Isolationsøvelser til balder og ben til piger. Eksempler på, hvordan man udfører i gymnastiksalen derhjemme

Gluteus maximus muskel gør kvindens kropsholdning glattere, en attraktiv figur og en glattere gangart. Isolationsøvelser til balder og ben, der udføres i gymnastiksalen, holder dem i god form. Stærke muskler holder akslen godt, hvilket gør pumpningen af ​​benene mere effektiv.

Start din træning: varme op og varme op

En træning starter altid med strækning og opvarmning. Klassenes sikkerhed øges efter en kvalitetsopvarmning. Muskelvæv er mindre skadet, og dets styrkepotentiale øges.

Opvarmningstiden er 10 minutter.

1. Opvarmning af halsen - cirkulære bevægelser af hovedet i forskellige retninger.
2. Sving armene frem og tilbage i en cirkel.
3. Vender kroppen til højre og venstre.
4. Læn dig fremad: benene sammen, knæene bøjes ikke, hænderne skal nå gulvet.
5. Lige torso vippes til højre og venstre. Ben skal spredes skulderbredde fra hinanden, armene skal strækkes langs kroppen. Med hver hældning til siden hæves den modsatte hånd. Det er værd at blive i denne stilling i et kvart minut.
6. At hænge på en vandret stang i mere end 30 sekunder vil strække rygsøjlen, rette overkroppens muskler.
7. Øv "sommerfugl" - du skal sidde på gulvet: benene er bøjet i knæene, fødderne rører hinanden og hænderne trækkes tættere på lysken, knæene er spredt fra hinanden - de skal prøve at røre ved gulvet. Varighed - 1 min.
8. Quadriceps Femoral Stretch - Sid på dine knæ med dine fødder på siderne af din bagdel. Hænder skal placeres på gulvet bag din ryg og læne dig tilbage. Varighed - 1 min.

Isolationsøvelser til balder og ben i gymnastiksalen kan begynde med en aerob træning i 5 minutter. (springtov, løb).

"God morgen" fremad bøjer med en vægtstang på skuldrene

Øvelsen er rettet mod at udarbejde de store muskler i balderne, mellem- og nedre del af ryggen, lårets bagside (semimembranosus, semitendinosus muskler). Under skråningerne er pressestammerne og alle musklerne i den bageste kæde godt udarbejdet.

At udføre øvelsen korrekt i etaper vil sikre dens effektivitet. Udgangsposition: ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Du er nødt til at bøje sig og tage vægtstangen og gribe den med dine hænder, så dine håndflader vendes op. Stangen placeres på trapesformet og rettes ud. Det er vigtigt at holde ryggen lige og skuldrene lige.

Fortsætter du øvelsen "God morgen" med en vægtstang, skal du bøje dig fremad, med dine ben let bøjet i knæene. Når det vippes, bevæger bækkenet sig langsomt tilbage. Vip kroppen parallelt med gulvet. Alle muskler, der er involveret i øvelsen, skal være spændte. Vipning og tilbagevenden til startposition skal udføres jævnt.

Øvelse "god morgen" indebærer ændring af hofteleddets position - du skal bøje dig, bøje dig i bækkenet. Du behøver ikke bruge lænden. Indånding sker under vipning, og udånding sker, når du vender tilbage til startpositionen.Vægten på stangen skal være let, og dit blik vender fremad.

Hyperextension

At lave hyperextension i gymnastiksalen er sikrere end derhjemme. Du skal bruge yderligere beholdning: ged- og vægstænger, specialtræner, romersk stol.

1. Før lektionen skal du justere simulatoren, så du kan ligge på den og trykke tæt på dit bækken. Pudens kant skal være placeret ved kroppen. Bagsiden af ​​benene (i stedet for akillessenen) presses mod rullerne.
2. Hænderne skal krydses i brystområdet eller bag på hovedet. Bevægelser udføres jævnt - uden ryk, og kroppen forbliver lige.
3. Du skal bøje op til 90 °, derefter - vende tilbage til startpositionen i 1-2 sekunder. Bagsiden er lige - ingen grund til at bue den tilbage eller bøje sig. Fleksion udføres i nedre del af ryggen, og hofterne ligger fast på puden.

Omvendt hyperextension

Du kan udføre omvendt hyperextension på en simulator, bænk eller romersk stol.

1. Udgangsposition: læg dig på overfladen med din mave, sænk dine ben, så de ikke rører gulvet. Stram musklerne i balderne og bagsiden af ​​benene. Hænder skal have fat i simulatoren.
2. Udånder luft, løft dine ben til maksimal muskelspænding. Når du løfter, skal benene være på linje med kroppen.
3. Ret positionen i 3-5 sekunder. Inhalationen udføres, mens du sænker benene til startpositionen.

Du skal gentage øvelsen fra 10-15 gange i 2-3 sæt. Pause mellem sæt - 1 min.

Hoftebøjning, mens du ligger på maskinen

Inden du starter, skal du justere simulatoren til din højde og benlængde. Knæleddene kan strække sig ud over maskinens kant.

Rullens støtte falder på underbenet over foden med 5-7 cm.

1. Udgangsposition: læg dig på simulatoren med din mave, læg den nederste del af dine ben bag rullen, læg dine hænder på specielle håndtag.
2. Udånding skal skinnebenene presses tættere på bagdelene.
3. Du skal sænke dine ben jævnt under indånding. Biceps skal være spændt under træningen.

Du skal udføre lektionen 10-15 gange i 2-3 tilgange.

Opdræt ben på simulatoren

Isolationsøvelser rettet mod bagdel og ben i gymnastiksalen inkluderer benforlængelser.

1. Udgangsposition: sid på simulatoren, læn ydersiden af ​​dine ben mod puderne, ret dit bryst.
2. Du er nødt til at sprede hofterne jævnt - i hofteleddet uden at anstrenge knæ og ankel. Rygsøjlen er ikke involveret i øvelsen.
3. I den fortyndede position skal du dvæle i et par sekunder.
4. Gå også glat tilbage til sin oprindelige position.

Der er en undersøgelse af musklerne: maven, der holder rygsøjlen, den firkantede lænde.

Sving dine ben tilbage i en crossover

Der er flere muligheder for at udføre: stående eller hvile på hænder og knæ.

Træning mens du står:

1. Vend mod maskinen med ankelmanchetten sikret. Hænderne skal tage fat i håndlisterne. Bækkenet er fastgjort over foden af ​​benet, hvorpå støtten går.
2. Du er nødt til at gøre gynger, let bøje dit ben ved knæet. Når kroppen er i en lige position, starter arbejdsbenet ikke meget tilbage.
3. Øverst skal du dvæle og sænke dit ben glat.
4. Du kan vippe kroppen - dette gør pumpning af gluteusmuskel mere effektiv.

Et stativ kan placeres under støttebenet, hvorved gyngerne kan udføres med et rettet ben.

Med vægt på palmer og knæ:

1. Manchetten er fastgjort på foden, du skal stå med dine knæ og hænder på gulvet og rette din ryg.
2. Det ubøjede ben løftes og leder bagsiden af ​​foden op.
3. Ved det øverste punkt tilbageholdes benet og sænkes gradvist ned.

   

Du skal udføre fra 12 til 15 gynger med hvert ben i 2-3 sæt.

Glute bro

For at udføre broen skal du ligge på ryggen og læne dig på dine ben, bøjet i knæene.

Hænderne placeres frit - langs kroppen.

1. Udånding dybt er det nødvendigt at hæve bækkenet, så ryg og ben skaber en jævn diagonal linje.
2. I den øverste position skal bagdelene spændes så meget som muligt uden at slappe af, når de sænkes ned.
3. Ved indånding returneres bækkenet glat.

Fører benet tilbage, står i baren

Isolering af plankeøvelser på glutes og ben i gymnastiksalen hjælper med at forme musklerne i lårene, stram deres indre del, øg styrken af ​​hamstrings:

1. Du er nødt til at knæle med vægt på dine albuer, skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal være lige, se fremad.
2. Ved udånding trækkes benet tilbage i bøjet stilling. I denne position er lår og bagagerum justeret.
3. Når du holder dit ben, skal du stramme hamstrings og balder så meget som muligt.
4. Benet falder, når du inhalerer.

Vinklen på det bøjede ben skal være 90 °, hælen skal være parallel med gulvet, og kroppen skal forblive lige.

Klassiske lunger fremad / bagud

Hovedøvelsen med fremadgående lunger udføres som følger:

• benene er skulderbredde fra hinanden med et lige stativ, ryggen skal være flad, brystet skal rettes og armene skal sænkes langs kroppen;
• arbejdsbenet fremføres med et bredt trin, bøjes ved knæet - støttebenet falder og praktisk talt rører ved gulvet;
• vender tilbage til startpositionen skal bagbenet være fastgjort foran;
• det næste udfald er lavet med det andet ben.

Det er nødvendigt at lave 5-6 lunger, der presser pressen.
Tilbage lunges udføres på samme måde: benet smides tilbage i en vinkel på 90 ° og knebøjninger er færdige.

Skridt til en høj platform

Til øvelsen har du brug for en trinplatform eller en robust bænk (30-40 cm høj). Flyt 15-30 cm væk fra platformen.

1. Trinplatformen skal placeres foran dig. Fødder fra skulderbredde fra hinanden, arme foldet over brystet, lige ryg.
2. Ved indånding placeres det ene ben på platformen, mens dets muskler er anstrengt så meget som muligt, det andet er fastgjort til det.
3. Efter løftning skal du ånde ud og sætte arbejdsbenet tilbage i dets oprindelige position.

Når du er færdig med opgaven, kan du skifte dine ben.

Bulgarsk skråning

Udgangsposition: lige holdning med armene sænket langs kroppen. Et ben i en afslappet tilstand er viklet tilbage, kroppen vipper fremad, indtil en lige linje dannes parallelt med gulvet. Under træningen presses hænderne mod kroppen, bøjet i albuerne. For hvert ben skal du udføre 15-20 vipninger.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Benpress i en vinkel

Før du starter øvelsen, skal du forberede simulatoren ved at indstille den passende vægt.

1. Det er nødvendigt at ligge på ryggen og placere fødderne midt på platformen - omfanget af den muskelzone, der arbejdes, afhænger af, hvor langt benene er fra hinanden. I den klassiske øvelse er benene skulderbredde fra hinanden.
2. Når du løfter platformen med dine fødder, skal du holde den øverst - dette er startpositionen.
3. Det tilrådes at glide platformen glat ned og bøje knæene i en vinkel på 90 °.
4. Platformen skubbes med hælene til startpositionen.

For at få den bedste effekt af øvelsen er det værd at holde hele kroppen i spænding, lænden skal sidde tæt på sædet, knæene skal være parallelle med hinanden.

Rumænsk markløft

Deadlifts kan kun udføres med fladesålede sko.

1. Du er nødt til at nærme baren tæt, placere dine fødder fra hinanden på skulderbredde og rette dine ben ved knæleddet.
2. Du skal tage en vægtstang lidt bredere end dine skuldre og løfte den med en flad ryg.
3. Løftning af vægtstangen i øverste position bevæger bækkenet sig fremad. Det tilrådes at reducere skulderbladene let og spænde kroppen så meget som muligt.
4. Når skulderbladene bringes sammen, sænkes vægtstangen ned, bækkenet og skinkerne trækkes tilbage og opnår spinalafbøjning i alle sektioner.
5. Der kan ikke være ryk i bunden. Vægtløftning sker på grund af hamstrings arbejde, ikke lænden.

Det er vigtigt at løfte stangen korrekt - skubbe dine fødder tilbage fra gulvet. Arme og ben skal være let bøjet, og knæene bør ikke bøjes mere end 50 ° under bøjningen.

Øvelser for piger på bagdel og ben til at udføre derhjemme

Øvelser udføres i 3 sæt 15 gange.

1. Squat "Plie" - en jævn holdning, en lige ryg, benene langt fra hinanden. Føddernes tæer skal pege i forskellige retninger. Armene kan strækkes fremad eller frit langs kroppen. Squats udføres langsomt og glat, knæene bevæger sig ikke fremad. Squat vinkel - 90 °.
2. Hyperextension - udføres på gulvet og ligger på din mave. Overkroppen stiger, når du ånder ud og sænker sig ned, når du indånder. Hænder låst bag hovedet øger spændingen i kroppen.
3. Sving dine ben - udføres på gulvet fra en position på alle fire. Bagsiden er lige, blikket er rettet nedad, hver sving er lavet med et lige ben tilbage. Åndedræt er vilkårlig.
4. Gå på balderne - øvelsen udføres på et blødt tæppe. Når du sidder på gulvet med benene lukket sammen og en lige ryg, skal du bevæge dig ved hjælp af balderne frem og tilbage. Tempoet er hurtigt, vejrtrækningen er vilkårlig.
5. Øvelse "stol" - stå med ryggen mod væggen i en afstand af et lille trin. Essensen af ​​opgaven er at sidde på en imaginær stol og hvile ryggen mod væggen. Vinklen mellem bækkenet og knæene er 90 °. Armene er i en afslappet position langs kroppen. Varighed - 1 min. Gentagelser - 3 til 5.

Isolationsøvelser til bagdel og ben derhjemme og i gymnastiksalen er ret effektive. Men at gå i gymnastiksalen vil give mere håndgribelige resultater på kort tid.

Almindelige fejl

Når de udfører øvelser, laver kvinder mange fejl, der reducerer træningens effektivitet og nogle gange fører til skader:

• svag spænding i balder og lårmuskler
• overdreven ekstra vægt
• hyppig styrketræning (fra 5 gange om ugen)
• dårlig opvarmning
• en masse kulhydrater i kosten;
• forkert træningsteknik.

Tips fra fagfolk

• Overbelast ikke dine muskler med træning. Der bør ikke være mere end 3 af dem om ugen, da muskler vokser præcist under hvile efter træning. Det er nødvendigt at kombinere isoleringsøvelser med grundlæggende.
• Efter styrketræning er du nødt til at hoppe reb ikke mere end 15 minutter for at opretholde volumenet af bagdelen. I slutningen af ​​undervisningen i hallen kan du spise protein og ris med grøntsager eller drikke en proteinryst.
• Søvn skal vare mindst 8 timer for normal kropsgenopretning.

Isolationsøvelser til bagdel og ben, der udføres i gymnastiksalen, er mere effektive, når de kombineres med grundlæggende øvelser.

Den korrekte teknik giver dig mulighed for kvalitativt at pumpe de nødvendige muskler op og give dem den ønskede form.

Video: Isolationsøvelser til bagdel og ben i gymnastiksalen

Øvelser til balderne i gymnastiksalen:

Sådan pumpes røv hurtigt op, isolationsøvelser: