فراغ البطن. كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، تقنية فقدان الوزن ، ضخ الضغط ، شد البطن بعد الولادة

تعتبر مجموعة التمارين بتقنية "الفراغ" للبطن بين الرياضيين الطريقة الأكثر فعالية لاستعادة أو اكتساب تناغم عضلات البطن. كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وما هي الأخطاء في استخدام التمارين في الفصول الدراسية العادية التي يجب تجنبها - لاحقًا في المقالة.

ما هو فراغ البطن؟

تم استخدام شفط البطن في البداية كطريقة للتنفس في اليوجا ، بناءً على التنظيم المختص للملء البطيء والتفريغ للرئتين. إن الفهم الكافي لكيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وكذلك الأحاسيس التي تعتبر إشارات لتعليق استخدام تمارين التنفس هذه ، هو مفتاح النجاح في تشكيل بطن مشدود.

باتباع تقنية كفؤة ، كنتيجة للتدريب ، يمكنك تحقيق تقوية كبيرة للعضلات الداخلية في منطقة البطن و "عضلات" الحجاب الحاجز.

يوصى بإجراء شفط منتظم لمن يعانون من ترهل الجلد في منطقة البطن أو أولئك الذين لديهم بطن مستدير ومنتفخ ، أي الجزء السفلي منه. حاليًا ، يستخدم الرياضيون والأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم مجموعة متنوعة من الفراغ.

يعتبر الجوهر الرئيسي لجميع هذه التمارين هو طرد الهواء المجند من الرئتين ، يليه سحب الجدار الأمامي لمنطقة البطن إلى الداخل عن طريق شد العضلات في منطقة البطن وتثبيت الوضع الذي تم الحصول عليه لمدة 10 أو 15 ثانية ، بناءً على الاستعداد العام للشخص الذي يقوم بتمرين التنفس هذا.

كفاءة التمرين والعضلات المعنية

إن فراغ البطن (كيفية القيام بذلك بشكل صحيح - من المهم للرياضي أن يفهمه قبل بدء الحصص الدراسية) يجلب نتيجة عالية الجودة ، مرئية للعين المجردة. تتمثل فعالية التقنية في التوزيع الكفء للحمل على مشد عضلات البطن ، مع مراعاة السمات التشريحية لهيكل جسم الإنسان ، أي التأثير الأقصى على العضلة المستعرضة للضغط.

إن "الضخ" المعتاد لعضلات منطقة البطن يحفز على عمل العضلات المائلة والمستقيمة المسؤولة عن الراحة. ومع ذلك ، فإن الجهاز العضلي المستعرض ، الذي يتم تحميله في الغالب أثناء تنفيذ الفراغ ، هو الذي يمنع إزاحة الأعضاء الداخلية من أماكنها الفسيولوجية ويساهم في تكوين صورة ظلية ضيقة بخصر رفيع.

وبالتالي ، من خلال تضمين ممارسة التنفس المدروسة في قائمة "الأشياء اليومية" ، سيتمكن الرياضي من تحقيق تغييرات إيجابية ليس فقط في مظهره ، ولكن أيضًا في حالته الصحية والصحية في أقصر وقت ممكن.

خيارات التمرين

تتضمن الخوارزمية الأساسية التي تقوم عليها جميع الاختلافات في أساليب التنفس الخطوات التالية:

1. ضع الجسم في وضع البداية (IP): قف بشكل مستقيم ، وتأكد من أن المسافة بين القدمين تتوافق مع المسافة من كتف إلى آخر. استرخاء اليدين أو وضعها على الوركين.
2. يستنشق ببطء قدر الإمكان ، وملء الرئتين قدر الإمكان. ثم زفر الهواء المتجمع في تيار قوي. في هذه الحالة من المهم ، بالتوازي مع إفراغ الرئتين ، سحب الجدار الأمامي للبطن إلى الداخل ، مجازيًا ، كما لو كان يربط السرة بالسطح الداخلي للظهر.
3. أصلح الوضع ، إن أمكن ، لمدة 7 ثوانٍ. (للمبتدئين) أو 20 ثانية (للرياضيين ذوي الخبرة والمدربين بدنيًا).
4. في نهاية المجمع التنفسي ، يستنشق برفق ويعود إلى PI.
5. كرر الفراغ بالعدد المطلوب من المرات التي يقدمها البرنامج التدريبي.

