Fitness træning til vægttab: styrke, cardio, interval, EMC, tabata, anaerob

Kost alene er ikke nok til at tabe sig... En forudsætning for at forbrænde kalorier og give kroppen den ønskede form er fitness træning, som blandt andet kan fremskynde stofskiftet.

Typer af fedtforbrænding træning

Fitness træning til vægttab, der har til formål at ødelægge subkutant fedt, kan opdeles i 3 hovedtyper:

• cardio: styrke kardiovaskulære og åndedrætssystemer
• interval: involvere udførelse af øvelser på grænsen af ​​fysiske evner repræsenterer en veksling mellem høj belastning og hvile;
• strøm: start processen med at forbrænde fedt ved at øge energiforbruget (cirkulær træning) ved hjælp af frie vægte (vægtstænger, håndvægte).

Hvilken sport er bedst for at tabe sig

For 1 fuld cardio-lektion kan du brænde fra 500 kcal. Kardioøvelser er gode for det kardiovaskulære system, lungerne. En af ulemperne ved cardiobelastninger er, at ikke kun fedt forbrændes, men også muskelmasse. Muskler vil ikke komme sig uden styrketræning.

Ved at følge trænings- og ernæringsregimet forsvinder vægten, men kroppen bliver ikke så fit som muligt med styrketræning.

Styrkeøvelser hjælper med at opnå betydelige ændringer i udseendet, forbedre muskeltonen og øge deres antal. Styrketræning har en længerevarende effekt. Fraværet af denne type belastning kan føre til tab af muskler, kropselasticitet og nedsætte stofskiftet.

Intervalltræning betragtes også som en af ​​de mest effektive til forbrænding af kalorier, hvilket giver en høj intensitetsbelastning på kroppen. Monotone monotone og sædvanlige øvelser vil ikke føre til den ønskede effekt. Det anbefales at kombinere forskellige sportsgrene for at opnå det ønskede resultat.

Som et resultat af brugen af ​​flere muskler bliver effektiviteten betydeligt højere. Det er ikke nødvendigt at udføre alle typer træning på 1 dag. De kan skiftes. Når du vælger en bestemt type aktivitet, er det vigtigt at overveje mulige kontraindikationer.

Cardio træning

Cardio træning er en af ​​de vigtigste træningsprogrammer i processen med at tabe sig.

Cardio øvelser:

• styrke det kardiovaskulære system
• bidrage til berigelse af blod med ilt
• forbedre stofskiftet
• lindre stress og psykologisk stress.

For at opnå det maksimalt mulige vægttabsresultat skal følgende grundlæggende krav overholdes:

• rummet skal være godt ventileret, udendørs aktiviteter vil være mere effektive;
• tid fra 40 til 60 minutter betragtes som optimal til 1 træning: processen med fedtforbrænding begynder om 30 minutter. efter lektionens start efter 60 minutter. "Muskler" begynder at brænde;
• pulsen skal være fra 120 slag / min .: du kan beregne den optimale rytme afhængigt af alder som følger - fra den maksimale puls svarende til 220 skal du trække alder, så gang med 0,65 (minimumsgrænse) eller 0,85 (maks. tilladt begrænse);
• det anbefales at skifte øvelser med forskellig intensitet og varighed.

Kalorieforbrug varierer med alder, vægt og type træning.Tabellen viser eksempler på almindelige cardio-træningsprogrammer med en angivelse af antallet af forbrændte kalorier.

Alternative typer cardio træning inkluderer også:

• skiløb, skøjteløb, rulleskøjteløb;
• svømning
• atletik;
• sport (badminton);
• rytmisk gymnastik.

Intervalltræning

En af de moderne metoder til at tabe sig er intervaltræning. Denne type sportsbelastning hjælper ikke kun med at slippe af med overvægt, men også til at danne de korrekte kropskonturer på kortere tid og øger kroppens udholdenhed markant. 1 lektion varer fra 20 til 40 minutter. Princippet ligger i veksling af fysisk aktivitet med forskellig intensitet.

Under træning arbejder kroppen til sin grænse. For at undgå sundhedsskader anbefales det derfor at konsultere en specialist om fravær af kontraindikationer, når man gennemfører træning af denne type.

Tabata

Tabata blev udviklet i Japan. Dette er en superintensiv træning for alle muskelgrupper. Hver øvelse skal udføres til grænsen for fysiske evner. Lektionen inkluderer 5 cyklusser på 4 minutter. hver. For 1 øvelse i en cyklus tildeles 20 sekunder med en pause på 10 sekunder. Den anden del fokuserer på strækning for at undgå muskelspasmer.

Hvert minut træning forbruges cirka 15 kcal, hvilket er næsten 2 gange mere end under løb (op til 9 kcal / min). I alt på 20 minutter mister en person i gennemsnit 480 kcal.

I slutningen af ​​øvelserne finder fedtforbrænding en anden dag sted i samme tempo som under tabata. Som et resultat af forskning blev det bevist: 4 min. Tabata, som inkluderer squats med spring ud, øger stofskiftehastigheden med 2 gange i 30 minutter.

Fitmix

Fitness træning for vægttab kan kombinere flere retninger.

Fitmix er en dynamisk træning, der indeholder følgende elementer:

• yoga;
• dans;
• strækker sig
• aerobic;
• fitbox.

Følgende kan bruges som opgørelse:

• fitball;
• SPP platform;
• elastikker;
• håndvægte.

Kombinationen af ​​statistiske og energiske fitmix-øvelser bidrager til: ensartet involvering af alle muskelgrupper og styrkelse af kropslindring; forbedring af kropsholdning effektivt vægttab. For 1 lektion forbrændes fra 360 kcal.

Træning

Træning (træning) indebærer arbejde med din egen vægt. Øvelserne udføres i et eksplosivt tempo. Disse kan være: skiftevis pull-ups / push-ups med squats, springtov i forskellige hastigheder, planke (udført under hvile).

Til 1 træning kan kvinder bruge fra 300 til 600 kcal, mænd fra 500 til 1000 kcal. Fordelene ved en øvelse inkluderer alle fordelene ved intervaltræning.

Fartlek

Fartlek betyder "speed game" på svensk.Processen med lektionen består i cyklisk gentagelse af vekslen mellem at køre i forskellige hastigheder ved flere hastigheder. Eksplosiv acceleration fordobler energiforbruget. Efter træning fortsætter processen med at forbrænde kalorier. Om 40 minutter du kan brænde fra 300 kcal.

Fartlek er en effektiv metode til at tabe sig og bidrager til: at holde kroppen i god form; aktivering af metaboliske processer i kroppen; generel styrkelse af kroppen som helhed.

Løb

Interval løbstræning - skiftevis 10-30 sek. accelerationer med målt løb. Et roligt løb bør ikke vare mere end 2-3 minutter.

Interval kører fordel:

• forbedring af kroppens ydeevne
• forbedrer kardiovaskulær aktivitet, lungefunktion;
• metabolisme accelererer;
• forbrænding af kropsfedt sker hurtigere: i 6 ugers regelmæssig motion kan du slippe af med 12,4% fedt;
• energiforbrug (kalorier) fortsætter op til 48 timer efter afslutningen af ​​sessionen.

Brug af kardiovaskulært udstyr

Cardio-udstyr kan bruges under intervaltræning. De mest effektive til disse formål er: løbebånd, motionscykel, ellipse. Løbebåndet kan bruges til at skifte mellem høje og lave niveauer af stress: sprint, jogging, gang.

På grund af mætning af kroppen med ilt og intervaltypen træning forsvinder fedtaflejringer hurtigt nok. Energiforbrug på 30 min. klasser er op til 425 kcal. For at øge effektiviteten kan du bruge en skarp ændring i gangbæltets hældningsvinkel i forskellige områder (25%, 65% af den maksimale højde).

Cykling af cardio i et energisk og afslappet tempo vil også være en effektiv metode til forbrænding af fedt.

Det kan være:

• squats;
• sjippetov;
• hoppe ud;
• push-ups fra forskellige startpositioner.

Power træning

Styrketræning - arbejde med en konstant stigning i vægtbelastning med din egen vægt eller jern.

Den positive effekt af disse klasser manifesteres i følgende:

• skelet, ledbånd, sener styrkes;
• risikoen for "hængende" hud reduceres;
• muskelfibers størrelse og styrke øges;
• metabolisme forbedres;
• som et resultat af at tabe overskydende vægt, bliver kroppen ikke kun tynd, men også fit.

Vægttab træning i fravær af regelmæssige styrkebelastninger bliver ineffektive, når kroppen vænner sig til det. At være engageret i fitness uden elementer af styrkeøvelser, begynder en person at miste muskelmasse. I gennemsnit over 20 år kan du miste 250 g på 1 år efter 60 år - tallet bliver 2 gange mere.

Muskler er de største forbrugere af kalorier fra mad. Jo større deres masse, jo højere metabolisk hastighed (1 kg muskelvæv bruger 15 kcal hver dag, 1 kg fedt - 5 kcal).

Kalorier indtages ikke kun under træning, men også efter træning i 24 timer. Udfører styrkeøvelser - kroppen arbejder for fremtiden. Ved korrekt overholdelse af sportsregimet opretholdes resultatet i lang tid.

Power yoga

Power yoga er en af ​​de nyeste trends. Følgende typer power yoga betragtes som de mest effektive (antallet af forbrændte kalorier er angivet for 1 person, der vejer 60 kg pr. 1 times undervisning).

OG Nemlig:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Efter klasser fortsætter processen med fedtforbrænding. Først og fremmest er yoga en åndelig praksis, derfor anbefales det at kombinere yoga med anden styrke og kardiobelastning for at tabe sig.

Fordelene ved power yoga inkluderer:

• effektiv muskelstyrkning
• vægttab;
• justering af kropsholdning, styrkelse af ryggen;
• slippe af med ledsmerter
• forbedret strækning, fleksibilitet
• positiv indvirkning på ånd og sind.

Aerobic

Styrke-aerobic betyder en hel gruppe fitnessklasser. Denne træning kan kombinere flere typer belastninger.Sættet med øvelser skal indeholde styrkeøvelser, hvilket antyder arbejde med din egen vægt og udstyr. Det intensive tempo i træningen kræver fysisk kondition.

De opgaver, som aerobic kan håndtere, er at slippe af med overskydende fedt, toning muskler. I 1 lektion kan du brænde fra 500 kcal. Store mængder aerobic i muskelmasse hjælper ikke med at opbygge, men vil være en effektiv måde at stoppe tabet af eksisterende muskler, der forbrændes med alderen.

Anaerob træning

Under anaerob træning (for eksempel jogging, løfte vægte), i modsætning til aerob, genererer kroppen energi uden iltdeltagelse. For de bedste resultater anbefales det at kombinere begge typer belastninger. Anaerob træning er meget stressende for hjertet, leddene og nervesystemet.

Den positive effekt af træning fører til:

• udvikling, styrkelse af muskler, led
• udvikling af "eksplosiv" styrke
• forøgelse af metabolisk hastighed og eliminering af toksiner;
• øget knogletæthed;
• positiv indvirkning på reguleringen af ​​blodsukkeret.

For 1 times vægtløftning er det gennemsnitlige forbrug 420 kcal. På grund af aktiv vækst og styrkelse af muskler kan vægten forblive den samme, men ændringer i kropsform til det bedre vil være mærkbar.

Cirkulær

Kredittræning - udføre 4-8 øvelser for forskellige muskelgrupper og derefter gentage dem. Hvileperioden mellem cyklusser skal være fraværende eller vare 1-3 minutter.

Fordelene ved denne træning:

• evnen til at bruge forskellige muskelgrupper i 1 session;
• evnen til at regulere belastningen
• positiv effekt på hjertets og lungernes arbejde
• en effektiv måde at slippe af med fedt (30% mere fedt forbrændes i en lektion end under standardstyrkebelastninger) og øge muskelmassen.

Kalorieforbrug afhænger af programmets intensitet. I gennemsnit er det omkring 560 kcal / 1 time.

Andre træningsprogrammer

Fitness træning for at tabe sig, bringe kroppen i form, bekæmpe kropsfedt i et bestemt område inkluderer følgende typer styrkebelastninger.

Rul:

• komplekser af øvelser med at overvinde deres egen kropsvægt (uden vægte) - formning, push-ups, pull-ups (i gennemsnit er forbruget 560 kcal / 1 time med intens belastning);
• øvelser med vægte og ekstern modstand (ved hjælp af håndvægte, modstandsbånd, styrke maskiner);
• isometriske øvelser, der involverer statisk eller dynamisk spænding, når du prøver at holde eller løfte en belastning (hjælper med at styrke balderne).

EMS-træning

EMS - stimulering af muskelsammentrækninger ved hjælp af elektriske impulser. Forskere i Taiwan har udført forskning for at undersøge kroppens energiforbrug under påvirkning af elektriske stimuli.

Resultaterne viste, at kalorieforbruget ved den maksimale intensitet af EMS-eksponering er op til 76 i timen. I dette tilfælde var forbruget i ro 65 kcal / 1 time. Baseret på forskningen blev der draget konklusioner om ineffektiv anvendelse af EMS som et middel til at tabe sig. EMS kan bruges som en tilføjelse til hovedmetoden.

Cykel aerobic

Cykel aerobic bruger næsten alle muskelgrupper og fungerer effektivt på kroppen. Cyklus kan være cardio eller interval med høj intensitet. Cykeløvelser er meget mere effektive end en ellipse, et løbebånd, en motionscykel.

Lektionen finder sted i siddende og stående stilling. I sidstnævnte tilfælde fungerer flere muskler. Cyklus giver dig mulighed for at arbejde ikke kun ben og balder, men også abs, arme, skuldre. Cyklus er et godt værktøj til at forbrænde fedt, slippe af med cellulite. 45 minutter klasser, afhængigt af intensiteten og sværhedsgraden, kan spare fra 400 til 800 kcal.

Blodcirkulationen forbedres markant under træning.Oxygeneret blod strømmer til musklerne og hjælper med at fremskynde deres vækst.

Sundt vægttab inkluderer inkorporering af cardio og styrketræning i din daglige plan. I mangel af kontraindikationer kan disse typer belastninger blive en del af en intens træning, hvilket vil fremskynde processen med at tabe sig betydeligt.

Vægttab træningsvideoer

Et eksempel på en fedtforbrændingstræning for kvinder: