Sådan reduceres kalve på ben til piger i volumen. Effektiv træning

En slank figur er de fleste pigers drømmeobjekt. For nogle har naturen givet ideelle proportioner, og for andre - behovet for at arbejde hårdt for at nå dem. Et af de mest almindelige problemer er kalve på benene. Er det muligt at reducere dem, og hvordan man gør det, er et spørgsmål, som mange ønsker svar på.

Hvorfor vokser kaviar fedt?

Kalvemusklerne hjælper en person med at bevæge sig. Gå, løb og spring er de vigtigste aktiviteter, hvor de er involveret.

De kan vokse overdrevent i størrelse af følgende grunde:

• Overvægtig. Hvis en pige er bekymret for at være overvægtig, kan noget af det overskydende fedt indeholde kalvområdet. Fedt på lemmerne er dog det sidste, der deponeres. Hvis overvægt ikke er nok, er årsagen sandsynligvis anderledes.
• Overtræning. Det kan manifestere sig hos piger, der er involveret i sport, hvor lægmuskulaturens styrke og volumen er vigtig. Cykling, bodybuilding og hestesport - for dem, der beskæftiger sig med denne type belastninger, vil kalvestørrelsen være meget imponerende.
• Puffiness. Helt en almindelig årsag til en stigning i kalvvolumen. Ofte forekommer under graviditet, overdreven saltindtagelse, hjerte- og kredsløbssygdomme.
• Genetik. Den mest grundlæggende årsag. Hvis en af ​​forældrene har kraftige og oppustede kalve, har barnet en chance for at arve det samme træk ved figuren.

Både disposition og overvægt kræver en særlig tilgang for at reducere mængden af ​​kalve hos piger. For at løse dette problem er der specielle teknikker, der hjælper med at få orden på dine ben.

Metoder til at reducere pumpede kalve

Hvis en pige er involveret i sportsgrene, der kræver stor styrke af kalvene, får disse muskler over tid et imponerende volumen over tid. Hvis problemet med store kalve bekymrer en person mere end sportspræstationer, er den allerførste anbefaling at stoppe denne type træning.

I dette tilfælde krymper æggene selv over tid. Dette resultat vil dog ikke altid være tilstrækkeligt. I dette tilfælde vil fysisk aktivitet igen komme til undsætning. Kun denne gang vil metodikken i træningsprocessen være anderledes.

Her er dens vigtigste funktioner:

1. Arbejde med lette vægte... Ingen rekordsæt for at tage maksimal vægt. Byrden skal være sådan, at en person kan udføre mindst 20 gentagelser med den. Først kan du arbejde med din egen kropsvægt uden yderligere vægte.
2. En masse gentagelser. Der er ikke noget nøjagtigt beløb. Du er nødt til at indlæse muskelen, indtil du føler en stærk brændende fornemmelse. Typisk opnås denne effekt med 25-40 gentagelser.
3. Undgå eksplosive belastninger. For at reducere volumen af ​​lægmusklerne skal belastningen være lavintensiv, men langvarig. Hovedopgaven er at trætte musklerne med let, men monotont og langt arbejde.

En interessant kendsgerning kan bemærkes ved at observere atleterne.En stor mængde muskler har dem, hvis opgave er hurtigt at udføre et rekordmæssigt arbejde. Et eksempel er sprintere. De er store og magtfulde.

Det andet eksempel er maratonløbere. De er tynde og tynde. Deres opgave er at producere lavintensivt, men langvarigt arbejde. For at reducere volumen af ​​pumpede kalve skal du gøre dem hårde "maratonløbere".

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Slankende kalve med overvægt

Hvordan man reducerer kalve på benene - dette spørgsmål er ekstremt vigtigt for piger. Hvis deres for store volumen er forårsaget af overvægt, løses dette problem ved at tabe sig. Det er umuligt at slippe af med kalvfedt lokalt. Vi bliver nødt til at tabe sig helt.

Det er vigtigt at begrænse det daglige kalorieindtag.

Hvor mange kalorier der skal indtages er et individuelt spørgsmål, men der er omtrentlige værdier:

Du skal vælge en værdi baseret på den nærmeste ønskede vægt. Hvis en pige, der vejer 75 kg, vil tabe sig op til 60 kg, skal kalorieindholdet reduceres gradvist. Først op til 2100 kcal om dagen efter at have nået mærket 70 kg - op til 1950 kcal om dagen osv.

For at tabe sig skal du bare holde øje med dit kalorieindtag. Men for at kroppen bliver slank og elastisk, er det nødvendigt at overvåge kvaliteten af ​​den forbrugte mad. Spis mindre junkfood og mere grønne grøntsager. Overspis ikke om natten og reducer dit indtag af slik.

For at få dine ben ikke kun til at krympe, men også blive slanke og forførende, er det værd at tilføje øvelser for at træne dem.

Strækøvelser for at reducere kalve

At strække dine kalve efter træning hjælper din krop med at slippe af med mælkesyre i denne muskelgruppe hurtigere og forhindrer også kramper og kramper.

Nyttige strækningsteknikker, der hjælper dig med at helbrede og krympe dine lægmuskler effektivt:

1. Sid på gulvet eller en hvilken som helst hård overflade. Fold dine ben foran dig. Knæene er lige og ikke bøjede. Vip kroppen langsomt ned til knæene, og prøv at nå anklerne med dine hænder. Frys i 10 sek. Udfør mindst 10 gange.
2. Stå med brystet op mod væggen i et trin fra det. Tag et skridt fremad med hver fod og hvil dine albuer på væggen. Lad det andet ben ligge lige. Sænk hælen på bagbenet glat, og hold den i denne position i 3-5 sekunder. Gentag 12 gange.
3. Placer dig selv 50–70 cm fra en lodret overflade. Bøj dig og hvil hænderne på den. Benene er helt lige. Tryk langsomt hælene på begge fødder mod gulvet og lås dem i 2-3 sekunder. Gentag mindst 20 gange.

Skråninger

Bøjninger til skinnebenet trækker ben og talje, styrker kroppen og hæver tonen i disse muskelgrupper.

Sådan udføres korrekt bøjninger til underbenet:

1. Stå, spred dine ben 70-100 cm. Lav en skråning glat og forsøg at nå overfladen med dine hænder. Bliv i det mest ekstreme punkt i 1-2 sekunder. Gentagelsen udføres 10 gange.
2. I samme position skal du prøve at bøje sig til hvert af benene igen. Til højre ben skal du trække i venstre hånd og omvendt. Gentag lektionen i 5 s. Vip skiftevis til venstre og højre.
3. Når fleksibiliteten vokser, skal du gentage komplekset med en smallere holdning. Hvis hænderne rører gulvet med benene spredt 30-50 cm i bredden, er resultatet meget godt. Fantastisk resultat - nå gulvet med håndfladerne, hold fødderne sammen

Stig op til benet

Komplekset ligner det foregående, men udføres mens du sidder.

1. Sid på gulvet med dine ben spredt ud og ret så meget som muligt.
2. Læg dine hænder bag ryggen, bøj ​​den fremad. Det er nødvendigt at fastgøre posen i 10-20 sekunder og forberede kroppen til yderligere belastning.
3. Stræk armene ud til siden af ​​hver fod, og prøv at nå dine store tæer med din hånd. Hovedet ser i dette øjeblik ned og søger at røre ved knæet. Fix på det laveste punkt i 1-3 sekunder.Ret glat.
4. Gentag skiftevis for hvert af benene. Udfør 10 reps skiftende ben skiftevis. Øvelsen skal udføres jævnt og uden ryk.

Stig op på tæerne

Fitness undervisere ved, hvordan man reducerer kalve på ben til piger. De anbefaler at medtage obligatoriske kalvehøjninger i din træningsrutine. Med korrekt teknik betragtes træning som den bedste teknik til at reducere kalvvolumen.

Korrekt træningsteknik:

1. Stå på en lille højde, bogstaveligt talt 10-15 cm. Du kan bruge et trin eller lægge flere hårde bøger.
2. Det er nødvendigt at stå på tæerne, holde hånden mod en væg eller en hvilken som helst fast genstand. Hælene skal stikke ud over højdeniveauet og være i luften.
3. Det er nødvendigt langsomt at sænke hælene ned og vende dem skarpt tilbage til deres oprindelige position. Ideelt set skal du ned i 3 sekunder, vende tilbage inden for 1 sekund.
4. Gentag mindst 20 gange, ideelt 30-50 gange. Efter træning skal musklerne brænde.

Når øvelsen bliver let, skal du begynde at gøre det for benene igen.

Lunges

Lunges er en fremragende øvelse til omfattende styrkelse af benmusklerne. Det er ikke kun godt for kalvene, men også for lår og balder.

1. Stå oprejst, benene i en afstand på 20-30 cm. Hænderne sænkes ned parallelt med kroppen.
2. Tag et gennemsnitligt skridt fremad. Armene kan strækkes fremad for at få balance. Forbenet bøjes i en 90 ° vinkel. Låret skal være parallelt med træningsoverfladen. Bagbenet er bøjet i en ret vinkel, knæet berører praktisk taget jorden.
3. Dvel i stillingen i 1 sek. Stå i startpositionen, læn dig på dit bagben.
4. Gentag for det andet lem. Det samlede antal gentagelser er 10 rubler. for hvert ben.

Løft knæene til brystbenet

Komplekset bidrager til udviklingen af ​​musklerne i lår og underben.

Det skal udføres som følger:

1. Læg på gulvet. Benene er sammen, sokkerne forlænges.
2. Bøj knæet, træk det til brystbenet og forsøg at lægge knæet så meget som muligt på maven. Sokkerne trækkes stadig. Fix i 1-2 sekunder.
3. Uden at løfte knæet, prøv at rette dit ben. Nu skal du trække sokkerne i den modsatte retning. Fix på det øverste punkt i 1 sek.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Ben bortførelse

Lektionen er rettet mod at løfte bagdelene og strække bagsiden af ​​låret og underbenet.

1. Stå oprejst. Du kan holde fast ved noget for stabilitet.
2. Glat uden at bøje, tag skiftevis dine ben tilbage. Kroppen læner sig fremad.
3. Fastgør benet på det højeste punkt i 1-3 sekunder. Sænk det langsomt ned til dets oprindelige position.
4. Lav mindst 10 reps på hver side.

Kompleks derhjemme

Hvordan man reducerer kalve på benene er et vanskeligt spørgsmål for piger derhjemme. Men opgaven er gennemførlig. Sættet med foranstaltninger består af stretching og øvelser, der ikke kræver sportsudstyr.

Med en strækning er alt klart - hvad og hvordan man trækker blev diskuteret ovenfor. Det er stadig at liste de øvelser, du kan lave derhjemme.

Rebundervisning

Den mest tilgængelige træningstype. Isoleret inkluderer det kalve i arbejde og effektivt indlæser dem.

For at spring kan få en effekt, skal du følge teknikken til at udføre øvelsen:

• Springet skal være lavt. Bogstaveligt talt 2-3 cm til at hoppe reb.
• Det er nødvendigt at dreje rebet med hænderne. Underarme og skuldre er helt udelukket fra denne proces.
• Bagsiden skal være lige og benene let bøjede.
• Jumping udføres udelukkende på tæerne for at understrege belastningen på kalvene og eliminere påvirkningen på rygsøjlen.

Skiftende tå hæver

Spred dine ben halvanden skulderbredde fra hinanden, drej strømperne udad og sæt dig lidt ned.Posen ligner en sumobrydder før en kamp. Hold ryggen lige.

Uden at ændre kropsholdning skal du skiftevis hæve sig på tæerne, først med den ene fod og derefter med den anden. Denne øvelse indlæser hofterne statisk og træner lægmusklerne.

Pistol

Pistol squat er et kraftfuldt værktøj til en omfattende ben træning.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige op med fødderne sammen. Hold fast i enhver støtte med din hånd.
2. Squat på det ene ben, træk det andet ben fremad. Den frie fod berører ikke jorden.
3. Hold hælen på støttebenet på det laveste punkt på jorden.

Øvelsen gentages 3-5 gange med skiftende ben. Gradvist skal du bringe antallet af gentagelser til 10.

Træning i gymnastiksalen

Det er godt at træne derhjemme, men det er mere effektivt at træne i gymnastiksalen. Dette sker, fordi fitnessklubben har mulighed for at bruge ekstra udstyr og vægte. De øger effektiviteten af ​​din træning, så du hurtigere kan opnå det ønskede resultat. Her er eksempler på øvelser, der fungerer.

Benpress

Træn i en speciel simulator.

I modsætning til den sædvanlige bænkpresseteknik på dette apparat skal følgende teknik bruges til at reducere lægmusklerne:

• Placer dine fødder under platformen. Hold dine hæle i luften.
• Benene er let bøjede og ændrer ikke deres position. Alt arbejde udføres udelukkende med sokker.
• Der lægges ingen ekstra vægt på platformen. Det presses kun op med sokker. Udførelseshastigheden er høj, amplituden er lille. Antallet af gentagelser - indtil svær forbrænding. Ikke mindre end 20-30.

Dumbbell Calf rejser

Øvelsen svarer til tåhævningerne, der er diskuteret tidligere. Tag håndvægte i hver hånd for at få den bedste præstation. Vægt - individuel, men sådan at du kan udføre 15-20 gentagelser. Teknik til udførelse - glat sænkning og hurtig opstigning.

Slankende øvelser til pumpede kalve

Ud over de diskuterede metoder vil det være effektivt at tilføje en kardiobelastning. Dette vil bidrage til en omfattende indflydelse på underbenets muskler og systematisk reducere deres volumen.

Kardio med høj intensitet bør undgås - ingen løb eller spring med ekstra vægt. Det er også bydende nødvendigt at kontrollere kosten, så overskydende kalorier ikke går i unødvendigt byggemateriale.

Løb

En af de bedste måder at reducere kalv på. Langsom kørsel over lange afstande fungerer mest effektivt. Det er bedst at løbe udendørs - iltning af blodet bidrager til de bedste resultater.

For at reducere størrelsen på kalve kan du ikke køre sprints - med en sådan belastning kan de kun vokse.

Elliptisk træner

Nogle gange er der ingen fysisk evne til at løbe. Med flade fødder er løb kontraindiceret, og ofte er der simpelthen ikke noget passende landskab omkring. I dette tilfælde hjælper en elliptisk træner.

Princippet om at arbejde med det er det samme som ved kørsel - minimum intensitet og maksimal varighed.

Svømning

Svømning stresser ikke kalvene specifikt. Dens fordel er den samlede styrkelse af kroppens muskler og forbedret blodgennemstrømning. Dette forbedrer stofskiftet og stimulerer fedtforbrænding.

Svømning alene hjælper ikke med at reducere kalvestørrelsen. Men det kan øge effekten af ​​andre øvelser.

Træningscykel

Effektiv kun når man arbejder med lav intensitet. Ingen intervalprogrammer, bare monoton pedalering med lave vanskeligheder. For at opnå effekten skal du engagere dig mindst 40-60 minutter i træk.

Professionel rådgivning

For piger, der ønsker at lære at reducere kalve på benene, er følgende professionelle tip nyttige: følg en diæt, stræk dine muskler efter hver træning, træne regelmæssigt og spring ikke træning over. Hvis disse betingelser er opfyldt, kan ethvert resultat opnås. Det vigtigste er disciplin og udholdenhed.

Forfatter: jc21

Artikel design: Mila Friedan

Video om, hvordan man reducerer volumen af ​​kalve på benene

Øvelser til at reducere volumenet af dine kalve på dine ben: