Der er en opfattelse af, at den daglige kaloriehastighed for en kvinde skal være lig med 2000. Denne erklæring er oprindeligt forkert, da parametrene for vægt og højde (og dermed hele kroppens område) for at opretholde funktionaliteten, som kræver en vis mængde kalorier, er individuelle for hver kvinde.
Kalorihastigheden er det minimum, som kroppen har brug for for at opretholde sine vitale funktioner og ikke opbevare fedt på uønskede steder i reserve. Der er mange metoder til beregning af de kalorier, du har brug for. Alle er baseret på at indsamle maksimal information og kvinders individuelle karakteristika.
Hvor mange kalorier har en kvinde brug for om dagen for at tabe sig?
Det er umuligt at tabe sig uden at reducere antallet af forbrugte kalorier. Eksperter anbefaler at reducere kalorieindholdet i mad under nøje overholdelse af dit velbefindende. Den vigtige milepæl er 1200-1300 kalorier, og det er strengt individuelt, da den samme mængde ikke kan være egnet til overvægtige kvinder og skrøbelige kvinder med et par ekstra pund.
Før du reducerer kalorieindholdet, beregnes det gennemsnitlige antal daglige forbrugte kalorier, og derefter bevæger de sig glat mod et fald og samtidig en stigning i fysisk aktivitet. Der er en metode udviklet af John Forest 100/100. Ifølge hans teknologi er det nødvendigt at øge belastningen med 100 kalorier ved at reducere kalorieindholdet med 100 enheder.
Således kan du tabe dig op til 1 kg om måneden. Det er værd at genoverveje din holdning til ufuldkommenheden i din figur og elske dig selv. Mange lider af følelsesmæssig fedme. De giver op og får ikke glæde fra livet, men fra "kommunikation" med et stykke kage eller en chokoladestang.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.Det mindste antal kalorier om dagen for vægttab
1200 kcal er minimumet for et dagligt kalorieindtag, som en kvinde skal indtage for ikke at forårsage unik sundhedsskade. Det skal bemærkes, at kroppen reagerer på et kunstigt fald i madens kalorieindhold med et fald i energi og mangel på styrke til fysisk aktivitet.
Hvis du i en sådan situation ved hjælp af kraft fortsætter med at belaste dig selv med øgede fysiske øvelser, vil effekten være det modsatte af det forventede resultat.
Sammen med lidt fedt går det meste af muskelmassen tabt. Diæter baseret på det mindste kalorieindtag og fødevarer valgt i henhold til denne ordning for dagen fører ikke til de ønskede resultater.
Under en sådan diæt er kroppen tømt, alle organer arbejder på at slides.Så snart mængden af forbrugte kalorier stiger i første omgang, begynder der at blive deponeret fedtmasse.
Du kan tabe dig på to måder:
- Reducer mængden af kalorier, der kommer ind i kroppen med mad.
- Øg kalorieforbruget til daglig træning, gåture, arbejde i landet og andre fysiske aktiviteter.
Den mest optimale balance mellem disse to muligheder overvejes.
Det skal huskes, at af al den energi, som kroppen modtager:
- 27% går til at støtte tonen i det muskulære skelet.
- 19% til arbejde i nervesystemet.
- 9% er det nødvendige minimum for hjertets arbejde.
- 7% for fuld nyrefunktion.
På andre systemer af kroppens vitale funktioner er der brug for op til 20%. Den enkleste metode, der ikke forårsager væsentlig skade på kroppen, betragtes som metoden, hvormed der tages 20-30% eller kun 500 kalorier fra den samlede mængde kalorier.
Ved at beregne din daglige diæt på denne måde og samtidig øge fysisk aktivitet (selv med 1 niveau) kan du lede din krop mod forbrug af lagrede fedtaflejringer.
WHO-formel til beregning af kalorieindtag
Til beregningen i henhold til WHO-formlen er hovedvurderingskriteriet også tre parametre for fysisk aktivitetskoefficient:
- 1 lav
- 1,3 medium
- 1,5 høj
Kalorieindtaget pr. Dag for en kvinde beregnes ved hjælp af denne formel under hensyntagen til højde, vægt, alder og niveau af fysisk aktivitet.
Det daglige behov for de nødvendige kalorier for et fuldt liv beregnet efter formlen for hver alder separat:
- For unge kvinder fra 18 til 30 år: (0,062 x kropsvægt + 2.036) x 240 x CFA.
- For middelaldrende kvinder fra 31 til 60 år: (o, 34x kropsvægt +3.538) x 240+ CFA.
- For ældre fra 60 år: (0,038 x kropsvægt + 2,755) x 240 x CFA.
Lyle McDonalds formel til beregning af daglige kalorier
Ifølge Lyle McDonalds formel kan de kvinder, for hvem deres krops opførsel som reaktion på diætbegrænsning eller øget træning kan beregnes, beregnes. Formlen er baseret på stofskiftehastigheden (vægttab sker hurtigt eller langsomt), den termiske effekt fra den forbrugte mad og fra fysisk aktivitet.
For kvinder, hvis stofskifte finder sted i et langsomt tempo - 31 kcal. For dem med et hurtigt stofskifte - 33 kcal.
K kcal x Vægt i kg. = den nødvendige mængde kalorier pr. dag. K i denne formel er en fast mængde krævede kalorier, der forbruges pr. 1 kg menneskelig legemsvægt.
Harris-Benedict-formel til beregning af kalorieindholdet i en diæt til vægttab
Harris-Benedict-formlen til beregning af de daglige kalorier, som kvinder har brug for, er baseret på den grundlæggende metaboliske hastighed (MBR).
(655 + 9,56 x kropsvægt) + (1,85 x højde i centimeter) - (4,68 x alder)
Muffin-Geor-formel til beregning af kalorieindholdet i en diæt til vægttab
I 2005 udviklede ernæringsekspert Muffin-Jeor, baseret på mange års forskning, en formel, der stadig betragtes som den mest optimale. Med sin hjælp er det muligt at få den mest nøjagtige information om mængden af kalorier, der modtages om dagen for en bestemt person.
9,99 X vægt i kg + 6,25 X højde i cm - 4,92 X alder - 161 = kalorier pr. Dag
Hvorfor kan du ikke spise den samme mængde kalorier hver dag?
Kontrol med overholdelse af normen for kalorier, der forbruges af en kvinde om dagen, er nøglen til hendes vægttab. En diæt bygget som en del af en sund livsstil påvirker ikke kun sundheden, men også den følelsesmæssige baggrund. En halv snickers, spist efter en diætfrokost med grøn te, bærer 130 kalorier og positive følelser resten af dagen.
Monodieter, der kræver faste dage eller i lang tid at forbruge de samme fødevarer med den samme mængde kalorier, har effekten af en tidsbombe.I perioden med ernæringsbegrænsning modtager kroppen ikke den krævede mængde energi, der bremser stofskiftet.
Mad påvirker blodinsulinniveauet på forskellige måder.
At spise en ekstra portion grøntsagssalat vil ikke skade din figur som 2 pølsesandwicher. Hvis du indtager det samme antal kalorier, kan du sætte kroppen i en tilstand af stress, hvor enhver mad vil blive betragtet som energi, der er nødvendig for en reserve til fremtiden og opbevaret på maven eller hofterne.
Hvordan bestemmes niveauet for fysisk aktivitet?
Koefficienten for fysisk aktivitet skal være mindst 1,75. Dette er den mindste procentdel, som menneskelige kropsbevægelser er inkluderet i. Hvis frekvensen af kalorier pr. Dag for en kvinde i procent under beregningerne taler vi allerede om fysisk inaktivitet og de negative konsekvenser, der opstår på kvindens krop.
Det er ikke kun et besøg i gymnastiksalen eller en morgenkørsel. En lang vej til arbejde eller metroen, dækket af et hurtigt tempo, klatring op ad en trappe i en fleretages bygning, aktive daglige gåture med et barn - dette kræver visse energiomkostninger.
Det niveau, hvormed fysisk aktivitet måles, er antallet af kalorier, kroppen forbrænder hver dag. For at lette beregningerne blev de gennemsnitlige komponenter afledt, ved hjælp af hvilke ifølge en personlig vurdering af fysisk aktivitet kan alle bruge dem til beregninger.
Fysisk aktivitet falder i tre kategorier:
- Lav stillesiddende 1.4
- Medium - med lille fysisk aktivitet - 1.6
- Høj - når kvinder er engageret i hårdt fysisk arbejde eller bruger meget tid på at udøve enhver form for sport - 1.8
Niveauet af fysisk aktivitet kombineret med den grundlæggende metaboliske hastighed indikerer kroppens energiforbrug pr. Dag.
Hvordan sammensættes en diæt i overensstemmelse med kalorieindtaget?
På trods af den tilsyneladende kompleksitet er det muligt for alle at sammensætte en personlig diæt i henhold til de kalorienormer, der er nødvendige for en kvinde om dagen:
- Tabellen over madkalorier downloades
- Vægten købes
- En tilpasset tabel er sammensat, som viser den mest komplette mængde produkter, der kan bruges dagligt.
- Baseret på formlerne beregnes den allerede anvendte diæt.
- Mist ikke modet, hvis det resulterende tal er langt fra kalorienormen. Det kan være værd at få en lille, farverig skål, der kan rumme en mindre portion mad.
- Ved at reducere antallet af portioner til det maksimale, reducer med yderligere 500 kalorier.
- Efter at være begyndt at spise på denne måde er det værd at huske, at kroppen har brug for tid til at genopbygge.
Det er nødvendigt at forstå hovedreglen om at reducere kalorieindholdet kun er mulig ved at reducere mængden af kulhydrater eller fedt. Du kan ikke skære ned på vitale proteiner.
Kosten skal indeholde nok omega 3 fedtsyrer, proteiner og vitaminer:
- Fedtceller bruges i kroppen som et opbevaringssted for toksiner.
- Vand tilsættes citron, juice fra grønne grøntsager og frugter vasker kroppen.
- En masse grøntsager, grøntsager og frugt.
- Spiret hvede.
- Fiber, der er nødvendig for tarmene.
Flerfarvede grøntsager er en æstetisk tiltalende skål. Hver farve indeholder sin egen sammensætning af bioflavonoider, der påvirker kroppen i forskellige områder. Du er nødt til at tage sig af din tarmsundhed. Problemer med fordøjelseskanalen medfører hormonel ubalance, problemer med vægtøgning.
Afslutningsvis skal det bemærkes, at det ikke giver mening at sætte dig selv i en streng ramme for overholdelse af det daglige kalorieindtag. Strenge begrænsninger i en stressende situation for kroppen kan føre til forstyrrede søvnmønstre eller søvnløshed. Søvnløshed er forbundet med en stigning i stresshormonet kortisol. Ved at kontrollere stressede situationer styres vægten samtidigt.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.Kalorietælling-smartphone-apps (3-5 stykker)
Smartphone-applikationer, der beregner kaloriefrekvensen pr. Dag, som vil hjælpe en kvinde, der stræber efter at opretholde sin figur eller bringe den til perfektion, er designet til at lette kontrol over denne proces.
Få komplette oplysninger ved hjælp af applikationer:
- Beregning af det tilladte indtag af kalorier på individuel basis.
- Kalorieindhold af forbrugte fødevarer
- Servering af protein, kulhydrater og tilladte fedtstoffer
- Godkendte produktlister
- Evnen til at indtaste oplysninger om fysisk aktivitet i databasen og få en beregning af de forbrændte kalorier.
- Kontrol over vandindtag er nødvendigt for at forbedre stofskiftet.
Hver app har tabeldiagrammer og retningslinjer for brug.
Min FitnessPal
Egenskab:
- Applikationen er førende inden for download på Internettet. Indeholder i databasen mere end 6 millioner produktnavne, som konstant opdateres.
- Ansøgningen inkluderer en stregkodescanner.
- Komplet statistik om fedt, proteiner og kulhydrater samt beregning af kolesterol.
- Evnen til at gå ind i et personligt træningsprogram med en fuld beregning af kardioøvelser og styrkebelastninger.
- Indtast oplysninger i en individuel dagbog på computeren og telefonen på samme tid.
Der er en gratis mulighed, yderligere udvikling kræver betaling.
Fat Sekret
Gratis app uden annoncer og abonnementstilbud.
Egenskab:
- Produkter, der også kan identificeres med stregkoder, grupperes i separate kategorier baseret på, hvor de er tilgængelige (butikker, restauranter).
- Upload fotos af produkter og modtag information om indholdet af kolesterol, sukker og hele sæt komponenter.
- Dagbog, der viser motion og forbrændte kalorier.
- Af måltiderne er der kun få komponenter til morgenmad, frokost og middag.
Easy Fit-tæller
Med begrænset ernæring kan du som en bonus få et behageligt program, der forårsager mange positive følelser.
Egenskab:
- Statistikker er animerede, lysstyrke og 24 farver kan justeres.
- Når du har tilføjet en skål, skal du få en komplet opdeling af madindholdet i form af et cirkeldiagram, spore det i form af en kalorietæller.
- Når du har sat det ønskede mål (vægttab, vægtforøgelse eller diæt), og programmet beregner den nødvendige mængde kalorier og fysisk aktivitet.
- En simpel maddagbog med sjove ikoner og øvelser.
- Programmet er strengt fortroligt, der er ingen adgang og indsamling af personlige oplysninger, alt er kun på telefonen.
Video: kalorieindtag om dagen for en kvinde
Hvordan man beregner kalorieindtag per dag for en kvinde, se videoklippet:
Hvor mange kalorier om dagen har du brug for for at tabe dig: