Hvad skal man spise inden træning i gymnastiksalen for vægttab, masseforøgelse, muskelvækst

Hvad man skal spise, før man spiller sport, bekymrer både nybegyndere og professionelle. En balance er vigtig mellem en ulykkelig mave rumlende og en trækkende fornemmelse i en fuld mave. Følgende er ernæringsretningslinjer før træning baseret på formål, kropstype og kropskarakteristika.

Nuancerne ved en sportsdiet

De vigtigste stoffer, der er ansvarlige for at give energi og styrke styrke, er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Grundlæggende principper for sportsernæring:

• Kulhydrater opretholder blodsukkerniveauet. Komplekse kulhydrater med nedsat GI (glykæmisk indeks) anbefales. Det er nødvendigt at opgive bløde ruller, tærter og kager, da raffineret sukker bruges til deres tilberedning. Du kan erstatte dem med bær- og frugtsmoothies, havregryn, fuldkornsbrød og nødder.
• Du kan lære komplekse kulhydrater fra hård hvede pasta, spise dem om morgenen, så de nedbrydes om aftenen.
• Te, juice og te kan ikke erstatte vand, så du skal drikke mindst 2 liter vand om dagen. Kulsyreholdige drikkevarer er forbudt på grund af deres høje indhold af skjulte sukkerarter.
  
• Protein forhindrer muskelnedbrydning og aktiverer fiberreparation, samtidig med at procentdelen af ​​fedtvæv reduceres. Det er disse stoffer, der giver en følelse af langvarig mæthed.
• Proteiner leverer aminosyrer til kroppen, som er involveret i opbygningen af ​​muskler.
• For at få protein kan du spise magert fjerkræ uden hud, skaldyr, mejeriprodukter og gærede mælkeprodukter med et reduceret fedtindhold.
• En protein morgenmad er lavet af hytteost med lavt fedtindhold med tilsætning af en banan rig på kulhydrater; en omelet med 2 æg med kogt kylling eller grøntsager; et stykke fuldkornsbrød med fisk og frisk grøntsagssalat.
• Fedtstoffer består af fedtsyrer, der er nødvendige for at stabilisere stofskiftet. For at kroppen kan modtage fedt, tilsættes vegetabilsk olie til salater i en mængde på højst 2 spsk. l. Per dag.
• Stabilitet i mængden og tidspunktet for måltiderne er vigtig. Du skal spise 4-5 gange om dagen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Hvornår skal man spise før og efter træning

Ifølge ernæringseksperternes anbefalinger er den optimale måltid før træning 1,5-2 timer. En portion mad skal bestå af letfordøjelige proteiner og langsomme kulhydrater, men indeholder en reduceret mængde fedt. Hvis det på grund af mangel på tid ikke er muligt at planlægge et fuldt måltid inden træning, kan du ikke nægte en snack.

En portion hytteost med honning eller et glas frisk kefir med en fuldkornsbolle en time før undervisningens start hjælper.Hvis der blev konstateret svimmelhed og svaghed under sportstræning, næste gang du begynder at arbejde i gymnastiksalen, skal du spise en lille mængde hurtige kulhydrater: moden banan, appelsin, æble.

Til forbrænding af fedt og vægttab

Hvad man skal spise før træning, hvis målet er rettet mod fedtforbrænding, interesserer primært piger. Det anbefales at være opmærksom på forbruget af proteinfødevarer, der giver muskelopbygning og langsomme kulhydrater, der giver langvarig mæthed og en bølge af vitalitet.

1,5 timer før træning med fedtforbrænding kan du spise:

• dampet kyllingebryst med et stykke rugbrød og kogt ris - kun 150 g;
• dampet kalvebøf med et par kogte kartofler;
• omelet af 3 æggehvider med dampet havregryn;
• bøf fisk bøf med 200 g kogt asparges;
• en portion på 200 g hytteost med 1 spsk. l. naturlig honning;
• frugtsalat fra æble, citrus og bær.
  

Du bør nægte at spise i 1 time, så kroppen ved inerti fortsætter med at forbrænde sine egne fedtreserver.

For at få muskelmasse

Du bør ikke spise mad uden forskel inden træning. Fødevarer skal være energieffektive og langsomt fordøjelige. For at få muskelmasse er protein essentielt, hvis aminosyresammensætning bidrager til muskelopbygning af høj kvalitet og sikker. Samtidig er der brug for kulhydrater, som giver atleten energi.

Muskel gevinst mad liste:

• oksemørbrad, fjerkræ, magert svinekød;
• bønner, tørrede frugter og enhver form for nødder;
• æg i form af omeletter eller hårdkogte;
• fuldkornsbrød og korn;
• alle slags fisk og frisk fisk og skaldyr.

Efter sport, efter 15 minutter, kan du spise en smoothie eller et æble, drikke kefir. Det er bedre at spise middag 1 time efter klassen.

Før styrketræning

Mad tages senest 2 timer før træning, da intens fysisk aktivitet bremser fordøjelsen. En fuld mave, når du udfører sæt, forårsager kvalme og nedsat aktivitet.

Kulhydrater er essentielle for energi, og proteiner, der bruger aminosyrer, giver anabolsk "støtte" til arbejdende muskler. Det er bedre at udelukke fedtstoffer, da de bremser optagelsen af ​​næringsstoffer og tager længere tid at blive fordøjet.

Fødevarer, der skal bruges inden styrketræning:

• fjerkræ med klidbrød, ris eller fuldkornspasta;
• magert fiskefilet eller kød med bagte kartofler;
• havregryngrød med omelet;
• hytteost med majsbrød.

Mængden af ​​mad bør ikke være stor, så senere tyngden i maven ikke mærkes.

Før træning ved "tørring"

For at den intensive tørretræning skal være så produktiv som muligt, skal du spise lige før klassen.

Grundlæggende regler:

• de første 2-3 uger skifter mad jævnt fra kulhydrat til protein;
• de første 5-6 uger skal fødevarer være kulhydratfattige med 60% protein, 20% fedt og 30% kulhydrater;
• i den 7. uge falder% af kulhydrater til 5, fedtstoffer - til 20, og proteiner stiger til 80;
• så er der et "afløb" af vand i kombination med en kulhydratfri diæt.

Forholdet mellem BJU i atleternes kost

Antallet af forbrugte kalorier om dagen er opdelt mellem tre hovednæringsstoffer:

• proteiner - 30-40%;
• fedt - 10-20%;
• kulhydrater - omkring 40-50%.

Samtidig svinger antallet afhængigt af det formål, som træningen skal gennemføres til.

Kriterier for at vælge en passende strømstyringsmodel:

• Med et sæt "tørre" muskler i et normalt tempo kan du fortsætte med at spise i samme rytme.
• Hvis massen ikke vokser, og der ikke er nogen fremskridt i skallenes vægt, øges mængden af ​​langsomme kulhydrater og proteiner i kosten. Særlig vægt på morgenmad og 2 måltider om dagen efter aften sport.
• Hvis fedtlaget vokser, og musklerne halter bagefter (dette kan mærkes ved en stigning i taljeomkredsen, buttede kinder og umærkelige abs terninger), skal du reducere forbruget af fedt og kulhydrater og erstatte dem med proteiner.
• Hvis du konstant føler træthed, træner langsommere, og hår og negle bliver skøre, skal du øge procentdelen af ​​kulhydratfødevarer og diversificere menuen med flerumættede fedtstoffer.
• Den bedste måde at bestemme den korrekte træningsvej på er at have en høj appetit. Ved intens træning producerer kroppen anabolske hormoner, der fremkalder appetit. Hvis der ikke er noget ønske om at spise, betyder det, at træningen ikke går godt.

Kalorieberegning af kosten

En gang i kroppen fungerer næringsstoffer som "brændstof": de giver vitalitet, aktivitet og evnen til at udføre komplekse øvelser. Deres volumen bestemmes af kalorier. Det optimale antal kalorier sikrer en harmonisk krop, fremragende velvære og proportional muskeludvikling.

Overskydende energi lagres i "lagring" af fedtlag. En mangel kan føre til anæmi, muskeltab og apati.

Harris-Benedict-formel

• BMR (den mindste energimængde, som kroppen har brug for for at fungere normalt) for mænd = 88.362 + (13.397 gange vægt i kg) + (4.799 gange højde i cm) - (5.677 gange alder ig).
• BMR for det svagere køn = 447.593 + (9.247 ganget med vægt i kg) + (4.330 ganget med alder i år).

Tilladte produkter

Hvad der skal spises inden træning, afhængigt af formålet, er beskrevet nedenfor.

Hvis formålet med øvelsen er at tabe sig:

• havregryn (dampet), frugt, dampet boghvede, grøntsagssalater uden olie;
• dampet havregryn med æbleskiver;
• kogte æg;
• magert fisk
• skummet ost.

For at få muskelmasse:

• kalkun med pasta eller ris;
• mager fisk med kogte kartofler;

• fra frugt: jordbær, æble, pære;
• et glas sødmælk.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Forbudte fødevarer

For at træningerne skal finde sted effektivt og med fordel, skal du opgive brugen af ​​nogle produkter.

Det er bedre at udelukke fra kosten:

• alkohol i enhver form;
• ubrugelig fastfood
• retter fra kombinationer af dej og kød: manti, dumplings, tærter;
• slik, bagværk, slik og småkager;
• røget kød: pølser, pølser og pølser;
• fedtet kød med underbælte, vinger eller lår med hud
• Øjeblikkelige nudler, kartoffelmos og supper;
• salt chips og popcorn;
• mayonnaise, konserves og mayonnaise-baserede saucer.
• kål, provokerende flatulens eller kolik;
• bælgfrugter.

Overspisning, som en tom mave, vil give mavesmerter.

Sportsernæring: kosttilskud og cocktails, regler for deres anvendelse

Sportsernæring giver kroppen hurtigt de nødvendige næringsstoffer.

Det er vigtigt ikke at erstatte begreber og ikke at bruge sportsernæring som erstatning for et fuldt måltid, men kun at supplere kosten.

Regler for brug af sportsernæring:

• Gainer og protein... Hvis du ikke har tid til at spise 2 timer før træningens start, kan du tage 30 g valleprotein eller den samme vinder.
• Aminosyrer... For at opbygge muskler skal du tage 15 g BCAA-aminosyre umiddelbart inden træning. Forskere anbefaler kun at tage aminosyrer, når de følger en diæt med lavt kalorieindhold.
• Fedtforbrændingskomplekser... Hvis du agter at tabe dig, påføres fedtforbrændere 30 minutter før undervisningen. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsler) og Universal Nutrition - Animal Cuts (sælges i 42 pakker) Komplekser hjælper med at øge stofskiftet, varme musklerne op og forbrænde fedt.
  
• L-carnitin Er det mest populære fedtforbrændingstilskud. Det hjælper med at transportere fedtceller til deres bortskaffelsessteder - mitokondrier af muskelfibre.

Funktioner af sportsernæring til forskellige fysik

Hvad man skal spise før træning afhænger ikke kun af formålet med træningen, men også af typen af ​​kropsstruktur.

Til ectomorph

Ectomorphs er mennesker med en accelereret stofskifte, på grund af hvilken kropsvægt reduceres og subkutant fedtvæv er minimal. Disse atleter har svært ved at opbygge muskelmasse. Imidlertid giver en tynd krop ikke en atlet ret til at forbruge alt uden forskel.

Ernæringsprincipper:

• Du er nødt til at begrænse brugen af ​​"hurtige" kulhydrater, alkoholholdige drikkevarer i enhver form, transfedt og kulsyreholdige sukkerholdige drikkevarer.
• En afbalanceret diæt til en ectomorph skal bestå af 50% komplekse kulhydrater, 25% fedt og 30% protein.
• Sørg for at indtage protein shakes, som kan erstattes af gainers - et kompleks af kulhydrater og proteiner. De skal være beruset 3 gange om dagen før og efter træning.
• Stimulerende midler til produktion af det organiske hormon testosteron anbefales til denne type. Disse er Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Det er muligt at tage enzymer til bedre absorption af mad.
• Ectomorphs spiser 5 gange om dagen, så stofskiftet ikke accelererer endnu hurtigere.

• Kalorieindhold kan øges til 4000 kcal i perioden med muskelrekruttering. Du kan ikke springe fulde måltider over og erstatte dem med snacks.
• Ectomorphs har råd til høje stivelses kulhydrater i deres kost: ris, kartofler, bønner.

For endomorf

Endomorfe er mennesker, der har tendens til at være overvægtige. De får fedt med det samme, men det er svært at få masse. På grund af kroppens natur hjælper selv regelmæssig træning med høj intensitet ikke kroppen med at finde lindring. Kun diæt hjælper med at opnå en endomorf af en smuk krop med en synlig lindring.

Ernæringsprincipper:

• Endomorphs skal nøje overvåge deres diæt.
• Kalorieunderskud er vigtigt. Du skal skære dit kalorieindtag med 400-500 mindre.
• Reduktionen i kalorieindholdet skal indføres gradvist: 10% hver uge. Du bør udelukke "sultne" eller monodieter, da det ikke kun kan ødelægge fedtvæv, men også muskelfibre.
• Grundlaget for kosten er proteiner i volumener på mindst 50%. Du skal være opmærksom på magert kød uden hud, fisk og andre typer protein og aminosyrer.
• Den optimale mængde kulhydrater er 40%. Opmærksomheden skal rettes mod de "langsomme" typer.
• Fedt kan ikke fjernes fuldstændigt, da de er leverandører af Omega-6 og Omega-3 syrer i et forhold på 10% af den samlede diæt.
• Fastfood, chokolade, tærter og bagværk, sodavand og stivelsesholdige kulhydrater er kontraindiceret, da sådanne fødevarer forårsager sult og hurtigt kræver yderligere kalorier.
• Måltider er nødvendige 5-6 gange om dagen til små portioner. Normale kalorier: 300 kcal for mænd og 200 kcal for kvinder.
  
• Grundlaget for menuen er fibrøse kulhydrater: grønne grøntsager, magert fisk, fileter, æggehvider, oste, kanin og kalkun.
• Fra sportsernæring skal man være opmærksom på fedtforbrændere, for eksempel L-carnitin, som varmer musklerne op og fremskynder stofskiftet. Lipo-6x, Tight Hardcore og Thermofuse er også effektive og kan ikke drikkes i mere end en måned.

For mesomorph

Mesomorphs er mennesker med en optimal metabolisk hastighed. Med en stillesiddende stillesiddende livsstil får sådanne mennesker hurtigt overvægt, og når de træner i gymnastiksalen, kommer de straks i form.

Mesomorfens figur bliver præget og tonet under sådanne forhold:

• Grundlaget for menuen er komplekse kulhydrater, som skal indtages i en mængde på 60% af det samlede beløb.
• Enkle kulhydrater såsom melprodukter, sukker, kager, bagværk er udelukket.
• Du skal være opmærksom på indikatorerne for det glykæmiske indeks. Produkter med en GI på 60 enheder og derunder foretrækkes.
• Det er bedre at bruge havregryn, boghvede, ris, perlebyg og hirse.
• Til berigelse med fiber introduceres grøntsager i enhver tilberedt form i kosten.

• Proteiner af animalsk og vegetabilsk type - 30%. Proteiner findes i fisk, mejeriprodukter, kød, mælk og cottage cheese.
• Det er vigtigt fuldstændigt at eliminere transfedt, som findes i svinefedt, svinekød, snacks og fastfood.
• For at mesomorphen skal tabe sig, skal du begrænse antallet af forbrugte kalorier om dagen.
• For en smuk figur kan kalorieindtaget af mad ikke overskrides. Du skal spise 3 gange om dagen med 2 lette snacks.
• Protein shakes er nødvendige i forhold til 1,5 g protein for hver 1 kg kropsvægt.
• BCAA-aminosyren gendanner musklerne.

Fordelene ved cottage cheese og ost for en atlet

Hvad man skal spise før træning for at berige kroppen med protein er beskrevet senere i artiklen.

Effekten af ​​ost og cottage cheese på kroppen:

• Hytteost bruges før og efter træning. Proteiner i det absorberes om 3 timer, og energi forbliver i 5 timer.
• Hytteost mætter kroppen med vitaminerne PP, C, B samt jern, zink, kalium og fosfor.
• For at opbygge muskelmasse skal du i henhold til anbefalingerne fra ernæringseksperter spise ost med et fedtindhold på 9% til en snack.
• Til vægttab anvendes blødere ostesorter med højt fedtindhold kun om morgenen. Vagteleæg og salat serveres sammen med osten.

Er kaffe og te godt for en atlet?

Kaffe indeholder koffein, som er i stand til at hæmme nervesystemet og stimulere produktionen af ​​adrenalin til styrke og sportslig aggression. Koffein har en kortvarig effekt på den menneskelige krop. Grøn te forsyner kroppen med vitamin A og C, som kræves til muskelvækst.

Antioxidanter i sammensætningen fremmer fedtforbrænding. Disse drikkevarer bringer ikke en atlet sundhed, især fra forbrug på tom mave, udtynding af spyt og nedsættelse af fordøjelseshastigheden. Det er bedre at drikke sort te tilsat mælk, skiftevis med friskbrygget grøn te. Kaffe er tilladt senest 1 time før sporten.

Kan du spise slik?

Hvad en atlet skal spise for at tabe sig og få muskelvæv er allerede kendt, men om det er muligt at indtage slik før træning, og hvilke typer at vælge imellem, er beskrevet nedenfor.

Tilladte produkter:

• naturlig honning;
• tørrede og friske frugter;
• marmelade;
• skumfidus og skumfidus;
• et stykke mørk chokolade;
• halva;
• kandiseret frugt;
• rør sukker.

For at brug af slik ikke påvirker kroppen negativt, er det vigtigt at følge regimet, spise slik i små portioner om morgenen.

10 bedste fødevarer før træning

For at menuen ikke bliver træt af monotoni og blidhed, er det nødvendigt at ændre princippet om emballageprodukter og introducere diæt mad, der har en positiv effekt på kroppen.

Hvad man skal spise inden træningsintensiteten afhænger af mange faktorer: Formålet med at gå i gymnastiksalen har kroppens anatomiske struktur og den indledende fysiske kondition.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Videoer til ernæring før og efter træning

Hemmelighederne ved korrekt ernæring: