Intensiv træning til forbrænding af fedt derhjemme, i gymnastiksalen for kvinder

Det at hjælpe med at tabe overvægt, få en slank figur og holde sig i form derhjemme intens træning for at forbrænde fedt... Sådanne øvelseskomplekser fremskynder de metaboliske og metaboliske processer i kroppen og bidrager til mætning af celler med ilt.

Hvilken form for træning har en fedtforbrændende effekt?

Særlige sportsteknikker, forudsat at de udføres korrekt, at øvelserne er regelmæssige, og at det udviklede program overholdes, giver piger mulighed for at erhverve en flad mave, en fleksibel krop og en tonet figur.

De giver mænd mulighed for at slippe af med overskydende fedtlag og få hjælpemuskler. Sådanne teknikker er specifikt fokuseret på forbrænding af lipidaflejringer, på grund af hvilke muskelfibre bliver mere voluminøse og udtryksfulde. Intensiv træning til at forbrænde fedt derhjemme er praktisk, sparer penge og sparer tid.

Effektive komplekser med et lignende fokus overvejes:

• springøvelser på plads ved hjælp af et reb;
• løb gåtur;
• boksning med boksesæk;
• løber på plads
• danseteknikker;
• zumba - et specielt fitnessprogram baseret på latinamerikanske dansetrin;
• klasser på en kompakt elliptisk træner.

Fedtforbrændingsteknikker involverer skiftende kardioøvelser med nøjagtigt beregnede styrkebelastninger. Stort vægtløftningsudstyr bør ikke anvendes. Til kropsformning er det nok at squat, skubbe ud og trække op med lette vægte fastgjort til kroppen.

Sådanne vægtningsmaterialer kan anvendes til:

• styrkelse og udvikling af pressemusklerne
• rygmuskler;
• biceps;
• triceps muskler i underarmen;
• stabilisering af muskelfibre i underekstremiteterne.

Korrekt udførelse af sportskomplekser med en fedtforbrændingsorientering tillader ikke kun at korrigere figuren, men også at stramme huden, der hænger efter eliminering af lipidlag.

Hvordan man bygger en træning derhjemme for piger?

Der er mange kvindelige fedtforbrændingssportprotokoller. Ofte udvikles programmer individuelt af fitnesstrænere under hensyntagen til træningsniveauet, kroppens egenskaber og fysisk kondition.

Derhjemme udfører de interval- og aerobe komplekser, løbeøvelser med maksimal intensitet og mange andre. Træningen er baseret på veksling af "eksplosive" perioder med hvilefaser.

Programmet med lav intensitet kan omfatte:

• afslappet jogging på plads
• springtov i langsomt tempo
• træne på en stationær cykel ved lav hastighed;
• vippes til siderne og frem og tilbage.

Når du udfører et styrkekompleks, anbefales det at tage hvilepauser for at normalisere blodtrykket og genoprette hjerteslag. Når du udfører intensive fedtforbrændingsøvelser, anbefales det at bruge en pulsmåler.

Klasser giver maksimal effektivitet i overensstemmelse med følgende regler:

• Træningen begynder i intervallet 1-2 timer efter at have spist.Ellers kan der være ubehag i mavehulen, eller kroppen vil ikke have tilstrækkelig energi til højintensivt sportsarbejde.
• Inden du starter klasser, skal du helt sikkert varme op for at varme musklerne op og forberede den til det kommende stress.
• Når du udfører et kompleks af fedtforbrændingsøvelser, er korrekte vejrtrækningsbevægelser af grundlæggende betydning. Kroppen eller sportsudstyret synker synkront med nasal inhalation, og når du løfter, skal du ånde ud gennem munden. Der skal tages nøje hensyn til dette punkt under de første træningssessioner. I fremtiden vil cyklusser af indånding-udånding fungere til automatisering.
• For at opretholde balance mellem vand og salt skal du drikke rigeligt med væsker. Under intens træning mister kroppen en stor mængde fugt.
• Efter at have gennemført det planlagte sæt øvelser er det nødvendigt at strække musklerne for at slappe af.

Intens fedtforbrændingstræning derhjemme kræver ingen pause i åndedrætsaktivitet - du kan ikke holde vejret. Ellers vil cellerne begynde at opleve ilt-sult, hvilket vil føre til deres hypoxiske tilstand og et fald i fysiologiske evner.

Effektive aktiviteter

Øvelser rettet mod forbrænding af subkutan fedtaflejring og kropsformning garanterer et hurtigt og gunstigt resultat på kortest mulig tid. Højintensiv sportsbelastning aktiverer metaboliske reaktioner, hvilket bidrager til eliminering af lipidvæv.

Et sæt cirkulære øvelser, der er baseret på en harmonisk kombination af cardio- og styrketeknikker, hjælper med at effektivt løse dette problem. Alle muskelgrupper er involveret i arbejdet. Hvis du ikke bliver båret med mad med højt kalorieindhold i 24 timer, begynder kroppen at genopbygge den brugte energi på grund af subkutant fedtvæv.

Sådanne øvelser er kendetegnet ved øget stress på leddene. Før du starter træningsprocessen, anbefales det at konsultere en kvalificeret træner og læge.

Følgende cirkulære kardio-metaboliske komplekser er meget effektive:

• squats med og uden vægte;
• skarpe angreb
• push-ups med vægte;
• burpee - crossfit-øvelse, der udvikler styrkeudholdenhed
• pull-ups på den vandrette bjælke
• sjippetov.

For at opnå det ønskede resultat af klasser er en korrektion af kosten nødvendig. Præcis overholdelse af reglerne, nøje implementering af det udviklede program vil sikre erhvervelse af en smuk krop. Sådanne komplekser involverer det maksimale antal muskelgrupper og aktiverer processen med at brænde subkutan fedtaflejringer.

Kører på plads

Denne øvelse derhjemme er ikke så intens som i et åbent rum, da der ikke er vind- og jordmodstand og bevægelse fremad. Jogging indendørs kan få dit hjerte til at arbejde med sin hurtigste hastighed.

Dette fremskynder blodcirkulationen og øger stofskiftet. Det er vigtigt at bruge dine arme, når du udfører øvelsen, efterligner løb i et åbent rum. For at forbedre din træningseffektivitet kan du løbe rundt i huset eller op og ned ad trapper.

Teknikken er som følger:

1. Begynder med en opvarmningstur på stedet. Det anbefales at hæve dine knæ højere og foretage brede fejninger af dine arme.
2. Så skal du gå direkte til løbeøvelsen. Ben skal ikke løftes højt fra gulvoverfladen.
3. Efter opvarmning af musklerne øges intensiteten gradvist. Når de løber, prøver de at kaste hælene tættere på bagdelene.
4. Intensiteten af ​​øvelsen kan tilføjes ved kraftig hævning og sænkning af de øvre lemmer bøjet ved albuerne.
5. Den første tilgang skal vare 30 sekunder. Varigheden kan øges gradvist.

Denne øvelse passer godt til metabolisk cardio træning.En mere intens version af teknikken løber på stedet med et skarpt knæ, som løftes til niveauet af lænden.

Knæløftetrin

En ideel opvarmningsteknik inden mere aktive fedtforbrændingskomplekser.

Algoritme til øvelsen:

1. Udgangsposition - stående med lige ryg. Benene er spredt skulderbredde fra hinanden.
2. De fastgjorte palmer skal holdes med en lås foran brystet, ellers skal hænderne være afslappede langs kroppen. Dette øjeblik er ikke af grundlæggende betydning.
3. Den venstre underekstremitet smides skarpt opad og prøver at røre ved brystet med knæet.
4. Efter at have sænket det udføres en lignende bevægelse med højre fod.
5. Trin udføres skiftevis på plads med høje knæ løftet i et forudbestemt tidsinterval.

Under en 1 times træning forbrændes 200-250 kcal med korte hvilepauser. Det nøjagtige beløb bestemmes af træningens intensitet.

Træningsprocessen giver dig mulighed for at styrke:

• biceps femoris;
• quadriceps;
• lægmuskler;
• et stort glutealsystem.

Intensive træningsprogrammer, som inkluderer gåteknikker med hævede knæ, er standard træningsprogrammer til forbrænding af overskydende fedt. De kan gøres derhjemme, i gymnastiksalen eller udendørs. Derudover er presse, ryg og skuldermuskler involveret.

Springende squats

Øvelsen er af høj intensitet og øget sværhedsgrad. Disse atletiske bevægelser placerer overdreven stress på knæleddene. Derfor involverer teknikken landing på de mest afslappede ben.

For at reducere belastningen på ledledene kan du udføre øvelsen uden høj hoppende - med en minimal amplitude. Hvis der mærkes ubehag eller smerte, anbefales det, at du holder op med at træne.

Udførelsesteknik:

1. Benene er spredt skulderbredde fra hinanden, kernens muskler er let anspændte.
2. Du skal lave en dyb squat og nå med fingerspidserne til gulvoverfladen.
3. Hofterne trækkes så langt tilbage som muligt for at lindre spændinger i knæleddet.
4. Du skal springe til den højest mulige højde og svinge armene over dit hoved.
5. Benene er afslappede under landing i squat. Cyklen af ​​sportsbevægelser gentages i 30-60 sekunder. uden afbrydelse.

Teknikken udføres bedst inden du gennemfører en cardio træning eller inkluderes i en kompleks øvelse for at øge intensiteten af ​​fedtforbrænding og en række forskellige processer.

Fremadgående lunger

En plyometrisk teknik, der udvikler styrke og udholdenhed i underkroppen. Motion forbrænder ekstra kalorier godt. Når den udføres, accelereres pulsen, blodcirkulationen aktiveres, og arterietonen øges.

Teknikken giver dig mulighed for at træne lænde-, lår- og gluteal muskler med høj kvalitet. Træning er klassificeret som hjertetræning med høj intensitet. Teknikken er vanskelig nok for begyndere. Derfor anbefales det i starten af ​​undervisningen at tage lunger i en let statisk version.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition som ved en længdesnorstrækning. Den højre underekstremitet er lidt strakt fremad, venstre ben er placeret bag kroppen.
2. Bøj knæleddene, og sænk torsoen i et lunge. Højre knæ skal holdes bag den store tå på venstre fod.
3. Med en skarp høj hoppende ændres positionen af ​​underekstremiteterne til det modsatte. Land i et spring på bøjede knæ.
4. Du skal røre gulvet forsigtigt uden pludselige ryk.
5. Udfør derefter det næste spring.

Gør 1-3 tilgange i 50-60 sekunder. hver.

Squats

For at forbrænde fedt udføres træning med en minimumsvægt på vægte eller i en let version uden vægte. Det er vigtigt at beregne belastningstilstand, intensitet, antal tilgange og cyklusser korrekt pr. Træning korrekt.

Et relativt hurtigt resultat kan opnås med en lektionstid på mindst 40 minutter. For det første skal musklerne opvarmes og strækkes godt.De første 20 minutter. af træningsprocessen forbruges glykogen aktivt i muskelfibre og lever.

Først derefter begynder lipidlagene at brænde. Squats udvikler muskelsystemerne i underekstremiteterne og lændeområdet. Som et resultat indsnævres taljen, og benene bliver slankere. Kvindelig anatomi og fysiologi er sådan, at lipidvæv deponeres i underlivet.

Intense fedtforbrændende træning derhjemme hjælper dig med hurtigt at fjerne hudaflejringer. Om 30 min. intensiv træningsproces, kan du tabe 200-250 kcal. Øvelsen udføres på en cyklisk måde.

Mellem tilgange anbefales det at holde pause i hvile, ikke mere end 60 sekunder. Niveauet af pulsaktivitet under intens træning skal registreres i intervallet 120-160 slag / min.

Når du arbejder med vægte, vælges en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 15 squats i en tilgang. Den anbefalede udførelsesfrekvens er 3-4 gange om ugen. Resultatet kan mærkes efter de første par sessioner.

Tabata

Teknikken er en træningsbelastning med høj intensitet, der varer 4 minutter. Den består af sekventielle faser på 20 sekunder. hver. Der afbrydes mellem dem, der varer 10 sekunder. På denne måde udføres øvelser med et reb, reb, håndvægte.

Du kan squat, lave push-ups, springe eller løbe på plads i disse cyklusser. Tabata, bygget på vekslen mellem styrke og aerob, giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat. Komplekset opretholder konstant høj pulsaktivitet.

Træning i gymnastiksalen

Brug af specielt udstyr giver dig mulighed for at opnå fremragende resultater med at slanke og styrke musklerne. Træningsmaskiner giver mulighed for at implementere flere fedtforbrændingsteknikker.

Du kan pege og arbejde målrettet med problemområder, hvor lipidaflejringer er mest synlige. Effektiv intervaltræning på en elliptisk træner og mange andre leveret af passende sportsudstyr.

Kører på platformen

Denne simulator giver dig mulighed for at justere hastigheden, tempoet og intensiteten af ​​dine træningsprogrammer. Dette er en rytmisk og effektiv cardio træning, der styrker benmusklerne, øger vaskulær elasticitet og aktiverer metaboliske processer i kroppen.

Der er mange modeller af kørende platforme. De adskiller sig i størrelse, højdejustering, bekvemmelighed og sikkerhed i træningsprocessen. Øvelser på en løbende platform bør ikke vare mere end 30-40 minutter. Den optimale hyppighed af fedtforbrændingstræning er 3 gange om ugen.

Vægt træning

Konstruktionen af ​​nødhjælpsmuskler er en besværlig og tidskrævende proces. Det kræver ikke kun det rigtige træningsudstyr, men også en effektiv træningsprotokol og en individuelt tilpasset diæt.

I tilfælde af fedtforbrænding er tingene lidt lettere. Styrketræning i gymnastiksalen vil hurtigt slippe af med overvægt. Det er vigtigt at finde den rigtige træningsvolumen og træningsplan. Til kropsformning kan du bruge håndvægte, en vægtstang med lette pandekager og rammesimulatorer.

Det optimale antal tilgange til en lektion er 8-12. Hvile- og muskelafslapningsperioder bør ikke overstige 2 minutter. Sådan træning betragtes som intens og vil hurtigt fjerne overskydende kropsfedt.

Svømning

Sådanne klasser afholdes i en specielt tilpasset pool. Fordelen ved at svømme over løbeøvelser er, at vandprocedurer ikke overbelaster leddene og muskelsystemerne. Ved en træning i poolen forbrændes op til 750 kcal.

Dette resultat er vanskeligt at opnå på anden måde. Svømningsøvelser styrker bevægeapparatet, hjerte-kar-og åndedrætsorganerne. De giver dig mulighed for effektivt at træne næsten alle muskelgrupper.

Som med andre øvelser kræver akvatiske teknikker overholdelse af træningsprotokoller. Forbrænder effektivt fedt og styrker musklerne ved blot at holde kroppen på overfladen af ​​vandet ved hjælp af muskelstyrken i arme og ben.

Det anbefales at hvile i 2 minutter mellem træningscyklusser i poolen. Under en træning skal du svømme 10 gange på 100 m for at opnå et hurtigt resultat. Dette er en svømmetur i en pool i olympisk størrelse.

Boot Camp

Intensiv fedtforbrænding træning derhjemme eller i gymnastiksalen i dette format fremskynder de metaboliske processer i kroppen i lang tid.

Boot Camp kombinerer 2 stilvarianter af sportsteknikker:

• interval;
• for at overvinde ekstern modstand.

Højintensitets styrke- og kardioøvelser skifter med perioder med hvile og muskelafslapning. Det anbefales at udføre mindst 10 gentagelser. Hvis de gives let, skal du bruge vægte, gradvist øge deres masse.

Teknikken er en funktionel interval træning, hvis formål er at styrke musklerne og tabe sig. Effekten tilvejebringes af træningshastigheden og nøjagtigt beregnede hvileperioder mellem cyklusser.

En individuel tilgang praktiseres, som giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat på kortest mulig tid. Træningen begynder med et løb på platformen i 5-7 minutter ved hjælp af acceleration og deceleration.

Dette efterfølges af en kort opvarmning. Derefter udføres hovedkomplekset på simulatorer, som inkluderer 6 forskellige øvelser med en varighed på 30-40 sekunder. Dette inkluderer vægtede squats, TRX-strækninger, rebteknikker og mere. Rækken af ​​træningsmuligheder er næsten ubegrænset.

Træningsplan for effektiv fedtforbrænding

Et konditionstræningsprogram kan udføres fra hjemmets komfort.

Populær ugentlig protokol:

Denne enkle, men intense træning for at forbrænde overskydende fedt vil hurtigt forbedre din kondition og tabe sig. Dens største fordele er nem implementering selv for nybegyndere atleter og evnen til at træne derhjemme under behagelige forhold.

Video: cardio træning til forbrænding af fedt

Cardio øvelser til vægttab derhjemme: