksimal spænding, når hagen nærmer sig stangen.

Hver anden dag trænes musklerne i biceps og triceps.

Dag 2 (5 sæt med 8 reps):

• pull-ups med fuldt greb
• push-ups på de ujævne søjler.

Ugens tredje træning fokuserer på mave- og benmusklerne.

Dag 3 (4 sæt med 20 reps):

• de hænger på den vandrette stang, retter ryggen, hæver benene for at indikere en ret vinkel mellem linjen på benene og ryggen;
• stå på trapperne for at hæve benene, hæv på tæerne og sænk på hæle.

Gravitron træningsprogram for piger, som allerede har pull-up-erfaring og gør tre gange om ugen:

Fastsættelse af resultatet

Styrketræning i henhold til et specielt planlagt program slutter med øvelser, der konsoliderer hovedeffekten.

De sigter mod fuld belastning af de pumpede muskler:

• efter 1 dag tilføj det maksimalt mulige antal pull-ups på den sædvanlige måde;
• efter 2 og 3 dage skal du udføre det maksimale antal push-ups.

Atleter henviser til denne tilgang som "efterbehandling af musklerne." Musklerne får lov til at hvile i 1 dag. Efter den tredje dag er musklerne afslappede i 2-3 dage. Dette program er effektivt for piger, der sætter sig som mål at opnå harmoni og tørre overkroppen.

Ud over klasser anbefales det at overholde reglerne for ernæring, sørg for at kroppen modtager en tilstrækkelig mængde væske såvel som proteiner og kulhydrater.

Udtalelser om pull-ups i gravitationen til piger

Ifølge fitnessinstruktører er gravitron ideel til unge piger at lære pull-ups. De fleste af dem bemærker, at piger ofte undervurderer vigtigheden af ​​denne grundlæggende øvelse. Faktisk udgør pull-ups en figur med en udtalt talje, hvilket er særligt værdifuldt.

Instruktører bemærker, at gravitronen er en simulator, der letter tilgangen til at udføre styrkekomplekser ved at skabe en modvægt. En erfaren fitness-træner, A. Belov, mener, at på det tidspunkt, hvor man underviser i pull-ups, er det vigtigste at undgå den største fejl, som begyndere begår. Han kalder en sådan fejl, der afrunder ryggen under hovedøvelsen.

Hvornår kan man forvente effekten

Processen med styrketræning på en gravitron for begyndere er traditionelt opdelt i faser:

• i første fase er det vigtigt for nybegynderpiger at sikre, at pull-up-teknikken ikke indeholder;
• på næste trin kræves en periode, hvor antallet af pull-ups bringes til det antal, der er specificeret i lektionsplanen;
• den sidste fase er regelmæssig træning i overensstemmelse med reglerne.

I betragtning af at pull-up-programmet i gravitron er designet til 3 gange om ugen, garanterer instruktørerne ikke hurtige resultater.

De første resultater vil være synlige efter 7 uger, forudsat en systematisk tilgang. Først og fremmest dannes biceps såvel som latissimus dorsi. Dette tager højde for en ændring i greb, et fald i modvægtindikatorer. Den maksimale indikator er reduktion af gods op til 20%.

Gravitron er en simulator, der hjælper med at mestre pull-up-teknikken på kort tid. For piger er denne teknik vigtig for dannelsen af ​​en strakt ryg, smuk kropsholdning. Ved planlægning af klasser lægges der vægt på typen af ​​greb, placeringen af ​​benene på trapperne og den korrekte position på ryggen.

Video lektion pull-ups på gravitron for piger

Hvordan man korrekt trækker op på en gravitron: