Exercices de base pour les fesses et les jambes pour les filles: avec haltères, bande élastique, haltères, poids, extenseur, fitball, bande élastique

L'entraînement des fesses consiste à effectuer une série d'exercices, qui se divisent en exercices de base et isolants. Ils se complètent. Le résultat de la mise en œuvre régulière d'exercices de base pour les fesses est une augmentation du volume musculaire et une isolation - un ajustement des proportions.

Technique pour réaliser des complexes pour les jambes et les fesses

Chaque processus d'entraînement doit commencer par un échauffement afin de ne pas se blesser. L'exercice fait travailler non seulement les muscles, mais aussi les articulations des jambes. Vous pouvez allouer 10 à 15 minutes pour un échauffement. Avant la charge, ils effectuent des exercices universels (diverses inclinaisons, rotations, squats, course, saut) et n'oublient pas les étirements.

Cela aide à augmenter le flux sanguin vers les muscles et à augmenter la sécrétion de sécrétions dans les articulations. Les exercices de base pour les fessiers pendant une séance d'entraînement prennent plus de temps que les exercices d'isolement si le but de la séance est de développer des muscles. Pour les débutants, la charge est augmentée progressivement. Au début, vous pouvez vous entraîner pendant 30 à 40 minutes. Après l'entraînement, les muscles doivent avoir le temps de récupérer - de 1 à 3 jours.

Pour ceux qui pratiquent depuis moins d'un an, mais supportent déjà calmement la charge, le temps d'entraînement est augmenté à 1 heure. Ceux qui sont plus expérimentés étudient pendant 1,5 heure. Chacun détermine le temps d'entraînement optimal pour lui-même, en fonction de ses capacités physiques. En un seul entraînement, ils parviennent généralement à effectuer de 4 à 5 exercices - plusieurs approches chacun. Le repos entre les séries est limité à 1 minute.

Exercices d'haltères dans le gymnase

Les exercices de base des fessiers sont souvent effectués avec une barre, en commençant par une barre vide. Les squats avec haltères peuvent aider à augmenter la masse musculaire. Pour les débutants, la technique peut sembler compliquée.

Dans un premier temps, il est recommandé de faire des squats sous la direction d'un entraîneur. Pour maîtriser la technique, une barre lumineuse est prise, mais après avoir acquis de l'expérience, elle peut être pondérée en plus.

1. La barre est abaissée sur la zone de la ceinture scapulaire (derrière). Le dos est redressé, les jambes sont écartées de la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous avec le bassin en arrière, soutenez - sur les talons. Les genoux sont pliés pour former un angle droit. Et ils ne dépassent pas les orteils. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Vous ne pouvez pas tourner le dos.
3. Ils montent lentement.
4. 3 séries - 10 fois.

   

Les squats profonds sont une option plus compliquée. Ils doivent être pratiqués après avoir amené la technique de base à l'automaticité.

Les exercices de base pour les fesses comprennent les deadlifts. Votre entraînement sera incomplet sans cela.

1. Tenez-vous devant une barre allongée. Les jambes sont légèrement plus étroites que les épaules. Alignez et fixez les pieds parallèlement les uns aux autres.
2. Le dos et le cou sont toujours droits. Le bassin est rétracté. Le corps est incliné vers l'avant (angle d'inclinaison: environ 45 degrés), tandis que les épaules sont également étendues. Les genoux peuvent être pliés, mais pas beaucoup. Si vous baissez les mains, la distance par rapport à la barre sera très courte. Vous devez vous asseoir pour le prendre. Le torse ne doit pas se pencher en arrière ou en avant.
3. La barre est soulevée à l'expiration, après quoi les jambes sont redressées et le dos est lentement étendu. Redressant votre dos, ils essaient de rapprocher les omoplates.
4. Lors de l'inhalation, la barre est doucement abaissée au sol. Dans ce cas, le dos est d'abord plié, puis les jambes.

   

Barbell se fend.

