تمارين لعضلات البطن المائلة للنساء في المنزل ، في الجيم

يجب أداء التمارين البدنية لأي مجموعة عضلية وفقًا لقواعد التكنولوجيا. للحصول على النتيجة ، من الضروري "الشعور" بالعضلات ، وهذا ممكن فقط مع التوزيع الصحيح يحمّل عضلات البطن المائلة.

الفروق الدقيقة في تدريب النساء

هيكل عضلات البطن المائلة هو نفسه لكل من الرجال والنساء ، لذلك يمكن استخدام جميع التمارين المعروفة للنساء.

لكن هناك ميزات لتدريب ضغط البطن لدى الفتيات:

• يجب ألا تكون التمارين غير مريحة ، وتسبب الألم ومشاعر أخرى غير سارة (تنطبق القاعدة أيضًا على الجنس الذكري).
• لا يُنصح النساء بممارسة الرياضة باستخدام المعدات الرياضية الثقيلة. يمكن أن تزيد تمارين القوة من محيط الخصر لديك.
• لا ينبغي أداء التمارين المعقدة. من الأفضل التركيز على التقنيات الخفيفة التي ستطور العضلات المطلوبة بشكل شامل.
• ليس عليك التركيز حصريًا على العضلات الجانبية.

أثناء التمرين ، يُحظر:

• إجهاد رقبتك أو مساعدة نفسك بيديك
• استرخاء ألياف العضلات المعنية في نهاية التكرار ؛
• حبس نفسا
• التسرع في التكرارات والقيام بها بسرعة كبيرة.

أثناء التكرار ، تحتاج إلى الانتباه وتذكر التنفس: في ذروة اتساع الحركة ، يتم إجراء زفير كامل ، مما يجعل من الممكن أن تنقبض عضلات الضغط المائلة قدر الإمكان. يجب أن يكون التنفس متساويًا ، فهذا يساعد على التركيز على تقلص جميع العضلات المعنية. يجب ألا تكون التمارين على عضلات البطن المائلة سريعة جدًا. يمكنك فقط أن تشعر بالحمل الكامل مع التكرار البطيء والحذر. السرعة العالية ، على سبيل المثال ، الالتواء ، لا تتمتع بكفاءة كافية وتقلل من جودة نمو العضلات المائلة لدى المرأة.

غالبًا ما يؤدي مثل هذا الخطأ الفني إلى حدوث إصابات وإجهاد في الظهر والمفاصل. يمكن للعضلات فقط القيام بدور نشط أثناء التمرين. إذا سمحت التقنية بذلك ، يتم وضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس دون تشابك الأصابع. يتم تفكيك مفاصل الكوع قدر الإمكان. للحصول على أفضل نتيجة ، من الضروري استبعاد استرخاء عضلات البطن العاملة بعد كل تكرار. يجب ألا تكون مرحلة الراحة مصحوبة بالاسترخاء ، فهذا يقلل الكفاءة بنسبة 40-50٪. للحصول على النتيجة الأكثر وضوحًا ، يلزم حرق الدهون تحت الجلد ، والتي يتم إخفاء ألياف العضلات خلفها.

لهذا ، يتم تنظيم الفرق في السعرات الحرارية من الطعام وتكاليفها خلال اليوم. يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة ويتم استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية.

تمارين لعضلات البطن المائلة في الجيم

تسمح لك الفصول في صالة الألعاب الرياضية المجهزة بضخ الألياف العضلية للمجموعة الجانبية في مجمع ، وربط مجموعات العضلات الجانبية ، وأيضًا بشكل منفصل ، عندما يكون التركيز فقط على العضلات المائلة. تمنحك صالة الألعاب الرياضية الفرصة لأداء المهام باستخدام قذائف الترجيح الجانبية.هنا يمكنك استخدام مساعدة مدرب لديه خبرة ، وسوف يساهم في تكوين التسلسل الصحيح للتمارين للفصل وسيكون قادرًا على التحكم في جودة الحركات عند إجراء التكرار.

على كروس

يتم تنفيذ الجرش الجانبي باستخدام كروس (يمكنك استخدام مدرب كتلة) وفقًا للمخطط:

1. أمسك بمقبض الحبل المتصل بالكتلة العلوية.
2. اجلس على ركبتيك بعيدًا عن جهاز المحاكاة.
3. ارسم معدتك وشد عضلات البطن العاملة.
4. عند الزفير ، ثني الجسم إلى الجانب بحيث يكون الجهد فقط على العضلات المائلة.
5. في ذروة سعة الحركة ، يجب أن تمسك الجسم لمدة ثانيتين. وتحقيق أقصى قدر من توتر العضلات.
6. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

يجب إجراء جميع التكرارات فقط بسبب توتر العضلات الضرورية ؛ إمالة عضلات الظهر للضغط الجانبي ستكون غير فعالة. يتم استبعاد الحركات الأمامية والخلفية. يجب أن تتم الحركات دون خشونة وهزات. لنهج واحد ، يتم إجراء ما يصل إلى 15 تكرارًا.

على الكتلة

يمكن أداء تمرين الحطاب على الكتلة وعلى التقاطع. وهي تشمل عضلات البطن المائلة والمستقيمة والعرضية.

تقنية التنفيذ:

1. مع الجانب الجانبي من الجسم ، قف على الكتلة على الساقين بظهر مستقيم.
2. خذ المقبض بكلتا يديه ، ولا ينبغي ثني اليدين عند المرفقين.
3. اقلب الجسم إلى الجانب وانحني. أثناء الإمساك بالمقبض ، قم بتمديده إلى الورك المقابل من الكتلة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر الحركات حتى 15 مرة ، ثم غيّر الجوانب وافعل الشيء نفسه.

يجب أن تكون الذراعين مستقيمة أثناء الحركات ؛ لأن ثنيها يقلل من الكفاءة. من الضروري استبعاد الحركات والهزات المفاجئة. الساقين بلا حراك.

يمكنك التمرين باستخدام الكتلة السفلية وفقًا للمخطط:

1. قف بشكل جانبي بالنسبة للكتلة الموجودة على قدميك ، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا.
2. يتم أخذ مقبض متخصص في يد واحدة ، وهو متصل بالكتلة من الأسفل. يمكن وضع الذراع الحرة خلف الرأس أو على الجانب.
3. يميل الجذع إلى الجانب الآخر من جهاز المحاكاة.
4. في ذروة سعة التكرار ، من الضروري الانتظار لمدة ثانيتين ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات الضرورية إلى أقصى حد.
5. عد ببطء إلى الموضع الأصلي.
6. كرر ما يصل إلى 15 مرة ، وقم بتغيير الجوانب وفعل الشيء نفسه.

من الضروري هنا استبعاد الحدة والهزات ، فكلما كان التمرين أبطأ ، زادت الكفاءة.

على كرة القدم

يمكن أن تؤدي التمارين على عضلات البطن المائلة باستخدام كرة مناسبة إلى تطوير الضغط الجانبي بشكل فعال. هذا مقذوف متخصص على شكل كرة مرنة كبيرة.

يتم تنفيذ المهمة على النحو التالي:

1. استلق على كرة القدم مع ظهرك بحيث تكون الأرداف على الكرة.
2. يتم وضع الأرجل على الأرض ، وتحتاج إلى الاتكاء عليها بشكل آمن.
3. تقترب الأيدي خلف الرأس.
4. بمساعدة شد عضلات البطن ، من الضروري الانعطاف ببطء إلى اليمين ، ثم العودة إلى وضع البداية.
5. بنفس الطريقة ، تحتاج إلى الالتفاف إلى اليسار.

ليس من الضروري رفع أسفل الظهر ، وفتحه من الكرة. بعض الرياضيين الذين لديهم خبرة بالفعل يستخدمون الأوزان. يمكنك استخدام الدمبل عن طريق إمساكها بكلتا يديك.

برنامج داخلي

يجب أن يلبي أي برنامج الاحتياجات والخصائص الفردية. يتم تحميل الضغط الجانبي حتى عند ممارسة التمارين على مجموعات العضلات الأخرى. لهذا السبب ، يتم عمل العضلات المائلة جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن المستقيمة. يمكنك ضخ ضغط البطن بطريقتين: مرة كل 7 أيام أو كل مرة بعد التمرين.

إذا كان التدريب يتم مرة واحدة في الأسبوع ، فيمكنك الالتزام بالبرنامج التالي:

عندما يتم تدريب عضلات البطن في كل مرة في نهاية التمرين ، فأنت بحاجة إلى اختيار أي 3 تمارين يجب أداؤها خلال 3 مجموعات. يُنصح بتغيير التمارين في كل مرة.

تمارين تجريب المنزل

ليست هناك حاجة إلى معدات خاصة للتدريب في المنزل. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. يوصى بالتمدد في نهاية كل تمرين منزلي.

التواء

يتم إجراء تمرين لف الجسم لخلق ضغط على عضلات البطن المائلة.

يتم على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على سطح أفقي ، حيث يتم ثني الساقين عند مفصل الركبة بزاوية 90 درجة.
2. يتم وضع الذراعين خلف الرأس ، ولا ينبغي ثنيهما عند المرفقين.
3. بسبب توتر العضلات ، يجب رفع الجذع ، ولا يحتاج أسفل الظهر إلى الرفع.
4. من الضروري قلب الجسم بحيث يمتد الكوع نحو الساق المقابلة.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. افعل نفس الشئ مع الجانب الآخر.

يجب أن يستمر هذا حتى 15 تكرارًا.

ستحمل تمارين البطن الجانبية العضلات المائلة الداخلية والخارجية ، ولكن يجب إجراؤها بشكل صحيح:

1. تم ثني الركبتين ، مستلقية على الجانب الأيمن على سطح أفقي.
2. يتم تقويم اليد اليمنى ووضعها على الأرض ، وتقع اليد اليسرى خلف الرأس.
3. بسبب العضلات الجانبية ، تحتاج إلى رفع الجسم.
4. عند ارتفاع سعة التكرار ، امسك الجسم لمدة ثانيتين.
5. اذهب إلى وضع البداية.
6. كرري التمرين 15 مرة.
7. قم بهذه الخطوات بالجانب العكسي.

عند القيام بذلك ، يجب توخي الحذر للحفاظ على استقامة الظهر. تتم التكرار ببطء وبدون حركات مفاجئة.

يتم إجراء الالتواء الجانبي مع وصل الساق الملقاة على الجانب وفقًا للتقنية التالية:

1. استلق على جانبك الأيمن وضع قدميك فوق بعضهما البعض.
2. يتم وضع الذراع اليمنى على الجذع أو وضعها على الأرض. تقع اليد الأخرى خلف الرأس. يتم سحب المعدة.
3. أثناء الزفير ، ترتفع الساق اليسرى بزاوية 45 درجة ، ويلتوي الجسم إلى أقصى حد.
4. أثناء الزفير ، ينخفض ​​الجذع والساق إلى وضع البداية.

المنحدرات

تشمل تمارين عضلات البطن المائلة الانحناءات الجانبية. يمكن القيام بذلك في صالة مجهزة باستخدام أوزان إضافية ، لكن في البداية يمكنك الاستغناء عنها.

يتم تنفيذها بالتسلسل:

1. قف على سطح أفقي ، ضع قدميك على مستوى الكتف.
2. ارفع إحدى يديك ، ضع الأخرى عند الخصر.
3. قم بإمالة الجسم إلى الجانب ، بينما يجب أن يكون الظهر مسطحًا.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. افعل ما يصل إلى 15 تكرارًا وافعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.

كمخزون إضافي ، يمكنك استخدام حقيبة يتم فيها وضع الحمولة. الحقيبة في متناول اليد.

دوران الجسم

يمكنك القيام بذلك بطريقتين.

أول:

1. يتم وضع الذراعين عند الخصر ، والساقين أوسع قليلاً من الكتف.
2. يجب أن يدور الجسم في مستوى موازٍ للسطح الأفقي.
3. كرر حتى 15 مرة في كلا الاتجاهين.

خيار التنفيذ الثاني:

1. يتم ضبط اليدين على مستوى الصدر بشكل عمودي على الجسم. يتم ضبط الساقين على مستوى الكتف.
2. يتم تنفيذ المنعطفات بواسطة الجزء العلوي من الجسم ، ويجب أن يظل الجزء السفلي ثابتًا.
3. كرر حتى 15 مرة في كلا الاتجاهين.

رفع الساق الكاذبة

تسمح المشاركة النشطة للساقين في العملية بتنمية الأرداف والفخذين.

تقنية التنفيذ:

1. استلق على جانبك على سطح أفقي. يتم تقويم الذراع أدناه من جانب الرأس ، ويتم ثني الذراع الأخرى عند الكوع ووضعها في منطقة الصدر.
2. تغلق الأرجل ، فأنت بحاجة إلى رفعها ، كلما كان ذلك أفضل. لتدريب العضلات المائلة بشكل أفضل ، يمكنك رفع جذعك قليلاً.
3. اخفض ساقيك وجذعك ببطء دون إرخاء ألياف العضلات.
4. كرر الخطوات حتى 12 مرة وافعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.

يتم تنفيذه بدون مخزون إضافي.

برنامج تجريب المنزل

لا تختلف جميع قواعد تكوين برامج التدريب في المنزل تقريبًا عن تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.

مع التدريبات الأسبوعية لمرة واحدة ، يتم تضمين التمارين:

• التواء ملقاة على سطح أفقي ؛
• التواء عكسي ملقى على سطح أفقي ؛
• التواء مع رفع الساقين.
• دوران الجسم والانحناء الجانبي.

يتم تنفيذ كل تمرين في 3 مجموعات من 12-15 مرة. في عملية التدريب ، تعمل كل من العضلات المستقيمة والمائلة. إذا تم تدريب الصحافة ثلاث مرات في الأسبوع ، فمن الضروري في كل تمرين اختيار 3 تمارين مختلفة بحيث تشارك كل من مجموعة العضلات المستقيمة ومجموعة العضلات المائلة. عدد التكرارات والمجموعات مشابه لتمرين واحد.

تمارين على الشريط الأفقي

عند استخدام شريط أفقي لتمرين مجموعة العضلات المائلة ، يتم توصيل الساقين.

للحصول على أكثر النتائج إيجابية ، يجب مراعاة بعض النقاط:

• من الضروري الامتناع عن الوجبات الثقيلة قبل التمرين. يمكنك أن تأكل شيئا خفيفا. مع معدة فارغة ، لن تكون قادرًا على ممارسة التمارين بشكل كامل ، ومع امتلاء المعدة ، قد يظهر الغثيان والدوار.
• قم بالإحماء قبل التمرين. يتم تطبيق إحماء بسيط: الجري ، القفز في المكان ، الانحناء.
• لا تفرط في تحميل نفسك. العدد الأمثل للفصول يصل إلى 4 مرات في الأسبوع.
• من المهم الشعور بتوتر العضلات أثناء الحركة.
• لست بحاجة لتناول الطعام مباشرة بعد التمرين. إذا كنت لا تستطيع الانتظار على الإطلاق ، فسيتم استخدام تفاحة أو شرب الماء العادي. ينصح بتناول الطعام بعد مرور ساعة.

تسلسل الإجراءات عند إجراء تمرين على العارضة:

1. أمسك العارضة واثنِ ساقيك عند مفصل الركبة.
2. ارفع ساقيك إلى مستوى أفقي وقم بإمالةهما إلى اليمين واليسار بالتناوب. يجب أن تتم حركة وإمساك الساقين بمساعدة عضلات جدار البطن الأمامي والمجموعة الجانبية.
3. في ذروة نطاق الحركة ، تحتاج إلى إصلاح الوضع لمدة ثانيتين ، ثم العودة إلى وضع البداية.
4. كرر الحركات في كلا الاتجاهين حتى 15 مرة.

للمضاعفات ، يمكنك أداء حركات على الساقين المستقيمة. في نهاية مثل هذا التمرين ، يجب أن يكون هناك شعور بالتعب والتوتر وحرق عضلات البطن. يشير هذا إلى الإكمال الصحيح للمهمة.

تمارين القذيفة

تشير المعدات الإضافية إلى حمل طاقة إضافي على العضلات التي يتم تطويرها. كلما زاد الحمل ، كلما زادت كتلة وأضخم ألياف العضلات نتيجة لهذا التدريب. لمزيد من الحمل ، يمكنك استخدام الدمبل أو kettlebell. المهمة سهلة التنفيذ - هذه هي الانحناءات المعتادة. هنا من الممكن زيادة الخصر بمقدار 1-2 سم بسبب زيادة حجم العضلات.

مخطط التنفيذ:

1. تؤخذ المقذوفة بيد واحدة ، والقدمان على مستوى الكتف. يتم وضع اليد الثانية على الخصر.
2. عند الاستنشاق ، ينزل المقذوف قدر الإمكان ، مما يجهد المجموعة المائلة.
3. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الارتفاع ببطء والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر حتى 20 مرة.
5. بدّل الجوانب وافعل الشيء نفسه.

لا يمكنك الانحناء إلى الأمام أو الخلف أثناء المهمة. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع يدك الحرة خلف رأسك. يمكن استخدام شريط كقذيفة. يتم تنفيذ المنحدرات باستخدام هذه الأداة.

للتنفيذ الصحيح من الضروري:

1. خذ البار وضعه على الكتفين ، مع ضبط الأرجل على عرض حزام الكتف.
2. قم بإمالة الجسم بزاوية 45 درجة. إلى الجانب ، ممسكًا الشريط بيديك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة ثانيتين. في ذروة السعة.
3. العودة إلى وضع البداية.

يجب أداء التمارين على عضلات البطن المائلة بشكل صحيح. عند القيام بهذا التمرين ، عليك التأكد من أن الجسم لا يميل للأمام أو للخلف. يتم اختيار كتلة المقذوف وفقًا للتطور المادي. يجب أن تبدأ بـ 10 كجم.يعتبر "الكرسي الروماني" من التمارين الفعالة باستخدام المقذوف ، والذي يعمل بقوة ويمنح الحمل اللازم لعضلات البطن المائلة.

يتم التنفيذ حسب المخطط:

1. يتم وضع الساق الأولى تحت الأسطوانة ، ثم تحتاج إلى تسلق نفسك ووضع الساق الثانية تحت الأسطوانة.
2. استلق على المقعد.
3. تقع اليد اليمنى على الفخذ ، أو تمسكها المقعد.
4. اليد اليسرى خلف الرأس.
5. يتم الالتواء باستخدام مجموعة العضلات المائلة بحيث يلامس الكوع الأيسر الركبة اليمنى.
6. عد ببطء إلى الوضع الذي بدأ منه التمرين.

أثناء هذه المهمة ، تحتاج إلى التأكد من أن ظهرك يظل مسطحًا ، ولا يمكنك ثنيه في أسفل الظهر. لزيادة الحمل على العضلات وجعل أداءها أصعب ، يمكنك وضع يدك الأخرى خلف رأسك. يعتبر التواء الجذع بالكرة من أسهل الطرق.

تقنية التنفيذ:

1. خذ الكرة بأذرع ممدودة أمامك. الساقين على مستوى الكتف.
2. اسحب المعدة وقم بتدوير الجسم إلى الجانبين. يصاب فقط الجذع ، ويظل الحوض ثابتًا.

في عملية إكمال المهمة ، من الضروري أن تشعر بالعضلات العاملة. للحصول على تأثير أكبر ، يمكنك البقاء على ارتفاع نطاق الحركة لمدة 1-2 ثانية. هذه المهمة مناسبة لتمرين المجموعة المائلة لعضلات البطن للأشخاص الذين لم يشاركوا سابقًا في أي نشاط بدني على الإطلاق. التمرين سهل الأداء ولا يتطلب الكثير من القوة.

فيديو عن تمارين عضلات البطن المائلة

كيفية ضخ عضلات البطن المائلة: