تمارين تنحيف البطن بالمكنسة الكهربائية للنساء والفتيات. النتائج ، قبل وبعد الصور

هناك اعتقاد خاطئ بأن الحصول على بطن مسطح يتطلب القيام بالكثير من تمارين البطن. في الواقع ، في هذه الحالة ، لا تختفي طبقة الدهون تحت الجلد في أي مكان ، بل تتطور فقط إلى عضلات ، ونتيجة لذلك ، تصبح الأحجام أكبر.

ومع ذلك ، من أجل الحصول على بطن مسطح ، ليس من الضروري زيارة الصالات الرياضية أو نوادي اللياقة البدنية ، يكفي القيام بتمارين شفط خاصة للبطن يوميًا.

تمرين شفاط البطن: معالمه

تمارين الفراغ سهلة جدًا ولا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بها. خلاصة القول هي أن لمدة 1-2 دقيقة ، تحتاج إلى سحب معدتك قدر الإمكاندون حبس أنفاسك.

تسمح لك هذه التقنية بإزالة الدهون الزائدة من منطقة الخصر بفضل الميزات التالية:

• عند الأداء ، تشارك العضلة المستعرضة إلى أقصى حد ، فهي تدعم جميع الأعضاء الداخلية في أماكنها ؛
• تمرين ممتاز لعضلات multifidus المسؤولة عن جمال الموقف ؛
• يمكنك الأداء في أي مكان وزمان مناسبين ؛
• لا يتطلب معدات إضافية وملابس خاصة ؛
• لا يصرف الانتباه عن الأمور الهامة ، يمكنك القيام بالتمرين أثناء العمل.

تقنية الفراغ لا تضر الجسملا يفرط في العمل ولا يسبب أي إصابة أو ضرر. إنه آمن تمامًا وسهل الأداء.

كيفية القيام بتمارين الفراغ بشكل صحيح

من أجل التنفيذ ، يجب مراعاة التوصيات التالية:

1. اتخذ وضعًا مريحًا ، يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس ، والشيء الرئيسي هو أن هناك سطحًا مستقرًا (من الأكثر فاعلية أداءه على أربع ، لكن هذا الوضع ينتمي إلى الأنواع الأكثر صعوبة).
2. يجب إبقاء الظهر مستقيمًا في جميع أنحاء المجمع بأكمله ، ويجب توجيه النظرة إلى الأمام.
3. خذ أقصى قدر من التنفس ، زفيرًا حادًا قويًا ، مع شد المعدة في نفس الوقت ، لسهولة التنفيذ ، يمكنك أن تتخيل أن الشخص يحاول الوصول إلى العمود الفقري بسرته ، بينما يجب تثبيت الأعضاء الداخلية في المنتصف ، ويجب دفع المعدة تحت الأضلاع.
4. بعد سحب البطن للداخل ، قم بالزفير ، لكن اترك البطن في نفس الوضع. لا يمكنك الاسترخاء عليه. من الضروري الصمود في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة.

ملحوظة! للحصول على نتائج ممتازة عند أداء التمارين الفراغية ، يجب اتباع الأسلوب الصحيح.

فقط في هذه الحالة يمكنك تحقيق بطن مسطح.

قد يبدو التمرين المعني بسيطًا للغاية ، لكن هذا فقط للوهلة الأولى. هو يتطلب الكثير من الجهدلذلك ، في البداية ، حتى تقلص العضلات مع تشنج ممكن.

تمارين الكذب

يعتبر شفط البطن المائل من أبسط الأنواع وهو رائع للمبتدئين.

التقنية كالتالي:

• الاستلقاء على سطح مريح وثابت ، ويجب ثني الساقين عند الركبتين ، ومد الذراعين على طول الجسم ؛
• خذ أقصى قدر من التنفس ، بعد زفير حاد ، في حالة زفير ، اسحب المعدة قدر الإمكان ؛
• كن في الوضع المقبول لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، إذا لزم الأمر ، خذ أنفاسًا صغيرة وزفيرًا ؛
• بعد فترة ، استريحي قليلاً ، كرر التمرين 10 مرات.

الجلوس على كرسي بالمكنسة الكهربائية

ال تعتبر الطريقة الأكثر صعوبةنظرًا لأنه في وضع الجلوس ، يتم تطبيق حمل أكبر على العضلات التي تدعم العمود الفقري في الظهر ، فإنها تستقر ، وبالتالي تمنع تكوين الفراغ.

لتنفيذ هذه التقنية ، لا يصلح إلا كرسي بدون ظهر أو كرسي. لزيادة الصعوبة ، يمكنك اختيار كرة مناسبة.

التقنية كالتالي:

• وضع البداية - الجلوس ، بينما يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، والذقن يتجه لأسفل ، ويجب أن تكون اليدين على الركبتين ، والأطراف السفلية بزاوية قائمة ؛
• عند الرسم في البطن ، من الضروري أن تأخذ نفسًا بطيئًا من خلال الأنف ، فأنت بحاجة إلى استنشاق الهواء في الرئتين قدر الإمكان ؛
• إذا كان هناك شعور بأنه لم يعد من الممكن السحب في المعدة ، وإنهاء التراجع ، والبقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ؛
• بعد ذلك ، مع الهزات الحادة تدفع الهواء إلى خارج الرئتين ، حاول سحب المعدة أكثر ؛ ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.

من المهم أن تعرف! إذا شعرت بألم في تجويف البطن ، فيجب عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة.

هذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

مكنسة كهربائية على أربع - تقنية

تمارين الفراغ للبطن من الوضعية الأربعة صعبة حيث أنه من الضروري هنا ليس فقط إجهاد العضلة المستعرضة ، ولكن أيضًا للتغلب على قوة الجاذبية التي تسحب البطن إلى أسفل. وبالتالي تتطلب هذه التقنية مجهودًا أكبر بكثير من وضعية الانبطاحويمكنك تحقيق نتائج أفضل.

يتم تنفيذ التقنية على النحو التالي:

• خذ وقفة على أربع ، لا ينبغي ثني الذراعين عند المرفقين ، ولكن يجب أن تكون أوسع قليلاً من الكتفين ، ولا يلزم توتر الرقبة ، ويجب خفض الرأس ؛
• يستنشق ببطء كافٍ ، ثم يزفر أيضًا كتل الهواء من الرئتين ؛
• ارسم المعدة قدر الإمكان ، من الضروري أن تسعى جاهدة للوصول إلى العمود الفقري ، بينما يجب أن يكون الظهر مستديرًا ؛
• حاول ألا تتنفس لمدة 15-20 ثانية ، ثم استنشق الهواء وأرخي العضلات.

لتمرين واحد ، تحتاج إلى تكرار التمرين 3-5. إذا تم إجراؤها بانتظام ، اجعل وقت حبس النفس دقيقة واحدة.

كيفية عمل الفراغ أثناء الوقوف

يتم تنفيذ التمرين باستخدام دعامة ، ويمكنك القيام بذلك بدونها ، ولكن هذا يشير بالفعل إلى شكل أكثر تعقيدًا. عند الأداء ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، الأرجل مثنية قليلاً وتباعد بعرض الكتفين ، يجب وضع اليدين على الوركين أو الركبتين.

في هذا المنصب ، يجب إجراء التمارين التالية:

• خذ أقصى قدر من التنفس ، اترك كمية كبيرة من الهواء في الرئتين ؛
• قم بعمل زفير مريح ، بينما يجب أن تلتصق السرة بالعمود الفقري ؛
• توقف في الوضع المقبول لمدة 15-20 ثانية ، ثم ادفع الهواء بحدة خارج الرئتين ، فمن الأفضل القيام بذلك في هزات ، لأن مثل هذه التمارين الفراغية للبطن توفر تراجع البطن إلى أقصى حد ممكن ؛
• ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ أخرى ، ثم أرخِ العضلات.

موانع

لا يمكن لجميع الأشخاص إجراء الفراغ ، حيث يحتوي على عدد من الموانع الموضحة في الجدول.

من المهم أن تتذكر! لا يجب الشعور بأي ألم عند تنفيذ هذه التقنية.

إذا لم تكن هناك موانع لإجراء الشفط ، ولكن لوحظ وجود ألم في البطن ، فيُمنع منعًا باتًا البدء في تنفيذ هذه التقنية. يجب أن تنتظر حتى يتوقف الألم.

ما هي النتيجة التي يمكن توقعها

مع تمارين شفط البطن المنتظمة يمكنك تحقيق نتائج ممتازة خلال شهر:

• بطن مترهل وكبير يختفي ، يصبح مشدودًا ومسطحًا ؛
• تنخفض كمية الدهون تحت الجلد الضارة بالجسم ؛
• يتم تزويد الجسم بالأكسجين ، ويتم إزالة السموم من الجسم ؛
• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحسين التمثيل الغذائي ؛
• توقف الألم في منطقة أسفل الظهر.
• يظهر موقف جميل وفخم وصحيح ؛
• يمنع تدلي الأعضاء الداخلية ، ولا يتشكل الفتق ؛
• يصبح الخصر أرق.
• تصبح العضلات المستعرضة أكبر.

لكن لا تنسى ذلك تظهر النتيجة فقط مع الأنشطة اليومية، في حالات أخرى ، لن تفيد التمارين في أي شيء.

نصائح احترافية لتحقيق أقصى تأثير

لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين ، يوصي الرياضيون والمدربون ذوو الخبرة بما يلي:

1. تنفس بشكل صحيح. تعتمد الدورة الكاملة للتمارين الفراغية على التنفس. يجب أن يتم الاستنشاق عن طريق الأنف فقط ، والزفير من خلال الفم ، وتحتاج إلى التأكد من أن الزفير حاد ، ويمكنك حتى إصدار أصوات.
2. عند الزفير ، لا يجب إرخاء الجسم تمامًا ، يجب أن تكون المعدة في حالة توتر طوال التمرين. يعتمد على توتر العضلات المستعرضة فعالية الأداء وسرعة حرق الدهون الزائدة تحت الجلد.
3. من الضروري أداء التمرين مرتين في اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح قبل الأكل وقبل النوم مباشرة ، إذا تم إجراؤها في أوقات مختلفة ودائما لفترة زمنية مختلفة ، ستكون النتيجة صغيرة ، وسوف تتحقق لفترة طويلة.
4. في التنفيذ الأولي ، يجب ألا تفرط في تحميل الجسم ، فمن المهم أن تقوم بأكبر قدر ممكن من التمارين لجسمك ، ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق القيام به أكثر بقليل من قدراتك.
5. تحتاج دائمًا إلى تحسين أسلوب أداء التمارين ، وزيادة الفترات الزمنية ، وتعقيد تنفيذها.
6. لا يمكنك أخذ فترات راحة في التنفيذ ، فهذا سيفقد المهارة ، وسيتعين عليك البدء من جديد.
7. من الضروري دائمًا اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح.

تمارين الفراغ فعالة جدا للبطن. سيسمح لك أدائها بانتظام بتحقيق نتائج ممتازة. الى جانب يتطلب الفراغ الالتزام بالتنفس الصحيححيث أنه أساس التمرين الذي يشبع الجسم بأكسجين إضافي.

فيديوهات مثيرة للاهتمام حول الموضوع

من مقطع الفيديو هذا ستتعرف على تقنية أداء تمارين الفراغ للسيدات الجالسات على كرسي:

سيوضح لك الفيديو كيفية إجراء "شفط البطن" بشكل صحيح: