تمارين مع kettlebells. مجمع أساسي للمبتدئين

تمارين للفتيات باستخدام kettlebells عبارة عن مجموعة من التدريبات التي تسمح لك بإنشاء عبء بدني على جميع مجموعات العضلات في الجهاز العضلي الهيكلي ، لتطوير القوة المتفجرة وخفة الحركة والتحمل لنظام القلب والأوعية الدموية.

تتمثل ميزة ممارسة هذا النوع من المعدات الرياضية في أنه يمكن ممارستها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. لأداء التمارين الأساسية باستخدام أجراس الماء ، لا يلزم اتخاذ تدابير تحضيرية معقدة. يكفي أن يكون لديك غرفة منفصلة بها الكثير من المساحة الحرة.

القواعد والميزات

يتم تنفيذ التمارين باستخدام أجراس القهوة مع مراعاة إلزامية للجانب الفني لعملية التدريب... يمكن أن يؤدي وضع الجسم غير الصحيح أو النشاط البدني الشديد جدًا أو انتهاك النظام الغذائي إلى الإصابة أو عدم وجود نتيجة إيجابية للتمرين.

هناك القواعد التالية التي يجب مراعاتها أثناء أداء مجموعة من التمارين باستخدام kettlebell:

• استخدم وزن العمل للمعدات الرياضية الأمثل للقدرات البدنية للفتاة.
• تزويد الجسم بتغذية عالية الجودة ومتوازنة ورشيدة.
• اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين ، وكذلك أثناء تعافي العضلات.
• الحفاظ على التوازن بين النشاط البدني المكثف والراحة المناسبة ، حيث يجب تزويد العضلات والأنسجة العظمية والمفاصل والجهاز القلبي الوعائي بالعناصر الغذائية.
• تجنب إرهاق الجسم.
• قبل بدء التمرين ، قم دائمًا بإجراء عملية إحماء عالية الجودة للجسم كله مع التركيز بشكل منفصل على مجموعات العضلات التي ستشارك في رفع الجرس.
• استخدم المعدات الرياضية لتحقيق النمو المتساوي لجميع مجموعات العضلات.
• استخدم الأحزمة الرياضية والأقواس والضمادات المرنة التي تمنع إصابة المفاصل والعمود الفقري والنسيج الضام.
• لا تهدف إلى التكرار العالي.
• خلال البرنامج التدريبي الأسبوعي ، تمارين بديلة للقوة والضوء تهدف إلى إتقان تقنية العمل باستخدام الجرس.
• ضع دائمًا أهدافًا محددة تتم متابعتها أثناء ممارسة الرياضة باستخدام هذا الجهاز الرياضي.

لتنظيم عملية تدريب فعالة ، يتم استخدام أجراس تزن 4 و 6 و 8 و 12 و 16 و 20 و 24 و 28 و 32 و 40 و 48 كجم. يتم اختيار كتلة المعدات الرياضية بشكل فردي ، اعتمادًا على القوة البدنية للفتاة. عندما تتقن الجانب التقني من التدريب ، تقوي المفاصل والأربطة والعضلات والأوتار ، تحدث زيادة تدريجية في وزن الجرس.

يمكن إجراء معظم التمارين بجهاز رياضي واحد أو اثنين فقط في وقت واحد. في الحالة الأخيرة ، سيتم إنشاء حمل متوازن على الفور على جميع مجموعات العضلات في الجسم.

تمارين Kettlebell لها خصائصها الخاصة ، والتي تتكون من الجوانب التالية:

• أثناء التدريب المنتظم ، يتسارع نمو الأنسجة العضلية ، ولكن في نفس الوقت ، لا يؤثر هذا النوع من المعدات الرياضية عمليًا على حجم العضلات ؛
• تتطور القوة البدنية
• يتم إجراء تدريب فعال لنظام القلب والأوعية الدموية ، مما يجعل من الممكن إنشاء أحمال قلبية آمنة ؛
• يتم حرق الاحتياطيات الزائدة من الأنسجة الدهنية ؛
• أثناء العمل باستخدام kettlebell ، من الممكن إشراك عدة مجموعات كبيرة من العضلات في وقت واحد (على سبيل المثال ، تتوتر جميع عضلات الظهر والساقين في نفس الوقت) ؛
• يتيح لك التدريب باستخدام هذا النوع من المعدات الرياضية تحقيق قدرة تحمل ممتازة ؛
• نتيجة التدريب باستخدام kettlebell هي الحصول على جسم عضلي جاف ومتطور جسديًا مع الحد الأدنى من الأنسجة الدهنية ؛
• يتحقق تأثير التقوية الآمنة للمشد العضلي الذي يحافظ على الفقرات ويمنع إصابة العمود الفقري.

يجب على الفتيات اللاتي لم يسبق لهن المشاركة في رفع الجرس إتقان التدريبات الأساسية تحت إشراف مدرب أو مدرب لياقة.

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يتمثل الخطر الرئيسي للتدريب باستخدام هذا النوع من المعدات الرياضية في استخدام أوزان كبيرة جدًا ، بالإضافة إلى الأداء غير الصحيح من الناحية الفنية لدفع الجرس. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات المفاصل وتمدد الأوتار والعضلات وآلام في الظهر.

لماذا نحتاج

تمارين Kettlebell ضرورية لتحقيق النتائج التالية ، والتي لا يمكن الحصول عليها إلا إذا كان التدريب منتظمًا:

• محاربة وزن الجسم الزائد.
• تقوية المفاصل.
• التطور المعقد لعضلات الجسم بالكامل.
• تدريب عضلة القلب وزيادة القدرة الكلية على التحمل للجسم ؛
• تنمية القوة البدنية في الأطراف العلوية وحزام الكتف والظهر ؛
• زيادة البراعة وسرعة اليدين.

يتم استخدام الفصول التي تحتوي على أجراس بأوزان مختلفة من قبل العديد من الرياضيين في رياضات القوة والرياضيين الذين يشاركون في فنون الدفاع عن النفس.

بالنسبة للفتيات ، فإن التدريب باستخدام هذه المعدات الرياضية يجعل من الممكن التخلص من الوزن الزائد ، وجعل قوامك أكثر نحافة وجاذبية... في الوقت نفسه ، يتم تحقيق تأثير تقوية الجهاز العضلي بأكمله والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

موانع وأضرار محتملة

لا يمكن أداء تمارين Kettlebell إلا للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.

هذا النوع من التدريب هو بطلان للفتيات المصابات بأمراض الجسم التالية:

• داء السكري؛
• مرض فرط التوتر
• عدم انتظام دقات القلب ، وكذلك أمراض القلب الأخرى المرتبطة بانتهاك نشاطه الإيقاعي ؛
• فتق بين الفقرات
• هبوط الرحم والعمليات الالتهابية في أعضاء الجهاز التناسلي الأنثوي ؛
• الأمراض المعدية التي لها مسار حاد أو مزمن ؛
• الجراحة السابقة أو الصدمة للجهاز العضلي الهيكلي التي تتطلب الشفاء على المدى الطويل ؛
• مرض الباسور.
• مرض الكلى الالتهابي.
• فتق؛
• زيادة الضغط داخل الجمجمة وداخل العين.
• أمراض المفاصل التنكسية
• عانى سابقًا من كسور في الأطراف العلوية والسفلية والعمود الفقري وعظام الحوض ، مما يستبعد أداء التمارين البدنية باستخدام الأوزان.

التدريب على هذا النوع من المعدات الرياضية هو بطلان للفتيات في حالة الحمل. أثناء فترة الحيض ، يوصى أيضًا بتأجيل الدرس التالي مع استخدام الأوزان ، حتى لا يتعرض الجسم لمجهود بدني شديد في ظروف مستويات هرمونية غير مستقرة.

المجمع الرئيسي

يمكن تقسيم تمارين Kettlebell تقريبًا إلى الأربطة النامية ، والأنسجة العضلية التي تقوي مفاصل الجسم كله ، بالإضافة إلى مكابس القوة ، والطعنات ، والرمي ، مما يساهم في زيادة القوة البدنية. كل درس له خصوصيته وخصوصية التنفيذ.

دوران حول الجسم

يهدف هذا التمرين إلى تطوير حزام الكتف وتنسيق الحركات والساعد واليد.

يتم إجراء دوران الجرس حول جسمه على النحو التالي:

1. تحتاج إلى وضع قدميك عرض الكتفين.
2. بعد ذلك ، يجب أن تلتقط جرسًا بوزن عملي.
3. ثم ، باليد اليمنى ، يتم اختطاف المعدات الرياضية خلف الظهر مع اعتراضها المتزامن باليد اليسرى واستمرار الحركات الدورانية حول محور جسمك.
4. يتم تحديد سرعة حركة الجرس بشكل فردي ، اعتمادًا على القدرات البدنية للفتاة.

مدة التدريب 5-10 دقائق. بعد ذلك ، تحتاج إلى الراحة ، واستعادة التنفس ، ثم إعادة هذا التمرين. يتيح لك تدوير الجرس حول محور جسمك استخدام عضلات الضغط والأطراف السفلية.

حركات دورانية مع رفع

يشار إلى هذا النوع من التمارين لاستخدامها من قبل الفتيات الراغبات في التخلص من الأنسجة الدهنية الموجودة في منطقة الوركين والخصر.

مبدأ التدريب على النحو التالي:

1. تحتاج إلى وضع قدميك عرض الكتفين.
2. ثم ، في كلتا يديك ، يجب أن تأخذ الجرس بالوزن الأمثل.
3. بعد ذلك ترتفع المعدات الرياضية فوق رأسك.
4. بعد التأكد من أن الجرس مثبت بإحكام بيدين في وقت واحد ، تقوم الفتاة بحركات دورانية بمفاصل الكتف والورك.

في هذه الحالة ، يتم إنشاء تأثير تجعيد الجسم في دوامة. يؤدي تدوير الجرس العلوي إلى تقوية الأطراف العلوية وعضلات الظهر والبطن. للحصول على تأثير إيجابي ، يوصى بإجراء 2-3 طرق لمدة 5 إلى 10 دقائق. كل.

اضغط على مقعد

آلة ضغط مقاعد البدلاء kettlebell هي تمرين كلاسيكي يتم إجراؤه باستخدام هذه المعدات الرياضية.

مبدأ التدريب على النحو التالي:

1. تحتاج إلى وضع قدميك بعرض الكتفين.
2. اليد اليسرى مثبتة على الحزام.
3. يجب أخذ وزن في اليد اليمنى ، وبعد ذلك ، عن طريق ثني مفصل الكوع ، يصل به إلى مستوى الصدر.
4. عند الاستنشاق ، ترفع المعدات الرياضية في اتجاه مفصل الكتف.
5. عند الزفير ، يعود الوزن إلى موضعه الأصلي.

في المتوسط ​​، أثناء التمرين ، يكفي أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ذراع. يتيح لك هذا التمرين تطوير جميع مجموعات العضلات في الجسم في نفس الوقت.

المصبوب

يعتبر رمي Kettlebell تمرينًا صعبًا ولكنه فعال لتطوير القوة في الذراعين وحزام الكتف وتقوية الظهر والأرداف والأطراف السفلية.

يتضمن هذا النوع من التدريب القيام بالإجراءات التالية:

1. يجب وضع الساقين أعرض قليلاً من مستوى الكتفين.
2. يجب تثبيت اليد اليسرى على طول خط الوركين.
3. يؤخذ الجرس في اليد اليمنى ثم يرفع بالقرب من الكتف عند مستوى الصدر.
4. عند الاستنشاق ، من الضروري إنزال المعدات الرياضية وتوجيهها إلى الأسفل في المساحة الخالية بين الأطراف السفلية.
5. عند الزفير ، يرتفع الوزن مرة أخرى ، ويعود الجسم إلى موضعه الأصلي.

يتم تنفيذ جميع الإجراءات بسرعة وبشكل متزامن... تشبه حركة المعدات الرياضية عمل البندول. لكل ذراع ، يوصى بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين. أثناء التمرين ، من الضروري التأكد من بقاء الظهر مستويًا في جميع الأوقات. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير من إصابة العمود الفقري القطني.

دفع

من حيث أسلوبه ، يشبه هذا التمرين التمرين السابق ، ولكن في هذه الحالة ، تتم إزالة المعدات الرياضية فوق الرأس.

يتم دفع الوزن لأعلى على النحو التالي:

1. يجب وضع الساقين أعرض قليلاً من مستوى الكتفين.
2. ضع يدك اليسرى على طول خط الورك.
3. يؤخذ الجرس في اليد اليمنى.
4. بعد ذلك ، أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى إثارة رعشة ، ورفع المعدات الرياضية فوق رأسك.
5. عند الزفير ، يتم توجيه الوزن إلى أسفل في المساحة الخالية بين الأطراف السفلية ، ثم يطير مرة أخرى.

أثناء هذا التمرين ، تشبه حركة المعدات الرياضية أيضًا حركة البندول.لكل ذراع ، تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

الرفعة المميتة

تمرين الرفعة المميتة kettlebell هو تمرين يقوي كل عضلات الظهر والساقين والأرداف والوركين وحزام الكتف.

لإجراء هذا التدريب ، يجب عليك تنفيذ الخطوات التالية:

1. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. خذ الجرس بكلتا يديك في وقت واحد ، وحمله أمامك على مستوى الحوض.
3. أثناء الاستنشاق ، قم بإمالة الجذع للأمام بحيث يلامس الجزء السفلي من المعدات الرياضية الأرض.
4. عند الزفير ، أعد الوزن والجسم إلى موضعهما الأصلي.

أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى التأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا قدر الإمكان في جميع الأوقات. إذا كنت لا تتبع هذه القاعدة ، فيمكنك الحصول على تأثير تغييرات التشوه في العمود الفقري ، أو إصابة الظهر. يوصى بعمل 12 ممثلاً في 3 مجموعات.

صف مع الاختطاف خلف الظهر

يهدف هذا التمرين إلى تطوير عضلات الأطراف العلوية ومفصل الكتف وجميع أجزاء الظهر.

يتم تنفيذ الرفعة المميتة مع اختطاف الجرس على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الاندفاع بقدمك اليمنى.
2. يميل الجذع إلى الأمام.
3. يتم تثبيت كف اليد اليمنى على سطح مفصل الركبة.
4. بعد ذلك يتم أخذ الوزن الأمثل باليد اليسرى.
5. أثناء الاستنشاق ، من الضروري إجراء جر المعدات الرياضية بأقصى قدر من الاختطاف خلف الخط الخلفي.
6. عند الزفير ، يعود الوزن إلى موضعه الأصلي.

يتم تنفيذ إجراءات مماثلة فيما يتعلق بالجانب الأيمن من الجسم. يوصى بعمل 12 ممثلاً لكل ذراع. لتحقيق نتيجة إيجابية في تمرين واحد ، يكفي القيام بـ 3-4 طرق.

شد في الصدر

خلال هذا التمرين ، يتم توفير تدريب متزامن للأطراف السفلية والذراعين وحزام الكتف والظهر.

يتضمن سحب الجرس إلى الصدر خوارزمية الإجراءات التالية:

1. تحتاج إلى وضع قدميك عرض الكتفين.
2. يؤخذ الجرس بكلتا يديه ويوضع على مستوى الحوض.
3. عند الاستنشاق ، يتم إجراء القرفصاء ، ثم يتم تمديد الساقين عند الركبتين.
4. في هذه اللحظة ، يتم رفع الجرس في نفس الوقت نحو الذقن.
5. بعد وصول المعدات الرياضية إلى مستوى الصدر ، يتم إنزال الذراعين مرة أخرى.

يوصى بهذا التمرين لمدة 10-12 تكرارًا في 3-4 مجموعات. من المهم جدًا مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. يجب أن يكون التنفس منتظمًا ، ويجب أن تكون جميع الحركات سلسة وخالية من الهزات.

القرفصاء

يتيح لك القرفصاء أثناء حمل الجرس على مستوى الصدر تطوير القدرة على التحمل للأطراف العلوية ، وبناء قوة حزام الكتف ، وكذلك ضخ الأرداف والعضلات في الأطراف السفلية.

هذا النوع من التدريب كالتالي:

1. تحتاج إلى وضع قدميك على مستوى الكتف أو أوسع قليلاً.
2. بعد ذلك ، يجب أن ترفع الوزن وترفعه إلى مستوى الصدر.
3. عند الإلهام ، يتم إجراء القرفصاء العميق.
4. أثناء الزفير ، تنهض الفتاة ويعود جسدها إلى وضعه الأصلي.

للحصول على نتيجة إيجابية ، يوصى بإجراء 10 عدات في 3 مجموعات. قبل إجراء هذا التمرين ، من الضروري إجراء إحماء عالي الجودة لمفاصل الورك والركبة.

جدول الأسبوع

لكي تكون عملية التدريب أكثر فعالية ، يوصى بوضع جدول زمني فردي لأداء تمارين محددة في أيام محددة من الأسبوع.

يوضح الجدول أدناه جدول تدريب kettlebell:

تبدأ يوم الاثنين إعادة تدريب البرنامج التدريبي. بعد الانتهاء من كل مجموعة من التمارين ، يوصى بتجديد السعرات الحرارية المفقودة فقط بأغذية مفيدة بيولوجيا.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للفتاة على الأطعمة التالية:

• فواكه وخضراوات؛
• الخضر.
• لحم؛
• بيض الدجاج؛
• أسماك المحيطات والمأكولات البحرية الأخرى ؛
• حليب؛
• عصيدة الحبوب
• جبن؛
• جبنة قاسية؛
• الكفير.

التغذية عالية الجودة هي مفتاح الحصول على نتيجة إيجابية في أسرع وقت ممكن ، وكذلك الحفاظ على صحة الجسم... في حالة وجود ألم حاد أو مؤلم في العضلات أو المفاصل أو الأربطة أثناء التدريب ، فمن الضروري التوقف عن ممارسة الرياضة وفحصها من قبل أخصائي الصدمات.

متى تتوقع التأثير

يمكن ملاحظة التأثير الإيجابي الأول بعد 2-3 أشهر. تمرين منتظم، يتم خلالها إجراء جميع التمارين بشكل صحيح ، ويحصل جسم الفتاة على قدر كاف من الراحة والعناصر الغذائية. تعمل الثغرات في تدريب kettlebell على إبطاء نمو القوة البدنية وأنسجة العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

تمارين Kettlebell هي طريقة بسيطة ومتعددة الاستخدامات لتطوير العضلات في جميع أنحاء الجسم. ميزة استخدام هذه المعدات الرياضية هي أن التدريب يمكن أن يتم في المنزل.

تتضمن المجموعة الأساسية من التمارين باستخدام الجرس ، اختطافه خلف الظهر ، وضغط البنش في وضع الوقوف ، ورفع القرفصاء ، والجلوس.

يتم تدريب العضلات من جميع المجموعات بمعدات رياضية واحدة فقط أو اثنتين في وقت واحد. في هذه الحالة ، يكون لنوع التمرين أهمية كبيرة. قبل البدء في رفع الجرس ، من الضروري أن يفحصك طبيب القلب وطبيب الرضوح لمعرفة موانع الاستعمال المحتملة.

فيديو عن التدريب مع kettlebells للفتيات

كيف تدرب الفتاة على الجرس في المنزل: