Hævede håndvægte foran dig. Hvilke muskler fungerer, hvordan man gør det, mens man står, sidder, teknik

Brede skuldre er et af hovedtegnene på en atletisk figur.... Imidlertid bidrager udviklede deltamuskler ikke kun til dannelsen af ​​en harmonisk udviklet figur, men sikrer også en persons korrekte kropsholdning. En proportional og symmetrisk stigning i volumenet af denne del af kroppen er umulig uden brug af specielle isoleringsbevægelser. En nøglerolle i træning af deltas forreste bjælke spilles ved at løfte håndvægte foran dig.

Hvilke muskler er involveret i at løfte håndvægte foran dig?

At løfte håndvægte foran dig er en enkelt-fælles øvelse. Det er udbredt blandt mænd og kvinder, der er involveret i sport. Den atletiske bevægelses høje popularitet skyldes dens effektivitet og alsidighed. Mens du løfter håndvægte foran dig, er flere store muskelgrupper involveret på én gang.

De bærer 2 typer last:

• Statisk.
• Dynamisk.

Den vigtigste dynamiske belastning falder på den forreste deltoidmuskelbundt. I dette tilfælde udfører bag- og mellembjælkerne også arbejdet. De holder humerus i den anatomisk korrekte position. Under øvelsen indgår brystmuskulaturen i arbejdet. Med et klassisk greb og en standardbane for håndbevægelse er det øverste brystbundt fyldt. Når håndvægterne drejes og bringes ned ved det øverste punkt, er den nedre del af pectoralis major-muskelen isometrisk anstrengt.

Den statiske belastning fordeles mellem kernemusklerne. I denne atletiske bevægelse holder mavemusklerne og de lange rygforlængere torsoen oprejst. Hvis øvelsen udføres mens du står, begynder benene aktivt at engagere sig i arbejdet. Kvadriceps i låret, gluteus maximus og hamstrings er statiske. Iliopsoas muskler er også inkluderet i arbejdet. En af funktionerne er at holde kroppen oprejst.

Fordele og ulemper ved motion

Den største fordel ved deltaløftere foran er deres enkelhed. Bevægelsesteknikken er let at mestre. Hvis de nødvendige krav er opfyldt, er øvelsen ikke traumatisk. Dens største ulempe er dens lave effektivitet. Begynderatleter bruger det som et værktøj til at få muskelmasse.

Tekniske højdepunkter

At løfte håndvægte foran dig på trods af sin tilsyneladende enkelhed er en teknisk vanskelig atletisk bevægelse. Når du udfører det, skal du være opmærksom på mange detaljer og følge en lang række anbefalinger. Afhængig af grebet og antallet af øvre lemmer, der er involveret i øvelsen, skelnes der mellem følgende typer svingbevægelser med håndvægte på frontdeltaet.

Dumbbell greb

Der er 3 hovedtyper af greb, der er udbredte:

• Lige eller top... I dette tilfælde dækker hånden sportsudstyret ovenfra tæt. Håndfladen er rettet mod atleten og ser på det øverste punkt af amplituden mod gulvet. I dette tilfælde skal tommelfingeren på det belastede lem dække håndvægtsstangen fra den modsatte side i forhold til selve hånden. Som et resultat dannes der en slags lås, der pålideligt fikser sportsudstyret i hånden. Brug af åbent greb er ikke tilladt. I dette tilfælde trykkes håndens tommelfinger mod pegefingeren og dækker håndvægtsstangen ovenfra. Et sådant greb kan føre til, at udstyret glider ud og skader.
  
• Hammer... Med dette greb drejes hænderne udad på en sådan måde, at tommelfingeren ved startpunktet bevæges væk fra den træningsperson og ser fremad (delvis supination med en drejning af håndfladen 90 grader fra det normale). I dette tilfælde anbefales det at bruge et lukket greb med tommelfingeren, der overlapper stangen. På trods af den mere stabile position af sportsudstyret i atletens hånd er risikoen for, at vægten falder ud, når du bruger åbne greb, meget høj.

  

• Omvendt greb... Denne mulighed bruges ved træning af brystmuskler i forbindelse med deltaer. Det omvendte greb giver fuld supination af hånden ved albueleddet. I dette tilfælde drejer tommelfingrene på begge hænder i modsatte retninger, håndfladerne peger opad. Denne teknik til at løfte håndvægte foran dig giver en bevægelsesbane, der adskiller sig fra den klassiske version.

Bevægelsesmængde

Afhængigt af bevægelsesområdet er der 3 hovedtyper af løftevægte foran dig:

Lift muligheder

Løftelse af håndvægte til det forreste delta kan gøres, mens du sidder eller står. I begge tilfælde udføres bevægelse foran dig, det vil sige i frontplanet.

Sidder

Når du udfører øvelsen i siddende stilling, fjernes den statiske belastning fra den nedre halvdel af kroppen. Benene er lettet, og rygforlængere og abdominals er mindre stressede. Atleten har mulighed for at koncentrere sig om arbejdet i målmuskelgrupperne.

Imidlertid ændres selve processen med at udføre bevægelsen. På det laveste punkt af amplituden skal armene med håndvægte på grund af den opståede interferens i form af knæ, der er bøjet og strakt fremad, dreje og skifte til siderne af kroppen. Dette tvinger den praktiserende læge til at koncentrere sig mere om at dreje hænderne og opretholde spændingerne i deltaerne.

Stående

At løfte håndvægte foran dig fra en stående stilling er velegnet til trænede atleter. Hvis du bevæger hånden foran dig, selv med en lille byrde, udøver det en håndgribelig belastning på alle stabilisatormuskler. Og da svingning med håndvægte er en dynamisk og eksplosiv øvelse, kan musklerne i ryg, underliv og ben hos atleten, der ikke er forberedt på seriøst arbejde, blive beskadiget eller skadet.Når du udfører løft til de forreste bundter af deltamusklerne fra stående stilling, skal du udføre en opvarmning af høj kvalitet ikke kun af hovedmusklerne, men også af hjælpemusklerne.

Teknik til at udføre elevatorer foran dig

Ejendommelighederne ved løfteteknikken afhænger af typen af ​​greb, antallet af håndvægte, der bruges under træningen, og atletens position i rummet (siddende eller stående). Funktionerne ved at udføre øvelsen fra siddende og stående stilling blev diskuteret ovenfor.

Den klassiske version af løfte håndvægte med to hænder

En øvelse, hvor en person, der beskæftiger sig med et fitnesscenter, opererer med to håndvægte på samme tid betragtes som en klassisk øvelse. I dette tilfælde er det tilladt at bruge en af ​​de grebmuligheder, der er diskuteret ovenfor. Teknikken til at udføre en atletisk bevægelse vil ikke ændre sig fra dette. Hovedbelastningen vil let skifte fra de forreste deltaer til brystmusklerne under overgangen fra det maksimalt udpegede greb (tommelfingrene er rettet mod hinanden) til den maksimalt supinerede (tommelfingrene i begge hænder ser i modsatte retninger, og håndfladerne er rettet op).

Grundlæggende anbefalinger til teknikken til udførelse af den klassiske version af løftning af håndvægte med to hænder på deltagerne:

• Oprindelig position... Bagsiden skal være lige. Skuldrene er rettet. Skulderbladene er samlet. På grund af dette trækkes skuldrene lidt tilbage, og leddet tager sin naturlige position. Skulderbladreduktion er også vigtig med hensyn til korrekt kropsholdning. Udviklingen af ​​kropsmuskulatur med krumninger og bøjning fører kun til en mere udtalt manifestation af figurfejl. Derfor er det i den indledende fase vigtigt at være opmærksom ikke kun på teknikken til bevægelse og muskelarbejde, men også at opretholde den korrekte startposition under hele træningen.
• Håndvægte... Dumbbells tages i begge hænder. I dette tilfælde skal grebet være lukket. Tommelfingre vikles rundt om sportsudstyrets stang udefra og presses tæt mod pegefingrene på hver hånd. Denne type greb reducerer risikoen for, at håndvægten falder ud af dine hænder.
• Start af bevægelse... For at starte bevægelsen skal du tage startpositionen og tage håndvægtene. I dette tilfælde skal armene sænkes ned og let bøjes ved albuerne. En let bøjning i leddet er nødvendigt for at overføre belastningen direkte fra leddet til musklerne i skulder, underarm og sener i underbenene. Aflastning af stress vil holde dine albuer sunde og funktionelle.
• Opadgående bevægelse... Den traditionelle version af gynger med to håndvægte giver dig mulighed for at udføre øvelsen både i fuld amplitude og fra at løfte et sportsudstyr til brystniveau. I begge tilfælde skal bevægelsen udføres i et jævnt tempo. Svingning af kroppen bør undgås såvel som nedbrydning af håndvægte fra bundpunktet ved hjælp af ben. Det er nødvendigt at overvåge ryggen. Brysthvirvelsøjlen bør ikke afrundes. Skulderbladene forbliver flade.
• Sænker vægten ned... Når du når det øverste punkt, skal du lave en kort pause på ikke mere end 1-2 sekunder. og sænk håndvægtene ned. I dette tilfælde skal hænderne bevæge sig synkront. Skarpe kast er ikke tilladt. Bevægelse skal kontrolleres. På det laveste punkt bør håndvægte ikke få lov til at røre ved hofterne. Spændinger i deltamusklerne skal opretholdes fra begyndelsen af ​​tilgangen til dens afslutning.

Alternativ løftemulighed

Den alternative løft af arme med håndvægte til det forreste bundt af deltaer er identisk i teknik med den tidligere version.

Der er dog flere ting at overveje, når du udfører denne type af denne atletiske bevægelse:

• De aksiale belastninger på rygsøjlen øges med alternativ løft af arme med håndvægte. Når man udfører denne version af øvelsen, bruger atleter en lidt større vægt af vægte end med klassiske elevatorer. Derudover er der ingen symmetri under øvelsen.Bøjningsbelastningen på rygsøjlen øges. Derfor bør skiftende gynger ikke udføres af personer med kyphose eller skoliose.
• Skiftende delta-stigninger udføres i et eksplosivt tempo. For at give den nødvendige impuls til en tungere håndvægt, tillader udøvere ufrivilligt kroppen at svinge. Dette er en teknisk fejl. For at forhindre en sådan fejl skal denne svingemulighed udføres fra siddende stilling.

Løft en håndvægt foran dig for at træne skuldrene

At løfte en håndvægt foran dig er en anden variant af svingende bevægelser til det forreste bundt af deltamuskler. Hovedtrækket ved denne type øvelse er måden at fastgøre sportsudstyret i hænderne på. Når du udfører bevægelsen, bruges en håndvægt. Det er dog fastgjort på lige arme udvidet foran brystet. Hænderne dækker stangen og klemmer den tæt sammen. I dette tilfælde er risikoen for, at lageret falder ud, minimal.

Armene bragt ned til midten giver dig også mulighed for at engagere brystmusklerne og skabe isometrisk spænding i dem:

• Oprindelig position. Øvelsen udføres fra stående stilling. Kroppen skal rettes ud, knivene skal bringes sammen. Brystet trækkes lidt fremad. Hænderne vikles rundt om håndvægtsstangen med tommelfingrene ovenpå. I dette tilfælde er håndvægten fastgjort med et lukket greb.
• Den opadgående bevægelse starter fra taljen og fortsætter, indtil sportsudstyret når brystniveauet. Det er vigtigt at opretholde en let bøjning i albueleddene på begge lemmer.
• Nedadgående bevægelse begynder efter en kort pause. Det er ikke tilladt at smide sportsudstyret ned. Denne fase af øvelsen skal udføres på en kontrolleret måde. Håndvægten skal bevæge sig ned ad den samme bane, som den klatrede op ad. Lad ikke håndvægten røre ved hofterne ved det laveste punkt af amplituden.

Sving håndvægte foran dig, mens du står

At løfte håndvægte foran dig, mens du står, kaldes også gynge. Nogle besøgende på sportskomplekser forstår svingning som bevægelige vægte ved hjælp af snydeteknikken, det vil sige en svag svingning af kroppen. Dette mister dog enhver følelse af at gøre deltaer. Gynger kan udføres ved hjælp af en eller to håndvægte.

Front delta øvelser

At løfte vægtene foran dig er ikke den eneste øvelse til at udvikle deltamuskelen.

Det forreste bundt af skuldermuskler er aktivt involveret i arbejdet, når de udfører forskellige muligheder for presseøvelser:

• Bænkpres på en vandret bænk.
  
• Overhead presse.
• Tryk på en skråbænk. Graden af ​​deltainddragelse reguleres af hældningsvinklen. Jo større det er, jo mere er frontdeltaerne involveret i arbejdet.

Funktioner ved at medtage træning i træningsprogrammet

At løfte håndvægte foran dig er en isoleret bevægelse. Det er rettet mod at forme og tegne deltas forreste bjælke. For de bedste resultater skal det gøres straks efter tunge grundlæggende bevægelser. Eller inkludere i komplekser sammen med en af ​​de atletiske bevægelser, der er anført i forrige afsnit.

Hyppige fejl og anbefalinger, når man løfter håndvægte

Den mest almindelige fejl blandt folk, der starter i gymnastiksalen, er at bruge urimeligt store håndvægte. Formålet med elevatorer er målrettet og isometrisk at spænde målmuskelgruppen gennem hele bevægelsesområdet. For at udføre øvelsen effektivt er det nok at bruge håndvægte, der vejer 5-6 kg for mænd og 2-3 kg for kvinder.

Det er værd at begynde at øve sig på at løfte håndvægte foran dig tidligst den 3. - 4. måned efter træningens start. Denne øvelse skal inkluderes i sportsprogrammet sammen med andre grundlæggende bevægelser.Samtidig skal man ikke kun være opmærksom på arbejdende muskler, men også på at opretholde den korrekte kropsholdning. Hvis musklerne i atletens kerne er dårligt udviklede, skal muligheden for at udføre fra en siddende stilling foretrækkes.

Træningsvideo, der løfter håndvægte foran dig

Træningsfunktioner, teknik: