تمارين الترايسبس الدمبل للنساء. مجمع للمبتدئين في المنزل وفي الجيم

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة ثلاثية الرؤوس توفر ثنيًا وتمديدًا للذراع. بالنسبة للنساء ، هذه المنطقة إشكالية. هناك قائمة ضخمة من التمارين التي تزيل منطقة المشكلة وتقوي العضلة ثلاثية الرؤوس.

عند تنفيذها ، يجب ألا ينسى المرء السلامة من أجل تقليل احتمالية الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام المعدات الرياضية ، على سبيل المثال ، الدمبل والكرات والمقاعد والحديد.

توصيات عامة

تم تصميم مجموعة التمارين للتعامل مع مناطق المشاكل في الجانب الداخلي للذراع. يمكنك الحصول على أقصى نتيجة عند استخدام أجهزة المحاكاة ، أو جميع أنواع الأدوات ، أو الوزن أو أي أجهزة إضافية أخرى.

تتضمن مجموعة أفضل التمارين تلك التي تعمل بشكل منعزل قدر الإمكان على العضلة ثلاثية الرؤوس. قبل إجراء أي تلاعبات ، عليك التفكير في التوصيات العامة ، فهي لا تقربك من الهدف المنشود فحسب ، بل تضمن أيضًا السلامة وتقليل الإصابة.

تشمل النصائح الرئيسية ما يلي:

1. قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى تدفئة أنسجة عضلات ذراعيك تمامًا. يعد الإحماء المكثف لمدة 5 دقائق هو الأنسب لهذا الغرض.
2. شد الأنسجة العضلية بعد كل اقتراب. لا يؤدي التمدد إلى زيادة العضلات لفترات طويلة من الزمن ، ولكنه يمكن أن يزيد من قوة العضلات. يمكن أن يزيد التمدد من فعالية العضلة ثلاثية الرؤوس ويقلل من ترهل الجلد ، وهو أمر مهم للغاية إذا لم تمارس الرياضة في المستقبل.
3. أثناء التدريب ، ليست هناك حاجة للاندفاع ، يتم تنفيذ جميع التلاعبات بشكل متعمد وببطء. لا يؤدي استخدام الوزن الخفيف والحركات السريعة إلى تحميل منطقة عمل العضلات بالكامل. تزيد السعة البطيئة المقاومة ، لذا تعمل العضلات بجدية أكبر وبكفاءة أكبر.
4. لا يمكنك التوقف عند هذا الحد. عندما تكون التمارين سهلة للغاية ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل. في هذا الأمر الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، من الضروري الوصول إلى مستوى مريح حتى لا تشعر بالثقل والألم.
5. إذا تم وصف العديد من التكرارات في البرنامج التدريبي ، فأنت بحاجة إلى تقليلها إلى القيمة الأنسب. في الحالة المعاكسة ، يزداد عدد التكرارات. من الضروري أن نفهم أن أي برنامج تدريبي مخصص لشخص عادي ؛ لا تؤخذ الخصائص الفردية في الاعتبار عند تجميعه.
6. الراحة بين المجموعات 30 ثانية ، بينما بين التمارين - 60-120 ثانية.

يجب اتباع التوصيات المذكورة أعلاه دون فشل ، لأنها تنظم فعالية التدريب وتقليل احتمالية الإصابة.

دفع شكا

هذه بعض من أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. لدى العديد من الفتيات موقف سلبي تجاه مثل هذه التلاعبات ، حيث يواجهن صعوبات في تنفيذها. العضلة ثلاثية الرؤوس مسؤولة عن حركة الذراع في مفصل الكوع ، وهذا هو الأساس لتدريب هذا النسيج العضلي.

تمرين الضغط في الركبة

أحد الاختلافات المثالية للجنس العادل ، خاصة للمبتدئين وأولئك الذين لا يستطيعون القيام بالعديد من الممثلين في الشكل الكلاسيكي. تم تطوير أنسجة عضلات حزام الكتف عند الفتيات بشكل طفيف ، لذلك من الأفضل البدء في تمارين الضغط من الركبتين.

لتنفيذها ، يجب عليك الالتزام بالخوارزمية التالية:

1. وضعية الانطلاق: وضعية الكذب. من الضروري أن تضع يديك على الأرض ، وتحتاج إلى إبقائها مستقيمة ، وليس نشرها على نطاق واسع. تُثبت الأرجل على مسافة قصيرة من الأرض ، وتعمل الركبتان كدعم للجسم.
2. علاوة على ذلك ، يتم ثني الذراعين ، ويلامس الصدر الأرض ، ولا يمكنك الاستلقاء تمامًا ، بمعنى آخر ، تحتاج إلى توزيع كتلة جسمك بالتساوي بين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. ثم يعود الجسم إلى موضعه الأصلي ، وينبغي أن يتم ذلك بسلاسة قدر الإمكان.

بعد بضع تمارين ، سيكون عدد التكرار أكثر من 20 مرة. في هذه المرحلة ، يمكنك الانتقال إلى شكل أكثر تعقيدًا - الإصدار الكلاسيكي من تمارين الضغط.

تمرين الضغط الكلاسيكي

مرة أخرى ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية ، يجب تقويم ساقيك والراحة على جواربك. في هذه الحالة ، يزداد التوتر على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وترتبط أيضًا عضلات منطقة البطن. بعد الوصول إلى 20 تكرارًا ، ينتقلون إلى تمرينات الضغط الواسعة.

تمرين الضغط على الكتفين متباعدين

وضع البداية لا يتغير. تحتاج النخيل إلى الراحة على سطح الأرض ، ويجب وضعها مباشرة تحت الكتفين. عند ثني الذراعين ، يجب أن تلمس الكتفين الجسم ، ولا يمكن أن يتباعد المرفقان ، ولا يجب أن تكون الذراعين أكبر من عرض الكتفين.

قلة من الفتيات يصلن إلى هذه المرحلة ، لكن اللواتي فعلنها يختفي بشكل ملحوظ "مشكلة" جزء من الجسم في المستقبل القريب. لا يمكن تحقيق أفضل نتيجة إلا عن طريق زيادة الحمل.

تمرين الضغط بقبضة قريبة

يجب وضع راحة اليد على مسافة صغيرة من بعضها البعض ، في الوضع المثالي ، اليد اليسرى تغطي اليمين ، والعكس صحيح... عند القيام بالتمرين ، قد يتباعد المرفقان إلى الجانبين ، وهذه ظاهرة طبيعية للمبتدئين ، وفي هذه الحالة تحتاج إلى محاولة تحريكهم قدر الإمكان إلى الجسم.

عندما يتم اتباع هذه القواعد ، يمكن تحقيق أقصى تأثير ؛ في المستقبل القريب ، ستنشط العضلة ثلاثية الرؤوس.

يجب إجراء التمارين بشكل منهجي ، وإلا فلن تتحقق نتيجة إيجابية. عند تحليل المنتديات المختلفة وموارد الويب ، يمكن ملاحظة أن العديد من الفتيات لا يعجبهن هذا النهج ، لأن عمليات الدفع مملة وصعبة. ومع ذلك ، من الصعب المبالغة في فعاليتها في العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين الضغط بين الكراسي

هذا التمرين يحاكي تمامًا القضبان غير المستوية ، يظهر أداءً ممتازًا ، ولكنه صعب في نفس الوقت. لسهولة التنفيذ ، يجب تكييفه مع الجسد الأنثوي.

من الضروري تنفيذ التسلسل التالي من الإجراءات:

1. تحضير الكراسي أو المقاعد من نفس الارتفاع بمقدار قطعتين.
2. ضعهم على بعد نصف متر عن بعضهم البعض.
3. اتخذ وضعية البداية في منتصف الكراسي. افرد الأطراف السفلية مع تركيز الكعب على سطح الأرض. عند المرفقين ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة ، والكتلة موزعة على راحة اليد.
4. اخفض الجسم لأسفل مع ثني الذراعين بزاوية قائمة. إذا لم تتمكن من تحقيق هذه النتيجة ، فأنت بحاجة إلى التصرف بأفضل ما لديك ، فمن المهم جدًا القيام بذلك بسلاسة قدر الإمكان.
5. يعود الجسم إلى وضع البداية.

مثل هذه التلاعبات مفيدة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي فعاليتها فهي ليست أدنى من القضبان المتوازية.

تمرين الضغط على الكرسي

أحد خيارات الإجراء المنفرد هو الدفع لأعلى من دعم ، مثل الكرسي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن سطح التوقف يجب أن يكون أعلى من الأرضية بنسبة 50-60 سم.

لأداء تمارين الضغط من الكرسي ، عليك القيام بما يلي:

1. الموقف - الجلوس على حافة الدعم ، واليدين في عرض مفاصل الكتف.
2. تحتاج إلى نقل وزنك بالكامل إلى ذراعيك وساقيك ، ويتحرك الحوض للأمام ، ويجب أن يكون فوق الأرض.
3. يسقط الجسم ببطء على الأرض ، ويلامس الأرض قليلاً بالأرداف ، وبعد ذلك ينتقل الجسم إلى موضعه الأصلي.

تحتاج إلى ثني ذراعيك بشكل مستقيم ، أي يجب ألا تسمح لهم بالانتشار إلى الجانبين. بعض الوزن يأتي من الكعبين ، والركبتان يجب أن تكون مستقيمة. هذا التمرين أساسي لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، بمساعدته يمكنك إزالة منطقة المشكلة في وقت قصير.

تمرين الضغط الأفقي

تعد عمليات الدفع هذه من أصعب العمليات ، ليس فقط بالنسبة للفتيات ، ولكن أيضًا للجنس الأقوى. لتنفيذ التمرين ، ستحتاج مرة أخرى إلى دعم ، على سبيل المثال ، كرسي ، يجب وضعه بالقرب من الحائط لضمان التثبيت الموثوق به. من الضروري اتخاذ الموقف الأولي في وضع الاستلقاء ، ووضع يديك على حافة الدعم.

من الضروري ثني الذراعين في مفصل الكوع بحركات سلسة. من الخارج يبدو وكأنه غوص تحت كرسي. التمرين مناسب فقط للفتيات اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية جيدة ، لذلك إذا كان هناك شعور بأن الجسم يتساقط ، فأنت بحاجة إلى الثبات بركبتيك. إذا لم تركز على الجوارب ، ولكن على الركبتين ، فستصبح الحركات أسهل بكثير ، لكن الكفاءة ستكون أيضًا أقل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

مجموعة منزلية من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

يتم إجراء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل بعد تمرين الضغط ، كنشاط أخير قبل التمدد. تفتح العضلة ثلاثية الرؤوس القوية إمكانيات جديدة لعمليات الضغط والسحب ومجموعة كاملة من التمارين المفيدة الأخرى. يشكل ترهل الجلد على الجانب الداخلي من اليد معقدات عند الفتيات ويحرمهن من الثقة بالنفس.

الدمبلز عبارة عن معدات رياضية تستخدم في التطور البدني لجميع أنسجة عضلات الجسم تقريبًا. تتأثر فعالية التلاعب بشكل مباشر بوزن الدمبل ؛ لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وزيادة نغمتها ، يجب إجراء 20-25 تكرارًا ، بناءً على ذلك ، يتم اختيار كتلة المعدات الرياضية.

اضغط الدمبل في وضعية الجلوس من خلف الرأس

لتنفيذ التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على كرسي أو مقعد ، والاستقامة والانحناء في أسفل الظهر. خذ الدمبل بكلتا يديك ووجه مرفقيك نحو السقف. أثناء الزفير ، يرتفع الدمبل عموديًا. في هذا الوضع ، يتم إمساك اليدين لبضع ثوان ، وبعد ذلك يتم إنزال الدمبل.

اضغط الدمبل واقفا من خلف الرأس

يجب أن تؤدي تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس إلى إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان ؛ لذلك ، يتم استخدام الدمبل ووزن الجسم والدعامات المختلفة والأوزان والأجهزة الإضافية الأخرى. يتم تنفيذه بنفس الطريقة كما في الإصدار السابق.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تمرين الضغط على البنش في وضعية الجلوس يعمل على عضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منعزل ، والضغط أثناء الوقوف يستخدم عضلات الظهر.

لإجراء التلاعب ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الجسم المستقيمة ، وفرد ساقيك على عرض مفاصل الكتف ، وأخذ الدمبل بكلتا يديك ووضعه خلف رأسك. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ الإجراءات المذكورة أعلاه ، ويتم تنفيذ الحركات حصريًا في مفصل الكوع ، ويتم رفع الذراعين عند الزفير.

ضغط الدمبل بذراع واحدة

عند إجراء هذا التمرين ، يتم توزيع الحمل ليس فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا على مجموعات العضلات الأخرى ، لذلك يكون أداء التمرين باليد اليسرى أو اليمنى أكثر فعالية.

ومع ذلك ، فإن الأمر أكثر صعوبة ، لذا يمكنك الضغط على الدمبل بكلتا يديك لفترة من الوقت. أثناء التمرين ، يمكن اختيار المقبض محايدًا ، أو يتم لف الطرف الآخر حول الجسم ، أو يتم خفضه ببساطة. يتم إجراء التلاعب في وضع الوقوف أو الجلوس.

في البداية ، لن يكون من الممكن إبقاء مفصل الكتف ثابتًا ، ثم أثناء الحركات يمكنك حمله بيدك الحرة.

تمديد الذراع في المنحدر

من الضروري اتخاذ وضع البداية بالقرب من نوع من الدعم ، لذلك يستريحون عليه بالركبة واليد. في اليد الثانية ، يجب أن تأخذ الدمبل وترفعه ، بينما يجب ثني الكوع بمقدار 90 درجة.

يتم توجيه الساعد بالتوازي مع سطح الأرض ، وهذا هو الوضع الذي يعتبر نقطة البداية. عند الزفير ، تستقيم الذراع عند مفصل الكوع ، ويجب أن يظل الجزء العلوي ثابتًا. لبضع ثوان ، يتم تثبيت العقارب في أعلى نقطة والعودة إلى وضع البداية.

يتم إجراء التمرين بسهولة بدون كرسي أو مقعد ، ويتم رفع الدمبل في وقت واحد بكلتا يديه.

اضغط الدمبل

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل لها تأثير ممتاز على العضلة ثلاثية الرؤوس. تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء ، والظهر والمؤخرة محكمان على سطح الدعم.

يجب أن يؤخذ الدمبل بقبضة منتظمة وذراعان ممتدة عموديًا. ثم ينزلون أثناء الزفير ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان والذهاب إلى وضع البداية. تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل فعالة للغاية.

برنامج تجريب ثلاثية الرؤوس للصالة الرياضية

الصالة الرياضية هي مكان يمكنك فيه ترتيب جسمك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والسرعة. ومع ذلك ، فإن اختيار برنامج تدريبي غير مناسب لن يحقق النتيجة المرجوة ، ولا يزال هناك احتمال كبير للإصابة الخطيرة.

تمديد الذراعين على الكتلة السفلية

هذا تمرين فعال لأنه يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منعزل ، لكن لدى المبتدئين الكثير من الأسئلة بخصوص تنفيذ تمرين تمديد الذراع.

لهذا السبب تحتاج إلى التفكير في الخوارزمية لأداء التمرين:

1. بادئ ذي بدء ، يتم توصيل المقبض بالكتلة السفلية ، ويتم تعيين الوزن المطلوب. تحتاج إلى إمساك المقبض وتحويل ظهرك إلى جهاز المحاكاة.
2. يتم ثني الذراعين خلف الرأس ، ويتم تحويل المرفقين إلى الجانبين. لزيادة الثبات عند إجراء التلاعب ، يمكنك وضع ساق واحدة للأمام ، مع إمالة الجسم قليلاً. هذا الموقف يعتبر البداية.
3. علاوة على ذلك ، يتم تقويم الذراعين فوق الرأس ، ويجب تضمين العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل ، وتظل الكتفين والظهر مسترخيتين.

يُظهر التمرين مستوى عالٍ من الكفاءة ، لكن القليل منها فقط ينجح في المرة الأولى. يُنصح باستشارة مدرب في صالة الألعاب الرياضية بحيث يُظهر خوارزمية الإجراءات بالكامل بوضوح.

الصحافة الفرنسية مع الحديد

يوصي الخبراء بإجراء التمرين باستخدام قضيب على شكل W ، حيث يوفر الحمل الصحيح على الأنسجة العضلية المطلوبةب ويحمي الرسغين من الإصابة.

يجب أن يتم إمساك الشريط بقبضة منبثقة (من الأعلى) ، واتخاذ وضع راقد على مقعد أفقي ، ويقع الرأس عند الحافة ذاتها. يتم تقويم الذراعين فوق أنفسهم ، ويتم خفض الشريط بسلاسة على طول محور القوس خلف الرأس.

عند الاستنشاق ، يتم خفض الذراعين والقضيب ، ويجب أن تظل الكتفان ثابتة ، ويجب أن يكون الساعد موازيًا لسطح الأرض. لزيادة الكفاءة ، يتم تنفيذ الحركات المذكورة أعلاه بشريط من النوع EZ.

تمرين الضغط بقبضة عكسية

من الضروري اتخاذ موقف راقد على سطح أفقي (مقعد) ، ويتم أخذ الشريط بقبضة مائلة (من الأسفل). ينخفض ​​الشريط تدريجيًا ، ويجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجسم ، لذلك سيتم تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان.

في هذا الموقف ، من الضروري الانتظار لفترة والعودة إلى وضع البداية. يجب تثبيت الموضع أثناء الانكماش ، ثم يتم خفض الشريط.

يجب أن تضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى رفع الشريط مرتين أسرع من خفضه.

إذا تم إجراء الضغط لأول مرة ، فيجب أن يكون هناك شخص قريب من أجل الأمان. يمكنك التلاعب بالدمبلز و EZ-barbells.

مجمع للمبتدئين

يجب أن تكون التمارين للمبتدئين بسيطة وسهلة لزيادة الحمل تدريجياً وحماية نفسك من الإصابة. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، يكفي تخصيص ساعة واحدة يوميًا لهذا الغرض. يمكن أن يكون التردد موجودًا ، لكن لا يمكنك زيادة تحميل الجسم وإعطائه الفرصة للتعافي.

تمارين للمبتدئين كالتالي:

• قم بالتسخين لمدة 5 دقائق.
• تمرين الضغط الكلاسيكي.
• تمرين الضغط بقبضة قريبة.
• تمرين الضغط مع التركيز.
• ضغط الدمبل من خلف الرأس.

تعمل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بشكل جيد مع أنواع أخرى من التمارين ، مثل تمارين الضغط. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر التدريبات بوزنهم الخاص مناسبة ، فهي تتيح لك تكوين مجموعة من التمارين على النحو الأمثل. سيكون الخيار الأفضل هو عمليات الدفع ، ويمكن إجراؤها بالطريقة الكلاسيكية ، وكذلك زيادة الكفاءة باستخدام مقعد أو كرة.

مجمع للفتيات البدينات

لتحقيق النتيجة المرجوة ، لن تكون التمارين وحدها كافية ، فمن المهم أن تبني نظامك الغذائي بشكل صحيح. أولاً ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية ، وهو جانب مهم لفقدان الوزن.

يمكنك استخدام الصيغة أو الآلات الحاسبة الخاصة ، مع مراعاة التمرين ، وطرح 15٪ من المؤشر. ستكون القيمة الناتجة هي كمية السعرات الحرارية اليومية.

للتخلص من الشعور بالجوع ، يجب الحد من تناول الأطعمة غير الصحية - الحلويات والوجبات السريعة والصودا السكرية والأطعمة الجاهزة. من المهم تشبع النظام الغذائي بالغذاء الطبيعي والصحي - الخضروات والحبوب وأطباق اللحوم والأسماك والفواكه والمكسرات.

قد تبدو مجموعة التمارين كما يلي:

• تسخين.
• تمرين الضغط في الركبة.
• ضغط الدمبل من خلف الرأس بيدين أثناء الجلوس.
• تمديد الذراعين في الكتلة السفلية.
• الصحافة الفرنسية.

لا يمكن أن تقتصر الفتيات ذوات الوزن الزائد على تمارين ثلاثية الرؤوس ، فمن الضروري الالتزام بتمرين كامل مصمم لجميع مجموعات العضلات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

مجموعة تمارين للمتقدمين

يجب على الفتيات اللواتي يتمتعن بنمو جسدي جيد أن يتعاملن مع تدريبهن بشكل أكثر فعالية من أجل الاستمرار في تطوير أجسادهن. من المستحسن ألا تقتصر على التدريبات المنزلية ، يجب عليك زيارة الجيم بانتظام. يتم تدريس الفصول "المتقدمة" ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

يوصي المحترفون بدمج تمرينات الضغط الكلاسيكية وعمل الحديد والإعدادات لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس.

من الضروري إعطاء هذه المجموعة العضلية تمرينًا واحدًا على الأقل في الأسبوع ، وقد يبدو الأمر كما يلي:

• تسخين
• تمرين الضغط الكلاسيكي 20 مرة 3-4 مجموعات.
• تمرين الضغط مع التركيز 20 مرة 3-4 مجموعات.
• تخطيط في الكتلة العلوية 15 مرة 3-4 مجموعات.
• اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 15 مرة 3-4 مجموعات.
• تمتد.

قد يكون من الصعب تنفيذ تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ، تظهر المهارات اللازمة. تعتمد سرعة النتيجة على عوامل مختلفة ، لذلك يجب عليك التحلي بالصبر واتخاذ نهج مسؤول تجاه التدريب. من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح ، وتدريب مجموعات العضلات الأخرى ، واستخدام معدات إضافية: الكرات ، والحديد والدمبل.

مؤلف: Shvedov Evgeniy

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو حول الموضوع: تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس: