تمارين التخسيس للبنات. كيفية إزالة المعدة والجوانب ، ضخ الساقين والذراعين والأرداف. برنامج تدريب

لا يعني أسلوب الحياة الصحي الرياضة والتغذية السليمة فحسب ، بل أيضًا الحاجة إلى الحفاظ على وزن صحي. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات. بالنسبة لهم ، تم تطوير تمارين خاصة في صالة الألعاب الرياضية ، والتي تساهم في فقدان الوزن بشكل كبير. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إنشاء معقد لتنحيف الساقين والأرداف والجزء العلوي من الجسم والبطن والجوانب.

كيفية وضع برنامج إنقاص الوزن بشكل صحيح

تختلف تمارين التخسيس للفتيات اختلافًا كبيرًا عن تلك التي يجب أن يمارسها الرجال.

علاوة على ذلك ، يتم تحديد السمات ، من بين أمور أخرى ، من خلال الخصائص الفسيولوجية للجنس الأضعف.

1. بادئ ذي بدء ، من الضروري مراعاة قدرات جسم بشري معين. عند إنشاء برنامج ، لا يمكنك أداء تمارين مخصصة للرجال فقط ، خاصة إذا لم يتم تدريب الجسم.
2. عند تطوير برنامج ، يجب عليك اختيار تمارين لحل المشكلات. هذه هي الفخذين والأرداف والجانبين والبطن.
3. يجب أن يؤخذ عمر الفتاة في الاعتبار: التدريبات للفتيات في العشرينات والثلاثينيات من العمر ستكون مختلفة قليلاً. كلما أصبح الشخص أكثر نضجًا ، يجب أن يكون التدريب أكثر لطفًا.
4. من الضروري التخلي عن العادات السيئة. يتعلق هذا في المقام الأول بالتدخين والمشروبات الكحولية. هذا الأخير له تأثير سلبي بشكل خاص على حرق الدهون وفقدان الوزن.
5. لا ينبغي أداء العديد من التمارين أثناء الحمل. يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الجنين. من الناحية النظرية ، يمكن أن يحدث الإجهاض. تأكد من استشارة طبيب أمراض النساء حول التدريب. من الأفضل تنفيذ البرامج المصممة خصيصًا لهذه الفترة.
6. لا يوجد برنامج لفقدان الوزن ، مهما كان التدريب نشطًا ومنتظمًا ، لن يكون فعالاً دون تكوين النظام الغذائي الصحيح. يتم التركيز بشكل خاص على هذا من قبل الرياضيين والمدربين المحترفين ، فهم يشكلون القائمة مع مراعاة توازن BJU.

تمارين أساسية لفقدان الوزن

تمارين الصالة الرياضية الأساسية هي الخطوة الأولى في إنقاص الوزن للفتيات. يجب أن تبدأ معهم من أجل تحقيق أهدافك. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التمارين الأساسية ضرورية للمبتدئين. إنها تسمح لك بتطوير القوة الجسدية وتشكيل العضلات والاستعداد لضغط أكثر خطورة.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. سيؤدي عدم القيام بذلك إلى الإصابة. بالنسبة للفتيات ، يعد هذا الركض السهل على جهاز المشي بوتيرة منخفضة لمدة 5-10 دقائق. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، تحتاج أيضًا إلى إنهاء أي نشاط.

علاوة على ذلك ، كعقبة ، يوصي الرياضيون المحترفون بالحصول على دراجة تمرين ، واعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية ، بدالات لمدة 10-30 دقيقة.

بعد ذلك يجب أن تذهب مباشرة إلى مجموعة التمارين الأساسية التي لها تأثير تقوي عام. يتم إنفاق الكثير من الطاقة عليها ، مما يؤدي ، مع التغذية السليمة ، إلى حرق الدهون في الجسم بشكل مكثف.

التمارين الأساسية الأساسية هي القرفصاء.

إنها تسمح لك بتطوير عضلات الألوية بنشاط ، وهي الأكبر في جسم الإنسان واكتساب المرونة اللازمة بعد التمرين. تساهم القرفصاء أيضًا في تحقيق هدف مهم آخر للفتيات - أرجل نحيلة ومتناسقة.

من الضروري تسليط الضوء بإيجاز على المتطلبات الأساسية التي يجب مراعاتها لتحقيق النتيجة المرجوة:

1. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
2. تم وضع المرفقين.
3. لا ينبغي أن تكون عضلات الظهر في وضع استرخاء ، فالظهر نفسه أثناء التمرين مستقيم تمامًا.
4. يجب أن يتم عمل القرفصاء نفسه ببطء.
5. يجب ألا تبرز الركبتان للأمام أكثر من أصابع القدم عند نقطة النهاية.
6. جنبًا إلى جنب مع الزفير ، يجب إعادة الجسم إلى موضعه الأصلي.

تمرين أساسي آخر مهم هو تمرين عضلات البطن. رفع الساق الملتوية والمعلقة هي الأنسب للفتيات.

في الحالة الأولى ، الاستلقاء على ظهرك ، من الضروري رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الساقين المثنيتين عند الركبتين حصريًا بسبب عضلات البطن. لا ينبغي أن يكون الظهر مستقيماً ، بل يجب أن يتم تجعيده فقط ، فقط في هذه الحالة يحدث أعظم عمل للضغط. في نهاية التمرين ، يعودون إلى وضعهم الأصلي.

يتم تنفيذ جميع الحركات بسلاسة قدر الإمكان. إذا كنت بحاجة إلى أداء التمرين ما لا يزيد عن 15-20 مرة لكل نهج ، مع 4-5 طرق لتدريب العضلات ، ثم من أجل حرق الدهون بشكل فعال ، وبالتالي فقدان الوزن ، فمن الأفضل القيام بنهج أقل ، ولكن العمل على الفشل وحرق الألم في كل منها.

في الحالة الثانية ، يلزم وجود جدار سويدي. تتدلى الفتاة على ذراعيها المستقيمين وترفع ساقيها ببطء ، وتثنيها عند الركبتين. كحد أدنى ، يجب القيام بذلك قبل الوصول إلى زاوية 90 درجة على الأكثر للصدر. في هذه الحالة ، من المهم جدًا عدم التأثير ، وإلا فسيتم تسوية التأثير.

تعتبر عمليات الضغط أيضًا من التمارين الأساسية. على عكس الرجال ، يُسمح للفتيات بالركوع أثناء القيام بذلك.

في الصالات الرياضية ، الطعنات مريحة أيضًا. للقيام بذلك ، من المستحسن استخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، الدمبل الخفيفة التي تزن 1-2 كجم. من بين التمارين الأساسية للفتيات الأكثر استعدادًا ، يمكن تمييز مكبس الحديد. يجب أن يتم إجراؤه على منحدر ، ويتم اختيار الوزن بناءً على خصائص شخص معين فقط. في بعض الحالات ، شريط واحد كافٍ.

أكمل برنامج انقاص الوزن لمدة 3 أيام

أفضل طريقة لفقدان الوزن بالنسبة للفتيات هي استخدام برامج التمارين الرياضية الجاهزة في صالة الألعاب الرياضية. من بينها نظام التدريب المقسم لمدة ثلاثة أيام. من سمات هذا النوع من البرامج تقسيم التمارين حسب المجموعات العضلية لعدة أيام ، في هذه الحالة ثلاثة ، أي. في يوم من الأيام يقومون بتمرين مجموعة عضلية واحدة ، في أخرى - أخرى ، وهكذا.

يتم إجراء التمرين الأول يوم الاثنين. تمارين يجب أداؤها في هذا اليوم:

1. تسخين لبضع دقائق على جهاز المشي بوتيرة منخفضة.
2. التدريب المتقطع. جوهرها هو التناوب بين التمرين الأسرع والأكثر كثافة مع التمرين البطيء. أولاً ، اقض نصف دقيقة على دراجة ثابتة ، بدالسة بأقصى سرعة ممكنة ، ثم يتدربون لمدة دقيقة بوتيرة متوسطة. يجب إجراء هذه الدورات على الأقل 6-8.

   

3. عقبة لبضع دقائق على جهاز المشي بوتيرة منخفضة.

الثلاثاء يوم عطلة.

يتم إجراء تدريب الدائرة يوم الأربعاء. بالنسبة للفتيات ، تتكون من التمارين التالية:

1. رفع الجذع على شريط منخفض.
2. تمرين الضغط مع ركبتيك على الأرض.
3. القرفصاء.
4. تمارين للصحافة حتى الفشل.
5. حبل القفز.

لا يُسمح بالراحة أثناء اللفة ، بين أنواع مختلفة من التمارين.بعد الانتهاء من دائرة التمارين ، يجب أن تمنح الجسم راحة لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 دقيقة. بعد ذلك ، تحتاج إلى تكرار الدورة بأكملها. من المستحسن القيام بذلك 2-3 مرات على الأقل.

الخميس يوم عطلة.

يوم الجمعة ، ينتبهون إلى تمارين القوة. لحرق الدهون ، تحتاج إلى تحديد الوزن بحيث يمكنك تكرار 12-15 مرة في طريقة واحدة. عدد الأساليب لكل تمرين لا يقل عن 2 ، ولكن ليس أكثر من 3. الراحة ، سواء بين الأساليب وبين التمارين ، يجب أن تكون حوالي 1-1.5 دقيقة.

تأكد من التمدد المسبق:

1. القرفصاء مع الأثقال ، مع الدمبل ، قضيب أو ، إذا كان مستوى التدريب ، مع الحديد.
2. اضغط على شريط الانحدار. استخدم فطائر الحديد إذا أمكن.
3. صف الشريط أو صفوف الدمبل.

تمارين القوة لفقدان الوزن

تدريب القوة هو أحد الأساليب الأكثر شيوعًا وفعالية لفقدان الوزن وزيادة حرق الدهون في الجسم.

تشمل تمارين القوة:

1. القرفصاء المرجحة.
2. اضغط على قضيب المنحدر أو الدمبل أو الحديد.
3. ثني الذراع من الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين.
4. شريط الصف.
5. طعنات مرجحة.

بالإضافة إلى ذلك ، سيكون استخدام أحزمة TRX الخاصة مناسبًا للفتيات. يمكن العثور عليها في أي نادٍ للياقة البدنية أو صالة ألعاب رياضية تقريبًا.

من أجل حرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة وتقليل وزن جسمك ، تحتاج إلى الاقتراب بعناية من اختيار وزن الأصداف التي يتم بها أداء التمارين. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار ، ليس باستخدام الحد الأقصى للأوزان الممكنة ، ولكن باستخدام المتوسط. من المهم إجراء جميع التمارين بشكل صحيح قدر الإمكان من الناحية الفنية.

تدريب دائري

في السنوات الأخيرة ، أصبح التدريب الدائري هو الأساس لرياضة جديدة - crossfit. تستند مبادئها بدقة على حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل والقوة وبالتالي تقليل الوزن.

لا تستخدم أوزان كبيرة. هذا يرجع إلى حقيقة أنك تحتاج إلى أداء عدة تمارين خلال دائرة واحدة بوتيرة عالية ، مع عدم وجود فواصل بينها عمليًا. أيضًا ، يجب أن يكون هناك حد أدنى من الفاصل بين الدوائر المختلفة. وعليه ، فإن استخدام الأوزان القريبة من الأوزان المحددة أمر مستحيل بالنسبة لشخص معين.

من بين التمارين الأكثر استخدامًا بين الفتيات:

1. القرفصاء بوتيرة عالية ، بأقل وزن ممكن.
2. القفز.
3. طعنات مرجحة.
4. تمارين للصحافة.
5. تمرين الضغط من مقعد مع ركبتيه على الأرض.
6. تمرن الدراجة بأقصى سرعة.
7. حبل القفز.
8. بلانك.

كل شيء يتم بأسرع وقت ممكن ، دون راحة بين التمارين المختلفة. نظرًا لأن الفتيات أضعف جسديًا من الرجال ، يُسمح لهن بالراحة لمدة 3 دقائق بين المجموعات.

تجريب القلب

تشمل التمارين في غرفة التخسيس للفتيات تحميل الكارديو. يجب أن يبدأ التمرين الهوائي بشكل مثالي وينهي التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تخصيص أيام حصرية لتدريب القلب.

سيكون هذا هو المفتاح لحرق الدهون وفقدان الوزن. لكن من الضروري مراعاة الحالة الصحية للفتاة والقدرات الفردية للجسم.

مدة تدريب القلب ، حسب القدرات البدنية ، حوالي 30-40 دقيقة. تمارين القلب والأوعية الدموية النموذجية: المشي على جهاز المشي ، الجري على جهاز الجري ، الدراجة الثابتة ، جهاز التمارين الرياضية.

هذه هي التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، ينصح المدربون المحترفون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع بالخروج إلى الطبيعة والركض عبر الضاحية في الهواء الطلق. كل هذا سيسمح لك بتحقيق أقصى معدلات حرق الدهون. Cardio هو أفضل آلية دعم لأنواع التدريبات الأخرى.

مجموعة من تمارين حرق الدهون

التمارين في غرفة التخسيس للبنات كلها ، بطريقة أو بأخرى ، حرق الدهون في الطبيعةيجب أن تهدف أي مجموعة من تمارين حرق الدهون إلى حل المشكلات.

يعتبر هذا المجمع مثاليًا ، حيث يجمع بين عناصر من أنواع مختلفة من التدريب. يمكن تحقيق أكبر قدر من الفعالية من خلال تطبيق تمارين القوة أو التدريب الدائري مع تمارين القلب أو الاختلاط.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

تنحيف البطن والجوانب

تعد الجوانب والبطن من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل بالنسبة للفتيات.

وللتخلص من الدهون الزائدة في هذه المناطق يجب القيام بالتمارين التالية:

1. تقلبات مستقيمة. مستلقياً على ظهرك ، يرتفع الجزء العلوي من الجسم إلى رجلي مثنية عند الركبتين.
2. الجرش الجانبية... يتم إجراؤها بنفس الطريقة ، يتم تغيير التركيز فقط. بمرفقك الأيمن ، تحتاج إلى الوصول إلى الركبة اليسرى ، والعكس صحيح.
3. في وضع الوقوف ، يميلون إلى الجانبين. يُنصح بأداء التمرين بأوزان ، على سبيل المثال ، بأوزان تزن 1-2 كجم. فقط في هذه الحالة سيتم تحقيق أكبر قدر من الكفاءة.
4. تمرن "الفراشة". الاستلقاء على ظهرك وذراعيك وساقيك ترتفعان في نفس الوقت لأعلى ولمس منتصف الجسم البشري. يجب أن تبقى مستقيمة وليست منحنية.

يتراوح عدد التكرارات في كل تمرين من 15 إلى 20 إلى الفشل. يجب أن يتم تنفيذ 3-4 طرق.

تخسيس الساقين

منطقة مشكلة أخرى هي الساقين والأرداف.

لتدريبهم على التخلص من الوزن الزائد يجب القيام بالتمارين التالية:

1. القرفصاء... عدد التكرارات من 10 إلى الفشل. الظهر مستقيم ، والركبتان لا تبرزان فوق الجوارب ، والساقان متباعدتان بعرض الكتفين. إذا كان هناك تحضير كافٍ ، يتم استخدام الأوزان.
2. طعنات مرجحة... يتم اتخاذ خطوة للأمام ، ويتم خفض الساق بشكل موازٍ. عدد التكرارات هو 15-20.
3. القفز من وضعية القرفصاء. قم بأداء 8-15 مرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

أفضل تجريب

في كثير من الأحيان عند الفتيات ، تتراكم الدهون الزائدة في الجزء العلوي من الجسم. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف هذه المنطقة وحرق الدهون بشكل فعال أثناء القيام بذلك.

وتشمل هذه:

1. تمارين حزام TRX.
2. لف الطوق.
3. رفع الجسم على قضيب منخفض.
4. دفع شكا.

عدد التكرارات فردي بحت. من الضروري أداء التدريبات بسرعة ويفضل أن يكون ذلك الفشل. بالإضافة إلى ذلك ، لتدريب القمة ، يُنصح بالمشاركة في الألعاب النشطة أو فنون الدفاع عن النفس. هذا يسمح لعضلات الجزء العلوي من الجسم بالجفاف وتقليل الوزن.

البق الشعبية

عند أداء تمارين لفقدان الوزن ، ترتكب الفتيات ، وخاصة الفتيات عديمي الخبرة ، أخطاء مختلفة. هذا يؤدي إلى حقيقة أنهم لا يستطيعون تحقيق أهدافهم وحل مشاكل الوزن والدهون الزائدة في الجسم.

قد تكون المشكلة متعلقة بما يلي:

• برنامج تدريبي تم وضعه بشكل غير صحيح لا يأخذ في الاعتبار القدرات الفردية لفتاة معينة وحالتها الصحية ؛
• قلة تمارين القلب في مجمع التمارين ، والتي بدونها يصعب تحقيق فقدان الوزن ؛
• استخدام أوزان خاطئة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، سيؤدي وزن الحديد الثقيل إلى عدد أقل من التكرارات وبالتالي زيادة كتلة العضلات بدلاً من فقدان الوزن وحرق الدهون.
• الشفاء غير الكافي للجسم بعد التدريب. حتى الرياضيين المحترفين يحتاجون إلى الراحة بعد مجهود شديد ؛
• نقص التغذية السليمة. بدون مراقبة توازن BJU ، لن يكون من الممكن تحقيق الأهداف المحددة.

الشرط الرئيسي لعملية إنقاص الوزن الناجحة في صالة الألعاب الرياضية هو قوة الإرادة والمثابرة والتغذية السليمة وبرنامج التدريب المصمم جيدًا.

هناك العديد من التمارين الفعالة لحرق الدهون وفقدان الوزن ، سواء في الداخل أو في الخارج.من خلال نهج مسؤول ، يمكن للفتاة تحقيق نتائج مهمة.

فيديو فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية

كيفية ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن:

كيف تخسر وزنك بطريقة سريعة: