Gå og jogge for vægttab. Frekvensen af ​​trin pr. Dag for kvinder, typer, teknikker og resultater

Regelmæssig fysisk aktivitet er nødvendig for at opretholde normal kropstone og sundhed. Overholdelse af reglerne og normerne for at udføre daglige skridt for kvinder og jogging vil forbedre sundheden og få udholdenhed.

Betydningen af ​​motion for kvinders sundhed

Fysisk aktivitet er vigtig af følgende årsager:

1. Opretholdelse af en sund vægt.
2. Forbedrer stofskiftet... Dette skyldes en stigning i muskelmasse. Muskelvæv spilder konstant energi.
3. Muskuloskeletalsystemet styrkes... Da stofskiftet i knogler og muskler er normaliseret, gør det dem stærkere. Derfor vil fysisk aktivitet hjælpe med at forhindre osteoporose.
4. Det kardiovaskulære system styrkes... Hjertets slagvolumen øges gradvist, blodcirkulationen genoprettes, og udholdenhed øges.
5. Forebyggelse af fedme i gang... Under træning bruges fedtforretninger til energi.
6. Mental sundhed forbedres... Hvis klasser udføres regelmæssigt, bliver folk energiske og omgængelige. Træning lindrer stress og spændinger.
7. Positive effekter på kvinders sundhed... Ved hjælp af øvelser vil der ikke være stagnerende processer i kønsorganerne. Forplantningsorganernes tilstand genoprettes også.

I 1 times gåtur bruges 200 kcal og mere. Derfor er det vigtigt at arrangere enkle gåture oftere for at styrke kroppen. Hvis vægten er 60-80 kg, kan en times stigning i trappen brænde 400-500 kcal, og når de falder ned - 100. Beboere i høje etager bør ikke tage elevatoren.

Når du løber, bruges 12,2 kcal pr. Minut, mens du løber på stedet - 100 kalorier på 20-25 minutter.

Hvis du træner på en stationær cykel, forbrændes 700 kcal i timen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Satsen for trin pr. Dag for kvinder. WHO's anbefalinger

Trinnet pr. Dag for kvinder er 10.000. Dette er et generelt accepteret tal, men betragtes ikke som universelt. Satsen bestemmes af sundhed, alder.

Følgende tabel hjælper med at bestemme den optimale indikator:

Disse indikatorer er egnede til raske mennesker. Antallet af trin kan dog variere afhængigt af sundhedstilstanden. For eksempel for nogle lidelser anbefaler lægen at reducere fysisk aktivitet lidt, men på samme tid bør det stadig være.

Fordelene ved at gå under graviditeten

På dette tidspunkt gennemgår kroppen alvorlige ændringer, som kan forårsage funktionsfejl i aktiviteten af ​​ethvert organ eller system. Men daglig gang er nødvendig for at styrke alle systemer, forbedre det generelle velbefindende.

Moderat fysisk aktivitet giver:

1. Styrkelse af musklerne i ben, ryg, balder, forbedring af blodtilførslen til knoglevæv. Fjernelse af calcium fra knogler er mindre aktiv, hvilket er nødvendigt for at bevare dit hår, negle, tænder.
2. Intens kalorieforbrænding.
   
3. Gunstig virkning på luftvejene. Lungerne fungerer aktivt, der er en forbedring i blodcirkulationen i uteroplacental blodgennemstrømning, og dette har en positiv effekt på barnets udvikling.
4. Forbedring af tarmfunktionen. At gå kan hjælpe med at lindre forstoppelse og hæmorroider.
5. Styrkelse af immunitet, forbedring af nervesystemets tilstand. Den gravide kvinde får positiv energi.
6. Åndedræts træning. Dette reducerer stærkt smerte under fødslen og beskytter barnet mod iltstøv.

I 2. og 3. trimester udvikler mange gravide åreknuder. Efter at have gået, skal du lægge dig ned med benene hævet i ca. 10-15 minutter og derefter udføre specielle øvelser. Dette giver dig mulighed for at slippe af med hævelsen og reducere belastningen på venerne.

Hvis den gravide kvinde har et normalt helbred, anbefales det at gå 1,5-2 timer om dagen.

Satsen kan deles flere gange. En indikator for en passende øvelse er fraværet af åndenød. Det er vigtigt, at vejrtrækningen er jævn, rolig. Der bør heller ikke være ubehag i underlivet.

Hvornår er det bedste tidspunkt at gå og løbe?

At tage skridt om dagen for kvinder vil sikre optimal kalorieforbrænding, så din figur vil være i perfekt form. Klassenes tid bør vælges under hensyntagen til den personlige tidsplan og bioritmen. Hvis det er mere behageligt at træne om aftenen, skal du ikke stå op tidligt om morgenen. Men ifølge mange eksperter er morgenjogging den mest egnede til at tabe overvægt.

I dette tilfælde påvirker morgenmaden ikke taljen og absorberes hurtigt. For at komme lettere ud af sengen om morgenen har du brug for din yndlingsmusik. Forbered din træningsdragt på forhånd. Et glas mineralvand drikkes på tom mave. Om aftenen er det bedre at bruge tid på at løbe 2-3 timer før sengetid. Denne type træning forbrænder kulhydrater, ikke fedt. Efter at have tabt sig, vil løb hjælpe dig med at holde dig i form.

Hvordan tæller du trin?

Der burde ikke være problemer med dette.

Til dette kan følgende midler anvendes:

1. Skridttællere, som er mekaniske og elektroniske... Der er mange funktioner i moderne modeller, men ikke alle er nødvendige. Hovedformålet er at identificere antallet af trin. Hvis du har købt en multifunktionsenhed, kan du identificere mistede kalorier.
2. Ansøgninger... Mange bruger afstandsregnskabet på Google maps. Du skal tænde GPS og indstille placeringen. Derefter indstilles bevægelsesruten, målpunktet på kortet er angivet. Gåmetoden skal vælges. Tjenesten bestemmer gåtid og afstand.

Walking for sundhed og vægttab. Hvor meget at gå og løbe for at tabe sig

Frekvensen af ​​trin om dagen for kvinder er nødvendig for trivsel og godt helbred. Gå og løb giver omtrent de samme resultater. Men stadig giver gå hurtigere resultater. Du skal gøre dette regelmæssigt og korrekt.

Fordelen ved at gå er, at selv med lidt fysisk træning kan 20 km overvindes. Ikke alle kan løbe så meget. At gå er ikke kontraindiceret for nogen sammenlignet med løb. Ifølge læger er en sådan aktivitet helt sikker for helbredet.

Det er forbudt at gå med en last, når:

• hjerte sygdom;
• åndedrætssvigt

• nyre sygdom;
• diabetes mellitus.

Du skal gå 10 tusind trin, hvilket er 5-7 km. Mindre er muligt, men forbrænding af fedt kræver kontinuerlig gang i en time. Det skal huskes, at en enkelt gåtur ikke giver resultater. For vægttab skal du gå regelmæssigt, helst hver dag.

Hvis der vælges løb, skal de være forlovet i mere end 40 minutter. Først fungerer kroppen på kulhydrater. Først efter 40 minutter forbrændes fedtet. Det viser sig, at jogging skal ske i mindst 50 minutter i et gennemsnitligt tempo for at tabe sig. Begyndere kan skifte mellem langsom løb og rask gang. Og for uddannede mennesker er et kors egnet i mindst en time.

Hvor meget har du brug for at gå om dagen for at tabe dig

Overholdelse af normen for trin om dagen for kvinder vil hurtigt slippe af med ekstra pund.

Gåture skal ske efter følgende regler:

1. Det er vigtigt at overholde normen på 10.000 trin. I starten kan der være små gåture, men over tid er det nødvendigt at øge hastigheden og varigheden af ​​afstanden.
2. Når rytmen er blevet sædvanlig, skal du gå hurtigt 1 km på 10 minutter. For at tabe sig skal en dag være op til 12 km.
3. Hvis vægten er stor, bruges der mange kalorier under bevægelse. Ved 80 kg med hurtig gangforbrug forbruges 450 Kcal / h.
4. Vægte bruges som en ekstra belastning. For at gøre dette skal du vælge tunge sko, vægte til benene.
   
5. En effektiv metode til at sænke øjenlåget anses for at bevæge sig op - op ad bakke eller op ad trapper.

Det er nødvendigt at overvåge den korrekte vejrtrækning. Der er en speciel teknik med forsinkelse: en dyb indånding tages i 3 trin, et hold i 3 trin og derefter udånder. Dette er nødvendigt for at forbedre stofskiftet og forbrænde overskydende fedt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Gode ​​gåprincipper

Vandring skal udføres korrekt for ikke at skade kroppen.

Derfor skal du følge de grundlæggende principper:

1. Moderation... Fysisk aktivitet bør ikke være ubehagelig. Derfor skal du overholde foranstaltningen. Du bør ikke overbelaste dig selv med træning, selvom du hurtigt vil tabe dig.
2. Gradualitet... Først skal du gå korte afstande og i sidste ende øge dem. Hvis du har problemer med velvære, kræves en reduktion i hyppigheden og tidspunktet for at gå. Om foråret såvel som under meget stressende industrielle aktiviteter eller når der er mangel på søvn, tilrådes det at reducere varigheden og hastigheden på at gå.
3. Regelmæssighed... Den positive effekt af klasserne vil kun være, hvis de udføres systematisk. Det tilrådes at gøre dette på samme tid.

Du skal kontrollere vejrtrækningen. Du skal trække vejret gennem næsen. Hvis tempoet stiger, kan du gøre det med din næse og mund. Normen er fraværet af åndenød.

Hvordan man går: hurtigt eller langsomt?

Frekvensen af ​​trin om dagen for kvinder giver dig mulighed for hurtigt at få resultatet af at tabe sig. Gangstilen kan dog variere. At gå hurtigt forbedrer åndedræts- og kredsløbssystemets funktion. Hvis dit helbred er værdifuldt, anbefales det at vælge denne mulighed. Ulempen er hurtig træthed.

At gå langsomt er også godt for dit helbred. Træthed kommer ikke hurtigt, så du får mere igennem denne måde. Mens du går, fungerer næsten alle muskler, så gradvist vægttab sikres. Hvilken mulighed at vælge afhænger af personlig præference. Alternerende metoder er også tilladt.

Grundlæggende typer gåture

For at gøre dine klasser behagelige kan du vælge den passende træningsmulighed. Hver type giver en slankende effekt, hvis alle principperne følges. Walking er af følgende typer.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sportsvandring

Hun har en høj hastighed og etableret teknik. Og hvis sidstnævnte overtrædes, fjernes atleten fra afstanden. Hold dine skuldre stille.

Det er vigtigt, at løbebenet er fuldt udstrakt, når man går gennem lodret.

Når du bevæger dig, skal fødderne røre jorden med hele planet. Sådanne aktiviteter er nyttige for kvinder i alle aldre. Fordelen er den reducerede stødbelastning på leddene. Motion forbedrer tilstanden.

Gå på plads

For kvinder, der ikke er vant til kraftig anstrengelse, er det perfekt at gå på plads.Det har en helbredende virkning, det engagerer næsten alle muskler. Svage muskler bliver stærke og kroppen tonet. En vigtig regel er benets højde. Knæene skal løftes højere, men uden smerter. Sådan gang er ikke lang, der er ingen alvorlig træthed efter det.

Vægttab Vandring

Selv regelmæssig gang har en positiv effekt på kroppen:

1. En stor belastning falder på benens muskelfibre, som lår, balder og kalve taber sig på.
2. Cellerne modtager den rigtige mængde ilt og forbrænder kalorier.
3. Når man går, frigives varme og energi, som regulerer stofskiftet og fremskynder nedbrydningen af ​​kropsfedt.
4. Fordøjelsen er normaliseret.

Trappegang

Varigheden og hyppigheden af ​​klasser afhænger af alder, vægt, fitness, sundhed. Hvis du er overvægtig, anbefales det at træne fra 2 sæt "op og ned" til 2-3 etager. Varigheden af ​​hele lektionen er 10-25 minutter.

Gradvist tillades en stigning i belastningen op til 6-8 tilgange. Hvis åndenød vises, skal du stoppe med at træne og hvile. Derefter skal du kontakte en specialist, hvis den ikke forsvinder i lang tid.

Vinter skiløb

Fordelene ved en sådan øvelse er forbundet med en hurtigere stofskifte, og dette nedbryder fedt. Derfor skal du gøre en time 3-4 gange om ugen for at tabe dig. I 1 times gåtur bruges 600 kcal. Denne aktivitet er også velegnet til diabetikere. Dette giver dig mulighed for at tabe sig uden at bringe din krop i fare.

Gå på løbebånd

Spild af kalorier med en sådan aktivitet er ret stort - ca. 250-300 kalorier komprimeres på 1 time ved moderat intensitet... Dette er det samme som 150 gram magert, kogt oksekød. Med konstant træning øges stofskiftehastigheden, hvilket hjælper med hurtigt at fjerne overskydende fedt og få muskelmasse. Udholdenhed øges også.

Stavgang

Med overvægt er tunge belastninger forbudt på grund af den store belastning på leddene. Skandinavisk gåtur giver dig mulighed for at blive slank.

På 1 time forbruges 30% flere kalorier sammenlignet med en almindelig gåtur.

På lettelse terræn

Når du vælger en sådan tur, skal sundhed og alder tages i betragtning. Unge og sunde mennesker kan fokusere på hastighed og ældre på varighed. Motion hjælper dig med at tabe sig og forbedre din krops sundhed. De forbedrer også mærkbart trivsel og forbedrer livskvaliteten.

Med vægte

Sådanne øvelser forbedrer kroppens udholdenhed, styrker hjertet og blodkarrene. Benmusklerne efter træning vil være stærke og elastiske. Den største fordel er fedtforbrænding. Motion pumper muskler op, fjerner maven. Der er også en stramning af den nedre del af rectus abdominis muskel, løft og reducering af bagdelens volumen.

Hvor meget har du brug for at løbe om dagen for at tabe sig

Hvis du løber regelmæssigt, vil effekten af ​​at tabe sig bemærkes meget hurtigt.

Det er vigtigt at overveje typen af ​​aktiviteter:

1. Løbe... Denne teknik er ideel til at forbedre udholdenhed. Du behøver ikke at følge nogen specielle regler for dette. Du skal løbe monotont. Varigheden af ​​undervisningen afhænger af ønsket. Hvis du træner 3 gange om ugen, er det nok at løbe i cirka 1 time.
2. Interval... Træning består af skiftende perioder: acceleration erstattes af moderat løb og derefter gå. Det er tilladt at studere op til 2 timer om dagen.
3. Tempo... Træning indebærer at løbe hurtigt og over lange afstande. Det træner udholdenhed og giver mulighed for hurtigt vægttab. Hvis sundhedstilstanden tillader det, kan du gøre 1 time 3 gange om ugen.
4. Gentaget... Teknikken er at bruge mellemlang til lang afstand, indtil du føler dig helt træt. Du kan øve op til 1 time.

Hvordan starter jeg en nybegynder?

For at starte løb skal du have et stort ønske om at gøre det. Lige så vigtigt er valget af komfortable sko. Træning kan være skadelig, hvis den ikke er korrekt monteret. Det er ønskeligt, at de er gratis, 1 størrelse større.Det er bedst at købe specielle sneakers. Når du prøver på sko, skal du bevæge dig rundt i det, hoppe og værdsætte bekvemmeligheden.

Fra sommertøj vælger de en T-shirt eller en slynge, bukser eller shorts. Du har også brug for sokker og en hue. Det er vigtigt, at tingene er lavet af naturlige stoffer. Om vinteren klæder de sig i 3 lag: T-shirt, turtleneck og vindjakke. Ting bør ikke hindre bevægelse og være meget varme. Kvinder har også brug for specielt undertøj. Det tilrådes at løbe på specielle sportspladser.

Parker er også velegnede til dette. Du bør ikke løbe langs vejene, fordi forurenet luft forringer kvaliteten af ​​dine træningsprogrammer. Selv inden en let løb er en opvarmning nødvendig. Det er nødvendigt at udføre svingende bevægelser af arme, ben, lunger, halv squats, bøjninger, krops- og hovedrotationer. Ved hjælp af disse enkle øvelser opvarmes musklerne, de får elasticitet.

Afkøling efter kørsel giver dig mulighed for at vende tilbage til normal. Belastningen på hjertet reduceres, blodstagnation er ikke tilladt. Den normale puls, tryk, temperatur genoprettes også. Ved hjælp af enkle øvelser reduceres intensiteten af ​​smerte. Til dette bruges jogging, gå på tæer, bøjning til jorden, øvelser for fleksibilitet.

Ugentligt løbeprogram for begyndere

Begyndere bør ikke straks starte intens træning, da dette i høj grad kan skade kroppen.

En simpel plan skal følges:

Denne træning er fantastisk til begyndere. De andre tre dage er hvile. Du kan øve dig hver anden dag. Gradvist kan belastningerne være stærkere.

Øget belastning. Sådan øges antallet af trin

Det er nyttigt at bruge 10% -reglen. Intensiteten af ​​klasserne bør øges med dette tal hver uge. Hvis det lykkes dig at gå omkring 10.000 trin hver dag, så vil tallet næste være 11.000.

Det kan også beregnes i km eller minutter. Takket være denne teknik dannes en afhængighed af intens stress. Og det betyder, at det vil være muligt at finde den ønskede harmoni og vedligeholde den.

Hvad skal være pulsen, når du går. Sådan måles det

At gå hurtigt er en mild sport. De er især nyttige for kvinder, da hjertet og blodkarrene ikke udsættes for farlige belastninger. Pulsfrekvensen under gang er 100-120 slag i minuttet. Det er vigtigt at overvåge din puls.

Overbelast dig ikke selv, hvis pulsen er meget hurtig, fordi den er sundhedsfarlig... I dette tilfælde er det nødvendigt at reducere bevægelsens tid og tempo. Der er flere områder på den menneskelige krop, der hjælper med at identificere pulsen.

Skift det med:

• håndledsområde
• albue bøjning
• armhule;
• templer;
• hals og lyske
• fødder.

Normalt registreres hjertefrekvensen gennem nakke eller håndled. Disse er de mest tilgængelige steder.

Kontraindikationer

Stærk fysisk aktivitet er forbudt, når:

1. Nærsynethed, glaukom... Intens løb kan føre til nethindeløsning.
2. Kroniske lidelser under en forværring... Det er bedre at konsultere en læge om jogging, da aktiv træning forværrer tilstanden.
3. Forkølelse... Du skal vente, indtil du kommer dig, og derefter genoptage træningen, ellers kan der opstå komplikationer.
4. Leddesygdomme... Løb lægger en masse stress på ryg, knæ, så motion forværrer problemerne.
5. Luftvejssygdomme... Når du løber, fungerer lungerne og bronkierne intenst, så der kan være en forværring af astma, lungeinsufficiens.
6. Sygdomme i hjerte og blodkar... Cardio er godt for raske mennesker. Hvis du har hjerteproblemer, kan konstant jogging være skadeligt.
   
7. Alderdom... Efter 50 år er det svært at udholde tunge belastninger. Men skandinavisk vandring, yoga, pilates, stretching vil gøre.

Hvis der er kontraindikationer ved løb, kan du vælge en anden sport. Der er mange andre belastninger, der har en positiv effekt på trivsel.

Anbefalinger fra læger

For at effekten af ​​træning skal være fremragende, skal du følge et par enkle tip:

1. Du skal løbe på tom mave... Belastningen efter at have spist er meget vanskelig, det får kroppen til at arbejde hårdere, forstyrrer forarbejdningen af ​​mad. Derfor er det bedre at løbe før morgenmaden. Spis en protein morgenmad på din træningsdag. Atletens diæt bør ikke indeholde fede og stegte fødevarer. Efter sport er korn med mælk, kartofler med kød egnede.
2. En fuld søvn er påkrævet. En voksen har brug for ca. 8-9 timer om dagen. Hvis der bruges mindre tid på søvn, observeres negative ændringer i kroppen.
3. Det tilrådes at slippe af med dårlige vaner... Alkohol og rygning kan forværre en persons tilstand. Med sådanne vaner er det sværere for en person at bevæge sig, indstille sig på konstant træning.

Vandring og jogging har næsten kun en fordel. Overholdelse af normen for trin om dagen for kvinder giver dig mulighed for hurtigt at finde en slank figur og vedligeholde den.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om korrekt vægttab, når du løber eller går

Løb eller gå for at tabe dig: