Dumbbell øvelser derhjemme. Træningsprogram for kvinder og mænd: pumpning af arme, kropsmuskler, vægtøgning

Du behøver ikke købe et dyrt gymmedlemskab for at kontrollere din egen vægt og forblive i god form. Hjemmeaktiviteter er også velegnede. For eksempel er håndvægtøvelser rettet mod at udvikle alle muskelgrupper.

Hvem er håndvægtøvelser egnede til?

Alle kan træne, uanset:

• fra gulvet
• alder;
• social status;
• uddannelsesniveau.

Opmærksomhed! Før du begynder undervisningen, skal du gennemgå en lægeundersøgelse.

Sådan vælger du vægt på håndvægte

Når du vælger den optimale vægt af håndvægte, anbefaler eksperter at overholde visse regler.

Professionelle anbefalinger:

• Den oprindelige vægt af mænds håndvægte er 4 kg, kvinder - fra 2 kg.
• Du kan estimere vægten ved hjælp af en almindelig biceps-krølle. Hvis du med den rigtige teknik kan udføre 14 til 20 gentagelser, vælges vægten korrekt. Ellers er det nødvendigt at reducere vægten med 2 kg.
• Hvis der er kontraindikationer, bruges minimumsvægten.
• Alder skal overvejes. Når en atlet er over 50, er der en utilfredsstillende tilstand af leddene.
• Du skal lære at lytte til din krop, forstå principperne for at øge belastningen.

Øvelser til biceps

Løfte håndvægte, mens du står... I denne øvelse lægges der al vægt på at forme bicepshovedet.

Udførelsesordre:

• Placer fødderne skulderbredde fra hinanden, armene langs torsoen, albuerne presset tæt på kroppen.
• Palmerne drejes mod bæltet, når håndvægterne løftes, drejes hænderne langsomt op.
• På tidspunktet for maksimal sammentrækning dvæler de et sekund, udånder, sænker armene med en minimal hastighed, indånder.
• Kroppens krop skal holdes jævnt for at forhindre inerti udføres løft strengt af biceps muskler.
• Der lægges særlig vægt på albuenes position, det er uacceptabelt at bringe dem frem, mens belastningen forskydes til skuldrene.
• Den valgte vægt skal sikre den korrekte udførelsesteknik.
• Det er værd at bruge to variationer, skiftevis eller samtidig løft af håndvægte.

"Hammer". Øvelse til undersøgelse af høj kvalitet af den indre del af biceps, underarm.

En lignende mulighed skal udføres i slutningen af ​​træningen:

1. Der er også to varianter af udførelse for denne type: både samtidig løft og alternativ løft.
2. Udgangsposition: hænderne presses fast mod kroppen, håndfladerne indad.
3. Dette efterfølges af en jævn bøjning af armene ved albuerne, udånding.
4. Sænk langsomt håndvægterne, tag vejret.
5. Oprethold spændinger i hele bevægelsesområdet.

Siddende biceps krøller... Hele belastningen af ​​denne øvelse falder på toppen af ​​biceps muskler. Biceps curl udføres, mens du sidder på en skrå eller lige bænk.

Begyndere skal bruge en skrå bænk:

• Først skal du sætte dig ned, fastgøre kroppen strengt i oprejst position.
• Hænder og mavemuskler er anspændte.
• Løft håndvægtene til et niveau lige over parallellen, drej børsterne indad. Dette kaldes supination, og det er meget stressende.
• De stopper ved det øverste punkt og sænker langsomt håndvægterne.
• Hvis der observeres muskelasymmetri, er det bedst at udføre en alternativ løft.

Koncentreret armbøjning... Denne øvelse hjælper dig med at fokusere din opmærksomhed på at målrette effektivt mod en muskel.

Anbefalinger til implementering:

• De sidder på en bænk og spreder benene og presser deres hæle mod gulvet.
• De tager en håndvægt og hviler albuerne på knæleddet.
• Løft håndvægten, mens du drejer armen mod skulderen.
• De sænkes under kontrol.
• Følg de samme trin for den anden hånd.

Scott Bench Biceps Curl... Alle bevægelser udføres udelukkende af biceps muskel af biceps.

Dette er en vanskelig isoleringsøvelse, der kræver et sikkerhedsnet:

• Ryglænet skal justeres til den ønskede højde.
• Tag håndvægte, sæt dig ned og læn din armhule på bænken.
• Hænderne er parallelle med gulvet, indånder, sænk langsomt håndvægterne.
• De vender tilbage til deres oprindelige position, er forsinket i 2 sekunder.

Triceps øvelser

Tryk bagfra på hovedet med den ene hånd, mens du sidder. Dette er den mest effektive øvelse til at træne triceps, nemlig den øvre og midterste del.

Procedure:

• Tag en sikker siddestilling.
• De tager en håndvægt, løfter den over hovedet i armlængde og fastgør positionen med den anden hånd.
• Sænk langsomt håndvægten bag hovedet, kontroller vejrtrækning og teknik.
• Gå tilbage til startpositionen.

Håndvægtsbænkpresse... Flere afføring kan bruges til træning.

Sekvens:

• De løfter håndvægtene fra gulvet og sætter sig ned på den provisoriske bænk.
• De tager en stabil position af torso og hoved, liggende på bænken, mens de spreder deres ben for endnu større stabilitet.
• Løft dine arme og saml håndvægtene i en lige linje.
• Ved at indånde langsomt sænker de håndvægtene ned til brystet, og spred ikke armene ud til siderne.
• Gå tilbage og lav 8-10 reps.

Håndvægte (øvelser derhjemme er traumatiske, derfor er brugen af ​​ustabile skaller forbudt) for at udføre denne øvelse, du har brug for en minimumsvægt.

Fransk presse... Sportsbegærere hævder, at denne type træning ikke er egnet for alle, så hvis det mindste ubehag vises, skal du ikke udføre det.

• Du skal tage håndvægte og lægge dem på knæene, tage en vandret position.
• Arme er lige foran dig, skuldre i en lodret position til gulvet.
• De vipper skuldrene mod hovedet og sænker gradvist håndvægtene.
• Bestræb dig på at holde armene skråt for bedre triceps strækning.
• I den indledende fase skal du bruge hjælp fra en partner.

Forlænger armene tilbage, mens du står... Øvelsen udføres både siddende og stående; i det første tilfælde vil flere muskelgrupper være involveret, hvilket er uønsket.

Stående armforlængelse er velegnet til et korrekt resultat:

• Vip torsoen fremad, læn dig på hånden og knæet på støtten.
• De tager en håndvægt og bøjer albuen 90 grader - dette vil være startpositionen.
• Forlængelse af armen udføres.
• Skulderen og albuen er fastgjort gennem hele bevægelsen.

Tryk bagfra med to hænder... Det er bedre at udføre øvelsen mens du sidder - dette hjælper med at reducere belastningen på lændeområdet.

Sekvens:

• De sætter sig ned, tager en håndvægt med støtte på tommelfingrene.
• Løft deres hænder, bevægelsen er jævn, rettet nedad.
• Hold ryggen lige.
• De stopper ved det laveste punkt og kommer tilbage.
• Brug ikke hjælp fra andre dele af kroppen.

På deltoide muskler

Der er tre bundter af deltoide muskler: forreste, midterste, ryg. De vigtigste øvelser for deltamusklerne er følgende:

Arnold presser... Dette er en universel øvelse, hvor alle tre bundter af skuldermusklerne er involveret.

Det giver musklerne lindring og skønhed:

• Håndvægtens vægt er lille; derhjemme bruges en stol med ryg eller en bænk i denne øvelse.
• Siddende løfter de håndvægte foran dem, armene er bøjet, hviler mod støtten.
• Inhaler, gradvist udånding, løft deres arme og spred dem fra hinanden, fold deres håndflader væk fra sig selv.
• I den endelige position forlænges albuerne ikke.
• De sænker armene, vender dem mod sig selv og indånder langsomt.

Løft arme til siderne... Hele belastningen er rettet mod deltastrålens midterste bjælke. Det skal huskes, at der er behov for en opvarmning inden træning, skuldrene er ingen undtagelse.

Brugervejledning:

• Du skal sidde nær et spejl for at overvåge træningens rigtighed.
• De tager håndvægte med en minimumsvægt.
• Ret dine skuldre, bøj ​​albuerne, fokuser på denne position.
• Når de løftes parallelt, ser albuerne ud til siderne og opad.
• Kom glat tilbage.

Det er vigtigt at vide, at du ikke kan bruge ryk.

Chin pull... Denne type øvelse betragtes som den mest produktive.

Når du udfører det, fungerer front- og midterafsnittene:

• Benene er let adskilte, albuerne er let bøjede, håndfladerne vendes mod kroppen.
• Med en rettet bevægelse hæves håndvægte til hageniveau.
• Koncentrer dig om muskelspændinger i denne position.
• Tag startpositionen i slowmotion.

Løfter håndvægte op... Dette er en grundlæggende øvelse, der fungerer som grundlaget for udvikling af skulderled.

Der er flere typer implementering - siddende og stående:

• Mens du sidder, skal du tage håndvægte.
• Anbring dem på skulderhøjde, inhaler.
• Løft langsomt deres hænder over hovedet.
• Sænket langsomt.

Trapezius muskeltræning

Anatomisk er trapezium opdelt i 3 dele: øvre, midterste, nedre. Hver er ansvarlig for forskellige bevægelser i menneskekroppen (dreje nakke, trække belastninger, løfte vægte over hovedet). Det er ikke svært at pumpe en kraftig trapezform op, øvelser hjælper med dette:

Trækker på skuldrene... Styrking af den øverste del forbedrer kropsholdning, det visuelle udseende af skuldrene og hovedparten af ​​rygmusklerne.

Tips til implementering:

• I stående stilling tager de byrden i hænderne, håndfladerne er placeret langs kroppen.
• Hele skulderbæltet er spændt.
• Når du ånder ud, løft dine skuldre op så højt som muligt.
• For at undgå skader på leddene sænker de hænderne ned og indånder.
• Brug stativer af passende højde til at finde ud af den nederste position.

Trækker på skuldrene på en skråbænk... En meget effektiv øvelse til forebyggelse af sygdomme i bevægeapparatet.

Styrker til at bringe skuldre, skulderblade til den maksimale amplitude, hvilket har en gavnlig effekt på muskelpumpning:

• For at udføre bevægelsen mens du sidder eller står, skal du have en skrå bænk.
• De tager lasten og læner sig på simulatoren og hviler fødderne på gulvet.
• Koncentrer dig om at løfte vægte til niveauet af nakken og observer vejrtrækning.
• Tag startpositionen.

På brystmuskler

En acceptabel måde at pumpe op på brystet er bænkpressen med håndvægte og i forskellige vinkler (30, 45, 60). Hvis du trykker på en vandret bænk, fungerer den midterste del skråt - op, op og ned - ned.

Håndvægtsbænkpresse... At udføre en håndvægtbænkpresse derhjemme giver dig mulighed for at opnå god succes med at øge styrken og massen af ​​musklerne i brystområdet.

Øvelsen er kendetegnet ved lav amplitude og høj sikkerhed:

• Placer bækken og torso på en bænk.
• Du skal sikre dig, at positionen er stabil.
• Frie vægte tages, overføres til brystområdet på udstrakte arme.
• Fold armene ud, indtil håndtagene på håndvægtene er parallelle.
• De sænkes uden hast, albuerne bevæger sig strengt ned og til siden, så lavt som muligt.
• Under kørsel skal du indånde.
• Alle bevægelser er lavet helt fra starten.

På det øverste bryst... Hældningspressen skal udføres umiddelbart efter den forrige øvelse.

Det adskiller sig kun i bevægelser og kropsposition:

• Indstil den krævede bænkvinkel.
• Tag håndvægte og spred dine ben for at få en stabil position.
• Flyt op og tilbage strengt langs den lodrette akse.
• Åndedræt er jævn.

Nedadgående Bend Dumbbell Press... Denne type træning bruges ikke derhjemme, hvis du har helbredsproblemer. Vægten af ​​håndvægte, kroppens position, alt dette fører til svimmelhed, dårligt helbred.

Af hensyn til uddannelsen er der behov for hjælp udefra:

• Placeret på hovedet på en stabil støtte.
• Ved hjælp af en assistent tages håndvægte.
• Uden acceleration sænkes armene, indtil musklerne strækkes helt.
• Kom tilbage.

For pressen

Den største muskelgruppe i menneskekroppen er mavemusklerne.

Disse inkluderer:

• lige;
• skrå;
• pyramideformet;
• tværgående.

For at rette dem skal du udføre følgende øvelser.

Dumbbell side bøjninger... Denne øvelseskategori hjælper med at slanke taljen og stramme skråningerne. Ben er placeret skulderbredde fra hinanden, lette håndvægte er i hænderne, bøjer til højre og venstre.

Siddende ben hæver... Dette er den bedste måde at styrke din nedre abs. En anden øvelsesmulighed er at hænge ben med en håndvægt, hvilket kræver mere avanceret træning for atleten.

Niveauer:

• I den nederste position er en håndvægt fastgjort til benene.
• Sæt dine hænder tilbage og hvil på gulvet.
• Indånd og løft dine ben.
• Ved udånding sænkes de.

Løft torsoen fra en liggende position... Denne belastning vil være meget gavnlig for de øvre mavemuskler.

Handlinger:

• Læg på ryggen, bøj ​​dine ben.
• Knæ er spredt skulderbredde fra hinanden.
• Placer bøjede arme med håndvægte omkring ørerne.
• Løft dit hoved og skuldre, mens du trækker vejret, dvæler i 5 sekunder.
• Inhaler og gentag.

Til ryggen

Jo stærkere rygmusklerne er, desto bedre er tilstanden af ​​hele organismen som helhed.

Dumbbell Rows... I denne øvelse kan du bruge en eller to håndvægte på én gang. Hele kroppen er i stående stilling eller understøttet på en bænk.

Dette giver dig mulighed for at udføre flere variationer af øvelsen:

• Bøj knæene, hold ryggen lige, læn dig fremad til parallel.
• Jo mindre skråningen er, desto mere belastes øvre ryg. Jo mere skråningen er, jo mere trænes latissimus og nedre ryg.
• Anbring håndvægtene strengt vinkelret på gulvet.
• Træk albuerne lige op mod maven.
• Sænk armene så lavt som muligt for maksimal effekt.

Række håndvægte liggende på en skrå bænk... En meget effektiv mulighed for begyndere.

Ydeevne:

• Indstil ryglænets vinkel til 30 grader.
• De lægges på maven, armene hænger ned, men rører ikke gulvet.
• Hovedet er over støtten.
• Løft håndvægte til taljen.
• Forsinket og returneret.

Deadlift... Denne øvelse hjælper med at stramme og reparere sårede områder på ryggen.

Der er to typer: bøjede og lige benrækker:

• Position - stående, benene er allerede skulderbredde fra hinanden, lige ved knæene.
• Nederste del af ryggen bøjes, skuldrene rettes, skulderbladene bringes sammen.
• Håndvægte foran dig.
• Sænk torsoen fremad, bøj ​​ikke knæene.
• Ret og udfør igen.

Til benmuskler

For at få benmusklerne til at se symmetriske ud, skal du pumpe dem fra forskellige vinkler, nemlig: quadriceps, hamstrings, balder, skinneben.

Dumbbell Squats... Essensen af ​​squats består i forskellige udførelsesteknikker: En smal holdning af benene giver dig mulighed for at indlæse flere quadriceps, i en bred holdning, hele vægten lægges på bagdelene.

Sekvens:

• Tag håndvægte, fødderne er skulderbredde fra hinanden, lige tilbage.
• Sænk langsomt ned til underbenet, inhalér.
• Udånder og rejses med anstrengelse.

Lunges... Øvelsens alsidighed giver dig mulighed for straks at fokusere på hofter og bagdel. Det anbefales at udføre i slutningen af ​​bentræningen.

Hvis du varierer trinbredden, forskydes belastningen til et eller andet område:

• Bagsiden er lige, de tager håndvægte i hænderne, benene sammen.
• Under indånding tager de et skridt fremad, bøjer knæet, overfører kropsvægten.
• Hvis det gøres korrekt, går knæet ikke ud over tåens fremspring.
• Udånd, skub gulvet af med hælen, vend tilbage.

Stående kalv hæve... Effektiviteten af ​​denne øvelse på kalvene afhænger af følgende faktorer: bevægelsesområdet, jo højere platformen sokkerne er på, jo større strækning, jo højere belastning.

Håndvægtens vægt vælges med evnen til at udføre 10-15 tekniske gentagelser:

• Tag byrden.
• Stå på kanten af ​​platformen med en eller to fødder.
• Inhaler, kom ned, indtil muskelen er helt strakt.
• Udånder, hæv på tæerne og dvæle i 1 sek.
• Gentage.

Træning for kvinder

Blandt kvinder er der en forkert stereotype, at hvis du træner med jern, vil det føre til en maskulin figur. Men dette er langt fra tilfældet. Mange ernæringseksperter insisterer på, at diæt, uanset hvad det er, er død uden aktiv træning.

Ved træning får hver repræsentant for det svagere køn kroppens sundhed og skønhed.

For at træne ordentligt skal du følge disse retningslinjer:

• Når man taber sig, skal håndvægten kun være 2 kg, 5 kg er nok til muskelvækst. For at udarbejde store muskler skal du købe sammenklappelige håndvægte med stor vægt.
• For at reducere din egen vægt skal du udføre øvelser i gentagelsesområdet fra 20 til 25 i et sæt for at opnå den modsatte effekt - 10 gentagelser i 1 sæt.
• Du skal træne 3-4 gange om ugen.
• Den samlede træningstid er 45 minutter for begyndere - 15-20 minutter med en gradvis stigning i intervallet.
• Du er nødt til at lave en komplet diæt: mindre fedt, hurtige kulhydrater, mere protein og komplekse kulhydrater.
• Den korrekte træningsteknik skal læres.
• Sørg for at varme op og køle ned.

De bedste øvelser

• Deadlift. En øvelse, der udvikler styrke og funktionalitet, fungerer godt på ryg og bagdel.
• Dumbbell Rows. Udvikler de bredeste muskler i ryggen - "vinger".
• Håndvægtsbænkpresse. Den mest populære øvelse til forbedring af brystform.
• Bænkpres på en skrå bænk. For attraktiviteten i det øvre bryst.
• Sidebøjninger. Fremmer en smal talje på 60 cm.
• Bøjning af armene. Biceps træning.
• Efterlader hånden tilbage. Triceps udvikling.
• Sving til siderne. Grundlæggende skulderøvelse.
• Dumbbell Squats. Slankhed og styrke af benene.
• Lunges. Ekstra pund ned med.

Dumbbell øvelser er også effektive, når de er færdige derhjemme. Det hele afhænger af humør og lyst. Det er nødvendigt at overholde professionelle anbefalinger og udføre øvelser i henhold til instruktionerne, så positive ændringer er uundgåelige.

Video om øvelser med håndvægte til piger og mænd:

Sådan fjernes slappe arme, gør dem slanke:

Bedste øvelser at lave derhjemme: