Les hanches des filles. Où sont situés, photos, anatomie, comment faire beau

Les hanches sont très une zone problématique de la figure féminine, car des amas graisseux se trouvent souvent sur cette partie du corps en raison d'un mode de vie passif. Dans le même temps, les muscles commencent à perdre leur élasticité et les premiers signes de cellulite apparaissent. Pour éliminer ou prévenir l'apparition de tels problèmes avec une silhouette, les filles doivent constamment effectuer des exercices conçus pour l'arrière des cuisses.

Anatomie et structure

La cuisse de la fille est située sous un pli cutané oblique, situé dans l'articulation de la hanche de la jambe et se terminant à environ 5 cm sous la rotule. La partie supérieure est délimitée par les ligaments fessier et inguinal.

De par sa structure, la partie fémorale de la jambe permet d'effectuer des mouvements, et participe également à:

• abduction de la jambe dans un plan horizontal;
• tourner la jambe le long de son axe d'environ 180 °;
• s'accroupit et abaisse le bassin;
• flexion du membre.

Cette partie du corps contient de grands et petits vaisseaux sanguins, ainsi que des nerfs. En raison de l'os de la cuisse, de nouveaux composants sanguins se forment sous la forme de leucocytes, de plaquettes et d'érythrocytes. Il a une forme cylindrique avec une tête dans la partie supérieure. Aussi à l'extérieur, il y a un petit et un grand trochanter, auquel les muscles des jambes sont attachés. Il y a une crête intertrochantérienne à l'arrière.

Le haut de la cuisse est connecté au bassin et le bas de la cuisse est élargi et forme une paire de processus auxquels se rejoignent les ligaments avec les muscles.

La structure générale et la massivité de l'os de la hanche s'expliquent par le fait que c'est elle qui assume la charge principale pour maintenir le corps humain.

La cuisse est recouverte d'un large fascia, qui est divisé en profond et superficiel. Le premier a une structure lâche. Il est situé entre les fibres, à l'intérieur se trouvent des terminaisons nerveuses, des vaisseaux sanguins et des ganglions lymphatiques. Le second consiste en une structure solide et dense qui s'enroule autour de l'extérieur de la cuisse.

L'articulation du bassin et de la cuisse est constituée de ligaments. Cela garantit une connexion stable de l'articulation de la hanche et l'empêche de se plier lors d'un mouvement ou d'une blessure.

La cuisse a un appareil musculaire bien développé qui se plie autour de l'os autour de l'os, formant la silhouette d'une jambe.

La cuisse ressent le toucher et la douleur dus à 3 nerfs principaux:

1. Fémoral - est le plus grand. Il s'étend de la région lombaire à toute la partie externe de la cuisse, formant un réseau de processus nerveux qui fournissent une sensibilité à toute la cuisse.
2. Verrouillage. Il provient du bas du dos, mais est situé à l'arrière de la jambe.
3. Sciatique. Il possède des fibres végétatives, motrices et sensorielles situées sur toute la longueur de la jambe.

Règles et caractéristiques des exercices

La hanche de la fille est située entre les articulations du genou et de la hanche.Par conséquent, afin de tirer le meilleur parti des exercices, les règles suivantes doivent être respectées:

1. Des vêtements et des chaussures confortables pour les cours doivent être présents.
2. Le tissu musculaire doit pouvoir récupérer car les muscles des jambes sont parmi les plus volumineux de tout le corps.En cas d'exercice régulier, ils ont besoin d'une pause de 3 jours maximum.
3. Il est recommandé d'enrichir au maximum l'alimentation en protéines. Ceci est nécessaire pour que la masse musculaire gagne son volume le plus rapidement possible.
4. Vous devez choisir la bonne méthodologie de formation. Pour développer la masse musculaire, les exercices doivent être effectués avec un poids maximum, mais plusieurs fois. Pour perdre du poids confortablement, vous devez utiliser un poids moyen, en l'ajoutant à chaque set jusqu'à 20 répétitions. Pour une combustion plus intense des tissus adipeux, vous devez alterner les exercices circulaires avec le cardio-training et la musculation.
5. Vous devez porter une attention particulière à la technique d'exécution des charges. Pour cela, il est recommandé de consulter un formateur compétent.
6. Vous devez surveiller votre santé, en particulier les articulations lors du choix des exercices.

Pourquoi avons-nous besoin

La silhouette d'une fille, située dans la zone des cuisses avec les fesses, peut présenter divers types d'écarts par rapport à la norme.

Les problèmes les plus courants sont décrits dans la liste suivante:

• une grande quantité de dépôts dans la région de la cuisse;
• affaissement et laxité dans la région fessière et sur les hanches;
• hanches très fines;
• muscles fessiers fins et affaiblis.

Avec des cours de fitness réguliers et une étude attentive des muscles des cuisses, les processus énumérés dans les points suivants sont lancés:

• le tissu adipeux sur les cuisses est réduit en volume;
• le flux lymphatique et la circulation sanguine sont normalisés, ce qui a un effet bénéfique sur la réduction de la cellulite;
• indicateurs physiques d'augmentation de la force musculaire des jambes;
• la silhouette de la figure devient plus attrayante;
• augmente sa fonctionnalité de l'appareil articulaire-ligamentaire;
• le cortex et les tissus musculaires des membres inférieurs deviennent plus forts et plus proéminents.

Contre-indications et dommages possibles

La cuisse de la fille est dans l'articulation de la hanche, par conséquent, s'il y a une douleur dans les jambes ou la colonne vertébrale, il est nécessaire de consulter un thérapeute avant de commencer les cours.

Un exercice physique intense peut affecter à la fois les parties problématiques du corps et les systèmes et organes internes du corps. En cas de défaillance d'un organe, une forte dégradation de la santé humaine est possible. Si vous ne suivez pas les contre-indications, aucun exercice efficace n'apportera le résultat souhaité, mais aggravera plutôt la situation.

L'entraînement intensif est interdit si l'un des éléments suivants est présent:

• grossesse;
• phlébévrysme;
• température corporelle élevée;
• hypertension artérielle;
• si le travail d'une personne est associé à une activité physique intense pendant toute la journée de travail;
• la présence de problèmes associés au système génito-urinaire;
• maladies oncologiques;
• en présence, ainsi que l'exacerbation de toute forme de maladies infectieuses;
• problèmes avec le tractus gastro-intestinal;
• problèmes avec le système cardiovasculaire;
• scoliose, spondylarthrite, spondylose, ostéochondrose, hernie intervertébrale, tumeurs, protrusion du disque intervertébral et autres pathologies de la colonne vertébrale;
• épilepsie.

Il est interdit de travailler les muscles des jambes en cas de violations des articulations des membres inférieurs et de la colonne vertébrale.

Ces problèmes comprennent les maladies suivantes:

• arthrose;
• processus inflammatoire de la colonne vertébrale;
• excès de poids corporel dans la période postopératoire;
• blessure au genou ou à la hanche.

Par conséquent, avant de commencer à travailler sur une série d'exercices pour les fesses et les cuisses, vous devriez consulter votre médecin, qui déterminera si vous pouvez effectuer des activités physiques ou si vous devez les abandonner pendant un certain temps.

Bien que rien ne vous ait inquiété auparavant, vous devriez être examiné par un médecin pour détecter d'éventuelles contre-indications. Cela vous aidera à l'avenir à gérer votre silhouette sans problèmes inutiles et non avec des problèmes pouvant survenir pendant le processus de formation.

Complexe principal

La plupart des filles rêvent d'une silhouette sportive et élancée.Vous n'avez pas besoin de vous rendre dans les gymnases pour obtenir le résultat souhaité. Vous pouvez travailler sur vous-même à la maison pendant 20 minutes. exercice simple.

Les pentes

Pour terminer l'exercice, vous devez suivre les instructions étape par étape suivantes:

1. Au départ, vous devez prendre une position droite avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Ensuite, vous devez vous pencher, tout en maintenant votre posture.
3. Vous devez vous pencher pour que le corps soit situé en fonction du sol. Il est impératif de plier les genoux.
4. Après cela, vous devriez prendre la position d'origine.

L'entraînement se compose de 4 séries de 10 répétitions. Lors de l'entraînement, vous devez faire attention au fait que vous ne devez pas tirer le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Cette performance des pentes est considérée comme incorrecte. Cependant, cela pourrait entraîner des blessures. Les muscles dorsaux doivent maintenir le tronc droit et les muscles fessiers doivent le soulever.

S'accroupir

Pour que l'effet de cet exercice soit perceptible, vous devez vous accroupir profondément. Pour que les muscles soient plus impliqués, vous devez descendre le plus bas possible. Dans ce cas, le dos doit être plat et les genoux ne doivent pas dépasser des chaussettes.

L'exercice est le suivant:

1. Les jambes doivent être fixées à ou légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Avec une inspiration, vous devez vous asseoir et ramener vos fesses, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Avec une expiration, il est nécessaire de prendre la position initiale. Les squats doivent être exécutés 12 fois en 4 séries.

Squats sautés

Pour effectuer correctement l'exercice, il est recommandé de suivre les étapes suivantes:

1. Au départ, vous devez redresser votre dos et écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Les squats doivent être exécutés en inspirant, en tombant parallèlement au sol. L'accroupissement peut être fait un peu plus bas. Cependant, cela nécessite de contrôler vos sentiments.
3. À l'expiration, vous devriez faire un fort saut. Pour ce faire, vous devez pousser avec vos pieds. Vous devez essayer de sauter le plus haut possible pour que les hanches ressortent le plus possible.
4. Lorsque les pieds touchent enfin le sol, vous devez retourner au squat. L'entraînement se compose de 4 séries de 12 fois.

Lors de l'exécution de squats, vous devez surveiller l'atterrissage. Il est nécessaire de se tenir debout sur le sol avec les deux pieds en même temps. Il est conseillé d'atterrir avec les jambes légèrement pliées. Dans ce cas, vous devez immédiatement passer au squat suivant.

Squat bulgare

Pour terminer l'exercice, vous devrez utiliser une chaise, un canapé ou une chaise.

Le squat bulgare est le suivant:

1. Vous devez vous tenir dos à la chaise.
2. Ensuite, vous devez jeter une jambe sur une chaise, en faisant avancer l'autre. Vous devez vous asseoir jusqu'à ce que la cuisse soit adaptée au sol. Il est nécessaire de garder le corps droit. La jambe de travail agit comme le centre de gravité, elle doit se plier à un angle de 90 °. La jambe qui ne travaille pas doit être détendue. Vous devrez transférer la charge au talon.
3. Ensuite, vous devez prendre la position de départ. Chaque jambe aura besoin de 12 répétitions avec 4 séries.

Pendant l'exercice, un grand pas est nécessaire pour transférer le poids de l'avant de la cuisse vers les fesses. Le genou pendant l'accroupissement ne doit pas dépasser la ligne des orteils.

Plie squats

Pour terminer la leçon, vous devez suivre les étapes suivantes:

1. Les jambes devront être légèrement plus larges que les épaules. Les chaussettes doivent être tournées à un angle de 45 °.
2. Vous devez vous accroupir très lentement et également prendre la position de départ. Le dos doit toujours être plat. En plus des muscles de l'intérieur de la cuisse, les muscles fessiers sont également entraînés.
3. L'exercice doit être fait en 4 séries de 12 répétitions.

Pendant l'exercice, les genoux doivent être situés le long de la ligne des pieds et ne doivent pas dépasser les orteils. Le dos doit rester droit à tout moment.

Fentes

Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que votre dos est toujours droit et ne se penche pas vers l'avant.Lors de l'entraînement, l'avant de la cuisse et les muscles fessiers seront impliqués.

Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez respecter les actions suivantes:

1. Les jambes doivent être légèrement plus étroites que les épaules, en position debout.
2. Il est nécessaire d'avancer et de s'asseoir pour que la cuisse soit appropriée au sol. Gardez vos épaules droites et vos bras baissés. Les fentes doivent être effectuées par étapes en utilisant 2 jambes. La jambe en avant est le centre de gravité, pliant à un angle de 90 °.
3. Après la fente, vous devez vous lever, pousser avec le talon et déplacer la jambe arrière vers l'avant.
4. La procédure se compose de 20 étapes en 4 séries.

Retournez sur le sol

Pour effectuer des mouvements arrière, vous devez vous concentrer sur les actions suivantes:

1. Les paumes doivent reposer sur le sol, à genoux.
2. La jambe doit être pliée et relevée. Ensuite, vous devez prendre la position de départ. Pour la charge, il est permis d'utiliser n'importe quel agent de pondération.
3. L'exercice doit être effectué en 4 séries et 30 répétitions.

Pont fessier

Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous lever et vous tenir au sommet, en essayant de serrer le plus possible les muscles des fesses.

La leçon est la suivante:

1. Vous devez vous allonger sur le sol, en serrant vos jambes et en les écartant à la largeur des épaules.
2. Sous cette forme, il est nécessaire d'élever et d'abaisser le bassin. Pour compliquer l'entraînement, il est permis d'étirer votre jambe ou de mettre du poids sur votre cuisse.
3. L'exercice consiste en 4 séries de 30 répétitions.

Burpee

Pour obtenir un bon effet, l'exercice doit être effectué correctement et très rapidement. Cependant, cela nécessite de surveiller votre bien-être. Si votre rythme cardiaque est fort et que vous ressentez des nausées, vous devez arrêter de faire de l'exercice.

L'exercice Burpee est basé sur les actions suivantes:

1. Au départ, vous devez vous tenir droit, en gardant vos bras à vos côtés. Il est nécessaire de compléter un squat complet pour que le centre de gravité aille jusqu'aux orteils.
2. Ensuite, vous devriez mettre l'accent sur le mensonge, puis revenir à nouveau à un squat complet et à la position de départ avec un saut.
3. Il est nécessaire de compléter 4 approches. Le nombre de répétitions dépendra des capacités personnelles.

Calendrier de la semaine

La cuisse de la fille est dans l'articulation de la hanche, par conséquent, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte le fait qu'il n'est pas souhaitable d'entraîner une zone par jour. Il est préférable d'alterner entre différents types d'exercices. Étant donné que les muscles fessiers et des jambes sont constamment sollicités en raison de la position verticale du tronc, il est recommandé de changer les exercices lorsque les muscles cessent d'y répondre.

Avant l'entraînement principal, il est impératif d'effectuer un échauffement de départ, qui réchauffera et activera les muscles, et augmentera également la circulation sanguine. En conséquence, il sera plus facile pour le corps de faire face au stress. Les échauffements comprennent les rotations des hanches, des bras et du cou, les virages du corps, les rebonds et la course légère sur place.

Il est recommandé de faire de courtes pauses après chaque exercice. Dans le même temps, vous devez vous reposer une fois par semaine.

Après avoir terminé les exercices de base, il est recommandé d'effectuer un dernier étirement basé sur l'étirement des groupes musculaires qui ont subi un stress. Cela est nécessaire pour éliminer la douleur et pour normaliser le flux sanguin.

Programme des principaux exercices de la semaine:

Quand s'attendre à un effet

Les cuisses seront belles si vous faites de l'exercice régulièrement et suivez le bon régime alimentaire. L'effet positif de l'exercice peut être obtenu à la fois après 14 jours et après plusieurs mois. Tout dépendra du but de la formation.

Si vous avez besoin de développer uniquement de la force, le résultat sera perceptible après 2 semaines, car le corps s'adapte très rapidement au stress. L'augmentation de la masse musculaire apparaîtra après 90 jours, mais seulement si vous faites constamment de l'exercice et mangez correctement.

Pour de nombreuses filles, les cuisses sont considérées comme une zone à problème, car des dépôts graisseux peuvent être localisés ici, se manifestant sous forme de cellulite. Les muscles s'affaiblissent en raison d'un mode de vie sédentaire. Pour vous mettre en forme et perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Dans le même temps, l'entraînement peut être effectué non seulement dans le gymnase, mais également à la maison. L'effet sera le même si vous faites tout correctement et donnez le meilleur de vous-même à 100%.

Vidéos d'exercice de la hanche

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