1. Une barre est abaissée sur la zone de la ceinture scapulaire (derrière). Le dos est redressé.
2. Avançant, ils s'attardent dans la fente. Le bassin est repoussé. La jambe d'appui est fixée à l'orteil. Le genou de la jambe avant est plié pour former un angle droit. Et il ne dépasse pas les orteils. Vous ne pouvez pas tourner le dos.
3. À l'expiration, ils se lèvent à l'aide d'un mouvement élastique de la jambe avant.
4. La jambe est changée après le nombre requis de répétitions.
5. 3 séries - 10-15 fois.

   

Il est important de calculer le poids optimal pour le poids. Si la barre est trop lourde, vous ne pourrez pas faire le nombre de répétitions requis.

Exercices de base pour les fesses avec des haltères debout, assis, couché

Les haltères sont pratiques car vous pouvez vous entraîner avec eux à la fois au gymnase et à la maison.

Soulevé de terre

1. Le dos est droit. Les jambes sont espacées de la largeur des épaules. Les haltères sont serrés dans les mains.
2. Sur l'inspiration - inclinez vers l'avant, le bassin recule, les genoux se plient, mais pas beaucoup. Le dos est maintenu droit, plié dans la région lombaire.
3. Ils montent lentement.
4. 3-4 approches - 15-25 fois.

   

Plie squat

1. Le dos est droit, les jambes sont largement écartées, les chaussettes regardent. L'haltère est tenu en position verticale avec deux mains ci-dessous
2. Ils commencent à s'accroupir lentement jusqu'à ce que la ligne des cuisses soit parallèle au sol.
3. Tendez les fesses, montez brusquement du squat.
4. 2 séries - 12 fois.

   

Fentes

1. Le dos est droit. Les mains avec des haltères sont étendues le long du corps.
2. Ils s'avancent avec un pied, mettant le pied devant le genou.
3. Ils s'attardent pendant 3-4 secondes.
4. Prenez leur position d'origine.
5. 3-4 séries - 6-8 fois pour chaque jambe.

Pont fessier

1. Allongez-vous sur le banc, les épaules reposant dessus. La bordure doit courir le long de la ligne inférieure des omoplates. Les genoux sont pliés. Un haltère est placé sur le bassin et tenu avec les mains.
2. Inspirez - le bassin se lève et est brièvement fixé au sommet. Les fesses sont comprimées. À l'expiration, ils sont abaissés.
3. 3 séries de 10 répétitions.

   

Le bridge est réalisé non seulement sur le banc, mais également sur le sol.

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Exercices de base avec des poids

Les agents alourdissants sont classés en fonction de la charge: métal ou vrac.

Exercices de base pour les fesses utilisant des poids pour un développement musculaire plus efficace et plus rapidement pour obtenir le résultat souhaité.

Dans le rôle d'agents alourdissants supplémentaires, ainsi que des équipements sportifs (haltères, haltères, poids), divers brassards agissent le plus souvent. Ils peuvent être portés avant les deadlifts, deadlifts, squats et autres exercices.

Des poids en vrac sont utilisés lors de l'exécution d'exercices d'isolement.Ils mettent des manchettes avec un rembourrage sur les jambes et travaillent les muscles fessiers, marchant sur la plate-forme, en enlevant les jambes ou en se balançant en arrière, sur le côté, en avant. Un mur ou un simulateur spécial est utilisé comme support.

Exercices avec kettlebells

Les exercices de base pour les fesses utilisant des kettlebells sont plus faciles à réaliser que les exercices avec haltères, en particulier pour les débutants. La musculation peut être effectuée 2 à 3 fois par semaine.

Soulevé de terre

1. Les pieds sont rapprochés les uns des autres, les chaussettes semblent légèrement vers l'intérieur. Les genoux sont légèrement fléchis, le dos est redressé (l'arrondi n'est pas autorisé). La kettlebell est tirée vers l'avant, en la tenant fermement avec vos mains.
2. Dans le squat, le bassin remonte en douceur. Le kettlebell est maintenu au-dessus du sol sans le toucher.
3. Redressez-vous.
4. 3 épisodes - 15 fois.

   

Deadlift (avec support sur une jambe)

1. Tenez-vous droit, les jambes - légèrement plus étroites que les épaules.
2. La jambe gauche est pliée, la ramenant sur une courte distance. Elle devrait être sur ses orteils. Le dos droit est légèrement plié vers l'avant. Ils tiennent un kettlebell avec leur main gauche et mettent la droite de leur côté.
3. Le corps est incliné, gardant le dos droit. La main avec le kettlebell atteint le sol, mais le kettlebell ne doit pas le toucher.
4. Redresser.
5. 3 épisodes - 10 fois.

   

Fentes

1. Tiens toi droit. Les pieds légèrement espacés sont de niveau. Ils tiennent un poids entre leurs mains.
2. Ils avancent. Le genou de la jambe avant est situé directement au-dessus du pied. Les deux jambes se sont pliées à un angle de 90 degrés. Le genou à l'arrière de la jambe ne touche pas le sol.
3. Lorsqu'ils se lèvent, ils appuient sur le sol avec le talon devant.
4. 3 épisodes - 15 fois.

Classes avec un expandeur

Pour une étude de haute qualité des muscles fessiers, l'expandeur Butterfly est utilisé.

Élevage des jambes.

1. Ils s'assoient sur une chaise, le dos redressé, les jambes écartées.
2. L'expanseur situé entre les cuisses commence à se serrer lentement, rapprochant les genoux. Ensuite, le simulateur est débloqué.
3. 15 fois.

En serrant l'expanseur avec vos genoux.

1. Ils se couchent sur le dos avec les jambes légèrement pliées. L'expanseur est placé entre les genoux.
2. La machine est pressée lentement et avec force. Et, lentement, ils se desserrent.
3. 15 fois.

   

Serrant l'expandeur avec les genoux sur le côté.

1. Couché sur le côté, le simulateur est placé entre les genoux. L'ouverture de l'expanseur est dirigée vers les pieds.
2. Serrez le papillon avec leurs pieds.
3. 2 épisodes 10 fois.

Un ensemble d'exercices avec un élastique et un élastique

Une bande élastique et une bande élastique (anneau de fitness) sont deux autres variétés de l'expanseur. Ils vous permettent de renforcer les muscles et d'augmenter leur tonus.

Swing squats.

1. L'élastique est maintenu sur les jambes écartées pour augmenter la tension.
2. À l'inspiration, un squat est effectué - le bassin remonte. En expirant, levez-vous et ramenez votre jambe en arrière en ressentant la tension des fesses. L'orteil baisse les yeux. Les mains sont également tirées vers l'arrière pour ne pas perdre l'équilibre. Exécution de l'exercice, alternez les jambes.
3. 15-20 fois pour chaque jambe.

Balancer dans la pente.

1. Bande élastique sur les genoux. Ils se tiennent face au mur et, penchés, s'appuient dessus. La jambe de force est légèrement pliée et en essayant de ne pas la bouger, le milieu du pied de la jambe de travail est dirigé vers son talon.
2. À l'expiration, ils balancent la jambe vers l'arrière, s'attardent pour sentir la contraction du muscle fessier.
3. La jambe est abaissée.
4. 20-25 fois pour chaque jambe.

Le pont fessier.

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes en ajustant la tension de l'anneau de fitness.
2. Lorsque vous expirez, le bassin se lève. Ils s'attardent au sommet, tendant fortement les muscles. Lors de l'abaissement du bassin, les fesses restent tendues.
3. 15 fois.
4. Ensuite, le bassin est à nouveau soulevé et dans cette position, les genoux sont rapprochés et écartés 30 fois, étirant l'élastique à la limite.

   

Conduite.

1. L'élastique est déplacé vers le bas des jambes, les jambes sont pliées. Le bassin est tiré vers l'arrière. Le corps avance légèrement.
2. Ils commencent à faire des pas de côté, mettant la première jambe aussi loin que l'élastique est tendu. L'autre jambe fait un petit pas pour que l'élastique ne perde pas de tension.
3. 40 à 50 pas de chaque côté.

   

Le ruban s'accroupit.

1. Tenez-vous au milieu de l'élastique, tirez dessus en tenant les bords dans vos mains.
2. Commencez à vous accroupir. Assurez-vous que la tension de la courroie ne diminue pas en position assise.
3. 2-3 approches - 12-15 fois.
4. Tous les exercices qui sont effectués avec un élastique peuvent être effectués avec un élastique, après avoir préalablement connecté et attaché ses extrémités.

Exercices de poids corporel

Les exercices de base et d'isolation sur les fesses avec leur propre poids sont pratiques à effectuer à tout moment et dans n'importe quel endroit approprié - ils ne nécessitent aucun appareil supplémentaire.

"Pistolet".

1. Tenez-vous droit avec le dos droit. Soulevez une jambe.
2. Commencez lentement à vous accroupir. Le bassin recule et s'étire. Inclinez légèrement le corps, les bras étendus vers l'avant. Le talon de la jambe d'appui appuie sur le sol.
3. Après avoir atteint le bas du squat, à l'aide du talon, le torse est remonté sans plier le dos.
4. 2 séries - 10 à 15 fois pour chaque jambe.
5. Si l'exercice ne peut pas être effectué sans soutien, vous pouvez d'abord vous accrocher au mur.

   

Lifting pelvien soutenu par les jambes.

1. Asseyez-vous sur le tapis, appuyez sur vos mains derrière. Une jambe est étendue, l'autre est pliée au genou.
2. Le bassin est soulevé, appuyé sur la jambe et les bras pliés. La deuxième jambe est relevée, les fesses sont pressées, gelées pendant quelques secondes.
3. 3 séries - 15 répétitions pour chaque jambe.

   

Squat "Sumo".

1. Écartez vos jambes, pointez vos chaussettes dans des directions opposées, en les tournant vers l'extérieur.
2. Le bassin est tiré vers l'arrière. Les genoux forment un angle droit. Les fesses sont tendues et maintenues pendant quelques secondes.
3. Levez-vous et recommencez.
4. 3 séries - 15 fois.

Exercices pour les fesses avec fitball

Les exercices de base pour les fesses avec cet équipement sportif sont les squats. Fitball facilite l'entraînement de vos fessiers à la maison.

Les exercices suivants sont considérés comme populaires:

1. Penchez-vous vers le ballon tout en le tenant. En inspirant, ramenez une jambe droite en arrière, tout en expirant, étirez votre genou vers votre poitrine. Le genou de la jambe d'appui est légèrement plié (10 fois pour chaque jambe).
2. Tenez-vous droit, votre dos est droit, le pied est placé sur la fitball. La jambe est pliée, puis redressée, faisant rouler le ballon vers et loin de vous (10 fois pour chaque jambe).
3. Appuyez la fitball contre le mur, appuyez le bas du dos dessus. L'accent principal est mis sur les talons.

   

4. Commencez à vous accroupir en inspirant, en expirant pour vous lever. Gardez vos jambes jointes, les genoux exactement au-dessus des talons - formant un angle droit. Une fois que les jambes sont écartées sur la largeur des épaules et que les squats continuent (10 à 15 fois pour chaque position).
5. Le fitball est appuyé contre le mur. Allongez-vous sur le sol, posez vos pieds sur le ballon, sans les plier au niveau des genoux. Les chaussettes se tirent sur elles-mêmes. Ensuite, le bassin est relevé et abaissé (15 fois).

Programme au gymnase 2 fois par semaine

L'isolement s'ajoute aux exercices de base pour les fesses à l'entraînement. Vous pouvez élaborer un programme approximatif à l'avance, en l'ajustant en fonction des objectifs d'entraînement et de la condition physique. Le nombre d'approches pour effectuer chacun des exercices de base est de 3, répétitions - 8-10. Pour isoler: séries - 3, répétitions - 10-15 (quelle que soit la fréquence d'entraînement par semaine).

Jours de cours: Lundi jeudi.

Commencez toujours par un échauffement. Ensuite, ils passent aux principaux exercices de base: squats avec une barre, deadlift ou deadlift avec une kettlebell, fentes avec une barre ou avec des haltères.

Après une charge accrue sur plusieurs groupes musculaires, des exercices d'isolement sont effectués:

• extension et flexion des jambes sur des simulateurs spéciaux;
• abduction des jambes;
• hyperextension;
• monter sur la plate-forme.

Programme au gymnase 3 fois par semaine

Lundi vendredi:

• presse pour les jambes;
• fentes (haltères);
• squats;
• soulevé de terre (kettlebell, haltères);
• extension;
• flexion des jambes;
• hyperextension;
• pont fessier.

  

Mercredi:

• poussée morte;
• plie squat (haltères);
• fentes;
• abduction des jambes;
• hyperextension;
• monter sur la plate-forme.

Programme au gymnase 4 fois par semaine

Lundi mercredi:

• développé couché sur une plate-forme verticale;
• fentes;
• squats;
• soulevé de terre;
• extension;
• flexion des jambes;
• pont fessier;
• hyperextension.

  

Vendredi Dimanche:

• poussée morte;
• plie squat (haltères);
• fentes;
• monter sur la plate-forme;
• hyperextension;
• enlèvement des jambes.

Programme jambes et fesses 5 fois par semaine

Lundi jeudi:

• Banc de Presse;
• fentes d'haltères;
• squats;
• soulevé de terre avec un poids (kettlebell ou haltère);
• pont fessier;
• extension et flexion des jambes;
• hyperextension.

Mercredi vendredi:

• soulevé de terre (kettlebell ou haltère);
• plie squats avec des haltères;
• fentes d'haltères;
• abduction des jambes (dos et sur le côté);
• hyperextension;
• en marchant.

Dimanche:

• Banc de Presse;
• soulevé de terre avec kettlebell;
• squats avec haltères;
• fentes d'haltères;
• extension et flexion des jambes;
• pont fessier;
• enlèvement des jambes.

Un ensemble d'exercices pour les filles à la maison

Vous pouvez également améliorer le grand fessier à la maison. Si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, les résultats seront visibles dans 6 à 8 semaines. Un entraînement durera entre 40 et 50 minutes. Au fil du temps, la charge devrait devenir plus importante, pour laquelle le nombre d'approches ou de mouvements est augmenté.

Back squat.

1. Tenez-vous droit, mettez vos jambes un peu plus larges que vos épaules et pliez légèrement. Les mains près de la poitrine, les paumes jointes. L'abdomen est tendu.
2. La jambe droite est tirée en arrière, le genou est plié. La jambe gauche est la jambe d'appui, le poids y est maintenu. Dans cette position, 2 squats sont effectués.
3. 2 séries - 10 fois pour chaque étape.

Fentes.

1. Tenez-vous droit avec les jambes légèrement pliées - à la largeur des épaules. Les mains sont retirées derrière la tête.
2. Avancez et pliez la jambe avant. Ils restent dans cette position pendant 4 à 5 secondes, ressentant la tension des muscles fessiers.
3. Puis répétez avec l'autre jambe.
4. 2 épisodes - 10 fois.

   

Pont fessier (une des options).

1. Sur le dos avec les genoux pliés. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les bras sont étendus le long du corps.
2. Tendez les fesses, soulevez les hanches. Ils sont maintenus dans cette position, puis les hanches sont légèrement abaissées, pas complètement, et à nouveau relevées.
3. 2 épisodes - 10 fois.

Conseils de pro: comment améliorer les performances de l'exercice

Les résultats du travail sur les muscles fessiers ne prendront pas longtemps si vous respectez certaines règles.

• exercice régulier;
• les exercices sont effectués selon plusieurs approches;
• lorsque le corps s'habitue à un certain nombre d'approches et de répétitions, la charge augmente;
• idéal pour les débutants - travaillez sous la direction d'un formateur expérimenté, en suivant un programme de formation conçu individuellement;
• une surcharge prolongée des muscles ne sera pas bénéfique - ils doivent se reposer et récupérer;
• la nutrition affecte l'état des muscles et le bien-être général, vous ne pouvez donc pas refuser les aliments riches en protéines.

  

Atteindre une bonne forme physique, des muscles gonflés et une belle forme aidera à effectuer des exercices de base pour les fesses et l'isolation. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de prendre plaisir à travailler sur le corps.

Comment pomper les jambes et les fesses - vidéo:

Comment gonfler vos jambes et vos fesses à l'aide d'haltères, d'une barre, d'un simulateur:

Comment faire correctement des exercices pour les jambes et les fesses: