Ernæring før og efter træning for at få muskelmasse, til vægttab

For at få en smuk krop er det vigtigt for piger ikke kun at træne regelmæssigt i gymnastiksalen, men også at planlægge den rigtige diæt til at få muskelmasse. At vide, hvad man skal spise før og efter træning for at tabe sig eller dyrke muskelvæv, hjælper dig med at nå det ønskede mål meget hurtigere.

Grundlæggende om sportsernæring til piger

Slankekure garanterer halvdelen af ​​succesen med en bestemt opgave. I begyndelsen skal du bestemme formålet med klasserne og de belastninger, der er knyttet til det. For nogle piger vil dette være vægttab, for andre - et sæt muskelmasse.

Denne beslutning er grundlæggende, da kosten bliver planlagt, og kalorieindholdet i retterne beregnes ud fra den.

Ernæringsregler for sport inkluderer følgende punkter:

1. Organiser måltider 5-6 gange om dagen.
2. Mad skal indtages i små portioner. Så det absorberes bedre, og maven strækker sig ikke.
3. Du er nødt til at forbruge den mængde rent vand, kroppen har brug for: 2-3 liter om dagen. Situationer bør ikke være tilladt, når væske ikke kommer ind i kroppen i lang tid.
4. 2-3 timer inden du går i gymnastiksalen, skal du medtage fødevarer bestående af langsomme kulhydrater i menuen. Dette vil sikre strømmen af ​​blod til musklerne, ikke maven, som mad tid til at fordøje.
5. Du kan få et fuldt måltid 1-2 timer efter træning i gymnastiksalen.
6. Spist fedt bør ikke overstige 10% af den daglige diæt.
7. Mængden af ​​protein skal beregnes som følger: 1,5-2,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt.
8. For at beregne det rigtige kulhydrat i kosten følgende blanding: 3,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Hvis en diæt er planlagt til at opbygge muskelmasse, øges andelen kulhydrater i kosten om nødvendigt.

Slankende mad

Når du træner med det formål at tabe dig, skal du huske, at mad sikrer kroppens normale funktion. Et kraftigt fald i kalorieindholdet fører til en afmatning i stofskiftet. Snart vil kroppen tilpasse sig nye forhold, og fedtreserverne ophører med at forlade.

Den daglige menu for en pige, der er involveret i sport for vægttab, skal være 1200-1500 kalorier, mens det er vigtigt at forstå, hvad der nøjagtigt er sundere at bruge efter træning til vægttab.

Følgende regler hjælper med at planlægge din diæt:

1. Kalorieindholdet i det grundlæggende måltid skal være 350 kcal.
2. Efter anstrengelse skal du prøve ikke at spise noget, men kun drikke vand.

Overholdelse af dette punkt er meget vigtigt, for i slutningen af ​​træningen starter kroppen fedtforbrændingsmekanisme. Denne proces varer i de første timer efter belastningens afslutning: kroppen tager energi fra sine egne ressourcer.

3. Efter 1 time skal du spise en mængde mad, der svarer til kalorier til halvdelen af ​​de brugte kalorier. Hvis der blev forbrændt 500 kalorier under træningen, skulle menuen være 250 kcal.
4. Dagens menu skal indeholde en tilstrækkelig mængde proteinfødevarer: hytteost, æggehvider, kylling, bælgfrugter.

Ernæring til at få muskelmasse

For at få muskelmasse er planlagt ernæring også den vigtigste hjælper.Kroppen skal forbruge overskydende kalorier (mere end den bruger). Der er et par grundlæggende regler at huske på:

1. Et sæt muskelmasse fremstilles ved at øge det daglige kalorieindtag. Du behøver ikke gøre det pludseligt: ​​det er nok at tilføje 150 kcal til din diæt. Madens kalorieindhold øges med kulhydrater.
2. Proteiner, kulhydrater og fedt i menuen skal indtages i et procentforhold på 40:40:20.
3. ¾ af det daglige fødeindtag skal spises inden kl. 16:00.
4. Produkternes sammensætning skal indeholde meget protein, da det er et byggemateriale til muskler.

   

5. Det er nødvendigt at forbruge masser af vand: op til 3,5 liter om dagen. Fødevarer har meget protein til forarbejdning, og vand hjælper nyrerne med ikke at overbelaste.
6. Kosten skal være rig på vitaminer, mineraler og fibre. Disse stoffer fremskynder stofskiftet.
7. Spis mad, der er dampet eller i ovnen. Stegte fødevarer bør undgås, da de indeholder svære at fordøje fedtstoffer.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Retningslinjer for ernæring efter træning

For at opnå det hurtigste resultat skal du overholde reglerne for rationel ernæring efter træning. Det er vigtigt med dine spisevaner ikke at negere alt det arbejde, der er udført på kroppen.

I fitness er der et begreb "kulhydratvindue". Dette er tid efter træning: de første 15-30 minutter. I denne periode skal du organisere det rigtige måltid. Med hensyn til sammensætning skal det være 60% protein og 40% kulhydrater.

Hvis klassens mål er at tabe sig, er det uønsket at spise mad i denne periode.

Start af fedtforbrændingsprocessen hjælper dig med at tabe dig i de næste 2 timer. En undtagelse er situationen, når en person efter træning føler sig utilpas (føler sig utilpas, svimmel, kvalm).

For at forbedre tilstanden skal du spise. Og i processen med at tabe sig er det kun de kalorier, der forbrændes under træning, der spiller en rolle.

Hvis en pige er involveret i muskelvækst, så efter 10-20 minutter. efter fysisk aktivitet skal du spise. I løbet af denne periode akkumuleres kulhydratglykogen i musklerne på grund af de forbrugte næringsstoffer. Det bruges i perioden med fysisk arbejde og giver kroppen energi.

Fitness træner mener, at du har brug for at spise ofte om dagen efter træning i gymnastiksalen. Det er i denne periode, at glykogen fortsætter med at akkumulere i muskelvæv.

Listen over hvad du har brug for at spise efter træning for vægttab (til muskelvækst) bestemmes af træningsformen og tidspunktet på dagen. Hvis du følger reglerne, kan du spise sund mad og ikke svække kroppen med barske kostvaner.

Morgenmad efter træning

Den mest effektive øvelse til vægttab er træning lige efter søvn. Men hvis du føler dig utilpas på grund af sult, skal du en halv time før belastningen give kroppen hurtig energi. Til sådanne formål er søde frugter (bananer, druer), kaffe eller te egnede.

Morgenmad er tiden til at spise langsomme kulhydrater.

De findes i grøntsager, korn, usødede frugter. Glukose betragtes også som en uerstattelig del af morgenmaden.

Det findes i sød frugt og nogle grøntsagsjuice. I dette måltid skal du medtage ægprotein - en kilde til proteiner eller andre proteinfødevarer (ost, hytteost).

Hvis træningen finder sted tidligt om morgenen, kan du spise morgenmad 1 time efter den. Du behøver ikke at faste i 2-3 timer inden du spiser. Natten var et langt interval uden mad, og kroppen forbrugte al den energi, der blev opnået fra kulhydrater i løbet af denne tid.

Muskler er energiintensive, og der bruges enorme mængder ressourcer på vedligeholdelse, selv i hvileperioden.

Hvad skal man spise om eftermiddagen efter træning

Kulhydrater bør være en stor del af dit måltid, især hvis du træner om eftermiddagen. Menuen skal indeholde langsomme kulhydrater: ris, pasta, boghvede. De giver kroppen energi i lang tid. Det er bedst at spise 1,5 time før klassen.

I en situation, hvor det ikke var muligt at organisere en anstændig frokost før dagens træning, kan du ikke gå uden mad. Du skal spise mad, der indeholder hurtige kulhydrater (te og brød, tørret frugt, banan). De vil tjene som en energikilde i træningsperioden.

Hvad skal man spise om aftenen efter træning

Middagens sammensætning skal være domineret af proteiner. Aminosyrerne, der udgør proteiner, er byggestenene i muskelvæv. Menuen kan omfatte kogt eller dampet kylling. Alternativt er fisk egnet eller en omelet lavet af æggehvider.

Hvis træningen udføres sent på aftenen, ville en stor kop kefir være et ideelt måltid efter det. Dette mejeriprodukt indeholder et protein, der hjælper musklerne med at komme sig efter stress.

Tilladte produkter

Det er vigtigt at lære, hvad du vil spise før og efter din træning. Til vægttab såvel som til muskelvækst skal kosten bestå af fødevarer beriget med alle sporstoffer, mineraler og vitaminer.

Når du planlægger måltider, skal du tage højde for, at maden ikke skal være fedtfri. Protein og kulhydrater er stærke ressourcer til opbygning af væv, men fedt indeholder essentielle fedtsyrer - unikke ingredienser til en smuk krop.

Protein

Protein er en vigtig diætkomponent på hviledage efter træning. Du skal indtage mad med et komplet sæt aminosyrer. Kødet skal være fedtfattigt, kylling, oksekød, kalkun er egnede. Fisk i kosten kan have ethvert fedtindhold. Det er vigtigt at medtage fisk og skaldyr på menuen.

Æg indeholder også protein. Af mejeriprodukter skal du ofte bruge cottage cheese, ost, kefir. Det er vigtigt at medtage det vegetabilske protein, der findes i nødder og bælgfrugter, i menuen.

Kulhydrat

Kulhydrater tjener som en energikilde til kropsfunktioner og motion. At spise både hurtige og langsomme kulhydrater er vigtigt.

Den første type af disse næringsstoffer skal hentes fra frugt, tørret frugt, grøntsager. Frugt, der indeholder lidt stivelse og sukker, foretrækkes: æbler, grapefrugt, abrikoser. Brød, kiks og energibarer kan også hurtigt tilfredsstille sult og energi.

Langsomme kulhydrater er en vigtig del af din daglige kost.

Om morgenen kan du spise morgenmad med havregryn eller pasta. Korn (ris, boghvede) og grøntsager kan blive en integreret del af frokost eller middag.

Fed

Det er meget vigtigt at inkludere fedt i kosten, da de hjælper med at opretholde optimale testosteronniveauer i kroppen. Dette hormon er involveret i de processer, der er ansvarlige for muskelvækst og gør også knoglerne stærke. Det spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​blodsammensætning.

For at forbruge sunde fedtstoffer skal du spise nødder, fed fisk. Vegetabilske olier skal tilsættes retter. Animalsk fedt bør ikke udelukkes fra kosten. Det anbefales at inkludere smør i morgenmaden.

Produktvalg regler

Valget af fødevarer, der udgør dagens diæt, afhænger af tidspunktet på dagen og belastningens art. Mad med højt kalorieindhold er et must efter træning.

Om morgenen er det bedst at indtage langsomme kulhydrater (havregryn, pasta). De er i stand til at oplade kroppen med energi i lang tid. Saft, kilder til vitaminer og glukose, det anbefales at drikke om morgenen.

Hurtige kulhydrater indtages, når der er behov for en hurtig udbrud af energi.

Det kan vare så længe som 30 minutter. inden træning. Hurtige kulhydrater er også en god snack hele dagen.

En grøntsags- eller frugtsalat ville være en god løsning. Mysli og knækbrød og drikkevarer er et alternativ.

Protein mad at spise efter træning og til middag. Hvis arbejdet i gymnastiksalen er strømbelastninger, skal den mad, der indtages efter dem, være 6/10 proteiner. Hvis vi taler om aerobic, skal kulhydrater være fremherskende i menuen.

Hytteost og kefir er fødevarer, der skal inkluderes i måltidet i slutningen af ​​dagen.

Eksempelmenu

Du skal planlægge dine måltider dagligt. Ved udarbejdelse af en diæt tages der højde for kaloriegrænsen og forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater i mad.

Denne menufunktion fungerer som et godt eksempel på, hvordan man distribuerer mad hele dagen:

7:45 - morgenmad

• havregryn i vand 200 g;
• smør 15 g;
• te uden sukker.

10:30 - snack

• kaffe 200 g;
• 1 banan.

14:00 - frokost

• grøntsagssuppe med ris 200 g;
• pocheret fisk 100 g;
• boghvede grød 40 g;
• frugtdrink 200 g.

16:30 - snack

• kakao 200 g;
• brød 30 g

19:00 - middag

• kyllingefilet 110 g;
• zucchini gryderet med gulerødder 100 g;
• urtete 200 g.

21:00 - snack

• cottage cheese 5% 100 g.

Denne menu er især velegnet til piger, der træner i gymnastiksalen om eftermiddagen. Der er mange proteiner i eftermiddagsmenuen. For krop og muskler tjener de som en kilde til genopretning efter anstrengelse.

For piger, der træner om morgenen, er følgende menu velegnet:

7:30 - 1. måltid

• appelsinsaft - 200 g;
• brød - 30 g.

9:45 - morgenmad

• proteinomelet fra 2 æg;
• mælk - 200 g.

13:00 - frokost

• brun ris - 40g;
• kogt kød - 100 g;
• grøntsagssalat - 100 g;
• olivenolie - 2,5 ml;
• kompot - 200 g.

16:00 - snack

• kakao - 200 g;
• mysli - 30 g.

19:00 - middag

• kogt kyllingefilet - 150 g;
• dampede grøntsager - 80 g.

21:00 - snack

• kefir 2,5% fedt - 180 g.

Du kan lave din egen diæt, men hvis det er nødvendigt, kan du søge professionel hjælp fra en træner eller ernæringsekspert.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Forbudte fødevarer

Til opbygning af muskler såvel som til at tabe sig er det vigtigt at vide, hvad man ikke skal spise efter træning.

Følgende stoffer bør undgås i mad:

1. Fedt

Fedt, der indtages i store mængder, forhindrer næringsstoffer fra proteiner og kulhydrater i at komme normalt ind i blodet. Fødevarer efter træning i gymnastiksalen skal indeholde et minimum af fedt.

2. Koffein

Dette stof hæmmer processen med muskelgendannelse og forhindrer også bevarelsen af ​​glykogen i dem. Efter træning er det uacceptabelt at drikke kaffe, te eller kakao. Spis ikke chokolade og produkter med smag. Produktet, der indeholder koffein, kan kun indtages 2 timer efter træning.

Der er et antal fødevarer, du slet ikke bør spise:

1. Bagværk og andre melprodukter fremstillet af raffineret mel.
2. Svinekød og alt fedtet kød.
3. Pølser og halvfabrikata.
4. Stegte fødevarer.
5. Slik lavet af raffineret sukker.
6. Margarine, smørstoffer og andre transgene fedtstoffer.
7. Kulsyreholdige drikkevarer.
8. Fastfood.

Ernæringsekspertanbefalinger

Ernæringseksperter er overbeviste om, at en person, der er involveret i sport, ikke behøver at overholde en stiv monodiet. I ernæring er balancen mellem stoffer vigtig, uanset hvad formålet med at komme til gymnastiksalen er. Fødevarekvalitet og kalorieberegning spiller en nøglerolle i kostplanlægningen på træningsdage.

Ud over at træne er ernæring og ordentlig hvile også vigtige for at opbygge muskler. Ernæringseksperter anbefaler at spise hver 4. time. Drikke regime spiller også en stor rolle.

Det vil ikke være overflødigt at drikke 3 kopper grøn te dagligt. Det toner op og fjerner toksiner fra kroppen.

Eksperter understreger vigtigheden af ​​at medtage frugt og grøntsager i menuen. Fiber hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer fra mad. Takket være hende fungerer tarmene i den korrekte tilstand.

De toksiner, der er til stede i kroppen, elimineres også gennem fiber.For at normalisere fordøjelsessystemet er det nok at spise 350-400 g grøntsager dagligt.

Viden om, hvad man skal spise efter træning for at tabe sig eller dyrke muskler, afspejles i de grundlæggende regler for sportsernæring og i råd fra ernæringseksperter.

For at træne i gymnastiksalen eller derhjemme så hurtigt som muligt bringe det ønskede resultat, skal du følge normerne for en sund kost. Belastninger sammen med en afbalanceret diæt vil ikke kun gøre kroppen smuk, men også hjælpe med at slippe af med forkerte spisevaner, temperere din karakter og skabe en ny livsstil.

Nyttig video om ernæring før og efter træning for piger:

Video om hvad der skal være mad før og efter træning!: