تمارين بيلاتيس في المنزل. دروس فيديو للمبتدئين

بيلاتيس هي مجموعة من التمارين الخاصة المناسبة للمبتدئين. الغرض منه هو بناء جسم مرن وقوي وجميل ، وكذلك لإعادة التأهيل بعد الإصابات.

الجوهر والمبادئ الأساسية لبيلاتيس

تم تطوير مجموعة التدريبات من قبل جوزيف بيلاتيس خلال الحرب العالمية الأولى. تهدف هذه التدريبات إلى إعادة تأهيل الجنود المصابين. بعد الحرب ، تم استخدام بيلاتيس لمساعدة الرياضيين على التعافي من الإصابات.

بمرور الوقت ، اكتسب هذا النظام التدريبي شعبية متزايدة بين الفنانين والمشاهير ، وأصبح لاحقًا اتجاهًا مشهورًا عالميًا للياقة البدنية. خصوصية المجمع هو أنه يتضمن تمارين متقطعة تعتمد على اليوجا وغيرها من التقنيات الشرقية. تجمع البيلاتس ، مثل اليوجا ، بين عمل العقل والجسد.

تم بناء بيلاتيس على المبادئ التالية:

1. تركيز... إنها دراسة واعية لكل عضلة في الجسم. يجب ألا يتم أداء الحركات عن طريق القصور الذاتي ؛ يجب إجراء كل تمرين بأقصى قدر من التركيز والمعنى. من المهم فهم الغرض من كل تمرين وكيف سيؤثر على حالة العضلات والجسم ككل. فقط الحركة التي يتم إجراؤها بشكل صحيح ستستفيد.
   
2. المركزية - تعتمد جميع التمارين على تقوية عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة. في Pilates ، تعتبر هذه المنطقة "مصدرًا للطاقة" و "إطارًا للقوة". عند القيام بأي تمرين ، من المهم إصلاح العمود الفقري القطني. لهذا ، من الضروري الحفاظ على شد البطن باستمرار ، بحيث يتم "لصق" السرة على العمود الفقري. هذا ما يصلح العمود الفقري القطني أثناء التمرين ويقلل من خطر الإصابة. قبل البدء في التدريب ، من المهم معرفة كيفية تثبيت العمود الفقري بشكل صحيح. هذا هو أساس تقنية بيلاتيس بأكملها.
3. التنفس الصحيح... أهم شيء في Pilates هو التحكم في تنفسك. أثناء القيام بالتمارين ، تحتاج إلى التنفس بنفس الإيقاع كما في الحياة اليومية. خذ نفسًا عميقًا من أنفك وازفر بفمك. في عملية التنفس ، تكون الضلوع والصدر فقط هي المعنية ، بينما عضلات البطن يجب أن تكون مشدودة. تعمل البيلاتس على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم ، وتزويد الرئتين بالأكسجين وتنقية الدم.
4. السيطرة على العضلات... يجب أداء تمارين البيلاتيس بشكل متعمد وليس انعكاسي. يحتاج المبتدئون إلى تعلم الاستماع إلى أجسادهم أثناء التمرين - من المهم عدم التقاط أنفاسهم عند القيام بالتمارين ، وإخضاع العضلات لإرادتهم والتحكم في مشاعرهم من التمارين. الأحاسيس المؤلمة والإرهاق الشديد أثناء ممارسة تمارين البيلاتيس غير مقبولة ، ويجب مراقبة ذلك بصرامة.
5. دقة التنفيذ... تمارين البيلاتيس سهلة ، لكنها لن تكون فعالة إلا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. تتضمن تقنية أداء التمارين العديد من الفروق الدقيقة ، ويمكن لأدنى خطأ أن يدمر كل شيء. التنفس الصحيح ، وضعية الجسم وتوتر العضلات الفردية مهمة هنا. ينصب التركيز على جودة الأداء ، وليس على عدد التكرارات لنفس التمرين.
6. نعومة الحركة... التسرع ممنوع منعا باتا هنا. يجب استبدال حركة واحدة ببطء وسلاسة بحركة أخرى. يجب أن يكون التنفس عميقًا ومنتظمًا ، وإذا ضاعت ، فأنت بحاجة إلى الإبطاء.
7. عزل عضلات معينة... يهدف كل تمرين إلى تمرين عضلات معينة ، بينما يجب إرخاء جميع العضلات الأخرى. يجب التحكم في هذه العملية عقليًا ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات الصحيحة فقط. في نفس الوقت يجب إرخاء الجسم.
   
8. التصور... لتحقيق أفضل نتيجة ، من المهم تدريب الجسم على الوحدة مع العقل. من المهم ربط التمارين بأي أحداث وتمثيل عملية تنفيذها بوضوح. على سبيل المثال ، عند التمدد لأعلى ، يمكنك تخيل كيف يلمس التاج السقف. ستتلقى العضلات الإشارة المرغوبة من الدماغ ، وسيتم تنفيذ التمرين بأكبر قدر ممكن من الدقة والفعالية.
9. تمرين منتظم... الخيار المثالي هو ممارسة ما يصل إلى 3 مرات في الأسبوع. سيختفي تأثير التدريب بسرعة إذا كنت لا تمارس تمارين البيلاتس بانتظام.

مؤشرات لبدء الاستخدام

تمارين البيلاتيس للمبتدئين مفيدة جدًا في مكافحة الأمراض المختلفة والوقاية منها. هذا ينطبق بشكل خاص على أمراض وإصابات العضلات والجهاز العضلي الهيكلي. تساعد بيلاتيس في منع وعلاج تنكس العظم والغضروف المنفتق. تحدث هذه الأمراض بسبب تلف الأقراص الفقرية.

يعد تقوية العضلات الفقرية والعضلات الداعمة أمرًا ضروريًا لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري. يمكن تحقيق ذلك عن طريق القيام بتمارين بيلاتيس. بالإضافة إلى ذلك ، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تزداد مرونة العمود الفقري. مع هذه الأمراض ، لا يمكن ممارسة تمارين البيلاتيس إلا بعد استشارة الطبيب وفقط في مرحلة التعافي.

يجب ألا يكون هناك ألم أثناء التمرين. نظام التدريب هذا له تأثير تدريجي لطيف ، لذلك لن يكون هناك تحسن كبير في الحالة في وقت قصير. يستعمل البيلاتيس للوقاية من التهاب المفاصل وعلاجه. يصيب هذا المرض المفاصل ، ونتيجة لذلك يحدث تشوه فيها ومحدودية حركتها.

تساعد تمارين البيلاتس على تقوية الأربطة وعضلات المفاصل. هذا يقلل من خطر تشوه المفاصل. تساعد هذه المجموعة من التمارين فقط في المراحل المبكرة من التهاب المفاصل ، وفي حالات أخرى ، يمكن أن تكون الفصول الدراسية خطرة على الصحة. في المراحل المبكرة من الجنف ، يوصى أيضًا بهذه المجموعة من التمارين. بالنسبة للجنف الشديد ، فإن العديد من تمارين البيلاتيس ممنوعة.

نتيجة للتمارين ، يتم تقوية مشد العضلات. تمنع العضلات العمود الفقري من مزيد من التقوس. يستطب البيلاتس للصداع (خاصة الصداع النصفي). تُطلق التمارين الرياضية المشابك العضلية ، مما يسمح بتدفق الأكسجين إلى الدماغ بشكل أفضل. غالبًا ما يحدث الصداع على وجه التحديد بسبب نقص إمداد الدماغ بالأكسجين.

يتم عرض هذه المجموعة من التمارين للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة "مستقر" - أطفال المدارس والطلاب وعمال المكاتب. من المهم ممارسة تمارين البيلاتيس لمن هم فوق 40 عامًا ، فهذا سيمنع أمراض المفاصل والعضلات والأربطة.

خلال فترة المراهقة ، يمكن أن تساعد بيلاتيس في مكافحة آلام العضلات أثناء النمو الهرموني.

تستخدم تمارين البيلاتيس للمبتدئين في علاج السمنة. هذا ينطبق بشكل خاص على المراحل الأخيرة من هذا المرض ، عندما يظهر ضيق في التنفس وضعف العضلات. لا ينصح أصحاب الوزن الثقيل بالبدء في التدريبات المكثفة ، فهذا سيؤدي إلى مشاكل في القلب والعضلات والمفاصل.

تمارين البيلاتيس لا تضع الكثير من الضغط على الجسم ، ومعظمها سهل الأداء. مع التدريب المنتظم ، ينخفض ​​مستوى الدهون تحت الجلد والداخلية ببطء ، وتقوى العضلات ، وتقل الشهية ويطبيع الأيض.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

موانع للاستخدام

تمارين البيلاتيس للمبتدئين لها موانع الاستعمال التالية:

1. الفيروسية ونزلات البرد المصحوبة بحمى شديدة.في هذه الحالة ، يكون تنسيق الحركات ضعيفًا بشكل كبير وهناك خطر الإصابة.
   
2. السرطان (خاصة سرطان العظام). في هذه الحالة ، هناك خطر حدوث كسر حتى مع وجود حمولة صغيرة.
3. الاضطرابات غير المعالجة والكسور والالتواء العضلي. يتم استخدام البيلاتيس في مرحلة إعادة التأهيل ، فقط بعد الشفاء التام. خلاف ذلك ، يمكنك فقط جعل المشكلة أسوأ.
4. الجنف 3-4 درجات. مع وجود انحناء طفيف في العمود الفقري ، فإن تمارين البيلاتيس ليست ضارة. مع الجنف الشديد ، قد لا يتمكن "مركز القوة" من تحمل الحمل المستمر ، وقد تتفاقم المشكلة.
5. مرض عقلي. يقوم البيلاتيس على التمرين الواعي لعضلات الجسم. يصعب على الأشخاص المصابين باضطرابات عقلية التركيز على تصور أجسادهم.
6. خطر حدوث نزيف.

نصيحة مفيدة للمرضى

قبل ممارسة بيلاتيس ، يجب على المريض التأكد من أن نظام التمارين هذا لن يضره.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الحقائق التالية من طبيبك:

1. قائمة الأمراض والإصابات التي عانى منها في العمر.
2. تقييم الصحة العقلية والجسدية في وقت بدء بيلاتيس.
3. تقييم مستوى اللياقة البدنية.

من الأفضل أن تبدأ الدروس مع مدرب ، سيختار التمارين الفردية حسب الحالة الصحية للمريض. في البداية ، يجب على المدرب التحكم في أداء كل تمرين. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل ، ولكن فقط إذا تعلم المريض كيفية أداء جميع تمارين الدورة بشكل صحيح.

من المهم تذكر بعض النصائح الإضافية:

1. يجب أن تكون ملابس البيلاتيس ناعمة ومريحة. من المهم عدم ارتداء ملابس فضفاضة لأنها تتداخل مع مراقبة صحة التمرين.
   
2. ليست هناك حاجة إلى أحذية للممارسة. تتم ممارسة البيلاتس على بساط خاص مع حافي القدمين أو بالجوارب.
3. من الأفضل وضع أسطوانة أو وسادة صغيرة أسفل الظهر ، وبالتالي ينخفض ​​الحمل على العمود الفقري.
4. لا يمكنك تناول الطعام قبل وبعد التدريب. اشرب الماء أو الشاي الأخضر مباشرة بعد التمرين.
5. لا داعي للتسرع في حفظ جميع التمارين في وقت واحد. من الأفضل إتقان تمرينين فقط في اليوم ، لكن قم بهما بشكل صحيح وواعي.
6. القيام بيلاتيس هو متعة. الألم ، والتعب ، والعصبية ، والخمول من الأسباب التي تجعلك تؤجل التمرين.

المجمع الرئيسي

تتضمن تمارين البيلاتيس للمبتدئين الاحماء ومجموعة من التمارين الأساسية وتمارين الإطالة:

1. تحتاج إلى بدء التمرين بالإحماء. يمكن أن تكون هذه حركات بسيطة للذراعين والساقين والرقبة ، وتمتد ، وثني الجسم على الجانبين أو ذهابًا وإيابًا. الشيء الرئيسي هو تدفئة جميع العضلات بشكل جيد. قبل بدء الإحماء ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا وزوج من الانحناءات للأمام.
2. تمرين بيلاتيس الأول يسمى "المائة". يهدف إلى تقوية عضلات البطن والذراعين وكذلك شد الذراعين والرقبة. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو تثبيت العمود الفقري القطني. يتم إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك ، بينما يجب ثني الساقين عند الركبتين. عند الزفير ، من الضروري تمزيق لوحي الكتف عن الأرض في نفس الوقت ورفع ساقيك. تمتد الذراعين إلى الأمام ، وتنخفض راحة اليد ، ويتم سحب المعدة. يجب أن يكون أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. يجب تثبيت هذا الوضع لأطول وقت ممكن ، وعند الزفير ، اتخذ وضع البداية.
   
3. "ركل الدوائر". هذا التمرين ضروري لتقوية عضلات البطن المستعرضة ، وكذلك لتقوية عضلات الحوض والوركين. هذا هو إحماء جيد لمفاصل الورك. يتم إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك وذراعيك على طول الجسم وثني ساق واحدة عند الركبة. أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع ساقك المستقيمة لأعلى ، وتحويل الكعب إلى الداخل قليلاً. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى سحب البطن وتثبيت العمود الفقري القطني. يمتد إصبع القدم نحو السقف ، وينبغي استرخاء الكتفين وأعلى الظهر.في هذا الوضع ، من الضروري القيام بحركة دائرية بالقدم (في هذه الحالة ، يُنصح بتخيل كيف يرسم إصبع القدم الكبير دائرة على السقف). عليك أن تبدأ بالتحرك للأسفل وللداخل. يجب أن تكون عضلات الساق متوترة قدر الإمكان.
4. التواء. يقوي التمرين مركز القوة وعضلات البطن. الالتواء يطور العمود الفقري جيدًا. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم والساقين مستقيمة. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام ، وعند الزفير ، قم بإمالة جسمك إلى الأمام. في هذه الحالة ، من الضروري شد عضلات البطن واستدارة الظهر. يجب أن تكون جميع الحركات بطيئة وسلسة. ثم تحتاج إلى الشهيق والزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.
   
5. الجر العنق... يستخدم التمرين عضلات البطن والرقبة وأوتار الركبة. يتم إجراؤه مستلقياً على الظهر ، واليدين خلف الرأس ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويتم سحب المعدة. أثناء الزفير ، من الضروري رفع الجسم عن الأرض وتقويم ظهرك ، محاولًا الوصول بأعلى رأسك نحو السقف. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. لا يمكنك رفع ساقيك عن الأرض وثنيهما عند الركبتين.
6. يتدحرج عودة... التمرين يساعد على شد عضلات العمود الفقري وتقوية عضلات البطن وتحسين التنسيق. يتم إجراؤها أثناء الجلوس على الأرض. تحتاج الأيدي إلى الإمساك بركبتين مثنيتين ورفع القدمين عن الأرض. يتم سحب البطن ، يجب أن يكون الجسم في حالة توازن. من وضع البداية ، تحتاج إلى التراجع إلى حافة شفرات الكتف والعودة إلى وضع البداية. في نفس الوقت ، يتم تقريب الظهر. يجب أن يتم التمرين بواسطة العضلات ، وليس عن طريق القصور الذاتي.
7. شد الساقين بالتناوب... التمرين يقوي عضلات البطن والساق. استلقي على ظهرك ، من الضروري تمزيق الكتفين وشفرات الكتف من الأرض. ساق واحدة ممزقة عن الأرض وتمتد إلى الأمام. يجب أن ترفع الرجل الأخرى ، وتشبك الكاحل بيديك. من الضروري القيام بعدة حركات نابضة مع وضع يديك تجاه نفسك ، ثم تغيير ساقيك.
   
8. التواء الظهر... يقوي التمرين عضلات البطن المائلة. يتم إجراؤه أثناء الجلوس على الأرض ، ويتم شد الساقين للأمام ، وشد الجوارب "تجاه نفسها". يتم رفع الذراعين على مستوى الكتف ومباعدة. عند الزفير ، من الضروري تحويل الجسم إلى الجانب والقيام بحركة نابضة أخرى في هذا الاتجاه. عند الاستنشاق ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية. ثم انعطف إلى الجانب الآخر.
9. رفع الرجلين... يتم إجراء التمرين مستلقياً على جانبه ، والساق مثنية ، والجزء العلوي من الساق موازية للأرض. عند الزفير ، من الضروري رفع الساق ببطء ، بينما يجب أن يظل الحوض والجذع في مكانهما. عند الاستنشاق ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات ، ثم انقل إلى الجانب الآخر.
10. دوران الرأس... هذا تمرين لعضلات الظهر والذراعين والرقبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك مع راحة يدك على صدرك. عند الزفير ، من الضروري رفع الأذرع المثنية لأعلى ، بحيث يتم الضغط على الحوض على الأرض ، وتبقى المعدة في الوزن. في هذا الوضع ، يجب أن تدير رأسك ببطء إلى اليسار ، ثم أنزلها ببطء ثم استدر إلى اليمين. عند الزفير ، من الضروري إنزال الجسم على الأرض.
11. طغى... يعمل التمرين على تدريب عضلات الأرداف والظهر والذراعين والفخذين. وضع البداية - مستلقٍ على بطنك ، ويداك خلف ظهرك مشبوكة بقفل ، والمرفقان على الأرض. مع حركات نابضة ، ثني ركبتيك ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى الأرداف بكعبك.

في هذه المرحلة ، يمكن إكمال التمرين ببعض تمارين الإطالة البسيطة أو ببساطة الاسترخاء على حصيرة الجمباز.

العدد الموصى به لتكرار التمارين:

تحديد النتيجة

لتعزيز نتائج بيلاتيس ، يوصى باتباع أسلوب حياة صحي:

• تجنب التوتر والاضطرابات العصبية.
• كل بانتظام.
• للسير في الخارج.
• تجنب الحرمان من النوم والإرهاق.
  
• تناول الفيتامينات.

من المهم أن تستمتع مع بيلاتيس وأن تتخيل النتائج المستقبلية. لا يمكنك التدرب بالقوة وفي حالة الاكتئاب.

بالنسبة للأمراض المختلفة ، يجب اتباع توصيات الطبيب بدقة فيما يتعلق بالنظام اليومي والنظام الغذائي والأدوية والفيتامينات. من المهم للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة إجراء فحوصات منتظمة مع طبيبهم للتأكد من أن التمارين الرياضية ليست ضارة بالصحة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

متى تتوقع التأثير

نتائج دروس بيلاتيس لا تأتي قريبا. لن يساعدك هذا النظام في حل جميع المشكلات بسرعة. من خلال التدريب الواعي المنتظم ، بعد 10 جلسات يمكنك أن تشعر بالفرق في شعورك بنفسك وجسمك. يتم تحقيق النتائج المرئية بعد 20-30 تمرينًا منتظمًا.

يجب ممارسة تمارين البيلاتيس بشكل يومي بشكل مستمر ، وهذا ضمان بأن النتيجة التي تم الحصول عليها لن تذهب سدى.

ينصح الأطباء بهذا البرنامج مرضاهم لمحاربة الوزن الزائد وتقوية الجسم ككل. بالنسبة للمرضى ، الخطر ليس النظام نفسه ، ولكن استخدامه غير المعقول. ينصح الأطباء الأشخاص ذوي الصحة السيئة باختيار التمارين بعناية شديدة. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى الدراسة بشكل فردي مع مدرب ، ولا يمكن أن يكون هناك أي سؤال جماعي.

من خلال التدريب الفردي المنتظم ، يلاحظ المرضى خفة في الجسم ، وانخفاض الشهية ، وتحسن الحالة العاطفية وتقوية العضلات. يختفي الأرق والقلق لدى كثير من المرضى. مع الاستخدام المطول لنظام بيلاتيس ، لوحظ انخفاض كبير في الوزن ، ويصبح الجسم مشدودًا ومرنًا ، وتختفي صلابة الحركات وآلام الظهر.

تمارين البيلاتيس مناسبة للمبتدئين ، بغض النظر عن العمر أو اللياقة البدنية. يتم استخدامها لإعادة تأهيل المرضى بعد الإصابات ، وكذلك للوقاية والعلاج من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي المختلفة. يقوي البيلاتيس عضلات الجسم كله ، ويساعد على إنقاص الوزن وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

فيديو تمارين بيلاتيس للمبتدئين

تمارين بيلاتيس للمبتدئين ، فيديو تعليمي: