Sådan reduceres skuldrene og ryggen af ​​en pige. Træne derhjemme

Reducer skulderbredden og gør pigens ryg smallere et simpelt sæt øvelser det er slet ikke svært, det vigtigste er at vælge det korrekt. Brede skuldre og ryg er en almindelig årsag til overforbrug af højt kalorieindhold. Selvom balder og hofter anses for at være de mest problematiske områder hos kvinder, øges skuldre og ryg også i volumen. Årsagen kan også være svage muskler eller genetiske faktorer.

Regler og funktioner

Den menneskelige krop består af et stort antal muskler, og de vigtigste er bryst, ryg, skuldre, mavemuskler, øvre og nedre lemmer. Ud over hovedmusklerne fungerer hjælpemuskler under træning.

I tilfælde af træning af rygmusklerne er skulderbæltet desuden involveret. Under træning skal du kombinere flere muskelsystemer. Specialister, der udvikler træningskomplekser, forsøger at inkludere en hovedmuskel og en ekstra muskel i deres arbejde. Så for eksempel, hvis ryggen udarbejdes, er biceps derudover involveret.

Hvis du har brug for at pumpe ryg og biceps op, begynder træningsprocessen med de store muskler, og belastningen på de små vil i starten ikke give det ønskede resultat. Derfor menes det, at det ikke anbefales at træne alle grupper af store muskler på en dag.

Men hvis ryggen og brystet trænes, læses der to grupper, men den første er brystet. 3 store muskelgrupper arbejder aktivt i menneskekroppen: bryst, ryg, ben. Under træning suppleres de med små muskler: deltaer - skuldre, biceps og triceps.

Som et resultat frigives 3 hovedopdelinger:

• ryg biceps;
• bryst-triceps;
• ben og skuldre.

For at opnå hurtige resultater er det vigtigt at tage højde for råd fra erfarne undervisere:

Kontraindikationer og mulig skade

Det er ikke svært at reducere en piges skuldre ved at vælge det rigtige kompleks. Men du skal huske, at der er en række kontraindikationer, der skal overvejes, inden du starter træningsprocessen.

Der er en række lidelser, hvor det ikke anbefales at besøge gymnastiksalen:

• svær skoliose
• svulster;
• ledbåndsforstyrrelser;
• rygmarvsskade;
• tilstand efter en skade og brud
• lidelser i den psyko-emotionelle tilstand;
• forhøjet blodtryk;
• kroniske eller akutte lidelser, der har påvirket fordøjelsessystemet.

Folk, der har lidt slagtilfælde eller hjerteanfald, bør begynde at dyrke sport 2-3 år efter bedring.

Hovedkompleks

Grundlæggende øvelser hjælper hurtigt og effektivt med at reducere pigens skuldre.

Deres liste er enorm, men som praksis og adskillige observationer af busser viser, betragtes disse som de mest enkle, tilgængelige og effektive. Der er øvelser til kun at træne i gymnastiksalen eller derhjemme.

Række i siddende stilling af den øverste blok til brystet

Denne øvelse er grundlaget for at reducere skuldervolumen. Dens formål er at stramme musklerne. Under denne øvelse skal musklerne i ryggen og deltaet arbejde. Hvis du også bruger biceps, vil du ikke være i stand til at opnå den ønskede effekt.

Udførelsesalgoritmen består af følgende trin:

1. Du skal kun gribe stangen med lige hænder og ikke bøje.
2. Armene fungerer som kroge i denne øvelse. Kun underarme og brede muskler skal fungere.
3. Det skal tages sådan, at det er de brede muskler, der trækker sig sammen maksimalt.

Oprindeligt skal du udføre 10-15 gentagelser ved hjælp af en let vægt og derefter gradvist øge antallet af tilgange og belastningsvægt.

Opdræt håndvægte til siderne på udstrakte arme

Denne øvelse fungerer bedst muligt på dine ryg- og skuldermuskler.

Udførelsesalgoritmen består af følgende trin:

1. Tag en stående stilling, fødderne er skulderbredde fra hinanden og let bøjede i knæene.
2. Vip kroppen fremad, bøj ​​ryggen let.
3. Tag håndvægte i dine hænder.
4. Når du indånder, skal du tage håndvægtene til siderne, mens du udånder, vende tilbage til deres oprindelige position.

Under denne øvelse fungerer bagsiden af ​​deltamuskelen maksimalt. I øjeblikket, hvor skulderbladene bringes sammen, aktiveres trapezius muskler i ryggen.

Du kan udføre denne øvelse derhjemme i to versioner: stå og ligge på din mave på en bænk.

Lodret tryk

Dette er en anden øvelse, der hjælper med at opbygge dine skuldre og ryg. Belaster trapezius muskler i ryg, delta, skuldre og underarm maksimalt.

Algoritmen er som følger:

1. Deadlift udføres i stående stilling på gulvet, benene er skulderbredde fra hinanden, ryggen er lige, stangen er placeret i hofterne, grebet er øverst.
2. Når du inhalerer, skal du langsomt hæve bjælken langs hele kroppen til hagen. Løft dine albuer til den maksimale højde.
3. Gå langsomt uden ryk, tilbage til startpositionen ved udånding.

Under træningen, ingen pludselige bevægelser og stop, alt er som i et åndedrag.

Bænkpresse stående

Denne øvelse fokuserer på at udarbejde den midterste delta bjælke.

Udførelsesalgoritme:

1. Tag en stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Tag stangen med et lige greb, og træk den op til brystniveauet.
3. Løft bjælken, udånder ved slutpunktet.
4. Frys i et par sekunder.
5. Indånd langsomt, vend stangen tilbage til dets startpunkt - til brystniveau.

Du bør ikke oprindeligt tage den maksimale vægt, det er bedre at gradvist tilføje belastning, så kroppen kan vænne sig til den. Bagsiden skal være let buet under træningen. Du kan også gøre det med håndvægte.

Sving håndvægte foran dig

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne den forreste delta bjælke godt.

Det gøres sådan:

1. Saml håndvægte (oprindeligt skal vægten være 1-2 kg).
2. Stå op, læg dine fødder i skulderbredde fra hinanden, armene ned.
3. Bagsiden er lige, håndvægtene i hænderne ligger langs hofterne.
4. Under udånding skal du løfte håndvægtene foran dig til øjenhøjde.
5. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Du skal ikke hæve skaller højere, da en stor belastning går på leddene. Sørg for at sørge for, at dine arme er let bøjet mod albuerne, og at albuerne rettes mod gulvet.

Omvendt bænk-push-ups

Denne øvelse kræver 2 bænke eller 2 stole. På den ene stol skal du lægge dine hænder - håndfladerne ned, skulderbredde fra hinanden. Sæt dine hæle på den anden stol. Pust vejret, langsomt bøj albuerne, sænk dit bækken ned. Når du udånder, skal du rette dine arme og tage startpositionen.

Når kroppen sænkes ned, bør albuerne ikke afvige til siderne, albuenes bøjningsvinkel skal være 90 °. Sænk ikke huset for meget, da du kan få alvorlige kvæstelser. Sørg for at lytte nøje til fornemmelserne.

Træner skuldermusklerne på sommerfuglesimulatoren

Du kan reducere pigens skuldre i sommerfuglesimulatoren.

Teknikken er som følger:

1. Oprindeligt skal du justere simulatoren for dig selv, så dine hænder bringes nøjagtigt foran brystet nøjagtigt til kroppens midterlinje.
2. Bagsiden er vandret, der skal ikke være nogen hældning.
3. Så skal du sidde behageligt på bænken i simulatoren, din ryg er lige, dine hænder griber de specielle håndtag.
4. Ved at samle brystmusklerne skal du bringe de 2 håndtag på simulatoren sammen og stoppe i midten af ​​kroppen.
5. At løfte armene skal gøres forsigtigt og jævnt uden ryk, ellers kan du let blive såret.

Udfør alle gentagelser uden pauser, og hvil ikke mere end 2 minutter mellem sætene.

Push-ups fra væggen

Denne øvelse kan udføres på to måder: med armene brede eller smalle. Hvis indstillingen med en bred holdning vælges, placeres armene skulderbredde fra hinanden, og hvis de er smalle - lidt smallere end skulderbredden. En smal armposition hjælper med at stramme slappe triceps. Du kan reducere ryggen og gøre pigens skuldre, hvis du nøje følger alle reglerne for at udføre øvelsen.

Handlingsalgoritme:

1. Stå mod væggen med dine skuldre udstrakte og din hage hævet.
2. Gå tilbage fra væggen 1 trin.
3. Læn dine hænder på overfladen, og placer dem strengt modsat brystniveau.
4. Bøj langsomt dine albuer, indtil dit hoved berører væggen.
5. Gå tilbage til startposition.

Gentag første gang 10 gange, og tilføj derefter gentagelser med hver nye træning.

Optræk med bredt greb

Denne øvelse betragtes som flere led og hjælper med at arbejde effektivt på musklerne i ryggen, biceps og underarm. Denne øvelse er vanskelig for begyndere og dem med meget vægt, men du kan begynde at gøre det 3-5 gange og øge antallet af gentagelser, når musklerne forbereder sig.

Udførelsesalgoritme:

1. tag fat i den vandrette stang med et bredt greb;
2. brug det øvre lukkede greb;
3. albuer skal strækkes helt ud;
4. slapp skulderbæltet maksimalt, så de brede muskler strækkes så meget som muligt;
5. bøj ryggen lidt;
6. ret eller kryds dine ben og hæv let;
7. udånding, træk langsomt kroppen til baren, bøj ​​dine arme ved albuerne;
8. skulderbladene skal bringes sammen under bevægelse, og albuer strækker sig til siderne;
9. ved det øverste punkt skal du dvæle et par sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen og begynde at trække op igen uden at stoppe.

Pull-up kompleks

Træk med bredt greb kan ikke kun engagere næsten alle musklerne i dine skuldre, men også din ryg. Øvelser er mere velegnede til erfarne atleter, og for begyndere er det bedre at begynde at træne med pull-ups med bredt greb, omvendt eller parallel.

Der er flere muligheder for pull-ups for at reducere volumen af ​​skuldre og ryg:

1. Du er nødt til at lægge dig ned på en skrå bænk og hente en bodybar eller bare en let bar. Hænderne er skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, håndfladerne vendes væk fra kroppen. Udfør et træk til kroppen, og prøv at bringe skulderbladene sammen så godt som muligt.Albuerne trækkes lige tilbage under trækkraften. Gå tilbage til startpunktet. Når du udfører denne øvelse, skal rygmusklerne arbejde maksimalt.
2. Stå i en plankeposition, armene lige, armene i skulderhøjde. Bøj det ene ben ved knæet, træk det til albuen, vend tilbage til dets oprindelige position, gentag med den anden side. Fortsæt med at skifte ben. Under denne øvelse arbejder ikke kun balder og hofter, men også de bredeste muskler i ryggen.

Ugens tidsplan

Det er overhovedet ikke vigtigt, hvilken øvelse du skal starte med for at reducere armene og gøre ryggen, det vigtigste er at starte en træningsproces med en opvarmning, som hjælper med at varme musklerne op og forberede dem på stress.

Den første træningsdag kan bestå af følgende øvelser:

1. håndvægtbænkpres i siddende stilling - 2 sæt med 6 reps;
2. løfte håndvægte gennem sidderne af en siddende stilling - 2 sæt med 6 gentagelser;
3. håndvægt trækker til hagen - 2 til 6 gange;
4. push-ups på stole - 2 til 6 gange.

I slutningen skal der strækkes, hvilket hjælper musklerne med at komme sig hurtigere efter anstrengelse. Dette kompleks kan bruges til træning derhjemme, når du ikke kan gå i gymnastiksalen. Med hver nye træning kan du øge antallet af gentagelser eller tilgange afhængigt af, om musklerne er klar til mere belastning.

Den anden træningsdag i gymnastiksalen kan omfatte følgende kompleks:

1. opvarmning - 10-15 minutter;
2. bænkpresse i stående stilling - 2 sæt med 5 gentagelser;
3. arbejde på "sommerfugl" -simulatoren - 2 x 6-8 gange;
4. svingninger af håndvægte foran kroppen - 2 til 6 gange;
5. træk af den øverste blok til brystet - 2 x 6-8 gange;
6. stretching - 10 min.

Der bør være en pause på højst 1 minut mellem indflyvninger. For hver nye træningsdag kan antallet af tilgange, gentagelser og belastningsvægt øges. Men alt dette er individuelt og afhænger af atletens egnethed.

Den tredje træningsdag kan bestå af følgende øvelser:

1. cardio træning - 10 minutter;
2. efter strækning - 2 sæt og 5 gentagelser af hver øvelse;
3. push-ups fra væggen - 2 x 10 gange;
4. stak - 2 til 6 gange.

Derefter kan du skifte øvelser, fordele belastningen korrekt. Det er værd at huske, at det med hver nye øvelse skal øges, ikke mindske, musklerne skal være i god form gennem hele træningsprocessen.

Hvornår kan man forvente en effekt

Du kan reducere skuldrene til en pige på bare et par måneder. Forudsat at træning afholdes mindst 3 gange om ugen, og hver øvelse udføres nøjagtigt.

De første virkelige resultater, der er underlagt alle reglerne, observeres efter 4 uger, og så bliver de mere markante. Hvis du ikke kan træne regelmæssigt i gymnastiksalen, er der en række enkle og effektive øvelser til at træne derhjemme, så du ikke kan springe træning over og forbedre resultaterne.

Ryg og skuldre er brede - dette er et problem for en pige. Det er ikke svært at reducere deres volumen og fjerne hængende hud, det vigtigste er at følge alle anbefalinger og råd fra erfarne undervisere nøjagtigt. For at opnå et større og varigt resultat tilrådes det også at revidere kosten, fjerne fedt- og melprodukter fra den og tilsætte flere proteiner.

Træningsvideoer til piger med brede skuldre

Et sæt øvelser til piger, der har brede skuldre, men et smalt bækken: