Que manger avant de s'entraîner dans le gymnase pour perdre du poids, prendre de la masse, augmenter la masse musculaire

Que manger avant de faire du sport inquiète aussi bien les athlètes novices que les professionnels. Un équilibre est important entre un grondement malheureux dans l'estomac et une sensation de tiraillement dans l'estomac plein. Ce qui suit sont des directives nutritionnelles avant l'entraînement basées sur l'objectif, le type de corps et les caractéristiques corporelles.

Les nuances d'un régime sportif

Les principales substances responsables de l'énergie et de l'augmentation de la force sont les glucides, les graisses et les protéines.

Principes de base de la nutrition sportive:

• Les glucides maintiennent la glycémie. Les glucides complexes à faible IG (index glycémique) sont recommandés. Il est nécessaire d'abandonner les petits pains moelleux, les tartes et les pâtisseries, car des sucres raffinés sont utilisés dans leur préparation. Vous pouvez les remplacer par des smoothies aux baies et aux fruits, de l'avoine, du pain de grains entiers et des noix.
• Vous pouvez apprendre les glucides complexes à partir des pâtes de blé dur, en les utilisant le matin pour les décomposer le soir.
• Le thé, les jus et le thé ne peuvent remplacer l'eau, vous devez donc boire au moins 2 litres d'eau par jour. Les boissons gazeuses sont interdites en raison de leur forte teneur en sucres cachés.
  
• Les protéines préviennent la dégradation musculaire et activent la réparation des fibres, tout en réduisant le pourcentage de tissu adipeux. Ce sont ces substances qui procurent une sensation de satiété à long terme.
• Les protéines fournissent au corps des acides aminés qui participent à la construction musculaire.
• Pour obtenir des protéines, vous pouvez manger de la volaille maigre sans peau, des fruits de mer, des produits laitiers et des produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses.
• Un petit-déjeuner protéiné est composé de fromage cottage faible en gras avec l'ajout d'une banane riche en glucides; une omelette de 2 œufs avec du poulet bouilli ou des légumes; une tranche de pain de grains entiers avec du poisson et une salade de légumes frais.
• Les graisses sont constituées d'acides gras nécessaires pour stabiliser le métabolisme. Pour que le corps reçoive des graisses, de l'huile végétale est ajoutée aux salades en une quantité ne dépassant pas 2 cuillères à soupe. l. par jour.
• La stabilité de la quantité et du moment des repas est importante. Vous devriez manger 4 à 5 fois par jour.

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Quand manger avant et après l'entraînement

Selon les recommandations des nutritionnistes, l'heure optimale du repas avant l'entraînement est de 1,5 à 2 heures. Une portion de nourriture doit être constituée de protéines faciles à digérer et de glucides lents, mais contenir une quantité réduite de graisse. Si, faute de temps, il est impossible de planifier un repas complet avant l'entraînement, vous ne pouvez pas refuser une collation.

Une portion de fromage cottage avec du miel ou un verre de kéfir frais avec un petit pain de grains entiers une heure avant le début des cours vous aidera.Si des vertiges et une faiblesse ont été notés pendant l'entraînement sportif, la prochaine fois avant de commencer à travailler dans la salle de sport, vous devez manger une petite quantité de glucides rapides: banane mûre, orange, pomme.

Pour brûler les graisses et perdre du poids

Que manger avant l'entraînement, si son objectif est de brûler les graisses, intéresse principalement les filles. Il est recommandé de prêter attention à la consommation d'aliments protéinés qui procurent un renforcement musculaire et des glucides lents qui procurent une satiété à long terme et une poussée de vitalité.

1,5 heure avant l'entraînement à la combustion des graisses, vous pouvez manger:

• poitrine de poulet cuite à la vapeur avec une tranche de pain de seigle et du riz bouilli - seulement 150 g;
• steak de veau cuit à la vapeur avec quelques pommes de terre bouillies;
• une omelette de 3 blancs d'œufs avec des flocons d'avoine cuits à la vapeur;
• steak de poisson avec 200 g d'asperges bouillies;
• une portion de 200 g de fromage cottage avec 1 cuillère à soupe. l. miel naturel;
• salade de fruits de pomme, d'agrumes et de baies.
  

Vous devez refuser de manger pendant 1 heure pour que le corps, par inertie, continue de brûler ses propres réserves de graisse.

Pour gagner de la masse musculaire

Vous ne devez pas manger de nourriture sans discernement avant l'entraînement. Les aliments doivent être éconergétiques et capables d'être digérés lentement. Pour gagner de la masse musculaire, les protéines sont essentielles, dont la composition en acides aminés contribue à une construction musculaire de haute qualité et sûre. Dans ce cas, des glucides sont également nécessaires, qui fournissent de l'énergie à l'athlète.

Liste des aliments pour gain musculaire:

• filet de bœuf, volaille, porc maigre;
• haricots, fruits secs et toutes sortes de noix;
• œufs sous forme d'omelettes ou cuits durs;
• pains et céréales à grains entiers;
• toutes sortes de poissons et fruits de mer frais.

Après le sport, après 15 minutes, vous pouvez manger un smoothie ou une pomme, boire du kéfir. Il vaut mieux dîner 1 heure après les cours.

Avant l'entraînement en force

La nourriture est prise au plus tard 2 heures avant l'exercice, car une activité physique intense ralentit la digestion. Un estomac plein lors des séries provoque des nausées et une diminution de l'activité.

Les glucides sont essentiels pour l'énergie et les protéines, à l'aide d'acides aminés, fournissent un «soutien» anabolique aux muscles qui travaillent. Il est préférable d'exclure les graisses, car elles ralentissent l'absorption des nutriments et prennent plus de temps à être digérées.

Aliments à utiliser avant l'entraînement en force:

• volaille avec pain au son, riz ou pâtes à grains entiers;
• filet de poisson maigre ou viande avec pommes de terre au four;
• bouillie d'avoine avec omelette;
• fromage cottage avec pain de maïs.

Le volume de nourriture ne doit pas être important, de sorte que plus tard, la lourdeur de l'estomac ne soit pas ressentie.

Avant l'entraînement lors du "séchage"

Pour que l'entraînement intensif au séchage soit aussi productif que possible, vous devez manger correctement avant le cours.

Règles de base:

• les 2-3 premières semaines, la nourriture passe en douceur des glucides aux protéines;
• les 5-6 premières semaines, les aliments doivent être faibles en glucides avec 60% de protéines, 20% de matières grasses et 30% de glucides;
• à la 7e semaine, le% des glucides diminue à 5, les graisses à 20 et les protéines à 80;
• puis il y a un «drain» d'eau en combinaison avec un régime sans glucides.

Le ratio de BJU dans l'alimentation des athlètes

Le nombre de calories consommées par jour est divisé entre trois principaux nutriments:

• protéines - 30-40%;
• graisse - 10-20%;
• glucides - environ 40 à 50%.

Dans le même temps, les chiffres varient en fonction de l'objectif pour lequel la formation sera dispensée.

Critères de choix d'un schéma d'alimentation approprié:

• Avec un ensemble de muscles «secs» à un rythme normal, vous pouvez continuer à manger au même rythme.
• Si la masse ne grossit pas et qu'il n'y a pas de progrès dans le poids des coquilles, la quantité de glucides lents et de protéines dans l'alimentation augmente. Une attention particulière au petit déjeuner et 2 repas par jour après le sport du soir.
• Si la couche de graisse se développe et que les muscles sont à la traîne (cela se remarque par une augmentation du tour de taille, des joues potelées et des abdominaux discrets), vous devez réduire la consommation de graisses et de glucides, en les remplaçant par des protéines.
• Si vous vous sentez constamment fatigué, que votre entraînement ralentit et que vos cheveux et vos ongles deviennent cassants, vous devez augmenter le pourcentage d'aliments glucidiques et diversifier le menu avec des graisses polyinsaturées.
• La meilleure façon de déterminer le bon chemin d'entraînement est d'avoir un appétit élevé. Avec un exercice intense, le corps produit des hormones anabolisantes qui induisent l'appétit. S'il n'y a pas envie de manger, cela signifie que l'entraînement ne se passe pas bien.

Calcul des calories du régime

Une fois dans le corps, les nutriments agissent comme "carburant": ils donnent de la vitalité, de l'activité, la capacité d'effectuer des exercices complexes. Leur volume est déterminé par les calories. Le nombre optimal de calories assure un physique harmonieux, un excellent bien-être et un développement musculaire proportionné.

L'excès d'énergie est stocké dans les «entrepôts» de couches de graisse. Une carence peut entraîner une anémie, une perte musculaire et de l'apathie.

Formule de Harris-Benedict

• BMR (la quantité minimale d'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner normalement) pour les hommes = 88,362 + (13,397 fois le poids en kg) + (4,799 fois la taille en cm) - (5,677 fois l'âge en g).
• BMR pour le sexe le plus faible = 447,593 + (9,247 fois le poids en kg) + (4,330 fois l'âge en années).

Produits autorisés

Ce qu'il faut manger avant l'entraînement, en fonction de son objectif, est décrit ci-dessous.

Si le but de l'exercice est de perdre du poids:

• flocons d'avoine (cuits à la vapeur), fruits, sarrasin cuit à la vapeur, salades de légumes sans huile;
• flocons d'avoine cuits à la vapeur avec des tranches de pomme;
• oeufs bouillis;
• poisson maigre;
• fromage écrémé.

Pour gagner de la masse musculaire:

• la dinde avec des pâtes ou du riz;
• poisson maigre avec pommes de terre bouillies;

• à partir de fruits: fraise, pomme, poire;
• un verre de lait entier.

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Aliments interdits

Pour que les formations se déroulent de manière efficace et avantageuse, vous devez renoncer à l'utilisation de certains produits.

Il vaut mieux exclure du régime:

• alcool sous quelque forme que ce soit;
• fast-foods inutiles;
• plats de combinaisons de pâte et de viande: manti, boulettes, tartes;
• bonbons, pâtisseries, bonbons et biscuits;
• viandes fumées: saucisses, saucisses et saucisses;
• viande grasse avec ceinture sous-jacente, ailes ou cuisses avec peau;
• Nouilles instantanées, purée de pommes de terre et soupes;
• chips salées et pop-corn;
• mayonnaise, conserves et sauces à base de mayonnaise.
• chou, provoquant des flatulences ou des coliques;
• les légumineuses.

Trop manger, comme un estomac vide, provoquera des douleurs abdominales.

Nutrition sportive: compléments et cocktails, règles d'utilisation

La nutrition sportive fournit rapidement au corps les nutriments nécessaires.

Il est important de ne pas substituer les concepts et de ne pas utiliser la nutrition sportive comme substitut à un repas complet, mais uniquement pour compléter l'alimentation.

Règles d'utilisation de la nutrition sportive:

• Gainer et protéine... Si vous n'avez pas le temps de manger, 2 heures avant le début de l'entraînement, vous pouvez prendre 30 g de protéines de lactosérum ou la même quantité de gainer.
• Acides aminés... Pour développer vos muscles, prenez 15 g d'acide aminé BCAA juste avant l'entraînement. Les scientifiques recommandent de prendre des acides aminés uniquement lorsqu'ils suivent un régime hypocalorique.
• Complexes de combustion des graisses... Si vous avez l'intention de perdre du poids, des brûleurs de graisse sont appliqués 30 minutes avant les cours. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 gélules) et Universal Nutrition - Animal Cuts (vendu en 42 paquets) Les complexes aident à stimuler le métabolisme, à réchauffer les muscles et à brûler les graisses.
  
• L-carnitine Est le complément de combustion des graisses le plus populaire. Il aide à transporter les cellules graisseuses vers leurs sites d'élimination - les mitochondries des fibres musculaires.

Caractéristiques de la nutrition sportive pour différents physiques

Ce qu'il faut manger avant l'entraînement dépend non seulement du but de l'exercice, mais également du type de structure corporelle.

Pour ectomorphe

Les ectomorphes sont des personnes dont le métabolisme est accéléré, ce qui réduit le poids corporel et le tissu adipeux sous-cutané est minime. Ces athlètes ont du mal à développer leur masse musculaire. Cependant, un physique mince ne donne pas à un athlète le droit de tout consommer sans discernement.

Principes de nutrition:

• Vous devez limiter l'utilisation des glucides «rapides», des boissons alcoolisées sous toutes leurs formes, des gras trans et des boissons sucrées gazeuses.
• Une alimentation équilibrée pour un ectomorphe doit être composée de 50% de glucides complexes, 25% de matières grasses et 30% de protéines.
• Assurez-vous de consommer des boissons protéinées, qui peuvent être remplacées par des gainers - un complexe de glucides et de protéines. Ils doivent être bu 3 fois par jour avant et après l'entraînement.
• Des stimulants de la production de testostérone, une hormone organique, sont recommandés pour ce type. Ce sont Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Il est possible de prendre des enzymes pour une meilleure absorption des aliments.
• Les ectomorphes mangent 5 fois par jour pour que le métabolisme n'accélère pas encore plus vite.

• La teneur en calories peut être augmentée jusqu'à 4000 kcal pendant la période de recrutement musculaire. Vous ne pouvez pas sauter des repas complets et les remplacer par des collations.
• Les ectomorphes peuvent se permettre des glucides riches en amidon dans leur alimentation: riz, pommes de terre, haricots.

Pour endomorphe

Les endomorphes sont des personnes qui ont tendance à être en surpoids. Ils prennent de la graisse immédiatement, mais il est difficile de gagner de la masse. En raison de la nature du corps, même un entraînement régulier de haute intensité n'aidera pas le corps à trouver un soulagement. Seul le régime aidera à obtenir un endomorphe d'un beau corps avec un relief visible.

Principes de nutrition:

• Les endomorphes doivent surveiller strictement leur alimentation.
• Le déficit calorique est important. Vous devez réduire votre apport calorique de 400 à 500 calories de moins.
• La réduction de la teneur en calories doit être introduite progressivement: 10% chaque semaine. Vous devez exclure les "affamés" ou les mono-régimes, car ils peuvent détruire non seulement les tissus adipeux, mais aussi les fibres musculaires.
• La base du régime est constituée de protéines en volumes d'au moins 50%. Vous devez faire attention à la viande maigre sans peau, poisson et autres types de protéines et d'acides aminés.
• La quantité optimale de glucides est de 40%. Il faut faire attention aux types "lents".
• Les graisses ne peuvent être complètement exclues, car elles sont des fournisseurs d'acides oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 10% de l'alimentation totale.
• La restauration rapide, le chocolat, les tartes et pâtisseries, les sodas et les glucides féculents sont contre-indiqués, car ces aliments provoquent la faim et nécessitent rapidement des calories supplémentaires.
• Les repas sont nécessaires 5 à 6 fois par jour pour de petites portions. Calories normales: 300 kcal pour les hommes et 200 kcal pour les femmes.
  
• La base du menu est constituée de glucides fibreux: légumes verts, poisson maigre, filets, blancs d'œufs, fromages, viande de lapin et de dinde.
• De la nutrition sportive, une attention particulière doit être portée aux brûleurs de graisse, par exemple la L-carnitine, qui réchauffe les muscles et accélère le métabolisme. Le Lipo-6x, le Tight Hardcore et le Thermofuse sont également efficaces, qui ne peuvent être consommés plus d'un mois.

Pour mésomorphe

Les mésomorphes sont des personnes ayant un taux métabolique optimal. Avec un mode de vie sédentaire sédentaire, ces personnes prennent rapidement un excès de poids et, lorsqu'elles s'entraînent au gymnase, elles se mettent immédiatement en forme.

La figure du mésomorphe devient gaufrée et tonique dans de telles conditions:

• La base du menu est constituée de glucides complexes, qui doivent être consommés à raison de 60% du total.
• Les glucides simples tels que les produits à base de farine, le sucre, les gâteaux et les pâtisseries sont exclus.
• Vous devez faire attention aux indicateurs de l'indice glycémique. La préférence est donnée aux produits dont l'IG est inférieur ou égal à 60 unités.
• Il est préférable d'utiliser des flocons d'avoine, du sarrasin, du riz, de l'orge perlé et du millet.
• Pour l'enrichissement en fibres, les légumes sous toute forme préparée sont introduits dans l'alimentation.

• Protéines de type animal et végétal - 30%. Les protéines se trouvent dans le poisson, les produits laitiers, la viande, le lait et le fromage cottage.
• Il est important d'éviter complètement les gras trans, qui se trouvent dans le saindoux, le porc, les collations et la restauration rapide.
• Pour que le mésomorphe perde du poids, vous devez limiter le nombre de calories consommées par jour.
• Pour une belle silhouette, l'apport calorique des aliments ne peut être dépassé. Vous devriez manger 3 fois par jour avec 2 collations légères.
• Des boissons protéinées sont nécessaires dans des proportions de 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
• L'acide aminé BCAA restaure les muscles.

Les bienfaits du fromage cottage et du fromage pour un athlète

Que manger avant de faire de l'exercice pour enrichir le corps en protéines est décrit plus loin dans l'article.

L'effet du fromage et du fromage cottage sur le corps:

• Le fromage cottage est utilisé avant et après l'entraînement. Les protéines qu'il contient sont absorbées en 3 heures et l'énergie reste pendant 5 heures.
• Le fromage cottage sature le corps en vitamines PP, C, B, ainsi qu'en fer, zinc, potassium et phosphore.
• Pour construire de la masse musculaire, selon les recommandations des nutritionnistes, vous devez manger du fromage avec une teneur en matières grasses de 9% pour une collation.
• Pour perdre du poids, des variétés de fromages plus tendres à haute teneur en matières grasses ne sont utilisées que le matin. Des œufs de caille et de la laitue sont servis avec le fromage.

Le café et le thé sont-ils bons pour un athlète?

Le café contient de la caféine, qui est capable de désinhiber le système nerveux et de stimuler la production d'adrénaline pour la vigueur et l'agressivité sportive. La caféine a un effet à court terme sur le corps humain. Le thé vert fournit au corps les vitamines A et C, nécessaires à la croissance musculaire.

Les antioxydants dans la composition favorisent la combustion des graisses. Ces boissons n'apporteront pas de santé à l'athlète, notamment en raison de la consommation à jeun, de l'amincissement de la salive et de la réduction du taux de digestion. Il est préférable de boire du thé noir avec l'ajout de lait, en alternance avec du thé vert fraîchement moulu. Le café est autorisé au plus tard 1 heure avant le sport.

Pouvez-vous manger des bonbons?

Ce qu'un athlète devrait manger pour perdre du poids et gagner du tissu musculaire est déjà connu, mais il est décrit ci-dessous s'il est possible de consommer des bonbons avant l'entraînement et quels types choisir.

Produits autorisés:

• miel naturel;
• fruits secs et frais;
• confiture;
• guimauve et guimauve;
• une tranche de chocolat noir;
• Halva;
• fruit confit;
• sucre de canne.

Pour que l'utilisation de bonbons n'affecte pas négativement le corps, il est important de suivre le régime, de manger des bonbons en petites portions le matin.

10 meilleurs aliments avant l'entraînement

Pour que le menu ne se lasse pas de la monotonie et de la fade, il est nécessaire de changer le principe de l'emballage des produits et d'introduire dans l'alimentation des aliments qui ont un effet positif sur le corps.

Ce qu'il faut manger avant un entraînement intense dépend de nombreux facteurs: le but d'aller au gymnase, les caractéristiques de la structure anatomique du corps et la forme physique initiale.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos sur la nutrition avant et après l'entraînement

Secrets d'une bonne nutrition: