تمارين الساق لتنحيف الفتيات بالدمبل والأوزان وبدون

تمارين الساق هي الأكثر شيوعًا بين الفتيات اللواتي يشرعن في إنقاص الوزن من خلال النشاط البدني. يطلب البعض المساعدة من مدرب اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، بينما يقرر البعض الآخر إتقان مجمعات فعالة في المنزل. كلا النهجين يستحقان الاهتمام وبعض المعرفة قبل بدء التدريب.

توصيات عامة لأداء مجموعة من تمارين الساق

يتم تنفيذ تمارين الساق لفقدان الوزن بوتيرة مكثفة ، مع عدد كبير من التكرار لعدة طرق وفواصل بينها من 20 إلى 30 ثانية. في نفس الوقت ، يجب أن تبدأ الدروس بدون أوزان ، باستخدام وزن جسمك فقط.

مع نمو قوة العضلات وقدرتها على التحمل ، يوصى بتضمين التمارين المعقدة باستخدام الدمبل أو الشريط المطاطي أو استخدام الأوزان على الساقين: من 0.25 كجم إلى 5 كجم لكل ساق. يجدر تذكر القاعدة الذهبية للمبتدئين: من الضروري التقيد الصارم بتقنية أداء كل عنصر من عناصر التمرين لتجنب الإصابات والالتواءات.

يجب أن يكون التنفس تحت السيطرة أثناء التمرين: الزفير يتم دائمًا بجهد ، وفي المرحلة السلبية ، أي عند العودة إلى وضع البداية ، الشهيق.

أشياء يجب القيام بها والاستعداد قبل بدء التمارين:

• أحذية رياضية مريحة إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية المشتركة. يمكنك التدرب حافي القدمين أو بالجوارب إذا تم تنفيذ المعقد في المنزل أو في غرفة منفصلة على طلاء خاص.

  

• طماق مرنة وغطاء علوي فضفاض لا يعيق الحركة ولا يتعارض مع التركيز على عمل العضلات.
• يجب شرب الماء النظيف المصفى في رشفات صغيرة ، إذا رغبت في ذلك ، بين المجموعات.
• قم بتمرين القلب على شكل القفز ، أو الجري في المكان ، أو المشي المكثف مع رفع الورك لمدة 5 دقائق.

إذا كان الهدف من التمرين هو إنقاص الوزن ، فعليك الالتزام بقواعد غذائية معينة ، وهي مراقبة نقص السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات يوميًا.

للقيام بذلك ، يتم حساب مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام الصيغ (على سبيل المثال ، Harris-Benedict أو Mifflin-San Geor أو Ketch-McArdle) أو باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يوصى بطرح 200-500 سعرة حرارية من الرقم الناتج ، اعتمادًا على شدة التمرين والوقت المطلوب لفقدان الوزن.

النظام الأكثر فعالية من 7 تمارين للفتيات

امتلاك أرجل نحيلة جميلة هو حلم أي فتاة. لا تتطلب مجموعة التمارين الفعالة مهارات خاصة ومعدات رياضية خاصة وإشراف مدرب. في اللياقة البدنية ، هناك العديد من التمارين التي تستخدم وزن جسمك.

إنها عملية ووظيفية ، حيث تشارك تلك المجموعات العضلية التي تستخدم أثناء الإجهاد اليومي في الحياة اليومية. هذه عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، عضلات الألوية ، عضلات أسفل الساق. الشرط الرئيسي هو أن يكون لديك دافع داخلي لتحقيق الهدف و 30-50 دقيقة من وقت الفراغ 3-4 مرات في الأسبوع.

القرفصاء "Plie"

جاء تمرين القرفصاء بليلياقة من الباليه.

تقنية التنفيذ:

• يجب وضع الساقين على نطاق أوسع بكثير من عرض الكتفين ، ويجب أن تكون الجوارب على الجانبين بقدر ما يسمح مفصل الكاحل ، ولكن ليس أقل من 45^حول... ضع يديك على حزامك أو ثنيها ، وضع يديك في القفل أمامك. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع كرسي أمامك والاتكاء على ظهرك للحفاظ على التوازن.
• يجب سحب الكتفين للخلف ، ويجب ضم شفرات الكتف معًا ، ويجب إبقاء الظهر مستقيمًا. تخيل أن الجزء الخلفي من الرأس والعمود الفقري يلامسان الحائط. اجعل ذقنك موازية للأرض.
• القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. في هذه الحالة ، يجب أن "تنظر" الركبتان إلى أصابع القدم.
• يجب عليك العودة إلى وضع البداية ، مع التركيز على الكعب.

يوصى بأداء التمرين 16-20 مرة في 4 مجموعات.

تأرجح ساقيك

يجب أداء التمارين على الساقين حتى يكون هناك إحساس قوي بالحرق في العضلات العاملة. لفقدان الوزن ، أثبت نظام التمارين متعددة التكرار بوتيرة مكثفة أنه جيد. الركل ليس استثناء. هناك العديد من أشكال التأرجح في اللياقة البدنية ، ولكن جميعها تهدف إلى تقوية عضلات الساقين والأرداف.

سوينغ عازمة الساق لأعلى:

• تحتاج إلى وضع السجادة على أربع ، وظهرك مستقيم ، ونظراتك موجهة إلى الأسفل.
• ارفع ساقك المثنية بحيث يمتد الكعب إلى السقف.
• قم بأداء أرجوحة بدون ثني الساق عند مفصل الركبة ودون لمس الأرض بالركبة.

تأرجح الساق المستقيمة:

• تحتاج إلى وضع السجادة على أربع ، وظهرك مستقيم ، ونظراتك موجهة إلى الأسفل.
• ارفع ساق واحدة وافردها ، وأرجحها ، ووجه الكعب نحو السقف.

تأرجح بساق مثنية إلى الجانب:

• تحتاج إلى وضع السجادة على أربع ، وظهرك مستقيم ، ونظراتك موجهة إلى الأسفل.
• خذ الساق إلى الجانب ، دون أن تنحني عند الركبة ، مع محاولة رفعها بحيث يكون فخذ الساق العاملة موازية للأرض.

تأرجح إلى الفخذ الداخلي:

• استلق على جانبك ورجليك مفرودتين وارفع جذعك واتكئ على ساعد إحدى يديك والأخرى على الحزام. ضع ساقك العلوية أمام ركبة رجلك الأخرى.
• ببطء ، مع التركيز على عمل العضلات ، ارفع أسفل الساق نحو السقف. يجب أن يظل الجسد ثابتًا.

يوصى بأداء جميع تمارين التأرجح 15-20 مرة مع كل رجل في 4 مجموعات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

الطعنات

من التمارين الأساسية التي تساعد على تقوية جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. تتضمن 13 عضلة على الأقل ، بما في ذلك عضلات الموازنة.

تقنية التنفيذ:

• يجب وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر بشكل مستقيم ، واليدين على الحزام ، والذقن موازية للأرض
• قم بعمل اندفاع واسع للخلف بساق واحدة ، مع إسقاط ركبتك ، ولكن لا تلمس الأرض. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تبرز ركبة الساق الداعمة على إصبع القدم. لا تقم بإمالة الجسم للأمام.

يوصى بأداء التمرين 15 مرة لكل رجل في 4 مجموعات.

تمرين "كرسي"

المقعد المرتفع هو تمرين ثابت يهدف إلى تمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والألياف والظهر والبطن.

تقنية التنفيذ:

• من الضروري إراحة ظهرك على الحائط واتخاذ خطوة للأمام ، دون رفع ظهرك عن السطح ، والقدمين متباعدتين عن بعضهما البعض ، والقدمان متوازيتان. وضع اليدين على الوركين.
• أنزل الحوض لأسفل ليتوازى مع الأرضية ، كما لو كنت بحاجة للجلوس على كرسي ، لكن يجب أن تكون الزاوية بين أسفل الساق والفخذ 90^حول... في هذه الحالة ، يتم الضغط على الظهر والكتفين ومؤخرة الرأس على الحائط.
• يجب أن "تجلس" في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل للمبتدئين ودقيقة واحدة أو أكثر للفتيات المدربات.

الصعود على المنصة

لا يمكن تخيل تمارين الساق لفقدان الوزن بدون تمرين أساسي - الدخول على المنصة إذا تم التدريب في المنزل ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن الدعم الذي سيتم تنفيذ الخطوة عليه مستقر وقوي.

تقنية التنفيذ:

• من الضروري وضع ساق واحدة مستقيمة على المنصة فوق القدم بالكامل.
• ارفع الجسم إلى المنصة باستخدام العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلات الألوية وعضلات الفخذ الرباعية للساق الداعمة على المنصة. الساق الأخرى مسترخية. يجب تجنب الإقلاع من الساق الخلفية أو تقليله.
• من المهم الحفاظ على القوس القطني والميل قليلاً للأمام للحفاظ على التوازن.

يوصى بأداء التمرين 15 مرة لكل رجل لمدة 3-4 مجموعات.

دراجة

الدراجة الهوائية هي تمرين ديناميكي فعال لحرق الدهون في منطقة الفخذ ، وكذلك لتمرين عضلات الضغط المستقيمة والمائلة.

تقنية التنفيذ:

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على مؤخرة رأسك ، وتحويل مرفقيك إلى الجانبين.
• اثن ركبتيك وارفعهما حتى تصبح الأرجل موازية للأرض.
  
• للارتفاع على لوح الكتف وسحب كوع اليد اليمنى أولاً إلى الركبة اليسرى ، ومرفق اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى ، مع فرد الساق الأخرى بالكامل يتم إنشاء تقليد لركوب الدراجات مع دواسات الهواء.
• يتم الزفير على التواء.

يوصى بأداء التمرين بوتيرة سريعة 20 مرة مع كل رجل في 3 مجموعات.

مقص

المقص هو تمرين مفيد لفقدان الوزن في منطقة الفخذ الخارجية ، لكن التركيز ينصب على عضلات البطن.

تقنية التنفيذ:

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، والضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ووضع يديك على جانبيك على طول الجسم.
• شد ظهرك وعضلات بطنك برفع كلتا ساقيك عن الأرض وربطهما ببعضهما البعض.
• لزيادة الحمل ، أثناء تغيير وضع الساقين بالتناوب ، ارفع ساقيك بزاوية 90^حول بالنسبة للجسم وأقل بزاوية 15^حول على الأرض.

يوصى بأداء التمرين بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية -1 دقيقة في 3 مجموعات.

تمارين للباليه لفقدان الوزن بسرعة في الساقين

يتم تضمين تمارين الساق لفقدان الوزن في مجمع التدريب البدني لراقصات الباليه. للراحة ، يوصى بإجراء التمارين بالجوارب أو حافي القدمين. للحفاظ على التوازن ، يجب أن يكون لديك دعم في متناول اليد ، مثل كرسي مع ظهر.

التمرين 1 "Toe Rise"

وضع البداية: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والكعبين معًا ، والجوارب ، ووضع كتفيك للخلف ، ووضع صدرك للأمام ، ووضع كلتا يديك على ظهر الكرسي ، وإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام. من هذا الوضع ، يجب أن ترتفع على أصابع قدمك لأعلى مستوى ممكن ، في أعلى نقطة ، إجهاد الأرداف وعضلات مؤخرة الفخذ. يوصى بعمل 30 تكرارًا بوتيرة متوسطة دون انقطاع.

التمرين 2 "Deep plie"

وضع البداية: يجب أن تقف جانبًا على الكرسي وتضع إحدى يديك على ظهره والأخرى على الحزام. ضع قدميك أعرض من كتفيك ، وأدر جواربك وركبتيك على الجانبين. يجب أداء القرفصاء العميقة حتى تكون الوركين موازية للأرض.

في هذه الحالة ، يتم توزيع الحمل على الفخذين الداخليين والخارجيين. يوصى بعمل 30 تكرارًا بوتيرة متوسطة دون انقطاع.

التمرين 3 "باتمان"

وضعية البداية: هي نفسها كما في تمرين "الضغط العميق". ضع القدمين معًا ، اقلب الجوارب على الجانبين. ابعد ساقك المستقيمة عن الكرسي وضعها على أصابع قدميك. من الضروري تأرجح الساق إلى أقصى ارتفاع والعودة إلى وضع البداية.

في هذه الحالة ، يكون الظهر مستقيماً والحوض ساكن. تظل الساق الداعمة مستقيمة. تُشرك هذه الحركة المقربين والفخذ الخارجي وعضلات الساق وعضلات الألوية العميقة على كلا الساقين في نفس الوقت. موصى به لـ 30 ممثلين.

تمارين للفخذين الخارجي والداخلي

تسمى العضلات المسؤولة عن شد الساق إلى الجانب بالمبعدة ، أو عضلات الفخذ الخارجية.يؤدي عدم وجود حمل على هذه المنطقة إلى حقيقة أنه مع وجود فائض من السعرات الحرارية عند الفتيات ، تتراكم رواسب الدهون الزائدة في هذه المنطقة. يطلق عليهم اسم "غوليف" أو "آذان". غالبًا ما يتشكل السيلوليت في هذه المنطقة.

التأرجح إلى الجانب هو تمرين مفيد آخر مناسب لكل من التنفيذ المنزلي والجيم مع الأثقال.

وضعية البداية: استلقِ على الأرض ، على جانبك ، ثني ساقيك عند الركبتين واسحبهما إلى صدرك: سيكون مثل وضع "الكرسي" على الأرض. لا بد من رفع الجسم والراحة على ساعد اليد السفلى ، ووضع الأخرى أمامك على مستوى البطن. يجب رفع الجزء العلوي من الساق إلى مستوى الورك وتقويمه ، مع الدوران قليلاً عند مفصل الورك بحيث يمتد الكعب باتجاه السقف.

يوصى بعمل 50 عدة مع كل ساق. العضلات المقربة ، للأسف ، لا تعاني أيضًا من إجهاد كافٍ في الأنشطة اليومية ، وبالتالي ، من الضروري تضمين تمارين على الفخذ الداخلي في مجمعك. تمرين الاندفاع الجانبي هو تمرين ديناميكي يساعد على تقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة.

وضع البداية: قف بشكل مستقيم ، والساقين معًا ، وثني الذراعين عند المرفقين أمامك ، واليد في القفل عند الاستنشاق ، من الضروري الاندفاع إلى الجانب ، وثني الساق عند مفصل الركبة ، وفي نفس الوقت يتم سحب الحوض للخلف ، ويميل الجزء العلوي من الجسم للأمام لتحقيق التوازن.

عند الزفير ، يجب أن تتخذ وضع البداية ، محاولًا دفع الكعب عن الأرض. وبالتالي ، يقع الحمل على عضلات الألوية. موصى به للقيام بـ 30 تكرار في كلا الاتجاهين.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين لشد الجلد فوق الركبة

الدعامة فوق الركبة عبارة عن رواسب دهنية ، لذا يجب الجمع بين النشاط البدني والتغذية السليمة والالتزام بالنقص اليومي في السعرات الحرارية. الغرض من هذه التمارين هو إطالة العضلات فوق الركبتين ، مما يجعلها بصريًا أقل نحافة وأجمل.

التمرين 1

وضع البداية: يجب أن تقف جانبًا على الكرسي وتضع إحدى يديك على ظهره والأخرى على الحزام. الساقان مستقيمة والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.

ارفع رجلًا مستقيمة لتتوازي مع الأرض وثنيها عند الركبة ، ثم افردها مرة أخرى دون إنزالها على الأرض. يوصى بعمل 20 عدة لكل ساق.

تمرين 2

وضع البداية: تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وكلتا يديك خلف الجسم في الدعم ، ووضع ساق واحدة ، وثني عند الركبة ، ورفع الأخرى فوق الأرض ، وسحب الجورب نحوك. يجب أن يتم التأرجح لأعلى ولأسفل بساق مستقيمة بسعة صغيرة. يوصى بعمل 25 عدة لكل ساق.

تمارين لتنحيف الساقين في ربلة الساق

تهدف تمارين التخسيس في عضلات الربلة إلى توزيع الضغط المعتدل على هذه العضلات وتمديدها.

التمرين 1

وضع البداية: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم والذراعين على طول الجسم والساقين معًا. قم بإجراء القرفصاء مع عودة الحوض ، وفي نفس الوقت يجب أن تمد كلا الذراعين إلى الأمام. حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. يوصى بعمل 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات.

تمرين 2

وضع البداية: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين والركبتين معًا ، ثم أثناء الاستنشاق ، قم بالارتفاع على أصابع قدميك ، وحافظ على ركبتيك معًا ، وأثناء الزفير ، انزل كعبيك على الأرض.

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يوصى بالتعامل مع الوزن. يوصى بعمل 20-25 تكرارًا في 3 مجموعات.

حبل قفز لتنحيف الارجل

لا يمكن تخيل تمارين الساق لفقدان الوزن دون القفز على الحبل. يستخدم هذا التمرين القوي لحرق الدهون لتقوية عضلات الساق وتحسين التنسيق والقدرة على التحمل.

من الأفضل القفز على الحبل على سطح ناعم وناعم أو في أحذية رياضية بنعل نابض. يوصى للمبتدئين بالقفز لمدة لا تزيد عن 20-30 ثانية. مع استراحة لعدة طرق. بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة والمدربين ، يمكن أن تكون مدة النهج 3 دقائق ، تليها 30-60 ثانية.

تمارين مع كرة القدم لتخفيف الوزن من الساقين. مجمع لمدة اسبوع

أثبتت لعبة Fitball نفسها منذ فترة طويلة على أنها اختراع مفيد في عالم اللياقة وكمال الأجسام. بمساعدتها ، لا يمكنك فقط تمرين العضلات المستهدفة للجسم كله ، بل يمكنك أيضًا تنويع مجموعة التمارين المألوفة. يوصى بتضمين تمرين 1-2 للساق مع كرة مناسبة في مجمعك.

مجموعة من التدريبات للساقين مع الدمبل لمدة أسبوع

تصبح مجموعة تمارين الساق أكثر فاعلية إذا تم استخدام وزن إضافي - الدمبل. يجب على المبتدئين اختيار الدمبل من 2.5 - 3 كجم. مع تقوية العضلات وتطور قدرتها على التحمل ، يجب زيادة وزن الدمبلز.

اليوم الأول: اندفع دمبل ثابت

وضع البداية: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والذراعين على طول الجسم ، والظهر بشكل مستقيم ، والصدر للأمام. ثم خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدم واحدة وانزل بشكل مستقيم لأسفل مع ثني ركبتيك. تستند القدم الخلفية على إصبع القدم ، والقدم الأمامية تقف بلا حراك.

يجب ألا تبرز ركبة الرجل الأمامية خلف إصبع القدم. تشكل أسفل الساق مع فخذ كلا الساقين زاوية 90^حول... ركبة الرجل الخلفية لا تلمس الأرض لا ينصح بإمالة الجسم للأمام. عُد إلى وضع البداية دون استقامة الساق الأمامية بالكامل عند مفصل الركبة. يوصى بعمل 15 عدة لكل رجل في 4 مجموعات.

اليوم الثاني: الرفعة المميتة للدمبل الرومانية

وضع البداية: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والحفاظ على لوحي كتفك مسطحين ، والذقن موازية للأرض ، والقدمين معًا ، واليدين مع الدمبل على الوركين أمامك في حالة استرخاء. تبدأ الحركة الهبوطية بسحب الحوض للخلف ، ويكون التركيز على الكعبين.

تنزلق اليدين على مسافة 2-4 سم من الساقين وتتوقف في منتصف أسفل الرجل. يُسمح بثني الركبتين قليلاً. يوصى بعمل 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات.

اليوم الثالث: القرفصاء بالدمبلز

القرفصاء مع الدمبل هي تمرين أساسي في عملية بناء شخصية أنثوية جميلة. وضع البداية: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والانحناء في منطقة أسفل الظهر ، ووضع ساقيك على نطاق أوسع من عرض الحوض ، والجوارب على الجانبين بمقدار 15^حول... يمكنك التقاط أثنين من الدمبل وإبقاء ذراعيك مثنيتين عند مستوى الكتف ، وهناك خيار آخر وهو أن تأخذ دمبلًا بكلتا يديك وتثبيته على مستوى الصدر.

تبدأ الحركة الهبوطية بسحب الحوض للخلف ، كما لو كنت بحاجة للجلوس على مقعد منخفض. في هذه الحالة يميل الجسم للأمام للحفاظ على التوازن. يجب أن تنزل بشكل موازٍ للأرض أو أن تنزل قليلاً إذا سمح امتداد الكاحل. يوصى بعمل 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات.

ستتيح لك مجموعة تمارين الساق الفعالة للفتيات تحقيق نتائج ملموسة بعد 3-4 أسابيع من التمارين المنتظمة.تساهم العديد من التكرارات ووتيرة التنفيذ المكثفة في بناء راحة جميلة ، وفقدان أسرع للوزن في الساقين ، وزيادة في قوة العضلات بشكل عام.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

مقاطع فيديو تمارين الساق

4 دقائق من التمارين الرياضية لفقدان الوزن بسرعة: