تمارين حرق الدهون للفتيات. تقنيات ومجمعات فعالة للمبتدئين في المنزل

لا تدرك العديد من الفتيات أنه من الممكن حقًا أداء تمارين حرق الدهون أثناء الدروس المنزلية ، دون الحاجة إلى أي شروط إضافية لمثل هذا التمرين.

متطلبات تجريب حرق الدهون للمرأة ، القواعد

للواجبات المنزلية عدة مزايا:

• اعمل مباشرة مع جسمك بدون أجهزة ومحاكيات مقاومة ديناميكية إضافية.
• لا يوجد حد زمني.
• لا داعي لإضاعة الوقت في السفر من وإلى الفصل الدراسي.
• يلغي الحاجة لملابس رياضية باهظة الثمن
• قلة الاهتمام الدخيل وصرف الانتباه عن الفصول الدراسية.

يجب أن تستند تمارين حرق الدهون في المنزل إلى مبدأ فهم أنه لا يمكن التخلص من رواسب الدهون الموضعية ولن تختفي إلا في حالة التخفيض الشامل لدهون الجسم.

يجب دائمًا وضع المبادئ الأساسية في المقدمة:

• باستخدام أقصى قدر من العضلات في التدريب ؛
• كثافة متوسطة وعالية من الطبقات ؛
• التوزيع المتساوي للأحمال بين مجموعات العضلات ؛
• تمارين بالتناوب في التدريبات اليومية.

عند بدء عملية التدريب ، لا ينصح بشدة بالتبديل إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. لن يساعد هذا في حرق الدهون فحسب ، بل يمكن أن يزيد الوضع سوءًا أيضًا.

نتيجة لإدراج رد الفعل الوقائي للجسم على انخفاض في التكرار ، وتناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني ، سيكون هناك تراكم "احتياطيات" على شكل طبقات دهنية في أكثر الأماكن غير المرغوب فيها: في أسفل البطن ، على الأسطح الخارجية للفخذين وعلى الجانبين.

ستصاحب هذه العملية زيادة في التسمم بسبب زيادة معالجة الحجم الكامل غير الكافي من الطعام. لهذا السبب ، يجب أن يتناسب النظام الغذائي مع مستوى التمرين. بدون الخوض في تفاصيل الحسابات ، يجب أن تحسب الخيارات الغذائية بمحتوى يومي من السعرات الحرارية من 1100 إلى 1800 سعر حراري ، اعتمادًا على مستوى النشاط البدني.

النقطة التالية التي يجب أخذها في الاعتبار في المرحلة الأولية هي تطبيع نشاط الأمعاء. هذا عنصر أساسي ، حيث يجب إزالة احتياطيات الدهون الزائدة المستخدمة من الجسم في الوقت المناسب. العامل الأكثر إزعاجًا وإحراجًا للعديد من الفتيات والنساء هو عامل النظافة الشخصية.

بفضل الإعلانات واسعة النطاق ، أصبح من المعتاد استخدام الكثير من المنظفات والمواد الهلامية والشامبو والكريمات كل يوم لعدة عقود. ونتيجة لذلك ، يضطر الجسم إلى العمل بطريقة محاربة تدمير البيئة الطبيعية على سطحه.

لذلك ، خلال فترة التدريب على حرق الدهون ، يجب التخلي عن الاستخدام اليومي للمنظفات والاستحمام بدونها. استخدم محلول الصابون مرة واحدة فقط في الأسبوع في الحمام.

بالنسبة لمعظم النساء ، تتمثل إحدى المشكلات الرئيسية في تغيير الروتين اليومي. الحقيقة هي أنه من الضروري تغيير وقت الصعود: يجب أن يتم ذلك في موعد لا يتجاوز 5.30 ، ويجب أن يتم الإصدار في موعد لا يتجاوز 22.00. هذا الشرط يرجع إلى الإيقاعات البيولوجية الطبيعية.

التمارين البدنية الصباحية لمدة 40 دقيقة إلزامية. إذا كانت هناك فرصة للركض ، فإن وقت الشحن يزيد من 15 إلى 30 دقيقة.

يمكن لمعظم النساء أداء تمرينهن الرئيسي في المساء فقط. لا يوجد شيء رهيب في هذا. في هذه الحالة ، يكون الوقت الأمثل هو من 17.00 إلى 19.00. قم بإنهاء تناول الطعام قبل ساعتين من بدء التمرين. يجب اختيار مجمعات التمرين على أساس اللياقة البدنية. يجب ألا يتجاوز متوسط ​​عدد التمارين 10-15 في تكرار واحد.

يجب إجراء أحمال الجرعات عند إجراء التمارين بشكل مستقل وفقًا لمبدأ الحفاظ على متوسط ​​السرعة ومتوسط ​​الشدة. يجب أن تكون أحمال الذروة قصيرة الأجل ، ويجب أن تكون الحمولات الرئيسية متوسطة الأحمال. في هذا الوضع ، يختار الجسم نفسه مصادر الطاقة للحركة. ستكون هذه الأنسجة الدهنية بشكل أساسي.

قم بالإحماء قبل الصف

يبدأ كل تمرين بالإحماء دائمًا. تقليديا ، يفضل الجري مع تمارين الإطالة. ومع ذلك ، في البيئة الحضرية الحالية ، غالبًا ما يكون من الصعب العثور على أماكن للركض. في هذه الحالة ، سيكون الحل الأفضل هو استخدام مجموعة من التمارين البدنية الصباحية ، التي يتم إجراؤها بشكل مكثف وبوتيرة عالية ، من أجل الإحماء الكامل.

هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية ليس فقط لإحماء العضلات وتمديدها ، ولكن أيضًا لإعداد جميع أجهزة الجسم للإجهاد اللاحق طويل المدى.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

مجموعة من التمارين لحرق الدهون بوزنك

تعتمد معظم المجمعات على تمارين القلب.

بمساعدتهم ، يتم تحقيق ما يلي:

• تقوية وتوسيع الأوعية الدموية.
• زيادة في حجم القلب والرئتين.
• استقرار ضغط الدم.
• تطبيع واستقرار الوزن.
• زيادة التحمل
• تحسين هيكل الشكل.
• تقليل خشونة الجلد.
• الحد من ظاهرة السيلوليت.
• زيادة المناعة
• زيادة مقاومة الإجهاد.

يمكنك استبدال الركض بالمشي المنتظم ، ولكن مرة أخرى ، في الظروف الحضرية ، من الصعب جدًا حل مشكلة السرعة والجرعة. لذلك ، دون إغفال فوائد المشي اليومي الطويل (5-6 كم في اليوم) ، يجب أن تُعزى إلى تمارين إضافية.

حبل القفز

يمكن ممارسة تمارين حرق الدهون في المنزل باستخدام حبل منتظم. مع بداية استخدام جميع أنواع أجهزة المحاكاة ، تلاشى هذا الجهاز البسيط في الخلفية. تحفظ في العملية التدريبية في الملاكمة. في الواقع ، يعد قفز الحبل تمرينًا رائعًا للقلب.

أساسيات التقنية بسيطة ومعروفة للكثيرين منذ الطفولة:

• الجسم في وضع مستقيم ، لا تنظر تحت قدميك ؛
• ذراعان موازية للوركين ، فقط الأيدي تشارك في حركة الحبل ؛
• يتم تنفيذ القفزات في مقدمة القدم ، دون مشاركة القوس والكعب.

عند القيام بالواجبات المنزلية ، يجب ألا تستخدم الأحذية. من الأفضل وضع بساط صلب تحت قدميك للتدليك السلبي للقدم عند القفز. يجب أن تبدأ بـ 10 قفزات ، مع إضافة 10 في كل طريقة. رفع عدد القفزات إلى 100 لكل مجموعة. بعد ذلك ، قم بأداء 100 قفزة يوميًا بثلاث طرق لمدة أسبوع.

ثم أضف 10 قفزات يوميًا لكل مجموعة.لممارسة تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة كاملة ، تحتاج إلى أداء 1000 قفزة أو أكثر يوميًا. عندما يتم الوصول إلى أقصى عدد ممكن ، يقفز البديل على قدمين مع قفزات على ساق واحدة ، وكذلك الخطوات.

"دراجة" مع التواء

لا تنزعج وتتوقف عن التمرين إذا لم ينجح على الفور. حتى محاولات إنتاجه بشكل صحيح تجلب بالفعل إنفاقًا كبيرًا من الطاقة ، وبالتالي يكون لها تأثير إيجابي على حل مشكلة حرق الدهون.

تقنية التمرين:

1. استلق على ظهرك ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، مع تمديد رجليك.
2. لرفع الساق مثنية عند الركبة والجسم مع تحريك كوع الذراع المعاكس في نفس الوقت حتى يغلق بالركبة.
3. كرر الطريقة الأخرى.
4. عدد التمارين هو نفسه كما في الفقرة السابقة.

تطور الهواء

في المنزل ، يجب تضمين هذا التمرين السهل الذي يستهلك القليل من الطاقة في تمارين حرق الدهون كتفريغ ، للتبديل مع التمارين الأكثر تعقيدًا وصعوبة. يعيد توزيع الحمل بين مجموعات العضلات الفردية.

جوهر التمرين:

1. يتم إجراؤها أثناء الوقوف ، مع ثني الذراعين عند المرفقين.
2. القفز أثناء التواء الجسم عند الخصر.
3. عند الهبوط ، يتم تثبيت القدمين مع الدوران نحو الالتواء.
4. تتضمن تمارين البطن أسفل الخصر والحوض والوركين. حزام الكتف غير متورط.

للنهج - 15-10 يقفز. عدد الأساليب تعسفي.

بيربي

في الشكل الكلاسيكي ، تم تشكيل هذا التمرين للتدريب الهوائي. في الوقت نفسه ، تم التقليل من إمكانات استهلاك الطاقة بشكل كبير. لم تسمح مجموعة من العناصر غير المتشابهة بأحمال الذروة قصيرة المدى بإنشاء حمل ثابت على كتلة العضلات.

بعد المراجعة الفنية ، بدأ التمرين في الجمع بين عناصر الإحصائيات والديناميكيات:

1. من وضع القرفصاء مع دعم على راحة اليد أو أطراف الأصابع الخمسة ، اقفز الجسم إلى وضع "اللوح الخشبي" المستقيم
2. قم بأداء تمرين الضغط ، أثناء تحريك الكتفين والصدر لأسفل ، ارفع ساق واحدة قدر الإمكان إلى أعلى وإلى الجانب ، مصحوبة بحركة الساق بلمحة
3. العودة إلى وضع "اللوح الخشبي" ؛
4. كرر الحركات ، ورفع الساق الثانية ؛
5. القفز مرة أخرى إلى القرفصاء
6. القفز مع اكتساح متزامن للذراع للأمام وللأعلى ، عند الهبوط ، باعد بين ساقيك بعرض الكتفين.

قم بأداء 3 مجموعات من 15-10 تمارين.

مصاعد الورك العمودية

من خلال الصياغة الصحيحة لتقنيات التنفيذ ، تتيح لك تحقيق نتائج ناجحة في:

• تفعيل عمليات تدمير التكوينات الدهنية.
• إعادة توزيع الأنسجة الدهنية تحت الجلد.
• تحسين نبرة عضلات البطن والظهر والوركين.
• تشكيل المخطط الصحيح للوركين والأرداف والخصر.

أمر التنفيذ:

1. مستلقية على ظهرك ، شدي ذراعيك بطول الجسم
2. ارفع الأرجل المستقيمة إلى وضع "الزاوية".
3. ارفع الحوض مع ثني ، وادعمه مع ثني الذراعين عند المرفقين.
4. ثبت في موضع الحامل على شفرات الكتف.
5. اخفض الحوض واطوِه بحيث تكون الأرجل المستقيمة موازية للصدر.
6. العودة إلى وضع البداية.

كرر عدة مرات قدر الإمكان. طرق بديلة مع قفز الحبل أو "لف الهواء".

شريط جانبي

تمرين شائع جدًا. لكن لا يمكن لأي شخص حمل الجسم بيد واحدة في وقت واحد.

لا تسهل الاستلام بالاستلقاء على الساعد:

• لا يسمح بإتقان التوازن المكاني وتوجيه الجسم.
• لا يتقن أسلوب الوقوف على اليدين.
• يتم تقليل فعالية الاستقبال.

في هذا الصدد ، من الأفضل إضافة كرة مناسبة كدعم إضافي.

الجزء الفني:

• ضع كرة القدم تحت ذراعك.
• استند على ذراع مستقيم.
• تستريح الأرجل المتقاطعة على الأرض ، والجسم مستقيم.
• بيدك الحرة ، ادفع الكرة للخارج وحاول البقاء في هذا الوضع.
• كرر كل شيء من جهة ثانية.
• من الناحية المثالية ، إذا تم وضع الجسم في "الشريط" لمدة 10 ثوانٍ. و اكثر.

تمرن مع كرة القدم

أصبحت لعبة Fitball ، التي تم اختراعها في منتصف القرن الماضي كعلاج للعلاج بالتمارين الرياضية ، اليوم واحدة من أكثر القذائف شعبية بين النساء. من خلال التجربة والخطأ ، ثبت أنه يمكن استخدامه لأداء جميع التمارين نفسها على الأرض. في بعض الحالات (على سبيل المثال ، كما هو الحال مع الشريط الجانبي) ، فإنه يبسط التمرين. لكن هناك بعض (الاعتصامات) عندما يصبح التنفيذ أكثر صعوبة.

السبب هو عدم وجود توازن مناسب ودعم قوي. ومع ذلك ، كأداة تدريب لحرق الدهون ، فهي ذات كفاءة منخفضة للغاية. التمارين مع كرة القدم تحرق 40-50 سعرة حرارية في الساعة ، وهو جزء ضئيل من الحمل المطلوب. من الفعال استخدام كرة القدم كقذيفة تفريغ وفي تطوير التنسيق والموازنة.

لذلك ، يمكننا أن نوصي بالتمارين البسيطة التالية على كرة القدم في المرحلة الأولى من التدريب:

• التواء.
• انهض؛
• التواء مائل
• مقص أفقي
• مقص عمودي
• رفع الساقين
• شريط جانبي.

التدريب الفتري الفعال

يمكن القيام بتمارين حرق الدهون في المنزل من خلال التدريب المتقطع. لقد أصبحوا من المألوف بسبب ضيق الوقت للتدريب الرياضي الكامل. يكمن جوهر تكنولوجيا المعلومات في وتيرة عالية لتنفيذ العناصر وكثافتها ، مع التناوب المتسلسل مع العناصر التي يتم تنفيذها بوتيرة بطيئة أو متوسطة.

بلانك

هذا تمرين ثابت متوسط. بالنسبة للجزء الأكبر ، يتم تحميل عضلات الذراعين ، لأنه مع الحد الأدنى من المهارات في التحكم في عضلات الظهر والبطن ، ليس من الصعب إبقاء الجسم في وضع مستقيم.

في هذا الصدد ، يخضع التمرين إلى إضافة مهمة:

1. استلق على بطنك ، ضع يديك على راحة يدك أمام صدرك وادفع لأعلى.
2. ثبت الجسم والساقين في وضع مستقيم لأقصى وقت ممكن.
3. بدءًا من النهج التالي ، بدءًا من وضع اللوح الخشبي ، قم بإجراء عمليات دفع مع تأرجح متزامن للساق لأعلى.
4. مع كل دفعة يتم تغيير الساق.
5. لا تثني الساقين عند الأداء ، يجب شد إصبع القدم.
6. اضبط 10-15 ممثلين.

القفز من وضعية الجلوس

بفضل وضع البداية غير القياسي للجسم ، يتم ممارسة عنصر القفز والتنسيق في الجزء السفلي من الجسم. بالنسبة لحرق الدهون ، فهي ذات فائدة مشكوك فيها بسبب قمم الاندفاع في أقسام العضلات القصيرة.

في الأساس ، التمرين هو تمرين عضلات الربلة والنعل والظنبوب الأمامية. تعمل عضلات الفخذ من أجل التمدد ولا تشارك عملياً. تعمل عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة جزئيًا في الجزء العلوي من قفزة الضغط.

فيما يتعلق بهذا الموقف ، يوصى بإجراء التمرين في نسخة معقدة:

1. القفز من مكان القرفصاء العميق.
2. تنحني اليدين عند المرفقين ، وتتأرجح للأمام وللجانبين ، مما يساعد على القفز.
3. اهبط في نصف قرفصاء واقفز على عقبة (مقعد ، كرسي ، أو أريكة).
4. ارجع إلى I.P.
5. كرر 15-30 مرة.

غداء جانبي مع لمسة

وصفت وجبة الغداء الكلاسيكية في العديد من المصادر:

1. من الرف ، خذ إحدى رجليك إلى الجانب مع دعم إصبع القدم ، مع ثني الأخرى قليلاً.
2. يميل الجسم إلى الأمام ، والحوض مستلق.
3. مع يد تحمل نفس اسم الساق الداعمة ، المس الأرض.
4. عن طريق محاكاة قفزة صغيرة (أو عن طريق إعادة ترتيب الساقين) ، قم بتغيير الساق الداعمة والمس الأرض باليد الأخرى.

نفذ في غضون 15 ثانية. بأعلى وتيرة.

اللوح العكسي

من وضعية الجلوس على الأرض ، تمتد الأرجل ، أصابع اليدين الداعمة موازية للوركين ، ارفع الجسم إلى الوضع الخطي للوح. استمر في الوضع لمدة 15 ثانية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمارين تقوية حرق الدهون للنساء في المنزل

يتم تنفيذ تمارين حرق الدهون في المنزل في مجمع: تمارين الجمباز والقوة. للوهلة الأولى ، الفرق بينهما ضئيل إلى حد ما. لكنهم يختلفون بشكل كبير في العمل.يقوم الجزء الرياضي بتدريب العضلات من أجل المرونة والحركة والقدرة على التحمل. القوة - لزيادة القوة والحجم. لذلك ، يلزم الجمع الأمثل.

الجلوس الكلاسيكي (رفع الجسم من وضعية الانبطاح)

هذا التمرين هو ممثل بارز لمجموعة القوة.

في الإصدار الكلاسيكي يبدو كالتالي:

1. من وضع الاستلقاء مع ثني الساقين بزاوية قائمة ، ارفع الجسم إلى وضع مستقيم.
2. استمر لمدة 1-3 ثوان.
3. إهبط على الأرض.
4. نفذ كلما أمكن ذلك.

العيب هو الحمل الزائد على الألوية المتوسطة والعضلات المائلة الخارجية والداخلية. ويرجع ذلك إلى عدم وجود تثبيت للأطراف السفلية. يعد رفع الجسم وخفضه أكثر فاعلية (تأرجح الضغط) ، والجلوس على مقعد بأقدام ثابتة.

يمكن استخدام مبرد تدفئة عادي لإصلاح المنزل. في هذه الحالة ، هناك كتلة عضلية أكبر بكثير.

نقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى

لإكمال التمرين تحتاج:

1. في وضع القرفصاء العميق ، قم بتمديد ساق واحدة إلى الجانب.
2. اليدين على الحزام. الجسم عمودي.
3. بسلاسة ، دون ثني أو رفع الحوض ، انقل الوزن من الرجل الداعمة إلى الأخرى.
4. كرر 10 مرات على الأقل.

تمارين الضغط على الساق

تقنية التمرين:

1. انزل من الرف إلى القرفصاء ، ثم اقفز إلى وضع اللوح الخشبي ، وادفع لأعلى.
2. من تمرين الضغط الثاني ، ارفع ساق واحدة مع الإبعاد لأعلى وإلى الجانب
3. غير رجلك مع كل تمرين ضغط.
4. أحضر ما يصل إلى 10 تمارين ضغط لكل مجموعة.

تمرين الضغط العكسي

تقنية التمرين:

1. في وضعية الجلوس على المقعد ، استلقي عليه بيديك (راحتا اليدين موازية للوركين).
2. انقل الحوض بعيدًا عن المقعد وأنزله أقرب ما يمكن من الأرضية.
3. قم بأداء تمارين الضغط.
   
4. حدد عدد الحركات حسب حالتك.

اندفاع عميق مع المنعطفات

تقنية التمرين:

1. مع القفز ، قم بالاندفاع بساق واحدة للأمام بقدم كاملة.
2. الرجل الثانية على الظهر ، على إصبع القدم.
3. الأيدي على الحزام.
4. قم بأربع حركات نزولية ، كما لو كنت تدخل في وضعية القرفصاء.
5. استدر في الاتجاه المعاكس دون تغيير وضع الساقين وانقل الاندفاع إلى الساق الأخرى.
6. كرر الحركات لأسفل - لأعلى.
7. تنتج 10-15 مرة في كل اتجاه.

تجريب الدمبل

في معظم الحالات ، بالنسبة للفتيات ، لا يُنصح باستخدام الأوزان بسبب الحمل الزائد على مجموعات عضلية معينة. تؤثر تمارين الدمبل والجرس بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم.

التدريب بمصادر المقاومة الديناميكية يخلق ضغطًا غير طبيعي على العضلات. في الوقت نفسه ، في بعض الحالات مع ضعف الأيدي ، يمكن استخدام الدمبل التي لا يزيد وزنها عن 1 - 1.5 كجم.

التدريبات الرئيسية هي:

• امتد التكاثر إلى جانبي الذراعين المستقيمين إلى الأمام.
• رفع الذراعين مع خفضهما على طول الجسم مع الدمبل من خلال الجانبين لأعلى.
• ضخ الضغط من الدمبل على الصدر.
• يندفع للأمام مع الدمبل في أيدي منخفضة.
• Plie القرفصاء مع الدمبل في اليد.

عند إجراء التدريبات باستخدام الدمبل ، يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى القوة والعضلات التي يتم ضخها قليلاً ، يمكن أن تخلق مثل هذه التمارين ، خاصةً التمرينين الأخيرين ، مشاكل غير ضرورية لجسد الأنثى. لذلك ، يمكن عمومًا التوصية بتمارين الإجهاد مع الأوزان للنساء في نهاية سن الإنجاب.

برنامج تدريب لمدة أسبوع للفتيات بدون تدريب بدني

لتحقيق الهدف ، يجب أن تكون التدريبات مكثفة ، ولكن يجب تبديل الأحمال حتى لا تفرط في تحميل مجموعات العضلات الفردية.

بالنسبة للمبتدئين ، من المعقول إجراء الفصول وفقًا للمخطط التالي:

خطة الدرس الأسبوعية للمتقدمين

بالنسبة للرياضيين المتقدمين ، تظل تركيبة المجمعات في نفس التكوين ، لكن تنفيذها أكثر كثافة وثراءً:

التدريبات مع تمارين حرق الدهون حقيقية وفعالة في تنظيمها وتنفيذها في المنزل. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تتحلى بالصبر والمثابرة.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

فيديو تجريب حرق الدهون

قائمة تمارين حرق الدهون لفقدان الوزن: