Shakes protéinés pour la perte de poids, la croissance musculaire, la prise de poids et la masse musculaire pour les femmes. Recettes

Pour le fonctionnement normal du corps, une personne doit recevoir une quantité suffisante de protéines. Vous pouvez compenser le manque de protéines en préparant un shake protéiné à partir d'ingrédients naturels à la maison.

La valeur des protéines pour le corps

Les protéines sont importantes pour le corps humain, en particulier pendant les périodes de croissance intensive, car ils sont le principal constituant des tissus et des cellules, participent à leur construction. Lorsque le processus de croissance est complètement terminé, les protéines participent à la régénération des cellules mortes.

Un manque et une surabondance de protéines affectent des processus aussi importants que le métabolisme, la reproduction, l'irritabilité, la croissance, la pensée.

Shakes protéinés minceur

Beaucoup de gens préfèrent préparer un shake protéiné à la maison, car ceux vendus dans les magasins spécialisés avec nutrition sportive conviennent principalement aux personnes professionnellement impliquées dans le sport, les bodybuilders. Pour la perte de poids, les poudres de protéines sèches vendues en pharmacie conviennent, cependant, elles contiennent des conservateurs et sont assez chères.

Si le régime est choisi correctement et que des cocktails sont pris régulièrement, l'effet sur le corps sera le suivant:

1. Le métabolisme va s'accélérer... Cela est dû au fait que les protéines sont digérées pendant une longue période et que beaucoup d'énergie est dépensée pour ce processus.
2. Le métabolisme augmentera... Chaque jour, plus de calories seront dépensées, même si le niveau d'activité physique est très bas.
3. La sensation de faim diminuera... Cet effet est dû au fait que les cocktails à base de protéines sont lentement absorbés et prennent beaucoup de temps à digérer, de sorte que la sensation de faim ne survient pas longtemps.
4. Maintenir la masse musculaire... Et cela signifie que ni les vergetures ni le relâchement cutané n'apparaîtront, la figure acquiert des formes en relief.
5. L'aptitude au service restera... Les cocktails protéinés se distinguent par cette caractéristique - avec une valeur énergétique élevée, ils sont faibles en calories, par conséquent, après avoir bu une telle boisson le matin, la sensation de vigueur reste tout au long de la journée.
6. La diversité... Si la boisson est préparée à la maison, ses ingrédients peuvent être sélectionnés indépendamment de manière à rendre votre alimentation non seulement saine, mais également savoureuse.

Shakes protéinés pour prendre du poids

Le but du shake protéiné - dont le but est de gagner de la masse musculaire - est de maintenir le niveau requis de protéines dans le corps. La boisson a un effet positif sur les indicateurs d'endurance et de force d'un athlète, en les augmentant respectivement de 70% et 40%.

Une dose unique ne doit pas dépasser 300 ml. La première fois 30 minutes avant l'entraînement et 30 minutes après eux. La température maximale de la boisson est de 37 ° C. La préférence devrait être donnée aux cocktails préparés à la maison.

Pourquoi il est important de prendre des boissons protéinées avant et après l'entraînement

Il est conseillé aux athlètes de consommer des protéines sous forme liquide avant et après être allés au gymnase. Cela est dû au fait qu'en buvant un verre avant l'entraînement, une personne fournit à son corps des acides aminés et l'énergie dont elle a besoin. L'entraînement est stressant pour le corps et en lui fournissant la quantité nécessaire de protéines, l'athlète rend l'entraînement plus productif.

Prendre des protéines après l'exercice garantit que la fenêtre dite protéine-glucides est remplie.

Produits de base et complémentaires des boissons protéinées

L'ingrédient principal d'un shake protéiné maison est la protéine sous toutes ses formes:

• Cottage cheese;
• des noisettes;
• Fruit de mer;
• Lait;
• kéfir;
• yaourt;
• épinard;
• Oeuf;
• Avocat.

Ingrédients supplémentaires - fibres et vitamines:

• fruit;
• des légumes;
• baies;
• jus de fruits;
• mon chéri;
• gruau.

La quantité et la teneur en matières grasses des ingrédients dépendent du fait que la boisson est utilisée pour perdre du poids ou pour développer des muscles.

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Est-il possible de remplacer le petit-déjeuner par un shake protéiné

Les nutritionnistes ne recommandent pas un shake protéiné comme substitut au petit-déjeuner. Premièrement, les glucides complexes doivent être inclus dans le repas du matin, et deuxièmement, les protéines du matin surchargent l'estomac, le foie et les intestins. Il sera plus utile de remplacer un tel cocktail par un déjeuner ou un dîner, un déjeuner ou un goûter - tout dépend du schéma de réception choisi.

Conseils pour les boissons protéinées

Avant de commencer à préparer, vous devez décider en fonction du cocktail:

• lait (y compris le soja ou l'amande);
• yaourt (y compris fait maison, levain).

La base doit être sans matière grasse et ne doit contenir ni sucre ni aucun autre édulcorant.

Ensuite, le deuxième ingrédient est ajouté, qui devrait également contenir des protéines. Par exemple:

• Cottage cheese;
• Oeuf;
• beurre (noix ou amande);
• lait en poudre;
• poudre de protéine).

Ces produits doivent également être exempts de sucre et de sel, et la quantité de matières grasses doit être réduite au minimum.

En outre - vitamines, fibres, oligo-éléments (baies, fruits):

• Fraise;
• banane;
• Cerise;
• orange, mandarine;
• kiwi;
• pastèque.

Pour enrichir la boisson de protéines supplémentaires et pour acquérir une consistance agréable, vous devez ajouter:

• céréales;
• fibre;
• son (seigle).

Ces ingrédients sont ajoutés à votre choix, à raison de 2-3 cuillères à soupe.

Pour donner à la boisson un goût et un arôme particuliers, ajoutez des épices (facultatif):

• vanille;
• copeaux (noix de coco, chocolat);
• cannelle;
• cacao.

Vous devez charger les ingrédients sélectionnés dans un mélangeur, battre pendant 1 minute. Boire lentement, par petites gorgées, immédiatement après la préparation.

Comment cuisiner sans mixeur

Si vous n'avez pas de mixeur, vous pouvez utiliser un shaker ou un pot ordinaire. Tous les ingrédients sont bien pétris avec une fourchette, transférés dans un shaker ou un bocal et bien agités pendant 1 minute.

Règles d'admission

Afin de ne pas nuire au corps, vous devez suivre certaines règles d'utilisation:

1. Ne buvez pas plus de 300 ml de cocktail à la fois.
2. Boire non pas d'une seule gorgée, mais lentement, par petites gorgées.
3. Surveillez la température de la boisson, qui ne doit pas dépasser 37˚C - 38˚C.
4. Buvez avant et après votre entraînement.
5. Si l'objectif est de perdre du poids, vous devez choisir un régime, mais pas plus de deux fois par jour.
6. Si l'objectif est le sport professionnel, l'apport doit être réparti uniformément tout au long de la journée, afin de répartir uniformément et de maintenir le niveau d'acides aminés et de protéines dans le corps.
7. Ajustez votre alimentation afin de ne pas manger plus de protéines que l'apport journalier autorisé.

Recette de chocolat

Les boissons protéinées avec du cacao, des biscuits et du chocolat aident à développer les muscles. De plus, cette boisson aide à redonner de la force après un entraînement cardio, vous remplit d'énergie.

Recette de cacao:

• caillé - 100 g;
• cacao - 1 cuillère à café;
• miel - 1 cuillère à café;
• lait écrémé - 150 ml;
• vanille ou cannelle (au goût).

Vous devez mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.

Recette de cookies:

• blanc d'oeuf - 5 pcs.;
• sirop de chocolat - 2 c.
• lait écrémé - 150 ml;
• biscuits au chocolat - 50 g.

Battez le mélange dans un mélangeur, buvez au moins 1,5 heure après la fin de l'entraînement.

Recette de protéines de lactosérum

Ingrédients:

• beurre d'arachide - 2 cuillères à soupe;
• lait écrémé - 150 g;
• banane - 1 pc.;
• protéine de lactosérum (aromatisée au chocolat) - 1 cuillère (mesurée);
• l'eau - à l'œil nu.

Cocktail de glace

Pour préparer une boisson, vous devez prendre 300 ml de lait ordinaire, 3 c. lait en poudre, crème glacée - 100 g, œuf - 1 pc. Vous devez boire la boisson une heure avant le début de l'entraînement.

Pour femme

Les femmes ont tendance à prendre des boissons protéinées pour perdre du poids... Mais même si le beau sexe ne veut pas se muscler, alors lors de la prise de protéines, il doit quand même faire au moins un exercice physique minimal. Ensuite, le processus de perte de poids sera non seulement de haute qualité, mais également délicieux, surtout si vous ajoutez des fraises et du chocolat aux boissons.

Recette 1:

• eau - 1 cuillère à soupe;
• poudre de protéine - 2 cuillères à soupe;
• crème fouettée - 1 cuillère à soupe;
• cacao ou pépites de chocolat.

Recette 2:

• lait faible en gras - 1 cuillère à soupe;
• protéines (poudre) - 2 cuillères à soupe;
• fraises (fraîches ou congelées) - 4 baies;
• cacao - 1 cuillère à café

Dans cette recette, les fraises peuvent être remplacées par d'autres baies.

Pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes ont besoin de plus de protéines que la normale. Par conséquent, pendant la grossesse, ils ont recours à des boissons protéinées (s'il n'est pas possible d'obtenir des protéines à la norme à partir des aliments).

Mais vous devez faire attention, car Certaines poudres de boissons contiennent une variété d'herbes et de substances interdites pendant la grossesse.

De plus, les cocktails destinés aux athlètes ne doivent pas être pris, ils visent à augmenter la masse musculaire. Malgré la sécurité apparente, la boisson a des contre-indications, y compris la grossesse.

La meilleure option est un shake protéiné à base d'ingrédients naturels, qui peut être facilement préparé à la maison. Mais il est recommandé de consulter un médecin avant utilisation.

Protéine glucidique

Pour préparer une boisson glucidique et protéinée, les protéines sont prises comme base - lait, fromage cottage, œufs (sans jaune), yogourt. Ensuite, des glucides (rapides) sont ajoutés sous forme de miel, banane, confiture, baies.

Par exemple:

• lait - 150 ml;
• caillé sans gras - 100 g;
• jus de citron (au goût);
• banane - 0,5 pièce;
• miel - 1 cuillère à soupe.

Avec du kéfir

Il est utilisé à la fois pour développer les muscles et pour réduire le volume. Le kéfir aide à nettoyer le corps et à le saturer en BJU, micro et macroéléments, vitamines.

Recettes:

1. 200 ml de kéfir + 1 pomme (verte), pelée + miel (1 cuillère à soupe L.).
2. 100 g de caillé maigre + 200 ml de kéfir + 1 banane moyenne + 100 g de jus de pomme.
3. Miel (1 cuillère à soupe) + œuf (1 pc.) + Kefirchik (1 cuillère à soupe) + noix (1 cuillère à soupe).

Aux fruits

Un shake protéiné aux fruits est facile à préparer à la maison. Ils prennent du lait ou du kéfir comme base, y ajoutent des fruits (banane, kiwi, mandarines, oranges) ou du jus (orange, pomme, ananas).

Ingrédients:

• lait (la teneur en matière grasse n'est pas importante) - 100 g;
• jus (fraîchement pressé) - 200 ml;
• yaourt (naturel) - 100 ml;
• glace - quelques cubes.

Ou:

• lait (soja) - 200 ml;
• kefirchik (faible en gras) - 100 ml;
• mandarine - 2 pièces;
• huile de lin - 1 cuillère à café

Aux céréales

Les cocktails de céréales ont d'excellentes caractéristiques gustatives, aident à maintenir la forme physique souhaitée et ont un effet bénéfique sur l'état de la peau, des ongles et des cheveux.

Recette 1:

• 2 cuillères à soupe L'avoine;
• 50 g de canneberges (peuvent être remplacées par des airelles);
• 150 g de caillé;
• 100 g d'eau.

Recette 2:

• 2 cuillères à soupe flocons d'avoine (flocons);
• 100 g de fraises;
• 100 ml de lait;
• 1 cuillère à café mon chéri.

Recette 3:

• 200 ml de lait frais;
• 100 g de caillé faible en gras;
• 3 cuillères à soupe flocons d'avoine (flocons);
• banane - 1 pc.;
• 1 cuillère à soupe mon chéri.

Recette 4:

• flocons d'avoine (flocons) - 2 cuillères à soupe;
• blé - 2 cuillères à soupe;
• caillé (faible en gras) - 100 g;
• 200 ml de lait;
• huile de lin - 1 cuillère à soupe (optionnel).

Avec des smoothies

Pour la préparation des smoothies protéinés utilisés:

• poudre de protéine;
• fromage cottage (sans gras);
• yaourt (grec);
• la pâte d'arachide.

Aussi bien que:

• bananes;
• mon chéri;
• graines de lin;
• café;
• des œufs;
• vanille;
• cacao;
• Lait;
• flocons d'avoine et plus encore.

Par exemple, une recette comme celle-ci:

• 1 tasse de café (sans sucre)
• banane - 1-1,5 pcs.;
• 1 cuillère à soupe graines de lin;
• 2 cuillères à café mon chéri;
• 1 cuillère à soupe. yaourt;
• glace - quelques cubes.

Ou comme ça:

• 1,5 cuillère à soupe Lait;
• 1 oeuf;
• 2 cuillères à soupe poudre de cacao;
• 0,25 cuillère à soupe poudre de protéine;
• une demi-cuillère à café de vanille; 1,5 cuillère à soupe mon chéri.

Avant d'ajouter du lait, vous devez le faire bouillir.

Énergie

Ces boissons sont préparées en utilisant:

• café;
• poudre de cacao;
• diverses noix;
• graines de citrouille ou de tournesol;
• épices (poivre, cannelle, clou de girofle).

Ils combinent toutes les qualités positives des boissons protéinées, donnent de l'énergie et produisent un effet tonique. Prenez-les avant le déjeuner, de préférence avant le cardio, environ 2 heures avant.

Recette 1:

• lait -200 ml;
• amandes - 30 g;
• vanille et café au goût.

Recette 2:

• kéfir - 150 g;
• œufs (de préférence des cailles) - 4 pièces;
• noix - 20 g;
• verts d'aneth - 20 g;
• verts de persil - 10 g;
• fromage cottage - 50 g;
• poivron rouge - une pincée.

Recette 3:

• yaourt (faible en gras) - 200g;
• arachides noix - 10 g;
• noix - 10 g;
• graines - 20 g;
• poudre de cacao - 10 g.

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Des œufs

Cette boisson présente de nombreux avantages:

1. Lorsqu'il est ajouté à la farine d'avoine (céréales) ou consommé avec du pain, il remplace le petit-déjeuner.
2. Diminution de l'appétit.
3. Il n'y a pas de désir de manger pendant longtemps, car il faut beaucoup de temps pour digérer les protéines.
4. Après avoir visité le gymnase, la force est rétablie en peu de temps.
5. Il est facile de se préparer en peu de temps.
6. Il est faible en calories, il aide donc à se débarrasser rapidement de la graisse sous-cutanée, mais uniquement si le jaune d'œuf n'a pas été utilisé dans la préparation.
7. Une telle boisson est un réservoir de vitamines et de tous les acides aminés essentiels.

Pour la préparation d'un milk-shake aux œufs, les nutritionnistes recommandent de n'utiliser que des protéines, car il contient très peu de calories, contrairement au jaune. Il est également recommandé de faire bouillir les œufs afin d'éviter l'infection par des maladies infectieuses et aussi pour la raison que la protéine bouillie est complètement absorbée par le corps et crue seulement à 60%.

Idéalement, des œufs de caille devraient être utilisés, mais de la poudre d'œuf prête à l'emploi peut également être utilisée.

Recettes:

1. Pour augmenter le poids corporel: un verre de kéfir; œuf (sans jaune - perte de poids; avec jaune - gain de poids); 1 cuillère à soupe mon chéri; écrou minable à saupoudrer sur le dessus.
2. Pour un gain musculaire... Vous devez manger l'après-midi entre les repas. 1 pomme; 1 carotte; 1 testicule; 1 cuillère à soupe mon chéri; 1 cuillère à soupe. jus de raisin.
3. Convient à la place du petit-déjeuner: 100 g de caillé; 1 cuillère à soupe. Lait; 1 testicule; 100 g de banane (ou autres fruits, baies); 1 cuillère à soupe mon chéri.

Utiliser de l'eau

Une boisson avec de l'eau est préparée lorsqu'un athlète y dilue une poudre de protéine achetée ou si la protéine achetée n'est pas utilisée sous forme pure, mais avec l'ajout de baies, de fromage cottage, de fruits et de yogourt.

Si l'ingrédient utilisé comme base est de l'eau, à laquelle sont ajoutés des fruits, des légumes et des baies, mais que des protéines sèches et des produits laitiers ne sont pas ajoutés, alors ce sera un smoothie, pas un shake protéiné.

Recette avec de l'eau:

• protéines (lactosérum) - 1 cuillère;
• flocons d'avoine - 1 sachet ou 3 cuillères à soupe;
• eau - 1 tasse;
• pêches en conserve (égoutter le sirop) - 0,5 boîte.

Shake protéiné la nuit

Vers la nuit, un shake protéiné maison est recommandé aux athlètes d'utiliser des protéines pour arrêter les processus cataboliques activés la nuit.Et les filles qui veulent perdre du poids sont invitées à boire une boisson préparée avec des protéines de caséine ou du soja le soir.

Sans lait

Recette 1:

• caillé - 200 g;
• kéfirchik - 100 g;
• jus - 100 g;
• banane ou kaki.

Recette 2:

• testicule - 1 pc.;
• miel - 1 cuillère à soupe;
• noix (hachées) - 1 cuillère à soupe;
• kéfirchik - 1 cuillère à soupe.

Avec du fromage cottage

Recette 1:

• caillé - 200 g;
• miel - 50 g;
• poudre d'oeuf, diluée avec du lait - 60 g;
• crème sure - 1 cuillère à soupe.

Recette 2:

• caillé - 250 g;
• lait cuit au four - 250 g;
• germe de blé (son d'avoine) - 1 cuillère à soupe;
• huile de lin - 1 cuillère à soupe

Chez feijoa

Combinez le feijoa (quelques morceaux) avec une banane (la moitié) et du lait cuit fermenté (ou du fromage cottage avec un faible pourcentage de matière grasse). Cette boisson vous aidera à perdre du poids si elle remplace le dîner.

Aux épices chaudes

Un shake protéiné maison avec des épices s'avérera légèrement épicé. Cela accélérera le métabolisme et accélérera le processus de combustion des graisses.

Vous ne pouvez pas l'utiliser avant de commencer les cours, mais ils peuvent facilement remplacer le dîner:

• 400 g de caillé;
• 200 ml d'eau;
• 10-15 g de paprika doux (peut être remplacé par de la cannelle pour les problèmes gastro-intestinaux).

Les boissons protéinées sont bonnes pour les hommes et les femmes, y compris les femmes enceintes. Ils vous aident à gagner du muscle ou à perdre du poids, à fournir de l'énergie et à promouvoir le bien-être.

Vidéos de boissons protéinées

Comment faire un shake protéiné à la maison, découvrez dans la vidéo:

Shake protéiné pour la croissance musculaire: