Protein ryster for vægttab, muskelvækst, vægtøgning og muskelmasse for kvinder. Opskrifter

For kroppens normale funktion skal en person modtage en tilstrækkelig mængde proteiner. Du kan kompensere for manglen på protein ved at lave en proteinrystning af naturlige ingredienser derhjemme.

Proteinernes betydning for kroppen

Proteiner er vigtige for den menneskelige krop, især i perioder med intensiv vækst, fordi de er den vigtigste bestanddel af væv og celler, deltager i deres konstruktion. Når vækstprocessen er fuldstændig afsluttet, deltager proteiner i regenereringen af ​​døde celler.

Både en mangel og en overflod af protein påvirker vigtige processer som stofskifte, reproduktion, irritabilitet, vækst, tænkning.

Slankende protein ryster

Mange mennesker foretrækker at forberede en proteinshake derhjemme, da de, der sælges i specialiserede sportsernæringsbutikker, hovedsagelig er velegnede til folk, der er professionelt involveret i sport, bodybuildere. Til vægttab er tørt proteinpulver, der sælges på apoteket, egnet, men de indeholder konserveringsmidler og er ret dyre.

Hvis regimen vælges korrekt, og cocktails tages regelmæssigt, vil effekten på kroppen være som følger:

1. Stoffskiftet vil accelerere... Dette skyldes, at protein fordøjes i lang tid, og der bruges meget energi på denne proces.
2. Metabolisme vil stige... Flere og flere kalorier vil blive brugt hver dag, selvom niveauet for fysisk aktivitet er meget lavt.
3. Følelsen af ​​sult falder... Denne effekt skyldes, at proteinbaserede cocktails langsomt absorberes og tager lang tid at fordøje, så sultfølelsen kommer ikke i lang tid.
4. Oprethold muskelmasse... Og det betyder, at hverken strækmærker eller hængende hud vises, figuren får reliefformer.
5. Servicevennlighed forbliver... Proteincocktails er kendetegnet ved en sådan funktion - med en høj energiværdi er de lave i kalorier, og efter at have drukket en sådan drink om morgenen forbliver følelsen af ​​energi hele dagen.
6. Mangfoldighed... Hvis drikken tilberedes hjemme, kan ingredienserne til den vælges uafhængigt på en sådan måde, at din diæt ikke kun er sund, men også velsmagende.

Protein ryster for vægtøgning

Formålet med proteinrysten - hvis formål er at få muskelmasse - er at opretholde det krævede niveau af protein i kroppen. Drikken har en positiv effekt på atletens udholdenheds- og styrkeindikatorer og øger dem med henholdsvis 70% og 40%.

En enkelt dosis bør ikke overstige 300 ml. Første gang 30 minutter før træning og 30 minutter efter dem. Drinks maksimale temperatur er 37˚С. Der foretrækkes cocktails, der tilberedes derhjemme.

Hvorfor det er vigtigt at tage protein shakes før og efter træning

Atleter rådes til at indtage protein i flydende form før og efter at have gået i gymnastiksalen. Dette skyldes det faktum, at ved at drikke en drink før træning, giver en person sin krop aminosyrer og den energi, der er nødvendig under den. Træning er stressende for kroppen, og ved at give den den nødvendige mængde protein gør atleten træningen mere produktiv.

At tage protein efter træning sikrer, at det såkaldte protein-kulhydrat-vindue er fyldt.

Grundlæggende og yderligere produkter af protein shakes

Hovedingrediensen i en hjemmelavet protein shake er protein i alle dens former:

• hytteost;
• nødder;
• skaldyr;
• mælk;
• kefir;
• yoghurt;
• spinat;
• æg;
• avocado.

Yderligere ingredienser - fibre og vitaminer:

• frugt;
• grøntsager;
• bær;
• juice;
• honning;
• havregryn.

Mængden og fedtindholdet af ingredienserne afhænger af, om drikken bruges til vægttab eller muskelopbygning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Er det muligt at erstatte morgenmaden med en protein shake

Ernæringseksperter anbefaler ikke en protein shake som erstatning for morgenmaden. For det første skal komplekse kulhydrater inkluderes i morgenmaden, og for det andet overbelaster protein om morgenen mave, lever og tarm. Det vil være mere nyttigt at erstatte en sådan cocktail med frokost eller middag, frokost eller eftermiddagste - alt afhænger af det valgte modtagelsesprogram.

Protein Shake Tips

Før du begynder at forberede dig, skal du beslutte på basis af cocktailen:

• mælk (inklusive soja eller mandel)
• yoghurt (inklusive hjemmelavet surdej).

Basen skal være fedtfri og må ikke indeholde sukker eller andre sødestoffer.

Dernæst tilsættes den anden ingrediens, som også skal indeholde protein. For eksempel:

• hytteost;
• æg;
• smør (møtrik eller mandel)
• pulveriseret mælk;
• protein (pulver).

Disse produkter skal også være fri for sukker og salt, og mængden af ​​fedt bør holdes på et minimum.

Yderligere - vitaminer, fibre, sporstoffer (bær, frugter):

• Jordbær;
• banan;
• kirsebær;
• orange, mandarin;
• kiwi;
• vandmelon.

For at berige drikken med yderligere protein og opnå en behagelig konsistens skal du tilføje:

• korn;
• fiber;
• klid (rug).

Disse ingredienser tilsættes efter eget valg i en mængde på 2-3 spsk.

For at give drikken en særlig smag og aroma, tilsæt krydderier (valgfrit):

• vanilje;
• spåner (kokos, chokolade);
• kanel;
• kakao.

Du skal fylde de valgte ingredienser i en blender, slå i 1 minut. Drik langsomt i små slurker umiddelbart efter tilberedning.

Sådan tilberedes du uden en blender

Hvis du ikke har en blender, kan du bruge en shaker eller en almindelig krukke. Alle ingredienser æltes godt med en gaffel, overføres til en shaker eller krukke og rystes godt i 1 minut.

Adgangsregler

For ikke at skade kroppen, skal du følge nogle brugsregler:

1. Drik ikke mere end 300 ml cocktail ad gangen.
2. Drik ikke i en slurk, men langsomt i små slurke.
3. Overvåg drikkens temperatur, som ikke må overstige 37 ° C - 38 ° C.
4. Drik før og efter din træning.
5. Hvis målet er at tabe sig, skal du vælge et regime, men ikke mere end to gange om dagen.
6. Hvis målet er professionel sport, skal indtaget fordeles jævnt hele dagen for at fordele og opretholde niveauet af aminosyrer og proteiner jævnt i kroppen.
7. Juster din diæt, så du ikke spiser mere protein end den tilladte daglige tillæg.

Chokoladeopskrift

Protein ryster med kakao, kiks, chokolade hjælper med at opbygge muskler. Derudover hjælper denne drink med at genoprette styrke efter konditionstræning, fylde dig med energi.

Kakao opskrift:

• ostemasse - 100 g;
• kakao - 1 tsk;
• honning - 1 tsk;
• skummetmælk - 150 ml;
• vanilje eller kanel (efter smag).

Du skal blande alle ingredienserne i en blender.

Cookies opskrift:

• æggehvide - 5 stk .;
• chokoladesirup - 2 tsk;
• skummetmælk - 150 ml;
• chokoladekager - 50 g.

Pisk blandingen i en blender, drik mindst 1,5 timer efter træningens afslutning.

Valleproteinopskrift

Ingredienser:

• jordnøddesmør - 2 spsk;
• skummetmælk - 150 g;
• banan - 1 stk .;
• valleprotein (chokoladesmag) - 1 scoop (målt);
• vand - med øjet.

Iscocktail

For at forberede en drink skal du tage 300 ml almindelig mælk, 3 tsk. pulveriseret mælk, is - 100 g, æg - 1 stk. Du skal drikke en drink en time før du starter en træning.

For kvinder

Kvinder har tendens til at tage proteindrikke for at tabe sig... Men selvom det retfærdige køn ikke ønsker at opbygge muskler, skal hun stadig tage mindst mulig fysisk træning, når hun tager proteiner. Derefter vil processen med at tabe sig ikke kun være af høj kvalitet, men også lækker, især hvis du tilføjer jordbær og chokolade til drinks.

Opskrift 1:

• vand - 1 spsk .;
• proteinpulver - 2 spsk;
• flødeskum - 1 spsk;
• kakao eller chokoladechips.

Opskrift 2:

• fedtfattig mælk - 1 spsk .;
• protein (pulver) - 2 spsk;
• jordbær (friske eller frosne) - 4 bær;
• kakao - 1 tsk

I denne opskrift kan jordbær erstattes med andre bær.

For gravide kvinder

Gravide kvinder har brug for mere protein end normalt. Derfor, under graviditet, ty de til at tage protein shakes (hvis det ikke er muligt at få protein til normen fra mad).

Men du skal være forsigtig, fordi Nogle drikkevarepulvere indeholder en række urter og stoffer, der er forbudt under graviditet.

Cocktails beregnet til atleter bør heller ikke tages, de sigter mod at øge muskelmassen. På trods af den tilsyneladende sikkerhed har drikken kontraindikationer, herunder graviditet.

Den bedste mulighed er en protein shake lavet af naturlige ingredienser, som let kan laves derhjemme. Men det anbefales at konsultere en læge inden brug.

Kulhydratprotein

For at tilberede en kulhydrat-protein-drink tages protein som basis - mælk, hytteost, æg (uden æggeblomme), yoghurt. Derefter tilsættes kulhydrater (hurtigt) i form af honning, banan, marmelade, bær.

For eksempel:

• mælk - 150 ml;
• fedtfri ostemasse - 100 g;
• citronsaft (efter smag)
• banan - 0,5 stk .;
• honning - 1 spsk.

Med kefir

Det bruges både til at opbygge muskler og til at reducere volumen. Kefir hjælper med at rense kroppen og mætte den med BJU, mikro- og makroelementer, vitaminer.

Opskrifter:

1. 200 ml kefir + 1 æble (grøn), skrællet + honning (1 spsk. L.).
2. 100 g ostemasse med lavt fedtindhold + 200 ml kefir + 1 mellemstor banan + 100 g æblejuice.
3. Honning (1 spsk.) + Æg (1 stk.) + Kefirchik (1 spsk.) + Valnødder (1 spsk.).

Med frugt

En protein shake med frugt er let at lave derhjemme. De tager mælk eller kefir som basis, tilføjer frugter (banan, kiwi, mandariner, appelsiner) eller juice (appelsin, æble, ananas).

Ingredienser:

• mælk (fedtindhold er ikke vigtigt) - 100 g;
• juice (friskpresset) - 200 ml;
• yoghurt (naturlig) - 100 ml;
• is - et par terninger.

Eller:

• mælk (soja) - 200 ml;
• kefirchik (lavt fedtindhold) - 100 ml;
• mandarin - 2 stk .;
• linolie - 1 tsk

Med korn

Korncocktails har fremragende smagskarakteristika, hjælper med at opretholde den ønskede fysiske form og har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hud, negle og hår.

Opskrift 1:

• 2 spsk havre;
• 50 g tranebær (kan erstattes med tyttebær);
• 150 g ostemasse;
• 100 g vand.

Opskrift 2:

• 2 spsk havregryn (flager)
• 100 g jordbær
• 100 ml mælk
• 1 tsk honning.

Opskrift 3:

• 200 ml frisk mælk
• 100 g fedtfattig ostemasse
• 3 spsk havregryn (flager)
• banan - 1 stk .;
• 1 spsk honning.

Opskrift 4:

• havregryn (flager) - 2 spsk;
• hvede - 2 spsk;
• ostemasse (fedtfattig) - 100 g;
• 200 ml mælk
• linolie - 1 spsk (valgfri).

Med smoothies

Til fremstilling af anvendte protein smoothies:

• protein pulver;
• hytteost (fedtfri);
• yoghurt (græsk);
• jordnødde pasta.

Såvel som:

• bananer;
• honning;
• hørfrø;
• kaffe;
• æg;
• vanilje;
• kakao;
• mælk;
• havregryn og mere.

For eksempel en opskrift som denne:

• 1 kop kaffe (intet sukker)
• banan - 1-1,5 stk .;
• 1 spsk hørfrø;
• 2 tsk honning;
• 1 spsk. yoghurt;
• is - et par terninger.

Eller sådan:

• 1,5 spsk. mælk;
• 1 æg
• 2 spsk kakaopulver;
• 0,25 spsk protein pulver;
• en halv teskefuld vanilje; 1,5 spsk honning.

Før du tilsætter mælk, skal du koge den.

Energi

Sådanne drikkevarer fremstilles ved hjælp af:

• kaffe;
• kakaopulver;
• forskellige nødder;
• græskar eller solsikkefrø;
• krydderier (peber, kanel, nelliker).

De kombinerer alle de positive egenskaber ved protein shakes, giver energi og producerer en tonic effekt. Tag dem før frokost, helst inden cardio, ca. 2 timer før det.

Opskrift 1:

• mælk -200 ml;
• mandler - 30 g;
• vanilje og kaffe efter smag.

Opskrift 2:

• kefir - 150 g;
• æg (helst vagtler) - 4 stk .;
• valnødder - 20 g;
• dildgrøntsager - 20 g;
• persillegrøntsager - 10 g;
• hytteost - 50 g;
• rød peber - en knivspids.

Opskrift 3:

• yoghurt (fedtfattig) - 200 g;
• jordnødder nødder - 10 g;
• valnødder - 10 g;
• frø - 20 g;
• kakaopulver - 10 g.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Æg

Denne drink har mange fordele:

1. Når det tilsættes til havregryn (korn) eller indtages med brød, erstatter det morgenmaden.
2. Nedsat appetit.
3. Der er ikke noget ønske om at spise i lang tid, fordi det tager meget tid at fordøje protein.
4. Efter at have besøgt gymnastiksalen genoprettes styrken på kort tid.
5. Det er let at forberede på kort tid.
6. Det er lavt i kalorier, så det hjælper med hurtigt at slippe af med subkutant fedt, men kun hvis æggeblomme ikke blev brugt i præparatet.
7. En sådan drink er et lager af vitaminer og alle essentielle aminosyrer.

Til fremstilling af en ægrystning anbefaler ernæringseksperter kun at bruge protein, fordi den har meget få kalorier i modsætning til æggeblomme. Det anbefales også at koge æg for at undgå infektion med smitsomme sygdomme og af den grund, at det kogte protein absorberes fuldstændigt af kroppen og kun rå med 60%.

Ideelt set bør vagteleæg bruges, men færdigt ægpulver kan også bruges.

Opskrifter:

1. At øge kropsvægten: et glas kefir; æg (uden æggeblomme - vægttab; med æggeblomme - vægtforøgelse); 1 spsk honning; lurvet møtrik at drysse ovenpå.
2. For muskel gevinst... Du skal spise om eftermiddagen mellem måltiderne. 1 æble 1 gulerod 1 testikel 1 spsk honning; 1 spsk. juice fra druer.
3. Velegnet i stedet for morgenmad: 100 g ostemasse; 1 spsk. mælk; 1 testikel 100 g banan (eller andre frugter, bær); 1 spsk honning.

Brug af vand

En drink med vand tilberedes, når en atlet fortynder et købt proteinpulver i det, eller hvis det købte protein ikke bruges i ren form, men med tilsætning af bær, cottage cheese, frugt, yoghurt.

Hvis ingrediensen taget som basis er vand, hvortil frugt, grøntsager, bær tilsættes, men tørt protein og mejeriprodukter ikke tilsættes, vil dette være en smoothie, ikke en proteinryst.

Opskrift med vand:

• protein (valle) - 1 scoop;
• havregryn - 1 pose eller 3 spiseskefulde;
• vand - 1 kop;
• dåse ferskner (afløbssirup) - 0,5 dåser.

Protein ryste om natten

Om natten anbefales en hjemmelavet proteinrystning for atleter at bruge protein til at stoppe de katabolske processer, der aktiveres om natten.Og piger, der ønsker at tabe sig, rådes til at drikke en drink tilberedt med kaseinprotein eller soja om natten.

Uden mælk

Opskrift 1:

• ostemasse - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• juice - 100 g;
• banan eller persimmon.

Opskrift 2:

• testikel - 1 stk.
• honning - 1 spsk;
• valnødder (hakket) - 1 spsk;
• kefirchik - 1 spsk.

Med hytteost

Opskrift 1:

• ostemasse - 200 g;
• honning - 50 g;
• ægpulver, fortyndet med mælk - 60 g;
• creme fraiche - 1 spsk.

Opskrift 2:

• ostemasse - 250 g;
• bagt mælk - 250 g;
• hvedekim (havreklid) - 1 spsk;
• linolie - 1 spsk

Fra feijoa

Kombiner feijoa (et par stykker) med en banan (halv) og gæret bagt mælk (eller cottage cheese med en lav procentdel af fedt). Denne drink hjælper dig med at tabe sig, hvis de erstatter middagen.

Med varme krydderier

En hjemmelavet protein shake med krydderier bliver lidt krydret. Det vil fremskynde stofskiftet og fremskynde fedtforbrændingsprocessen.

Du kan ikke bruge det, før du starter klasser, men de kan let erstatte middag:

• 400 g ostemasse;
• 200 ml vand
• 10-15 g sød paprika (kan erstattes med kanel til gastrointestinale problemer).

Protein shakes er gode for både mænd og kvinder, herunder gravide kvinder. De hjælper dig med at få muskler eller tabe dig, give energi og fremme wellness.

Protein ryster videoer

Find ud af, hvordan du laver en proteinrystning derhjemme i videoen:

Muskelvækst Protein Shake: