تمارين العمود الفقري على الكرة وفقًا لبوبنوفسكي ، مع تنخر العظم وفتق العمود الفقري القطني

Fitball هي كرة خاصة للتمارين التي تهدف إلى تحسين العمود الفقري. إنها طريقة فعالة للعلاج والوقاية من أمراض الظهر. تسمح لك التمارين على كرة القدم بإزالة الحمل من منطقة التلال ، وتحسين الموقف وحركة المفاصل ، وتقوية الأنسجة العضلية.

كرة القدم وفوائدها

تم إنشاء Fitball في الأصل بهدف علاج المرضى الذين يعانون من مشاكل العمود الفقري في العيادات الخاصة والعامة. الهدف من تمارين الكرة هو استعادة الظهر بعد الإصابات والجراحة.

اكتسبت الكرة شعبية سريعة وبدأت في استخدامها ليس فقط كمعدات لإعادة التأهيل. اليوم يتم شراؤها للمرافق الرياضية وللاستخدام المنزلي النشط.

يمكن أن تساعد تمارين كرة العمود الفقري بانتظام

• تقوية بنية العضلات.
• اجعل وضعيتك متساوية
• تخلص من الوزن الزائد
• رتب مناطق المشاكل في الجسم.

نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على شخصية مناسبة ونحيفة وجميلة.

تحتوي لعبة Fitball على الكثير من الجوانب الإيجابية:

• يشكل الموقف الصحيح
• يزيد من مؤشرات قوة العضلات ومقاومتها ؛
• يساعد على تحسين التنسيق الحركي والجهاز الدهليزي ؛
• يعطي مرونة الظهر
• يفرغ العمود الفقري.
• تطبيع الأيض ، فضلا عن أداء الجهاز التنفسي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ؛
• يزيد من كفاءة إمداد الدم.
• يتكيف مع الإيجابي ، ويرفع المزاج.

هذه هي الطريقة الوحيدة القادرة على تحفيز نشاط الأجهزة اللمسية والبصرية والدهليزي والحركية في نفس الوقت. اللعب على الكرة مريح ومريح ، لذا فهو مثالي للأشخاص من أي فئة عمرية وحتى للنساء الحوامل.

مؤشرات وموانع لممارسة الكرة

يوصى باستخدام الكرة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ويمنعون من زيادة النشاط البدني ، وكذلك الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة.

تمارين العمود الفقري على الكرة تقلل بشكل كبير من حمل الصدمات على الجهاز العضلي الهيكلي. نظرًا لأن الفصول مع المعدات يتم تنفيذها بسلاسة ، يتم استبعاد إمكانية إصابة المفاصل والأربطة تمامًا.

تمارين Fitball مثالية للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من إصابات المفاصل والدوالي. على الرغم من وجود عدد من الجوانب الإيجابية ودرجة عالية من الأمان ، إلا أن هناك العديد من موانع الاستعمال التي تمنع اللعب على الكرة.

وتشمل هذه:

• انتهاك لوظيفة نظام القلب والأوعية الدموية.
• وجود عمليات مرضية في الأعضاء الداخلية.
• تطور فتق في منطقة الأقراص الفقرية.

إذا كانت هناك أي مشاكل صحية ، فمن الأفضل أداء الفصول مع المدرب الذي سيختار البديل الأمثل للحمل على الجسم وتعديله إذا لزم الأمر.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

القواعد الأساسية لممارسة التمارين

هناك عدة قواعد لتشغيل كرة القدم ، والتي من المهم الالتزام بها:

1. يجب ألا يكون النشاط البدني الأول على الكرة شديدًا. من الضروري زيادة الفاصل الزمني تدريجيًا.
2. لتعقيد التمرين ، يمكنك ضخ الكرة لأعلى قدر الإمكان ، مما يجعلها أقل مرونة واستقرارًا. هذا سوف يساهم في زيادة توتر العضلات أثناء الجمباز.
3. المخزون آمن ، لذلك لن ينفجر ، ولكن ينكمش فقط في حالة تلفه.
4. يجب أن يتم الإحماء بسلاسة وحذر ، خاصة أن هذه القاعدة تنطبق على النساء في المناصب والأطفال وكبار السن.

مجموعة من التمارين الخاصة بالعمود الفقري

لحل مشاكل الظهر ، عليك القيام بالتمارين التالية يوميًا:

1. استلق على كرة اللياقة ، بينما يجب أن يكون التركيز الأساسي على صدرك ، وإراحة قدميك على الحائط. يجب ثني الأذرع ، ووضع راحة اليد على الكرة ، وفرد المرفقين. ارفع عند الاستنشاق ، مستريحًا على سطح المخزون. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر 8 مرات.
2. اتخذ نفس الوضع ، أدر رأسك أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر ، أثناء محاولتك رؤية القدمين. كرر 4 مرات.
3. الاستلقاء على كرة القدم ، واستقامة إحدى يديك للأمام أثناء الاستنشاق والأخرى إلى الخلف. أثناء الزفير ، قم بتغيير وضع اليدين. كرر 15 مرة.
4. استلق مع وضع بطنك على كرة اللياقة ، مع خفض أطرافك. من المهم أن تسترخي جسمك تمامًا ، مما يسمح لعمودك الفقري بالتمدد قدر الإمكان. يجب أن تكون في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية ، ثم قم بالتجميع وكرر التمرين مرة أخرى.
5. أمسك الكرة بيديك وانحني لأسفل واسحب نفسك لأعلى دون تحميل العمود الفقري. كرر 8-9 مرات.

تمارين لمرونة العمود الفقري

تساعد تمارين الكرة في العمود الفقري على جعله أكثر مرونة وقوة. لتحقيق التأثير المطلوب ، من الضروري اتباع التسلسل في تنفيذ المجمع.

الإجراء كالتالي:

1. اجلس على كرة القدم ، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، واضغط برفق ذهابًا وإيابًا. بعد ذلك ، اصنع عدة دوائر مع الوركين مع الارتداد الناعم. مدة التمرين 5 دقائق.
2. عند الجلوس على الكرة ، تحتاج إلى فرد ذراعيك على الجانبين ورفع ساقك دون ثنيها. بمساعدة المحطة الثانية ، تحتاج إلى إجراء العديد من الارتداد ، وبعدها - بضع حركات دائرية. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. يجب إجراء هذه التلاعبات 10 مرات على الأقل.
3. اجلس على كعبيك وضع يديك على المقذوف. أثناء الزفير ، تحتاج إلى دحرجة كرة القدم في الاتجاه المعاكس منك ، أثناء التمدد ، وتقويم العمود الفقري قدر الإمكان. تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية عند الاستنشاق. مدة التمرين 5 دقائق.

تمارين لمحاذاة العمود الفقري

لجعل ظهرك أكثر تناسقًا وجمالًا ، ما عليك سوى أداء 3 تمارين يوميًا:

1. اجلس على الكرة وافصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع الانحناء من جانب إلى آخر بذراع ممدودة. من المهم أن تحاول مد جانبك قدر الإمكان. المدة - 6 دقائق.
2. استلقِ على بطنك على القذيفة ، متدحرجًا عليها. يجب أن يتم الشيء نفسه مع الظهر. كرر التمرين 5-6 مرات.
3. استلق على الكرة مع ظهرك ، ثم افرد ساقيك وانتشر قليلاً ، واضغط بقدميك على الأرض. يجب رفع اليدين فوق الرأس. قم بحركات دائرية في كلا الاتجاهين لمدة 5 دقائق لكل منهما.

تمارين لتقوية عضلات العمود الفقري

يمكنك جعل الأنسجة العضلية أقوى وأكثر ديمومة باستخدام المركب التالي:

1. استلقِ مع وضع بطنك على الكرة ، مع إراحة كعبيك على الحائط ، وعلى أصابع قدميك على سطح الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع جسمك مع الحفاظ على التوازن.تحتاج إلى التكرار 15 مرة.
2. استلق على بطنك على كرة القدم وأرح راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقيك وحاول الحفاظ على التوازن ، وثني كل واحدة على التوالي. يجب أن يتكرر 50 مرة.
3. خذ القشرة في يديك ، واقف على أصابع قدميك وارفعها ، وقم بحركات دائرية. تحتاج إلى تكرار التمرين 30 مرة على الأقل.

تمارين لتقوس العمود الفقري

القائمة التالية هي تمارين الكرة الفعالة للغاية والتي تهدف إلى تقوية مشد العضلات:

1. استلق على الأرض مع وضع معدتك في الأسفل ، مع تحويل راحتي يديك إلى أسفل وإراحة قدميك على الكرة. يجب إعادة ترتيب الكفوف بالتناوب ذهابًا وإيابًا ، وبالتالي تقليد المشي على اليدين. المدة - 7-10 دقائق.
2. أثناء التواجد في نفس الوضع ، قم بأداء 5-10 تمرينات ضغط.
3. استلقِ مع ظهرك على المقذوف ، وضع قدميك على الأرض ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ولف منطقة البطن.

تمرن مع كرة القدم من أجل تنخر العظم

تعد خيارات التمرين المصممة للتخلص من تنخر العظم مهمة لأداء كرة مرنة:

1. استلق على كرة اللياقة بمعدتك وقم بإنزال أطرافك على الأرض. ارفع كل ذراع ورج على مراحل ، ثم ابدأ برفع ساقين وذراعين ، مع الحفاظ على التوازن. المدة - 3-5 دقائق.
2. كونك في نفس الوضع ، دحرج المقذوف ، وساعد يديك على "المشي" على الأرض. من الضروري إجراء التلاعب لمدة 5 - 6 دقائق.
3. هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، فقط في هذه الحالة تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك.

تمارين استرخاء العضلات

لإرخاء عضلات ظهرك تمامًا بعد يوم شاق من العمل أو مجهود بدني ، يكفي القيام ببعض الحركات البسيطة باستخدام كرة اللياقة.

أبسط التمارين:

1. استلق على الكرة واسترخي تمامًا ، بينما يجب إنزال الأطراف إلى الأسفل. يجب أن تكون في هذا الوضع لمدة دقيقتين على الأقل.
2. اتخذ وضعية الاستلقاء ، ثم استدر برفق وسلس على معدتك. كرر 15 - 20 مرة.
3. استلقِ مع وضع ظهرك على الكرة مع إراحة قدميك على الأرض ، وقم بحركات دائرية لمدة 5 - 10 دقائق.

تمارين لفتق العمود الفقري

القواعد الرئيسية لأداء التمارين التالية هي الدقة و نعومة.

إذن ما العمل بهذه المشكلة:

1. اجلس على الكرة وقم بتصويب ظهرك قدر الإمكان وشد معدتك. قم بإمالة رأسك ببطء إلى الأمام ، مع الاحتفاظ بها في هذا الوضع لمدة ثانية. ثم تحتاج إلى إمالة رأسك للخلف في نفس الوقت. قم بأداء 8-10 مرات في كل اتجاه.
2. التمرين التالي مشابه للتمرين الأول ، لكن في هذه الحالة ، يميل الرأس نحو الكتفين.
3. اجلس على كرة القدم ، وقم بمحاذاة ظهرك ، وتحتاج إلى القيام بحركات دائرية لمدة 7-8 دقائق.

مجموعة من التمارين حسب Bubnovsky للعمود الفقري

بالنسبة للعمود الفقري ، تعد مثل هذه التمارين على الكرة من بين أكثر التمارين فعالية ، لأنها تساعد في التغلب على مشاكل الظهر:

1. تحتاج إلى الجلوس على جهاز رياضي وتقويم ظهرك ، ولكن دون ثنيه. ضع يديك على ركبتيك وابدأ في الوصول إلى قمة رأسك. إصلاح هذا الموقف لمدة 10 ثوان. كرر 10-15 مرة.
2. اضغط على الكرة على الحائط بظهرك وابدأ في القرفصاء بسلاسة ، وبالتالي دحرج الجهاز على طول العمود الفقري. من الضروري التكرار 5-7 مرات.
3. كونك في نفس الوضع ، فأنت بحاجة إلى القيام بحركات مشابهة للقفز على الترامبولين ، ودحرجة الكرة لأعلى ولأسفل في هذا الوقت. المدة - 5 دقائق.
4. استلقِ على ظهرك على المقذوف ، ثم المس يديك وقدميك على الأرض ، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. كرر 4-5 مرات مع فترات راحة.
5. استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل وضع قدميك على الكرة ، وارفع الجسم وأمسكه لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر - 10-15 مرة.
6. استلق على الكرة مع بطنك ، مع إراحة أطرافك على الأرض. اتركيه لمدة 3-4 دقائق. من المهم أن يكون ظهرك مسترخيًا تمامًا. بعد ذلك ، يجب إجراء نفس التلاعب بالظهر.

ما هي المضاعفات التي يمكن أن تنشأ بعد التمرين؟

اليوم ، لا توجد بيانات عن أي مضاعفات بعد استخدام لعبة كرة القدم ، حيث لا تؤثر سلبًا على الصحة ، ولكنها تساعد فقط في التغلب على عدد من المشكلات.

قد يؤدي عدم الامتثال لقواعد استخدام المقذوف أو الكثافة المفرطة للحركات أثناء التمرين إلى حدوث مضاعفات. تشمل العواقب المحتملة إجهاد العضلات وإصابة العمود الفقري وما إلى ذلك.

نصيحة الخبراء: كيف تختار كرة القدم للتدريب؟

لكي تحقق التدريبات على الكرة أقصى فائدة ، من الضروري إيلاء اهتمام خاص لاختيارها. عند الاختيار ، من الضروري مراعاة طول وعمر الشخص الذي سيشارك.

بادئ ذي بدء ، هذا يتعلق بقطرها:

• الأطفال من 5 إلى 10 سنوات - 55 سم ؛
• الأشخاص الذين يتراوح ارتفاعهم من 150 إلى 170 سم - 65 سم ؛
• الأشخاص الذين يتراوح ارتفاعهم من 170 إلى 190 سم - 75 سم ؛
• التي يزيد ارتفاعها عن 190 سم - 85 سم.

هام: يجب ألا يتجاوز وزن الشخص الممارس 130 كجم ، على الرغم من أن كرة القدم يمكن أن تتحمل حمولة إحصائية تبلغ 300 كجم.

هناك عدة أنواع من الكرات:

• تقويم العظام - مصممة للحوامل ومجهزة بمقابض خاصة للراحة ؛
• كذاب الكرة - مصممة للأطفال. يساعد على تخفيف فرط التوتر العضلي وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي وبدء عمل أعضاء البطن وتهدئة الحالة العاطفية للطفل.
• للياقة البدنية - يمكن أن تكون ناعمة أو مضلعة ومجهزة بأقواس أمان.

للوهلة الأولى ، هذه المعدات الرياضية البسيطة قادرة على استعادة المرونة والصحة للعمود الفقري. يتم استعادة مرونة العضلات ، ويختفي الألم في الظهر ، إلخ.

سوف تساعد التمارين المنهجية على كرة القدم على استعادة الشكل النحيف. تمارين خاصة على الكرة ضرورية للمرأة بعد الولادة. تعتبر لعبة Fitball طريقة آمنة ولطيفة لفقدان الوزن. يمكن أن يعيد الخفة والصحة للجسم والجسم ككل.

بالنسبة للعمود الفقري ، تعتبر تمارين الكرة هي الخيار الأفضل للحفاظ على صحته وعلاج أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. بالإضافة إلى الوظيفة ، تتمتع كرة القدم بدرجة عالية من القوة والموثوقية ، وبالتالي فهي آمنة تمامًا للممارس.

فيديو عن التدريبات على الكرة للعمود الفقري حسب بوبنوفسكي

علاج آلام العمود الفقري بكرة الجمباز:

الجمباز الترميمي للقرص المنفتق: