Slankende øvelser i området omkring lår og bagdel. Sådan gør du, træningsprogram for kvinder

For at balderne skal tones, og benene skal være tynde og slanke, er det tid til at studere træningssættet og være opmærksom på figuren. Jo hurtigere du begynder at bringe kroppen i orden, desto mere effektivt og hurtigere opnås resultaterne.

Træningsregler

• En gradvis stigning i belastning med en pause på mindst 1 dag, så musklerne har tid til at komme sig;
• Den bedste timeplan er 3 gange om ugen;
• Varm op inden hver lektion;
• Velopvarmede muskler er mere modtagelige for pumpning og mindre tilbøjelige til at skade.
• Hver træningsblok skal afsluttes med strækning;
• Squats med belastede skuldre og benpresser er mest effektive til pumpning af bagsiden af ​​lårene;
• Under overdreven belastning er biceps i hofteområdet udsat for skade;
• Til udvikling af de laterale og forreste muskler i hofteområdet er det nødvendigt at engagere sig i quadriceps muskler;
• Den indre del i hofteområdet er veludviklet ved hjælp af lunger, for større effektivitet kan du bruge håndvægte eller en vægtstang;
• Ved huk er det vigtigt at føle strækningen i benmusklerne.

Opvarmning

Opvarmning skal startes med strækning for at forhindre muskelskader under træning.

1. At gå, hoppe reb og løbe er alle gode udgangspunkt.
2. Dernæst skal du sætte dig ned flere gange og vippe kroppen fremad, indtil du mærker strækningen af ​​lægemusklerne. I dette tilfælde løftes hælene ikke fra gulvet.
3. Den næste øvelse udføres, mens du ligger på ryggen. Træk det ene ben fremad, og tryk det andet mod knæet mod dit ansigt. Byt benens position.

Udfør øvelsen flere gange. Hvis der opstår anfald, skal du stoppe med at træne, indtil disse fornemmelser forsvinder helt.

Effektive øvelser til slankende hofter og bagdel

Øvelse "Cykel"

Først og fremmest hjælper øvelsen med at gendanne mavemusklerne, og for det andet påvirker den forreste del af lårene, lænden og rygsøjlen.

1. Bøj knæene i en liggende position, og dine hænder skal være på bagsiden af ​​dit hoved bag dit hoved.
2. Når du trækker vejret ud, skal du trække venstre knæ til højre albue.
3. Først er det vanskeligt at opretholde denne kropsposition, så 3 sekunder vil være nok. Over tid vænnes musklerne til belastningen, og retentionstiden øges til 7 sekunder. I dette tilfælde skal hovedbelastningen ikke falde på nakken, men på musklerne i underlivet og ryggen.

Inhalér under forlængelse. Skift derefter knæ og albue. Udfør 5 gange i hver retning med 3 sæt med korte pauser.

Øvelse "saks"

Denne lektion hjælper med at udvikle lårens forreste muskler, pumpe pressen op.

1. Liggende på ryggen, hæv dine ben ca. 30 °. Stræk armene ud over kroppen eller bøj dig på underarmen.
2. Foretag benkorsbevægelser, hæv dem gradvist, indtil en jævn vinkel er dannet, og sænk dem igen til deres oprindelige position.

Hvis der udføres et sæt øvelser, er et halvt minut nok.Hver dag kan du gradvist øge varigheden af ​​øvelsen.

Øvelse "stol"

Styrker den forreste del af lårene, gluteal- og lægmuskler, mavemuskler og ryg i lændeområdet. For at afslutte det skal du trykke ryggen mod en flad lodret overflade, holde fødderne skulderbredde fra hinanden og dreje sokkerne let udad.

Gå ned, glid langs væggen, indtil knæets bøjningsvinkel når 90 °. Hold i denne position i et halvt minut. Udfør 3-5 gange.

Øvelse "planke"

Ved at udføre denne øvelse er musklerne i hofterne, balderne, ryggen og pressen godt udarbejdet. I den klassiske version udføres denne øvelse med vægt på albuer og tæer.

Hold kroppen fra hoved til bækken i en linje, kun i denne position vil denne øvelse være nyttig. Hold vægten i et halvt minut.

Øvelse "Goose step"

Mens du er i den oprindelige hukommelsesposition, skal du lægge hænderne på knæene, hold ryggen så lige som muligt. I denne position skal du gå et halvt minut.

I løbet af ugen kan du øge den brugbare tid op til 1 minut.

Squats nær væggen

Denne træningsmetode styrker glutealmusklerne, korrigerer hofter og benmuskler. Læn kroppen fra hoved til bagdel mod væggen, placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden, stræk armene foran dig og bøj dig ved albuerne (som om du sidder ved et skrivebord).

Så sidder du på huk, glider ryggen på væggen, til "siddende" stilling og vender tilbage til startpositionen. Denne øvelse tager fra et halvt minut til et minut.

Squats "Sumo"

Denne aktivitet hjælper med at udvikle musklerne i lår, abs og ben. Udgangspositionen er at placere dine fødder i hoftebredden og dreje strømperne let udad. Bagsiden skal være lige, og armene skal holdes i taljen.

I denne stilling er du nødt til at sidde på plads til positionen "sidde på en stol", mens du holder kroppen nede. Øvelsen tager op til 1 minut.

Squats "Pistol"

Denne type øvelse bidrager til udseendet af magre ben ved at styrke den store muskelgruppe, især ben- og gluteal muskler. Det er en 1-ben squat. Ved rygsmerter og knæsmerter skal du kontakte din læge for kontraindikationer.

For første gang er denne type øvelse ret vanskelig at udføre, så du kan bruge en støtte. Så hold dig fast på stolens bagside og sæt dig ned på 1 ben, og det andet på dette tidspunkt er i hævet tilstand med tåen mod sig selv.

I starten kan squats udføres ikke meget lavt, så viser det sig lavere. Du bør ikke jage mængden, 5 kvalitetstider på hvert ben - helt nok.

Svingende ben mens du ligger

Den vigtigste arbejdsgruppe er ben, hofter og gluteal muskler. Startpositionen ligger på din side.

1. Løft et lige ben så højt som strækningen tillader, og sænk det langsomt ned.
2. Træk sokken væk fra dig. Udfør 30 sekunder.
3. Dernæst skal du ændre kroppens position til den anden side og udføre med det andet ben. Gynger udføres også, mens du ligger på ryggen, skiftevis hæver dine ben.
4. Træk sokken væk fra dig. I dette tilfælde er pressen bedre involveret.

Stående bensvingning

For disse gynger skal du blive lige, hold ryggen lige. Skift alternativt venstre ben til venstre og derefter det højre mod højre. Når du løfter tæerne, skal du trække mod dig selv og ånde ud, og når du sænker benet, skal du indånde. Udfør øvelsen i et halvt minut, hvis den er inkluderet i komplekset. Når du kun udfører denne øvelse - fra et minut eller længere.

Side lunges

Denne metode er den mest effektive øvelse for at få magre ben. Med sin hjælp er det let at styrke musklerne i lår og balder.

1. Sæt dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og ret din ryg.
2. Gå til siden med dit højre ben så bredt som muligt, mens du sidder på huk på det (mens du indånder).
3. Efter en kort pause skal du vende tilbage til startpositionen (ved udånding).
4. Lunge, hvile på en fuld fod, og hold ryggen så lige som muligt.
5. Gentag øvelsen med venstre ben. Kør i 30 sekunder.

Hoppende lunges

Denne type træning hjælper med at pumpe op i gluteal muskler, hofter, ben. Bliv lige og tag et bredt skridt fremad, bøj ​​knæet 90 °. Gå tilbage til startpositionen og gå tilbage med den anden fod. I denne position skal du hoppe op og tage startpositionen igen.

1. Udfør et halvt minut og skift ben. Derefter skal du også udføre et halvt minut.
2. Når du udfører øvelsen, kan kroppen vippes fremad, men ikke bøje ryggen, men hold den lige.

Huk

Squat ned, hold benene under knæene med dine hænder og spring i denne position. Du kan hoppe fremad, bagud, til siderne og med sving. Når du hakker med sving, skal du lægge dine hænder bag hovedet. Udfør i 30 sekunder med ryggen så lige som muligt.

Rumænsk håndvægtløftning

Denne aktivitet danner en flot tonet form af balderne og stimulerer hamstrings. Udgangsposition - benene er let bøjet i knæene i håndvægte. Når du læner ryggen lige frem, bøjer dine knæ let. I dette tilfælde glider håndvægterne langs benene og falder lidt under knæene (under indånding). Vi bøjes, løfter håndvægtene op og glider også langs benene (når vi udånder).

Ved korrekt vejrtrækning vil træningen være mere effektiv og kroppen mindre træt.

Træder på platformen

Hovedmålet med denne øvelse er at gøre lyashki tynd og balderne tonet. Hovedbelastningen er på dem. Også at træde på platformen hjælper med at styrke mavemusklerne.

En stabil bakke, 30-40 cm høj, kan bruges som platform. Det ene ben står på platformen, vi løfter, og det andet ben svinger op. Vender tilbage til startpositionen, træk løbebenet lidt væk fra platformen og træder op igen. Efter 30 sekunder skal du skifte blybenet. Denne øvelse kan også gøres tungere ved at tage håndvægte op.

Træningsprogram for kvinder i en uge

For at gøre de små tynde og bagdelene passe, skal der udføres et sæt øvelser. Du skal altid starte med en opvarmning. At strække musklerne på forhånd forhindrer muskelskader.

• Øvelse 1 - springer fremad. Gør 10 gange for hvert ben;
• Øvelse 2 - lunger til siderne 10 gange på hvert ben;
• Øvelse 3 - udfør sumo squats 20 gange;
• Øvelse 4 - sving ben, mens du ligger 10 gange med hvert ben;
• 5 øvelse - "planke". Udfør 30 sekunder.

Disse øvelser udføres uden afbrydelse, den ene efter den anden.
Dette sæt øvelser udføres hver dag. Det fremmer ikke kun forbrænding af overskydende fedtaflejringer, men forhindrer dem også i det lange løb. Resultatet venter ikke længe, ​​og efter 2 uger kan du tage en kontrolmåling.

Som et resultat garanteres 10-15 minutter om dagen og fremragende resultater.
Hvis du vælger et mere komplekst sæt øvelser, der hjælper med at gøre lyashki tynd og balderne passer, holdes undervisningen hver anden dag for at give musklerne tid til at hvile.

Det ugentlige træningskompleks inkluderer følgende øvelser:

Mandag onsdag

• Øvelse "Goose step";
• Springende huk
• Machinogami stående;
• Øvelse "stol";
• Øvelse "Cykel";

torsdag fredag

• Squats nær væggen;
• Rumænsk håndvægtløftning;
• Side lunges;
• Øvelse "planke";
• Squats "Sumo".

lørdag Søndag

• Hoppende lunges;
• Træder på platformen;
• Sving dine ben, mens du ligger ned;
• Øvelse "saks";
• Pistol Squats.

Hvert sæt øvelser skal begynde med en opvarmning og slutte med en strækning. Opvarmning reducerer risikoen for at strække musklerne, og for den bedste strækning er det tid - efter træning, der påvirker de opvarmede muskler.

Efter 2-4 uger vil resultatet være synligt: ​​figuren begynder at få den ønskede form, ikke kun vil stemningen stige, men også selvtilliden.