التمارين على العضلة الدالية الأمامية للكتف منتشرة بين الرجال والنساء. تشارك هذه المجموعة العضلية الصغيرة نسبيًا في العديد من الحركات الرياضية. بدون إعدام تمارين الدلتا الأمامية من المستحيل تحقيق نتائج مهمة في الصحافة مقاعد البدلاء.
تشكل الحزمة الأمامية لعضلات الكتف صورة ظلية مستديرة لهذا الجزء من الجسم وتثبت المفصل في الوضع الصحيح من الناحية التشريحية ، مما يقلل من خطر الإصابة. لذلك ، في تدريبهن ، يجب أن تولي الفتيات اهتمامًا وثيقًا لهذه المجموعة العضلية.
الجوهر والمبادئ الأساسية
تمارين دلتا الكتف الأمامية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية متنوعة. يمكنك تدريب هذه المجموعة العضلية باستخدام الأوزان الحرة (بما في ذلك الأثقال والأثقال) ، ومعدات التمرين (آلات كتلة للمكابس العلوية والتركيبات من نوع المطرقة) ووزن جسمك.
كل طريقة لها ميزاتها الفريدة ومبادئها الأساسية. لتدريب الدلتا الأمامية ، يتم استخدام نوع المعدات الرياضية الموصوفة أدناه.
مع الأوزان الحرة
باربل
التمرين الرئيسي في هذه الحالة هو الضغط العلوي. يمكن أداء الحركة الرياضية من وضعية الجلوس أو الوقوف. عند اختيار الخيار الأول ، فإن الممارس لديه الفرصة للعمل بأوزان أكبر.
نظرًا لاتصال قوى القصور الذاتي عند رفع المعدات الرياضية ، يصبح انهيار الشريط من النقطة السفلية أسهل. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، تزداد الأحمال المحورية والانحناء على العمود الفقري. يتم استخدام جهاز الضغط العلوي من قبل الرياضيين ذوي الخبرة الذين يهدفون إلى زيادة كتلة وحجم الكتفين.
بالنسبة للفتيات اللائي بدأن للتو في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الإصدار الثاني من الضغط مع رفع الحديد مناسب. عند أداء هذه الحركة من وضعية الجلوس ، يقل حجم العبء. ومع ذلك ، فإن خطر الإصابة بسبب الإجهاد المفرط على العمود الفقري ينخفض أيضًا.
لتقليلها تمامًا ، يجب عليك إعداد مقعد الصحافة بشكل صحيح. يجب إمالة الجزء الخلفي من المعدات الرياضية. لا يجوز استخدام مقعد مع ظهر عمودي. يجب أن يكون الدعم الخلفي بزاوية 10-15 درجة من الرأسي المطلق.
هذا ضروري للحفاظ على المسار الصحيح للمعدات الرياضية.
تقنية أداء ضغط الحديد على دلتا الجبهة:
| مراحل | وصف |
| 1 | أخذ وضعية البداية. قبل بدء الحركة ، من الضروري إزالة الشريط من الرفوف أو رفعه عن الأرض. في هذه الحالة ، يجب على الفتاة إبقاء ظهرها مستقيماً. لا يجوز تقريب الخاصرة. بعد ذلك ، بناءً على طريقة التنفيذ المختارة ، يجب أن تجلس على مقعد أو تقف على سطح أرضي ثابت غير قابل للانزلاق. |
| 2 | موقف العارضة والذراعين. في أدنى نقطة من المسار ، توجد المعدات الرياضية على مستوى الترقوة. الأيدي الموجودة على الشريط متباعدة بعرض الكتفين. الأكواع إلى الأمام قليلاً وتقع أسفل الشريط. لا تعيدهم فوق خط الجسم. هذا خطأ.في هذا الوضع ، يتخذ مفصل الكتف وضعية غير طبيعية. |
| 3 | اضغط على مقاعد البدلاء الحديد. يجب أن يتم رفع الشريط لأعلى بسلاسة. الهزات والهزات غير مسموح بها. مسار القذيفة قوس لطيف. يبدأ من أعلى الصدر وينتهي فوق رأس الطالب. للحفاظ على التوازن ، يُسمح بانحراف طفيف للجسم عن الوضع الرأسي. في الجزء العلوي ، لا يتم تمديد المرفقين بالكامل. |
| 4 | خفض الشريط لأسفل. تتم الحركة إلى نقطة القاع بالإلهام. يجب عدم السماح بالخفض المفاجئ للمعدات الرياضية. هذا يؤدي إلى زيادة الضغط على مفاصل الكوع. |
اجراس صماء
ينتشر نوعان من الحركات الرياضية على نطاق واسع: الضغط العلوي والتأرجح. إن الضغط العلوي باستخدام الدمبل متطابق من نواح كثيرة مع تمرين مماثل باستخدام الحديد. ومع ذلك ، هناك العديد من الميزات الرئيسية المتعلقة بعمل عضلات الموازنة ومسار المعدات الرياضية.
عند الضغط على الدمبل ، تتحرك يدا الفتاة المعنية بشكل مستقل عن بعضهما البعض. أي لا توجد لوحة أصابع تحدد موضع الفرش في مستوى واحد. لهذا السبب ، يتغير مسار حركة الدمبل أيضًا. عند الصعود ، يصفون قوسًا خفيفًا ويتم تجميعهم عند أعلى نقطة في السعة.
من أجل تجنب الإصابات المتزايدة وإتاحة الفرصة لعضلات الكتف لتحقيق أقصى قدر من الانقباضات عند رفع وخفض الدمبل ، طور أخصائيو العلاج الطبيعي والرياضيون المتمرسون تقنية آمنة لأداء ضغط الدمبل على الدلتا الأمامية.
تقنية أداء الضغط بأوزان علوية:
| المسرح | وصف |
| 1 | يمكن أداء التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس. ولكن نظرًا لأنه عند أداء هذه الحركة الرياضية ، من المستحيل استخدام الوزن الأقصى للأوزان (نظرًا لخصائص التدريب باستخدام الدمبل) ، فإن الخيار الثاني هو الأكثر انتشارًا. لبدء نشاط رياضي ، من الضروري ضبط المقعد بحيث تكون زاوية ميل ظهره 10-15 درجة من الخط العمودي. |
| 2 | يتم اختيار وزن العمل بشكل تجريبي. يجب عليك اختيار الدمبل من هذه الكتلة ، والتي يمكن للفتاة أن تؤدي بها 12-15 تكرارًا دون انتهاك تقنية الحركة الصحيحة. |
| 3 | يختلف وضع البداية عن الوضع الذي تشغله الفتاة عند أداء الضغط بالبار. يتم ثني ذراعي الرياضي عند المرفقين ورفعهما بحيث يتدفق محور قضيب الدمبل مع الأذنين. في هذه الحالة ، يتم تثبيت اليدين في قبضة ، ويتم توجيه راحة اليد للأمام. الإبهام لأسفل قليلاً والأصابع الصغيرة مرفوعة (اليد لا تفتح وتمسك الدمبلز بقوة). |
| 4 | تتم الحركة الصاعدة عند الزفير. يتم الصعود بسلاسة دون اهتزاز. تشكل الدمبل قوسًا وتتصل عند أعلى نقطة فوق الرأس. |
| 5 | يتم إنزال المعدات الرياضية أثناء الاستنشاق. تستمر الحركة حتى الوصول إلى نقطة البداية. ثم ، دون توقف ، يجدر البدء في التكرار التالي. |
من الصعب تخيل تمارين دلتا الكتف الأمامية دون حركات التأرجح. يعد التأرجح أمامك أحد أشهر التمارين لهذه المجموعة العضلية باستخدام الدمبل. يتم تنفيذ هذه الحركة الرياضية من وضعية الوقوف. يمثل ماهي رفع اليدين بالتناوب أمامك.
في هذه الحالة ، يمكن أن تحتل الفرشاة موقعين رئيسيين:
- الكب (النخيل متجهة لأسفل والإبهام في مواجهة بعضهما البعض).
- الاستلقاء أو الاستلقاء الجزئي (الأيدي موازية لبعضها البعض والإبهام "ينظران" لأعلى).
يعتمد هذا التمرين على أداء الدلتا الأمامية لوظائفها الرئيسية. وهي تحريك الأطراف العلوية للإنسان إلى موضع فوق الرأس. في هذه الحالة ، يتم تضمين الحزمة الأمامية لعضلات الكتف بشكل مكثف في العمل عندما يتم رفع الذراع في مستوى عمودي على مستوى الجسم (أمامك).
التكاثر من خلال الجوانب ، أو مع الاختطاف إلى الجانب ، يخفف بعض الحمل من مجموعة العضلات المستهدفة ويشارك أجزاء أخرى من العضلات الدالية في عملية التدريب.
في هذه الحالة ، لا يكون لوضع اليدين أثناء التدريب أي تأثير خاص على الحزمة الأمامية للدالية. ومع ذلك ، فإنه يؤثر على عضلات الجزء العلوي من الصدر بطرق مختلفة ، والتي تشارك أيضًا في عملية التدريب.
تتكون تقنية التأرجح من المراحل الرئيسية التالية:
- اختيار الدمبل. يتم اختيار الأوزان بمعدل 12-15 تكرارًا في نهج واحد. يجب ألا تستخدم الفتيات الأوزان الثقيلة لسببين. أولاً ، تأرجح الدمبل أمامك هو تمرين عزل. يكون فعالاً عند العمل على شكل العضلات الدالية وغير قادر على المساعدة في زيادة الحجم. ثانياً ، تأرجح الدمبل هو حركة رياضية إيقاع. يجب أن يتم رفع الدمبل لأعلى بحركة حادة ولكن محكومة.
- اتخاذ موقف البداية. يتم تنفيذ هذا التمرين من وضعية الوقوف. للقيام بذلك بأمان ، يجب عليك اختيار سطح مستو وثابت.
- مسار الحركة. عند أداء تقلبات أمام نفسها ، يجب على الطالب أن يلاحظ المسار الأمثل للحركة. يتم رفع الأوزان بالتناوب إلى خط افتراضي موازٍ للأرضية. عند السعة الكاملة البالغة 180 درجة ، يتم تقليل تأثير التمرين. عند عبور الخط الأفقي ، ينخفض الحمل على العضلة الدالية ، وترفع الأوزان بسبب قوى القصور الذاتي. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الآمن للمبتدئين التأرجح فوقهم بوزن زائد.
يجب إجراء التمارين على دلتا الكتف الأمامي وفقًا لمعايير التنفس السليم. يتم الاستنشاق دائمًا أثناء الاسترخاء. بمعنى آخر ، من الضروري الاستنشاق عند خفض المعدات الرياضية إلى وضعها الأصلي.
يتم الزفير خلال فترة التوتر. وهذا يعني أنه يجب عليك الزفير في مرحلة توتر العضلات. سيساعدك هذا على تطوير المزيد من الجهد العضلي وشد قلبك.
الأوزان
بالنسبة للفتيات ، يمكن تدريب الدلتا الأمامية باستخدام الأوزان.
الأكثر شيوعًا هي الحركات الرياضية الأساسية التالية مع هذا النوع من المعدات الرياضية:
- ماهي مع kettlebell. لأداء التمرين ، يجب عليك اختيار قذيفة ذات كتلة مناسبة. التوصيات الخاصة باختيار الأوزان مماثلة لتلك الخاصة بالعمل مع الدمبل. قفي بشكل مستقيم ، ثم اثني ركبتيك قليلًا ، وارجعي حوضك للخلف. يجب إمساك الجرس بكلتا يديه ووضعه بين الأرجل تحت مركز ثقله. تتم الحركة الصعودية على طول مسار مشابه للمسار عند أداء تقلبات من الدمبل. في هذه الحالة ، من المهم تقويم الجسم بالتزامن مع رفع المعدات الرياضية.
- رعشة أو الضغط فوق الرأس. التمرين مطابق للضغط على الدمبل ويمكن أداؤه من وضعية الجلوس أو الوقوف.
تختلف التدريبات باستخدام أجراس القهوة عن الأنشطة الرياضية باستخدام المعدات الموضحة أعلاه. السمة الرئيسية لهذا النوع من التدريب هي الجمع بين نوعين رئيسيين من النشاط البدني: اللاهوائي والهوائي.
تتضمن تأرجحات Kettlebell عددًا كبيرًا من عضلات التثبيت:
- صحافة،
- اسفل الظهر،
- ردفان.
هذا يسمح لك بالتأثير بشكل شامل على عضلات الجسم كله خلال تدريب رياضي واحد.
استخدام المحاكاة
تدريب العضلات الدالية باستخدام معدات متخصصة لا يختلف عمليا عن ممارسة الأوزان الحرة. كما أنها تساهم في تطوير الدلتا الأمامية. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التدريب له العديد من المزايا. العامل الرئيسي هو انخفاض متطلبات اللياقة البدنية ومهارات الطالب.
مع وزن جسمك
الأكثر شيوعا بين الفتيات المشاركات في الرياضة في المنزل... من التمارين الفعالة لتطوير الدلتا الأمامية ، دون استخدام أوزان إضافية ، تمارين الضغط مع الحوض المرتفع.
يجب أن يميل جسم الفتاة إلى سطح الأرض بزاوية أكبر من 45 درجة. في هذه الحالة ، ينتقل الحمل الرئيسي من عضلات الصدر إلى الكتفين.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يتم عرض التمارين على دلتا الكتف الأمامي للفتيات والنساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أو يعانين من نمط حياة مستقر. تساعد عضلات الكتف المتطورة في الحفاظ على الوضع الصحيح.
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على إنقاص الوزن وتقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري في الوضع الصحيح تشريحيا. وتشمل الأخيرة العضلات الدالية.
تساعد التمارين الرياضية للحزمة الأمامية لعضلات الكتف على القضاء على الخلل في نمو العضلات عند الفتيات. تقليديا ، تركز النساء بشكل كبير على الجزء السفلي من الجسم في التدريبات. نتيجة لذلك ، انتهكت نسب الشكل. يمكن أن يساعد الضغط على الدمبل أو الأثقال العلوية في القضاء على هذه المشكلة في أي وقت من الأوقات.
موانع للاستخدام
تحتوي التمارين على الحزمة الأمامية لعضلات الكتف على عدد من موانع الاستعمال ، والتي تحد بشكل عام من النشاط البدني للفتاة:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- إصابات الظهر الشديدة التي لم يتم علاجها.
- الأمراض الأخرى التي يمنع فيها حمل الأشياء الثقيلة.
- الاضطرابات التنكسية في هياكل أنسجة العظام والغضاريف.
تلميحات مفيدة
- قبل بدء الدروس في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تهتم بشراء معدات مريحة وآمنة. يجب أن تكون الملابس الخارجية مريحة ولا تسبب أي إزعاج. يسمح بارتداء الأحذية ذات النعال المسطحة والثابتة التي تثبت القدم بإحكام.
- عند زيارة صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل ، قم بإعداد منشفة صغيرة مخصصة. يجب أن يمسحوا المعدات الرياضية التي يستخدمونها.
- يمكن استخدام القفازات الرياضية لمنع تآكل الجلد على راحتي اليدين. أثناء التدريب ، تحتاج الفتيات إلى شرب ما يصل إلى لتر واحد من الماء. يجب العناية بتوريدها قبل التدريب.
المجمع الرئيسي
تُستخدم الحزمة الأمامية من دلتا الكتف في معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم. مع عمليات السحب على الظهر والتحكم في النزول البطيء ، يتمدد بشكل مكثف.
مع الضغط على مقاعد البدلاء ، اعتمادًا على زاوية اختطاف الكوع من الجسم ، قد يقع الحمل الرئيسي على الدلتا الأمامية. لذلك ، عند تدريب هذا الجزء من الجسم ، من المهم تحديد جرعة الحمل بشكل صحيح.
للقيام بذلك ، من الضروري اختيار تمارين مناسبة قادرة على استخدام الدلتا في وقت واحد في عملية التدريب ، وتطوير الجهد اللازم فيها وعدم إثقالها. ومن طرق تحقيق هذا الشرط تقسيم البرنامج التدريبي.
بالنسبة للفتيات المبتدئين ، فإن الانقسام لمدة يومين مناسب. هذا يعني أن جميع عضلات الجسم مقسمة بشكل مشروط إلى عضلات علوية وسفلية. في هذه الحالة ، يتم إجراء تمارين دلتا جنبًا إلى جنب مع عضلات الصدر والذراعين. لكسر ليومين ، مارس تمرين كتف واحد. سيكون الخيار الأفضل هو الصحافة العلوية.
بالنسبة للفتيات اللواتي يمارسن مع الأوزان لأكثر من 3-4 أشهر ، فإن البرنامج التدريبي لمدة ثلاثة أيام مناسب... في هذه الحالة ، تتدرب مجموعات العضلات الكبيرة في يوم مخصص. يمكن ضم العضلات الدالية في نفس اليوم مع الصدر أو الساقين.
| تمارين | عدد مرات التكرار | الميزات: |
| تأرجح أمامك | 3 مجموعات من 12-15 ممثلين | يجب أداء التمرين بعد كل الحركات لمجموعة عضلية كبيرة ، ولكن قبل تدريب الذراعين أو الدلتا الأخرى. |
| اضغط الدمبل | 3 * 10-12 تكرار | يتم إجراؤه بعد أو بدلاً من حركات التأرجح. |
سيتم تحقيق أكبر تأثير معقد في تقليل وزن الجسم وتشكيل عضلات الكتف عند تدريب الدلتا الأمامية مع الساقين. في هذه الحالة ، من المستحسن إجراء تقلبات kettlebell. يجب أن يتم التمرين بعد العمل على جميع مجموعات العضلات الكبيرة. يمكن أن يختلف عدد التكرارات والأساليب اعتمادًا على الحالة البدنية للطالب.
تحديد النتيجة
لتعزيز النتيجة ، بعد تدريب الحزم الأمامية للعضلات الدالية للكتف ، يجب إجراء التمدد. يعمل التوتر الساكن الخفيف في مجموعة العضلات المستهدفة على تسريع عمليات التعافي وتقليل الألم بعد التمرين.
لتمديد الدلتا ، يتم استخدام ثني الذراع ورفعها إلى المستوى الأفقي. يتم سحب اليد من الكتف المقابل ، كما لو كانت تمسك بالرقبة ، وتثبت في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ.
متى تتوقع التأثير
يمكن أن تؤدي تمارين القوة الديناميكية للعضلات الدالية إلى نتائج خلال 4-6 أسابيع. قد يظهر التأثير المرئي للأنشطة الرياضية في وقت سابق. ومع ذلك ، لا تنس أنه في حالة عدم وجود أحمال ، تفقد الدلتا الأمامية أيضًا شكلها وحجمها بسرعة.
تعتبر ممارسة العضلات الدالية الأمامية جزءًا إلزاميًا من عملية التدريب للفتيات. بدون هذه الحركة الرياضية ، من الصعب بناء شخصية جميلة ومتطورة بشكل متناغم.
كما أن عضلات الكتف مسؤولة عن الحفاظ على التوازن بين الأجزاء الرعوية الأمامية والخلفية من الجسم. هذا يعتمد على صحة العمود الفقري والموقف الجميل.
تمارين فيديو للجبهة الدلتا للبنات
تمرين للدلتا الأمامية في الكتلة السفلية: