Sådan pumpes din røv derhjemme op om et par dage, en uge. Effektive øvelser for begyndere

Skønhedsstandarden er blevet en tonet kvindelig krop med afrundede former, så piger leder i stigende grad efter information om, hvordan man hurtigt kan pumpe deres røv derhjemme op.

Principper for effektiv træning

Det er umuligt at ændre tallet radikalt på 1 dag. For at blive ejer af attraktive afrundede former, der træner i gymnastiksalen, bliver du nødt til at bruge mindst 5-6 måneder. Denne periode vil stige markant, hvis du laver øvelserne derhjemme. Men selv i en uge med sådanne øvelser kan du opnå håndgribelige resultater: korriger formen på balderne, stram musklerne.

Som praksis viser, er det lettere for piger, der ikke lider af overvægt, at pumpe røvet derhjemme op. Ejere af ekstra pund har brug for mere indsats og tid for at opnå det ønskede resultat.

Du kan forbedre effektiviteten af ​​træning i hjemmet, hvis du husker følgende:

1. Øvelser til bagdelene skal udføres regelmæssigt. Enhver aerob træning hjælper med at forbedre deres effekt: løb, springtov, cykling.
2. For at kroppen hurtigt kan komme sig efter træning, skal du drikke nok rent vand (350 ml pr. Kg vægt).
3. Ernæring spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​en smuk muskelramme, derfor anbefales det at medtage flere proteinprodukter i menuen (æg, kylling, fisk, hytteost, linser) og samtidig begrænse brugen af ​​melprodukter, slik, frugt. I dette tilfælde skal det samlede kalorieindhold i den daglige diæt svare til normen, da det ikke fungerer at pumpe skinkerne op, hvis vægten falder.
4. En integreret del af enhver træning er en indledende opvarmning. Lektionen skal slutte med strækøvelser.

De, der ønsker at pumpe deres røv derhjemme, kan ikke nægte en sådan simpel glæde som en fuld søvn. Kroppen har brug for mindst 7 timers hvile.

Øvelser på røvet uden udstyr derhjemme

Øvelser, der ikke involverer brugen af ​​ekstra udstyr, er bedst til at starte klasser derhjemme. Enhver pige kan klare dem, da de ikke kræver betydelig fysisk træning.

Squats

Squats er en øvelse, som alle har kendt siden barndommen. Ikke en eneste træning med det formål at forbedre baldernes form er komplet uden dem, da de hjælper med at forbinde musklerne i forskellige grupper til at arbejde.

Klassiske squats

Klassiske squats er grundlaget for dem, der ønsker at blive ejer af en smuk røv. Det styrker gluteus musklerne af alle typer, samtidig med at lårene og kalvene passer og er slanke.

• Udgangsposition til at udføre øvelsen - benene er skulderbredde fra hinanden, armene presses tæt mod kroppen. Hold ryggen lige.
• I udåndingsprocessen trækkes bagdelen tilbage, og indtil en ret vinkel dannes, sænkes de langsomt ned. Hofterne skal være parallelle med gulvet.
• De vender tilbage til startpositionen, når de indånder. For at hænderne ikke blander sig, fjernes de bag ryggen eller krydses over brystet.

Dybe squats

Deep squats er en kompliceret version af klassikeren. De er mere effektive, men lægger en stor belastning på knæleddene. Teknikken er den samme som for klassiske squats. Forskellen er, at hofterne skal sænkes under knæene. Denne øvelse anbefales ikke til dem, der er bange for at svinge quadriceps.

Smalt stop

Squats af denne type giver dig mulighed for at være mere opmærksomme på at udarbejde gluteus maximus muskel.

• For at tage udgangspositionen sættes benene sammen, hænderne sænkes ned langs kroppen eller presses ind i låsen foran brystet, ryggen holdes lige.
• Når du udånder, trækkes lårene tilbage og sænkes langsomt ned i en vinkel på 90 ° og returneres derefter til startpositionen.

Hop squats

Bedst egnet til at gennemføre din træning. De hjælper med at danne bagdelene, harmoniske i forhold til resten af ​​kroppen på grund af det faktum, at hele muskelrammen er involveret.

Startpositionen er standard. Essensen af ​​øvelsen er, at du skal udføre en dyb squat i et hurtigt tempo og derefter springe ud skarpt.

Sving tilbage og til siderne

Bensvingninger træner muskelrammen på hofter og skod. Belastningsniveauet på forskellige zoner varierer afhængigt af hvilken metode til udførelse af øvelsen der vælges:

• gynger frem og tilbage involverer musklerne i den bageste del af bagdelen, for- og bagsiden af ​​låret;
• sidesving fungerer også i midten af ​​bagdelene, men styrker desuden det indre lår.

Belastningsfordeling afhænger også af startpositionen. Hvis du starter øvelsen fra stående stilling, bliver dine hofter mere involverede. Fra resten på albuer og knæ - bagdelene. De bedste resultater kan opnås ved at kombinere alle mulige variationer.

Sving tilbage

De tager benet tilbage og forsøger at hæve det så højt som muligt. Denne stilling er løst i 3-4 sekunder, så vender de glat tilbage til deres oprindelige position.

Du kan udføre øvelsen på to måder: stå på dine fødder eller læne dig på albuer og knæ. I processen er det nødvendigt at kontrollere hælens position (den skal strække sig op) og ryggen (den skal altid forblive lige).

Sving til siderne

For at pumpe røvet op på kort tid derhjemme og udføre denne øvelse anbefaler eksperter at starte fra en sådan position som "at stå på alle fire."

Gyngeteknikken fra knæ-albue position er som følger: anstrengelse af foden, benet tages til siden og sænkes derefter ned. For at give stabilitet i positionen er støttebenet let bøjet ved knæet.

Bro (bækkenløft)

Broen involverer muskler i maven, lårene, præsterne, ryggen. Det udføres simpelthen: personen ligger på ryggen og tager stillingen "vægt på bøjede ben", arme placeres langs kroppen, lændeområdet presses mod gulvet.

Bækkenet løftes op under en dyb udånding, indtil ryggen er lige. På det højeste punkt er bækkenmusklerne spændte. Under indånding vender de tilbage til startpositionen.

Broen betragtes som ideel for dem, der kun ønsker at arbejde på glutealzonen, da den direkte griber ind i de ønskede muskler uden at ty til hjælp fra bagsiden af ​​lårene og quads.

Fremadgående lunger

Fremadrettede lunger er en nøgleøvelse i at forme en afrundet form. Klassisk version:

• Fødderne placeres i hoftebredde fra hinanden, armene holdes presset mod kroppen, knæene er let bøjede. Kroppen og hovedet holdes lige.
• De tager et bredt skridt fremad med højre fod, tager venstre lidt tilbage og sætter på tåen.
• Vægten overføres til den rigtige, de begynder at sidde glat ned og bøje den.
• Gå tilbage til startpositionen. Gentag start med venstre ben.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Mahi ligger på siden

For at udføre gynger, der ligger på siden, støtter den ene hånd hovedet, den anden er placeret foran sig selv. Benet løftes og returneres til sin oprindelige position uden at slappe af foden.

I aktion svarer øvelsen til gynger med støtte på albuen og knæskallen. Det hjælper med at holde lårene og balderne stærke og faste. Ideel til folk med ømme knæ, da det ikke skader leddene.

Hæve benene

Benlifter arbejder med de samme muskler som de forskellige svingtyper. Metoden til deres implementering er også den samme. Forskellen er, at benet løftes op og fastgøres i luften i 4-5 sekunder. Dette hjælper med at lægge ekstra stress på musklerne.

Øvelsen gøres liggende på siden. Lænende på albuen hæves overbenet, holdes i luften i 5-10 sekunder og sænkes ned.

For at finde ud af, hvordan man pumper din røv derhjemme på kort tid, skal du huske, at kroppen til sidst bliver vant til et bestemt niveau af fysisk aktivitet. Af denne grund bør antallet af gentagelser af hver øvelse gradvis øges. Du kan starte fra 4-6 gange.

Øvelser på røvet derhjemme med lager

Brug af ekstra udstyr under klasser giver dig mulighed for at øge belastningen på visse muskelgrupper samt forkorte perioden for at opnå de ønskede resultater. Øvelser med en vægtstang, håndvægte, fitball, expander er ikke egnede til begyndere, men kan blive anden etape på vej til en smuk og elastisk røv.

Barbell Glute Bridge

Den gluteale bro med en vægtstang udføres, hviler med skulderbladene på en overflade, der er ca. 40 cm høj (denne figur kan variere afhængigt af vækst). Stangen er placeret i folden mellem benene og overkroppen. Røvet efterlades på gulvet, fødderne er placeret, så benet er i en ret vinkel.

Under en dyb indånding, mens mavemusklerne er i spænding, løftes bækkenet fra gulvet og hviler på hælene. Vægten overføres til gluteal muskler. Efter at have nået det højeste punkt vender de tilbage til startpositionen og fortsætter med at opretholde spændinger i musklerne.

Deadlift med en kettlebell på det ene ben

For dem, der ønsker at grundigere udarbejde bagdelens store muskler, anbefaler eksperter at bruge markløft på det ene ben. Det hjælper med at justere formen og slippe af med overskydende kropsfedt.

• Kedelklokken tages i venstre hånd og står på højre ben.
• Knæet er let bøjet og vippet fremad.
• For at opretholde balance trækkes det frie ben tilbage.
• Overkroppen sænkes, indtil den bliver parallel med gulvet. Vend tilbage til startposition.

Trin på trin med løft af knæet

Knæløftetrin er en grundlæggende øvelse for udøvere på trinplatformen. Det kan bruges i begyndelsen af ​​en træning til at varme musklerne op før en mere alvorlig belastning.

Udgangsposition - lige ryg, arme bøjet ved albuerne og presset mod kroppen. Trinene udføres, mens du står på en trinplatform i 5-7 minutter. Knæene hæves til taljeniveau. Benene skal springe lidt op.

Curtsy squats

Den curtsy squat bruges til at stramme musklerne og danne en synlig overgang mellem hofte og røv. Håndvægte kan bruges som vægte.

• Benene er sat lidt bredere end skuldrene, sokkerne er spredt i forskellige retninger.
• Vægten overføres til det ene ben, det andet udføres et bredt skridt bagud diagonalt fra støtten.
• De sætter sig ned, så arbejdsbenets knæ falder ned på gulvet.
• Det andet ben trækkes ned uden at ændre startpositionen, indtil det føles som om musklerne er meget anspændte. De vender tilbage til startpositionen.

Barbell lunges

Brug af en vægtstang, mens du udfører lunger, giver dig mulighed for at skabe en jævn belastning på musklerne i forskellige dele af kroppen. Som et resultat ser de oppustede bagdel ikke fremmed ud over den generelle baggrund.

Fremførelsesteknikken ligner den klassiske. Torso holdes lige. Stangen er fastgjort på skuldrene, træder fremad med højre ben, bøjer hoften, sidder ned, indtil der er dannet en ret vinkel. Ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position.

Plie squats

Plie squats hjælper dig med at kaste overskydende fedt på dine indre lår og udvikle gluteus maximus muskel. De udføres som følger:

• Benene er spredt så brede som muligt, sokkerne er spredt i forskellige retninger.
• Når du indånder, begynder de langsomt at sænke hofterne vinkelret på gulvet. Fastgør benene i denne position i 3-4 sekunder.
• Ved udånding skal du tage startpositionen. Kroppen holdes lige under henrettelsen.

Du kan øge sværhedsgraden af ​​træningen for hurtigt at pumpe røvet op, mens du træner derhjemme, hvis du bruger vægte som håndvægte og vægte. Udførelsesteknikken forbliver den samme, men en skal, der vejer 2,5-3 kg, tages i hånden.

Øvelser med en ekspander

For at træne gluteal muskler suppleres grundlæggende øvelser med en bælteekspander. Du kan bruge det ved at udføre forskellige gynger eller løfte dine ben fra startpositionen "liggende på din side". Dette ændrer ikke udførelsesteknikken.

Butterfly expander hjælper perfekt med at træne de indre lår, små og mellemstore gluteal muskler. Simulatoren er fastgjort mellem knæene, ligger på ryggen eller sidder, klemmer den forsigtigt, lægger maksimal indsats og løsner den derefter. Klemmenes varighed under gentagelser skal være den samme for at sikre en jævn belastningsfordeling.

Fitball øvelser

Under træning på en fitball trænes alle muskler, der er ansvarlige for præstenes smukke form. På samme tid styrkes musklerne i lårene, abs og lændehvirvelsøjlen.

Radien af ​​en ideel fitball skal være 100 cm mindre end højden på den person, der skal træne på den. Hvis kuglen er valgt korrekt, vil det være muligt at sidde på den, så hofterne er parallelle med gulvet, og knæene er vinkelrette.

En af de enkleste øvelser er at hoppe. Du skal sidde på fitballen, trykke dine fødder godt ned på gulvet og begynde at hoppe intenst. I udførelsesprocessen kan du ikke rive røvet af projektilet og benene fra gulvet.

Fitball bruges som ekstraudstyr under basisøvelsen "gluteal bridge". Teknikken forbliver den samme, men fødderne placeres på bolden. I processen skal nedre rygs position overvåges; det bør ikke tillades at bøje kraftigt.

Rumænsk cravings

Den rumænske løft er en af ​​de grundlæggende øvelser til træning af gluten. Det fik sit navn til ære for den berømte vægtløfter Niku Vlad, der blev født i Rumænien.

For at udføre denne type markløft korrekt skal du placere dine fødder lidt bredere end dine skuldre. I samme afstand placeres hænderne på stangen. Øvelsen udføres på helt lige ben, projektilet sænkes kun ned til midten af ​​underbenet. Denne teknik reducerer belastningen på ryggen og lænden og minimerer risikoen for skader.

Eksperter anbefaler ikke at bøje sig fuldstændigt under tilbagevenden til startpositionen for at opretholde spændingen i gluteal muskler i alle faser.

Spring op ad bakken

For at starte denne øvelse har du brug for et element, der kan bruges i stedet for en platform: nogle tykke bøger, en kasse. Podiet skal være stabilt.

De hopper på projektilet fra en afstand på 35-40 cm. Hænderne holdes langs kroppen. De vender tilbage til startpositionen i det sædvanlige trin. Håndvægte bruges til vægt. Du kan diversificere øvelsen, hvis du hopper på platformen, først på din venstre fod og derefter på din højre.

Gå på løbebånd "op ad bakke"

Løbebåndet er ikke det mest overkommelige udstyr til hjemmetræning. Men det kan bruges til at arbejde med musklerne i forskellige grupper, herunder gluteal muskler. Det mest effektive regime for dem, der ønsker at få en smuk røv og hofter, går på en skråning.

Denne øvelse svarer i sin handling til en fuldgyldig løbetur.... Ved at øge tyngdekraften hjælper op ad bakke til at styrke musklerne i ben, balder og lår. Klasser skal startes på et spor, hvis opstigningsvinkel ikke overstiger 10%. Hvert 5-7 minut tilsættes yderligere 5 grader.

At gå på en skråning er kontraindiceret for mennesker, der lider af rygsygdomme, da rygsøjlen under påvirkning af tyngdekraften modtager en meget tung belastning.

Træningsopdeling

På jagt efter oplysninger om, hvordan man pumper røvet derhjemme, kommer piger ofte på tværs af ordet "Split". Dette udtryk betyder ikke en specifik øvelse, men et specielt træningssystem.

Essensen af ​​Split er, at du har en separat dag til at arbejde på hver del af kroppen. For eksempel er mandag abs, onsdag er ben, fredag ​​er bagdel. Dette betyder, at der i den tildelte tid udføres øvelser designet til en bestemt zone.

Denne tilgang har sine fordele:

• alle muskelgrupper udarbejdes gradvist
• det er umuligt at bringe kroppen til en overtræningstilstand, da musklerne har tid til at komme sig, mens de ikke arbejder med dem.

Split træning er ikke egnet til begyndere, da de kræver daglig træning. De kan ikke lide dem, der kun vil pumpe en specifik zone op, fordi de involverer en integreret tilgang.

Sådan pumpes skinkerne op, fjern ridebukserne og sving ikke quadsne

Regelmæssig træning hjælper med at gøre formen på hofter og balder smuk. De bedste resultater kan opnås, hvis du træner mindst 3 gange om ugen. Træningen begynder med en opvarmning, som normalt tager 15-20 minutter.

Lektionsplanen skal bestå af kombinationer af forskellige typer øvelser: squats, bridge, gynger og lunges. Denne tilgang vil mest effektivt træne musklerne i balder og lår.

Med et lavt niveau af fysisk kondition i træningsprocessen udføres et gennemsnit på 4-6 gentagelser af hver øvelse. Belastningen øges gradvist. Når antallet af gentagelser når 20-25, kan du begynde at bruge yderligere beholdning. At træne bagdelene hjælper med at korrigere hofteformen samtidigt og slippe af med ridebukser, fordi det fungerer med musklerne i alle nøgleområder.

Mange piger undrer sig over, hvordan man hurtigt kan pumpe røvet derhjemme, men ikke få massive hofter som supplement. En rimelig tilgang til træningsprogrammet hjælper med at undgå dette.

Hvis quadriceps begynder at udvikle sig hurtigere end resten af ​​musklerne, råder fagfolk til at give op i et stykke tid fra øvelser, der tager sigte på at arbejde med de ydre lår: dybe kneb, lunger frem og tilbage.

Swinging quads kan også være resultatet af en uhensigtsmæssig tilgang til ernæring, så det er vigtigt at overvåge mængden af ​​kalorier og BJU, der forbruges i perioden med intensiv træning. Den tilladte sats beregnes individuelt for hver person.

For at få en smuk og elastisk røv, mens du gør det derhjemme, skal du være tålmodig. Men regelmæssig intensiv træning vil snart give resultater: figurerne bliver mere afrundede og musklerne tonet.

Video: hvordan man pumper røvet derhjemme

Sådan pumpes din røv op på bare en måned: