Anaerob og aerob træning. Hvad er det, forskelle

I sport er der to typer fysisk aktivitet, der har individuelle egenskaber. Den aerobe type er en kompleks øvelse, der primært er rettet mod at styrke muskler og vægttab... Anaerob træning involverer øvelser, der fokuserer på at øge muskelvolumen og opbygge muskler.

Funktioner ved aerob træning

Aerob træning er sportsaktiviteter, hvor ilt fungerer som det energimateriale, der er nødvendigt for deres præstationer. Det er som regel rettet mod maksimal iltmætning og mod styrkelse af kroppens systemer.

Disse typer træning fik popularitet tilbage i 70'erne. XX århundrede Takket være disse øvelser accelereres processen med fedtforbrænding, vægten reduceres hurtigt og indekset for subkutant fedt normaliseres.

Aerobe aktiviteter inkluderer følgende sports træning:

• løber i et langsomt tempo
• alle former for aerobic;
• cykling;
• skiløb eller rulleskøjteløb;
• svømning
• gå
• dans;
• Træning på en maskine (f.eks. Løbebånd, stationær cykel)

Takket være et stort udvalg er en person i stand til at vælge en nyttig øvelse til sig selv. Det er tilladt at kombinere træning til forskellige aktiviteter.

Fordelene ved aerob træning er beskrevet i følgende punkter:

• slagger fjernes fra kroppen, forskellige urenheder fjernes fra huden;
• udholdenheden af ​​hele organismen øges;
• knoglernes massivitet øges, hvilket gør dem meget stærkere end før;
• forhindrer risikoen for diabetes mellitus
• sandsynligheden for dannelse af hjerte- og vaskulære patologier falder;
• muligheden for fremkomst og dannelse af kræftceller er reduceret;
• ungdom, energi og normal sundhed bevares;
• den følelsesmæssige baggrund forbedres.

Motion øger kalorieudgifterne, hvilket påvirker forbrændingen af ​​fedtforretninger. Det er dog nødvendigt at overvåge sammensætningen og tidsplanen for ernæring, uden hvilken det er umuligt at opnå en god effekt. For at spise ordentligt skal du vide nøjagtigt, hvilke processer der udføres, når du udfører aerob træning.

Når fedt lagres, nedbrydes proteiner, som er det vigtigste materiale i muskelvæv. Til dette anbefales det at bruge udelukkende filtreret og gasfrit vand samt forbruge proteinfødevarer. Takket være dette får musklerne ernæring, og fedtforbrændingsfasen fortsætter.

Når du udfører aerobe øvelser, tilpasser kroppen sig hurtigt til deres niveau, så i den nærmeste fremtid vil der være få af dem til at nå dette mål. I denne henseende anbefales undervisere at kombinere styrke og kardioaktiviteter i sport.

Det anbefales ikke at udføre aerob træning i mere end 60 minutter, da processen med hormonelle ændringer udløses, hvilket er farligt for hjertemusklen, blodkarrene og immuniteten.

Forskellen mellem anaerob og aerob træning er som følger:

• Cardio træning består normalt af langsomme øvelser, der udvikler fingerfærdighed. Det kan danse, løbe afslappet lange afstande, aerobic. Med hurtig men regelmæssig styrketræning er hurtig løb og bodybuilding effektiv.
• Arbejde med tungt sportsudstyr eller simulatorer er baseret på styrkeøvelser.
• Intensitet er nødvendig, og hvis cardio ikke udføres hurtigt, bør anaerob træning udføres intensivt.

Funktioner af anaerob træning

Anaerob træning er intens kortvarig træning med den højeste spænding i muskelgruppen.... Under en sådan træning forsynes kroppen delvist ikke med ilt, hvilket fremkalder behovet for at øge energiforbruget. Øvelser skal udføres hurtigt i flere tilgange.

Sådanne træninger er beskrevet i følgende liste:

• kropsbygning;
• aktiv cykling;
• alle typer styrketræning
• kraftløftning;
• sprint løb;
• træning med sportssimulatorer.

I løbet af sportstræning skal klasser skiftes med korte pauser, der kræves for at genopfylde det ilt, som kroppen har brugt. Sådanne træningsprogrammer eliminerer overskydende kropsvægt, spreder stagnation og pumper også muskelvæv til en smuk lettelse.

Det skal dog huskes, at øget fysisk aktivitet kan være skadelig og kan forstyrre aktiviteten i det kardiovaskulære system og åndedrætssystemet. Derfor er det nødvendigt at afholde klasser direkte under opsyn af en træner.

Når du træner, kan du opnå de resultater, der er beskrevet i følgende liste:

• opnå en smuk lettelse
• på grund af det store tab af kalorier under træning kan du fremskynde fedtforbrændingsprocessen;
• slippe af med konstant træthed og øge kroppens tone;
• udvikle udholdenhed
• øge og styrke musklerne
• øge indikatoren for styrke;
• styrke immunitet
• reducere sandsynligheden for diabetes mellitus
• styrke muskuloskeletalsystemet samt korrekt kropsholdning.

For at få gode resultater skal du kompetent kombinere en sund spiseplan og anaerobe aktiviteter. For at en atlet kan øge muskelvolumenet, er en diæt baseret på en enorm mængde protein optimal.

I 36 timer efter træningens afslutning fortsætter metaboliske processer aktivt i kroppen, som påvirker muskelvækst, mens de brænder det akkumulerede fedt.

Anaerob træning er en træning med den korrekte og konstante ydeevne, som den ønskede effekt opnås på grund af forbindelsen af ​​2 hovedfaktorer:

• Anaerob glykolyse... På træningstidspunktet bruger musklerne hele deres iltforsyning, hvilket er nok i en periode på højst 12 sekunder. Når reserverne er opbrugt, begynder kroppen at forbruge ilt, hvorefter øvelserne bliver aerobe. Resultatet af træning i denne periode opretholdes ved glykolyse. Det tager energi for en person at træne. Det er til stede i ATP-molekyler og muskelvæv.
• Anaerob tærskel... Det betragtes som en indikator for intensiteten af ​​belastningernes ydeevne, i implementeringen af ​​hvilken et bestemt volumen mælkesyre er en størrelsesorden højere end niveauet for dens neutralisering. For at måle tærsklen er det nødvendigt at bestemme hyppigheden af ​​sammentrækninger af hjertets muskler. Denne måling giver dig mulighed for at finde ud af den nødvendige træningsrytme, hvor fedtvolumenet i kroppen forbrændes mest intensivt.

Energikilder

Muskelfibre kræver en enorm mængde energi for at udføre enhver bevægelse.

Med hensyn til træningsopgaven kan kroppen til muskelernæring have brug for følgende typer energikilder:

• Adenosintrifosfat... Det er et nukleotid, der er indeholdt i cellerne i en levende organisme. Det udfører 2 funktioner, nemlig: transport og energilagring. I 3 sek. nukleotidet bruges af kroppen til at opnå den højeste indsats i muskelfibrene. Energi frigives på grund af adskillelsen af ​​phosphatkomponenten i ATP i 3 molekyler.
• Anaerob glykolyse... Det betragtes som en kemisk proces, der består af enzymatiske reaktioner. De resulterer i nedbrydning af glukose til pyruvat og produktion af energi.Denne proces hjælper atletens muskler med at arbejde med stor indsats i ca. 2 minutter.
• Aerob glykolyse... Har den samme funktion som anaerob. Det sker dog, når der bruges en enorm mængde ilt. Denne proces giver den maksimale muskelindsats, der kræves af atleten. Den reproducerbare energimængde beregnes i ca. 2 minutter. aktiv fysisk træning.
• Kreatinfosfat... Det fungerer som en organisk forbindelse, der er placeret i nervevæv, myokardium og skeletmuskler. Hovedsageligt involveret i processen med strømbelastninger for at aktivere energi. Det tilladte volumen af ​​stoffet er tilstrækkeligt i ca. 20 sekunder. styrketræning. Så tager kroppen andre energikilder.

Anaerob træning er den proces, hvorved både pyruvat og lactat produceres... Lignende komponenter vises i aerob træning. I en længere periode blev lactat betragtet som en sidekomponent i glukosefordeling.

Imidlertid akkumuleres til dato ammende forbindelser i leveren i trin som glykogen. Sidstnævnte bruges af musklerne til at frigive glukose. Derfor er lactat uundværligt under fornyelsen af ​​energibalancen i kroppen.

Træningstyper

Der er næsten ingen ren anaerob og aerob træning i sport... Det er ret vanskeligt at adskille dem fra hinanden, da den anaerobe træning efter næsten 15 sekunder. går i aerobic.

Anaerobe og aerobe øvelser anbefales at udføre på en kompleks måde. Men kun hvis der ikke er kontraindikationer. Dette er nødvendigt for at få et positivt resultat i at tabe sig, styrke hjertet, blodkarrene og musklerne. At kombinere 2 typer træning er tilladt på forskellige måder. Grundlæggende principper skal dog følges.

Følgende muligheder skiller sig ud:

• et sæt klasser med vægt på aerob træning
• et sæt sports træning, der styres af anaerob træning.

I den første version gør øvelserne det muligt at øge helingseffekten samt tabe kropsvægt. Styrketræning er forbundet med aerob træning.

En sådan træning kan have flere programindstillinger. Den mest almindelige henrettelse anses for at være 40 minutter. aerob træning, som gradvist skifter til styrke. Sidstnævnte tager cirka 20 minutter.

Imidlertid betragtes denne type træning som ineffektiv og ret farlig for muskelfibre. Den bedste mulighed er at træne anaerob og aerob træning hver for sig på forskellige dage. Som et resultat bliver musklerne ikke overbelastede, hvilket opnår den ønskede effekt.

Komplekse klasser, der udelukkende fokuserer på anaerob træning, kan være af flere typer:

• 15 minutters udførelse af aerob træning fungerer som et opvarmningsstadium før anaerob træning;
• gennemføre iltfri og iltklasser på forskellige dage i henhold til den tidligere udarbejdede tidsplan;
• i slutningen af ​​styrketræning begynder en aerob træning på 20 minutter.

For at forbedre sundheden, danne muskler, stramme kroppen og forblive i konstant tone, anbefales det at kombinere 2 typer træning... Samtidig skal de nødvendigvis udarbejdes kompetent, så du ikke får skade, men drager fordel efter at have spillet sport.

Anbefalinger til kombination af forskellige typer træning:

• Det tilrådes at udføre klasser om aftenen fra ca. 17.00 til 20.00. Denne periode betragtes som den mest optimale til sport.
• Du skal konstant overvåge dit helbred. Hvis du ikke fuldt ud kan komme sig mellem besøg i gymnastiksalen, skal du midlertidigt opgive cardiobelastninger. Det er uønsket at udsætte kroppen for overtræning.
• Du skal holde dig til sportsernæring.Komplekset før træning giver dig mulighed for normalt at udføre styrke og cardiobelastninger. Kosttilskud, der indeholder protein, giver dig mulighed for at komme sig og forbrænde subkutant fedt på kort tid.

Aerob og anaerob respiration

Formålet med åndedrætssystemet betragtes som produktion af specielle molekyler kaldet energilagre. De spiller en vigtig rolle i udøvelsen af ​​fysisk træning. Der er 2 typer vejrtrækning, der anvendes til udførelse af fysiske aktiviteter - anaerob og aerob.

På scenen med aerob træning er hovedkomponenten ilt, som giver dig mulighed for aktivt at bruge energi. Denne gas er nødvendig til oxidation af lipider og kulhydrater.

På grund af det faktum, at lungerne deltager i åndedrætsprocessen, er kroppen mættet med en enorm mængde ilt. Aerob vejrtrækning er vigtig for normal lungefunktion og vægttab.

Anaerob træning er en speciel vejrtrækningsteknik, der ikke kræver ekstern ilt. Oxygen af ​​uorganiske grundstoffer (for eksempel sulfater, nitrater) fungerer som et oxidationsmiddel. Denne type kaldes cellulær. Det tager meget tid at implementere det, da det betragtes som en meget langsom proces.

For at aktivere anaerob vejrtrækning anbefales fysiske styrkeøvelser at udføres hurtigt og med korte tilgange.

Cardio belastning

Konditionstræning er en form for fysisk aktivitet, der påvirker hjertefrekvensen og stigningen i hjertemuskelkontraktioner... Den største fordel ved disse træninger er, at det styrker hjertet og også stabiliserer sit arbejde.

Et sundt og stærkt hjerte påvirker en persons velbefindende. I nærværelse af eventuelle problemer med dette organ opstår der straks en generel forringelse af kroppens tilstand. Kroppens sundhed udføres med en stigning i hjerterytmen, som kan opnås med kardiobelastning. Overbelastning af hjertemusklen frarådes imidlertid stærkt.

Hovedretningslinjen, når man udfører en sådan træning, er en persons individuelle tilstand, hvilket også kræver valg af forskellige individuelle programmer. Ellers kan kroppen modtage en meget høj belastning, hvilket i fremtiden vil føre til triste konsekvenser.

Når du vælger et individuelt belastningsniveau, er det nødvendigt at tage højde for fitness, tryk og puls, når du udfører øvelser, da hjertemusklen kan trække sig sammen både lidt og ekstremt.

En gradvis stigning i belastningen kan overføres uden problemer af en person, der konstant driver sport. De med dårligt helbred og ældre mennesker bør foretrække let træning.

Forskellige cardiobelastninger kombineres med aerobe belastninger:

Konditionstræning kan forbedre dit helbred og gøre din krop slankere.For at opnå det krævede resultat skal undervisningen gennemføres mindst 4-5 gange hver 7. dag.

Anaerob og aerob træning kræves bredt af mennesker, der fører en aktiv livsstil. Den første type er træning, der er rettet mod at opbygge muskler, den anden type er mere fokuseret på at styrke det kardiovaskulære system. For at opnå den maksimale og effektive effekt er det nødvendigt at kombinere 2 typer træning samt tage hensyn til personlige evner.

Videoer om anaerob og aerob træning

Fordele ved anaerob og aerob træning: