Overtræning er et fald i atletisk præstation på trods af fortsat eller jævn intens træning med en delvis udtrykt nedsat velvære. Det er en tilstand af fysisk træthed, der fører til nedsat ydeevne og andre ledsagende symptomer.
Stadier og grader
Overtræning (symptomer, årsager og konsekvenser) er et emne, der ikke kun interesserer professionelle atleter, men også mennesker, der er aktivt involveret i sport. Fordi det er amatøratleter, der ikke har et antal specialister inden for ernæring, regenerering og udarbejdelse af det korrekte træningsregime, der er tilbøjelige til overtræning.
Ofte træner de alene og handler under mottoet "jo mere jo bedre." Dette gælder især dem, der er involveret i CrossFit.
Niveauer:
1. Neurotisk. Dette trin forveksles ofte med almindelig træthed, da det normalt er asymptomatisk. Den træningsperson kan lejlighedsvis klage over dårlig søvn. Den første fase er kendetegnet ved afslutningen af væksten i sportsresultater.
Træning i det neurotiske stadium kan fortsættes, men det tilrådes at reducere det samlede volumen af belastningen, udelukke lange og teknisk vanskelige øvelser. Hvis du føler dig bedre, kan du gradvist vende tilbage til dine regelmæssige træningsprogrammer.
2. Neurodystrofisk. I anden fase har atleten allerede mange klager (generel træthed, tab af interesse for træning, kropsvægt falder). Gendannelse efter træning er langsommere. Reducerede træningsresultater. Den positive holdning til øvelser forsvinder, motivationen går tabt.
Det anbefales at udskifte træning med aktiv hvile i et par uger. Derefter gradvist begynde at træne. Undervisningen skal planlægges på en sådan måde, at du inden for 1-2 måneder kommer til en regelmæssig træningsplan.
3. Dybe patologiske ændringer. Den mest alvorlige fase af overtræning. Kroppens generelle tilstand forværres, de lidelser, der er beskrevet i anden fase, bliver mere udtalt. På tredje trin kan der være et forbud mod træning i op til seks måneder, fuld hvile de første to uger og aktiv hvile de næste 1-2 måneder er ordineret.
Den tredje fase betragtes som en forsømt mulighed og er ikke almindelig. Hvis en person i de første to faser kan løse problemet alene, skal rehabilitering på dette tidspunkt ledsages af en specialist. Indlæggelsesbehandling ordineres, og der udføres specialiserede terapeutiske procedurer.
Det skal bemærkes, at overtræning hos mennesker, der lige er begyndt at dyrke sport, er forvekslet med afhængighed og tilpasning af kroppen til nye forhold. Selvom der efter de første klasser, når tilpasningsprocessen er i gang, vises tegn, der ligner den første fase af overtræning: muskelsmerter, en ny diæt, problemer med koncentration og søvn.
Efter en uges regelmæssig træning vil disse negative øjeblikke passere, da kroppen vil vænne sig til nye belastninger, og udholdenhed vil udvikle sig over tid.
hvis en nybegynderatlet ønsker at opnå øjeblikkelige og gode resultater på én gang, kan den såkaldte foreløbige fase af overtræning - overbelastning forekomme.
Kroppen er endnu ikke vant til at træne, og det tager længere tid at komme sig i forhold til en langvarig praktiserende læge. Flere intense træning i træk, lidt søvn - og overbelastning sætter allerede i gang. Men det forsvinder hurtigt, hvis undervisningen er planlagt korrekt.
Symptomer
Overtræning, hvis symptomer er ret forskellige, er mere og mere almindelig ikke kun blandt atleter, men også blandt mennesker, der er involveret i enhver form for fysisk aktivitet.
Symptomer på overtræning er nedsat ydeevne på trods af intens og hyppig træning... Kroppen får en belastning ud over sine evner. Dette varer i lang tid. Overtræning manifesterer sig på forskellige måder.
De mest almindelige tegn er:
- kronisk træthed
- sløvhed;
- mistet appetiten;
- nedsat produktivitet
- lav puls
- højt blodtryk;
- generel svaghed
- søvnforstyrrelse
- hovedpine
- modtagelighed for smitsomme sygdomme;
- smerter i bevægeapparatet.
Overtræning, hvis symptomer er hyppige kvæstelser, træthed, kan forårsage depression.
et af de mest åbenlyse tegn er manglende ydeevne. Det vil sige når træning ikke giver den ønskede effekt (for eksempel vægttab, muskelforøgelse). Tværtimod kan man mærke den modsatte effekt.
Hvis dette kombineres med dårlig koncentration, hyppige infektioner, allergiske reaktioner og svaghed generelt, er dette et signal til kroppen, at det har brug for hvile og restitution.
Tab af muskelmasse
Overtræning har mange symptomer og kan derfor opdages tidligt. Men, hvis kroppssignaler ignoreres, kan det føre til muskeltab. Det vil sige, nøjagtigt det modsatte af hvad der skulle være opnået gennem træning. Dette sker normalt på grund af manglende tid til at komme sig.
Efter træning skal kroppen have en pause for at komme sig. Hvis pausen er meget kort, har kroppen ikke tid til at komme sig 100%. Derefter kan der i stedet for regenereringsfasen være en anden træningssession, en ny belastning for musklerne.
Krop og muskler, der ikke er hvilet fra den første træning, kan ikke klare den nye belastning. Med konstante udmattende øvelser forekommer regenerering ikke. På grund af fysisk svækkelse forstyrres hormonbalancen. Kroppen begynder at ødelægge muskelceller.
Diarré
Et af symptomerne på overtræning er diarré. Dette problem undervurderes næsten altid og rejses sjældent og modvilligt blandt praktikanter på grund af emnets følsomhed. Magekramper og en følelse af at skulle tømme tarmene er også almindeligt med overtræning.
Dette skyldes ændringer i kroppen. Testosteronniveauerne falder, muskelceller ødelægges, psyken lider for meget overbelastning. Disse ændringer kan have en negativ indvirkning på, hvordan mad forarbejdes i mave og tarm.
Fødevarer fordøjes ikke længere så godt som de plejede at være. Mindre vigtige næringsstoffer kommer ind i kroppen. Mave-tarmkanalen kan ikke fungere ordentligt. Alt dette kan føre til kvalme eller mavebesvær under eller efter træning.
Grundene
Overtræning skyldes overarbejde over en lang periode. Det sker normalt med intens udholdenhedstræning og træning for at udvikle muskler og få muskelmasse.
Hvad kan forårsage overtræning:
- Træning: intensitet, volumen og hyppighed af træning kan alle bidrage til problemet. For eksempel for hyppige mere intense træningsprogrammer, en kraftig stigning i volumen.
- Sygdomme og skader: kroniske og akutte infektioner, mindre skader, sport, ikke fuldstændigt helbredt, kan føre til overdreven stress på kroppen, hvis den kontaktes skødesløst.
- Levevis: ernæring, dårlige vaner (alkohol, rygning), krænkelse af regimet har en negativ indvirkning på regenerering og kan fremkalde overdreven stress.
- Psykologisk stress: studium (eksamen), arbejde (streng chef), familie (forholdsproblemer) kan spille sekundære roller eller være en direkte faktor i træning, planlægning og hvile.
- Miljøbetingelser: varme, kulde, regn, fugtighed, sol - uanset om en person er følsom over for vejret eller ej, har miljøet en direkte eller indirekte indvirkning på ydeevne, hvile og generel trivsel.
Hvis du tilføjer en af ovenstående grupper kroppens individuelle karakteristika, ugunstige træningsforhold eller genoptager træningen for tidligt efter en sygdom, er risikoen for overanstrengelse af kroppen meget høj.
Forebyggelse
For at undgå overtræning skal du først kende din krop godt. En optimal rækkefølge af træning og hvile er afgørende. Ingen kan med sikkerhed sige, hvilken slags pause efter træning der skal være. Du skal altid reagere på din krops egne impulser. For eksempel, hvis du har muskelsmerter, anbefales det, at du afholder dig fra at træne.
Typisk er 24 til 48 timer tilstrækkelig til regenerering efter kraftig anstrengelse. Jo stærkere belastning, desto stærkere er muskelsmerter og derfor længere restitutionsperiode. Dette betyder dog ikke, at træning af styrke og udholdenhed skal være helt usynlig. Muskelspænding skal være til stede.
For ikke at håndtere de opståede komplikationer er det lettere at være opmærksom på et par punkter, der hjælper med at undgå overtræning:
| Søvn | Mad | Reduceret stress | Planlægning |
| Især efter træning skal kroppen få nok søvn. Søvn giver god hvile og forhindrer overtræning. | Korrekt ernæring spiller en vigtig rolle. Den, der leverer de rigtige næringsstoffer til sin krop efter træning, letter og stimulerer dens regenerering. | For at forhindre overtræning skal du undgå stressede situationer og prøve at holde dit stressniveau så lavt som muligt. Stress forstyrrer ordentlig hvile og restitution. | En nøje gennemtænkt træningsplan, så der altid er tilstrækkelig hviletid mellem hver belastning. Du skal undgå ensidig belastning og tilføje variation i dine daglige træningsprogrammer. |
Glem ikke at hvile efter hver træning.
Hvor lang tid har kroppen brug for at forberede sig til følgende fysiske aktiviteter:
- Let træning: 5 til 8 timers hvile.
- Intens hurtig styrketræning: 24 til 36 timer uden sport.
- Langvarig styrketræning: 24 til 48 timers regenerering.
- Træning til udmattelse: op til 72 timers hvile.
Du skal altid være forsigtig med at gøre øvelserne vanskeligere, så kroppen kan tilpasse sig dem. Hyppigheden af tilgange bør kun stige med 10% om ugen. For at gøre din træning sværere, skal du vælge enten intensitet eller varighed. Men aldrig på én gang. Det er bedst at gøre mindre end en fjerdedel af din samlede træningsbelastning ved maksimal intensitet.
Det er nødvendigt med afbrydelser i klasser, selv når øvelserne er lette, og personen føler sig godt på trods af store belastninger. Hvil vil hjælpe med at opretholde mental og fysisk sundhed og forbedre effektiviteten.
Sådan slipper du af
Overtræning, symptomer og årsager forveksles ofte med andre medicinske tilstande. Symptomerne er så forskellige, at en hurtig enkeltdiagnose næsten er umulig. Der er heller ingen specifik lægemiddelterapi. Behandling med kosttilskud og antidepressiva anbefales ikke.
Pause
Hvis du reagerer med det samme og hurtigt, kan alle symptomer på overtræning forsvinde inden for 1-2 uger. Den bedste løsning er at tage en pause. At stoppe motion og blive aktiv hjælper kroppen med at vende tilbage til normal.
Skift træningsregime
For at klare overtræning skal du først finde ud af, hvad der forårsagede det. Oftest kan dette være en stigning i træningsfrekvensen, en større træningsintensitet, et fald i hviletiden. Alt dette er inkluderet i træningsplanen eller praktikantens regime. Ved at revidere tilstanden kan du løse problemet.
Hvad kan hjælpe:
- Reduktion af antallet af sessioner.
- Fjernelse af lang, udmattende træning.
- Reduktion af øvelser i flere stykker.
- Nedsat intensitet.
- Udskiftning af et sæt øvelser. Vælg lettere øvelser eller øvelser af en anden art. For eksempel kan de, der har kørt, gå i poolen.
Narkotikabehandling
Der er ingen specifik kur mod overtræning. Men der er nogle lægemidler, der hjælper kroppen med at vende tilbage til sin normale tilstand hurtigere. Urte stoffer - tinkturer af ginseng, kinesisk magnolia vinstok, tjørn.
Nogle syntetiske og nootropiske lægemidler kan også hjælpe. Men inden du bruger medicin, skal du konsultere en specialist for ikke at forårsage unødvendig skade på kroppen.
Regenerative foranstaltninger
I stedet for at træne er det bedre at stole på massage og et besøg i saunaen. Blid gymnastik og stretching kan også hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere.
Mulige komplikationer
Symptomer på overtræning bemærkes ikke med det samme. Men hvis kroppens signaler stadig bemærkes, bør der træffes foranstaltninger, og det opståede problem skal håndteres. Hvis dette ikke gøres, er både mindre og ret alvorlige komplikationer mulige.
Negative konsekvenser af overtræning:
| Få overvægt | Selvom en person, der er overvægtig, rådes til at få tilstrækkelig intens fysisk aktivitet til at løse problemet, kan resultatet være det modsatte. Dette skyldes flere faktorer.
|
| Overtræningssyndrom | Intens fysisk aktivitet med manglende hvile kan forårsage kronisk stress. Hvilket igen er forbundet med binyreproblemer. Binyrerne er udtømte og reducerer produktionen af hormoner, der er vigtige og nødvendige for kroppen. Alt dette fører til syndromet med overtræning - nedsat appetit, kronisk træthed, krænkelse af regimen. |
| Kvinders problemer | En kvindes krop er i fare, hvis hun træner intensivt. Selv ikke-professionelle atleter kan uden problemer kontrollere fysisk aktivitet og hvile stå over for problemer som:
|
| Nedsat immunitet | Immunsystemet lider meget af konstant og overdreven fysisk anstrengelse uden hvile. Når problemer med hormonniveauer, smerter i muskler og led føjes til dette, er kroppen i fare. Enhver infektion eller betændelse kan vokse og udvikle sig til alvorlig sygdom. |
| Hjerteproblemer | Med hyppige udholdenhedsøvelser i lang tid kan ubehagelige og farlige konsekvenser såsom arytmi, fortykkelse af hjerteklapperne, ændringer i blodtrykket, beskadigelse af arterievæggene forekomme. |
| Depression og nød | På lang sigt vejer overtræning hele kroppen og dermed den mentale tilstand. Manglende succes inden for sport og fysisk ubehag bidrager til depression og personlighedsændringer. |
Overtræning og dens symptomer kan have en ganske negativ indvirkning på en aktiv persons livskvalitet. For at undgå dette skal du nøje overveje træningsprocessen og målrettet give kroppen tid til at regenerere.
Uden tilstrækkelig restitutionstid vil der ikke ske fremskridt, og der vil ikke være nogen positive følelser fra øvelsen.
Relateret video: overtræning og hvordan man undgår det
Alt om overtræning: