تتضمن التمارين الفعالة للحفاظ على جسمك في حالة جيدة أحيانًا استخدام معدات تمرين إضافية. إذا كانت في صالة الألعاب الرياضية ، فإن المرأة لديها الفرصة لممارسة كل شيء المعدات المعروضة في المؤسسة، ثم في المنزل سيكون من الصعب التحويل بشكل كبير بمساعدة مواد الترجيح المرتجلة.
للتخلص بشكل فعال من دهون الجسم ، بالإضافة إلى زيادة راحة العضلات ، يوصي مدربو اللياقة البدنية باستخدام كرة اللياقة في المنزل.
كيفية اختيار الكرة الصحيحة
التدريبات مع كرة مناسبة للجسم كله ، بشرط أن يتم إجراؤها بانتظام ، ستجلب النتيجة المرئية للمرأة ، بشرط أن يتم استخدام الكرة بشكل صحيح في التدريب.
كرة القدم (أو "الكرة السويسرية") هي كرة مطاطية كبيرة ذات قوة ومرونة متزايدة. يتم استخدامه بنشاط من قبل الرياضيين المحترفين استعدادًا للمسابقات ومن قبل مدربي اللياقة البدنية من أجل التحول النوعي لجسم عملائهم.
بمساعدتها ، في معظم الحالات ، من الممكن:
- استخدام جميع مجموعات العضلات في جسم الرياضي ، مع تجنب الآثار السلبية على المفاصل والجهاز القلبي الوعائي ؛
- لزيادة رشاقة الشخص وتنسيقه ومرونته ، بغض النظر عن عمره ؛
- الموقف الصحيح
- للوقاية من أمراض المفاصل والهيكل العظمي المرتبطة بترقق أنسجة الغضاريف ؛
- فقدان الوزن في أقصر وقت ممكن ، دون وضع الجسم في حالة من التوتر ؛
- حافظ على قوامك من خلال أداء مجموعة أساسية من التمارين بانتظام لا تتطلب الكثير من الوقت والجهد البدني
من أجل اختيار الأداة المناسبة للتدريب ، يجب على المرأة اتخاذ قرار بشأن نوع كرة اللياقة التي تحتاجها في ظروف معينة.
هناك 4 أنواع من الكرات:
- مع "الأبواق"لتحافظ على توازنك. يوصى به لممارسة الرياضة للأطفال والرياضيين المبتدئين ذوي اللياقة البدنية المنخفضة.
- مع المسامير "... موصى به للاستخدام من قبل الأشخاص الذين يخططون لفقدان الوزن باستخدام تمارين كرة القدم. العروات المطاطية - تعمل "الأشواك" كمحفز إضافي للدورة الدموية ، مما يؤثر بشكل مباشر على حالة جلد الإنسان.
- ناعم... يمكن استخدامه من قبل الناس من جميع الأعمار. في أغلب الأحيان ، يوصى بهذا النوع من كرة القدم للحوامل. بمساعدة الكرة ، لا يمكن للأمهات الحوامل الحفاظ على مرونة الأربطة والعضلات فحسب ، بل يمكن أيضًا تسهيل الانقباضات في لحظة بداية المخاض في المنزل.
- طفل... كرة مناسبة من الحجم الأدنى ، تستخدم لتقوية عضلات الرضع.
يجب أن تتوافق كرة اللياقة المختارة بشكل صحيح مع خصائص المعدات الرياضية عالية الجودة:
- يجب أن تتناسب الكرة مع ارتفاع الفتاة. النسبة الموصى بها: ارتفاع أقل من 155 سم - قطر الكرة 45 سم ؛ ارتفاع 155-169 سم - كرة لا يزيد قطرها عن 55 سم ؛ 69-185 سم - القطر - 65 سم ؛ أكثر من 186 سم - قطرها يزيد عن 75 سم).
- في حالة الحركة الميكانيكية على الكرة ، على سبيل المثال ، الضغط عليها براحة اليد ، يجب أن تنطلق المقذوف المطاطي.
- يجب أن تتحمل كرة القدم الوزن الأقصى المحدد من قبل الشركة المصنعة لها ، دون تشويه غير ضروري في نفس الوقت.
- يجب أن تكون اللحامات على الكرة غير مرئية.
- لا يوجد تأثير ثابت.
- أقصى مسافة بادئة للحلمة في الكرة.
نصائح تدريب Fitball
تتطلب التدريبات باستخدام كرة مناسبة للجسم كله التزامًا صارمًا بأسلوبها. خلاف ذلك ، لن يكون لنوع الأحمال المدروس كفاءة دنيا فحسب ، بل يمكن أن يثير أيضًا إصابة رياضي أو التواء.
لتجنب هذا، من المهم اتباع التوصيات الأساسية للتدريب باستخدام لعبة fitball:
- قبل وبعد الحصة خذ الوقت المناسب للإحماء والتبريدعلى التوالي. سيسمح هذا النهج لتنظيم التدريب للفتاة ، بغض النظر عن مستوى الحمل المحدد ، بتقليل آلام العضلات بعد التمرين على الكرة.
- خلال ممارسة الرياضة ركز على الصفاتأوه ، وليس بالسرعة ، حاول أن تشعر بعمل العضلات قدر الإمكان مع أي نوع من الأحمال.
- نفذ - اعدم تمارين لتمرين كل المجموعات العضلية، وليس فقط منطقة المشكلة. يمكن أن يؤدي تجاهل هذه التوصية إلى الإفراط في التدريب ، فضلاً عن تدهور المظهر العام للرياضي بشكل كبير.
- ضبط كثافة النفخ في كرة القدم حسب اللياقة البدنية للفتاة. وكلما زاد نفخ الكرة ، زاد مستوى صعوبة أداء التمارين عليها. خلال الجلسات الأولى ، يوصى بتفريغ المعدات الرياضية قليلاً ، مما يسمح للجسم بالتعود تدريجياً على النشاط البدني.
- يوصى بتحقيق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن استشر مدرب لياقة، القادر على تنظيم العملية التدريبية بشكل صحيح ، مع مراعاة حالة العميل الصحية والهدف الذي حددته ومستوى اللياقة البدنية. إذا لم يكن من الممكن استخدام خدمات المحترف ، فيوصى ببناء فصوله على مبدأ التدريب الدائري.
- مارس تمارين لا تؤذي أو انزعاج كبير. على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز الدهليزي في البداية التخلي عن التمارين التي تتضمن التدحرج على الكرة أو تدوير الوجه لأسفل.
- اذا كان ضروري زيادة الحمل، لا يوصى بإجراء عدد من التكرار أكثر مما يوفره البرنامج التدريبي. يوصي مدربي اللياقة ، في ظل ظروف مماثلة ، بتعديل الحمل عن طريق خلق الحاجة إلى استخدام الأوزان بشكل مصطنع ، مثل الدمبل.
عند ممارسة كرة اللياقة ، كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، يوصى بالاهتمام برفاهيتك أثناء التدريبات الأولى ، وكذلك بعد زيادة الحمل.
يجب أن يكون الشعور بالضيق الطفيف أو رد فعل الجسم الأكثر حدة تجاه الرياضة هو السبب في الاتصال بالطبيب لتعيين فحص إضافي.
تمارين الجزء السفلي من الجسم
من الأفضل تصميم التمارين مع كرة مناسبة للجسم بالكامل بحيث ينتقل الحمل الرئيسي في بداية التمرين إلى الجزء السفلي (الساقين والوركين والأرداف). بالنظر إلى اتجاه التدفق الليمفاوي في الجسم ، فإن طريقة تنظيم الدرس هذه ستسمح للجسم بالدخول في عملية التدريب بشكل طبيعي قدر الإمكان.
| تمرين كرة القدم | تقنية تنفيذه |
| رفع القرفصاء |
|
| القرفصاء الجدار |
|
| الركبة القرفصاء |
|
| جسر الألوية |
|
| الطعنات |
|
تمارين الجزء العلوي من الجسم
يجب أن تتضمن التدريبات باستخدام كرة اللياقة البدنية لكامل الجسم الساقين والذراعين بالتساوي. عادةً ما تستغرق مجموعات العضلات العلوية وقتًا أطول للتحول ، لذا فإن القيام بما لا يقل عن 2-3 تمرينات للذراع في كل تمرين هو شرط أساسي للتدريب الفعال.
| تمرين كرة القدم | تقنية تنفيذه |
| تمرين الضغط من كرة القدم |
عند القيام بهذا التمرين ، من المهم التحكم في أن عضلات البطن لا تسترخي من لحظة بدء الحمل حتى نهايته. |
| لوح قطري |
|
| كرة القدم تتدحرج إلى الأمام |
|
| تمرين دفع الكرة العكسي |
|
| شريط ثابت |
|
تمارين الظهر والذراع
تمارين كرة القدم ، التي تهدف إلى تمرين الجسم بالكامل ، لا تساعد فقط في تغيير شكل الفتاة ، ولكن أيضًا على تحسين صحتها ، على سبيل المثال ، من خلال تقوية عضلات الظهر التي تدعم العمود الفقري.
في حالة وجود أمراض العمود الفقري ، قبل إجراء المركب أعلاه ، يوصى باستشارة الطبيب حول الحاجة إلى ضبط الأحمال.
| تمرين كرة القدم | تقنية تنفيذه |
| عكس القارب |
|
| تمدد مفرط |
|
| جسر |
أثناء التمرين ، لا يجوز القيام بحركات مفاجئة. لا ينصح باستخدام "الجسر" للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية واختلال وظائف الجهاز الدهليزي. |
| رفع الساقين ملقاة على كرة القدم |
يتطلب هذا التمرين قوة عضلية كبيرة بالإضافة إلى الحالة المثالية للجهاز الدهليزي. يوصى بأدائها في بداية مجموعة من التمارين لتقوية الظهر والذراعين. |
تمارين على كرة القدم للظهر والبطن
يجب أن تكون دراسة منطقة البطن جزءًا لا يتجزأ من أي مجموعة من التمارين البدنية. تحافظ عضلات البطن ، كونها في حالة جيدة ، على الدورة الدموية الطبيعية في منطقة الحوض للمرأة ، مما يضمن صحة جيدة للجهاز البولي التناسلي.
| تمرين كرة القدم | تقنية تنفيذه |
| يرفع الجسم بزاوية |
|
| تمرير كرة بين الأطراف |
|
| - رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض |
|
| يتحول الجسم |
|
لا يساعد أي نوع من كرة اللياقة البدنية في تحسين مظهر جسم الرياضي بالكامل فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحسين صحتها ، فضلاً عن تقليل مخاطر الشيخوخة المبكرة لجسم الأنثى. التمارين المنتظمة من هذا النوع تدرب العضلات وتحسن الدورة الدموية وتزود الأجهزة الحيوية بالأكسجين الكافي.
في هذا الفيديو ، واحدة من أكثر مجموعات التمارين فعالية للمبتدئين:
مع التركيب الصحيح للمركب ، بالإضافة إلى مراعاة تقنية التدريب باستخدام كرة اللياقة البدنية ، ستلاحظ المرأة التغييرات الإيجابية الأولى في حالتها بعد 1-2 شهر من التدريب المنتظم.
فيديو تمارين Fitball
مجموعة من تمارين كرة القدم على الجسم كله: