Sådan begynder du at tabe dig korrekt uden at skade kroppen. Trin for trin instruktioner, ernæringsrådgivning, diætmenu

Ifølge fitnesstrænere og ernæringseksperter har en person brug for en detaljeret trin-for-trin-plan (instruktion), der klart viser stadierne i det planlagte program for at processen med at tabe sig skal være hurtig og effektiv.

Det er især vigtigt at nå klare mål og deres implementering, hvis du beslutter at tabe dig derhjemme, fordi en person skal motivere sig selv til dette.

Den indledende fase af programmet til at tabe sig og få en slank figur er en konsultation med en ernæringsekspert eller terapeut angående muligheden for at bruge diæt, motion og andre metoder for tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer af sundhedsmæssige årsager.

Lægen bør evaluere:

• kroppens generelle tilstand og organers funktion
• stofskifte;
• fysisk aktivitet;
• psykologisk stress.

I nogle tilfælde er der behov for en undersøgelse, hvorved der udarbejdes en liste med anbefalinger om, hvordan du begynder at tilpasse din livsstil for at opnå det ønskede resultat.

Hvad du har brug for at vide om at tabe sig

Efter at have undersøgt de fysiologiske egenskaber hævder medicinsk videnskab, at overvægt kan manifestere sig enten i strid med kroppens funktionelle aktivitet eller med en forkert livsstil. Hvis en person fjerner årsagen, vil det ikke være svært at slippe af med ekstra pund.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Grundlæggende ernæringsregler:

1. Madindtagelse skal være brøk og systematisk. Overspisning bør undgås, hvilket efterlader bordet med en svag sultfølelse. Tidsintervallet skal være det samme hele dagen.
2. Kosten skal være afbalanceret. Protein mad foretrækkes. Det er nødvendigt at reducere forbruget af fedt og mad med hurtigt fordøjende kulhydrater.
3. Forbruget af fedt i små doser er obligatorisk, forudsat at det skal være fordøjeligt og ikke kan ændres.
4. Det daglige indtag af kilokalorier skal være under niveauet for deres udgifter.
5. Du skal drikke fra 2 til 2,5 liter vand om dagen.
6. Brug den mindste mængde salt, når du tilbereder mad. Det natrium det indeholder holder overskydende vand i kroppen.

Kalorieindhold og vægttab

Hovedkravet til enhver diæt er systematisk at opnå det krævede resultat med den efterfølgende konsolidering.Dette kan opnås ved at beregne energiværdien af ​​mad, der spises hele dagen.

En persons daglige kalorieindtag justeres ud fra:

• etage;
• vækst;
• vægt;
• alder;
• fysisk aktivitet;
• bopælsregion.

Ernæringseksperter angiver de gennemsnitlige værdier af kilokalorier:

• For mænd:
  • op til 25 - 2700,
  • ved 25-50 - 2400,
  • efter 50 - 2100.
• For kvinder:
  • op til 25 - 2200,
  • kl. 25-50 - 1900,
  • efter 50 - 1800.

Metode til individuel beregning af kroppens mindste kaloriebehov

Koefficientværdierne er de samme for begge køn:

• 1.2 - minimal aktivitet
• 1.375 - med tre besøg i gymnastiksalen;
• 1,55 - med fem besøg i gymnastiksalen;
• 1.725 - daglig intensiv træning;
• 1.9 - daglig hård fysisk arbejde.

Det beregnede tal skal reduceres med 10%. Resultatet bliver det daglige kalorieindhold, du skal indtage.mens du taber dig. Denne metode giver kroppen mulighed for at genopbygge glat uden at understrege det. Personen vil ikke opleve det psykologiske ubehag, som vil resultere i overdreven madindtagelse efter diætens afslutning.

Protein, fedt, kulhydrater og vægttab

Procentdelen af ​​disse elementer svinger også afhængigt af køn og erhverv.

De gennemsnitlige daglige priser er som følger:

• 25% protein, 25% fedt, 50% kulhydrater - til mænd.
• 20% protein, 30% fedt, 50% kulhydrater - til kvinder.

Når man taber sig, ændres proportionerne til:

• 35% protein, 20% fedt, 45% kulhydrater - til mænd.
• 30% protein, 25% fedt, 45% kulhydrater - til kvinder.

Proteinbestemmelseseksempel: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Fedt og kulhydrater beregnes på samme måde.
Beregningen foretages inden for det reducerede kalorieniveau.

Tilladte produkter

Enhver diæt indebærer ikke kun at begrænse mængden af ​​spist mad. Selve produkttyperne er underlagt revision og falder ind under kategorierne "tilladt" eller "forbudt".

Tilladt at bruge:

• magre typer kød og fisk;
• korn;
• grøntsager og frugter;
• greener;
• fedtfri gærede mejeriprodukter;
• gærfrit rugbrød;
• magre cookies;
• æg i små mængder.

Forbudte produkter

Disse inkluderer:

• fede kød og fisk;
• høj-kalorie pølser;
• fede mejeriprodukter og mayonnaise;
• sukker og honning;
• is, chokolade og andre søde konfekture;
• kulinariske produkter fremstillet af hvedemel og gærdej;
• pasta;
• fastfood;
• søde kulsyreholdige drikkevarer og læskedrikke;
• røget kød;
• marinader;
• syltede agurker;
• nødder;
• bananer;
• alkoholholdige drikkevarer.

Hvor meget mad kan du spise om dagen

For at forhindre brøkmåltider i at begynde at blive til en endeløs snack skal du opstille trinvise instruktioner, der beskriver den korrekte hyppighed og hastighed af måltider i dit hjem og dit arbejdsmiljø. Hastigheden for vægttab afhænger af, hvordan man nøje overholder betingelserne for dets implementering.

Lægerne bliver bedt om at planlægge din dag, så hyppigheden af ​​menneskelige måltider er inden for 5-6 gange og holder sig inden for det daglige indtag af kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater. Samtidig skal dele reduceres proportionalt, og tidsintervallet skal være det samme.

Et sæt øvelser, der forbrænder fedt

For at fordele fysisk aktivitet jævnt til alle muskelgrupper og bidrage til hurtig forbrænding af kropsfedt ordinerer eksperter:

1. Gymnastiske øvelser, der har en gavnlig effekt på kroppens generelle tone;
2. Cardio træning, der styrker hjertet og øger udholdenhed;
3. Styrkeøvelser - squats, bænkpres, håndvægtarbejde.

Den gavnlige effekt er veksling af øvelser, hvor en række træningsprogrammer opnås.

Fat-Burning Sports

De mest gunstige er:

• løbende, med skiftevis hurtige og langsomme trin;
• svømning
• gå på ski
• sjippetov;
• cykling på ujævnt terræn;
• crossfit;
• dans Sport.

Slankende cardio træning

Når en person kontakter et fitnesscenter, udarbejder instruktøren en tilnærmet træningsanbefaling, der fortæller, hvordan man begynder at tabe sig korrekt derhjemme. Trin-for-trin instruktioner, når du udfører cardio træning, er bygget individuelt under hensyntagen til den manglende kontrol fra træneren.

Effekten af ​​denne type træning på vægttab skyldes cirkulær involvering af forskellige muskelgrupper, herunder selve hjertet.

Om en måned kan du slippe af med overvægt med 10%, skiftevis følgende typer øvelser:

• løb med højt hævede ben
• stepping;
• en tur på cyklen
• svømning
• sjippetov.

Første trin: sætte et mål - tabe sig

Det vil være lettere for en person at opnå resultater, hvis han starter en notesbog, der angiver målet om at tabe sig. Der skal du også indtaste vilkårene for vægttab og den ønskede mængde kilo, hvorfra du skal slippe af. For at spore dine fremskridt skal den første side indeholde de oprindelige vægttal.

Separat er det værd at nævne om kommunikation med pårørende og kolleger om emnet for at tabe sig. Det bør undgås under samtale. Daglige kollektive kontroller af de faldne gram vil skabe en negativ følelsesmæssig holdning. En række forskellige råd giver kun forvirring og tilføjer tvivl om, hvorvidt positive resultater kan opnås.

Andet trin: udarbejdelse af en diæt til ugen

Skriftlig diætplanlægning for den næste uge bliver trinvise instruktioner, der giver dig mulighed for at begynde at tabe dig korrekt derhjemme. Hvordan skift af retter vil se ud er et valg af personlig præference.

Det vigtigste er ikke at forstyrre balancen mellem indtag af protein, fedt og kulhydrater. Og hold også styr på energiværdien af ​​fødevarer for ikke at overstige niveauet for kalorieindtag, når du spiser.

Tredje trin: indstilling af drikkevandsregimet

Det er nødvendigt at tilfredsstille det daglige behov for vand, som er 2-2,5 liter, med rent drikkevand. Flydende første retter, svag te og usødet kompot vil også tjene som kilde til den krævede væske. Drikke kaffe, sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer er strengt forbudt.

Fjerde trin: afhent fysisk aktivitet

Valget af sportsøvelser skal tage højde for en persons individuelle egenskaber, hans fysiske kondition, tilstedeværelsen af ​​sygdomme. En person vælger et sted til træning selv, afhængigt af præferencer og fritid.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Trin fem: Bestem dit vægttabsmotivation

Konsultation af både en ernæringsekspert og en psykolog vil hjælpe i denne sag. Specialisten vil komponere trinvise instruktioner fra en motiverende liste med spørgsmål og svar, som beskriver:

1. Opgaver løst ved diæt;
2. Små trin, hvis implementering giver dig mulighed for at begynde at tabe sig korrekt derhjemme;
3. Måder at nå de endelige mål uden risiko for at opgive alt i midten.

Sjette trin: udarbejdelse af menuer og tidsplaner for hver dag

Den daglige diæt skal omfatte frugt og grøntsager, fiber. Tidsintervallerne mellem måltiderne med fem måltider om dagen skal være inden for 2,5 timer. Middagen skal være afsluttet 4 timer før sengetid.

Eksempel:

1. Morgenmad kl.6.00-6.30;
2. Snack kl.9.00-9.30;
3. Frokost kl.12.00-12.30;
4. Snack kl.15.00-15.30;
5. Middag kl 18.00-18.30.

Syvende trin: registrering af alle mellemresultater

For bekvem kontrol over subtotalerne skal der føres en skriftlig registrering. Dette giver dig mulighed for at overholde det indstillede tempo for at tabe sig og demonstrere eventuelle fejl.

Eksempelmenu i en uge

Mandag:

1. Morgenmad - havregryngrød, frugt, te.
2. Snack - kefir, kiks kiks.
3. Frokost - kyllingesuppe, grøntsagssalat, te.
4. Snack - yoghurt, rugbrød.
5. Middag - vegetabilsk gryderet, kompot.

Tirsdag:

1. Morgenmad - boghvede grød, urter.
2. Snack - hytteost, te.
3. Frokost - kartoffelmos, kefir.
4. Snack - brød, ost, grøn te.
5. Middag - gryderet fisk, grøntsagssalat.

Onsdag:

1. Morgenmad - risgrød, kompot.
2. Snackbagte æbler.
3. Frokost - kogt kød med grøntsager.
4. Snack - ostemasse gryderet, grøn te.
5. Middag - fiskesuppe, bagte grøntsager.

Torsdag:

1. Morgenmad - røræg, ost, mineralvand.
2. Snack - kefir, magre cookies.
3. Frokost - grøn borsch, brød, te.
4. Snack - kogt roesalat.
5. Middag - fyldte peberfrugter, urter.

Fredag:

1. Morgenmad - mysli, kefir.
2. Snack - tørrede frugter.
3. Frokost - kanin gryderet med grøntsager.
4. Snack - stuvet græskar, grøn te.
5. Middag - fiskefilet, urter.

Hvordan holder man resultatet?

En person skal ikke slappe af, når de elskede tal er fremhævet på skalaen. Det er ikke nok at nå visse vægtindikatorer. Det er nødvendigt at konsolidere det opnåede resultat.

Nyttige tip:

1. Når du gennemfører et diætforløb, skal du ikke opgive de grundlæggende principper for korrekt ernæring. Det er bedre at overholde moderate begrænsninger i valget af visse fødevarer og deres mængder end at skifte perioder med strenge kostvaner og tung madindtagelse.
2. Kontroller din vægt. Målefrekvensen bør ikke være mere end 1 gang om ugen. Ellers bliver det en besættelse og fører til unødvendig stress.
3. Oprethold en aktiv livsstil.
4. Giv op med dårlige vaner. Rygning og alkohol forårsager uoprettelig sundhedsskade ved at forstyrre kroppens stofskifte.
5. Reducer antallet af indbydende middage i den første måned, efter at kosten slutter. Det vil tage lidt tid for den nye livsstil at blive sædvanlig. Efter dette sker, vil en række godbidder på festbordet ikke længere blive en stærk fristelse.

Ernæringsmæssige råd

1. Enhver diæt til vægttab er ikke en grund til at nægte mad. Du kan ikke springe over morgenmad, frokost eller middag. En systematisk overtrædelse af denne regel kan føre til forekomsten af ​​forskellige sygdomme fra fordøjelsessystemet. Også nervøse sammenbrud er sandsynlige, hvis resultat kan være for meget og tabet af de opnåede fremskridt i kampen mod kropsfedt.
2. At drikke et glas vand efter et måltid reducerer sulten. Hvis du drikker vand 20 minutter før et måltid, reducerer dette volumenet af den spiste del.
3. I løbet af et langt vægttab foreskriver læger vitamin- og mineralkomplekser og biologiske kosttilskud, der eliminerer manglen på essentielle elementer.

Læger giver trinvise instruktioner om, hvordan man begynder at tabe sig ordentligt. Men de er ikke begrænset til at kontrollere madindtagelse fra hjemmet og arbejdet eller tilpasse betingelserne for fysisk aktivitet.

Den menneskelige livsstil inkluderer sådanne indbyrdes forbundne aspekter som: den omgivende følelsesmæssige baggrund, god søvn, hvile. Kun en integreret tilgang til løsning af problemet med overvægt giver et langsigtet mærkbart resultat.

Forfatter af materialet: Babanin Vyacheslav

Nyttige videoer om korrekt vægttab uden sundhedsskade