Sådan gør du dine ben tynde og slanke derhjemme: motion, kost, yoga

En kvindes skønhed fejres i mange kunstværker. Fans beundrer blik kærtegner den glatte hud, tynde figur og kvinders slanke ben. En sund livsstil, motion vil ikke kun lindre stress, men understøtter også sundhed og skønhed ved det retfærdige køn.

Sådan får du slankere ben om 2 uger

Skønhedskriterierne for benene af det fair sex er ret enkle:

• Fraværet af overskydende kropsfedt på dem.
• Udviklet og udtryksfuld muskelstruktur.
• Elastisk, fløjlsagtig hud.

For at blive slankere skal du gøre følgende:

• Udfør et specifikt træningsprogram regelmæssigt.
• Revider diætstrukturen og nøje overholde normerne for det udviklede regime.
• Udfør specielle skønhedsbehandlinger.

Inden for 2 uger efter regelmæssig træning udvikler en person en vane med at udføre disse operationer. Derfor er det nødvendigt at fortsætte med at leve i den udviklede rytme og nyde følelsen af ​​sundhed og godt humør. Venligst dig selv og dine kære med din egen forfining og skønhed.

Det meste af det retfærdige køn får ofte overvægt efter et barns fødsel eller taber sig for meget og stræber efter perfektion. At finde en mellemvej og vedligeholde det viser sig at være meget sværere.

For at øge ekspressiviteten og volumenet af musklerne på meget tynde ben skal du følge følgende anbefalinger:

1. Lav fysiske øvelser rytmisk uden manglende klasser.
2. I træningsprogrammet skal du reducere andelen af ​​udholdenhedsøvelser: løb, cykling, rask gang, aerobic.
3. Når du udfører øvelser, skal du reducere antallet af gentagelser og øge vægten af ​​vægten. Det er nyttigt at stræbe efter, at overvinde muskeltræthed, at kæmpe med den sidste smule styrke, da dette er den eneste måde at opbygge nyt muskelvæv på benene på. Øg vægten af ​​håndvægte eller vægte, der bruges i klassen, en gang om ugen. Der skal udvises forsigtighed, når man arbejder med tunge vægte, for at mærke forskellen mellem stresssmerter og beskadigelse af muskler eller ledbånd. Den bedste mulighed er at studere under vejledning af en erfaren mentor.
4. Motion skal udføres mere intenst - hurtigt og kraftigt. Denne stil fremmer den hurtigste muskelvækst.
5. Det er nødvendigt at målrette mod forskellige muskelgrupper i forskellige træningsprogrammer, hvilket giver individuelle muskler hvile for opsving og vækst.
6. Du skal spise ordentligt og fuldt ud. Spis fisk, kød, kylling til proteinopfyldning, frugt og grøntsager til vitamin- og mikroelementopfyldning. For vegetarer er bønne ostemasse, kyllingæg og bønner fine. Begræns forbruget af sukker og melprodukter.
7. Det anbefales at drikke mindst 2 liter rent vand om dagen.

For kvinder med fulde ben er følgende handlingsprogram:

1. Øvelser anbefales at udføre dagligt, og de skal vælges korrekt - dette er nøglemomentet for at få slanke ben.
2. Gå mindst 10.000 trin (5-7 km) om dagen eller tag 15-20 minutter. løbe.Cykling vil også have en gavnlig effekt på det ønskede resultat. Svømning toner kroppens muskler og har en gavnlig virkning på den mentale tilstand.
3. Udfør øvelser i henhold til "Pilates" -systemet med vægt på at strække muskler og sener.
4. Udeluk fede, søde og rige melprodukter fra kosten. I stedet for brød er det bedre at spise havrebrød.
5. Spis mere protein: fisk, kyllingebryst, magert kød.
6. Inkluder frugt og grøntsager i din daglige diæt. De kostfibre, de indeholder, hjælper med at reducere kropsfedt.
7. Drik mere rent vand - mindst 9-10 glas om dagen. Væsken fjerner toksiner intensivt fra kroppen og giver huden et glat og sundt udseende.

Hos kvinder fordeles fedt jævnt i kroppen, så det er umuligt at fjerne det fra nogle lokale områder. Generelt er ensartet vægttab nødvendigt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Ernæringsregler for tynde ben

60% af resultatet i benmuskulaturen afhænger af ernæring.

Med en ordentlig, afbalanceret diæt modtager kroppen:

• Proteiner - proteiner (fisk, æg, kød, hytteost) er materialet til vækst af muskelvæv.
• Komplekse kulhydrater giver kroppen energi til at vokse. Kun komplekse (langsomme) kulhydrater bør spises - boghvede, hård pasta, ris. Vegetabilske produkter er rige på fiber, hvilket er nødvendigt for høj kvalitet assimilering af proteiner og sporstoffer.
• Umættede fedtstoffer giver de hormoner, der er nødvendige for at opbygge muskler. Findes i havfisk, skaldyr, sojabønner, bladgrøntsager, nødder, fiskeolie, solsikke og linolie.
• Vand fjerner affaldsprodukter og giver hele kroppens livscyklus.

Du skal spise 5-6 gange om dagen i små mængder, kosten skal indeholde komplekse kulhydrater, proteiner, fiber. Denne fødevarecyklus fremskynder stofskiftet, hvilket fremmer muskelvækst. Du bør starte dagen med kulhydrater og slutte med protein. Sidste måltid 2 timer før sengetid, bestående af protein og fiber.

Antallet af kilokalorier en person har brug for pr. Dag for at opretholde den eksisterende vægt kan beregnes ved hjælp af formlen - VÆGT (kg) x 30 = …… .Kcal. For at øge muskelmassen skal du indtage følgende mængde kilokalorier i mad - det opnåede resultat plus 300 Kcal.

En optimal diæt kræver følgende proportionale sammensætning:

• 15-20% fedt
• 55-60% er komplekse kulhydrater;
• 25-30% proteiner.

Indholdet af kilokalorier pr. 100 g af produktet kan findes på Internettet.

Ben træning for at opbygge muskler

Slanke ben - Øvelser for at øge muskelmassen er lette at udføre. Hovedprincippet er maksimal styrkeindsats, når du udfører dynamisk træning og maksimal tid, når du udfører statiske øvelser.

Belastningerne øges gradvist, antallet af gentagelser skal være mindst 8 og ikke mere end 12. Glem ikke at foretage en opvarmningstilgang, det samlede antal tilgange er 3-4.

1. Gå op ad bakken.

• Stå foran sportsbænken lige, nedre arme med håndvægte, eller bøj ved albuerne for at øge belastningen på armene.
• Stå på bænken med din højre fod, sæt den anden og klatre op i projektilet.
• For en dybere undersøgelse af musklerne, hæv højre ben over bænken, simuler stigningen af ​​trappen. Hold flere knæregninger i en 90 graders vinkel.
• Træn med det andet ben.

2. Statisk muskeltræning - "Stol".

• Stå med ryggen mod skillevæggen eller væggen og træk lidt tilbage fra den.
• Tag dig tid til at sænke dig ned på afføringen, du ser. Simuler at sidde på en skammel fra 30 til 60 sekunder.
• Tryk din ryg og hoved mod skillevæggen, hold 90 grader ved knæet.
• Ret dine ben ud og stå op. Pause - 30 sek.

3. Squat med håndvægte.

• Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, løft hagen, armene med håndvægte sænket langs kroppen.
• Sæt dig langsomt ned, indtil der dannes en ret vinkel i knæet. Stå op.

4. Lunger med håndvægte.

• Stå lige op, armene med håndvægte sænkes langs kroppen. Tag et skridt med din fod, hvilende på hele fodens overflade.
• Oprethold 90 grader i knæleddet, og hold balance. Det andet ben er forlænget, og knæet er på gulvet.
• Sæt benet tilbage til dets oprindelige position, spring ud med det andet ben.

Inden du bruger vægte, skal du øve på teknikken til at udføre øvelsen.

En speciel diæt, der gør dine ben tynde og slanke

Slanke ben (træning skal supplere korrekt ernæring) kan kun opnås med den rigtige holdning og tålmodighed. Begær, motivation, planlægning og vilje til at opnå resultater er de fire komponenter til at nå ethvert mål.

Du bør ikke begrænse dig til et lille sæt af bestemte fødevarer efter anbefaling af enhver diæt. Bevæbnet med de grundlæggende principper for at skabe afbalancerede kostvaner kan alle udvikle deres egen diæt og nå deres mål.

1. Brug formlen ovenfor til at beregne antallet af daglige kalorier, der er nødvendige for at opretholde din nuværende kropsvægt.
2. Træk 300 Kcal fra resultatet. Der er opnået en norm, der ikke kan overskrides.
3. Reducer indholdet af kulhydrater i den samlede andel af fødevarer til 35% og fedt til 15%, øg andelen af ​​henholdsvis proteiner og fibre.
4. Opret en diæt for hver ugedag ved hjælp af internetdata om fødevarernes energiværdi.
5. Spis mad 5-6 gange om dagen. Om morgenen er der mere komplekse kulhydrater, og i det andet proteiner med fiber.
6. Drik mindst 2,5 liter vand om dagen.

Med intens fysisk aktivitet begynder kroppen at forbrænde sit eget fedt og danne ny muskelmasse. På grund af det faktum, at fedt er lettere end muskler, kan kropsvægten variere lidt. Du skal fortsætte med at diæt og motionere.

Slanke benøvelse: Forbrænd fedt

Slanke ben: Øvelser til effektiv fedtforbrænding er vist nedenfor. Hovedvægten bør være på udholdenhedsøvelser med høj gentagelse uden vægte.

Øvelserne udføres dagligt, varigheden af ​​hver øvelse er 5 minutter. på den første dag, den næste dag skal du tilføje 1 minut, inden slutningen af ​​ugen bringes varigheden til 10 minutter. Hvis øvelsen er 10 min. let at gøre, kan du tage vægte.

1. Squat "Plie".

• Læg dine ben bredere end dine skuldre, fold dine sokker ud, løft hagen, armene strakt fremad.
• Sæt dig langsomt ned, indtil der dannes en ret vinkel i knæet. Stå op.

2. Lunges (beskrevet ovenfor, kun uden håndvægte).

3. Stig op på tæerne.

• At hæve sig på tæerne på en lav base, hænger hælene i luften, hjælper med at opretholde balance med dine hænder, men uden vægt på dem.
• Når du indånder, så stige på tæerne så højt som muligt.
• Ved udånding - vend tilbage, ikke slæber ryggen.

4. Hævning af bækkenet (gluteal bro).

• Lig på ryggen, læg armene langs kroppen.
• Bøj dine ben 90 grader, hvil dine ben på dine fødder.
• Løft bækkenet så højt som muligt, træk vejret helt ud, fokuser på området af skulderbladene og overfladen af ​​fødderne. Hold kroppen ved det øverste punkt i 4 sekunder.
• Ved indånding skal kroppen sættes tilbage på gulvet.

5. Sakse.

• Læg på ryggen, hæv dine ben i en vinkel på 90 grader.
• Overlapp dine ben og spred dem så langt som muligt til siderne. Hvis belastningen er lav, skal du mindske vinklen. På samme tid stræber du efter at reducere det til 10 grader.

6. Sving ben fra alle fire

• Gå på knæene og hvil håndfladerne på gulvet. Hovedet er på linje med kroppen.
• Skift svingende lige ben op med den største amplitude.
• Træk vejret frit uden forsinkelse.

For at træningens effektivitet ikke skal falde, skal du medtage nye, mere komplekse øvelser og øge belastningen.

Styrkeøvelser

Slanke ben - øvelser til intensiv udvikling af lindring og bule muskler i ben og balder diskuteres nedenfor.

Hvis du udfører de øvelser, der er beskrevet ovenfor, med vægt og den maksimale mulige gentagelse på 10-12 gange for at overvinde muskeltræthed, så begynder musklerne at vokse hurtigt. Den næste fase af træning af benmusklerne skal gøres i gymnastiksalen med en erfaren mentor, da det er nødvendigt at lære og udføre den korrekte træningsteknik.

Tunge belastninger kan resultere i alvorlig personskade eller personskade.

Kompleks af yoga asanas til slanke ben: 30 minutter om dagen

I den filosofiske tradition for yoga bestemmer stærke ben forbindelsen med nutiden, selvtillid og bevidsthed om ens egne handlinger. Svaghed i benene indikerer en ustabil psyke. Hatha yoga indeholder et stort antal forskellige statiske arbejdsstillinger (asanas), de kan udføres af mennesker med forskellige træningsniveauer.

1. Virabhadrasana 1 (krigerposition). Styrker fødder, knæskinner og glutes.

• Stå med bredt fra hinanden.
• Udvid højre fod i en ret vinkel, den venstre 50 grader indad. Hænderne ned langs kroppen, drej hofterne mod højre knæ.
• Indånding for at bøje højre ben ved knæleddet, skal låret være parallelt med gulvet. Samtidig løftes armene over hovedet, håndfladerne ser på hinanden. Den venstre hæl er flad på gulvet.
• Hold asanaen i 3 minutter.

2. Virabhadrasana 2. Påvirker bagsiden af ​​benene og quadriceps.

• Fra stillingen som en kriger, drej kroppen 90 grader mod uret, spred dine arme til siderne, håndfladerne til gulvet.
• Hold højre ben i bøjet stilling. Øjnene ser parallelt ud med hånden.
• Skift ikke holdningen i 3 minutter.

3. Uttita Parsvakonasana. Øger benudholdenhed.

• Fra krigens 2 asana-stilling skal du slippe underarmen med samme navn til højre, udstrakt ben.
• Den venstre hånd, der smelter sammen i en linje med kroppen, strækker sig op.
• Flyt ikke i 3 minutter.

4. Vrikshasana. Udvikler evnen til at opretholde kropsbalance.

• Stå lige op. Overfør kropsvægt til venstre ben.
• Løft højre fod, og tryk den mod det andet ben over knæet.
• Hænder foran brystet i en bøn gestus.
• Hold asanaen i 3 minutter.

5. Utthita Hasta Padangushthasana giver dig mulighed for at strække dine muskler og gøre dem stærkere.

• Stå lige op. Tryk højre knæleddet mod brystet.
• Tag din tå med din højre håndflade og ret dit ben.
• Holde balance, tag dit ben til siden.
• Hold balance i 3 minutter.

Gentag sættet med asanas med venstre ben.

Slankende benomslag

Indpakning af balder og lår gør det muligt for kroppen at absorbere cellulite og genoprette deres smukke udseende. Princippet om procedurens handling ligner dampens virkningsprocesser på kroppen i et bad.

Porer i huden åbner så meget som muligt, overskydende væske og toksiner kommer ud, blodgennemstrømningen i kapillærerne accelererer, tilbagetrækningen af ​​lymfatisk væske øges, og opløsning af fedt aktiveres. På grund af denne sundhedsforbedrende foranstaltning opstår ikke kun vægttab, men også gendanner huden sin elasticitet og fasthed.

Handlingsprogrammet til udførelse af indpakningsproceduren derhjemme:

1. Tag et varmt bad, rens de rigtige steder med en skrubbe.
2. Påfør sammensætningen på de forberedte områder af kroppen.
3. Pak forsigtigt lår og bagdel i en spiral med folie. Det er vigtigt ikke at stramme musklerne for meget, men at vinde tæt i flere lag.
4. Tag på uldtøj og læg dig i sengen under et varmt tæppe. Proceduren tager cirka en time.
5. Efter afslutningen af ​​begivenheden, vask den medicinske sammensætning, behandl de berørte områder med en fugtighedscreme med anti-cellulite effekt.

Det er nødvendigt at kontrollere sammensætningen for individuel allergisk intolerance inden proceduren påbegyndes.

Forskellige formuleringer anvendes til indpakning:

• ler fra Det Døde Hav;
• tang;
• honning;
• essentielle olier;
• Æbleeddike;
• kaffe.

Kompositionerne er lavet efter specielle opskrifter.For at opnå den maksimale effekt er det nødvendigt at udføre 10-15 daglige procedurer sammen med overholdelse af en diæt og en aktiv livsstil. Madindtagelse bør ikke ske tidligst en time før proceduren, og du skal afstå fra at spise efter det i en time.

I tilfælde af kroniske sygdomme er proceduren sundhedsfarlig.

Skrubbe skrælning for tynde ben

Skrub for at påføre efter badning eller brusebad, påfør på fugtig hud. Massér balder og lår i en cirkulær bevægelse i 10 minutter. Under proceduren forynges huden, hudfejl og keratiniserede partikler fjernes.

Scrub sammensætning:

• malet kaffe - 3 spsk. l.;
• olivenolie - et halvt glas;
• et par dråber - æteriske olier af mynte eller citrus.

Bland ingredienserne omhyggeligt, skrubben er klar.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Vandring efter slanke ben

Regelmæssig gang giver en naturlig, mild stress på kroppen. Kroppen forynges, det vaskulære system, knogler og ledbånd styrkes. Deprimerende stress er lettet, og humøret forbedres.

Når man går, er det mindste chok over leddene den naturlige måde at behandle fedt og kalorier på. Det er ikke kontraindiceret i kroniske sygdomme.

Det vigtigste er at begynde at gå mod målet - slanke ben, godt humør, ideel figur og overvinde vanskeligheder for ikke at slukke for stien. Ved at udføre fysiske øvelser, spise rigtigt, forlænger en person sit liv og fylder det med lyse øjeblikke.

Artikel design: Vladimir den Store

Video om emnet: Sådan gør du dine ben slanke

2 øvelser, der gør dine ben slanke på 1 uge:

3 minutters træning til slanke ben: