Sådan fjernes cellulite på ben og bund. Ugens øvelser, træningsprogram for piger

Problemet med cellulite bekymrer næsten enhver kvinde, især i voksenalderen. Ben, balder og hofter er de mest almindelige steder for denne patologi. Hvordan man kæmper og fjerner dets manifestationer, kan du finde ud af ved at studere årsagerne til cellulite.

Hvorfor vises cellulite på ben og balder?

Cellulite - ændringer i det subkutane fedtlag. Visuelt ser det ud som en hævet ujævn overflade af huden. Imidlertid er eksterne ulemper ikke det vigtigste: en krænkelse af udstrømningen af ​​lymfe kan føre til alvorlige konsekvenser. Derfor er det nødvendigt at finde en løsning og måder at eliminere cellulite på.

Årsagerne til udseendet kan være:

• forkert ubalanceret diæt... Fiberrige fødevarer (grøntsager, frugt, korn) bidrager til korrekt optagelse af næringsstoffer og den normale funktion af udskillelsessystemet. Fedte, røget og saltprodukter forstyrrer aktiviteten af ​​næsten alle organer, der er ansvarlige for blodcirkulationen og lymfedrænningen;
• metabolisk lidelse (kroniske patologier)
• hormonelle ændringer... Perioder i livet, såsom at få en baby eller amme, påvirker hormoner signifikant. Stress og en ustabil følelsesmæssig tilstand kan også føre til forstyrrelser i dette område;
• arvelig disposition for manifestationer af cellulite... Nogle gange sker det, at der med den absolutte norm for alle indikatorer stadig er visuelle strukturelle ændringer. Korrektion af denne grund er kun mulig ved hjælp af eksterne midler (kosmetiske, fysiske øvelser);
• at få overvægt... Dette er en af ​​de største årsager til cellulite. Overvægt bidrager til ophobning og aflejring af fedt i problemområder, hvilket fører til dannelsen af ​​en "appelsinskal";

• langvarigt ophold i opretstående stilling... Benarbejde forårsager ofte ændringer i blodkarrene, udvider dem og forstyrrer korrekt aktivitet. Med forringelsen af ​​blodcirkulationen opstår overbelastning under huden;
• ubehagelige sko (hæle). Det anbefales ikke at misbruge slid på høje hæle, da belastningen af ​​skibene i underekstremiteterne kan have en negativ indvirkning på, at kredsløbssystemet og lymfesystemet fungerer korrekt;
• ikke drikker nok væsker;
• dårlige vaner (alkohol, rygning, ulovlige stoffer).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Cellulite udviklingsstadier

Sådan fjernes cellulite på benene kan bestemmes, hvis du ved nøjagtigt udviklingsstadiet for patologien. Fordi effektiviteten af ​​behandlingen afhænger helt af den korrekte diagnose. Grad 1 eller 2 kan let fjernes med en integreret tilgang. 3 og 4 - kræver korrektion af en persons hele livsstil, nogle gange er det ret svært at slippe af med manifestationer til slutningen.

Cellulite udviklingsstadier:

• Scene 1: der er praktisk taget ingen visuelle manifestationer.Ved palpation (klemmer et hudområde med fingrene) vises små uregelmæssigheder. De taler mere om generel hævelse og mangel på muskeltonus;
• Trin 2: visuel manifestation af noget sløvhed og ujævnhed på hudoverfladen. Når musklerne er anstrengt, forbedres "skorpe" -effekten. De berørte områder har ofte nedsat følsomhed;
• Trin 3: en hurtigt progressiv patologi, der er kendetegnet ved et fald i følsomhed, en ru overflade af huden (grober, riller, folder). Ved at trykke på stedene kan subkutane knuder af bindevæv påvises. Visuel klar manifestation af "skorpen" i en afslappet og anspændt tilstand;
• Trin 4: sidste forsømte grad af patologi. Huden har en usund grå farvetone, der er en stor hævelse og løshed af væv. Subkutane formationer bukker ud og danner knuder, grober og bump. Lymfeudstrømningssystemerne og blodtilførslen til vævene er nedsat.

Træningsregler for cellulite på benene

At slippe af med en sådan gener som cellulite er mulig på ethvert manifestationsstadium. Det vigtigste er en integreret tilgang, der kombinerer interne ændringer i livsstil og brugen af ​​eksterne midler til at rette synsforstyrrelser. Der er flere grundlæggende regler, der skal følges, når du starter fysisk træning.

Øvelser alene kan ikke fjerne cellulite, så den rigtige kombination af komplekse foranstaltninger er vigtig:

• afslutte dårlige vaner, herunder drikke kaffe og te, når det er muligt
• overhold en klar daglig rutine og regime;
• etablere en nattesøvn (mindst 7 timer)
• start en aktiv livsstil (nægter at bruge elevatoren, gå, løbe, hærde, daglige øvelser);

• forbruge en stor mængde rent drikkevand dagligt (mindst 1,6-1,7 liter);
• gå på en afbalanceret og korrekt diæt (ekskluder stegt, mel, saltet, røget, fastfood);
• pas på kropshuden: rens, tone og fugter;
• træne regelmæssigt, øge træningens intensitet og tid.

Det er vigtigt at forstå, at det er umuligt at opnå maksimale resultater ved kun at fokusere på kroppens problemområder.

At miste overvægt er den første opgave, der skal løses. Det næste trin er at styrke alle muskelgrupper og styrke dem. Ved at være opmærksom på hver del af kroppen kan du ikke kun slippe af med eksisterende cellulite, men også forhindre udseendet af nye uregelmæssigheder i andre dele af kroppen.

Det skal også tages i betragtning, at strukturelle ændringer i det subkutane væv forekommer i lang tid. Dette betyder, at det vil tage tilstrækkelig tid (fra 3 måneder) for at returnere en slank og jævn krop. Det anbefales ikke at stoppe intensiv træning efter 1-2 måneder uden at se det ønskede resultat.

Effektive øvelser til ben og balder derhjemme

Sådan fjernes cellulite på benene, hvis der ikke er mulighed for at besøge gymnastiksalen - svaret er et opkald til at starte hjemmetræning. De er lige så effektive, når de håndteres og udføres korrekt.

Det tilrådes at udstyre et lille rum til klasser og opbevare det nødvendige tilbehør:

• måtte;
• håndvægte;
• sportsuniform og sko.

Rytmisk musik fremmer en sporty ånd og en aktiv holdning til forandring. Sættet med øvelser nedenfor er rettet mod at bekæmpe cellulite i underbenene. For at føle sig godt er det dog nødvendigt at varme op yderligere inden træning og strække musklerne efter.

Dybe squats

Squats er en god øvelse til at målrette bag og forside af låret. Bæltearbejdet forbedrer effekten, når den udføres langsomt.

Teknikker:

1. Kom i startposition. Ben lidt bredere end skuldre, knæ bøjet. Hold dine arme bøjet foran dig. Spænd ikke halsen, blikket er rettet foran dig.
2. Sæt dig langsomt ned, mens knæene ikke bør gå ud over niveauet af sokkerne. Lårene skal være parallelle med gulvet.Læg dine hænder foran dig. Hold skinkerne og lårene stramme under hele øvelsen. Bliv i denne position i 5-10 sekunder.
3. Stig langsomt op. Slap ikke fuldstændigt af bagdelene.
4. Du skal gentage antallet af gange (mindst 10-12 for et begynderniveau).

Langsom udførelse garanterer udviklingen af ​​dybe lag af muskler og nedbrydning af subkutan overbelastning. Hurtige, dybe squats er også almindelige. For effektivitet anbefales det at alternere disse 2 teknikker i rækkefølge.

Diagonale lunger

Der er mange typer angreb. Alle involverer på en eller anden måde gluteale muskler.

Den diagonale version af øvelsen sigter mod at øge lårmuskulaturens elasticitet såvel som på det øgede arbejde med gluteus maximus muskel.

For en mere mærkbar effekt er det nødvendigt at supplere vægtbelastningen ved at tage håndvægte op. Begyndere rådes til at arbejde med deres egen vægt.

Sådan gør du øvelsen:

1. Stå i startpositionen med dine ben vidt fra hinanden. Stræk dine arme langs kroppen. Hvis du har håndvægte, skal du hente dem. Bagsiden er lige, bækkenet strækker sig fremad (snoet).
2. Med indsatsen fra den forreste lårmuskel, spring ud med højre ben til venstre side diagonalt bagud. På samme tid forbliver kroppen på plads, bækkenet vakler ikke, modstår belastningen fra lungerne. Hænderne hæves til ansigtets niveau i bøjet tilstand.
3. Hold i position i 3-5 sekunder. og sæt benet på plads igen. Sænk dine hænder til startpositionen.
4. Gentag med det andet ben.
5. Gør det krævede antal gange (mindst 10 gange for hvert ben).

Hæve bækkenet

En af de mest almindelige øvelser for den nedre presse er bækkenløftet fra en liggende stilling. Imidlertid fungerer gluteal muskler såvel som de store muskler i underekstremiteterne, bagsiden af ​​låret er effektivt udarbejdet, hvor cellulite hos kvinder ofte er lokaliseret.

Instruktioner til udførelse af bækkenløft:

1. Lig på måtten i startpositionen. Stræk dine arme langs kroppen. Tryk nedre ryg ind i gulvoverfladen. Bøj dine ben ved knæene og placer dem ca. skulderbredde fra hinanden.
2. Stram bagenden, riv bækkenet ned fra gulvet, og skab en lige linje på kroppen uden knæk og fald.
3. Dvæle i 3-5 sekunder. og slappe af, sæt dig ned på måtten.
   
4. Gentag 15 gange for indledende træning.

Sving dine ben

Ben gynger er en klassisk øvelse for begyndere i deres sports træning. Der er flere muligheder. Når du udfører, skal du følge teknikken: løft ikke dine ben for højt, mens musklerne skal være så spændte som muligt og ikke slappe af selv i startpositionen.

Sådan svinger du:

1. Lig på din side på måtten. Opret støtte på albuen, lås hovedet med håndfladen. Den anden hånd er foran dig på niveauet af maven. Benene ligger oven på hinanden.
2. Løft overbenet med en indsats fra musklerne i låret og balderne. Hold det i denne position i 2-3 sekunder. og sænk den forsigtigt på plads. Kast ikke dit ben, slapp ikke dine muskler helt af.
3. Udfør det krævede antal gentagelser (15-20).
4. Skift side og gentag.

Glute bro

En øvelse svarende til bækkenløftet er glutealbroen. Den eneste forskel er i positionen af ​​skulderledene. Når du laver en bro, skal de presses mod tæppet.

Udførelsesteknik:

1. Lig på måtten i startpositionen. Stræk dine arme langs kroppen. Tryk nedre ryg ind i gulvoverfladen. Bøj dine ben ved knæene og placer dem ca. skulderbredde fra hinanden.
2. Stram bagenden, riv bækkenet ned fra gulvet, og skab en lige linje på kroppen uden knæk og fald. Vær opmærksom på skuldrenes position: tryk dem mod måtten. Støtten skal være på skuldre og fødder. Visuelt ligner positionen en bro.
3. Dvæle i 2-3 sekunder. og slappe af, sæt dig ned på måtten.
   
4. Gentag 10 gange for indledende træning.

Planke

Hver kvinde tænker på, hvordan man fjerner cellulite på benene. For at løse dette problem tilrådes det at udføre komplekse øvelser med det formål at styrke hele muskelkorsetten. Planken er et sådant eksempel.

Instruktioner til implementering:

1. Stå i startpositionen: læn dig på spidserne af dine tæer og håndflader. Hold kroppen i en lige position. Dette fungerer kun, når alle muskeldele er anstrengt. Hænder og fødder - skulderbredde fra hinanden. Ret dit blik nedad uden at belaste livmoderhalskræfterne.
2. Bliv i baren i 30 sekunder. til indgangsniveau fysisk kondition. Forøg tiden med 15-20 sekunder hver gang. Fokuser på dit eget velbefindende.

En cykel

Motionscykel styrker ikke kun alle de store muskler i kernen, men også musklerne i underekstremiteterne. Hovedfejlen ved udførelse af en cykel er buen i lænden. Det kan bestemmes ved dannelsen af ​​et mellemrum mellem kroppen og gulvoverfladen.

Udførelsesteknik:

1. Sid vandret på tæppet. Stræk dine arme langs kroppen. Bøj dine ben ved knæene for at danne en ret vinkel og løft op.
2. Flyt dine ben skiftevis, som om du kørte på en cykel. Det er vigtigt ikke at bøje dine ben helt ud, men at lade dem være let bøjet i knæene. Føddernes tæer bør heller ikke røre overfladen.
   
3. Fortsæt med at bevæge dine ben i 1 min. minimum. Forøg udførelsestiden med 30 sekunder med hver nye træning.

Saks

Det tilrådes at downloade den forrige øvelse med en saks. Dette er en kompliceret version med glatte ben. Den korrekte teknik vil sikre, at musklerne i balder, hofter og ben pumpes.

Instruktioner til udførelse:

1. Sid vandret på tæppet. Stræk dine arme langs kroppen. Ret dine ben, stræk dine sokker og løft op.
2. Flyt dine ben skiftevis som om du bevæger dig med en saks. Det er vigtigt ikke at bøje dine ben. Det er også nødvendigt at overvåge lænden: der bør ikke være nogen afbøjning.
3. Fortsæt med at bevæge dine ben i 30 sekunder. minimum. Forøg udførelsestiden med 15 sekunder med hver nye træning.

Vægtede squats

Enhver øvelse er mere effektiv, hvis den udføres med vægte. Dette lægger en masse stress på musklerne og forbedrer dermed effekten af ​​ydeevnen. Squats med håndvægte er en avanceret mulighed for dem, der har mestret de oprindelige belastninger og er klar til mere seriøst arbejde med musklerne.

Hvordan man gør:

1. Kom i startposition. Ben lidt bredere end skuldre, knæ bøjet. Hænder holder vægten (håndvægte) og sænkes ned. Spænd ikke halsen, blikket er rettet foran dig.
2. Sæt dig langsomt ned, mens knæene ikke bør gå ud over niveauet af sokkerne. Lårene skal være parallelle med gulvet. Hænder med en belastning hæves til brystniveau. Bliv i denne position i 5-10 sekunder.
3. Stig langsomt op. Give op.
4. Du skal gentage antallet af gange (mindst 10-12 for et begynderniveau).

Vægten af ​​belastningen skal vælges ud fra dens egen kropsvægt og fysiske kondition. Start med en minimumsbelastning (1 kg).

Kompleks i en uge for piger mod cellulite på benene

Hvordan processen med at slippe af med cellulite fortsætter afhænger af regelmæssigheden af ​​træning og andre komplekse foranstaltninger (massage, kropsindpakning, diæt). Det er ikke nok at fjerne eksterne manifestationer fra ben og balder; det er vigtigt at fjerne den indre årsag til dannelsen af ​​patologi.

Et sæt fysiske øvelser i en uge vises i tabellen:

Lektionsprogram i en måned

Et månedligt program kan bestå af effektive daglige træningsprogrammer. Grundlaget vil være en ugentlig træning, der skal gentages 4 gange.

Derudover skal du tilføje til programmet:

• går mindst 3 gange om ugen i 30 minutter;
• cardio træning 2 gange om ugen i 60 minutter;

• ski, skøjter, rulleskøjter, pool (afhængigt af årstid) - en gang om ugen;
• afslag på at bruge elevatoren
• aktiv husrengøring - 2 gange om ugen.

Glem ikke eksterne midler til at tage sig af din egen krop. Alt dette udgør tilsammen en kompleks kamp mod cellulite.

Kompleks kamp mod cellulite

Hvordan man fjerner cellulite på benene, vil en diætist sammen med en træner være i stand til at foreslå. Det er disse 2 specialister, der har detaljeret information om mekanismerne til dannelse af cellulite og hvordan man bekæmper det. Den første regel i en holistisk tilgang er at kombinere motion med kropspleje.

Massage

Anticellulitemassage har en række funktioner, hvorved de fede klumper splittes og overfladelindringen glattes.

Principper:

• hård mekanisk æltning;
• bevægelse i lymfevæskens bevægelsesretning;
• opvarmning af væv med specielle midler;
• brugen af ​​yderligere teknikker (banker, massageapparater).

Massage skal tages som et kursus eller udføres uafhængigt derhjemme hver dag efter træning.

Koldt og varmt brusebad

Et kontrastbruser har en gavnlig effekt på at styrke hele kroppen som helhed. På grund af temperaturforskellen er huden tonet, processerne med blodcirkulation og lymfatisk dræning normaliseres.

Fordele ved kontrastbruser:

• foryngelse af kroppen
• øget stressmodstand
• styrkelse af immunitet
• afslapning af nervesystemet
• ladning af munterhed og positiv.

Skrælninger

Peeling eksfolierer stratum corneum, fornyer og styrker hudoverfladen. Det tilrådes at udføre denne procedure mindst 2 gange om ugen efter aktiv træning. For en slankende effekt anbefales det at kombinere wrap med peeling.

For at opnå maksimale resultater skal følgende sekvens følges:

1. Træning.
2. Koldt og varmt brusebad.
3. Indpakning og skrælning.
4. Massage.

Ovenstående teknikker hjælper både med at fjerne overvægt og løse problemet med cellulite. Før du begynder klasser, har du brug for en terapeutkonsultation, som hjælper med at finde ud af den sande årsag til uregelmæssigheder på ben og balder.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Cellulite træningsvideoer

Anti-cellulitekompleks fra appelsinskal på lårene: