تمارين لتنحيف البطن والجوانب بالدمبل والكرة والتنفس. فيديو

يمكنك تشكيل عضلات بطن مسطحة وتقليل خصرك في المنزل بتمارين بسيطة وتنفس سليم. لتحقيق التأثير المطلوب في وقت قصير ، يجب اتباع توصيات المحترفين.

كيفية الاحماء

قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى القيام بعملية الإحماء ، والتي ستساعد في تحضير الجسم للنشاط البدني اللاحق. يعد مجمع الإحماء جزءًا مهمًا من التدريب ، والذي يسمح لك بتسريع نشاط القلب ، وجعل العضلات والأربطة أكثر مرونة ، ومنع الإصابات والالتواء.

بدء تمارين تنحيف البطن في المنزل مع الإحماء ، في وقت قصير يمكنك تحقيق أقصى تأثير ، ويمكن جعل العملية أكثر متعة وراحة. ينصح المدربون ، بغض النظر عن نوع التدريب واستخدام المعدات الرياضية ، بالقيام بعملية إحماء عامة.

يجب أن يستمر المركب التحضيري لمدة 10 دقائق على الأقل وأن يشتمل على عدة تمارين تهدف إلى تحميل جميع المجموعات العضلية.

يحتوي الإحماء على الحركات التالية:

• لعضلات الأطراف.
• القفز بحبل أو بدونه ؛
• تشغيل سهل
• عناصر دوارة.

مراحل التدريبات التحضيرية:

• القلب (دقيقتان) ؛
• جزء مفصلي (1-3 دقائق) ؛
• تمارين ديناميكية (تصل إلى 3 دقائق) ؛
• استعادة التنفس.

تحتاج إلى بدء المجمع بتسخين القلب ، والذي يتكون من المشي مع رفع أو رفع الأطراف أو الركض الخفيف لعدة دقائق. يشمل الجمباز المشترك عدة تمارين بتكرار 10-12 مرة: دوران الرأس والذراعين والحوض والمرفقين والركبتين.

التمارين الديناميكية هي مجموعة عالمية لجميع التدريبات. في هذه الحالة ، يمكنك إجراء عملية إحماء لكل مجموعة لمدة 10-20 ثانية بأي تسلسل:

• شد عضلات الصدر والظهر.
• شد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف.
• ينحني على الجانبين ، إلى الأمام إلى الساقين ؛
• القرفصاء والطعنات.

في المرحلة النهائية ، من الضروري تطبيع التنفس ، والقيام بأنفاس عميقة وزفير.

مجموعة التمارين العامة للرجال والنساء

لتقليل الوزن وإنشاء ضغط جميل ، تحتاج إلى اختيار مركب يساعد على تقوية هيكل العضلات وإزالة السنتيمترات الزائدة عند الخصر. يتضمن البرنامج التدريبي عادة تمارين القوة والقلب مع الأحمال الهوائية واللاهوائية.

على الرغم من حقيقة أن المجمع يشتمل على نفس مجموعة التمارين ، وتغيير شدة التمارين بعدد مرات التكرار ، يمكنك تحقيق زيادة في الراحة أو الضغط المسطح تمامًا.

في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الانتباه للتنفس: القيام بمعظم التمارين على عضلات البطن ، وتحرير الرئتين من الهواء عند ثني الجسم ، واكتساب الهواء عند العودة إلى الوضع الأولي.

التواء بسيط

الالتواء من أبسط التمارين لتقوية عضلات البطن.يتم إجراؤها بدون استخدام المعدات والأجهزة الرياضية.تسمح لك تمارين الالتواء باستخدام العضلات اللازمة لفقدان الوزن في البطن في المنزل ، ولكن لهذا عليك اتباع التقنية.

يعتبر الالتواء البسيط على الأرض أمرًا أساسيًا (15-20 مرة في مجموعتين):

• يجب أن تستلقي على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وافرد ساقيك بمقدار عرض الخصر ؛
• يجب ثني اليدين في مؤخرة الرأس بحيث تكون الإبهام خلف الأذنين ؛
• يجب توجيه الكوعين إلى الجانبين ، ورفع الذقن ؛
• شد عضلات البطن ، شد المعدة ؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم ، والانحناء للأمام ، وإصلاح الموقف ؛
• تقع على ظهورهم.

أثناء الحصص ، تحتاج إلى التأكد من عدم خفض الذقن ، وأن المرفقين يظلان على نفس مستوى الكتفين. يعمل التمرين على تمرين المعدة ، بينما يجب إرخاء عضلات الأرداف والرقبة.

رفع الرجلين

تمرين آخر يسهل القيام به في المنزل هو رفع الساق. سيساعد هذا النوع الشامل من التمارين كل من النساء والرجال على شد البطن وتقوية عضلات البطن السفلية ، حتى مع انخفاض مستوى التدريب.

أداء:

• تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستو ووضع يديك على طول الجسم ؛
• ارفع ساق واحدة بالتناوب بزاوية 60 درجة ؛
• احتفظ به لمدة 2-3 ثوانٍ ، اخفضه ببطء.

يحدث الحمل المطلوب عند رفع 10-12 مرة لكل رجل في مجموعتين. خيار آخر هو رفع كلا الساقين في نفس الوقت. في هذه الحالة ، يمكن إنزال الكعب على الأرض وتكرار المصاعد أو القيام ببعض الحركات دون لمس السطح ، وترك بضعة سنتيمترات له.

التواء ورفع الساقين

هذا الإجراء هو شكل من أشكال تمرين الالتواء البسيط الذي يضع ضغطًا إضافيًا على عضلاتك الأساسية في حالة توتر مستمر.

تقنية التنفيذ:

• استلقي على شفرات كتفك.
• ارفع ساقيك حتى تحصل على زاوية صحيحة ، يقع الكاحلين على طول الأرض ؛
• أضعاف يديك على الجزء الخلفي من رأسك.
• شد عضلاتك وشد كتفيك وركبتيك تجاه بعضهما البعض (طي) ؛
• خذ الوضع الأصلي.

بعد أداء 10 تمارين ، تحتاج إلى الراحة والاسترخاء ، ثم القيام بمجموعة أخرى.

الجرش الجانبية

عادةً ما تتضمن التمارين القياسية لفقدان الوزن في المنزل إجهادًا ليس فقط على عضلات المستقيم ، ولكن أيضًا على عضلات القلب المائلة. يمكنك تمرين هذه الأماكن إذا كنت تقوم بالتواء جانبي بانتظام. للمبتدئين ، يكفي 8-10 مرات مع تكرار الدورة بعد الراحة.

أداء:

• تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستوٍ ، والساقين متباعدتين قليلاً عن الكتفين ؛
• تتم إزالة اليدين خلف الرأس.
• تمتد مع الكتف إلى الركبة ، وتقع بشكل مائل ، دون رفع الساق.

لأداء الالتواء بشكل صحيح ، لا يتم تمزيق الساقين عن الأرض ، والكوع يبقى في نفس المستوى مع الكتف ، والكوع الآخر هو الدعم. يجب أن يحدث التوتر في منطقة البطن ، ولا ينبغي أن يؤدي التمرين إلى تقييد الرقبة أو الصدر.

دراجة

تعمل هذه الحركة بشكل جيد على العضلات المائلة ، مما يسمح لك بتقليل الجوانب. تمرين "الدراجة" يكرر ركوب مركبة ذات عجلتين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على ظهرك ، ووضع يديك على مؤخرة رأسك ، وثني ساقيك ، ومحاولة تقريب الكعبين قدر الإمكان من الحوض. ارفع كتفيك عن الأرض ، يجب أن تصل إلى الرجل الأخرى.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى ثني ساقك 45 درجة ، وتصويبها. دون توقف ، يقومون بنفس الحركة على الجانب الآخر ، باستخدام الكتف الثاني. لتحقيق التأثير المطلوب ، تحتاج إلى مراقبة السرعة: يجب أن تكون عملية التنفيذ بطيئة وسلسة. عليك أن تفعل ذلك 10 مرات على الأقل.

التواء مع اندفاع

تطور أكثر تعقيدًا يشرك مجموعات عضلية متعددة ، مما يضغط على البطن والوركين والأرداف.

أداء:

• تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستوٍ ، وثني ساقيك وسحبها إلى الحوض ، واحتفظ بيديك خلف رأسك ؛
• مزق كتفيك عن الأرض ، وتمتد للأمام ؛
• في نفس الوقت ، اسحب الركبة إلى الصدر ، وقم بإصلاحها لبضع ثوان ؛
• تظل الساق الثانية على الأرض ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن ؛
• ثم تحتاج إلى الاستلقاء مرة أخرى ، وتمديد ساق العمل دون إنزالها على الأرض ؛
• تغيير الساقين.

يتم التمرين من 5-7 مرات لكل ساق ، وبعد راحة قصيرة تتكرر الحركات.

الجوارب المتذبذبة

يتطلب مثل هذا التمرين لفقدان الوزن في البطن ممارسة ، قد يبدو من الصعب جدًا على المبتدئين القيام به في المنزل ، لكنه يعطي أقصى عبء على منطقة المشكلة ويعزز فقدان الوزن.

التقنيات:

• استلق على الأرض في وضع البداية ، ارفع الساقين مغلقين معًا إلى مستوى الحوض ، يجب أن يكون الكاحلين موازيين للأرض.
• كسر الكتفين ، وتمتد للأمام ، مع إنزال ساق واحدة على الأرض لتلمس السطح بإصبع القدم.
• أعد ساق العمل للخلف ، كرر مع الساق الأخرى.

يجب توخي الحذر للحفاظ على ظهرك على الأرض. في الدروس الأولى ، يمكنك تبسيط الأرجوحة قليلاً ، إذا لم تمزق كتفيك ، لكنك تعمل فقط بساقيك. ثم تحتاج إلى إكمال المجموعة.

دوران دائري

تسمح الحركة بتحميل الصحافة بالكامل.

أداء:

• وضع البداية: الاستلقاء على الأرض ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ، وخفض قدميك ؛
• يرفعون الجزء العلوي من الجسم ، ويقومون بالدوران على الجانبين ، ويكتبون دائرة.

يظل الحوض والساقين في نفس الوضع. يتم إجراء الدوران 5 مرات بوتيرة بطيئة.

الانحناء الخلفي مع ثني الركبتين

تتيح لك هذه الحركة تحميل معدتك وتقوية ظهرك.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تغيير الموقف: قف على ركبتيك ومرفقيك ، واستريح الجوارب على الأرض. لمزيد من الراحة ، يمكنك وضع منشفة مطوية تحت ذراعيك. العضلات متوترة ، ترفع كلا الركبتين عن الأرض في نفس الوقت ، ثم يتم تثبيتها لمدة 3 ثوانٍ أو أقل. مارس 8-10 تمارين. تحتاج إلى محاولة الحفاظ على استقامة ظهرك والنظر أمامك دون رفع رأسك.

رفع الساقين على كرسي

يمكنك الحصول على الحمل اللازم ليس فقط عن طريق أداء التمارين على الأرض ، ولكن أيضًا على الكرسي. يتيح لك ذلك تنويع التمارين وتقليل الدهون في الجسم في الظروف التي يتعذر فيها القيام بتمارين الاستلقاء. من خلال تغيير وضعية الجسم على الكرسي والتقنية ، يمكنك إجراء تدريب شامل يعمل بلطف على البطن والوركين والظهر.

أسهل خيار للتمرين هو رفع الأرجل المثنية:

• تحتاج إلى الجلوس على كرسي
• ضع قدميك معًا ، ضع يديك على المقابض أو المقعد على كلا الجانبين ؛
• في محاولة لعدم ثني الظهر ، اسحب الركبتين إلى الصدر ، يجب أن توتر عضلات البطن ؛
• امسك الساقين في هذا الوضع لبضع ثوان ؛
• أنزل أقدامهم دون لمس الأرض بأصابعهم.

قم بالتمرين 10-16 مرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك رفع ساق واحدة في كل مرة ، والانحناء إلى أصابع قدميك ، وسحب مرفقيك إلى ركبتيك مع تدوير جسمك.

الانحناءات الجانبية

عند اختيار تمارين لفقدان الوزن ، يجب الانتباه إلى منطقة البطن والخصر والظهر ، مما سيسمح في المنزل ليس فقط بتقليل الحجم ، ولكن أيضًا لتصحيح الشكل ، وجعله أكثر تناسبًا بصريًا.

تعمل الانحناءات الجانبية على تمرين العضلات الجانبية وتخفيف الخصر وتقليل الدهون في الجسم... يجب أن تكون الحركات سلسة ، ويجب أن تتم بوتيرة بطيئة إلى حد ما.

تقنية أداء الميول التقليدية:

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ونشر ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك ؛
• ضع إحدى يديك على جانبها ، وارفع الأخرى فوق الرأس ؛
• ينحني إلى الجانب المقابل لليد المرفوعة ؛
• العودة إلى وضع البداية؛
• كرر الحركة في الاتجاه الآخر.

قم بعمل ميلين عميقين في كل اتجاه ، مع زيادة الحمل تدريجيًا ، وتمدد باليد العاملة. بعد الانتهاء من 10 ميول ، تحتاج إلى أخذ استراحة قصيرة وتكرار الحركة.

اللوح الملتوي

اللوح الخشبي عبارة عن تمرين ثابت يُشرك مشد العضلات بالكامل ، ويشد القوام ويقوي عضلات البطن. يحتاج المبتدئين إلى بدء التدريب بتمرين أساسي ، مما يعقده تدريجياً لضخ منطقة المشكلة.

لزيادة الضغط على الخصر والعضلات الأساسية ، تحتاج إلى القيام بجلسة لف عادية ، مما يجعلها ديناميكية وتسمح بمزيد من الطاقة.

أداء:

• من الضروري الوقوف في رف على الأرض ، كما هو الحال في عمليات الدفع ؛
• يتم الحفاظ على التوازن بمساعدة الأكواع والجوارب ؛
• ثم لف الجسم إلى الجانب ، خذ الفخذ إلى اليمين ؛
• دون لمس الأرض بالفخذ ، من الضروري إصلاح الوضع ؛
• الزفير.
• تصويب.
• لف الجسم من الخصر إلى الجانب الآخر.

تحتاج إلى التكرار 20-25 مرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين التنفس الفعال لفقدان الوزن بسرعة من البطن والجوانب

يمكنك تحسين قوامك دون استنفاد لياقتك. هناك علاج فعال بنفس القدر - تمارين التنفس ، التي تشبع الدم بالأكسجين بسرعة وتسرع تفاعلات التمثيل الغذائي.

تسمى التمارين الثابتة ، التي يتم دمجها مع التنفس السليم لفقدان الوزن في المنزل ، بثني الجسم. يتم إجراؤها بانتظام ، باتباع تقنية خاصة ، على معدة فارغة ، في الفترة الفاصلة بين الشهيق والزفير.

خيارات التمرين:

1. معدة نحيفة. يجب أن تقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وتضع راحتي يديك على مقدمة فخذيك ، واجلس قليلاً. على حساب 1 - استنشاق ، في 4 - زفير مفاجئ. عضلات البطن متوترة. كرر 15-20 مرة.
2. قم بإزالة الجوانب. تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، ووضع ساقيك ، والانحناء. الركبة اليسرى في القمة. تمسك الركبة اليسرى باليد اليمنى ، واليد اليسرى خلف الظهر. يستنشقون ويزفرون بحدة ويسحبون المعدة ويبقون في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ويستنشقون. ثم يجب عليك تغيير وضع الساقين.

تمارين الدمبل

يعتبر تدريب الأثقال وسيلة ممتازة لزيادة فاعلية التدريب وتسريع فاعليته. يمكن استخدام الدمبل كأوزان.

تمارين:

1. قف بشكل مستقيم ، يتم إنزال اليدين مع الدمبل على طول الجسم ، وإجراء الانحناءات الجانبية ، ومحاولة عدم ثني الظهر.
2. تنحني الركبتان قليلاً ، وتمتد بالتناوب مع اليد إلى الجانب ، مما يجهد العضلات.
3. افرد ذراعيك على طول الجسم ، واستقامة الظهر ، واجلس 10 مرات

تمارين الكرة

وفقًا للمدربين ، يمكن اعتبار الكرة آلة تمارين منزلية عالمية ليس لها موانع. ستساعدك الممارسة المنتظمة على لعبة كرة القدم على تحقيق النحافة والمرونة ، وسيكون التمرين أكثر متعة.

أداء:

1. يقفون على حامل ، أرجلهم منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، يأخذون الكرة في أيديهم على مستوى الصدر. يستدير إلى الجانبين حتى يتوقف.
2. يرقدون على كتفهم ويضغطون على الكرة بين أقدامهم ويضعون أيديهم خلف رؤوسهم. ارفع ساقيك ببطء مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، ثم اخفضهما. تكرر الحركة الثانية الأولى ، لكن عليك أن تحاول سحب ركبتيك إلى صدرك. يجب أن تتناوب الفصول 10-12 مرة.

تمارين تنحيف البطن

الطوق وسيلة ممتازة لفقدان الوزن ، ويساعد في تشكيل الشكل وتحديد الخصر بشكل جميل. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري اختيار المعدات المناسبة والالتزام بالتقنية المقترحة من قبل الرياضيين.

يمكن للمبتدئين في التدريب الرياضي أن يبدأوا دروسًا بطوق لا يزيد وزنه عن 1 كجم ، وهذا سيسمح لك بإتقان المقذوف ، والتقاط السرعة والسرعة ، ولكن في نفس الوقت لا تتغلب على الجوانب ولا تؤذي العمود الفقري. يستغرق التدريب باستخدام طوق الهولا هوب في المراحل الأولى 3-5 دقائق ، ثم تحتاج إلى زيادة السرعة ، وزيادة الوقت إلى 20-25 دقيقة ووزن المقذوف.

خيارات الحركة:

• يقفون في وضع مريح ، أرجلهم أوسع من الكتفين ، ينحنون قليلاً ، يتم وضع اليدين على مؤخرة الرأس ، يقومون بلف الطوق ، مما يجهد عضلات البطن.
• يمكنك تعديل التمرين برفع ذراعيك فوق رأسك.
• تغيير معدل الدوران.
• يتم وضع الساقين معًا.
• يتنقلون في جميع أنحاء الغرفة في وقت التدريب.

مجموعة من التمارين لتنحيف البطن والجوانب في اسبوع

من المستحيل تحقيق نتائج سريعة عند القيام بتمارين توفر ضغطًا معتدلًا ومصممة لعدة أشهر.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في أسبوع وتقليل حجم بطنك ، فأنت بحاجة إلى اختيار مركب خاص ، والذي سيساعد ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي والإجراءات ذات الصلة ، على إزالة الأحجام غير المرغوب فيها.

في نفس الوقت يمكنك تقليل وزن الجسم بنسبة 10٪ مما سيكون له تأثير إيجابي على المظهر. ومع ذلك ، يجب أن يشمل التدريب المكثف أنواعًا مختلفة من التمارين وأن يكون مصحوبًا بنظام غذائي متوازن.

لتحقيق النتائج في غضون أسبوع ، عليك الالتزام ببعض التوصيات:

• قم بتمرين كل يوم في نفس الوقت ؛
• تسجيل عدد التدريبات ، وزيادة وقت التدريب ؛
• بعد الإحماء ، مارس تمارين القلب ، ثم تمارين الإطالة والقوة ؛
• قم بالتمرين في الصباح ، لأن هذا هو أفضل وقت لحرق الدهون ؛
• قم بأداء 4 تمارين مختلفة على الأقل ، بعد الاستراحة ، كرر 2-3 مرات.

مجموعة من التمارين التي تعمل على تحميل مناطق المشكلات إلى أقصى حد:

1. منحدرات قطرية. الوقوف بشكل مستقيم ، يجب أن تضع يديك على حزامك ورجليك متباعدتين. يميل الجسم إلى الأمام إلى الساق اليسرى ، بينما يتم تشغيل الذراعين في اتجاهين متعاكسين. بعد أن قاموا بميلان ، فإنهم يميلون للخلف قطريًا ، ويتم تقويمهم. كرر في الاتجاه الآخر.
2. يتحول... الوقوف بشكل مستقيم ، والاستدارة مع الجسم على الجانبين حتى يتوقف ، وترك الجزء السفلي من الجسم والساقين بلا حراك. يجب أن تكون الحركات حازمة ونابضة ، ولكن ليست قاسية.
3. مقص... استلقِ على الأرض وارفع رجليه واعبرهما دون إنزالهما ، مع تسريع الوتيرة تدريجياً.
4. بلانك. اصنع شريطًا قياسيًا لمدة دقيقة واحدة ، بعد الراحة ، انتقل إلى الشريط الجانبي. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس على جانبك ، متكئًا على ساعدك. يتم رفع الجسم وتقويمه في خط واحد. حافظ على وضع الجسم في وضع ثابت لمدة دقيقة واحدة على الأقل. كرر في الاتجاه الآخر.
5. فصول هوب.

كيف تبرد

يعتبر التهدئة جزءًا ضروريًا من مجمع التدريب الذي يكمل التمرين. يعزز انتقال الجسم إلى حالة الهدوء ويقلل من آلام العضلات في اليوم التالي.

لا يستغرق الأمر أكثر من 10 دقائق لإكمال عقبة ، بينما يمكن اختيار أي تمارين. تحتاج إلى شد تلك العضلات التي تلقت أكبر حمولة. يجب تفضيل الإطالة للتدريب المكثف. يمكن استخدام تمارين الاحماء كخيار.

التهدئة بعد مجموعة من التمارين لتصغير البطن يمكن القيام به في المنزل بهذه الطريقة:

• الانحناءات الجانبية الضحلة.
• حبل القفز.
• المطحنة: افرد ساقيك على نطاق واسع ، وانحني ، واترك ظهرك مستقيماً ، ولمس أصابع قدميك بيديك ، مع الدوران بجسمك
• القطة: الركوع ، والراحة على اليدين ، وتقوس الظهر.
• الكلب: استلق على الأرض ، استند على يديك ، ارفع كتفيك ورأسك (فقط الجزء السفلي من الجسم يقع) ، اسحب الرأس والكتفين لأعلى وللخلف حتى يتوقف ، مع تثبيت الوضع لمدة 20-30 ثانية.

تعطي التمارين المعقدة النتائج الأولى بعد بضعة أيام. لذلك ، من الممكن تحقيق شخصية رفيعة منغم فقط من خلال بذل جهود كبيرة على نفسك بانتظام. من الضروري زيادة الحمل بشكل منهجي ومراقبة النظام الغذائي.

لن يكون التدريب فعالاً إلا إذا تم الجمع بين جميع طرق التأثير على الجسم والجسم ، وبالطبع التفاني الكامل

فيديو تمارين لانقاص الوزن بالمنزل

تمارين لتنحيف البطن والجوانب بالمنزل:

أهم 5 تمارين لبطن مسطح في المنزل: