يتم الضغط على الحديد على العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة. هذه الحركة أساسية للرياضيين الذين يسعون لتحقيق أهدافهم زيادة في الحجم وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس.
الجوهر والمبادئ الأساسية
الضغط بقبضة ضيقة على العضلة ثلاثية الرؤوس تخلق عبئًا في جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس: جانبية ، وسطية وطويلة. التمرين أساسي ويتم تضمينه في معظم المجمعات التدريبية. يتم استخدام مكبس الحديد ثلاثي الرؤوس على نطاق واسع من قبل الرياضيين بمستويات مختلفة من اللياقة البدنية وخبرة التدريب.
العضلات التي تشارك
مع ضبط ضيق لليدين ، يقع الحمل الرئيسي على:
- ثلاثية الرؤوس العضدية.
- عضلات الصدر.
- عضلات دالية (الحشرة الأمامية).
بالإضافة إلى ذلك ، يشمل العمل:
- لاتيسيموس دورسي.
- عضلات الساعدين وبسطات اليد.
- عضلات مسننة.
التوصيات الرئيسية
لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، عند إجراء هذا التمرين ، من المهم اتباع التوصيات الخاصة بأسلوبه بدقة. قبل بدء الحركة ، من المهم الانتباه إلى موضع جسم الرياضي على المقعد.
الاستلقاء على المقعد مطلوب على النحو التالي:
- يجب الضغط بقوة على الحوض على السطح الداعم. هذا يقلل من الضغط على العمود الفقري القطني. هناك تقنيات للضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة ، حيث تخرج أرداف اللاعب من مقاعد البدلاء. هذا يجعل من الممكن تقليل نطاق الحركة. في هذه الحالة ، يتم تضمين قوى القصور الذاتي الناتجة عن دفع العارضة في العمل. الجمع بين هذه العوامل يساهم في زيادة كبيرة في المقاومة المستخدمة. ومع ذلك ، يجب على الرياضيين المبتدئين عدم استخدام تقنيات التمرين هذه.
- يجب الضغط على القدمين بقوة على الأرض. الزاوية بين الكاحل والسطح حوالي 90 درجة. يمكن للرياضيين المتمرسين أداء هذه الحركة بدعم من أصابع قدمهم. هذا يخلق انحرافًا أكبر في أسفل الظهر ويزيد من عنصر القصور الذاتي عند دفع الشريط من الأسفل. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن أداء حركة بموقف مشابه للقدم يعد خطأ فادحًا.
- يجب تجميع شفرات الكتف معًا والضغط عليها بقوة على المقعد... يتيح لك ذلك تكوين دعامة ثابتة عند رفع القضيب لأعلى. هذه التوصية مناسبة بشكل خاص عند الضغط بقبضة ضيقة. نظرًا لأن الحديد ، في هذه الحالة ، يكون في وضع أقل ثباتًا في يد الممارس مقارنة بضغطة البنش الكلاسيكية.
- يجب الضغط على الرأس بقوة مقابل المقعد. لا يجوز فصل الجزء القذالي عن السطح. يحدث هذا الانتهاك لتقنية أداء التمرين بسبب الوزن الزائد للمعدات الرياضية. يحاول الرياضي رمي قضيب الحديد وعدم رفعه بطريقة محكومة. يمكن أن تؤدي نتيجة الاختيار غير الصحيح لوزن الحمل إلى تلف عضلات الرقبة.
الأسلوب الكلاسيكي لعمل تمرين ضغط البنش مع قبضة ضيقة على العضلة ثلاثية الرؤوس
بعد اتخاذ وضع البداية على المقعد ، مع مراعاة جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، يمكن للرياضي المضي قدمًا في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة على العضلة ثلاثية الرؤوس.
تقنية أداء التمرين هي كما يلي:
- يجب أن يجلس المرء على مقعد أفقي بحيث يُسقط المستوى الرأسي المرسوم عبر شريط القضيب على جسم الرياضي في منطقة خط عينه. سيسمح لك ذلك بإزالة الحديد من الرفوف بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
- يتم وضع اليدين على الشريط على مسافة 10-15 سم من بعضهما البعض. ترتبط إبهام اليدين بإصبع السبابة ، وتلتف حول الرقبة من الجانب الآخر وتشكل نوعًا من القفل على الشريط. يحظر استخدام القبضة المفتوحة. عند العمل بأوزان كبيرة ، قد لا يتمكن الرياضي من حمل الأوزان وإسقاط الحديد على صدره أو وجهه.
- من الموضع المشغول ، تتم إزالة الشريط من رفوف مقاعد البدلاء. في الوقت نفسه ، من المهم الحفاظ على كتف الكتفين معًا ، والضغط على الكتفين بإحكام على المقعد. يقع الشريط مع الفطائر الرياضية في مستوى الصدر.
- من هذا الموقف ، تبدأ المرحلة السلبية للحركة. يتم إنزال المعدات الرياضية بطريقة مضبوطة باتجاه أسفل عضلات الصدر. يجب أن تكون الحركة سلسة. ينزلق المرفقان على طول الجسم. تكاثرهم عبر الجانبين غير مسموح به. يتم النزول عند الاستنشاق.
- يتم الارتفاع في الزفير. الحركة حادة ولكن بدون هزة. يجب أن تدفع عضلات الذراعين والصدر والكتفين للرياضي القذيفة بانقباض قوي. عند الوصول إلى أعلى نقطة في المسار ، يجب أن تبدأ على الفور في خفض الشريط لأسفل عند الاستنشاق. يحظر إمساك القضيب بأوزان على أذرع مستقيمة ممدودة.
عند رفع وخفض الحديد بالأوزان ، يجب أن تنتبه جيدًا إلى مسار الشريط. يجب أن تكون مستقيمة.
تتم الحركة من نقطة البداية أسفل حافة العضلة الصدرية الرئيسية مباشرةً وحتى أعلى نقطة فوق الصدر. يمنع منعا باتا الضغط على الحديد أو أخذه إلى منطقة الرأس.
مزايا وعيوب تمرين الضغط الكلاسيكي للعضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين له مزايا وعيوب عديدة. عند إنشاء برنامج تدريبي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار كلاً من الأول والثاني. سيساعدك هذا على إدراك الإمكانات الكاملة لضغط البنش ثلاثي الرؤوس وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
| فوائد | سلبيات |
| عبء قوي على عضلات الباسطة من الذراعين. في هذا التمرين ، تتعرض جميع العضلة ثلاثية الرؤوس لضغط كبير. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين العضلات الصدرية والدالية في العمل. | يتم تنفيذ ضغط البدلاء بأوزان عمل كبيرة. يتعرض كل عنصر من عناصر المخطط الحركي للتمرين لضغط كبير. لذلك ، في ظل وجود نقطة ضعف واحدة أو عدة نقاط (على سبيل المثال ، أيدي ضعيفة التطور) ، يصبح من المستحيل أداء تمرين جيد. |
| يؤدي رفع الأوزان الكبيرة إلى إجهاد العضلات والجهاز العصبي لكامل الجسم. هذا يستلزم استجابة عالية الجودة. بمعنى آخر ، عند استخدام هذا التمرين ، تظهر العضلات معدلات نمو أكثر ديناميكية. | يعمل الضغط الضيق للعضلات ثلاثية الرؤوس على تشغيل جميع رؤوس ظهر اليد. ومع ذلك ، مع التقنية الكلاسيكية ، تعاني الحزمة الجانبية من توتر أكثر من الحزمة الطويلة. لذلك يجب الجمع بين هذا التمرين وأنواع أخرى من الأحمال التدريبية التي يمكن أن تعوض عن هذا النقص. |
| تقنية بسيطة نسبيًا. لا يمكن أن تتعرض للإصابة أثناء التمرين إلا إذا تم انتهاك قواعد تنفيذها بشكل صارخ. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء آمن للمبتدئين بفضل التثبيت الصلب للجسم على المقعد. | تحميل على مفاصل الكوع والكتف. مع الأسلوب الخاطئ لأداء الحركة (يتم سحب الأكواع من خلال الجانبين) ، هناك حمل كبير في مفصلي عمل رئيسيين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف الكفة المدورة للكتف أو خلع أو خلع جزئي للمفصل نفسه. |
| تأثير معقد.عند إجراء تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم تضمين عدد كبير من ألياف العضلات في حزام الكتف. هذا يساهم في التطور المتناغم لهذا الجزء من الجسم. |
مؤشرات لبدء الاستخدام
يتيح لك الضغط بقبضة ضيقة على العضلة ثلاثية الرؤوس تطوير قوة عضلات الذراعين ، بالإضافة إلى زيادة حجمها الكلي بشكل كبير. العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف هي 2/3 من الحجم الكلي للذراع. لذلك ، هذا التمرين لا غنى عنه للرياضيين الذين يهدفون إلى زيادتها.
تعمل تمارين ضغط المقبض الضيقة على تحسين أداء تمرين ضغط البنش الكلاسيكي. هذا التمرين هو تخصص رياضي منفصل ويقام في مسابقات تحت رعاية اتحادات رفع الأثقال المختلفة.
أيضا ، التمرين مناسب لتدريب عضلات الصدر الداخلية. للقيام بذلك ، تكون الأذرع الموجودة على الشريط أوسع قليلاً. في هذه الحالة ، يتم توزيع الحمل الرئيسي بالتساوي بين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية المقربة.
موانع للاستخدام
على الرغم من الأمان النسبي لجهاز تمرين العضلة الثلاثية ، إلا أن هناك العديد من موانع الاستعمال الرئيسية.
- لا ينصح بإجراء التمرين بأوزان كبيرة في ظل وجود اضطرابات تنكسية في بنية مفاصل الكوع والكتف. مع التهاب المفاصل والتهاب المفاصل ، سيعاني الرياضي من ألم في الجزء التالف من الجسم ويعرض المفصل المصاب لتدمير إضافي.
- مع انحناءات العمود الفقري القطني والصدري ، لا يُسمح بالضغط على مقاعد البدلاء باستخدام التقنيات القياسية. في المراحل الأولى من الحداب والجنف ، من الممكن إجراء هذا التمرين ، ولكن في نفس الوقت من الضروري القيام به في شكل منفصل. يجب أن ترفع قدميك عن الأرض وتضعهما على مقعد. في هذه الحالة ، يتم إزالة الحمل من الخلف ونقله بالكامل إلى عضلات حزام الكتف.
تلميحات مفيدة
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ذات القبضة الضيقة وهي حركة أساسية تتضمن عددًا كبيرًا من العضلات في حزام الكتف.
بالنسبة للرياضيين المختلفين ، نظرًا لسماتهم التشريحية أو خبرتهم التدريبية ، يمكن تطوير بعض العضلات بشكل أفضل من غيرها. وليست العضلة ثلاثية الرؤوس دائمًا من بين مجموعات العضلات القوية.
في ضوء هذا العامل وحقيقة أنه مع الأسلوب الكلاسيكي لأداء الحركة ، يتم توزيع الحمل بين الرؤوس الجانبية والوسطية والطويلة بشكل غير متساوٍ ، يُنصح باستخدام أشكال مختلفة من تمرين ضغط البنش مع قبضة ضيقة. أثناء التمرين ، من الممكن تغيير عرض المقبض أو زاوية المقعد أو المعدات الرياضية.
اضغط على المقعد بقبضة ضيقة على مقعد منحني لأسفل
يسمح لك هذا الإصدار من التمرين بحل مشكلة عدم كفاية الدراسة للرأس ثلاثية الرؤوس الطويلة. بسبب الميل العكسي البسيط للمقعد ، يتم تمديد الذراعين بالكامل في الجزء العلوي من المسار.
وهذا يسمح لأكبر رأس للعضلة ثلاثية الرؤوس بأداء وظائفها بشكل كامل لتمديد الذراع.
اضغط على مقعد ، 10-15 درجة ميل إيجابي
في هذا الوضع ، يخضع السطح الخلفي للكتف لشد أولي. يحدث قبل بدء التمرين. يتيح لك ذلك زيادة اتساع حركة العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليلها بشكل أكثر كثافة عند رفع الشريط إلى أعلى نقطة في المسار.
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل للعضلات ثلاثية الرؤوس
عند أداء التمارين باستخدام قضيب الحديد ، يتم تثبيت أيدي الرياضي بقوة على الجهاز. أدنى أهمية لتحويلها إلى الجانبين مفقودة. في هذه الحالة ، يتم إيقاف عمل عضلات التثبيت الصغيرة والكبيرة. يسمح لك استخدام الدمبل بتنويع عملية التدريب ويستخدم بشكل مكثف ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين في الكتف.
الصحافة قبضة عكسي
من الخطر التحرك بأوزان حرة. لذلك ، يجب أن يتم إجراؤها في جهاز سميث. يتيح لك هذا التمرين تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس الإنسي وخاصة الرأس الجانبي بطريقة أكثر عزلة.يصبح هذا ممكنًا نظرًا لخصائص ارتباط ألياف عضلاتهم ، والتي تتلقى تمددًا أوليًا عندما يتم توجيه اليد نحو نفسها.
لا تختلف تقنية أداء الضغط العكسي عن الضغط التقليدي للعضلة ثلاثية الرؤوس. يكمن الاختلاف في وضع اليدين على الحديد. يتم وضعهم بحيث يتم توجيه راحة اليد نحو الطالب.
باستخدام آلة سميث
آلة قوة سميث عبارة عن إطار به قضيب يتحرك على طول قضبان موجهة رأسياً. تتيح لك هذه الميزة أداء جميع الأشكال المدرجة في الضغط على مقاعد البدلاء على العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع تغيير زاوية الهجوم.
نظرًا لأن الشريط مثبت بإحكام ، ولا يحتاج الرياضي إلى التحكم في موضعه في الفضاء ، يصبح من الممكن تغيير موضع جسم الرياضي بالنسبة للأجهزة الرياضية.
على سبيل المثال ، من الممكن الاستلقاء بحيث يكون الشريط في أعلى نقطة فوق الجزء السفلي من الصدر وليس فوق عظم الترقوة. سيسمح لك ذلك بإشراك الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف.
عدد التكرارات ووزن الأوزان
يتم تحديد عدد التكرارات والحمل حسب الهدف. إذا كانت المهمة الرئيسية التي يحلها الرياضي في التدريب هي زيادة مؤشرات القوة ، فيجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار 5. وزن العارضة ، في هذه الحالة ، يجب أن يكون على الأقل 80-85٪ من الحد الأقصى (الوزن الذي يمكن للرياضي رفعه مرة واحدة).
لبناء حجم وتشكيل العضلة ثلاثية الرؤوس ، يكون متوسط عدد مرات التكرار من 8 إلى 12. وزن العارضة ، في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز 70-80٪ من الحد الأقصى.
كيف تحقق أقصى استفادة من التمرين
باتباع بعض النصائح البسيطة ، يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد:
- لا تتباطأ عند النقطة السفلية. المهمة الرئيسية التي تواجه الرياضي في هذا التمرين هي إبقاء مجموعة العضلات المستهدفة تحت ضغط مستمر. إذا أنزلت البار إلى الصدر لبضع ثوانٍ ، فسيتاح للعضلات ثلاثية الرؤوس وقتًا للاسترخاء وسيصبح من المستحيل رفع المعدات الرياضية بقوة الذراعين. سيكون عليك إشراك عضلات أقوى في الصدر.
- تستجيب العضلة ثلاثية الرؤوس لمعظم الرياضيين بشكل جيد للإجهاد التدريجي. يمكن تحقيق ذلك باستخدام طريقة تدريب الهرم. إنه يوفر زيادة تدريجية في وزن العمل وانخفاض في عدد التكرارات.
- الضغط بإحكام هو حركة أساسية. يجب أن يتم ذلك في بداية التمرين.
المجمع الرئيسي
عامل مهم في وضع برنامج تدريبي هو التنسيق الصحيح لمجموعات العضلات في أيام الأسبوع. نظرًا لأنه أثناء الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس على مقاعد البدلاء ، يقع جزء كبير من الحمل على عضلات الصدر والعضلات الدالية ، فلا ينبغي الجمع بين هذا التمرين وتدريب الصدر أو الكتف.
عند بناء مجمع تدريبي ، يجدر النظر في مشاركة أو عبء العمل لكل من حزم عضلات ثلاثية الرؤوس خلال كل من التمارين المختارة.
مزيج جيد هو:
- اضغط على مقعد للعضلات ثلاثية الرؤوس على مقعد أفقي مع الإعداد الكلاسيكي لليدين على الشريط (8-12 تكرار).
- تمديد الأسلحة على كتلة عمودية... يجب تنفيذ هذه الحركة من خلال اتخاذ خطوات من 1-1.5 من الخط الظاهري لمقبض المحاكاة. سيؤدي ذلك إلى تمدد إضافي في العضلة ثلاثية الرؤوس وتحميل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس (12-15 تكرارًا).
لزيادة الوزن وزيادة مؤشرات القوة ، يتم استخدام المجموعة التالية من التمارين:
- تراجع من القضبان غير المستوية... يمكنك أداء التمارين بوزنك واستخدام الأوزان. في الحالة الأولى ، يتم تنفيذ العدد الأقصى من التكرارات ، في الحالة الثانية - من 6 إلى 8 مرات.
- اضغط على المقعد بانحياز إيجابي 10-15 درجة. يتم إجراء 10-12 تكرارًا في 3-4 طرق.
تعتبر المجموعة التالية من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هي المجموعة الرئيسية:
- تمرين الضغط العكسي (10-12 تكرار * 3). عند القيام بالحركة ، من المهم ألا يقع الكوع عند أدنى نقطة في السعة تحت الكتف.هذه الحركة طبيعية وخطر الإصابة ضئيل.
- اضغط على مقعد على العضلة ثلاثية الرؤوس بتقنية كلاسيكية إعدام (8-10 تكرار * 3).
- الصحافة المنحدرة الفرنسية (12-15 تكرار * 3). عند إجراء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة وضع المرفقين. يجب ألا يتغير موقفهم عند ثني الذراعين. للتمديد ، يمكن استخدام كل من شريط مستقيم وشريط منحني
تحديد النتيجة
يؤدي الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس إلى ضغط قوي على عضلات حزام الكتف بالكامل... من أجل مساعدة الجسم على التعافي بعد التدريب وتسريع عملية الحصول على النتائج ، من الضروري التمدد بعد كل جلسة.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفع مرفقك رأسياً ، وثني ذراعك وإعادته. يمكنك مساعدة نفسك بيدك الحرة. يجب تثبيت الطرف المثني عند المفصل في الموضع المحدد لمدة 5-6 ثوانٍ. ثم كرر نفس العملية باليد الأخرى.
متى تتوقع التأثير
سرعة الحصول على النتيجة تعتمد بشكل مباشر على خبرة الرياضي. أولئك الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة يمكنهم الاعتماد على تأثير ملموس بصريًا للقيام بالضغط على ثلاثية الرؤوس في نهاية 2-3 أشهر. ستكون مكاسب القوة أسرع بكثير.
يمكن أن يؤدي الضغط بقبضة ضيقة إلى تحسين خصائص قوة الرياضي بشكل كبير.
خيارات مختلفة لتنفيذها تعوض عن أوجه القصور لدى بعضها البعض وتساهم في تكوين عضلة ثلاثية الرؤوس متطورة بشكل متناغم في الكتف... لمنع الإصابة ، يجب عليك اتباع أسلوب الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بدقة وإجراء الإحماء الكامل قبل كل تمرين.
فيديو حول الموضوع: اضغط بقبضة ضيقة: تقنية التنفيذ
تقنية أداء التمرين "اضغط على الشريط بقبضة ضيقة":