تجدر الإشارة إلى أنه بالإضافة إلى المخطط التقليدي لأداء تمارين التنفس من وضعية الوقوف ، هناك أشكال أخرى من PI:

• الجلوس على سطح صلب
• نصف جالس على كرسي
• في وضع راكع أو ما يسمى "الأربعة" ؛
• الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على سرير ثابت.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كم مرة تفعل فراغ المعدة

تفريغ البطن (كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، على وجه الخصوص ، عدد المرات ، مع مراعاة النشاط البدني السابق للرياضي) يجب أن يتم بعد التشاور مع أخصائي مختص ، على سبيل المثال ، طبيب رياضي أو لاعب كمال أجسام محترف.

في حالة عدم وجود موانع أو بعض القيود ، فإن العدد المناسب لتكرار الفراغ يعتبر من 3 إلى 7 طرق لكل دورة واحدة. إذا كان من الضروري تحقيق أقصى تأثير من التقنية المدروسة ، فمن المستحسن تكرار الدورة 5-7 مرات في اليوم لمدة 6 أيام في الأسبوع.

مع التمارين المنتظمة ، على الرغم من الإحساس المؤلم المحتمل في المرحلة الأولى من الفراغ ، بعد 2-3 أسابيع ، يجب زيادة التكرار المشار إليه حتى 10 مرات في كل دورة ، تتكرر من 8 إلى 10 مرات في اليوم ، 6 أيام في الأسبوع.

فوائد التمرين

من المهم أن تفهم أنه فقط نتيجة العمل المنتظم على جسمك باستخدام تقنية التنفس المعنية ، بالإضافة إلى الحمل المختار جيدًا ، يمكنك تحقيق تأثير مرئي والحصول على فوائد لا تقدر بثمن ليس فقط لمظهرك ، ولكن أيضًا لرفاهيتك العامة.

يلاحظ معظم الرياضيين الذين أدرجوا تمارين التنفس هذه في برنامجهم التدريبي أن من بين الآثار المفيدة الرئيسية:

• تنغيم عضلات البطن المستعرضة ، مما يجعلها مسطحة نتيجة لذلك ؛
• منع إزاحة الأعضاء الداخلية في منطقة البطن ، على وجه الخصوص ، الحوض الصغير ؛
• انخفاض كبير في النوع الحشوي من الطبقة الدهنية ؛تطبيع الجهاز الهضمي.
• تشكيل صورة ظلية جميلة تؤكد الخصر النحيف ؛
• تحسين الموقف نتيجة لتقوية مشد الجذع العضلي ؛
• إمداد الدماغ بكمية كافية من الأكسجين اللازم للدورة الدموية الطبيعية وعمل الأعضاء الداخلية ؛
• منع الانحرافات في الرفاه العام ، والتي تنتج عن عمليات الركود في منطقة الحوض ؛
• له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي للرياضي.

موانع

في حين أن الفراغ لا يعتبر تمرينًا للقوة ، إلا أنه ليس آمنًا للجميع. في ظل وجود بعض الانحرافات في الحالة الجسدية للشخص الذي يقوم بهذه العناصر الفيزيائية ، فإن فراغ البطن لن يكون غير فعال فحسب ، بل يمكن أن يتسبب أيضًا في ضرر كبير للجسم الضعيف ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة مع المرض التدريجي.

لا ينصح بعمل فراغ للبطن (كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح حتى لا تضر بصحتك ، من المهم أن تفهمها قبل البدء في أدائها) في حالة وجود أمراض معينة.

وتشمل هذه:

• أي أمراض مزمنة في منطقة البطن أو الحوض ؛
• التهاب المعدة.
• قرحة؛
• دسباقتريوز.
• مرض كلوي؛
• الانحرافات في أداء النظام الصفراوي.
• أمراض العمود الفقري.
• قصور في نظام القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك عيوب القلب من أي درجة ؛
• إقفار؛
• تشوهات في الجهاز الوريدي تتداخل مع الدورة الدموية الطبيعية في الجسم ؛
• فترة الدورة الشهرية.
• حمل؛
• معدة ممتلئة
• عمليات في منطقة البطن والحوض ، أقل من 6 أشهر ؛
• أمراض الغدد الصماء.
• - دوخة متكررة ، إغماء أو دوار.

فراغ في وضعية الانبطاح للمبتدئين

بعد اتخاذ قرار إجراء فراغ يومي ، يُنصح الرياضي المبتدئ بالبدء بأبسط أشكاله - من وضعية الكذب.

تتضمن التقنية المختصة للمبتدئين التقيد الصارم بكل خطوة من الخوارزمية أدناه:

1. اتخذ وضعية البداية (IP): اجلس على ظهرك ، ويفضل أن تكون على الأرض. يجب تمديد الظهر والكتفين بالكامل والضغط عليهما على السطح قدر الإمكان. أرخ ذراعيك وضعهما على طول جذعك. يجب أن يكون هناك وضع حر في الساقين.
2. اصنع شباكًا عميقًا للهواء من خلال الممر الأنفي ، ودون حبس أنفاسك ، قم بالزفير ، وأفرغ الرئتين قدر الإمكان.
3. عند زفير الهواء ، من الضروري الضغط على المعدة بإحكام قدر الإمكان على العمود الفقري ، كما لو كانت ملفوفة تحت الأضلاع. في حالة عدم كفاية قوة العضلات من أجل "الالتصاق" المطلوب ، يُسمح بالضغط قليلاً على منطقة البطن بجسم طرف ثالث باتجاه العمود الفقري ، ولكن فقط في السرة.
4. احبس أنفاسك ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. (أو أي وقت آخر يتم تحديده بناءً على الحالة الصحية ووجود موانع للرياضي).
5. استنشق الهواء ببطء عند الانتهاء من التمرين. من المهم عدم التنفس بشكل مفاجئ ، بسبب احتمالية حدوث دوار بسبب الإمداد المتزامن بالأكسجين للجسم بكميات كبيرة.
6. بعد استعادة التنفس ، يجب تكرار الفراغ بالعدد المطلوب من المرات المشار إليه في برنامج التدريب الشخصي للرياضي.

في وقفة على أربع

أحد الاختلافات الأكثر تعقيدًا في الفراغ التقليدي هو تنفيذه في ما يسمى بالموضع على أربع.

عند اختيار هذا الخيار ، يجب عليك أيضًا الالتزام بالتقنية المقبولة عمومًا:

1. ضع الجسم في وضع البداية (IP): الركبتان والنخيل على سطح صلب ، والظهر مستقيم ، والأكتاف مستقيمة ، والوجه لأسفل ، والرقبة موازية للأرض ، أي الرأس هو نوع من استمرار الظهر. تأكد من أن الكتفين فوق اليدين تمامًا وأن الركبتين تحت الأرداف.
2. اسحب أكبر قدر ممكن من الهواء من خلال الممر الأنفي ، وملء الرئتين قدر الإمكان ، ثم الزفير من خلال تجويف الفم ، بتيار قوي ، وإفراغهما.
3. في لحظة إطلاق الهواء ، يجب أن يتلامس الجزء "الأمامي" من منطقة البطن مجازيًا مع العمود الفقري بسبب التوتر الشديد الناتج عن شد عضلات البطن.
4. ابق في وضع مماثل لمدة 9 - 17 ثانية ، مع التأكد من تثبيت منطقة البطن. خلاف ذلك ، سيفقد الفراغ فعاليته ويتحول إلى تقوية "عادية" للرئتين.
5. بعد الوقت المطلوب ، قم بإرخاء العضلات المتوترة ، وبعد تطبيع عملية التنفس ، كرر الدورة المذكورة أعلاه لعدد محدد من المرات.

وضعية الجلوس

يمكن إجراء تفريغ البطن (كيفية القيام بذلك بشكل صحيح من وضعية الجلوس بالتفصيل أدناه) في عدة أوضاع. الرياضيون الذين يمارسون أسلوب التنفس المعني لفترة طويلة يغيرون أوضاع أجسامهم للحصول على تأثير أكبر.

تتطلب الخوارزمية الخاصة بأداء تقنية التنفس الموصوفة في هذا الموضع ما يلي:

1. عند أخذ كرسي ثابت أو الجلوس على أي سطح صلب آخر ، من الضروري وضع الجسم في وضع البداية (IP): اجلس ، مع التحكم في موضع الظهر ، والذي يجب أن يكون مستقيمًا للغاية ، مع مراعاة الحاجة إلى تقويم الكتفين.تأكد من أن الركبتين تشكلان زاوية متساوية 90 درجة. أرخي يديك وضعيهما على ركبتيك.
2. خذ الهواء عبر الممر الأنفي ، وملء الرئتين بأكبر قدر ممكن منه ، ودون تحديد الوضع ، قم بإخراج الهواء الذي تملأه.
3. بالتوازي مع إفراغ الرئتين ، من الضروري الضغط على الجدار الخارجي لمنطقة البطن بقدر ما تسمح به عضلات البطن. مع التنفيذ المثالي للتمرين ، يجب أن تلتف المعدة مجازيًا تحت الأضلاع ، من خلال ملامسة السرة للعمود الفقري.
4. ثبت الوضعية ، باستثناء أي ارتخاء لعضلات الضغط ، لمدة 10 - 15 ثانية.
5. ببطء وتدريجيا إعادة ملء الرئتين بالهواء.
6. بعد التأكد من استعادة التنفس ، كرر التسلسل أعلاه بالعدد المطلوب من المرات ، في المتوسط ​​5-7.

الدائمة

يعتبر شفط البطن الذي يتم إجراؤه أثناء الوقوف تمرينًا للرياضيين في المنزل من المستوى المتوسط ​​أو الأعلى. في هذه الحالة ، بسبب التعقيد المتزايد ، من المهم أكثر من أي وقت مضى الالتزام الصارم بتقنية مطورة خصيصًا لأداء مجمع الجهاز التنفسي.

تقنية أداء التمارين هي كما يلي:

1. ضع الجسم في وضع البداية (IP): ضع القدمين بشكل صارم تحت الكتفين ، اربط يديك في حالة استرخاء على الوركين ، والظهر مستقيم ، ويمتد التاج نحو السقف.
2. اسحب أكبر قدر ممكن من الهواء عبر الممر الأنفي.
3. بدون التثبيت لفترة طويلة في هذا الوضع ، قم بإخراج الهواء المجند ، بالتوازي مع هذا ، ارسم جدار البطن الأمامي ، محاولًا مجازيًا توصيله بالعمود الفقري.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 - 20 ثانية ، مع بذل كل جهد ممكن حتى لا تتنفس. إذا كان حبس النفس يبدو صعبًا ، يُسمح له بأخذ عدة أنفاس صغيرة دون إرخاء المعدة.
5. في نهاية التمرين ، استنشق الهواء الخفيف ، وادخل الجسم ببطء إلى PI أعلاه.

كم مرة للتدريب

يوصى بالتدريبات التي تتضمن التكرار المنتظم لعدة دورات فراغية 5 أيام على الأقل في الأسبوع. استراحة لمدة يومين ، خاصة في المرحلة الأولى من التدريب ، ضرورية لاستعادة مشد العضلات ، لتجنب الألم المفرط.

بعد مرور بعض الوقت ، بعد التأكد من رد الفعل الطبيعي للجسم على الأحمال المحددة ، يمكنك زيادة عدد الأساليب وتكرار التدريب نفسه. بالنسبة للرياضيين المدربين ، يعتبر العدد الأمثل لأيام الفراغ من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع.

ما هي الأخطاء التي يمكن أن تكون أثناء التمرين

لتجنب الإضرار بجسمك ، يُنصح بمراعاة الأخطاء الأكثر شيوعًا في إجراء المكنسة الكهربائية للحصول على مرونة وشد البطن ، والتي يقوم بها الأشخاص الذين يراقبون مظهرهم حتى خارج الصالات الرياضية المجهزة خصيصًا.

تشمل الأخطاء الأكثر شيوعًا ما يلي:

1. استدارة الظهر في العمود الفقري الصدري. هذا الخطأ محفوف بالتركيب غير الصحيح لجدار البطن الأمامي ، مما يؤدي حتماً إلى انخفاض كبير في فعالية المركب التنفسي المنجز.
2. مارس التمرين المعني بعد تناول وجبة دسمة أو تناول السوائل... في الحالة الموصوفة ، لن يكون الرياضي قادرًا على تعطيل عمليات الهضم الطبيعية فحسب ، بل سيقلل أيضًا بشكل كبير من فعالية الفراغ ، بسبب الاستحالة الفسيولوجية لزيادة توتر عضلات البطن مع امتلاء المعدة والأمعاء.
3. التنفس الحاد. استنشاق الهواء غير المتكافئ وزفيره اللاحق غير مقبول عند إجراء فراغ ، بسبب رد فعل الجسم غير المتوقع على تشبع الأكسجين غير المتوقع بكميات كبيرة.

برنامج تدريب

إذا لم يكن لدى الرياضي موانع واضحة لتنفيذ الفراغ ، فمن المستحسن أن يتخذ البرنامج التدريبي أدناه كأساس ، والذي يتضمن أيضًا مجمع الجهاز التنفسي المذكور في المقالة.

إجراءات التدريب:

1. تسخين.
2. شريط أفقي ، مع الحفاظ على وضعه لمدة دقيقتين على الأقل.
3. التواء على الصحافة - 20-25 مرة.
4. نظف بالمكنسة الكهربائية على أربع أو جالسًا على سطح أفقي ثابت لمدة 3-5 مرات ، كحد أقصى في مدة تثبيت الموضع الرئيسي للفراغ.
5. - رفع الساقين الملقاة على ظهرك لضخ الجزء السفلي من الضغط - 15 - 20 مرة.
6. تمارين القلب (على سبيل المثال ، الركض على جهاز الجري) لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
7. تهدئة ، استعادة التنفس ، تمتد العضلات الملساء

النتائج

يمكن أن يؤدي الانتظام بشكل استثنائي والنهج الكفء لتوزيع النشاط البدني على الجسم إلى نتائج واضحة. تشير الإحصائيات المتاحة للجمهور إلى أن الأشخاص الذين يقومون بإجراء عملية شفط بانتظام لاستعادة شد البطن يقلل بشكل ملحوظ من حجم أسفل البطن ويزيد من مرونة الجلد في منطقة البطن ويقلل أيضًا الخصر.

بالإضافة إلى التغييرات الخارجية ، يلاحظ الرياضيون الذين يمارسون مجمع الجهاز التنفسي المذكور في هذه المقالة أيضًا تحسنًا في الرفاه العام والصحة ، على وجه الخصوص ، التخلص من الصداع والصداع النصفي ، وفي بعض الحالات ، حتى تطبيع ضغط الدم.

يمكن أن يؤدي الالتزام الفعال بخوارزمية التفريغ للبطن ، وكذلك الالتزام الدقيق بالقواعد المقبولة عمومًا التي تحكم القضايا المذكورة في المقالة ، على وجه الخصوص ، كيفية القيام بها بشكل صحيح أو موانع الاستعمال الموجودة بها ، إلى ظهور النتائج للرياضي خلال أول أسبوعين من التمرين المنتظم.

تصميم المادة: أولغا بانكيفيتش

فيديو عن شفط البطن وكيفية القيام به بشكل صحيح

خيارات شفط البطن: