Grundlæggende øvelser til balder og ben til piger: med håndvægte, elastik, vægtstang, vægte, ekspander, fitball, elastik

Træning af bagdelene består i at udføre et sæt øvelser, der er opdelt i grundlæggende og isolerende. De supplerer hinanden. Resultatet af regelmæssig implementering af basale øvelser til bagdelene er en stigning i muskelvolumen og isolerende øvelser - en justering af proportioner.

Teknik til udførelse af komplekser til ben og balder

Hver træningsproces skal begynde med en opvarmning for ikke at komme til skade. Træning får ikke kun musklerne til at arbejde, men også leddene i benene. Du kan afsætte 10-15 minutter til en opvarmning. Før belastningen udfører de universelle øvelser (forskellige tilbøjeligheder, rotationer, squats, løb, spring) og glemmer ikke at strække.

Dette hjælper med at øge blodgennemstrømningen til musklerne og øge udskillelsen af ​​sekreter i leddene. Grundlæggende glute-øvelser under træning tager længere tid end isolationsøvelser, hvis målet med sessionen er at opbygge muskler. For begyndere øges belastningen gradvist. Først kan du træne i 30-40 minutter. Efter træning skal musklerne have tid til at komme sig - fra 1 til 3 dage.

For dem, der har trænet i mindre end et år, men allerede roligt tåler belastningen, øges træningstiden til 1 time. De, der er mere erfarne, studerer i 1,5 timer. Alle bestemmer den optimale træningstid for sig selv baseret på deres fysiske evner. I en træning formår de normalt at gennemføre fra 4 til 5 øvelser - flere tilgange hver. Hvil mellem sæt er begrænset til 1 minut.

Barbell øvelser i gymnastiksalen

Grundlæggende gluteøvelser udføres ofte med en vægtstang, der starter med en tom bjælke. Barbell squats kan hjælpe med at øge muskelmassen. For begyndere kan teknikken virke kompliceret.

Først anbefales det at lave squats under vejledning af en træner. For at mestre teknikken tages en lysbjælke, men efter at have fået erfaring kan den yderligere vægtes.

1. Stangen sænkes ned på skulderbælteområdet (bagved). Bagsiden er lige, benene er skulderbredde fra hinanden.
2. Squat med bækkenet tilbage, støtte - i hælene. Knæene er bøjet for at danne en ret vinkel. Og de stikker ikke længere ud end tæerne. Lårene skal være parallelle med gulvet. Du kan ikke afrunde ryggen.
3. De rejser sig langsomt.
4. 3 sæt - 10 gange.

   

En mere kompliceret mulighed er dybe squats. De skal praktiseres, når den grundlæggende teknik er automatisk.

Grundlæggende øvelser til bagdelene inkluderer markløft. Din træning vil være ufuldstændig uden den.

1. Stå foran en liggende bjælke. Benene er lidt smallere end skuldrene. Juster og fastgør fødderne parallelt med hinanden.
2. Ryg og nakke er altid lige. Bækkenet er trukket tilbage. Kroppen vippes fremad (hældningsvinkel: ca. 45 grader), mens skuldrene også strækkes ud. Knæene kan bøjes, men ikke meget. Hvis du lægger hænderne nede, vil afstanden til bjælken være meget kort. Du skal sidde ned for at tage det. Torso bør ikke læne sig tilbage eller fremad.
3. Stangen hæves ved udånding, hvorefter benene rettes ud og ryggen langsomt strækkes ud. Ved at rette ryggen forsøger de at bringe skulderbladene sammen.
4. Ved indånding sænkes stangen forsigtigt ned på gulvet. I dette tilfælde er ryggen først bøjet og derefter benene.

   

Barbell lunges.

1. En vægtstang sænkes ned på skulderbælteområdet (bagved). Bagsiden er rettet.
2. De træder frem og hænger i lungerne. Bækkenet skubbes tilbage. Støttebenet er fastgjort til tåen. Forbenets knæ er bøjet for at danne en ret vinkel. Og det stikker ikke længere ud end tæerne. Du kan ikke afrunde ryggen.
3. Ved udånding rejser de sig ved hjælp af en fjedrende bevægelse af forbenet.
4. Benet skiftes efter det krævede antal gentagelser.
5. 3 sæt - 10-15 gange.

   

Det er vigtigt at beregne den optimale vægt for vægten. Hvis bjælken er for tung, kan du ikke udføre det krævede antal gentagelser.

Grundlæggende øvelser til balderne med håndvægte stående, siddende, liggende

Håndvægte er praktiske, fordi du kan træne med dem både i gymnastiksalen og derhjemme.

Deadlift

1. Bagsiden er lige. Ben er placeret skulderbredde fra hinanden. Dumbbells presses i hænderne.
2. På inspiration - vip fremad, bækkenet går tilbage, knæene bøjes, men ikke meget. Bagsiden holdes lige og bøjes i lændeområdet.
3. De rejser sig langsomt.
4. 3-4 tilgange - 15-25 gange.

   

Plie squat

1. Bagsiden er lige, benene er brede fra hinanden, sokkerne ser ud. Håndvægten holdes i lodret position med to hænder under
2. Begynd at squat langsomt, indtil lårlinjen er parallel med gulvet.
3. Spænder bagdelene, stiger skarpt fra squat.
4. 2 sæt - 12 gange.

   

Lunges

1. Bagsiden er lige. Hænder med håndvægte strækkes langs kroppen.
2. De træder frem med den ene fod og sætter foden foran knæet.
3. De dvæler i 3-4 sekunder.
4. Indtage deres oprindelige holdning.
5. 3-4 sæt - 6-8 gange for hvert ben.

Gluteal bro

1. Lig på bænken med dine skuldre hvilende på den. Grænsen skal løbe langs skulderbladernes nederste linje. Knæene er bøjet. En håndvægt placeres på bækkenet og holdes med hænderne.
2. Inhaler - bækkenet rejser sig og er kort fastgjort øverst. Bagdelen er komprimeret. Ved udånding sænkes de.
3. 3 sæt med 10 reps.

   

Broen udføres ikke kun på bænken, men også på gulvet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Grundlæggende øvelser med vægte

Vægtningsmidler klassificeres afhængigt af fyldstof: metal eller bulk.

Grundlæggende baldeøvelser ved hjælp af vægte til mere effektivt muskelarbejde og hurtigere for at opnå det ønskede resultat.

I rollen som ekstra vægte sammen med sportsudstyr (håndvægte, vægtstænger, vægte) virker forskellige manchetter oftest. De kan bæres inden deadlifts, deadlifts, squats og andre øvelser.

Bulkvægte anvendes ved udførelse af isoleringsøvelser.De sætter manchetter med fyldstof på benene og træner glutealmusklerne, går på platformen, bortfører benene eller svinger tilbage, til siden og fremad. En væg eller en speciel simulator bruges som støtte.

Øvelser med kettlebells

Grundlæggende baldeøvelser ved hjælp af kettlebells er lettere at udføre end vægtstangøvelser, især for begyndere. Vægtløftning kan udføres 2-3 gange om ugen.

Deadlift

1. Fødderne bevæges tættere på hinanden, sokkerne ser let indad. Knæene er let bøjede, ryggen er retret (afrunding er ikke tilladt). Kedelklokken trækkes fremad og holder den fast med dine hænder.
2. I squat går bækkenet glat tilbage. Kedelblokken holdes over gulvet uden at røre ved den.
3. Ret dig ud igen.
4. 3 episoder - 15 gange.

   

Deadlift (med støtte på det ene ben)

1. Stå lige op, benene - lidt smallere end skuldrene.
2. Venstre ben er bøjet og tager det tilbage en kort afstand. Hun skal være på tæerne. Den lige ryg er let bøjet fremad. De holder en kettlebell med deres venstre hånd, med den højre hånd kan sættes på deres side.
3. Kroppen er vippet og holder ryggen lige. Hånden med kettlebell når ud til gulvet, men kettlebell skal ikke røre ved den.
4. Rette op.
5. 3 episoder - 10 gange.

   

Lunges

1. Stå lige op. Fødder med let afstand er lige. De holder en vægt i deres hænder.
2. De træder frem. Forbenets knæ er placeret direkte over foden. Begge ben er bøjet i en 90 graders vinkel. Knæet på bagsiden af ​​benet rører ikke gulvet.
3. Når de rejser sig, trykker de på gulvet med hælen foran.
4. 3 episoder - 15 gange.

Klasser med en ekspander

Til en højkvalitetsundersøgelse af glutealmusklerne anvendes sommerfugleekspanderen.

Opdræt benene.

1. De sidder på en stol, ryggen er rettet, benene fra hinanden.
2. Ekspanderen placeret mellem lårene begynder langsomt at klemme og bringer knæene tættere på. Derefter er simulatoren ikke-lukket.
3. 15 gange.

Klem udvideren med dine knæ.

1. De ligger på ryggen med let bøjede ben. Ekspanderen placeres mellem knæene.
2. Maskinen presses langsomt og kraftigt. Og langsomt frigøres de.
3. 15 gange.

   

Klem udvideren med dine knæ på siden.

1. Liggende på siden er simulatoren placeret mellem knæene. Ekspanderåbningen er rettet mod fødderne.
2. Klem sommerfuglen med fødderne.
3. 2 episoder 10 gange.

Et sæt øvelser med elastik og elastik

Et elastikbånd og et elastikbånd (fitnessring) er yderligere to varianter af ekspanderen. De hjælper med at styrke musklerne og øge deres tone.

Sving squats.

1. Elastikken holdes på spredte ben for at øge spændingen.
2. Ved indånding er en squat færdig - bækkenet går tilbage. Når du trækker vejret ud, skal du rejse dig og bringe dit ben tilbage og mærke spændingen i balderne. Tåen ser ned. Hænder trækkes også tilbage for ikke at miste balance. Udførelse af øvelsen, alternative ben.
3. 15-20 gange for hvert ben.

Sving i skråningen.

1. Elastisk bånd over knæene. De står mod væggen og bøjer sig og læner sig på den. Støttebenet er let bøjet og forsøger ikke at bevæge det, midten af ​​foden på arbejdsbenet er rettet mod hælen.
2. Ved udånding svinger de benet bagud og hænger sammen for at mærke sammentrækningen af ​​gluteusmusklen.
3. Benet er sænket.
4. 20-25 gange for hvert ben.

Den gluteale bro.

1. Lig på gulvet, bøj ​​dine ben, og juster spændingen i fitnessringen.
2. Når du udånder, stiger bækkenet. De dvæler øverst og spænder musklerne stærkt. Når man sænker bækkenet, forbliver balderne spændte.
3. 15 gange.
4. Derefter hæves bækkenet igen, og i denne position bringes knæene sammen og trækkes fra hinanden 30 gange og strækker elastikken til det yderste.

   

Kørsel.

1. Elastikken flyttes til underbenet, benene er bøjet. Bækkenet trækkes tilbage. Kroppen bevæger sig lidt fremad.
2. De begynder at lave sidetrin og lægger det første ben så langt som elastikken strækkes. Det andet ben tager et lille skridt, så elastikken ikke mister spænding.
3. 40-50 trin til hver side.

   

Bånd squats.

1. Stå midt i det elastiske bånd, træk det, hold kanterne i dine hænder.
2. Start huk. Sørg for, at bæltespændingen ikke aftager, når du sidder.
3. 2-3 tilgange - 12-15 gange.
4. Alle øvelser, der udføres med et elastikbånd, kan udføres med et elastikbånd, der tidligere har tilsluttet og fastgjort enderne.

Kropsvægt øvelser

Grundlæggende og isolationsøvelser på bagdelen med deres egen vægt er praktiske at udføre til enhver tid og på ethvert sted, der er egnet til dette - de kræver ikke yderligere enheder.

"Pistol".

1. Stå oprejst med en lige ryg. Løft et ben op.
2. Start langsomt på huk. Bækkenet går tilbage og strækker sig ned. Vip kroppen let, armene strakt fremad. Hælen på støttebenet trykker på gulvet.
3. Efter at have nået bunden af ​​squat ved hjælp af hælen skubbes torsoen op uden at bøje ryggen.
4. 2 sæt - 10-15 gange for hvert ben.
5. Hvis øvelsen ikke kan udføres uden støtte, kan du først holde på væggen.

   

Benstøttet bækkenløft.

1. Sid på måtten, læn dig på dine hænder bagved. Det ene ben er forlænget, det andet er bøjet ved knæet.
2. Bækkenet løftes op og læner sig på det bøjede ben og armene. Det andet ben trækkes op, balderne klemmes, frosne i et par sekunder.
3. 3 sæt - 15 reps for hvert ben.

   

Squat "Sumo".

1. Spred dine ben brede, peg sokkerne i modsatte retninger og vend udad.
2. Bækkenet trækkes tilbage. Knæene danner en ret vinkel. Bagdelen er anstrengt og holdes i et par sekunder.
3. Stå op og gentag igen.
4. 3 sæt - 15 gange.

Øvelser til bagdelene med fitball

De grundlæggende øvelser for balderne med dette sportsudstyr er squats. Fitball gør det nemt at træne dine glutes derhjemme.

Følgende øvelser betragtes som populære:

1. Læn dig mod bolden, mens du holder på den. Under indånding skal du tage et lige ben tilbage, mens du udånder, skal du strække knæet mod brystet. Støttebenets knæ er let bøjet (10 gange for hvert ben).
2. Stå lige op, din ryg er lige, foden er placeret på fitballen. Benet er bøjet, derefter rettet, rullende bolden mod og væk fra dig (10 gange for hvert ben).
3. Læn fitballen mod væggen, læn dig ned på ryggen. Hovedfokus er på hæle.

   

4. Begynd at squat mens du indånder, mens du udånder for at stige. Hold benene sammen, knæene lige over hælene - med dannelsen af ​​en ret vinkel. Efter at benene er spredt fra hinanden over skulderbredden, fortsætter squats (10-15 gange for hver position).
5. Fitball læner sig mod væggen. Læg på gulvet, læg dine fødder på bolden uden at bøje dem på knæene. Sokkerne trækker i sig selv. Derefter hæves og sænkes bækkenet (15 gange).

Program i gymnastiksalen 2 gange om ugen

Isolering føjes til de grundlæggende øvelser for balderne under træning. Du kan udarbejde et omtrentligt program på forhånd og justere det afhængigt af træningsmålene og den fysiske tilstand. Antallet af metoder til at udføre hver af de grundlæggende øvelser er 3, gentagelser - 8-10. Til isolering: sæt - 3, reps - 10-15 (uanset hyppigheden af ​​træning pr. Uge).

Dage med klasser: Mandag torsdag.

Start altid med en opvarmning. Derefter går de videre til de vigtigste grundlæggende øvelser: squats med en barbell, dead eller deadlift med en kettlebell, lunges med en barbell eller med håndvægte.

Efter en øget belastning på flere muskelgrupper udføres isolerende øvelser:

• forlængelse og bøjning af benene på specielle simulatorer;
• bortførelse af benene
• hyperextension;
• træder på platformen.

Program i gymnastiksalen 3 gange om ugen

Mandag fredag:

• benpress;
• lunges (vægtstang)
• squats;
• dødløft (kettlebell, vægtstang);
• udvidelse;
• bøjning af benene
• hyperextension;
• gluteal bro.

  

Onsdag:

• død tryk;
• plie squat (håndvægte);
• lunges;
• bortførelse af benene
• hyperextension;
• træder på platformen.

Program i gymnastiksalen 4 gange om ugen

Mandag onsdag:

• bænkpres på en lodret platform;
• lunges;
• squats;
• dødløft;
• udvidelse;
• bøjning af benene
• gluteal bro;
• hyperextension.

  

Fredag, søndag:

• død tryk;
• plie squat (håndvægte);
• lunges;
• træde på platformen
• hyperextension;
• bortførelse af benene.

Ben og balder program 5 gange om ugen

Mandag torsdag:

• bænkpres;
• barbell lunges;
• squats;
• markløft med en vægt (kettlebell eller vægtstang)
• gluteal bro;
• forlængelse og bøjning af benene
• hyperextension.

Onsdag fredag:

• dødløft (kettlebell eller vægtstang)
• plie squats med håndvægte;
• barbell lunges;
• bortførelse af benene (tilbage og til siden)
• hyperextension;
• gå.

Søndag:

• bænkpres;
• markløft med kettlebell;
• håndvægt squats;
• barbell lunges;
• forlængelse og bøjning af benene
• gluteal bro;
• bortførelse af benene.

Et sæt øvelser til piger derhjemme

Du kan også forbedre gluteus maximus derhjemme. Hvis du træner 2-3 gange om ugen, vil resultaterne være synlige i 6-8 uger. En træning tager 40-50 minutter. Over tid skal belastningen blive mere, hvor antallet af indflygninger eller bevægelser øges.

Tilbage squat.

1. Stå lige op, læg dine ben lidt bredere end dine skuldre og bøj lidt. Hænder nær brystet, håndfladerne er forbundet. Maven er anspændt.
2. Højre ben trækkes tilbage, knæet er bøjet. Det venstre ben er støttebenet, vægten holdes på det. I denne position udføres 2 squats.
3. 2 serier - 10 gange for hvert ben.

Lunges.

1. Stå lige med dine ben let bøjet - skulderbredde fra hinanden. Hænderne fjernes bag hovedet.
2. Træd frem og bøj forbenet. De forbliver i denne position i 4-5 sekunder og føler spændingerne i gluteal muskler.
3. Gentag derefter med det andet ben.
4. 2 episoder - 10 gange.

   

Gluteal bridge (en af ​​mulighederne).

1. På ryggen med bøjede knæ. Fødderne er skulderbredde fra hinanden, armene strækkes langs kroppen.
2. Sil bagenden, løft hofterne. De holdes i denne stilling, så sænkes hofterne let, ikke helt og hæves igen.
3. 2 episoder - 10 gange.

Pro-tip: Sådan forbedres træningsydelsen

Resultaterne af arbejdet med gluteusmusklerne tager ikke lang tid, hvis du overholder visse regler.

• Træn regelmæssigt;
• øvelser udføres i flere tilgange;
• når kroppen vænner sig til et bestemt antal tilgange og gentagelser, øges belastningen;
• ideel til begyndere - træne under vejledning af en erfaren træner efter en individuelt tilpasset træningsplan;
• langvarig overbelastning af musklerne vil ikke være gavnlig - de skal hvile og komme sig;
• ernæring påvirker musklernes tilstand og generelle velbefindende, så du kan ikke nægte mad rig på protein.

  

Opnå god fysisk form, pumpede muskler og en smuk form hjælper med at udføre grundlæggende øvelser for bagdel og isolering. Det vigtigste er ikke at være doven og nyde at arbejde på kroppen.

Sådan pumpes ben og balder op - video:

Sådan pumpes dine ben og balder op ved hjælp af håndvægte, en bar, en simulator:

Sådan udføres øvelser til ben og balder korrekt: