Hyperextension - træner til ryggen, abs, styrke musklerne i rygsøjlen, udførelsesteknik

Alsidig styrketræningsmaskine rettet mod styrkelse af rygmusklerne, balder og lår, betragtes som hyperextension. Det bruges som et uafhængigt element i programmet eller til forvarmning af musklerne før markløft.

Hvilke muskler fungerer

Under hyperextension fungerer følgende kropsmuskler:

• Rygsøjleforlængere. Hovedopgaven i øvelsen er at vippe bagagerummet i en given retning og stabilisere det.
• Gluteus maximus muskel. I en statisk stilling tilvejebringer den hoftens spænding og opretholder kroppens lodrette position; når du bevæger dig, er det ansvarligt for at bøje hoften.
• Hip biceps (biceps femoris). Funktionen i øvelsen er at udvide bagagerummet med benene fastgjort i en fast position.
• Semi-membranøse lårmuskler. De hjælper gluteus maximus muskel til at binde bagagerummet med underbenet fast.
• Semitendinosus muskler i låret. Bagagerummet udvides i samarbejde med gluteus maximus muskel.

Træningsudstyr

I gymnastiksalen er der to muligheder for udstyr til rygforlængelse: en dedikeret maskine og en romersk stol.

• Træningsapparater er en stålramme udstyret med fodstøtter, et par ruller til fastgørelse af benene og et blødt sæde, mod hvilken atlet hviler på forsiden af ​​lårene. Rammen har en diagonal hældning, hvilket reducerer belastningen på rygsøjlen.
• Romersk stol. Det adskiller sig fra simulatoren i den vandrette position af kroppen på den: benene er fastgjort parallelt med gulvoverfladen i ankelområdet med specielle ruller; ingen fodstøtte.
• Omvendt hyperextensionssimulator. Når du udfører denne mulighed, er det ikke kroppens krop, der er i bevægelse, men benene, derfor er designet anderledes. Det er en stålramme med et vandret sæde og håndtag til fastgørelse af hænder.

Derhjemme anvendes improviserede midler:

• vandret bænk med en rem, der fastgør fødderne;
• fitball;
• en sofa (her skal du bruge en partner, der sidder på benene til fiksering);

Hvis træning udføres på udendørs sportsgrene, bruges parallelle stænger i forskellige højder til at udføre hyperextension.

Teknik til udførelse på simulatoren

For ryggen styrker musklerne i rygsøjlen

Inden du begynder at arbejde, skal du justere simulatoren efter din højde: platformen til understøtning af hofterne skal være under bækkenets iliaceben - denne position giver et frit bevægelsesområde uden pres på mavepressen.

1. De er placeret på simulatoren og hviler den forreste overflade af lårene mod platformen, benene er anbragt på stop under fastgørelsesrullerne. Nogle modeller af simulatorer har ikke ruller - foden holdes ved en side på fodstøtten. Kroppen rettes i en linje, kroppen holdes af musklerne. Begyndere folder armene over brystet og krydser dem: mere forberedte atleter lægger håndfladerne bag på hovedet.
2. Fra startpositionen sænkes kroppen ned og holder rygsøjlen lige; inhalere på samme tid. Benene forbliver lige; bevægelser skal være glatte og langsomme. Kroppen danner en vinkel på ca. 90 ° med benene. Denne hældningsmulighed er for atleter med stærke og sunde rygmuskler; for problemer med rygsøjlen reduceres vinklen.
3. Ved udånding vender de tilbage til startpositionen.

For at udarbejde ekstensorer dybt, holdes ryggen i en lige position under hele øvelsen: så snart rygsøjlen er afrundet, flyttes belastningen til hofter og bagdel.

Til mavemuskler

Hyperextension er en simulator, der ikke bruges til at træne rectus abdominis muskel: selve kroppens position på simulatoren og bevægelsesamplituden betyder ikke, at rygsøjlen vrides, der er nødvendig for at træne den.

I processen med bøjning og udvidelse af kroppen modtager denne gruppe en ubetydelig del af belastningen, men til målrettet arbejde skal der vælges et andet sæt elementer.

For at styrke de skrå muskler skal du bruge den laterale mulighed:

1. Placeret på simulatoren på venstre side af kroppen. Det venstre ben er fastgjort under rullen, det højre ben er placeret oven på den. De hviler mod platformen med lårene, kroppen er i luften. Den venstre håndflade er placeret på højre side, albuen presses tæt mod kroppen. Den højre håndflade er placeret på hovedet.
2. Ved udånding skal du bøje højre ben ved knæet og strække dem mod hovedet.
3. Samtidig er kroppen snoet og trækker albuen i højre hånd mod højre knæ.
4. Ved indånding retter de sig ned og sænker benet, vrider kroppen ned bag simulatorens platform. Hældningsvinklen overstiger ikke 40 °.

Bevægelser udføres dynamisk; efter at have foretaget det krævede antal tilgange, tænder de på den anden side og gentager øvelsen for den anden side af kroppen.

Med ekstra byrde

Resistenshyperextension øger belastningen på målmusklerne.

Teknikken er den samme som i den klassiske version; Når du arbejder, skal du tage følgende funktioner i betragtning:

• En håndvægt eller en pandekage fra en vægtstang fungerer oftest som et vægtningsmiddel. Sportsudstyret holdes med to hænder: Pandekagen placeres på albuerne, og armene krydses og presses fast mod brystet. Belastningen er koncentreret i nedre rygforlængere.
• En mindre almindelig version af vægten er stangen: den placeres på skuldrene, så den berører trapezius og deltoidemuskulaturen i skuldrene. I dette tilfælde forskydes belastningen til den midterste del af rygsøjlen.
• Med en forkert valgt vægt kan atleten ikke rette sig op til startpositionen eller gør det med overtrædelser af teknikken. Afrunding af lænden, forskydning af kroppen signalerer også en høj vægt af vægten. Tyngdepunktet skal være i hæle.
• Se fremad; afrunding af nakken er ikke tilladt på grund af risikoen for skade.

I de indledende faser af træningen, når rygmusklerne stadig er for svage, bruges ikke vægte.

Direkte hyperextension

Denne version af øvelsen udføres på en romersk stol: dens design giver dig mulighed for at bevæge sig i en øget amplitude og træne alle musklerne, der strækker sig langs rygsøjlen.

1. Placeret på simulatoren, så benene er vandrette mod gulvet. Anklerne er fastgjort under rullerne, kroppen holdes i vægt, armene er foldet på brystet.
2. Ved indånding stiger de ned og fører kroppen stærkt ned.
3. Ved udånding retter de sig ud og vender tilbage til startpositionen.

Denne præstation er velegnet til mennesker med en absolut sund ryg: en stærk strækning af den nedre del af kroppen kan øge mikrotrauma i rygsøjlen.

Omvendt hyperextension

Omvendt hyperextension er designet til at arbejde med musklerne på lår og bagdel. Brug en vandret bænk eller simulator til udførelse.

• De ligger på maven på sædet, så bækkenet og benene forbliver frie til at hænge i luften.Hvis træningen udføres på en bænk, er hænderne tæt viklet rundt om sædet og fastgør kroppen i en ubevægelig position. Simulatorerne har specielle håndtag, som håndfladerne er placeret på, albuerne hviler godt mod platformens overflade.
• Lige ben bringes sammen og løftes parallelt med gulvet.
• Sæt benene tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen uden at placere dem på gulvet.

Nogle af maskinerne designet til omvendt hyperextension har en bevægelig ramme med ruller, der fastgør anklerne. Benens opadgående bevægelse udføres ikke i en fri amplitude, men i henhold til rammens bane, som giver dig mulighed for at holde lemmerne i en lige position.

Valgmuligheder og teknikker til at udføre hjemme uden simulator

For ryggen styrker musklerne i rygsøjlen

Hyperextension er en lille simulator, men det kan være svært at passe den ind i en lejlighed, så derhjemme til træning bruger de improviserede møbler i en passende størrelse.

1. Til direkte hyperextension er to stabile afføring placeret sammen egnede. De ligger på sædet med hofterne og efterlader kroppen hængende frit i luften. Det er vigtigt at tage sig af sikker fiksering af anklerne: Brug hjælp fra en anden person; find stabile og holdbare møbler, hvorunder du kan placere dine fødder; stram omkring anklerne og under sædet en stærk rem
2. Sænk kroppen, hold ryggen lige, armene krydsede over brystet. I vandret position vil det være vanskeligt at vippe i en ret vinkel, derfor kan du i de første faser udføre en bevægelse i en forkortet amplitude.
3. De vender tilbage til startpositionen og retter kroppen ud til parallel med gulvet. Det bør ikke tages højere end afføringen.

Til bagdel og lår

Omvendt hyperextension hjælper med at styrke musklerne i lår og balder. Et par afføring sat sammen bruges også til at udføre det. Anbring dem, så der er en pålidelig støtte til dine hænder foran kanten af ​​en af ​​dem: Det kan være et slukket varmebatteri, bagsiden af ​​en sofa eller kanten af ​​et tungt sofabord.

1. De ligger på maven på afføringssæderne, deres hænder er fastgjort på støtten, lige ben holder baldakinen 2-3 centimeter fra gulvet.
2. Løft dine ben til en parallel linje med gulvet. Kroppen presses tæt mod afføringen, hvilket forhindrer nedre ryg i at bøjes.
3. Sænk benene, og gentag bevægelsen uden at røre overfladen på gulvet.

På fitball

Hvis du har en stor gymnastikbold derhjemme, kan du udføre hyperextension på den.

1. De hviler deres hofter mod bolden, så de frit kan bøje sig i hofteleddene. Fødderne er fastgjort i hælene eller anklerne under en stabil genstand; du skal ikke skubbe dem mod væggen: kroppen opvejer og bolden glider ud under atleten.
2. Hænderne er foldet på brystet, sænker kroppen og holder ryggen lige.
3. De vender tilbage til startpositionen og kontrollerer boldens position. Enhver skødesløs bevægelse kan føre til et fald.

"Båd"

For at udføre skal du have et gymnastik tæppe eller et blødt tæppe, øvelsen udføres på en hård overflade.

1. De ligger på maven, retter benene og strækker armene fremad.
2. Samtidig løfter de arme og ben op og bøjer sig i ryggen.
3. Hold positionen i 10 sekunder.
4. Slap af ved at sænke lemmerne til gulvet.

De vigtigste fejl, når du udfører øvelsen

Almindelige fejl begået af atleter inkluderer:

• En bred vifte af bevægelser, hvor kroppen trækkes kraftigt op til benene eller omvendt kastes tilbage under den omvendte bevægelse.
• Bøjning af benene ved knæene, hvor belastningen går til tilbehørsmusklerne.
• Vink dine hænder. Lemmerne krydses på brystet eller placeres på bagsiden af ​​hovedet. Lås ikke fingrene sammen i en hård lås
• Overdreven byrde. Arbejde med vægte udsættes til normal forstærkning af rygmusklerne, når du arbejder med din egen kropsvægt. I fremtiden øges vægten gradvist og starter med en byrde på 1 - 2 kg.
• Forsøg på at hjælpe dig selv ved at svinge kroppen.Med svage muskler er det svært for en nybegynder at rejse sig alene, så han svinger bevidstløst sin krop for at vende tilbage til startpositionen. For at undgå denne fejl er det bedst at starte med en lille amplitude.

Bevægelser udføres problemfrit og undgår ryk; begyndere observerer et langsomt tempo i de første lektioner; efteruddannelse er mere dynamisk.

Kontraindikationer

Hyperextension er en maskine, der er velegnet til både begyndere og avancerede atleter, men brugen er begrænset:

• En intervertebral brok er en kontraindikation for at udføre øvelsen uafhængigt. Hvis det er tilgængeligt, anbefales det at gennemføre et træningsprogram udarbejdet af en træningsinstruktør og under hans vejledning.
• I tilfælde af kvæstelser i lumbosacral rygsøjle er en læge konsultation nødvendig inden træning. På trods af brugen af ​​hyperextension i rehabiliteringsprogrammer skaber det en kompressionsbelastning på rygsøjlen, der kan forværre patientens tilstand.
• I tilfælde af rygsmerter og problemer med lænden anbefales "båd" -muligheden, og kun når musklerne styrker, skifter de til mere alvorlige belastninger.

Hyperextension er en alsidig træningsmaskine designet til både kvinder og mænd. Forskelle i teknik hjælper med at nå to hovedmål: at skabe en stærk ryg - for mænd; og stram gluteal muskler - for kvinder.

Forfatter: Lana (lanlind)

Hyperextension-video

Træningsteknik: