Træningen, kaldet "Hot Iron" blandt professionelle atleter og instruktører, udføres normalt i et gruppetræningsformat. Denne retning er populær blandt mennesker i alderen 20-30 år, der ikke har helbredsproblemer, og som foretrækker en aktiv styrketræning.
Varmt jern træning - hvad er det?
Hot Iron træning er en retning i fitness, som involverer brugen af jern sportsudstyr under træning (vægtstænger, håndvægte, vægte). Sådanne øvelser er komplekse, da belastningen fordeles jævnt under alle større muskelgrupper under dem.
Styrkeøvelser udføres med musik og i gruppeformat... Dette hjælper atleter med at opretholde et givet tempo samt overvåge overholdelse af udførelsesteknikken.
Hot Iron moderne fitnessklubber begyndte at øve relativt for nylig - ikke mere end 7 år siden. Populariseringen af uddannelsen begyndte efter offentliggørelsen af forskningsresultater fra Düsseldorf-forskere.
Eksperter inden for fysiologi og sport har bevist, at den største effekt i fedtforbrænding kan opnås ved at skifte intensiteten af styrkebelastninger, der udføres inden for rammerne af en lektion.
For at Hot Iron-træning skal være så nyttig og sikker som muligt, ikke kun for dem, der taber sig, men også for dem, der arbejder for at øge styrken og udholdenheden i deres egen krop, skal fitnessinstruktører, der gennemfører klasser i sportscentre, regelmæssigt gennemgå akkreditering (ca. 1 gang i 3-4 måneder).
Dette giver dem mulighed for i deres videre arbejde at justere belastningen for klienter for at undgå, at musklerne vænner sig til en given intensitet.
Metodefordele
De vigtigste fordele ved Hot Iron-træning inkluderer:
- evnen til at fremskynde stofskiftet med 20-30%;
- høj kvalitet, sikker reduktion i mængden af subkutant fedt, hvilket ikke indebærer overholdelse af yderligere kostvaner og træning i et aerobt regime;
- en stigning i muskelmasse med parallel fedtforbrænding (den såkaldte "udtørring af kroppen" forekommer);
- en positiv ændring i den generelle sammensætning af atletens krop uden sundhedsskade;
- evnen til at slippe af med 800 eller flere kalorier i 60 minutters træning;
- en stigning i tætheden af knogler, led og sener, hvilket reducerer risikoen for skade betydeligt
- minimering af udseendet af hudflappethed og cellulite
- en forøgelse af hudens tone ved at accelerere blodcirkulationen i dens øverste lag;
- vægttab med parallel kropsformning (det vil sige atleten bliver ikke bare tynd, hans krop ændres gradvist, mens den opretholder naturlige proportioner);
- opbygningen af et træningskompleks er ikke kun baseret på erfaringerne fra en bestemt instruktør, men også på videnskabelig viden, som enhver praktiserende instruktør i Hot Iron-gruppeprogrammer skal have;
- evnen til at justere belastningen for en bestemt atlet (relevant for individuel træning).
ulemper
Hot Iron træning er en sportsretning, der ligesom andre fysiske aktiviteter har flere ulemper:
- muligheden for at møde en skruppelløs instruktørder kan undervise i Hot Iron uden et tilsvarende certifikat for afsluttet træning (for at undgå dette anbefales det at bede træneren om et certifikat inden kursusstart og være opmærksom på dets relevans);
- risiko for at fremkalde overtræning af muskler med forkert fordeling af belastningen i de første lektioner
- høj risiko for personskade i tilfælde af manglende overholdelse af teknikken til at udføre øvelserne (dette sker, hvis antallet af medlemmer i en gruppe er mere end 5-7 personer. I dette tilfælde kan træneren ikke kontrollere hver deltager korrekt i lektionen, hvilket kraftigt øger risikoen for, at en person får en mindre skade, for eksempel strækker sig fibre eller sene rive);
- kompleksiteten af overgangen til klassiske belastninger, når et sådant behov opstår (kroppen tilpasser sig den høje intensitet af Hot Iron-træning, hvorfor i tilfælde af en tvungen overgang, for eksempel til regelmæssige øvelser i gymnastiksalen, vil effektiviteten af sådanne belastninger være minimal).
Hvem er Hot Iron til
På trods af at Hot-Iron-systemet er mest populært blandt unge, er det tilladt at praktisere det også for middelaldrende og ældre mennesker (med ekstrem forsigtighed). Denne alsidighed forklares med muligheden for individuel valg af vægten af sportsudstyr afhængigt af en bestemt persons fysiologiske egenskaber og sundhedsstatus.
Kontraindikationer til at praktisere Hot Iron inkluderer:
- blodtryksstød
- diagnosticeret hypertension (2 og 3 grader);
- forværring af kroniske sygdomme, uanset karakter;
- alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system;
- artrose og andre patologier i leddene og skeletsystemet
- rehabiliteringsperiode efter en nylig skade (mindre end 6 måneder er gået siden skaden blev modtaget)
- perioden med rehabilitering efter operation (der er gået mindre end 6-9 måneder siden operationen)
- graviditet;
- amningsperiode (refererer til en relativ kontraindikation. Når du ammer og dyrker sport, skal du omhyggeligt overvåge barnets reaktion. Ved overskydende produktion af mælkesyre kan modermælk ændre sin smag, hvilket vil føre til barnets afvisning af at spise)
Hvad der er nødvendigt for klasser
Hot Iron træning er en aktivitet, som atleten har brug for en gymnastikmåtte, en lille vægtstang (eller lignende jernvægt) og et trin (eller en anden stabil højde).
Vægtens vægt skal vælges i overensstemmelse med de grundlæggende anbefalinger:
- til et opvarmningskompleks såvel som at træne armens muskler er det nødvendigt at bruge vægte af mindstevægt;
- for at arbejde på musklerne i ryggen, brystet og skuldrene er det nødvendigt at øge arbejdsvægten med 1-2 kg fra den oprindelige (hvis atleten udøver akut smerte eller andet lyst ubehag, når man udfører øvelser med stor vægt, for at træne overkroppen, skal vægten til vægten holdes)
- for at udarbejde underkroppen (når man styrker ben, hofter og underliv) er det optimalt at bruge vægte, hvis masse er 2-3 gange stangens oprindelige vægt.
Hvis en atlet lige er begyndt at træne på Hot Iron-systemet eller har en række sygdomme identificeret som relative kontraindikationer for sport, vil en tom bjælke være optimal for ham som sportsudstyr. Når kroppen vænner sig til lasten, er det tilladt at øge arbejdsvægten med 0,5 - 1 kg.
Typer af træning
Hot Iron træning klassificeres traditionelt i flere typer:
| Træningstypenavn | Kort beskrivelse |
| Varmt jern 1 | Et sådant program er designet til mennesker med sygdomme, der forhindrer fuldgyldige sportsaktiviteter, eller for dem, der lige er begyndt at engagere sig i det aktuelle system. |
| Varmt jern 2 | Anbefales til brug som træningsgrundlag for mennesker, der har lavet Hot Iron 1 i mindst 4-6 måneder.Dette program inkluderer øvelser med flere led, der giver dig mulighed for at træne mindre muskelgrupper sammen med store. |
| Jernlegeme | Den klassiske version af styrketræning designet til folk med god fysisk kondition, der ikke har alvorlige sygdomme, der hindrer sport. |
| Varmt jern frem | Den klassiske version af styrketræning, men antyder brugen af sportsudstyr med større vægt sammenlignet med Iron Body. |
| Jernkors | Det betragtes som det mest effektive til fedtforbrænding. Med hensyn til dens intensitet kan et sådant program sammenlignes med træning i gymnastiksalen. |
| Jern tilbage | Denne type træning er designet til mennesker, der har krumning i rygsøjlen, rygproblemer eller utilstrækkeligt udviklede muskler i denne del af kroppen. |
Opvarmning
Hot Iron kræver ligesom andre træningsprogrammer med samme intensitet et opvarmningskompleks før hoveddelen. Dette er belastninger, der uden accelererende metaboliske processer er i stand til at fremskynde blodgennemstrømning og lymfestrømning samt øge pulsfrekvensen.
De mest effektive af dem er:
- hoved rotation;
- rotation af skulderleddene
- sving dine hænder;
- krop drejer;
- hoppe på plads "med en overlapning" (under hoppet skal hælene røre bagdelen);
- kropshældninger.
Såvel som:
| Dyrke motion | Måden at gøre det på |
| Liggende benkrøller |
|
| Stående arm krøller |
|
Træningsprogram for begyndere
For begyndere kan et Hot Iron træningsprogram se sådan ud:
- Opvarmning - 5-7 minutter.
- Front squats (Stå lige, læg dine fødder fra skulderbredde fra hinanden, fastgør minibaren på dine skuldre. Udånd en squat uden at ændre placeringen af overkroppen med en udånding, og sørg også for, at knæene er i bunden af punktet over fødderne og ikke foran dem) - 4 sæt med 7 reps.
- Træk i vægten fra "skråtstillet" position (Stå lige, læg fødderne i skulderbredde fra hinanden, tag et sportsudstyr i dine hænder. Vip kroppen fremad, så den er placeret diagonalt i forhold til underkroppen. Fix positionen, og før armene frem. Bøj dine ben, træk stangen til underlivet. sportsudstyrets position i 2-3 sekunder, sænk det derefter til dets oprindelige position) - 4 sæt med 10 gentagelser.
- Bredt greb i vægten fra skrå position (Stå lige, læg dine fødder skulderbredde fra hinanden, tag et sportsudstyr i dine hænder. Vip kroppen fremad, så den er placeret diagonalt i forhold til underkroppen. Fastgør positionen, og før armene fremad. Hænderne skal placeres ved kanterne af det anvendte vægtningsmiddel og således dannes det bredest mulige greb. Bøj dine ben, træk bjælken til underlivet. Fix sportsudstyrets position i 2-3 sekunder. Sænk den derefter til startpositionen) - 4 sæt med 10 gentagelser.
- Rettende arme med et vægtningsmiddel fra en liggende stilling (Lig på ryggen, sidde på en vandret bænk eller et trin. Tag stangen i dine hænder, ret dem derefter, og fjern vægten over brystområdet. Med en dyb indånding, bøj armene, før stangen så tæt på brystet som muligt. Uden pause, udånder og vender tilbage brugt vægt i den oprindelige position) - 3 sæt med 20 reps.
- Overførsel af lige arme med et vægtningsmiddel (hænderne skal bevæges frem og tilbage, udføre øvelsen så langsomt som muligt) - 3 sæt med 15 gentagelser.
- Hitch - 3-5 minutter (inklusive komplekset til at strække de muskler, der er involveret i Hot Iron-træningen).
Udholdenhedsprogram
Et Hot Iron træningsprogram designet til mere udholdende mennesker kan se sådan ud:
- Opvarmning - 7-10 minutter
- Fremadgående lunger med en vægt på skuldrene (Stå lige, læg stangen på dine skuldre, placer dine ben ved siden af hinanden, bøj knæene. Ved udånding skal du bringe dit højre ben fremad, og derefter fordele vægten jævnt mellem underbenene og udføre en dyb squat. På tidspunktet for at være i den nedre position skal kroppen opretholde sin originale position) - 4 sæt med 15 reps for hvert ben.
- Dybe squats med benene til siden (Stå lige op, læg bjælken på dine skuldre, spred dine ben til en afstand svarende til bredden på dine skuldre, bøj knæene. Ved udånding skal du holde kroppens oprindelige position, udføre en dyb kneb, derefter stå op og hæve dit højre ben til højre. Hold i denne position i 1-2 sekunder , og udfør derefter den næste squat uden at fastgøre startpositionen, hvorefter det bliver nødvendigt at bringe venstre ben til venstre. Fortsæt øvelsen på samme måde det krævede antal gange) - 4 sæt med 2 gentagelser for hvert ben.
- Strækker vægten op (Stå lige op, fastgør stangen i bunden, placer dine ben i skulderbredde fra hinanden. Uden at ændre kroppens position, træk vejningsmaterialet til brystet, fold dine hænder ud, og før derefter sportsudstyret over hovedet. Hold i denne stilling i 2-3 sekunder, og før derefter dine arme glat ud foran til startposition) - 4 sæt med 20 reps.
- Diagonale knaser med vægt (Lig på gulvet, tag en stang eller et andet vægtningsudstyr i dine hænder, bøj dine ben ved knæene. Når du trækker vejret ud, skal du løfte overkroppen, mens du drejer diagonalt. Hagen skal presses til brystet for at undgå overbelastning af nakkemusklerne. Langsomt vender tilbage til den oprindelige position, gentag beskrevne handlinger, drejning af kroppen i den modsatte diagonal) - 3 sæt 25 gange.
- Omvendt bænkpres (Lig på en vandret bænk eller et trin, fastgør stangen i dine hænder, bøj dine ben. Bring de øverste lemmer, der holder vægtningsmaterialet op, placer dem over brystet. Når du trækker vejret, bøj dine arme og træk derefter stangen tilbage. Uden at fastgøre positionen skal du tage startpositionen) - 3 sæt med 20 reps.
- Hitch - 5-7 minutter. (inklusive komplekset til at strække de muskler, der er involveret i Hot Iron-træningen).
Hitch
Hot Iron træning er et sæt styrkeøvelser, hvorefter der kræves en nedkøling. Det kan omfatte:
- åndedrætsøvelser
- cirkulære bevægelser med dine hænder i et langsomt tempo;
- rotation af kroppen i et langsomt tempo;
- bøjes frem og tilbage i et langsomt tempo med maksimal strækning af lårets bagside.
Såvel som:
| Dyrke motion | Måden at gøre det på |
| Strækker brystet |
|
| "Hund med billedsiden nedad" |
|
Hvor mange gange om ugen og hvordan man gør det. Tekniske anbefalinger
For at opnå maksimale resultater i henhold til Hot Iron-systemet anbefales det at øve mindst 3-4 gange om ugen. For at sikre, at øvelsen ikke har en negativ indvirkning på atletens sundhed, anbefales det at overholde de grundlæggende anbefalinger, når du organiserer træningsprocessen.
Anbefalinger:
- du bør kun begynde at træne i en gruppe under opsyn af en fitness træner (video-tutorials på Internettet øger risikoen for skader samt sandsynligheden for at reducere effektiviteten af klasser på grund af en forkert valgt belastning);
- det anbefales ikke at gå i sport mere end 4 gange om ugen, uanset formålet med træning (dette kan provokere muskeltræning, hvilket vil føre til yderligere generel udtømning af kroppen);
- når du udfører øvelser, er det nødvendigt at kontrollere vejrtrækningsfrekvensen (dette vil hjælpe med at opretholde tilførslen af ilt til kroppen, hvilket betyder at det vil øge udholdenheden og øge effektiviteten af at træne muskelkorsetten);
- efter afslutningen af træningen er det nødvendigt at tage en lille mængde protein mad (ellers begynder kroppen at forbruge energi ikke kun fra fedtlaget, men også fra muskelfibre, hvilket vil påvirke atletens udseende negativt);
- hvis der ikke er behov for at slippe af med overskydende fedt, anbefales det at udføre flere tilgange og reps under brug af sportsudstyrets mindstevægt;
- en gradvis stigning i arbejdsvægt er tilladt kun 3-4 dage efter den første træning
- garantien for høj effektivitet af træning i Hot Iron-systemet er regelmæssighed.
Effekten af Hot Iron træningssystemet
Regelmæssig øvelse i henhold til Hot Iron-systemet vil atleten være i stand til at:
- forbedre dit helbred ved at yde støtte til interne systemer og livsstøttende organer
- reducere mængden af subkutant fedt så hurtigt som muligt
- øge muskelmassen med respekt for de naturlige proportioner i atletens krop;
- øge udholdenhed og øge styrkeindikatorerne for en bestemt atlet.
Hot Iron, underlagt regelmæssig træning, vil bringe synlige resultater til atleten efter 4-5 uger. Dette skyldes ikke kun den kompetente fordeling af belastningen på alle muskelgrupper under træning, men også på kombinationen af intensiteten og fokuset på selve øvelserne.
Hot Iron Workout Video
Hot Iron træning i sportsklubben: