تمارين من الانحناء ، للوضع وتقوية العضلات في المنزل

وفقًا للأطباء ، بسبب الانحناء المستمر والضغط المنتظم على الظهر ، فإن وضع الشخص ينحني تدريجياً ، مما يؤدي إلى فقدان المظهر الجذاب والصحة.

انحناء العمود الفقري له تأثير سلبي للغاية على الأعضاء الداخليةالتي تبدأ في التعطل. يؤكد الخبراء أنه حتى الانتهاك الطفيف للوضع يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض العمود الفقري ، وهو تغيير في الوضع الطبيعي للأعضاء الداخلية.

إذا لم تبدأ في أداء التمارين من الانحناء في المنزل في الوقت المناسب ، فإن الحمل على العضلات يزداد بشكل كبير. من الأسهل التعامل مع مثل هذه المشكلة في المراحل المبكرة منها عندما يتم إهمالها بشدة.

أسباب وأنواع الانحناء

في الممارسة هناك عدد من الأسباب التي تثير بشكل مباشر أو غير مباشر ضعف الموقف... لكن معظمهم لا يتميزون بمشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، ولكن من خلال شخصية مكتسبة.

نحن نتحدث عن بعض الانتهاكات التي تنشأ على خلفية الوضع غير الصحيح للجسم لفترة طويلة.

تشمل الأسباب الرئيسية للترهل ما يلي:

• اصابة العمود الفقري؛
• الموقف غير الصحيح أثناء العمل (إذا كان عليك الحفاظ على وضع غير مريح لفترة طويلة ، فسيتعين عليك التوقف بانتظام للتمارين من الانحناء في المنزل والعمل) ؛
• تطوير وتدريب غير كافٍ للهيكل العظمي العضلي في الظهر ؛
• مشاكل خلقية في العمود الفقري.
• مشاكل في الرؤية أو السمع (يضطر الناس إلى الانحناء لسماع أو رؤية الآخرين بشكل أفضل) ؛
• ملابس مختارة بشكل غير صحيح
• ظروف العمل غير المريحة ، بما في ذلك نقص الإضاءة.

ومع ذلك ، فإن السبب الرئيسي لمشاكل الظهر هذه هو الجهد الزائد المطول ، الساكن والديناميكي.

هم خطيرون بشكل خاص في الطفولة.بينما لا يزال العمود الفقري ينمو ، يستمر في التكون. لذلك ، فإن الإجراء الأكثر فعالية هو التدريس من الطفولة المبكرة إلى الوضع الصحيح للجسم.

يمكن تمييز نوعين رئيسيين من الانحناء ، وهما ما يلي:

1. عدم وجود انحراف في المنطقة السفلية من العمود الفقري.
2. انحراف مفرط في الجزء العلوي من العمود الفقري.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

لماذا يعتبر الانحدار خطرا على الصحة

على هذا النحو ، الانحناء ليس مرضًا. لكن إنه عامل يهيئ لمزيد من الاضطرابات المرضية، مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك الأعضاء الداخلية الموجودة في تجويف البطن.

في كثير من الأحيان يثير الانحدار أمراضًا خطيرة في الخطة التنكسية والضمور، الممثلين البارزين منهم هشاشة العظام و تنخر العظم.

مع تحرك الأحشاء ، قد تتأثر أعضاء وأنظمة مختلفة ، بما في ذلك القلب والرئتين.

إذا تم إضعاف مشد العضلات ، فسيتم أيضًا تعطيل عمل الجسم بشكل خطير.إن ممارسة التمارين في المنزل بانتظام وممارستها بانتظام ليس نزوة بل ضرورة.

في حالة حدوث انتهاكات خطيرة ، لن يكون من الممكن الاستغناء عن مشورة أخصائي متمرس. لا يمكنه إجراء فحص خارجي فحسب ، بل يمكنه أيضًا وصف عدد من الدراسات الآلية. بناءً على نتائجهم ، سيتم اختيار خيار العلاج المناسب.

كيفية التخلص من التراخي في المنزل

من الممكن تمامًا استعادة الموقف ومحاربة الانحناء ، خاصة في المراحل الأولى من ظهوره ، بمفردك ، في المنزل ، دون تدخلات طبية إضافية.

سيتطلب هذا الصفات الأساسية التالية:

• العزيمة.
• انضباط؛
• التعرض الجيد.

يوجد تحت تصرف كل شخص الطرق المنزلية التالية للتعامل مع الوضع السيئ:

1. السباحة والجمبازتقوية الهيكل العضلي إذا لم يكن هناك انحناء.
2. الإطالة والتمددتدريب مشد العضلات في اطار تمارين العلاج الطبيعي و الجمباز مع تقليل الحمل الرأسي في حالة وجود انحناء.

يمكنك تحقيق الموقف الصحيح من خلال التمرين.

مع ممارسة الرياضة بانتظام على مدى فترة طويلة من الزمن ، سيتم تقويم الظهر ، وستصبح الحركات أكثر تناسقًا وجمالًا كما تقوى عضلات العنق والكتفين والظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك التحكم دائمًا وفي كل مكان في موضع ظهرك - يجب أن تظل صحيحة في أي موقف. يُسمح بالنشاط البدني المعتدل بشكل استثنائي في إطار الفصول.

قواعد ممارسة التمارين من الانحدار

يمكنك بدء التمارين من التراخي في المنزل في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الوجبة الأخيرة. ينصح المحترفون بزيادة الحمل تدريجياً أثناء التدريببدءًا من البسيط والانتقال إلى الأكثر تعقيدًا.

تشمل القواعد الأساسية للفصول ما يلي:

• مدة درس واحد يمكن أن تتراوح من 40 إلى 90 دقيقة ؛
• عند تكوين مجموعة من التمارين من الضروري توفير عبء معقول على جميع مجموعات العضلات - أجزاء مختلفة من الظهر والرقبة ؛
• التراخي يثير توترًا شديدًا في منطقة أسفل الظهر والرقبة ، يجب أن تهدف التمارين العلاجية ، من بين أمور أخرى ، إلى الاسترخاء ؛
• في بعض الأحيان يمكن ممارسة التمارين مع الإجهاد - يقتصر على 3 كجم و 5 كجم للنساء والرجال على التوالي ؛
• لكل تمرين مطلوب 5-6 عمليات التكرار;
• في كل درس يجب أن تكون هناك حركات تشمل عضلات الأرداف في العمل النشطلأنها تلعب أيضًا دورًا في تشكيل الموقف ؛
• يتم إعطاء الحد الأدنى من الحمل لعضلات منطقة الصدرحتى لا تؤدي إلى تفاقم الانحناءات الفقرية.

تمارين التراخي الأكثر فعالية

تساعد تمارين التراخي في المنزل ، إذا تم إجراؤها بانتظام ، على التخلص من المشكلة وتحسين وضعيتك.

كلما بدأ الشخص مبكرًا في أداء التمارين من الانحدار ، كانت النتيجة أسرع.

اعتمادًا على خصائص العمود الفقري لدى شخص معين وعمره ، يتم اختيار مجمع فردي لتمارين العلاج الطبيعي. على أي حال ، يجب أن تشارك جميع المجموعات العضلية في العمل ، وخاصة العنق والظهر والكتفين

يُنصح بأداء التمارين كل يوم لمدة شهر على الأقل. علاوة على ذلك ، يجوز التحول إلى التدريب كل يوم.

لتقوية عضلات الرقبة

هناك العديد من التمارين البسيطة لهذه المجموعة العضلية. بادئ ذي بدء ، هذه عبارة عن استدارة للرأس من جانب إلى آخر ، وكذلك الانحناءات إلى الجانب ، والأمام والخلف ، والدوران الدائري غير المستعجل.

يوصى بما يلي في تمارين العلاج الطبيعي: في البداية ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ولف يديك حولهما. في هذه الحالة ، يتم إمالة الرأس بعناية إلى الخلف بحيث تقترب شفرات الكتف من بعضهما البعض. بعد ذلك ، يمكنك أيضًا العودة بلطف إلى موضعه الأصلي.

هناك خيار آخر - استخدام البضائع. التمرين الأكثر شيوعًا هو المشي في أرجاء الغرفة مع كتاب على رأسك. يجوز تعقيده وتعديله إلى حد ما.

لتنمية عضلات الكتف

في هذه الحالة الوضعية الأولية على النحو التالي: الذراعين متباعدتين والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم سحب الذراعين بشكل حاد مع أقصى سعة. مجموعة واحدة تضم حوالي 10 ممثلين.

بعد ذلك ، يتم عمل "قفل" - إمساك اليدين من خلف الظهر عند خروج أحدهما من أعلى والآخر من أسفل. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الإمالة لأسفل. سيتطلب كل ذراع 10 ممثلين.

لتقوية عضلات الظهر

لتقوية مشد عضلات الظهر ، يوصي الخبراء بإجراء تمرين "كيتي" في كثير من الأحيانمما يساعد على تحسين مرونة الظهر. من الضروري الحصول على أربع ، ثم ثني ظهرك بالتناوب لأعلى ولأسفل.10-12 تكرار سيكون كافيًا. يجب أن تكون الحركات على مهل.

تمارين الضغط البسيطة - تمرين آخر لتقوية الظهر واستعادة القوام. لتجنب الأحمال الزائدة ، يجب أن تبدأ بـ 5 عدات فقط ، مع زيادة عددها تدريجيًا.

يتم توفير نتائج جيدة من خلال تمرين مثل "السباحة على الأرض"... سيكون عليك الاستلقاء على الأرض ، ورفع النصف العلوي من العلبة قليلاً. ستؤدي الذراعين حركات السباحة.

بعد بضع "ضربات" يمكنك النزول والاسترخاء. ستحتاج إلى ما مجموعه حوالي 12 ممثلين.

تمرين "الجدار"كما أنه يقوي بشكل مثالي مشد العضلات ويحارب الانحناء. لأداء التمرين ، يكفي الاقتراب من الحائط قدر الإمكان ، والضغط عليه بكعبيك ومؤخرة رأسك وكذلك كتفيك. تحتاج إلى الحفاظ على الموقف لمدة 10 دقائق على الأقل، تزداد المدة بمرور الوقت.

كيفية تشكيل وضعية جميلة: تمارين

هناك العديد من تمارين التراخي البسيطة للقيام بها في المنزل.

الأكثر فعالية هي ما يلي:

1. تمرن بالقرب من الحائطمما يساعد على استعادة الموقف الصحيح. من الضروري الضغط على النقاط الخمس الرئيسية للجسم على السطح العمودي - الجزء الخلفي من الرأس ، وشفرات الكتف ، والأرداف ، والعجول والكعب. من المهم أن ترسم بطنك جيدًا وأن تنزلها وتقويم كتفيك. يمكن الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 دقيقة يوميًا.
2. إصلاح الوضع الصحيح للكرسي في الخلفشد بطنك وكتفيك للخلف. ثم يمكنك الابتعاد عن الدعم ، مع الحفاظ على الموقف الصحيح. تتحرك الأيدي بحرية.
3. امنح ظهرك الوضع الصحيح المثالي والجلوس في الموقف التركي. بعد ذلك ، عليك النهوض والجلوس مرة أخرى دون ثني ظهرك. كبداية ، تكفي 5 تكرارات.
4. بعصا الجمباز، مثل هذا التمرين سيفي بالغرض. يتم وضع الأداة خلف الظهر عند منحنيات المرفقين. في هذه الحالة ، يجب أن يتطلع الساعدان إلى الأمام. يجب أن تكون في هذا الوضع لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

الجمباز Bubnovsky ضد الانحناء

تعتبر مجموعة التمارين مثل الجمباز للدكتور بوبنوفسكي مجموعة كاملة منها ، والغرض الرئيسي منها هو استعادة وظائف العمود الفقري ومفاصل جسم الإنسان.

أشهر التمارين هي:

1. استرخاء كامل للظهر على أربع.
2. انحرافات في نفس الموقف. يستنشق - ينحني ، يزفر - ينحني. مطلوب ما مجموعه 20 مرة.
3. تمتد. الموقف الأولي مع التركيز على الكفوف والركبتين ، وثني الذراعين عند المرفقين. يغرق الجسم على الأرض أثناء الزفير أثناء ثني ذراعيك. علاوة على ذلك ، عندما تستنشق ، تستقيم الذراعين ببطء بينما يقترب الحوض من الكعبين.
4. رفع الحوض من وضعية الانبطاح والذراعين على طول الجسم.
5. الزحف على أربع مع نطاق واسع من الحركة.
6. المشي على الأرداف.
7. تمرين الضغط من الأرضية في الإصدار الكلاسيكي أو من الركبتين.

من المهم أن تتذكر! يجب اختيار تمارين مجمع العلاج اعتمادًا على المشكلات المحددة للشخص.

يوجا العافية التي تخفف من الانحناء

طريقة بسيطة وفعالة ضد التراخي هي اليوجا. هذه التمارين تفتح الصدر بشكل فعال ، وتساهم في تشكيل والحفاظ على الموقف الصحيح.

كجزء من هذا التدريب ، يلزم التنفس العميق وحتى التنفس. تبدأ الفصول بالتمدد. يجلس الشخص على السجادة ويمد أصابع قدميه إلى الجانبين. علاوة على ذلك ، تسقط القدمان على الأرض.

يمكن أن تساعد العديد من تمارين اليوجا المنزلية الشائعة في تقوية عضلات ظهرك.

هناك العديد من الأسانات التي تساعد على شفاء الجسم ككل.

Ardha Bhujangasana

في البداية ، يستلقي الشخص ووجهه لأسفل على الأرض. مع دعم المرفقين ، من الضروري رفع الجسم ، وربط الساعدين قدر الإمكان.

يتم إرجاع الرأس إلى الوراء قدر الإمكان. في هذه الحالة ، لا تخرج حواف الضلوع ومعها المعدة عن الأرض. هذا التمرين يريح الظهر جيدًا ويخفف من التعب.

شلاباسانا

وضع البداية هو نفسه ، الجسم مسترخي تمامًا. اليدين على طول الجسم. أولاً ، يتم رفع النصف العلوي من الجسم ببطء ، ويتم الاحتفاظ بالموضع لعدة ثوانٍ.

بعد ذلك ، ترتفع الأرجل. علاوة على ذلك يجب ألا يكون هناك توتر في المعدة... بمجرد ظهور التعب الواضح ، يتوقف التمرين.

التراخي مشكلة خطيرةلذلك يجب أن تحظى بالاهتمام الواجب. يمكن للجميع محاربتها في المنزل ، وبنجاح كبير ، بالرغبة والمثابرة.

في حالة الشك ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي، مما سيساعدك على اختيار المركب الأمثل لحالة معينة ، وإذا لزم الأمر ، قم بتكميله بالتدليك والإجراءات الأخرى.

مقاطع فيديو مفيدة حول تمارين التراخي في المنزل

مجموعة من تمارين التراخي الفعالة التي ستساعد في تكوين الموقف الصحيح:

عواقب الوضعية السيئة وتمارين التراخي الفعالة في المنزل:

https://www.youtube.com/watch؟v=BO0Rtbm0e74

تمارين بسيطة ولكنها فعالة للعمود الفقري والوضع الصحيح: